简单瑜伽入门动作
简单易学入门瑜伽动作
简单易学入门瑜伽动作一.端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。
保持头脑清醒，加深呼吸。
二.端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。
加深呼吸，提高专注力。
三. 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。
四. 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。
扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。
重复活动几次，向另一边扭动。
五.躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。
如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。
六.躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。
轻轻呼吸，舒展身体。
七. 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。
八.放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。
姿势还原后换另一方向做。
九. 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。
姿势恢复后换另一边做。
十. 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。
保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。
1.穿针式这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张。
从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱。
回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左腋窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上。
左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背。
保持5-10次呼吸，换边重复。
出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体。
2.阿那哈他式融心式这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面，也可以放在砖块上，如果打的比较开的话。
从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高。
手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸。
保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
十个最简单的瑜伽动作
十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。
2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。
3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。
4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。
5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。
6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。
7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。
8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。
9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。
10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。
简单易学的瑜伽动作
简单易学的瑜伽动作
一、初学者的瑜伽动作
瑜伽是一种古老的练习，可以帮助人们放松身心，增强身体灵
活性和平衡能力。
对于初学者来说，选择一些简单易学的瑜伽动作
是非常重要的。
下面介绍几个适合初学者的瑜伽动作。
1. 山式
山式是瑜伽中最基础的动作之一。
站立在瑜伽垫上，双脚并拢，挺直脊椎，双手自然下垂。
这个动作可以帮助初学者建立稳定的站
立姿势，同时拉伸腿部和脊椎。
2. 猫式
猫式是一个非常好的动作，可以帮助初学者放松背部和肩部。
跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，然后慢慢弯曲脊椎，将头部向下
低垂。
这个动作可以缓解背部疼痛，增强脊椎的灵活性。
3. 树式
树式是一个平衡性很强的动作，可以帮助初学者提高平衡能力。
站立在瑜伽垫上，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿内侧，双手
合十放在胸前。
这个动作可以锻炼腿部肌肉，提高身体的平衡感。
二、瑜伽的好处
瑜伽不仅可以帮助人们放松身心，还有许多其他好处。
瑜伽可以帮助改善身体的柔韧性和平衡能力，增强肌肉力量，减轻压力和焦虑，提高睡眠质量，促进身体的血液循环等。
因此，无论是初学者还是有经验的瑜伽爱好者，都可以从瑜伽中获得许多好处。
三、结语
总的来说，瑜伽是一种非常适合人们练习的运动方式，不仅可以帮助人们放松身心，还可以改善身体的健康状况。
对于初学者来说，选择一些简单易学的瑜伽动作是非常重要的，可以帮助他们建立基础，逐渐提高瑜伽的练习水平。
希望大家都能享受瑜伽带来的好处，保持身心健康。
学会简单的瑜伽动作
学会简单的瑜伽动作在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力和疲劳。
为了保持健康和心理平衡，很多人开始寻找一些有效的放松方法。
瑜伽作为一种传统的身心修炼方法，受到了越来越多人的欢迎。
今天，我想和大家分享一些简单的瑜伽动作，帮助我们释放压力，保持身心健康。
1. 下犬式（Downward-Facing Dog）下犬式是瑜伽中最基础的动作之一。
它能够拉伸和强化我们的手臂、肩膀、腿部和脊椎，并且有助于放松大脑和改善思维能力。
开始时，双手和双脚并拢，身体呈倒“V”字形，臀部向上抬起，头部放松地垂下。
保持腹部紧绷，以确保身体的稳固性。
保持深呼吸，停留在这个姿势中，可以感受到全身的舒展和放松。
2. 死鸟式（Corpse Pose）死鸟式是一种非常放松的姿势，适合在瑜伽结束时进行。
躺在地板上，双腿伸直，双手自然放置在身体两侧，将身体完全放松，闭上眼睛，专注于呼吸。
这个姿势可以帮助我们恢复深度放松和平衡身心，排除疲劳和压力，并改善睡眠的品质。
每次保持3-5分钟，享受这个宁静的时刻。
3. 平衡式（Tree Pose）平衡式可以增强我们的平衡能力和集中力，并且有助于培养耐心和自信心。
站立在地面上，将一只脚的脚跟放置在另一只腿的大腿内侧，然后将双手合十放在胸前。
保持稳定，用俯视的目光看前方一个固定的点，深呼吸。
这个姿势可以帮助我们集中精神，保持平衡，并建立内心的和谐。
4. 仰卧腿部伸展式（Supine Leg Stretch）这个动作可以有效地舒缓腰背肌肉的紧张和疼痛。
躺在地板上，双腿伸直，将一只腿向上抬起，双手抓住小腿或脚踝，使之尽可能接近胸部。
保持深呼吸，感受到腰背部的拉伸。
然后慢慢放下腿，重复另一只腿。
这个动作可以改善腰背部的柔韧性，并缓解腰背疼痛。
5. 扭转式（Twist Pose）扭转式可以舒缓背部和腰部的压力，恢复脊柱的灵活性。
坐在地面上，将一只腿交叉放在对侧腿的外侧，将手放在对侧的背后或膝盖上，并扭转身体，用目光看向后方。
小小瑜伽课堂学习简单的瑜伽动作
小小瑜伽课堂学习简单的瑜伽动作瑜伽，一种古老而神秘的身心修炼方式，随着现代人的关注度不断提升，成为越来越多人选择的健身方式。
而在繁忙的生活中，我们是否可以选择一些简单的瑜伽动作来放松身心，提高灵活性呢？接下来，让我们在小小瑜伽课堂中，学习几个简单的瑜伽动作。
第一式：山式（Tadasana）山式是瑜伽动作中最简单的一个动作，同时也是其他瑜伽动作的基础。
首先，双脚并拢，双臂自然下垂，身体感觉放松。
然后，双手抬起，手心朝上，手臂直立，但不用用力。
保持这个姿势，感受脚底稳稳地站立在地上的感觉，调整呼吸，保持均匀。
第二式：猫式（Marjaryasana）猫式可以有效地放松背部，缓解腰酸背痛。
首先，盘腿跪坐在地上，双手撑在地上，手掌与肩部与膝盖与髋部保持垂直。
然后，呼气时慢慢将背部弯曲，头部低下，尽量将头和骨盆拉近，舒展脊椎。
吸气时，慢慢恢复到原来的姿势。
反复进行数次，注意配合呼吸，保持脊椎的舒展感。
第三式：下犬式（Adho Mukha Shvanasana）下犬式是瑜伽中一种非常经典的姿势，可以同时锻炼胸部、臂部、背部、肩膀和腿部的肌肉。
首先，从四肢着地的姿势开始，双手与肩部与膝盖与髋部保持垂直。
然后，慢慢抬起臀部，将身体伸展成一个倒“V”字型，双脚与肩同宽。
双手尽量伸直，放松肩膀，保持数个呼吸。
第四式：船式（Navasana）船式是一种有助于稳定核心肌群的瑜伽动作，可以帮助提高身体的平衡力。
首先，坐在地上，双腿伸直，背部挺直。
然后，双手伸直向前，与腿保持平行，上半身也保持挺直，这与一个“V”字相似。
保持这个姿势，紧绷腹肌，保持平衡，感受核心肌群的作用。
第五式：躺姿式（Savasana）躺姿式是瑜伽中非常重要的一个动作，用于放松身体和思维。
首先，平躺在地上，双脚稍微分开，双臂自然放松在身体两侧，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。
放松身体的同时，尽量让思维平静，给予身体和心灵一个完全的放松状态。
通过以上几个简单的瑜伽动作，我们可以在繁忙的生活中找到一丝宁静和放松。
简单瑜伽初学动作
简单瑜伽初学动作瑜伽一：叩首式练习的功效能让血液回流至头部。
具有改善气色，预防头昏失眠的效果。
保持肌肤的弹性，淡化细纹。
初学者，可以用双手来支持身体，使头部不要接触到地面。
动作分解1、双膝并拢，臀部坐于脚后跟上，挺直上身。
2、吐气，将我们的上身轻轻地向下压，尽量使我们的额头碰触到地面。
注意保持呼吸节奏均匀。
3、放松身体，深吸气。
慢慢将臀部推离脚跟。
直到大腿和地面呈90度。
同时，头向前滑动，直到头顶触地，最后双手抱着头。
保持这个体式3分钟，呼吸缓慢。
瑜伽二：抬腰式练习的功效这是一个缓解便秘的经典体式。
还可缓解肩部的酸疼，增强肺部活动量。
双腿要大幅度打开。
双脚要尽量靠近双手。
动作分解1、躺姿，面部向上。
轻轻地并拢我们的两只脚，双手置于体侧即可。
2、屈膝，最大限度打开双脚。
脚掌接触地面，脚尖朝外，双手向外屈肘，掌心接触地面，指尖朝大腿的方向。
3、吸气，伸直双手臂，抬腰，腰部要尽量抬高。
瑜伽三：半脊柱扭转式动作分解1、坐姿，双腿身前伸直。
弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。
调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。
2、请将我们的左手置于躯干左侧。
身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。
左脚跟接触右臀部。
慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。
3、左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。
4、做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。
左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。
5、将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。
瑜伽四：站立前屈式动作分解1、在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。
当新的血液流进的脸，它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。
别担心，你不必能够达到你的脚趾，以获得好处，你只需要放松，让你的头挂着，闭上眼睛，呼吸。
2、站在你的垫子上，双脚和臀部同宽，脚尖指向前方。
简单瑜伽入门动作教学
简单瑜伽入门动作教学①莲式姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。
功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
②祈祷式姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。
吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。
肩膀放松，自然呼吸，保持专注。
然后呼气还原，换另一边练习。
功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。
③脊柱后仰式姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。
吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。
自然呼吸，再吸气还原站立。
功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。
2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。
3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟。
左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。
错误姿势：双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。
轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。
2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。
3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。
动作重复做10次。
不要比较将注意力的焦点从外在的身体转移到你的内心。
要想真正改进自已的练习，我们首先需要停止比较，停止和我们自己比较，停止和别人比较，不去想自己看起来是什么样子。
我们要学会在练习的时候，将心意保持在当下这个时刻。
要做到这一点，我们必须保持均匀而深沉的呼吸，去感觉气息在全身行走。
只把注意力集中在自己的练习，不要三心二意。
瑜伽入门的11个动作
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽入门的11个动作
下面十一个瑜伽姿势，提供给各位瑜伽入门的初学者学习，希望对你们有帮助。
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：伸展手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
简单的瑜伽动作初学者
简单的瑜伽动作初学者一、桥式步骤1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;3、呼气，感觉背部紧贴地面;4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。
二、金字塔式步骤1、以山式为基础站姿;2、让你的双脚向前迈一步;3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。
6、保持这个姿势30秒。
恢复，重复另一侧。
三、鹰式步骤1、以山式为基础姿势;2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;3、把你的左手肘放在右手肘上;4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;9、重复另一侧。
四、犁式步骤1、以肩立式为基础姿势;2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。
1、主要原则分量少、品质高。
首先不能暴饮暴食、否则任何减肥方法都是不能成功的。
特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。
2、多吃蔬菜水果建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。
3、要慢慢仔细的咀嚼食物对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。
瑜伽基本动作大全(图文)
瑜伽基本动作大全瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作瑜伽坐姿动作瑜伽卧姿动作瑜伽蹲姿动作瑜伽跪姿动作瑜伽站姿动作三角伸展转动式三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。
基本三角式基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张胸部单腿三步站立式单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润。
吸腿放松功吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节。
基本站立式基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。
向太阳敬礼式向太阳敬礼式又称为拜日式。
瑜伽前的热身瑜伽。
侧前伸展式前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰。
鹰式鹰式有助于提高注意力和平衡感。
椅式椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。
抬腿平衡式抬腿平衡式有效提高全身的平衡感。
瑜伽坐姿动作坐广角式坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题。
双腿背部伸展双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定。
脊柱扭转功脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性。
坐姿扭转式双莲花坐双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固。
简化脊柱扭转式简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活。
半脊柱扭转式半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉。
半箭式半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部。
单腿交换伸展式单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪。
动物放松式动物放松式可以增强髋部和膝部练习，消除紧张和腹部脂肪。
瑜伽卧姿动作上狗式调节骨盆区域的血液循环；强化腹部肌肉。
仰卧拉腿伸展式仰卧拉腿伸展式有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。
锄式锄式有助于伸展并强壮脊椎，放松肩关节、刺激血液循环。
仰卧扭脊功仰卧扭脊功有助于增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。
躺卧式躺卧式能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。
上伸腿式上伸腿式有助于增强下背部力量,消除腰部脂肪。
下半身摇摆式下半身摇摆式有助于增强腰部力量，消除腰部脂肪。
韦氏努式韦氏努式有助于增强腿部的力量，燃烧多余脂肪。
初学者简单瑜伽动作
初学者简单瑜伽动作瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。
下面是店铺为你带来的初学者简单瑜伽动作，一起来看一看吧。
初学者简单瑜伽动作1、山姿势①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。
吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。
②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。
2、骆驼姿势先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。
恢复，把手放在腰部，慢慢起身。
放松身体，轻松呼吸3次。
3、猫姿势将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。
身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。
恢复，放松。
4、三角姿势先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。
现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。
站直，顺势做左边的姿势。
做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次。
5、半月姿势①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。
重复向右。
快乐瑜伽时光：20个适合初学者的简单动作
快乐瑜伽时光：20个适合初学者的简单动作瑜伽是一项既能强健身体又能放松心灵的综合性运动。
对于初学者来说，以下这些简单的瑜伽动作适合在家或瑜伽馆里练习，帮助你开始自己的快乐瑜伽时光。
1. 山式 (Tadasana)站立，双脚并拢，手自然下垂。
整理呼吸，感受身体的垂直线。
2. 狗式 (Adho Mukha Svanasana)俯卧，手掌与肩对齐，腿伸直，臀部抬高。
形成一个倒V的姿势。
3. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)四肢着地，交替弓腰和驼背，呼吸同步动作。
4. 死人式 (Shavasana)平躺，双腿自然分开，双手放在身体两侧，深呼吸，放松身体。
5. 仰卧手至脚式 (Supta Padangusthasana)平躺，抓住一条腿的大脚趾，另一腿伸直。
感受伸展。
6. 坐姿螺旋 (Ardha Matsyendrasana)坐姿，一腿弯曲，脚踏在另一腿的外侧，转体朝后。
练习另一侧。
7. 坐姿前屈 (Paschimottanasana)坐姿，腿伸直，弯腰尽量触碰脚尖。
呼吸深入舒展腿部。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)坐姿，双腿弯曲，脚底相对。
抓住脚趾，感受髋部的拉伸。
9. 坐姿扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐姿，一腿弯曲搭在另一腿外侧，转体朝后。
练习另一侧。
10. 三角式 (Trikonasana) - 站立，双腿分开，一手触摸脚尖，另一手朝天。
保持身体的拉伸。
11. 瑜伽蹬腿 (Legs Up the Wall) - 靠墙坐下，将双腿抬起靠在墙上，放松身体。
12. 猫头鹰式 (Garudasana) - 站立，将一腿搭在另一腿上，双臂相交。
保持平衡。
13. 伸展式 (Uttanasana) - 站立，手举过头顶，身体前倾，双手触碰地面。
拉伸背部和腿部。
14. 树式 (Vrksasana) - 站立，一腿踩在另一腿上，双手合十。
保持平衡，感受站立的稳定感。
瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！
瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。
3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。
10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。
2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。
双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。
7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。
⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。
3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。
简单的瑜伽入门招式动作
简单的瑜伽入门招式动作只要坚持日复一日的练习，终会等到瑜伽盛开的声音。
下面是店铺为你带来的简单的瑜伽入门招式动作，一起来看一看吧。
简单的瑜伽入门招式动作一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。
背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。
挺起胸部，将肩膀打开。
背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
将胸部挺起来。
二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。
大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。
左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。
将胸部挺起来，拉伸身体。
练瑜伽时注意的事项一、做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。
二、在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。
三、要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。
而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。
只付出而不收获，事倍功半。
四、一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。
简单易学的瑜伽动作教学
简单易学的瑜伽动作教学① 下犬式动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。
② 向上扩展动作要点：双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧保持8个自然缓慢呼吸。
③ 低弓步扭转动作要点：膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平左右各保持5个自然缓慢呼吸。
④ 跨部折腰动作要点：腰腹部向下折叠不要拱背保持8个缓慢呼吸⑤ 坐正折腰动作要点：由腰部，下背部向前延伸保持8个缓慢呼吸⑥ 犁式动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正保持8个缓慢呼吸⑦ 仰卧放松动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉。
注：每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏简单的动作反复练，效果也是很惊人的哦!关键要坚持!每天的早饭前是瑜伽训练的最佳时刻。
当然黄昏或者其他时刻也可以操练，但一定要确保操练的时候保持空腹或者食物差不多都消化了。
一般都是饭后三小时左右，流质食物半小时左右。
而且不一样的时刻进行的瑜伽训练也不一样，早晨应注重体味的操练。
中午的是庞达三收束是收颔、收腹和会阴收束的同时练习，简单易行，建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸，晚上注重冥想等等。
而身体也要保持一个健康状态，心态也要平和。
瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。
增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。
这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
简单易学的几个瑜伽动作
简单易学的几个瑜伽动作瑜伽作为一种古老而又受欢迎的练习方式，既有助于身体的锻炼和健康，还可以帮助我们舒缓压力、放松精神。
现在，我将介绍几个适合初学者的简单易学的瑜伽动作，希望能给您带来帮助。
第一、山式山式是一种非常基础的瑜伽动作，它可以帮助您改善身姿。
具体的做法是：站直，双脚并拢，双手放在身体两侧，保持自然呼吸。
然后，慢慢吸气，抬起双手和手指，并举直臂顶顶。
同时，尽量将肩胛骨往下拉，让背部伸直。
坚持几个呼吸，然后慢慢呼气，还原姿势。
第二、船式船式可以帮助您加强腹部肌肉，减少脂肪。
具体方法是：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚并拢，双手自然放在身体两侧。
然后，慢慢吸气，将双手向前伸展，双腿同时抬起。
保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢呼气，还原姿势。
第三、下犬式下犬式可以帮助您加强手臂和肩膀的力量，并增强脊柱的柔韧性。
具体方法是：趴在瑜伽垫上，双手和肩同宽，双脚和臀同宽。
慢慢呼气，将臀部抬起来，让身体形成一个倒V形。
此时，您的头部应该放松到臂膀之间，让背部尽可能地伸展。
坚持几个呼吸，然后慢慢呼气，还原姿势。
第四、树式树式是一种非常好的平衡练习。
它可以帮助您掌握自己的身体平衡。
具体方法是：双脚并拢，双手放在身体两侧。
然后，将左脚放在右腿的大腿上，右脚要放在地上。
将双手合十，放在胸前。
然后慢慢吸气，让双手向上伸展，然后坚持几个呼吸，慢慢呼气，然后还原姿势。
重复同样的动作，将右脚放在左腿的大腿上。
通过这几个简单的瑜伽动作，您可以开始摆脱压力、塑造健康形态，同时增强自我控制和自我平衡。
当然，如果您刚刚开始练习瑜伽，请始终保持放松，不要一味追求完美的动作，做到适当的放松和锻炼，才是瑜伽带给您的真正好处。
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简单瑜伽入门动作
1、下犬式
下犬式是常见的瑜伽姿势。
双腿打开与髋部同宽，将双手放在肩部两侧。
保持背部挺直，放松双肩、保持深呼吸。
2、牛猫式
牛猫式是能强化腹腔的血液回流，并可以增加脊椎的灵活性和腹部的力量。
先四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
慢慢背部弓起，头下垂猫式。
然后，拱起背部，胸部抬起牛式。
3、树式
树式是一个基本站立姿势。
提起一腳，屈曲，将腳板貼着大腿內側，双手要在胸前合十。
树姿能改善、强化平衡能力。
4、战士第二式
战士第二式是一个力量与平衡兼济的瑜伽姿势。
两脚分开较大距离, 前脚脚尖指向正
前方，后脚脚尖微微内转。
前腳彎曲成90度，手臂向两侧打开，眼望指尖。
5、山式
山式是最基础的瑜伽姿势之一。
两脚分开到两个肩宽距离，背部挺直，放松双肩。
练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。
其他时间也可以选择在饭
后的3小时后。
尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。
在家里开着窗
户练习也是可以的。
练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。
最好是穿着宽松，柔软的运动服。
裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。
最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。
关键是每
天都要练习，否则效果会大打折扣。
坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
练习瑜伽，贵在坚持。
坐式侧扭腰
坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。
但也有一些注意事项，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。
①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。