(整理)减脂健身计划.
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
健身减肥运动计划5篇
健身减肥运动计划5篇健身减肥运动计划篇1一、瘦身计划目标设定1、总目标：要减掉体重的20%;2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;3、一天目标：减少摄取500大卡;4、30天总减重目标：20斤。
二、瘦身实施计划第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。
如果不合适就需尽快重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的运动至关重要。
三、可以这样安排饮食和运动1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。
但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
健身减脂训练计划
健身减脂训练计划1.热身活动（10分钟）在开始训练前，进行一些简单的热身活动，如跑步、跳绳或站立性拉伸。
这样可以预防受伤，增加身体温度，准备好开始较高强度的锻炼。
2.有氧训练（30-60分钟）有氧运动是减脂训练的核心。
可以选择跑步、骑自行车、游泳或椭圆机等有氧运动。
刚开始时，建议每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。
逐渐增加训练时间和强度，直到达到每周至少150分钟的有氧运动目标。
3.力量训练（2-3次/周）力量训练可以帮助增加肌肉量，提高身体代谢率，促进脂肪燃烧。
可以选择使用自由重量器械，如哑铃或杠铃，进行基础的力量训练。
每周进行2-3次力量训练，每次选择不同的肌肉群进行训练，每个肌群2-3组，每组8-12次重复。
4.核心训练（2-3次/周）强化核心部位的肌肉可以帮助改善身体的姿势和平衡能力，还可以加速脂肪的燃烧。
可以选择进行平板支撑、卷腹、俯卧撑等核心训练。
每周进行2-3次核心训练，每次进行2-3个核心练习，每个练习进行2-3组，每组8-12次重复。
5.伸展放松（10分钟）在训练结束后，进行一些伸展放松的活动，以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛感。
可以进行一些站立性或坐姿的伸展，专注于特定的肌肉群。
除了上述的训练计划，还有一些其他的注意事项：-控制饮食：无论如何锻炼，如果饮食不合理，减脂效果都会受到影响。
控制饮食摄入，避免高糖和高脂肪食物，增加蛋白质和纤维摄入，保持饮食的多样性和均衡性。
-保持适度的运动强度：训练时要保持适度的运动强度，既要能够感到有一定的挑战，又不能过于劳累。
可以通过使用心率监测仪或RPE（主观运动强度评估）标尺来控制运动强度。
-逐渐增加训练强度：随着身体适应训练，逐渐增加训练强度和时间，使身体不断进步。
可以通过增加重量、增加重复次数或减少休息时间来增加训练强度。
-多样化训练内容：保持训练内容的多样性可以帮助避免训练的单调性，增加训练的乐趣和长期的坚持性。
可以尝试不同的有氧运动和力量训练，或者加入一些团队运动或游戏活动。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
三个月减脂训练计划方案(4篇)
三个月减脂训练计划方案(4篇)1、早晨6―8点松软熬炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。
3、工作时间10―11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。
三个月减脂训练规划方案二女性会更加留意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。
女性肩部：从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。
女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。
女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。
进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。
女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。
但是依据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。
三个月减脂训练规划方案三1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。
2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。
30天减脂训练计划
30天减脂训练计划第一天：早餐：- 一杯燕麦粥，搭配一小勺蜂蜜和一把果仁。
- 一杯低脂牛奶或豆浆。
上午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份蔬菜色拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调味品。
- 一份烤薯块，搭配酸奶沙司。
下午：- 15分钟快走或慢跑。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份烤三文鱼（150克）。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一杯低脂酸奶或豆浆。
- 一份水果沙拉，搭配一小勺蜂蜜。
第二天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一份鸡蛋和一片火腿。
- 一杯柠檬水。
上午：- 20分钟有氧运动，例如跑步或骑自行车。
- 10个腹部仰卧起坐。
- 10个俯卧撑。
- 10个深蹲。
午餐：- 一份烤鸡腿肉（150克）。
- 一份水煮蔬菜，例如菜花或豌豆。
- 一份煮熟的红薯。
下午：- 20分钟有氧运动，例如跳绳或游泳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个仰卧起坐。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮虾（150克），搭配一小勺蒜蓉酱。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如西兰花或胡萝卜丝。
- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。
夜宵：- 一份低脂酸奶或清淡的奶昔。
- 一份蔬菜沙拉，搭配香蒜和柠檬汁。
第三天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一小勺酪梨酱和一片火腿。
- 一杯柚子汁。
上午：- 30分钟有氧运动，例如慢跑或跳舞。
- 10个深蹲。
- 10个俯卧撑。
- 10个仰卧起坐。
午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。
- 一份炒饭，搭配豆芽和蔬菜。
- 一份凉拌黄瓜丝，使用香醋和蒜末作为调味品。
下午：- 30分钟有氧运动，例如快走或跳绳。
- 10个腿部深蹲。
- 10个俯身划船动作。
- 10个平板支撑。
晚餐：- 一份煮鲜虾和蔬菜的沙拉，搭配柠檬汁和橄榄油。
- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。
健身减脂训练计划(精选)
健身减脂训练计划(精选)健身减脂训练计划（精选）健身减脂是很多人的目标，通过科学的训练计划，可以让我们有效地减脂、塑形。
下面是一份精选的健身减脂训练计划，帮助你实现健康减脂的目标。
一、训练目标及原则健身减脂训练的目标是通过增加有氧运动和力量训练，提高代谢率，减少脂肪堆积，塑造紧致健美的身体线条。
以下是一些训练原则值得注意：1. 高强度有氧运动：有氧运动是减脂的基础，通过每周至少150分钟的高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，加速脂肪燃烧，提高心肺功能。
2. 力量训练和肌肉发展：增加肌肉量有助于提高基础代谢率，使得我们在休息时也能消耗更多的热量。
定期进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，可以帮助塑造紧致的身体线条。
3. 饮食调控：合理的饮食搭配对健身减脂计划至关重要。
确保每天摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免暴饮暴食，保证膳食多样性。
4. 规律训练和充分休息：每周进行3-5次训练，每次持续45-60分钟。
训练后，给予足够的休息和睡眠时间，让身体得到恢复。
二、训练计划星期日：有氧运动（游泳/慢跑）+ 身体核心训练- 游泳：根据个人情况选择自由泳、蛙泳或仰泳，持续30-45分钟。
- 慢跑：以跑步机或户外环境进行，跑步30-45分钟。
- 身体核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动，每个动作进行3组，每组15-20次。
星期一：力量训练（上半身）- 哑铃推肩：3组，每组12-15次。
- 俯卧撑：3组，每组10-12次。
- 哑铃划船：3组，每组12-15次。
- 坐姿哑铃弯举：3组，每组12-15次。
- 仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次。
星期二：有氧运动（跳绳/室内自行车）+ 身体核心训练- 跳绳：持续20-30分钟。
- 室内自行车：选择合适的阻力和速度，持续30-45分钟。
- 身体核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提拉，每个动作进行3组，每组12-15次。
星期三：力量训练（下半身）- 腿部深蹲：3组，每组10-12次。
减肥健身计划(优质3篇)
减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。
2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
减肥计划（精选25篇）
减肥计划（精选25篇）减肥计划篇1一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。
4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。
该喝掉一杯水了。
6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。
一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。
11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、周计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。
八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。
中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。
三、月计划1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。
2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。
3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。
4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。
5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。
专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。
健身减肥计划（精选10篇）
健身减肥计划健身减肥计划（精选10篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。
那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。
健身减肥计划篇11、提高体能阶段。
时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。
力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。
小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。
饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。
保证一日三餐的正常摄入。
至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。
做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。
时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。
可以是一小根香蕉和一片面包。
不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
健身减肥计划(最新6篇)
健身减肥计划（最新6篇）健身减肥训练计划篇一一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
运动健身减脂训练计划2
运动健身减脂训练计划2一、训练目标通过持续的运动锻炼和合理的饮食控制，在[X]个月内减少体脂率，塑造健康体型，提高身体素质和代谢水平。
二、训练原则1. 多样化：结合有氧、力量和柔韧性训练，全面提升身体素质。
2. 渐进性：逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
3. 个性化：根据个人身体状况和运动能力制定合适的训练计划。
三、训练安排（一）有氧运动1. 周一、周三、周五慢跑：30 分钟，保持中等强度，速度约为每分钟 120 - 150 米，使心率维持在最大心率的 60% - 70%。
跳绳：10 分钟，分组进行，每组 1 - 2 分钟，中间休息 30 秒。
2. 周二、周四、周六游泳：40 分钟，可选择自由泳、蛙泳或仰泳等多种泳姿，保持均匀的呼吸和节奏。
骑自行车：30 分钟，选择户外骑行或室内动感单车，适当调整阻力。
（二）力量训练1. 周一深蹲：3 组，每组 12 - 15 次卧推：3 组，每组 10 - 12 次哑铃肩推：3 组，每组 10 - 12 次平板支撑：3 组，每组持续 60 秒2. 周三硬拉：3 组，每组 8 - 10 次引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量做到力竭哑铃侧平举：3 组，每组 15 - 20 次卷腹：3 组，每组 20 - 30 次3. 周五杠铃划船：3 组，每组 10 - 12 次箭步蹲：3 组，每组双侧各 15 - 20 次哑铃弯举：3 组，每组 12 - 15 次仰卧抬腿：3 组，每组 15 - 20 次（三）柔韧性训练1. 每次力量训练后进行 15 分钟的拉伸，重点拉伸当天训练的肌肉群，如大腿后侧、臀部、肩部、胸部等。
2. 周日进行全身的柔韧性训练，包括瑜伽、普拉提等，时间为 45 分钟。
四、训练注意事项1. 训练前进行 5 - 10 分钟的热身运动，如快走、开合跳等，避免受伤。
2. 力量训练时，注意动作的规范和正确的姿势，避免因错误动作导致肌肉拉伤或关节损伤。
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盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏会员：雷云云高级私人教练课程规划盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下：1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。
2、综合评估：＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。
体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量；＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。
*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。
*当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。
根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：一、健身目标：1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。
3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。
4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的5、增强核心腰腹力量。
备注：为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。
建议每周有三次以上的运动量）二、训练计划具体内容：以力量为主。
如（亚铃、杠铃、自由重量等；（普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。
等。
（跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等）。
主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。
下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练一．适应期一个月训练大纲：背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）腿部:腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉肩部:侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船核心训练：1)卷腹【垫上动作-健身球上动作】2)举腿【平卧-侧卧-斜板】3.静力训练【平板支撑】★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。
二、进步期：俩个月训练大纲：前期循环训练一. 单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐二. 慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3三. 单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超级组后期力量训练：分化训练1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合2.腿胸组合--背肩组合--全身训练3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合三、果实期：三个月力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。
再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。
有氧耐力运动：（任选一项+间歇有氧1次）负重走路55%~70%强度40分钟以上2~3次/周自行车：强度同上40分钟以上2~3次/周游泳强度同上40分钟以上2~3次/周数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%~85%。
同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。
并增加1斤的肌肉.运动处方：适应期：4周强度：中低强度６０－70％类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度进步期16周强度：中等强度7 5－8 0％类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高每搏输出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开始提高，，肌肉得到较均衡的发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使身体更安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，着装更有气质体力也开始变好；收成期16周强度：中高强度７０－100％类型：综合体适能训练目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，同时健康水平得到较好提升，养成健康良好的生活方式！各阶段训练情况：第一阶段：训练目标：1.体脂指数下降2.心肺耐力得到显著提高3.柔韧性有所改善4.精力充沛，适应环境能力增强1.强度：60%-7 0%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：有氧器械训练，组合重量器械，自由重量器械，徒手力量训练。
通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。
再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显降低.第二阶段：训练目标：1.有效地增加或减少身体各部位的围度2.脂肪含量开始明显减少3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高4.针对薄弱部位进行力量调整，增强平衡及协调能力1.强度：75%-80%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：综合训练方式，球上运动，垫上运动，核心肌肉训练！燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，连续两个月每周进行3次的抗阻力训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。
而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。
而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
第三阶段：训练目标：1.体能状况达到理想水平2.各项生理机能达到良好状况3.面对人生，积极，自信，人精神百倍4.肌肉力量和耐力得到同步提高1.强度：70-100%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：循环训练，有氧综合训练，器械综合训练，STEP训练，注意事项：●每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。
●在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用辅助放松练习等。
锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习。
●在运动中如出现以下情况时要立即停止运动（心脏不适，气短，身体有疲劳、气短、心悸，头晕等现象出现时）附饮食建议：不同类型的健身锻炼都有不同的营养需求。
体内的肌醣原最理想的储存含量是确保达到最佳运动表现的重要保证。
在健身训练之后立刻摄取碳水化合物，对于缩短身体恢复的过程也是很重要的。
在健身训练之前摄入充足的碳水化合物，能够帮助：1预防血糖值数的降低2为肌醣原的贮存完成提供燃料3调理胃部；吸收胃液4预防饥饿运动日建议摄入热量2500非运动日建议摄入热量2000早餐牛奶150g，鸡蛋2个全麦面包200g，苹果约100g午餐米饭2两，鸡胸肉或瘦猪肉300g，蔬菜（白菜、芹菜、青椒、苦瓜等），加餐水果（小）晚餐西红柿80g 黄瓜100g 香蕉一根（小）加餐酸奶在运动期间要增加维生素A，D ，E ，K等微量元素的摄入主要内容：♦尽量高蛋白、适量脂肪、低热量的食物摄入♦每天尽可能的多增加高纤维的食物；如，芹菜、韭菜、花菜，土♦豆（土豆可作为主食的替代品）等；♦每天可食一小把坚果，如，花生、杏仁、臻子等高蛋白食物：鸡胸肉，牛肉，羊肉，牛奶，豆制品，鱼类，海鲜类！水果：苹果，香蕉，西瓜等蔬菜：白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，西兰花、芹菜等！人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。
矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。
维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。
每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
营养类1.主要能源物质热量对照表：物质名称热量（常用单位）热量（国际单位）特点糖类4Cal/g 16.736kJ 最经济能量来源蛋白质4Cal/g 16.736kJ脂肪9Cal/g 37.656kJ酒精7Cal/g 29.288kJ 不能被肌肉利用1Cal(大卡)＝1kcal（1千卡）＝1000cal（1千卡）＝4.184kJ（4.184千焦）＝4184J（4184焦）2.成人每日的热量需求构成：成人每日消耗热量＝人体基础代谢＋体力活动所需热量＋消化食物所需的热量3.消化食物所需热量：10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）4.平衡膳食宝塔：第一层谷类食物300-500克/天第二层蔬菜和水果类400～500克/天和100～200克/天第三层鱼、禽、肉、蛋鱼虾50克，禽、畜肉50～100克，蛋类25～50克第四层奶类和豆类奶类制品100克，豆类及豆制品50克第五层油脂每天不超过25克此表仅为一般平均水平，请依据个人活动量不同适当增减低GI食品名称GI值类别营养成分糙米56 五谷杂碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素B、E粮糙米稀饭47 五谷杂粮燕麦55 碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素B、C、E全麦面包50 碳水化合物、纤维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质全麦意面50 碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和矿物质铁、钾、锌黑麦面包58 碳水化合物、纤维质荞麦面59 碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素B、E及黄酮类物质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷猪肉45 鱼、肉类牡蛎45 蛋白质、脂肪、维生素B6、B12、E及矿物质锌、碘、铁干贝42 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙蛋白质、脂肪、DHA、维生素A、B、C和矿物质铁、钾、金枪鱼40虾40 蛋白质、脂肪、维生素A与矿物质钙、磷、铁、碘乌贼40蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸蛤蜊40 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸牛肉46 蛋白质、脂肪、维生素A、B、C、D和矿物质铁与锌鳗鱼45 蛋白质、脂肪（DHA和EPA）、胶质、维生素A、C、E及矿物质铁结语：生理意义“生命在于运动”，经常运动可以保持体力不衰；适当用脑可以保持脑力不衰。