颈部肌肉自抗力练习
颈肩保健操
颈肩保健操.txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。
专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。
在临床中常见到两种疾病并存。
其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。
颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。
预备动作：双脚站平行11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1 四面侧颈：(1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2) 头颈缓缓回预备位。
(3) 头颈尽量向后侧仰。
(4) 头颈缓缓回预备位。
(5) 头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6) 头颈缓缓回预备位。
(7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8) 头颈缓缓回预备位。
2 地上寻珠：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。
(2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3) 继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。
(4) 头颈放松缓缓转回预备位。
( 5) 、(6) 、(7) 、(8) 拍头颈转向右后下方做相似动作。
3 天上望月：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。
(2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。
(3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。
(4) 头颈放松缓缓转回预备位。
后4 拍向右后上方做相反向动作。
4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。
(1) 头颈向左侧转动。
(2) 向后侧转。
(3) 向右侧转。
(4) 向前转。
每4 拍转1 圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。
先逆时针转4 圈再顺时针转4 圈。
5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。
(1) 双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。
治疗老年性颈椎病的健身操
治疗老年性颈椎病的健身操颈椎病是老年人的常见病之一。
曾经从事伏案工作或有颈部损伤史的老年人更易患上这种病。
人进入老年期后,若总是出现头晕眼花、心跳气促、腰酸颈痛、手脚麻木等症状,就应该留意自己是不是患上了颈椎病。
那么,老年人若患上了颈椎病,该怎样治疗呢?骨科专家认为,老年颈椎病患者不能采取和低年龄段颈椎病患者一样的治疗方法。
在某种程度上,他们采用运动疗法会比采用药物疗法取得的效果好。
这是因为,老年性颈椎病的主要病因是其颈椎间盘发生了老化及退行性改变。
只要进行适宜的锻炼,老年颈椎病患者的颈部生理功能就可得到不同程度的恢复,其头晕眼花等症状也会自然消失。
所以说,进行适宜的锻炼对患上颈椎病的老年朋友来说,既是一种有效的治疗方法,又是一种巩固疗效的重要手段。
下面我们就介绍一套可治疗老年性颈椎病的健身操:第一节左顾右盼。
患者取站立位或坐位,将双手叉腰,将头部先向左转,当转到不能再转时稍稍回转,然后再向左转,并且要超过此前的幅度,双眼在转头的同时要随着头部的转动尽量向后方或上方看,此动作持续5秒钟后再将头部向右转,向右转动头部的方法同上。
向左向右转动头部可交替进行。
此节操应连续做10次。
第二节仰望观天。
患者取站立位或坐位,将双手叉腰,将头部向后仰,双眼向上看,此动作持续5秒钟后还原至起始位。
此节操应连续做8次。
第三节颈臂抗力。
患者取站立位或坐位,将双臂交叉,将双手握于头后枕部,头部用力后伸,双手则用力阻之,此动作持续5秒钟后还原至起始位。
此节操应连续做6～8次。
这一节操的另一种做法是:患者取站立位或坐位,将双臂交叉,将双手握于头后枕部,双前臂夹紧两侧的颈部。
将头部用力左转,同时将左前臂用力阻之,此动作持续5秒钟后还原至起始位,然后做反方向的上述动作,向左向右转动头部的动作可交替进行。
此节操应连续做6～8次。
第四节转身回望。
患者取站立位,将右腿向前取弓步,身体向左旋转。
将双手五指并拢,将手掌竖起与前臂成90度角,右掌用力举过头顶,左掌用力向下伸,同时斜视左手,此动作持续5秒钟后还原为起始位,然后做反方向的上述动作。
如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部
如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）是一种常见的训练肩膀和颈部肌肉的锻炼动作。
正确执行哑铃耸肩不仅可以增强上肢力量，还可以改善肩颈部的稳定性，避免因长时间保持静坐或者不正确的姿势而引发的肩颈疼痛问题。
本文将介绍如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部的方法和注意事项。
1. 动作要领哑铃耸肩是一种相对较简单的动作，只需要一对哑铃即可进行。
以下是正确的哑铃耸肩动作要领：a. 站直，双脚与肩同宽。
b. 双手握住哑铃，手掌朝内，手臂下垂。
c. 缓慢地提起肩膀，将其向上拉，同时收缩肩膀和颈部肌肉。
d. 在上方停顿一段时间，然后缓慢放下，回到起始位置。
e. 重复动作，完成预定次数。
2. 肌肉训练分组哑铃耸肩主要训练肩部的斜方肌和上斜方肌。
这两个肌群位于肩部上方，对于提升肩部线条和力量至关重要。
因此，在进行哑铃耸肩锻炼时，应重点关注这两个肌群。
可以将哑铃耸肩与其他肩部训练动作结合，例如哑铃推举或俯身飞鸟等，以全面激活肩部肌肉。
3. 重量和次数选择在进行哑铃耸肩时，重量选择应根据自身实力而定。
初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
一般建议进行8-12次的重复动作，保持适量的负重，以达到肌肉耐力和力量的双重训练效果。
4. 注意事项为了确保正确并安全地进行哑铃耸肩锻炼，以下是一些需要注意的要点：a. 身体保持稳定，不要用脚或腿蹬地来帮助提起哑铃。
b. 控制动作的幅度，避免抬得过高或过低，以确保肌肉得到充分的收缩和伸展。
c. 注意呼吸，吸气时提起哑铃，呼气时放下哑铃。
d. 动作要平稳流畅，避免用力过猛或摇晃身体。
e. 避免抬头和向后仰头，以免对颈部造成过度压力。
f. 在进行哑铃耸肩锻炼之前，进行热身运动以预防肌肉拉伤。
总结哑铃耸肩是一种有效的肩膀和颈部锻炼动作，可以帮助增强肩部肌肉、改善稳定性，并缓解肩颈部的压力。
正确的执行动作要领和注意事项，以及合理的重量和次数选择，都是确保锻炼效果和安全性的重要因素。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌，你知道该如何锻炼吗?今天，店铺为你带来了颈部肌肉锻炼方法。
颈部肌肉锻炼方法1、浅层肌肉颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。
一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。
两侧同时收缩则使头后伸。
落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。
另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。
两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。
不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。
颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。
颈椎操
颈椎操—正确的锻炼颈肩方法据悉，锻炼颈肩的正确方法是分几个方向慢慢转，即低头、仰头、左转、右转。
老年人想锻炼颈肩，可以两手伸直上举，举到最高处时用一下力，然后胳膊向后背伸，慢慢下移。
这一个动作对长期坐办公室的人非常有效，因为颈部肌肉连着肩部，活动了肩部就等于同时锻炼了颈部颈肉，而且这个动作比较舒缓，它包括了瑜伽和八段锦的动作，不会突然扭动椎动脉，对颈椎也十分安全。
专家建议上班族注意自己的坐姿，坐在椅子上尽量让臀后部贴紧靠背，身子坐直，而不是上半部分靠着椅背，这样会增大颈椎和腰椎的压力。
久坐办公室、久坐电脑前或是长期伏案的人群，有时间做做颈椎操，能够使得血液循环、解除肌肉痉挛，有增强颈部韧性的效果。
颈椎病较重的以及椎动脉型和脊髓型颈椎病患者不宜做颈椎操，老年人也不宜做这项运动。
下面介绍一下简单的颈椎操步骤：1转动头项：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。
每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。
两眼亦随之尽量朝后方或上方看。
两侧各转动10次。
2仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。
稍停数秒钟后还原。
共做8次。
3颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。
头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。
共做6—8次。
另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。
头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。
各做6—8次。
4左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。
这样反复交替做4次。
5提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做4次。
肌力抗阻训练的方法
肌力抗阻训练的方法肌力抗阻训练是一种通过反抗力来增强肌肉力量和耐力的锻炼方法。
它可以通过使用自身体重、器械或其他外部物体来提供阻力，从而有效地刺激肌肉的生长和发展。
肌力抗阻训练不仅可以改善体态，增强力量，还可以提高身体的功能性能力，减少受伤风险。
肌力抗阻训练有多种方法，下面将介绍几种常见的训练方式。
1. 自重训练：自重训练是一种简单而有效的肌力抗阻训练方法。
它不需要任何器械，只利用身体自身的重量来提供阻力。
这包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
通过不同的动作组合和变化，可以训练到全身各个肌群，提高身体的力量和耐力。
2. 弹力带训练：弹力带是一种常见的肌力抗阻训练工具，它可以提供不同强度的阻力。
使用弹力带进行训练可以刺激肌肉的收缩并增加力量。
可以通过绑在身体不同部位，如手臂、腿部等，进行不同的动作，如拉伸、推拉等，来进行弹力带训练。
3. 器械训练：器械训练是肌力抗阻训练中常见的方式之一。
它利用各种器械，如哑铃、杠铃、训练机等，来提供阻力。
通过不同的器械和动作，可以有针对性地训练到特定的肌肉群，提高力量和肌肉的发展。
4. 功能性训练：功能性训练是一种模拟日常生活动作的肌力抗阻训练方法。
它通过模拟实际运动，如推、拉、扭转等，来训练身体的力量和稳定性。
功能性训练旨在提高身体的运动能力，增强身体各个肌群的协调性。
肌力抗阻训练的好处不仅仅局限于增强肌肉力量和耐力。
它还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高关节的稳定性，减少受伤的风险。
此外，肌力抗阻训练还可以促进骨骼的生长和发展，预防骨质疏松。
因此，肌力抗阻训练对于身体健康和运动表现的提升都有着积极的影响。
肌力抗阻训练是一种有效的锻炼方法，通过不同的训练方式可以提高肌肉力量和耐力。
无论是自重训练、弹力带训练、器械训练还是功能性训练，都可以根据个人的需求和目标进行选择。
通过持续的训练，可以获得强壮的身体和健康的生活方式。
开始肌力抗阻训练吧，让我们拥有强健的身体和积极的生活态度。
通过瑜伽舒缓颈部紧张的方法
通过瑜伽舒缓颈部紧张的方法颈部紧张是现代人常见的问题之一，尤其是在长时间坐办公室和使用电子设备的生活方式下。
颈部紧张不仅会导致疼痛与不适，还可能引发进一步的肩膀、背部及头部问题。
因此，找到合适的方式来缓解这一问题显得尤为重要。
而瑜伽，作为一种身心结合的锻炼方式，以其独特的拉伸和呼吸技巧，为缓解颈部紧张提供了有效的方法。
瑜伽对颈部紧张的益处瑜伽通过体位法、呼吸法和冥想等手段，帮助我们放松身体，提升身体的柔韧性和力量。
在特定的瑜伽练习中，能够有效地刺激颈部肌肉，促进血液循环，减少肌肉紧张，同时改善姿势，从根本上缓解颈部不适。
增强肌肉柔韧性：许多瑜伽体式能够有效拉伸颈部及其周围肌肉，有助于减少肌肉的僵硬感。
改善姿势：瑜伽强调正确的身体对齐和意识，使人们更加关注自己的姿势，从而改善因姿势不良引起的颈部问题。
减轻压力：身心放松是瑜伽的一大特点，焦虑和压力也是造成颈部紧张的重要因素，通过瑜伽练习可以帮助我们释放心理压力。
促进血液循环：各种体式使得血液循环加速，这对于消除肌肉疲劳和酸痛具有积极作用。
瑜伽体式推荐在实践中，可以选择一些针对颈部放松的瑜伽体式。
下面介绍几种值得尝试的瑜伽体式，每个体式可以保持5到10个呼吸周期。
1. 猫牛伸展（Cat-Cow Stretch）步骤：双膝跪地，与肩同宽。
双手放在肩下，与肩同宽。
吸气时，拱起背部（猫姿），下巴收回，向肚子方向拉紧。
呼气时，抬起下巴，胸部挺起，同时拉伸脊柱（牛姿）。
作用：这个伸展有助于脊柱灵活，气息通畅，同时舒缓整个背部与颈部的压力。
2. 侧脖子拉伸（Neck Side Stretch）步骤：坐在垫子上，双腿交叉或伸直。
将右手放在左耳上，轻轻地将头向右侧倾斜。
保持这个位置5个呼吸，然后换另一侧。
作用：这个动作帮助放松颈侧肌肉，有效减轻紧绷感。
3. 顶天立地式（Mountain Pose）步骤：双脚并拢站稳，双手自然垂放身体两侧。
吸气时，双手从身体两侧抬起过头顶，掌心相对。
颈部肌力训练方法
颈部肌力训练——5个高效实用方法颈部是人体十分重要的部位之一，它连接着头部和躯干，承载着
头颅重量并支持着我们得以活动的头部。
而颈椎的健康不仅影响我们
的活动，还会对神经、血管造成不良的影响，甚至会引发严重的疾病。
因此，保持颈椎的健康，增强颈部肌肉的力量是非常必要的。
下面介
绍5个高效实用的颈部肌肉训练方法。
1. 颈部自我按摩：用手指轻柔按摩颈部肌肉，有助于舒缓疲劳和
僵硬，并改善颈部血液循环。
建议每天进行5-10分钟。
2. 简单颈部伸展：将头向左、向右、向前、向后、斜左斜右轻轻
转动，每个方向重复5-10次，可以舒展颈椎和颈部肌肉。
3. 空中自行车运动：仰卧，手抱头，头部向前抬起、向右旋转，
同时左腿向上抬高收腹，重复左右换腿进行练习。
4. 颈部静力训练：用手将头部向左或者向右稍微用力推动，此时
颈部应该向另一侧用力抵抗，保持10s。
可重复5次。
5. 弹力绳训练：将弹力绳系在固定的支架上，将绳子套在头顶中央，然后将上身向后弯曲和向前弯曲，重复10-15次，可增强颈部、
肩部和上背部的力量。
总之，颈部肌肉训练方法虽然简单，但是运动注意技巧，每次不
宜过度，反复训练才能起到提高肌肉质量的效果。
记住要在活动前进
行热身，让身体充分准备，避免受伤。
颈椎肌肉锻炼方法
颈椎肌肉锻炼方法
现代生活方式往往导致人们长时间保持不良的姿势，如长时间低头看手机或者坐着工作。
这些不良姿势会对颈椎肌肉造成压力和紧张，导致颈椎肌肉疲劳、僵硬和疼痛。
因此，颈椎肌肉的锻炼变得非常重要，可以帮助我们维持颈椎的健康，并减少颈椎相关问题的发生。
以下是一些有效的颈椎肌肉锻炼方法：
1. 颈部转动：慢慢转动头部，向左转至最大程度，然后向右转。
每次转动重复10次。
这个动作可以缓解颈椎肌肉的紧张。
2. 颈部伸展：将头部向后仰，尽可能地使下巴靠近胸部，然后慢慢将头部放松。
重复10次。
这个动作有助于拉伸颈部肌肉，舒缓颈椎的压力。
3. 颈部前屈：将头部向前低下，尽可能地使下巴贴近胸部，然后慢慢抬起头部。
重复10次。
这个动作可以增强颈椎的灵活性，缓解颈椎肌肉的紧张。
4. 颈部侧倾：将头部向一侧倾斜，尽可能地使耳朵靠近肩膀，然后慢慢回到正常姿势，再向另一侧倾斜。
每侧重复10次。
这个动作可以锻炼颈椎的侧弯能力。
5. 颈部肌肉按摩：使用指尖或按摩工具轻轻按摩颈部肌肉，以缓解肌肉紧张和
疼痛。
可以使用按摩油或者热敷来增加效果。
此外，也可以通过改变生活习惯来预防颈椎问题。
保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机或电脑，定时休息并进行颈部放松操等都是不错的做法。
需要注意的是，在进行颈椎肌肉锻炼时，要温和并注意适度。
如果您有严重的颈椎问题或疼痛，最好咨询医生或专业的物理治疗师，以获得正确的锻炼指导和治疗建议。
锻炼脖子上的肌肉方法
锻炼脖子上的肌肉方法锻炼脖子上的肌肉方法导语：不知大家是否注意过，很多照片上或者写真上的人物，尤其是男性，他们的，颈部大多都是性感而粗壮的！这是为什么呢！是不是也有不少的朋友希不知大家是否注意过，很多照片上或者写真上的人物，尤其是男性，他们的，颈部大多都是性感而粗壮的！这是为什么呢！是不是也有不少的朋友希望自己脖子上的肌肉也有这番效果呢？今天我们就来看看如何锻炼自己脖子上的肌肉才好。
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。
颈部放松尽量下垂。
全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。
停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。
（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。
重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。
背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。
锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。
每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。
仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。
每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。
具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。
俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。
这种方法最费力，所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。
颈椎对抗锻炼方法
颈椎对抗锻炼方法
1.颈椎伸展操：坐直后挺胸、收腹，双手放于大腿上，双肩向后用力
使双肩离开腰靠背，然后放松双肩，使颈椎得到伸展。
每天反复进行数次，每次持续10-15秒。
2.颈椎前后摆动操：坐直后，将头部向前倾，让下巴贴近胸部，然后
慢慢地向后仰头，直到感到颈椎被拉伸，保持5-10秒后再放松。
反复进
行10次左右。
3.颈椎侧屈操：坐直后，将头部轻轻向左倾斜，将左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原来的位置，再向右重复同样的动作。
每侧
进行3-5次。
4.颈椎旋转操：坐直后，将头部慢慢向左旋转，使左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原位，再向右旋转进行同样的动作。
每侧进
行3-5次。
5.颈椎放松操：坐直后，将头部轻轻向前倾斜，让下巴贴近胸部，然
后轻轻按压后脑勺部位，感受颈椎的放松，保持10-15秒。
每天进行数次。
此外，日常生活中还可以采取一些预防颈椎问题的措施，比如保持正
确的坐姿、站姿，避免长时间低头看手机或者电脑屏幕，合理安排工作和
休息时间，避免长时间固定姿势。
在进行颈椎锻炼时，需注意以下事项：初次练习时应轻柔缓慢，逐渐
增加训练强度；如果感到颈椎疼痛或不适，应立即停止锻炼并就医；不要
过度伸展或作剧烈运动，以免引起颈椎损伤；如果有颈椎疾病或严重颈椎
不适的人，应在医生指导下进行锻炼。
综上所述，通过正确的颈椎对抗锻炼方法和生活习惯的调整，可以有效预防和缓解颈椎问题，改善颈椎健康。
但对于有颈椎疾病的患者而言，应在专业医生的指导下进行锻炼和治疗。
李小龙的肌肉训练方法
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
头颈对抗正确方法锻炼什么
头颈对抗正确方法锻炼什么引言头颈对抗是现代社会中常见的健康问题之一。
长时间固定姿势、缺乏运动和不良的生活习惯都可能导致头颈肌肉的紧张和疲劳，从而引发头痛、颈痛、眼痛等不适症状。
为了改善这一现象，我们需要采取正确的锻炼方法来加强头颈肌肉群，增强其耐力和稳定性。
锻炼前的准备在进行头颈肌肉锻炼之前，我们首先要进行适当的准备工作。
以下是一些准备步骤：1. 舒适的环境：选择一个安静、宽敞、通风良好的地方进行锻炼，避免噪音和干扰。
2. 正确的姿势：坐直，保持自然的脊椎曲线和颈部姿势。
避免前倾或后仰。
3. 放松：通过深呼吸和放松肌肉来消除紧张和压力。
头颈肌肉锻炼方法1. 头部旋转- 坐直，将头部转向左侧，尽可能地转至极限位置，然后转向右侧。
重复这个动作10次。
- 将头倾斜到左肩，然后倾斜到右肩。
重复这个动作10次。
2. 颈部伸缩- 坐直，让肩膀放松，抬头使下颌朝天花板靠近，然后低头使下巴尽量靠近胸部。
重复这个动作10次。
- 借助手轻轻地向下推下颌，直到感觉到牵拉感。
保持这个姿势持续30秒钟。
3. 肩颈放松- 让肩膀向后旋转，然后向前旋转。
重复这个动作10次。
- 用手轻轻地按压肩膀肌肉，以缓解紧张和疲劳感。
4. 眼部放松- 闭上双眼，用手掌轻轻地按压眼睛，然后缓慢松开。
重复这个动作10次。
- 用双手揉搓双眉并轻轻地刮动额头，以缓解眼部疲劳。
5. 姿势矫正- 检查自己的坐姿和站姿，确保脊椎保持自然曲线，避免前倾或后仰。
- 尝试保持挺胸、抬头的姿势，以加强背部和颈部肌肉。
注意事项在进行头颈肌肉锻炼时，还需要注意以下事项：- 温和而平稳：锻炼动作要缓慢而平稳，避免突然或过度用力，防止受伤。
- 适当的重量：如果使用器械进行锻炼，应选择适当的重量，由轻到重逐渐增加负荷。
- 频率和持续时间：建议每周进行3-5次锻炼，每次持续15-30分钟。
逐渐增加锻炼的时间和次数。
- 休息和恢复：为了避免过度训练，每天锻炼后应给头颈肌肉充分的休息和恢复时间。
肩颈力量训练方法
肩颈力量训练方法
1. 肩推：使用哑铃或杠铃，将重量举过头顶，然后再慢慢将重量放回肩膀的位置。
重复这个动作，以增强肩部肌肉的力量和稳定性。
2. 侧卧平举：躺在一侧，举起哑铃到与地面平行的位置，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼肩部外侧肌群。
3. 颈后推举：面向前方坐在椅子上，将哑铃放在肩膀后方，然后将其推起直到伸直的手臂，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼肩部后侧肌群。
4. 倒立飞鸟：倒立在拉力器上，将手臂伸直并举过头顶，然后再慢慢将手臂放回身体两侧。
这个动作可以锻炼肩部肌肉和上背部。
5. 颈部前伸：坐在椅子上，将双手放在背后，然后将头向前倾斜，直到感觉到颈部肌肉的拉伸。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放松。
重要提示：在进行肩颈力量训练时，确保选择适当的重量和正确的姿势，并避免超过自己的能力范围。
如果感到任何不适或疼痛，应立即停止训练并咨询专业人士的意见。
颈椎对抗锻炼方法
颈椎对抗锻炼方法1.静态拉伸：坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放地面。
用右手将左手臂抬过头顶，轻轻向右拉伸，保持10-15秒钟。
然后换手进行相同动作。
静态拉伸可以帮助舒缓颈部紧张和僵硬的肌肉。
2.旋转运动：坐在椅子上，身体保持挺直。
慢慢将头向右旋转，使右耳贴近右肩，保持10-15秒钟。
然后慢慢向左旋转，使左耳贴近左肩，同样保持10-15秒钟。
旋转运动有助于增加颈椎的柔韧性。
3.俯卧撑颈椎抗阻训练：俯卧在地面上，双手平放在身体两侧，双脚并拢。
将双手握拳，用力向上抬起头部，同时会感觉到颈椎肌肉处于紧张状态。
坚持5-10秒钟后，放松颈椎。
重复进行10-15次。
这个动作可以增强颈部肌肉力量。
4.抬头动作：坐在椅子上，身体保持挺直。
将头抬起，使下巴离开胸部，然后尽可能向后仰头，以感到颈椎部位的拉伸。
保持10-15秒钟后，缓慢地将头回到正常位置。
重复进行5-10次。
这个动作可以增加颈椎的灵活性。
5.抗阻训练：坐在椅子上，双手交叉放在头后，用颈部肌肉的力量向下用力，同时用手将头抵抗。
坚持对抗5-10秒钟，然后放松。
重复进行10-15次。
这个动作可以锻炼颈部肌肉的力量和稳定性。
6.温水治疗：使用温水袋或热敷毛巾敷在颈椎部位，每次敷约15-20分钟，多次每日，可以缓解颈椎的疼痛和不适。
7.伸拉运动：站立或坐在椅子上，双手握住头部，慢慢将头向一侧倾斜，同时用手轻轻拉头部，感到颈椎部位有轻微的拉伸感。
保持10-15秒钟后，换侧进行相同的动作。
伸拉运动可以帮助舒缓紧张的颈肌肉。
除了以上的锻炼方法，保持良好的姿势也是预防颈椎问题的关键。
正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，保持适当的活动和休息，以及避免重复或过度用力的颈部活动，都对颈椎的健康有益。
颈部练习的总结和感悟
颈部练习的总结和感悟现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。
我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。
如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。
很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。
其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。
那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。
1、颈部放松运动。
大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。
首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。
然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。
再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。
2、颈部重力锻炼我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。
可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。
我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。
这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。
那么大家可以看一看图片中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。
如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。
3、颈部侧向锻炼刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。
头手对抗练习锻炼颈部肌肉缓解颈椎病
头手对抗练习锻炼颈部肌肉缓解颈椎病头手对抗练习锻炼颈部肌肉缓解颈椎病随着生活水平日益提高，人们对养生健康的渴求也就越来越迫切。
然而，养生是直接涉及人们身体健康的学问，所以最需要那些可靠、权威、科学的声音。
为此，新浪健康独家策划“新浪养生坛”系列，连线国内健康领域的权威，希望这些声音能够给您的健康生活以正确的指导。
本期专家：北京中医医院骨科主任，中华中医药学会骨伤分会理事雷仲民教授颈椎病常伴情绪焦虑新浪健康：白领上班族和上网一族受颈椎不适困扰的越来越多，办公室的哪些症状可能是源于颈椎病？雷仲民：由于如今工作环境、生活环境、工作节奏的改变，加上空调和电脑的使用，或长期一个姿势工作，都会导致颈椎病。
颈椎病可造成颈肩肌肉的损伤，造成疼痛和肌肉的紧张、变形，也可以导致局部的改变，如肌肉紧张和血管的病变，还会出现焦虑等神经官能症方面的症状。
其中，疼是其中最主要的。
有肩部的疼痛，伴随着肌肉的紧张、僵硬等不适。
另外头晕也是一大症状。
还有些症状比较隐匿，有些不见得是颈椎本身的疾病直接引起的，比如由于局部难受导致的长期焦虑等心理症状。
现在颈椎病焦虑抑郁挺多的，抑郁有时也会产生一些疼痛，常常交织在一起，因此颈椎病最好还要配合心理的治疗，心理治疗也很重要。
新浪健康：颈椎病是否会有压迫症状，比如手麻或者是某一局部麻的这些症状。
雷仲民：有些局部原因造成末梢神经的疼痛，出现的不是疼，而是麻，这种感觉就跟麻木混淆在一起。
当然还有一些网民的情况实际上跟颈椎没什么关系，可以排除一下是不是“鼠标手”。
老百姓说的“鼠标手”，术语就是“腕管综合征”——是长期操作电脑鼠标引起的。
新浪健康：长期看电脑，除了颈椎不适以外，眼睛也会不舒服，还有恶心的症状，这是不是因为颈椎病？雷仲民：长期颈部的软组织疲劳除了可以出现疼痛，也可以引起供血问题，产生供血不足，进而出现一些功能紊乱，因此也可以出现恶心的情况，也需要引起注意。
睡觉时给脖子垫个枕头新浪健康：请介绍几种简单易行的缓解颈椎病的方法？雷仲民：造成这些疾病的原因就是很长时间伏案，肌肉、韧带长期处于一个姿势，造成肌肉的紧张，最后导致肌肉的一些问题。
保护颈椎,学做小鸡啄米？
保护颈椎，学做小鸡啄米？
现代高强度的办公室工作，长期保持固定的颈椎动作，让很多人不知不觉中患上了颈椎病，痛苦十分。
据报道，目前颈椎病普遍年轻化，最年轻的仅有20多岁。
对颈椎病应该采取何种防治措施呢?广州中医药大学第一附属医院骨科副教授方斌介绍了一些简单可行的方法，放松颈椎，防治颈椎病。
随时放松颈部肌肉
防治颈椎病，电脑桌前的你，不妨多做颈部肌肉锻炼。
主要做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩;同样，我们可以用手抵住头的的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。
也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动对让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。
另外，各种户外运动也会使颈部肌肉的力量增强，让颈部保持良好状态。
做“米”字操
以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右划一横，头回到正位;再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而写划一竖线，头回到正位;头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方划一撇，头颈回到正位;头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺，恢复头颈正位。
每次书写5～10个“米”字。
但“米”字操作动作较大，病情较重。
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图8
6．屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃（图。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9
图10
1．自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后（图1）。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒（图2）。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1
图2
2．自抗力头前压
4．自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做（图6）。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5
图6
5．仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前（图7），用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒（图8），呼气还原，此动作做15-20次。
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前（图3）。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15-20次。
图3
图4
3．自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近（图5），头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。