颈部肌肉练习方法

颈部肌肉练习方法

颈肌有胸锁乳突肌等，其机能是使头颈向侧斜倾，头前屈和头后伸。

1、头后伸

作用：发展胸锁乳突肌和斜方肌。

做法：先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。（图1）要点：头后伸要用力，稍快；低头要慢。

呼吸：低头时呼气，抬头时吸气。

2、头前屈

作用：发展胸锁乳突肌。

做法：仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下鄂紧贴前胸。如在综合力量架上做，则戴好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。（图2）

要点：头前屈时要用力。

呼吸：抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。

（图1）（图2）

3、侧向颈屈伸

作用：发展胸锁乳突肌

做法：在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。（图3）

要点：头颈对抗时，要相互用力对抗，慢慢地做。

呼吸：头向侧推动时吸气，推正后呼气。

4、头作桥式练习

摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：（1）成桥后颈做前挺后移；（2）成桥后颈做侧向扭动；（3）成桥后负人；（4）成桥后卧推。

要点：做以上练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。（图4）

呼吸：成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。

（图3）（图4）