常见三种食用油健康吃法

恋爱榜样：地中海居民

象征着智慧、和平与胜利的橄榄枝花环，大片种植橄榄树的古老庄园，备受当地居民青睐的橄榄油……我们在一点一滴地触摸历史悠久的橄榄树文化时，幸运地发现了地中海沿岸的居民有别于西方其他国家民众健康长寿的秘密，作为一种最适合人体营养的食用油，橄榄油被广泛地应用于地中海特色美食中，烹调食物和制作沙拉。

健康成分：橄榄

早在古希腊时代，西欧古画和金字塔壁画中，美女身旁总是伴随小心翼翼捧着陶管的侍女，罐内盛的就是神秘的橄榄油。淡黄色的橄榄油，富含植物甾醇β—胡萝卜素等营养物质，大量的单不饱和脂肪酸及丰富的微量元素，如角鲨烯、维生素、酚类抗氧化物等，都对人体健康非常有益。

适合对象：

心血管疾病和消化道疾病患者：橄榄油所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中属于最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇(坏胆固醇)，提高高密度胆固醇(好胆固醇)的作用，所以有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生的作用。对强健骨骼有需求的人群：橄榄油还含维生素A、D、E、K、胡萝卜素，对改善消化功能，增强钙在骨骼中沉着。

养颜一族：橄榄油含有维生素E和抗氧化成分，可以给干燥皮肤以滋润。沐浴后涂遍橄榄油，用热浴巾包裹十分钟，再用温水冲洗，能很好的滋润肌肤。

怎样挑选到好的橄榄油有五看

一看酸性值。一般正规产品都会标注酸性值，最好的橄榄油酸性值不超过1%，可食用的橄榄油酸性值不超过3.3%。

二看“特级初榨”(或“特级原生”)的字样。国际橄榄油协会将橄榄油分成初榨油和精炼油两大类。初榨橄榄油是天然橄榄油，未经过任何化学处理，其中特级初榨为最高级别，英文是“ExtraVirgin”。

三看产地。产地是决定价格的重要因素之一。意大利、西班牙、希腊为世界三大橄榄油生产国和出口国。一般从这3个国家进口的橄榄油质量较好，价格也较高。

四看色泽。一般橄榄油的色泽从淡黄到黄绿色不等，金黄色中带有点绿色的为上上品，越清亮品质越好，越浑浊则越差。

五看包装。特别是特级初榨橄榄油，必须密封和避光保存，所以，在购买时选择橄榄油品牌，一定要注意深色瓶包装，同时瓶口有塑封膜包装的橄榄油品牌为上品。



恋爱菜式：鸳鸯萝卜卷

速配理由：橄榄油清新的果香齿颊留香，用其烹饪的每一道佳肴，无论是拌、炒、烩、炖，都可以品出浓浓的橄榄油香。淡淡的柠檬色又能让你拥有田园般的舒畅心情，整个夏天拥有清新爽口好滋味。

材料：白萝卜少许，胡萝卜一根，欧丽薇兰特级初榨橄榄油，糖醋汁

制作方法：

1.将胡萝卜切细丝状，搅拌时放入少量的橄榄油。

2.将白萝卜去皮，切成薄薄的一整片，放在盐水里腌制，使其变软。

3.将切好的胡萝卜丝用腌制好的白萝卜皮紧紧地包卷。

4.待卷好之后，切成小段，将其放入糖醋汁里浸泡，最后装盘，将小段的萝卜丝卷拼成一朵花型，精致的凉菜给夏天增加几分清爽。



最养人的恋人：油茶籽油

恋爱榜样：中东地区居民

中东地区气候干旱、土地沙化、蔬菜极度缺乏，于是人们在清晨空腹饮用两勺茶油，来满足身体对各种维生素的需求，这是他们流行千年的习惯。

健康成分：油茶籽

在中国南部省市极少的高山地区，野生罕有的高山油茶树就隐秘于此。珍贵稀少的油茶树，从开花到采摘，历经冬、春、夏、秋四季云雾滋养，饱含日月精华和天地灵气。油茶籽油就是榨取优质野生高山茶籽精制而成，因为原料珍稀，营养价值高，在我国历属皇家贡品，《天工开物》中赞其“油味甚美”。

油茶籽油现如今被誉为“东方橄榄油”，其脂肪酸组成与橄榄油相似，其中的饱和脂肪酸比各种食用油都低得多，甚至比橄榄油还低。

适合对象

注重健康生活的中老年人：玉米胚芽油很容易被人体吸收。玉米油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中50%以上是亚油酸，人体的吸收率高达97%，对于大多数人特别是中老年人来说是一种理想的食用保健油。

心脑血管疾病患者：人体对科学精炼的油茶籽油的消化吸收率达97%，长期食用能有效降低血液中的胆固醇，防止动脉血管硬化和冠心病的发生。

体质虚弱的病人：茶籽油能提高胃、脾、肠、肝和胆管的功能，预防胆结石，并对胃炎和胃十二指肠溃疡有疗效。丰富的抗氧化剂维生素E，能防止脑衰老。

孕产妇：每克茶油仅含9卡路里热量,可以预防产后肥胖，在民间历来都有妇女产后使用油茶籽油的传统。特别是客家风俗中，产妇坐月子都会喝茶籽油煮鲫鱼汤来复原虚弱的身体。因此油茶籽油被福建、台湾一带俗称“产子油”和“月子宝”。

婴儿：根据其成分和可消化性，油茶籽油是最近似于人奶的自然脂肪。在西南民间，仍有古法沿袭至今，对未满周岁的婴儿，尤其是非母乳喂养的婴儿，经常使用油茶籽油涂抹婴儿的小屁股或者额头。

热爱美丽的你：油茶籽油蕴涵维生素E和丰富的单不饱和脂肪酸，为古时中国历代贵族滋润肌肤、秀发的佳品，让你由内而外散发健康气息。





　恋爱

菜式：菠菜汁拉面

速配理由：《本草纲目》谓油菜籽“炒过榨油，黄色，燃灯甚明，食之不及麻油。近人因油利，种植亦广云”。澄清透亮、气味清香的菜籽油，不含芥酸、胆固醇和黄曲霉素。无论煎、炸、炒、煮、拌，都能原汁原味品尝出滋润的味道。

材料：菠菜半斤，鸡丁少许，黄瓜丁少许，金龙鱼油茶籽油，番茄酱，鸡汤

制作方法：

1.将菠菜放在热水中烫几秒捞出，放入少许水打成蓉状，滤出菠菜汁放入碗中，加入鸡汤。

2.将配菜鸡丁和黄瓜丁用油菜籽油和少许盐翻炒，至十成熟。

3.将拉面用白水煮熟后，直接放在菠菜汁的碗中。最后在拉面上浇少许喜爱的配菜即可。清新的面条和着扑鼻的香味，定能让夏日烦躁的心情顿时变得宁静起来。
恋爱榜样：墨西哥居民

玉米有多种颜色，除了常见的白色和黄色玉米，在墨西哥还有紫罗兰色、蓝色和黑色玉米。玉米饼是墨西哥人餐桌上不可缺少的一种食物。因为玉米饼含有更少的淀粉和更多的蛋白质，血糖生成指数比其他淀粉类食物低，食物血糖生成指数是指一种食物能够引起人体血糖水平升高多少的能力。高血糖生成指数的食物中的葡萄糖会很快进入血液，导致人体血糖快速升高，而低血糖生成指数的食物中的葡萄糖则能缓慢、平稳地进入血液。因此能很好的降低糖尿病的发生率。

健康成分：玉米胚芽

玉米在世界上被称为“黄金作物”，其原因是它的营养价值很高。而玉米中的营养成分，尤其是各种维生素和矿物质等大多集中在玉米的胚芽中。由此可见，从玉米胚芽中制取的油脂，其营养成分是非常丰富的。

适合对象

注重健康生活的中老年人：玉米胚芽油很容易被人体吸收。玉米油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中50%以上是亚油酸，人体的吸收率高达97%，对于大多数人特别是老年人来说是一种理想的食用保健油。

对心血管健康有健康需求的人：据实验证明，连续4~5个月食用玉米油，对高血脂能够起到釜底抽薪的作用，含丰富亚油酸的玉米油是医药工业上制造脉通、亚油酸丸、益寿宁等药品的原料。

低胆固醇之王

玉米胚芽油本身不含胆固醇，而其脂肪酸组成是以油酸和亚油酸为主的不饱和脂肪酸，它能够降低对人体不利的胆固醇；亚油酸是人体必须的脂肪酸之一，在人体内不能合成，对人体代谢很重要。此外，玉米油还含有谷固醇和磷脂。它有阻止人体血清中胆固醇沉积的特殊功效抑制有害胆固醇的吸收。日本科学家研究认为，长期食用各种植物油，对人体血液中胆固醇浓度降低的结果是

：玉米胚油降低幅度最高，为16%。



恋爱菜式：香酥素肉排

速配理由：精制的玉米油色泽金黄透明、清香扑鼻、口味清淡、没有豆腥味、很容易消化吸收、油而不腻、且具有稳定性，很适合作快速烹炒和煎炸用油，不仅可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不失去其营养价值。

材料：金龙鱼玉米油，香菇，白灵菇，胡萝卜丝，笋丝，油炸豆腐皮，鸡蛋

制作方法：

1.将香菇丝、白灵菇丝，以及胡萝卜和笋丝放盐炒八成熟。

2.将炒好的热菜塞入油炸豆腐皮中，然后用鸡蛋将豆腐皮的口封住。

3.然后将封好的油炸豆腐皮均匀的裹上面包糠，放入滚热的玉米油中，炸至七成熟。

4.将炸好的豆腐皮切成等大小的两半，装入盘中，加上些许点缀，外酥里软的素肉排既健康又美味。







和食用油的那点误会

好的油也要有正确的食用方法，否则不单单珍贵的营养流失，健康也会在无意之间受到损害。

1.荤油不能吃，植物油多吃无妨

很多人认为荤油既然不能吃，植物油多吃也无妨，因此，有些家庭每日每人植物油摄入多达50克甚至更多。其实这是个大误区，食用不当，植物油也会导致高血压高血脂等疾病。

经过化验，食用油用量过大，不仅会影响食品的味道，还会影响到人体对食物的吸收。长年吃这样的菜肴，对心脑血管极其不利，还易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。

在一般能量摄入的情况下，一天除去摄入的动、植物食品中所含脂肪外，一个正常人每天植物油的摄入量在20~25克左右为宜，有肥胖和高血脂的患者，应该再减少，但不应少于10g～15g。

2.害怕肥胖或高血脂不吃油

把所有的菜肴都做成凉拌菜和白煮菜就健康吗？

其实，提倡少油烹调并非鼓励无油饮食，因为适量的油不仅能提供人体所需的脂肪酸，促进人体吸收脂溶性维生素，还能软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生。即便在节食减肥的时候，每天也需要至少20克膳食脂肪酸才能维持胆汁正常排出，同时避免因为必需脂肪酸的不足损害皮肤的健康。

3.只要是油就可以用于煎炸

当植物性油经长时间加热时，不饱和脂肪酸会发生变化，譬如用来炸油条、炸鸡、煎葱油饼所用的植物油，由于重复的加热作用，会最终变成对血管不利的脂肪酸。因此不宜用小包装植物油来反复煎炸食品。炒菜时，在烹调油热后即可放入食品，不要等到油温过高时再进行烹调。

建议使用的油品 主要的脂肪种类 烹调方式 说明
猪油、奶油、椰子油、棕榈油 饱和脂肪

酸 凉拌、煎、炒、煮、炸 1.耐高温，故适合煎﹑炸。
2.由于摄取过多的饱和脂肪酸，易导致心血管性疾病，因此不建议长期单独以饱和脂肪酸做为烹煮的油品。

橄榄油、苦茶油、芝麻油、花生油 单元性不饱和脂肪酸 凉拌、煎、炒、煮皆适宜。不宜油炸 因化学性质不甚稳定，建议尽量避免以油炸方式来烹调，但如果须以油炸烹调时，基于健康的考虑，还是以单元性不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸较佳。
玉米油、黄豆油、葵花油、葡萄籽油、红花籽油 多元性不饱和脂肪酸 凉拌、煎、炒、煮皆适宜，但烹煮温度不宜过高。 因化学性质极不稳定，并不适合高温长时间油炸方式烹煮。


　4.橄榄油好就只吃橄榄油好了

健康专家建议家庭不要长期食用单一油品，油要变换着吃，可以适时适当地混和食用调和油，这样真正才有利于身体健康。

调和油是通过特殊的工艺将几种不同的植物油(如花生油、葵花子油、玉米胚芽油、粟米油等)按照一定的比例进行配制而成，其营养成分比单一原料的食用油高出很多，口味适合中国人的饮食习惯。在对消费者的食用油调查中发现，由于对食用油健康的认识不够，多数家庭几年如一日吃同一种油。

5.一大桶油最实惠

买一大桶油，每天打开盖子倒油并不妥当。油的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜的油放在旧油瓶中，新鲜的油也会较快地变质。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的，很容易使油加速氧化。正确的做法是，用较小的有盖油杯或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。尽量购买新鲜的小包装油。即使大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。

6.只有油大量冒烟才是适合炒菜的温度

这是一种误解。过去所使用的未经过精炼的油在120℃开始就冒烟，只有到冒烟较多时才达到180～200℃的炒菜油温。如今的油品去除了杂质，大量冒烟的时候已经达到250℃左右，此时不仅导致油发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。正确的做法是在油刚刚有一点烟影子的时候便放入菜肴，或者往油里扔进一块葱皮，四周大量冒泡但颜色不马上变黄，证明油温适当。