健身房减肥计划表男健身房增肌训练计划
男生健身计划减脂增肌方案
男生健身计划减脂增肌方案健身已经成为现代年轻人追求健康和美好体形的一种方式。
无论你是为了减脂还是增肌，一个科学合理的健身计划是必不可少的。
本文将为男生提供一份减脂增肌的健身方案，帮助你实现自己的目标。
营养摄入无论你是想要减脂还是增肌，营养摄入都是至关重要的。
合理控制热量的摄入和保证营养均衡是减脂增肌的基础。
1. 控制总热量摄入：根据个人情况确定每天的总热量摄入量。
如果你想减脂，可以将摄入热量控制在日维持量的80%左右；如果你想增肌，可以将摄入热量控制在日维持量的110%左右。
2. 控制碳水化合物摄入：减脂期间，约占总热量摄入的40-45%；增肌期间，约占总热量摄入的50-55%。
优先选择低GI食物，如燕麦、全麦面包等。
3. 保证蛋白质摄入：每天摄入足够的蛋白质有助于肌肉增长和修复。
减脂期间，蛋白质摄入量可以控制在体重的1.6-2克/千克；增肌期间，蛋白质摄入量可以控制在体重的2-2.5克/千克。
4. 合理摄入脂肪：脂肪虽然是高热量的，但它也是必要的营养素之一。
减脂期间，脂肪摄入量可以控制在总热量的20-25%；增肌期间，脂肪摄入量可以控制在总热量的25-30%。
运动计划进行减脂或增肌的男生，除了合理的营养摄入外，还需要配合科学的运动计划。
1. 有氧运动：有氧运动是减脂的利器。
每周进行3-5次，每次30-60分钟。
可以选择慢跑、游泳、骑行等运动，注意心率保持在自己的有氧运动心率区间。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种非常有效的减脂训练方法。
每周进行2-3次，每次持续10-20分钟。
可以选择跳绳、倒蹬机、蹲跳等动作进行训练。
3. 重力训练：重力训练是增肌的利器。
每周进行3-4次，每次45-60分钟。
可以选择杠铃深蹲、卧推、硬拉等动作进行训练。
每个动作的重量选择适中，每组8-12次，进行3-4组。
4. 核心训练：核心肌群对于身体的稳定性非常重要。
每周进行2-3次，每次15-20分钟。
可以选择平板支撑、桥式起身等动作进行训练。
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
男士健身减肥训练计划表
男士健身减肥训练计划表对于现代男士来说，保持良好体形和健康状态已成为重要目标之一。
健身减肥是一个广泛而受欢迎的选择，旨在增强肌肉力量，减少脂肪并提高身体素质。
为了帮助男士们达到这个目标，下面给出了一个男士健身减肥训练计划表，供参考和实践。
训练计划概述：此男士健身减肥训练计划表旨在结合有氧运动和力量训练，以帮助男士们燃烧脂肪、增加肌肉力量和塑造身体。
训练计划建议每周进行五次训练，每次训练时间约60分钟。
具体训练内容如下：1. 热身运动（每次约10分钟）每次训练前都应进行热身运动，以准备身体做后续的强度训练。
热身运动可以包括快走、跑步、骑自行车或者其他心率增加的活动。
2. 有氧运动（每次约30分钟）有氧运动有助于增加心肺功能和燃烧脂肪。
选择你喜欢的有氧运动，例如跑步、游泳、椭圆机或者跳绳，进行持续约30分钟的运动。
3. 力量训练（每次约30分钟）力量训练是增加肌肉力量和改善身体姿势的关键。
这部分可以分开进行，每周三次，每次约30分钟。
下面是力量训练计划的示例：- 第一天：上肢训练- 哑铃推肩：3组，每组8-10次- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组8-10次- 第二天：下肢训练- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组8-10次- 单腿蹲：3组，每组8-10次- 俯卧撑：3组，每组8-10次- 第三天：全身训练- 卧推：3组，每组8-10次- 深蹲：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 单腿蹲：3组，每组8-10次4. 伸展运动（每次约10分钟）在完成力量训练后，进行一些伸展运动，有助于释放肌肉紧张和预防肌肉酸痛。
例如，进行瑜伽、拉伸、扭转等运动。
训练计划注意事项：- 在开始任何新的训练计划之前，请先咨询医生的建议，并确保你的身体状况适合进行这些活动。
- 在训练过程中要始终保持适度的运动强度，确保自己能够完成每个动作的正确形式，避免受伤。
男士健身房健身计划表Word版
男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
2024年男士健身房减肥训练计划(2篇)
2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。
周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。
周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。
可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。
周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。
可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。
这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。
周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。
可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。
周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。
每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。
有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。
核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。
第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。
在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。
以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。
选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。
男士健身房增肌训练计划
男士健身房增肌训练计划导语：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。
健身房增肌训练计划，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰，你就是我们要找的健身型男。
一、通用运动计划1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。
(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)二、训练时间安排第1天：胸、三头腹肌★★★★★第2天：背、二头腹肌★★★★★第3天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第4天：腿、臀腹肌★★★第5天：肩、前臂腹肌★★★★第6天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第7天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)1-1、胸部训练杠铃平卧推举 8次/组三组杠铃上斜卧推举 8次/组三组杠铃下斜卧推举 8次/组三组平卧哑铃推举 8次/组三组哑铃仰卧飞鸟 8次/组三组哑铃仰卧屈臂上提 10次/组三组双杠双臂屈伸 6次/组三组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸 8次/组三组哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组三组俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组三组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组三组重锤训练机胸前下拉 8次/组三组重锤训练机颈后下拉 8次/组三组重锤训练机坐姿划船 8次/组三组单手哑铃划船 8次/组三组屈身杠铃划船 12次/组三组耸肩提杠铃 12次/组三组2-2、二头训练哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组三组哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组三组杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组三组斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组三组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立 12次/组四组杠铃深蹲 10次/组四组仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组四组训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组三组训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组三组肩负杠铃提踵 12次/组三组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举 8次/组三组杠铃坐姿胸前推举 8次/组三组哑铃坐姿推举 8次/组三组哑铃侧平举 10次/组三组哑铃单臂前平举 10次/组三组哑铃俯立侧平举 10次/组三组并握哑铃前平举 8次/组三组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组三组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组三组杠铃正握臂弯举至力竭/组三组。
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划男子减脂训练开始：1.热身：10分钟（快走或跑步）2.拉伸：5分钟。
小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）3.力量训练胸俯卧撑（或跪姿）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）背徒手屈腿硬拉（手可持重物）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）肩肩上推举（可持重物）减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿徒手深蹲减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）5.放松整理:5-10分钟健身房减脂训练开始1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）3.力量训练胸坐姿平推减脂强度：（2-3）*15RM背高位下拉减脂强度：（2-3）*15RM腿蹬腿机减脂强度：3*（15-20）RM肩器械肩上推减脂强度：（2-3）*15RM腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20）RM4.有氧运动:30分钟5.放松整理:5-10分钟壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
男人健身房减肥计划
男人健身房减肥计划在当今社会，越来越多的男性开始关注自己的身体健康和外貌形象。
健身房成为了许多男人塑造完美身材的首选场所。
但是，要想在健身房中取得减肥效果，除了锻炼外，合理的饮食和健康的生活习惯同样重要。
下面，我们就来分享一份适合男人的健身房减肥计划。
首先，要制定合理的健身计划。
在健身房中，男人们可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式进行锻炼。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能，如跑步、游泳、骑行等；无氧运动则可以增强肌肉力量，如举重、器械训练等。
男人们可以根据自己的实际情况和身体状况，制定每周3-5次的健身计划，每次30-60分钟，以达到减肥的效果。
其次，要调整饮食结构。
健身房减肥计划中，饮食调整同样重要。
男人们应该控制热量摄入，减少高糖高脂食物的摄入，增加蔬菜水果、粗粮和蛋白质的摄入。
合理的饮食结构可以帮助男人们更好地控制体重，减少脂肪堆积，同时也能为健身提供足够的能量。
此外，要保持良好的生活习惯。
健身房减肥计划中，良好的生活习惯同样重要。
男人们需要保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时的睡眠可以帮助身体恢复，减少脂肪堆积。
此外，要戒烟限酒，远离垃圾食品，保持心情愉快，这些都是保持健康身材的重要因素。
最后，要坚持不懈。
减肥是一个长期的过程，男人们需要有足够的耐心和毅力。
在健身房中锻炼时，不要急于求成，要循序渐进，坚持每天的锻炼计划。
在饮食上也要坚持健康饮食，不能一时放纵。
只有坚持不懈，才能取得减肥的效果，塑造完美的身材。
综上所述，男人们在健身房减肥计划中，需要合理制定健身计划，调整饮食结构，保持良好的生活习惯，坚持不懈。
只有这样，才能在健身房中取得减肥的效果，塑造健康完美的身材。
希望男人们能够通过努力，拥有健康、自信的体魄。
哑铃健身计划一周表 男士增肌
哑铃健身计划一周表——男士增肌概述哑铃是健身房中常见的一种训练器材，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。
男士增肌是很多男性健身者的目标，通过合理的哑铃训练计划，可以帮助男士实现增肌的目标。
本文将为您提供一个针对男士增肌的一周哑铃健身计划表。
计划表注意：在进行哑铃训练前，请确保您已经经过适当的热身运动，以减少受伤的风险。
周一：胸肌与三头肌•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃斜板卧推：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周二：背肌与二头肌•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃单臂划船：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周三：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周四：肩部与三头肌•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周五：腿部与二头肌•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃硬拉：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周六：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周日：全身训练•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次训练建议•每周至少进行3-4次的训练，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复时间。
•在每组训练中，选择重量适中的哑铃，以确保你能够完成每组8-10次的训练。
•在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免用力过猛或扭伤肌肉。
•每组训练间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。
•随着训练的进行，逐渐增加重量和训练强度，以持续挑战肌肉。
总结哑铃健身是一种简便而有效的训练方式，适合男士增肌的需求。
通过合理安排一周的哑铃健身计划，可以全面锻炼男士身体的各个部位，帮助实现增肌目标。
男性肌肉增量训练计划
男性肌肉增量训练计划对于许多男性来说，拥有健硕的肌肉不仅是健康和活力的象征，更是一种自信和魅力的体现。
想要实现肌肉增量，需要一份科学合理且持之以恒的训练计划。
接下来，我将为您详细介绍一份适合男性的肌肉增量训练计划。
一、训练目标在接下来的一段时间内（比如 3-6 个月），通过有针对性的训练，增加肌肉质量，提高力量水平，塑造出更具线条感和立体感的身材。
二、训练频率每周进行 4-5 次训练，每次训练时间控制在 60-90 分钟，给肌肉足够的刺激和恢复时间。
三、训练安排1、周一：胸肩训练杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次双杠臂屈伸：3 组，每组 10-15 次上斜哑铃推举：3 组，每组 10-12 次坐姿哑铃肩推：3 组，每组 8-10 次哑铃侧平举：3 组，每组 15-20 次2、周三：臀腿训练深蹲：3 组，每组 8-12 次硬拉：3 组，每组 6-10 次腿弯举：3 组，每组 10-15 次臀桥：3 组，每组 15-20 次保加利亚深蹲：3 组，每组 12-15 次3、周五：背臂训练引体向上或辅助引体向上：3 组，每组 8-12 次俯身杠铃划船：3 组，每组 8-10 次哑铃单臂划船：3 组，每组 10-12 次哑铃弯举：3 组，每组 10-15 次三头肌下压：3 组，每组 15-20 次4、周六或周日（可选）：全身强化训练杠铃高翻：3 组，每组 5-8 次波比跳：3 组，每组 10-15 次壶铃摇摆：3 组，每组 15-20 次四、训练要点1、逐渐增加负荷：随着训练的进行，身体会逐渐适应当前的重量和强度。
为了持续刺激肌肉生长，需要逐步增加训练的重量，但要注意保持正确的动作姿势，避免受伤。
2、控制动作速度：在进行每个动作时，要有意识地控制动作的速度，避免借助惯性完成动作。
比如在进行卧推时，推起和放下杠铃的过程都应该保持稳定和受控。
3、充分伸展和收缩：确保在每个动作中，肌肉得到充分的伸展和收缩，以达到最大的刺激效果。
健身房健身计划一周表 男士
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
健身计划男性增肌减脂塑形(有训练基础)
男性增肌减脂塑性（有训练基础）一周训练4-5次，一周做全身的一个循环，周末休息。
第一次训练（胸肌）热身激活：有氧10分钟/肩环绕，主要活动肩肘关节防止受伤。
训练部分：杠铃上斜卧推（空杆2组*20次，做好热身让身体适应，防止受伤。
）杠铃上斜卧推4*15rm杠铃平板卧推4*15rm固定器械推胸4*15rm龙门架绳索夹胸4*15rm放松拉伸：胸大肌主动拉伸有氧：60%强度有氧40分钟椭圆机/跑步机第二次训练（背阔肌+腹部）热身:有氧10分钟拉伸胸大肌和背阔肌训练：高位下拉5组×15rm固定器械坐姿划船5组×15rm哑铃单臂划船5组×15rm山羊挺身4组*15rm仰卧卷腹5*20仰卧举腿5*20拉伸放松主动拉伸背阔肌/腹直肌第三次训练（腿）热身激活: 动态拉伸股四头肌/臀大肌泡沫轴放松股四头肌/腘绳肌训练部分: 徒手深蹲4组×20次（达到预先疲劳股四头肌的训练效果，也避免立马负重造成损伤）小杠铃负重深蹲4组×20rm倒蹬机5组×15rm坐姿外展5组×15rm坐姿挑腿5组×15rm放松拉伸:主动拉伸股四头肌/腘绳肌泡沫轴放松股四头肌有氧: 60%强度有氧跑步机10分钟（促进下肢血液循环，帮助排除乳酸，促进恢复）第四次训练（肩）热身：开合跳4组×30s 组间15s肩环绕3*30训练：坐姿哑铃推肩6*20rm哑铃侧平举6*20rm哑铃前平举6*20rm哑铃飞鸟6*20rm放松拉伸: 三角肌前束中束后束主动拉伸有氧: 60-80%强度有氧椭圆机40min第五次训练（手臂，二头三头/腹部）热身有氧10分钟活动手腕手肘关节训练杠铃二头弯举4*15rm哑铃交替二头弯举4*30rm三头绳下压4*15rm横杆下压4*15rm仰卧卷腹4*20仰卧举腿4*20平板支撑3*1mins放松拉伸:主动拉伸二头三头，腹直肌。
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划
![[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划](https://img.taocdn.com/s3/m/7227b68289eb172ded63b756.png)
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划篇一 : 男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举第六天:练肩训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟.第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。
上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。
健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。
据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
男士健身房增肌减脂初级阶段计划
男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5 练即可第一天：热身跑 1 公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组 8-12个；平板哑铃卧推4-6 组，每组 12-16个；仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6 组，每组 8-12个；上斜哑铃卧推4-6 组，每组 12-16个；上斜仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6 组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6 组，每组12-16 个；龙门架 v 杆下压 4-6 组，每组 16-20 个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6 组，每组 8-12 个；窄握双杠臂屈伸4-6 组，每组 12-16 个；仰卧曲杠臂屈伸 4-6 组，每组12-16 个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部 1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
第二天：热身跑 1 公里背肌：单数周——拉背器下拉体向上代替，组数次数同上）4-6 组，每组；俯身杠铃划船8-124-6个（若可以做引体向上，单数周用宽握引组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组 12-16 个；屈腿硬拉4-6 组，每组 6 个以下。
双数周——拉背器下拉4-6 组，每组8-12 个；俯身杠铃划船 4-6组，每组8-12 个；坐姿器械划船 4-6 组，每组 12-16 个；负重山羊挺身 4-6 组，每组 12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举 6-8组，每组 8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12 个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6 组，每组12-16 个。
男士减脂增肌健身计划
男士减脂增肌健身计划男士减脂增肌健身计划减重减脂基本原理减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。
简言之，就是少吃多练。
多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。
其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。
比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。
如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。
它们的来源也相当重要。
例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。
摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。
这就是“用进废退”的原理。
(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。
再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。
那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此，这还不算完。
心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。
至少在使用过这些方法的人群中证实有用。
有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。
它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。
碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g 每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。
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健身房减肥计划表男-健身房增肌训练计划健身房增肌训练计划健身房增训练计肌：划第天一胸肌：、肱头三胸肌肌杠：铃平卧推4板组×8到12m、r铃杠上卧推斜4组×到812r、m 铃哑平板卧4推×组到128m、哑r铃飞鸟4×8组12r到m三肱肌：直头杆下压3组×到812r m 双杆曲臂撑3×8组1到r2m第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组×841到2rm坐、划姿4船×8组1到r2m、铃杠身俯船划组×4812r到m肱头肌：二杠弯铃举组4×812r到m 牧师哑凳集中铃弯举4组×8到12rm 第三：三天肌角腹、肌三角肌：杠铃上肩推4组×举到82rm1哑、肩上推举4铃×8组12rm到、铃侧平哑举4×组8到1r2m、哑铃直划立4船组8×12到rm腹：肌腹卷4组×02r 仰卧腿举4组m2×5mr 垂腿悬举组×204rm第天：腿四部股头肌：四深5蹲×组到182r m 箭步4组×8到12r蹲m 举3组腿8到1×2r m小：哑腿提铃踵组×8312到r第五天m休息：①此划为计五一个循环，练四天休一②rm意的为思最大重复次数力竭时重的量健身③词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视2--------------------------饮食划计参考早餐参：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐参：主考食蛋+质+白菜蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参考餐少量：主食肉++类蔬睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜饮【食惯：少食多餐每习餐-5分7饱隔每3时左小右一餐】加说下大类几见营常素的养取来源摄：碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来源①合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等蛋②质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、③脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、④维素生蔬：菜水、果健身房增肌训练计划周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。
胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞鸟3组×10个蝴蝶夹胸3组×10个三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3组×10个周二、训练部位：背肌、肱二头肌。
背肌：重锤坐姿下拉3组×10个坐姿划船3组×10个站姿哑铃俯身划船3组×10个二头：站姿杠铃弯举3组×10个坐姿哑铃弯举3组×10个周三、训练部位：三角肌、腹肌。
三角肌：杠铃坐姿推举3组×10个哑铃前平举3组×10个哑铃侧平举3组×10个哑铃俯身侧平举3组×10个腹肌：仰卧起坐3组×25个山羊挺身3组×25个周四、训练部位：胸肌、肱三头肌。
胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞鸟3组×10个蝴蝶夹胸3组×10个三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3组×10个周五、训练部位：背肌、肱二头肌。
背肌：重锤坐姿下拉3组×10个坐姿划船3组×10个站姿哑铃俯身划船3组×10个二头：站姿杠铃弯举3组×10个坐姿哑铃弯举3组×10个周六、训练部位：腿部。
股四头：深蹲3组×10个腿举3组×10个坐姿腿屈伸3组×10个股二头：俯卧腿弯举3组×10个周日、休息健身初练者的增肌训练计划健身初练者的增肌训练计划发布：2016-3-10 10:31 | 来源: 互联网| 查看: 39次增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。
虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
小编推荐：肌肉速成运动计划大搜罗增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期。
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
健身增肌训练计划任务金高远健身训练计划会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482 脂肪：13,7% 体测时间：2016年11月29日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性私教签字：私人教练签字:日期：日期：金高远健身饮食计划(增肌)会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482脂肪：13,7% 体测时间：2016年11月29日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉补充能量，运动中饮用功注：每日油摄入量25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。
忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。
每日保证饮水量，晚上睡前小时适量吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉。
严禁熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，其有不能完成或难完成需根据自身情况适当改变。
私教签字：私人教练签字:日期：日期：增肌的健身饮食与训练计划增肌训练饮食计划增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。
虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点。
肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组十字夹胸：8～10次/组*3组三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船：6～8次/组*3组或宽握下拉：6～8次/组*3组V把下拉：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组俯身飞鸟：8～10次/组*3组斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组哑铃正曲：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组下腹：8～15次组*4组第四节课：大腿深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腿举：4～8次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。