健身房减肥计划表男健身房增肌训练计划

健身房减肥计划表男-健身房增肌训

练计划

健身房增肌训练计划

健身房增训练计肌：划

第天一胸肌：、肱头三

胸肌肌杠：铃平卧推4板组×8到12m、r铃杠上卧推斜4组×到812r、m 铃哑平板卧4推×组到128m、哑r铃飞鸟4×8组12r到m

三肱肌：直头杆下压3组×到812r m 双杆曲臂撑3×8组1到r2m

第

天二：肌背肱二头、肌

肌背：引向上或体位下拉高组×841到2rm坐、划姿4船×8组1到r2m、铃杠身俯船划组×4812r到m

肱头肌：二杠弯铃举组4×812r到m 牧师哑凳集中铃弯举4组×8到12rm 第

三：三天肌角腹、肌

三角肌：杠铃上肩推4组×举到

82rm1哑、肩上推举4铃×8组12rm到、铃侧平哑举4×组8到1r2m、哑铃直划立4船组8×12到rm

腹：肌腹卷4组×02r 仰卧腿举4组m2×5mr 垂腿悬举组×204rm

第天：腿四

部股头肌：四深5蹲×组到182r m 箭步4组×8到12r蹲m 举3组腿8到1×2r m

小：哑腿提铃踵组×8312到r

第五天m休息

：①此划为计五一个循环，练四天休一②rm

意的为思最大重复次数力竭时重的量

健身③词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视2

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饮食划计参考早餐参

：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果

餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐

参：主考食蛋+质+白菜

蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚

参考餐少量：主食肉++类蔬

睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜

饮【食惯：少食多餐每习餐-5分7饱隔每3时左小右一餐】加

说下大类几见营常素的养取来源摄：

碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来源

①合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等

蛋②质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、

③脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、

④维

素生蔬：菜水、果健身房增肌训练计划

周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞

鸟3组×10个蝴蝶夹胸3组×10个

三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3组×10个

周二、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉3组×10个坐姿

划船3组×10个站姿哑铃俯身划船3组×10个

二头：站姿杠铃弯举3组×10个坐姿哑铃弯举3组×10个

周三、训练部位：三角肌、腹肌。

三角肌：杠铃坐姿推举3组×10个哑

铃前平举3组×10个哑铃侧平举3组×10个哑铃俯身侧平举3组×10个

腹肌：仰卧起坐3组×25个山羊挺身3组×25个

周四、训练部位：胸肌、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞

鸟3组×10个蝴蝶夹胸3组×10个

三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3组×10个

周五、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉3组×10个坐姿

划船3组×10个站姿哑铃俯身划船3组×10个

二头：站姿杠铃弯举3组×10个坐姿哑铃弯举3组×10个

周六、训练部位：腿部。

股四头：深蹲3组×10个腿举3组×10个坐姿腿屈伸3组×10个

股二头：俯卧腿弯举3组×10个

周日、休息

健身初练者的增肌训练计划

健身初练者的增肌训练计划

发布：2016-3-10 10:31 | 来源: 互联网| 查看: 39次

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

小编推荐：肌肉速成运动计划大搜罗

增加肌肉有以下几个原则：

1、科学、合理的训练

2、足够的睡眠时间

3、充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量

不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。健身增肌训练计划任务

金高远健身训练计划