夏季养生四大饮食宝典(蔬菜类)

夏季菜蔬菜类自制寿司原料主料：蒸好的米饭500克辅料：紫菜片10片，切好的黄瓜丁、火腿肉丁各150克调料：精盐3克，香油2克，鸡精2克，自制竹签帘一个操作程序1．竹签帘可用烤羊肉串的竹签自制，长度约1 0公分见方即可。

2．将蒸好的米饭与切好的黄瓜丁、火腿丁放到盒中拌匀，而后放入精盐、鸡精、香油调味。

3．竹签帘平铺好，再铺好同样大小的紫菜片，把拌匀的米饭摊成长条，放到紫菜片的首端，卷成圆柱形，而后将竹帘撤去，这样反复卷紫菜，包好的米饭成圆柱形，最好用竹帘卷紧即成。

4．卷好的寿司饭卷放到菜板上改刀入盘。

操作要点提示1．卷制时务必卷紧。

2．米饭要打散与辅料拌匀。

变化应用米饭中也可按照自己的喜好改为西红柿或生菜，均可。

保健功效紫菜对软化血管、促进新陈代谢、降低胆固醇含量、增进食欲和补益身体有一定作用。

主副食结合，可做正餐也可做零点。

酸辣黄瓜原料主料：黄瓜1500克辅料：青蒜250克调料：葱、精盐、辣椒各适量操作程序1．将黄瓜洗净，顺长切成四瓣，如过长，可拦腰切断。

2．青蒜和葱用刀拍—下，切成短节和碎粒，同黄瓜一起放入盆里，用精盐和辣椒粉拌匀后盖上，放常温处1—2天后出味，即可食用。

操作要点提示1．黄瓜在切制前洗净控干水分，再用干净布擦一下。

青蒜、葱同样也不要有水。

2．盖子一定封严，放材料的容器也不要有水分。

3．由于各原料之间的生化反应，在一种可食用的厌氧菌的作用下发酵而致的酸味。

4．自制酸辣黄瓜，保证了纯绿色、纯天然的特色，既杜绝有害的色素、防腐剂、添加剂对人体的侵害，又经济、实惠，对操厨者而言，也是一种情趣休闲。

变化应用辅料中还可以放些白萝卜条、洋白菜、青笋、杏仁末，可以有同样的效果。

营养价值黄瓜自身含有的碳水化合物，维生素E，维生素A，部分矿物质，再加上青蒜，含维生素C、B，、B，以及胡萝卜素、钙、磷、镁、硒等矿物质，构成了低脂，低糖，低盐，高水分，高纤维素的营养菜式。

保健功效黄瓜性凉，青蒜性温，二者互补，对人体很有益处，有养胃生津的功效。

青蒜因含有丰富的维生素c而具有降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用。

并有预防血栓形成的调理功效。

椒红油拌苦瓜原料主料：鲜嫩苦瓜250克调料：葱、酱油、红油、精盐各5克，味精1克，香油适量操作程序1．先将苦瓜对半切开，挖去瓤，用清水洗干净，然后斜刀切成细丝，用开水焯一下，捞出晾凉；葱洗净后切成葱花。

2．取净碗放入葱花、酱油、红油、精盐、香油等兑成调味汁，将苦瓜丝装在盘内，浇上调味汁，即成。

操作要点提示1．苦瓜焯水的目的是减轻其苦味，制熟，但一定要水沸放入，这样才保持其脆嫩色绿。

2．制作红油要温油放入干红辣椒，油要逐渐升温，辣椒不能炸煳，油变成红色，辣椒焦红，浇在焯好的苦瓜上，再拌制。

3．焯好的苦瓜丝要摊开晾凉，最好放到能通风处，时间要短，否则苦瓜会变色。

4．要去除苦瓜的苦味，可以把切好的苦瓜加入适量的食盐，用清水洗净，但速度要快，这样不仅能去除苦味，而且可以更多地保留苦瓜的营养成分。

变化应用焯好的苦瓜丝，放上些姜末、白糖、醋，可以拌成糖醋苦瓜，还可以制成花椒油苦瓜，橄榄油苦瓜。

营养价值苦瓜营养丰富，含有苦瓜苷、多种氨基酸、脂肪、镁、磷、铁及维生素C、B族维生素和胡萝卜素等。

苦瓜中一种独特的苦味成分——金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到清暑解热的作用。

保健功效中医认为，苦瓜味苦性寒，有清热祛暑，消烦除渴，止痢解毒，明目的功效。

现代医学研究认为苦瓜能增强免疫系统的防御功能，增强免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

酸辣笋瓜原料主料：嫩笋瓜400克辅料：红油辣椒15克调料：葱、姜、蒜各3克，麻油15克，味精3克，白糖、酱油各10克，醋5克，精盐3克操作程序1．笋瓜洗净去皮，对剖挖尽瓜瓤，再对剖成四瓣，横切成2毫米厚的片，撒上少许精盐，腌渍5分钟左右，挤干水分，放入盆内。

2．葱洗净，切葱花，姜去皮洗净，切成细末，蒜去皮洗净，剁成细末，将以上调料放入放笋瓜盆里，加入红辣椒油、麻油、味精、白糖、酱油，拌匀装备盘即可。

操作要点提示1．笋皮一定要洗净，否则会影响口感。

2．腌渍时要把盐撒匀，拌匀，腌渍的目的是为了去掉青涩气味，也使口感更加脆嫩，容易入味。

3．挑选笋瓜时，应选择瓜体周正，色鲜质嫩，不烂，不伤，不老的为佳。

变化应用主料笋瓜可以切成丝，加葱油调料，制成葱油笋丝，笋瓜可以生食，也可以切成片，与鸡蛋同炒成鸡蛋炒笋瓜，同肉片炒制成肉片。

笋瓜叶洗净后可以凉拌，也可以蘸酱食用。

此菜可加些熟蚕豆、胡萝卜片等，增加色彩和营养。

营养价值笋瓜每百克可食部分含蛋白质0．6克，脂肪0．1克，碳水化合物2．4克，钙14毫克，磷27毫克，铁0．6毫克，还含有维生素A，维生素C、B族维生素。

笋瓜含有大量膳食纤维，氨基酸的含量也多。

保健功效笋瓜具有食疗保健作用。

中医认为，笋瓜味甘性温，具有补中益气，强肝益肾，降低血压，消炎止痛，解毒杀虫的功效。

食用笋瓜还有促进肠道蠕动的作用，可预防便秘及结肠癌的发生。

椒盐毛豆原料主料：毛豆600克辅料：精盐5克，花椒3克操作程序1．挑选个大饱满的豆荚洗净，沥去水分，用剪刀剪去两端的尖角(为使毛豆进味)。

2．将剪好的毛豆放入锅内，加清水，与毛豆齐平，加入精盐、花椒，盖严，旺火煮约20分钟至熟，捞出晾凉，即可装盘食用。

操作要点提示1．选用新摘下来的毛豆或豆荚青绿、微黄的毛豆为好。

2．豆荚两湍多剪些为便于入味。

3．煮时要翻动几次，以使其受热均匀。

变化应用煮毛豆时还可以放入桂皮、大料、小茴香等调料包，煮成五香毛豆；上笼清蒸味道也很好；先调好味，放在烤盘上，放入烤箱中烤毛豆，味道更为独特。

营养价值毛豆含有丰富的植物蛋白，多种有益的矿物质、维生素和膳食纤维；毛豆中的脂肪含量高于其他种类的蔬菜，以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、亚麻酸等，有助于降低人体中甘油三脂和胆固醇。

红油豇豆原料主料：鲜嫩豇豆250克调料：葱3克，红油10克，香油15克，酱油10克，精盐5克，味精3克操作程序1．把豇豆择洗干净，切成2厘米长的段，放入开水锅中焯—下，捞出晾凉，放盘中。

2．葱去皮，去根须，洗净后切细末备用。

3．取一净碗放入红油、香油、酱油、精盐、味精、葱末，兑成味汁，调匀，洒在豇豆上，拌匀，即可食用。

操作要点提示1．鲜嫩豇豆，色嫩绿，无黄尖，豆粒饱满。

2．沸水焯断生即可，时间在2分钟左右。

3．焯水后晾凉时，要散开放到通风处，勤翻几次，否则会变黄，影响口感和菜肴的质量。

4．捞出后，要用筷子翻动几下，快速地冷却凉透，否则颜色会变黄，影响菜肴的美观。

变化应用豇豆可烧，也可以做馅，焯熟可以同芝麻酱拌成麻酱豇豆，同蒜醋汁拌成蒜汁豇豆，同水发好的海米熟炒成金钩豇豆。

豇豆晒干后，放到肉锅内同烧，别有风味。

营养价值豇豆含有易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及各种维生素、微量元素，可补充机体多种营养物质。

豇豆所含的膳食纤维素能促进胃肠道蠕动的功能，可帮助消化，促进食欲。

保健功效豇工味甘性平，具有健脾胃，生津液的功效，特别适合于老年人，尤其是食少腹胀，呕逆嗳气的脾胃虚弱者。

它含有丰富的膳食纤维，能加速肠蠕动，预防便秘；豇豆有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用，是糖尿病人的理想食物。

油辣莴笋原料主料：莴笋500克辅料：干辣椒3克调料：香油、酱油各5克，精盐4克，味精1克，醋3克操作程序1．莴笋去皮用水洗净，切成长片，放入精盐拌匀，放人大碗内腌5分钟，沥干水再洗净。

干辣椒用净布擦干净，去蒂去籽，切成细末，盛在另一净碗内，将精盐撒在辣椒上面备用。

2．炒锅洗净置火上，放入香油烧至七成热，淋在辣椒碗中，再加入酱油、味精、醋等，调成味汁，浇在莴笋上面，拌匀，盛入盘中即可。

操作要点提示1．莴笋又叫青笋，莴苣，千金菜。

李时珍记述“莴笋自呙国来”，故名。

2．此菜要选用鲜嫩莴笋，皮薄，肉嫩绿。

3．口味要以淡为贵，不可多放盐，否则不但咸，而且味道也欠佳。

变化应用照此方法可做油辣黄瓜条，油辣芹菜，油辣青豆。

莴笋叶用水焯后，加入调味料可凉拌，也可略放盐拌入面糊油炸，很有风味。

营养价值莴笋不但是蔬中美食，还具有一定的食疗药用功能。

其味苦，性凉，食之可利五脏，通经脉，开胸膈，利气，强筋骨，明目，白齿牙。

莴笋含有微量的蛋白质和糖分，还含有矿物质与多种维生素。

清蒸茄子原料主料：鲜茄子500克调料：酱油15味，味精，1克，香油3克，大蒜15克操作程序1．先将茄子洗净，切去两端，用清水漂洗—下，然后待锅热有蒸气时上笼蒸熟，取出晾冷，再撕成粗条，用刀切成6厘米的段，装入盘中。

2．蒜去皮，去蒂，洗净，用刀背拍成蒜末，取净碗放入酱油、味精、香油、蒜末兑成味汁，浇在茄子段上，拌均匀后，即成。

操作要点提示1．要选用无籽的嫩茄子。

2．茄子应现吃现切，现蒸，否则长时间会氧化，茄子会变成微黑色。

3．鲜嫩茄子的标准为茄子皮为紫红，紫黑发亮；白茄色为青色，用手掂重量发轻，扒开蒂瓣处色泽青绿色，茄皮无疤痕为佳。

变化应用茄子的烹制方法很普遍，深受食用者青睐，如蒜泥拌茄子，炸茄盒，红烧茄子，炒茄条等，茄子也可以切片晒干，放到肉锅同烹，风味更加别致，茄子也可以制馅。

营养价值茄子富含多种营养物质，如碳水化合物、蛋白质、脂肪以及多种维生素；茄子的皮层中含有大量的维生素E和维生素PP，其中维生素E的含量居蔬菜的前列。

经常食用茄子，能预防血管和心脏病，可软化微细血管，防止小血管出血。

保健功效茄子富含维生素PP，对高血压，动脉硬化，咯血，紫癜(皮下出血，淤血)及坏血病有一定的防治作用。

中医认为，茄子具有清热，止痛，消肿的功效，是心血管疾病患者常食食品，此外，常吃茄子对慢性胃炎及肾炎性水肿也有一定调理作用。

蒜泥茄子原料主料：茄子1 000克辅料：酱油10克，精盐5克，味精2克，红油辣椒5克，花椒面1克，蒜、葱各10克操作程序1．将嫩茄子去皮洗净，切成拇指粗的条，上笼蒸熟后取出，放入盘内。

2．蒜去皮，去蒂，洗净捣成蒜泥，葱洗净，切葱花。

操作要点提示1．此莱式选用圆茄子为宜，茄子切开籽小，茄子肉应淡青白色为佳。

2．蒜应选用独头紫皮蒜。

3．此菜式可浇汁拌制而成，也可蘸汁食用。

4．大蒜捣泥前要去净外皮，可以先将大蒜掰成瓣，放入温水中浸泡3—5分钟，捞出后用手一揉，大蒜皮即可脱落。

营养价值此菜式除茄子自身含有多种营养素外，又加上大蒜所含的大蒜辣素调节品味。

大蒜每百克可食部分含蛋白质4．4克，脂肪0．2克，碳水化合物23克。

另外还含有钙、磷、铁及微量元素硒等。

主辅料、调料中所含营养素相互达到互补，虽属小菜，但其营养素含量比较全面。

保健功效大蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。

食用茄子，能预防血管和心脏疾病，对高血压、动脉硬化有一定的调理作用。

本菜式除有清血解热功效外，还有杀菌、降血糖的功能。

酸甜芸豆原料主料：大芸豆500B辅料：酸梅饼100克(杏仁辅)调料：白糖100克，香醋100克，精盐2克操作程序1．芸豆挑选好洗干净，在温水中泡发10—12小时。