发展肌肉力量的原理、方法

5.马步冲拳
发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、踝 关节屈肌在远固定时的力量；也能发 展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、 前臂旋前肌群近固定时的力量。
肌肉：臀大肌、臀中肌、股后肌群、 股四头肌、小腿三头肌、趾长伸肌、 前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、 肘肌、旋前圆肌、旋前方肌。
6.俯卧撑
发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、 腰背伸等各肌群近固定或远固定时的力量。
1.向心工作（克制工作）
肌肉收缩时引起起止点之间相互靠拢， 肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。向 心收缩所完成的工作叫向心工作。
等动向心工作是借助仪器使肌肉在速度相对恒 定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉 长度变短的收缩方式称等动向心收缩，等动向心收 缩所完成的工作叫等动向心工作。
2.离心工作（退让工作）：
1.向心收缩：肌肉收缩时，其起止 点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收 缩方式称向心收缩。 人体的分部 2.离心收缩： 是肌肉收缩时起止点 之间相互远离，肌肉长度变短的收缩 方式称离心收缩。
要求： （1）向心收缩和离心收缩交替 进行。 （2）原动肌和对抗肌一起交替 练习。 （3）定点和动点交替练习。
人体器官的变异与畸形
2、负重俯立扩胸
发展肩胛骨后缩，肩关节水平伸，腰背 伸等各肌群近固定时的力量。 肌肉：斜方肌、背阔肌、竖脊肌等动力性 和静力性力量。
3.卧推杠铃
肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等 各肌群近固定时的力量。 肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三 头肌等。
4.前臂负重弯举
有效发展肘关节屈和腕关节屈等肌 群的力量。 肌肉：肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、 肱桡肌和前臂屈肌群的力量。
（二）静力工作
肌肉收缩时不引起运动环节绕关节运动的工作 方式。静力工作在细节和功能上有加固、支持、固 定三种方式，既有联系，又有区别。 1.加固工作
在控制和制动关节运动的基础上，Fra bibliotek动临近关节所 有肌群的收缩力量，确保稳定关节角度的肌肉工作方式。
如“鞭打”动作的末尾，最终围绕控制出手点的高 度和角度的正确性，以防止关节脱位。在关节周围的肌 肉反射性地紧张收缩，对关节起着加固和保护作用。
一般动作中有以下三种情况出现。
（一）环节运动方向与外力矩作用方向相反
说明肌力矩大于外力矩，运动环节顺着肌 拉力方向运动。原动肌位于环节运动方向的 同侧。便于记忆，可用“反同”二字概括。 “反”表示环节运动方向与外力矩作用方向 相反。 “同”表示原动肌位于环节运动方向的同侧。
（二）环节运动方向与外力矩作用方向相同
4.原动肌 要求每个关节运动方向上尽可能填 写两块以上肌肉名称。
5.肌肉工作条件 四肢：填入“近固定”、“远固定”。 躯干：填入“上固定”、“下固定”、 “无固定” 6.肌肉工作性质 要求填入：“向心工作”、“离心工作”、 “静力工作”
发展肌肉力量的基本 原理和方法
人体解剖学教研室
一发展肌肉力量的原理：
就是克服阻力做功是发展肌肉力量的基本原 理。。
二、发展肌肉力量的基本方法：
有三种
1.动力性力量练习法 2.静力性力量练习法 3.电刺激力量练习法
（一）、动力性力量练习法
动力性力量练习法就是指人体采用相对运 动的动作形式发展力量素质的练习方法。此 类练习一般采用向心收缩或离心收缩状态下 所进行的负重练习。
这种情况有“动作快”和“动作慢”之分。
1. “动作快”：在运动过程中有加速度或瞬 时加速度出现的为“动作快”。说明原动肌的 拉力方向与外力矩作用方向相同。用“快同” 概括。 “快”表示环节运动方向与外力矩作用方 向相同，环节运动速度快。 “同”表示原动肌位于环节运动方向的同侧。
2. “动作慢”：在运动过程中有减速度或瞬 时减速度出现的为“动作慢”。说明原动肌的 拉力方向与外力矩作用方向相反。用“慢反” 概括。 “慢”表示环节运动方向与外力矩作用方 向相同，环节运动速度慢。 “反”表示原动肌位于环节运动方向的对侧。
三、体育动作解剖学分析的内容和步骤
（一）确定体育动作的开始姿势
分析一个动作，首先要了解，熟悉动作的完 整过程，遵守体育动作的特点与规律，符合体 育运动的实际情况，用简明的语言概括动作开 始时人体要进入运动状态时的特征。 即把体育动作开始时的姿势特征用语言简明 扼要的描述出来，要抓住体育动作开始时的特 征，为下一步分析作好准备。
如何识别？ 只有通过具有针对性的动态检测才能识别。
举例：以俩人同一部位下肢股直肌与股后肌群的实 验对照。
（1）求出身高与下肢长指数： 下肢长B的测量方法：大转子尖与地面距离除以身高
（2）双、多关节肌的功能性检测方法： ①“原地正踢腿”动作 踢三次，取最高数值。越高，屈髋伸膝肌肉的力 量越强 ②“体前屈双掌触地”动作 测三次，取最大值，比较，距离越远，说明背伸 肌及髋伸肌的伸展能力越好。
肌肉收缩时，起止点之间相互远离，肌肉长 度变长的收缩方式称离心收缩。离心收缩所完 成的工作称离心工作。
等动离心工作是借助于仪器，使肌肉在速度 相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生 阻力，肌肉长度变长的收缩方式称等动离心收 缩。等动离心收缩所完成的工作称等动力性工 作。
3.等动仪器
ＣＹＢＥＸ４００以上的型号，只能完成等动 向心工作的肌力测试 BIODEX700以上型号，可完成等动向心和等 动离心相兼工作的肌力测试。
负荷：
1.采用相当于本人最大力量80%的运 动负荷：发展肌肉的力量和速度，使 肌肉体积增加。 2. 60%的负荷：改善神经系统对肌肉 收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉 耐力增加。 3. 40% 的负荷：改善肌肉的血液循环， 增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持 已获得的肌肉力量提高肌肉的耐力。 解剖学姿势 但对肌肉力量的增加作用不明显。
人体的轴和面 （ 1）
（三）电刺激力量练习法：
是一种被动肌肉力量练习法，具体方法 是将电极置于要练习的肌肉群表面，通过 电刺激使肌肉产生被动收缩。 特点：能有效地增加肌肉力量， 肌肉损伤的可能性较小， 特别适用于肌肉损伤后的康复练习。
人体的轴和面（2）
三、力量练习的动作：
1.上举杠铃 用途：发展肩胛骨上回旋、上提， 肩关节屈、外展，肘关节伸和腰背伸 等各肌群近固定时的力量。 增加力量的肌肉：斜方肌、胸 大肌、三角肌、肱三头肌、竖脊 肌等肌肉力量。
3、如何克服双、多关节肌的“主动不足” 和“被动不足”：
解决和识别一个运动员双、多关节肌存在功能上的 “主动不足”，还是“被动不足”，是选择发展肌 肉力量，还是发展软组织柔韧性（伸展能力）为主 要目的的问题，这对竞技运动训练，提高运动水平、 防止拉伤具有现实意义。 对运动员而言，既要有双多关节肌足够的力量， 又要有双多关节肌充分的伸展能力。
（二）静力性力量练习法：
是指人体采用相对静止的动作形 式发展力量素质的练习方法。此类练 习法是肌肉在等长收缩状态下所进行 的负重练习。即肌肉收缩克服阻力时， 肌纤维的长度未发生变化，使人体保 持某种特定位置所完成的练习。
解剖学方位术语
特点：
1.能发展静力力量、静力耐力和提高肌肉
的张力。 2.安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现 象。 3.长时间练习可影响肌肉的爆发力。
（二）划分阶段 当开始姿势确定下来，动作分析就可以开始。 动作过程中含有完成动作的各个“阶段”。单 一阶段，构成单一动作，重复阶段构成重复动 作；不同动作阶段的组合，则完成整套动作。 如“前臂弯举”、“摆臂”等动作
（三）置表与文字分析 表格是人们归纳观点、提炼内容的一种简 便方式和手段。“体育动作解剖学分析” 集中了《运动解剖学》中许多学过的基本 理论和知识精华，内容多，重复多，建议 采用表格形式。
肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、 肘肌、竖脊肌等肌肉的力量。
（三）双、多关节肌的“主动不足”和“被动不足”
1、双、多关节肌的“主动不足” 双、多关节肌作为原动肌收缩发力时，已一个关节 处发挥了作用，在另一个（或其余）关节处就不能充 分发挥作用，这种现象称为双、多关节肌的“主动不 足”。 2、双、多关节肌的“被动不足” 当双、多关节肌作为对抗肌被拉伸时，已在一个关 节处被伸展拉长，在另一个（或其余）关节处就不能 被充分地伸展拉长，这种现象叫双、多关节肌的“被 动不足”。 双、多关节肌的“主动不足”和“被动不 足”是原动肌和对抗肌之间的协作关系。
（3）双、多关节肌的功能性检测
若A“原地正踢腿”比B踢得高，髋关节运动幅度 大，则A比B股直肌、屈髋伸膝的力量大，也有可能 是股后肌群的伸展能力A比B强。 若A“体前屈双掌触地”比B距离长，则柔韧 性也较好。 结论：B力量、柔韧性都需加强
五、肌肉工作性质
可分为动力工作和静力工作。
（一）动力工作的类型：
2.支持工作 身体或四肢在阻力矩增加的情况 下，一侧肌群强烈收缩稳定和控制关 节角度不变的肌肉的工作方式。
如“肋木举腿”动作，若控直腿于90度，为 克服重力矩向下产生关节运动，髋关节的屈肌和 膝关节的伸肌要不停地收缩以控制下肢应重力而 下降，以及维持此姿势不变。
3.固定工作
固定原动肌定点骨保持不动的肌 肉或肌群的工作方式。 如“前臂弯举”，肩关节周围的肌肉。
体育动作解剖学分析
一、环节受力分析法 是以人体运动器官为基础，结合 体育动作实际与环节运动中的受力 情况定性寻找原动肌的一种方法。 其优点是简便实用，不受场地仪 器设备条件的限制。
二、环节受力分析法的基本原理
环节受力分析法的基本原理就是通过外力 来分析肌力，从而找出原动肌。 受力包括外力和内力。 外力---重力、弹力“支反力”、阻力 内力---原动肌为克服外力而收缩产生的力。
（四）常有表头内容 1.运动环节运动趋势 运动环节运动趋势指运动环节绕关节 如何运动，又怎样运动，包括动、不动和 介于动与不动之间。
2.运动环节名称与关节运动 运动环节名称与关节运动是指 由某些运动环节绕关节做某种运动。