发展力量素质
发展小学生力量素质的锻炼方法
发展小学生力量素质的锻炼方法主讲人：胡凌燕特级教师北京教育学院朝阳分院体音美教研室主任各位老师，大家好！今天我要和大家谈的内容是“发展小学生身体素质提高运动能力的训练方法”。
大家知道，人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力，是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。
身体的形态结构，是体质的外在表现，生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础，对外环境的适应能力是它们的综合反映。
身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。
发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化，而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高，又会产生一定的心理过程和个性心里特征，从而促进人的心理发展。
他们之间的统一，是存在与价值的统一、结构与功能的统一。
身体素质不仅和运动能力密切相关，它是完成技术动作的基础，而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连，现在一般认为：“身体素质是指人体活动的一种能力。
指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。
这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。
也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平，而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。
作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质，一方面与人体各器官系统的机能水平有关，另一方面也决定于肌肉工作的效率。
要获得健壮的身体，就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展，强壮有力，全面发展身体素质，增强体质，以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。
身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。
中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。
发展身体素质方法与自我评价
第六章发展身体素质方法与自我评价人体在运动、生产活动中所表现出的速度、力量、耐力、灵敏和柔韧性以及功率等总称身体素质。
它不仅是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是衡量一个人体质水平的重要标志之一。
身体素质的水平取决于肌肉的解剖、生理特点，肌肉工作时的供能情况、内脏器官的协调配合、神经系统的调节机能以及遗传等因素。
第一节力量素质力量素质是指肌肉工作克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。
肌肉力量主要由三种要素组成：其一是完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。
力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长；其二是主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力。
主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改进；其三是骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。
一、发展力量素质的方法由于肌肉收缩有等长和等张的两种形式，所以肌肉力量亦可分为静力性和动力性两种形式。
（一）发展静力性力量静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，称为静力性力量或等长性力量，即肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定位置或姿态。
练习方法有：1．对抗性静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持静止不变，利用克服身体自身的重量，发展力量。
2．负重静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定重量，身体姿势保持固定不变。
3．慢速动力练习——练习时动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成动作。
（二）发展动力性力量动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，所以也称等张性力量，即身体产生明显的位移，或推动别的物体产生运动。
动力性力量可分为重量性力量（如举重）和速度性力量（如投掷、起跑、踢球等）。
爆发力是速度性力量的一种。
按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量两种。
发展力量素质的方法
发展力量素质的方法1. 坚持学习和自我提升持续学习和自我提升是发展力量素质的重要方法之一。
可以通过参加培训课程、读书、观看教育视频等方式不断学习新知识，提高专业技能和知识水平。
同时，注重个人成长和发展，通过参加成长训练营、参与心理辅导等活动，增强个人认知和心理素质。
2. 培养良好的沟通能力良好的沟通能力是发展力量素质的关键之一。
可以通过参与演讲比赛、加入辩论队、参加沟通技巧培训等方式提高自己的沟通能力。
同时，多与人交流、开展合作项目，积累更多的沟通经验，逐步提高沟通的实际效果。
3. 培养团队合作意识团队合作是发展力量素质的重要方法之一。
可以通过参与团队项目、担任团队负责人、参加团队合作培训等方式培养团队合作意识和能力。
在团队中，要学会倾听和尊重他人意见，协调各方利益，有效地推动团队目标的实现。
4. 注重身体健康和锻炼身体健康是发展力量素质的基础。
可以通过均衡饮食、适量运动、保持良好的作息时间等方式来维护身体健康。
定期锻炼身体不仅可以增强体力和耐力，还可以提高注意力和精力集中能力，从而更好地发挥个人潜力。
5. 发展自信心和积极心态自信心和积极心态是发展力量素质的重要支撑。
可以通过参与自我肯定训练、参加自我成长课程、进行心理辅导等方式来提升自信心和塑造积极心态。
坚持积极思考和乐观态度，面对挑战和困难时保持韧性和乐观，有助于发展个人的力量素质。
6. 培养自主学习和解决问题的能力自主学习和解决问题的能力是发展力量素质的重要表现。
可以通过自主学习的方法，如自我设定学习目标、制定学习计划、进行反思总结等，提高自主学习能力。
同时，培养解决问题的能力，如分析问题、制定解决方案、实施执行等，锻炼自己的问题解决能力。
7. 注重人际关系的建立和维护良好的人际关系对于发展力量素质至关重要。
可以通过参加社交活动、建立人际网络、加入社团组织等方式来拓展社交圈子。
与他人建立积极的合作关系和互助关系，增进彼此之间的信任和合作，从而更好地发展个人的力量素质。
发展力量素质的方法
发展力量素质的方法通过跳远运动提高身体素质通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。
发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。
力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。
力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。
锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。
本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
编辑本段发展耐力素质的方法耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。
耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。
发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。
12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。
跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。
爆发力较差的人应注意缩短运动距离。
以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
编辑本段发展速度素质的方法提高身体素质的练习速度素质是指人体快速运动的能力。
神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。
发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。
发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。
发展力量素质的练习方法
发展力量素质的练习方法
要提高力量素质，可以采取以下练习方法：
1. 重量训练：进行重量训练可以增加肌肉的力量和耐力。
可以选择使用哑铃、杠铃或
机械器械进行练习，例如深蹲、硬拉、卧推等。
要注意逐渐增加负荷和保持正确的姿势。
2. 身体力量训练：进行一些可以全身参与的练习，如俯卧撑、引体向上、倒立撑等。
这些练习可以锻炼多个肌肉群，提高整体力量。
3. 爆发力训练：进行一些高强度的训练方法，如跳跃、冲刺、爬山等。
这些训练可以
提高肌肉迅速发力的能力，增强爆发力。
4. 核心训练：加强核心肌群的训练，如腹部、背部和臀部肌肉。
这些肌肉群是支撑整
个身体的关键，也是提高力量素质的重要部分。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等练习。
5. 柔韧度训练：保持灵活性和柔韧度是提高力量素质的必要条件。
进行一些拉伸、瑜伽、拳击操等练习可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度。
练习时要注意合理安排训练计划、正确使用器械、保持正确姿势和适当休息。
此外，
要保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进肌肉的恢复和生长。
论述力量素质的发展方法
论述力量素质的发展方法引言力量素质是指个体或团体在面对外界压力和挑战时所表现出的能力和特征。
力量素质的发展对于个人的成长和团队的壮大至关重要。
本文将探讨力量素质的发展方法，包括自我认知、目标设定、积极心态、适应能力以及团队合作等方面。
自我认知的重要性自我认知是力量素质发展的基础。
只有了解自己的优势和劣势，才能有针对性地进行提升和改进。
以下是一些提升自我认知的方法：1. 反思与自省通过反思过去的经历和自省自己的行为，可以更好地了解自己的思维方式、情绪反应和行为模式。
可以将每天的行为和反应记录下来，分析其中的规律和不足之处。
2. 接受他人的反馈他人的反馈可以帮助我们更客观地认识自己。
可以向身边的人征求意见和建议，接受他们的反馈，并对自己的行为进行反思和改进。
3. 获得专业评估可以通过专业的测试和评估，如性格测试、能力评估等，了解自己的个性特点、优势和劣势。
这些评估结果可以作为提升力量素质的参考。
目标设定的重要性目标设定是力量素质发展的驱动力。
明确具体的目标可以激发个人的动力和努力。
以下是一些制定目标的方法：1. SMART原则目标应具备SMART特征，即具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Attainable）、与现实相符（Realistic）和有时限（Time-bound）。
确保目标明确、具体，并能够量化和衡量。
2. 分阶段设定目标将大目标分解为小目标，逐步实现。
每个小目标的达成都会为下一个阶段的目标设定提供动力和信心。
3. 设定挑战性目标目标应该具有一定的挑战性，既能够激发个人的潜能和动力，又不至于过于困难而无法达成。
挑战性目标可以激发个人的积极性和创造力。
积极心态的培养积极心态是力量素质发展的关键。
积极的心态可以帮助个人面对困难和挫折，保持对未来的信心和动力。
以下是一些培养积极心态的方法：1. 正向思考积极心态的基础是正向思考。
要学会看到问题的积极面和解决方案，而不是沉湎于问题本身。
发展力量素质训练教学设计
发展力量素质训练教学设计1. 引言力量素质是体育训练中的重要组成部分，它对于运动员的整体发展和竞技表现具有重要意义。
在体育教学中，力量素质训练也应成为教学内容的重要组成部分。
本文将探讨如何设计一套有效的发展力量素质的教学方案。
2. 目标设定设计一套发展力量素质的教学方案，首先需要明确教学的目标。
力量素质训练的目标可以包括提高肌肉力量、增加爆发力、提高协调性和平衡能力等。
根据学生的不同年龄和水平，可以设定不同的目标，但总体目标是提高学生的力量素质。
3. 教学内容力量素质训练的内容可以包括以下几个方面：- 基本体能训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本动作，可以通过不同的方式进行训练，如组合训练、循环训练等。
- 功能性训练：包括平衡训练、柔韧性训练等，可以通过使用平衡板、瑜伽球等辅助器械进行训练，以提高学生的协调性和平衡能力。
- 动作技术训练：通过学习和练习基本动作技术，如挺杆、抬腿等，提高学生的动作技术水平。
- 草根练习：通过使用弹力带、哑铃等辅助器械进行草根练习，提高学生的肌肉力量和爆发力。
4. 教学方法和手段力量素质训练的教学方法和手段应当多样化，以激发学生的学习兴趣和积极性：- 演示法：教师可以利用演示的方式展示训练动作和技巧，以便学生能够更好地理解和模仿。
- 分组训练法：将学生分成小组，互相观摩和辅导，提高学生之间的合作和竞争意识。
- 游戏化教学法：通过设计力量训练的小游戏，增加学生的参与度和趣味性，提高学习效果。
- 差异化教学法：根据学生的不同水平和需求，进行个别化教学，注重个别差异，保证每个学生的训练效果。
5. 教学评估与反馈力量素质训练的教学评估应当定期进行，以确保教学效果的有效性。
教学评估可以包括以下几个方面：- 动作准确性评估：评估学生在训练中动作的准确性和规范性，及时纠正错误动作，提高学生的动作技术水平。
- 训练成果评估：通过测试学生的力量水平和爆发力水平等指标，评估学生在力量素质训练中的进步情况。
发展骨骼肌力量素质的训练原则
发展骨骼肌力量素质的训练原则
骨骼肌力量的发展是当今体育科学研究的一个重要课题。
它是一种与细胞细胞
和天然形成的骨骼相关的训练技能，目的在于提高人体的肌肉强度和力量。
研究表明，发展骨骼肌力量是取得成功的运动素质发展的一个必要条件。
发展骨骼肌力量的训练原则主要有以下几个：
首先，根据参与者的实际情况，制定明确的培训目标。
确定训练目标有助于使
发展计划更加有针对性，从而更加更有效地提高骨骼肌力量素质。
其次，选择合理的训练计划。
发展骨骼肌力量一般是按照全运动强度、力量锻炼、肌力强度和肌纤维型等四大项进行评价，遴选出能够满足四大项各自要求的训练项目。
然后，根据训练负荷的量级进行训练调整。
建议在训练过程中，根据参与者的
个体特点和训练状态，对训练量进行动态调整，以及做好训练心理应激的疏导和调适工作，努力创造良好的训练氛围。
再次，制定训练营养计划。
训练者要在训练期间，注意摄取足够的能量和营养，并坚持健康的饮食习惯。
同时，也要注意节制膳食，避免因肌肉重复收缩而造成能量过剩，导致发生超重或肥胖等问题。
最后，发展骨骼肌力量需要坚持恒久耐力训练。
训练者要采用分步慢进的方式
持续进行训练，并加强肌肉韧带及其他运动支架的可塑性训练，以期达到良好的训练效果。
以上是发展骨骼肌力量的训练原则，通过以上措施，能够更有效地锻炼骨骼肌
力量，进而提高参与者的肌肉强度和力量，达到运动中有效健身的效果。
简述力量素质的发展原则
简述力量素质的发展原则力量素质发展原则：一、稳定肌肉和关节的骨骼系统力量素质的发展不仅需要发达的大肌肉群，更重要的是强健和发达的骨骼系统，以及强韧的肌肉和关节，否则会给将来的负荷造成损伤。
力量素质的发展要从最简单、最基础的练习开始。
首先要做好准备活动，然后开始练习，运动结束后，要放松肌肉、关节、做整理活动。
特别是剧烈运动以后，还应当及时做整理活动。
力量素质练习的顺序可以是循序渐进，由易到难，从大肌肉群开始到小肌肉群，再到主要关节，依次到辅助关节，最后到非主要关节。
10。
力量素质练习时，一般都要遵守这样的原则：先力量最大的肌肉群，再力量较大的肌肉群；同等重量下，先训练负荷较大的肌肉群[gPARAGRAPH3]1，再训练负荷较小的肌肉群。
而且每次力量练习，都要尽可能用比上一次多一些的重量。
力量素质练习时，经常变换训练内容，或在大肌肉群练习以后，安排小肌肉群练习，或在小肌肉群练习以后，安排大肌肉群练习，这样可使人体机能得到全面的锻炼。
如果身体没有足够的力量进行支撑或保持平衡，那么你无法完成某个复杂的技术动作，更不用说战胜对手了。
力量对于身体姿态也起着至关重要的作用。
上肢力量过弱的人很容易疲劳，他们往往靠胳膊肘和肩膀支撑身体重量，脊柱受压弯曲。
下肢的力量缺乏会影响运动的速度和准确性。
如果这两者的力量均处于较低水平，那么就不要指望提高动作质量和运动成绩了。
2。
力量素质练习中的重量选择必须遵循2～3倍于正常最大力量的原则。
如果力量素质练习的重量选择太轻，就无法发挥最大力量；如果重量选择过重，则无益于增强肌肉力量和耐力。
如果使用不当，还会引起关节损伤。
这一点非常重要，因为很多初学者在力量训练时并没有考虑自己的力量水平，只想用尽量少的时间、尽可能多的重量练出更大的力量。
这种力量练习方法实际上对任何人都是无效的，因为力量与年龄呈正相关。
老年人只能通过肌肉退化和关节强化来改善其力量状况，绝对不能盲目地用所谓的“增加肌肉力量”来代替“增加骨骼力量”。
力量素质训练的手段和方法
力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。
如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。
其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。
体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。
各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。
表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
学生发展力量素质的方法
学生发展力量素质的方法
1. 制定目标和计划：建立清晰的学习和职业目标，并制定相应的计划，以达到这些目标。
在每个学期或年度的开始时，制定学习计划，包括阅读，笔记，作业，考试，以及参加社区和社交活动等。
2. 扩大个人能力：拓展自己的技能和知识，探索新领域。
可以注册参加选修课程或课外活动，在这些机会中学习新的技能和知识。
3. 提升自我意识：反思自己的行为和选择，识别自己的优点和弱点，并积极采取措施改进。
可以通过读书，观看电影或参加讨论小组等方式提升自我意识。
4. 建立支持网络：与同学，导师和家人建立紧密的关系，获得支持和指导。
可以积极的寻求和提供帮助，经常与朋友和同学交流和分享。
5. 养成积极的态度：始终保持积极的态度，学会感激和表达谢意，并学会从重大挑战中提取经验教训。
可以通过阅读自助书籍，寻找学习和工作中的正面体验，来养成乐观的心态。
论述力量素质的发展方法
论述力量素质的发展方法一、引言力量素质是人体基础素质之一，对于身体健康和运动表现都有着重要的影响。
在现代社会，人们越来越注重健康和运动，因此力量素质的发展也变得尤为重要。
本文将从锻炼方法、饮食调理、休息养生等多个方面探讨力量素质的发展方法。
二、锻炼方法1. 力量训练力量训练是提高力量素质最有效的方法之一。
可以选择器械训练或自由重量训练，以增加肌肉的负荷和强度。
在进行力量训练时，应注意选择适合自己的重量和次数，并根据个人情况逐步增加强度。
2. 爆发力训练爆发力是指瞬间爆发出最大功率的能力，对于提高运动表现也有着很大的帮助。
爆发力训练可以通过跳跃、冲刺等方式进行，每次持续时间不宜过长，以保证肌肉处于高强度状态。
3. 柔韧性训练柔韧性对于身体健康和运动表现同样重要。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式进行，以增加肌肉的柔韧度和关节的活动范围。
三、饮食调理1. 合理摄入蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复的主要营养素，因此在饮食中应合理摄入蛋白质。
建议每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质，可以选择鱼肉、禽肉、豆类等富含蛋白质的食物。
2. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是身体能量来源之一，但过多的碳水化合物摄入会导致体重增加和代谢紊乱。
因此，在力量训练期间应控制碳水化合物的摄入量，以保证身体能量供应和减少脂肪堆积。
3. 补充必要营养素锻炼期间身体需要更多的营养素来支持肌肉生长和修复。
可以适当补充维生素C、维生素E等抗氧化剂，以及锌、镁等矿物质，以保证身体健康和运动表现。
四、休息养生1. 合理安排休息时间锻炼期间应合理安排休息时间，以保证肌肉得到充分的修复和生长。
建议每周进行一到两天的完全休息，并在训练中适当调整强度和次数。
2. 睡眠质量保障睡眠对于身体健康和运动表现同样重要。
应保证每晚7-8小时的睡眠时间，并注意睡眠环境的舒适性和噪音干扰。
3. 应对运动损伤运动中可能会出现各种损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。
应及时采取冷敷、按摩等措施进行处理，以减轻疼痛和促进恢复。
发展身体素质的锻炼方法
发展身体素质的锻炼方法【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能（一）发展力量素质的锻炼方法力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。
肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。
1、发展绝对力量。
以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。
一般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力量的关键。
2、发展速度力量。
用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%）以最快的速度完成重复次数较少的练习。
3、发展爆发力。
用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数的练习。
发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。
4、发展力量耐力。
用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近极限。
5、增大肌肉体积的方法。
以中小重量（约一次可连续举起6-8次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适应性变化，对增长肌肉体积效果最好。
6、用对抗性静力练习发展力量。
根据某部位肌肉力量发展的需要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次数，对增加肌肉力量效果较为显著。
（二）发展速度素质的方法速度素质是指人体快速运动的能力。
包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。
不同类型的速度素质的练习方法各不相同，现简要归纳说明如下：1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。
2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完成动作的能力。
3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。
浅谈体育运动中发展力量素质需遵循的方法与原则
·教育广角·力量是指肌肉工作时克服阻力的能力。
各项运动无一不是对抗阻力而产生的，故任何一项运动都需要有一定力量作基础。
同时，力量素质还是其他各项素质练习的基础。
随着肌肉力量的增长，速度、灵敏、耐力、柔韧等素质也会有不同程度的相应增长。
因此，在体能训练中必须加强、重视力量训练，熟练掌握力量素质训练的方法。
一、影响力量素质的生理因素人体运动产生的力量主要决定于肌肉的张力，肌肉张力的增大决定于肌肉本身机体能力的提高以及调节和支配肌肉活动的神经机能的改善。
１．肌肉本身机能的能力的提高。
肌肉生理横断面增大是肌肉张力增大的结构基础。
力量训练可使肌纤维增粗变大，并使肌肉结缔组织增厚，表现为肌纤维膜、肌束膜和肌外膜的增厚，以及肌腱的增大。
肌肉中快肌纤维百分组成和百分面积比，也是决定肌肉张力的重要因素，用最大肌力１／２以上负重训练，主要使直接参加训练的快肌纤维出现增大，从而增加快肌纤维再受训肌肉中百分面积比，以增大肌肉张力。
肌肉张力的增大还同肌肉的代谢变化密切相关。
力量训练可使肌肉中ＡＴＰ、ＣＰ、ＡＤＰ等磷酸原含量增加，并可使肌糖元增加，肌肉能源储备的改善，为肌肉张力的增大提供了能源保证。
力量训练还可使肌肉毛细血管增多并出现囊泡状，这种适应性变化有利于肌肉收缩时氧和养料的供应。
训练引起肌张力的增大还往往伴随肌肉脂肪的减少，肌肉脂肪的减少会降低收缩时产生的摩擦，从而提高肌肉收缩效率，增加肌力。
２．神经调节机能的改善。
肌肉收缩时，参加收缩的运动单位愈多，运动单位中每一肌纤维产生的张力愈大，肌肉的张力也愈大。
有目的的训练能使大脑皮质与相应运动中枢产生更强而集中的兴奋，使各运动单位神经元发放更多、更一致的高频率神经冲动，从而引起肌肉中更多的运动单位同时参加活动，并使运动单位中每一肌纤维产生更大的张力。
肌肉张力的增大，还取决于主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌等各肌群间协调性改善。
其中对抗肌及时而充分的放松能力是影响肌肉张力的重要因素。
发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法
发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法发展肌肉力量，肌肉耐力素质是发展身体素质的重要组成部分，在教学与练习中，应根据学生的具体情况，结合教学场地、设施、以促进身体健康为目的，以发展肌肉力量、耐力素质为任务，通过练习提高机体的基本运动机能。
一、发展肌肉力量和肌肉耐力素质的原则(一) 渐增阻力原则。
渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、肌肉耐力练习中的应用。
在发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的练习中，根据渐增阻力的原则合理地安排负荷强度，练习时间和重复次数。
渐增阻力原则是指肌肉力量、肌肉耐力因超负荷或低负荷练习时，如果不增加负荷，则肌肉力量、肌肉耐力就不能增长，因此肌肉力量练习必须遵循渐增阻力原则。
儿童期力量练习负荷较小，进入少年期后逐渐增加负荷量和练习强度。
(二) 针对性原则。
力量练习中要充分针对不同的运动形式所需肌肉力量素质和肌肉耐力素质的程度进行锻炼。
得到锻炼的肌肉应该是在肌肉力量方面需要改善的肌肉，如腰部运动，就应该增强腰部肌肉力量。
在锻炼时所进行力量练习则必须对腰部运动有较大的益处。
其次，提高肌肉的力量和肌肉耐力应采用不同的运动强度。
大强度运动能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。
采用低强度重复次数多的练习可提高肌肉的耐力，肌肉的力量增加不明显，练习一定要有较强的针对性和目的性。
(三) 系统性原则。
根据达尔文用进废退的生物发展规律，肌肉力量和耐力素质练习应长期系统地进行训练才有较好的效果。
研究表明，练习频率高，肌肉力量增长很快，但停止练习后消退也快。
而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
研究结果显示，每周进行3—4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。
若每6期训练1次，力量素质就会下降。
(四) 练习顺序的合理性原则力量练习时，根据关节运动的顺序性原理，一般是先练大肌肉群，再练习中、小肌肉群。
因先练小肌肉群，容易产生疲劳，从而影响大肌肉群的工作能力。
发展力量素质的练习方法
开展力量素质的练习方法1.各种方式的俯卧撑⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。
⑵ 教学方法：① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度；② 单足支撑做俯卧撑；③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑；④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度；⑤ 改变两手间间隔做俯卧撑；⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。
学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，进步学生练习的积极性。
2. 单杠引体向上⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。
⑵ 教学方法：① 杠上悬垂练习；② 仰卧悬垂臂屈伸；③ 助力完成引体向上；④ 反握独立完场引体向上；⑤ 正握独立完成引体向上；⑥ 颈后引体向上。
⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。
每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。
练习后放松。
3. 仰卧悬垂臂屈伸⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。
⑵ 教学方法：① 斜站立悬垂；② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。
⑶ 教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进展保护，防止脱手，注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。
每组6~15次。
4. 仰卧起坐⑴ 教学要点：大小脚夹角90°仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘触膝或过膝。
⑵ 教学方法：① 屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝；②同上，两肘交替触膝〔右肘触左膝，左肘触右膝〕；③ 屈膝两头起，从仰卧直膝开场体屈膝，胸尽量靠膝；④ 两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝，复原后第二次用左肘触右膝；⑤ 仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。
5. 利用器械做收腹举退练习⑴ 教学方法：① 背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势；② 背靠肋木悬垂，直角举腿；③ 背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点；④ 单杠悬垂举腿。
发展力量素质的注意事项
发展力量素质的注意事项发展力量素质的注意事项力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。
在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：一、力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。
因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才干完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、颤动，肌肉充分放松。
这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。
这说明此时肌肉受到了较深的刺激。
这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。
所以在进行力量练习时越是最艰难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。
三、进行力量练习时，要聚精会神，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要聚精会神，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作密切配合保持一致。
这样有助于肌肉力量得到更好的发展。
特殊是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。
因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。
此外，为了安全练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。
特别在举或者肩负极限分量时，更应该注意加强相互保护。
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发展力量素质力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。
克服外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力。
从事体育运动，更需要专门的肌肉力量，这些专门的肌肉力量是通过运动训练获得的，是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。
一、发展力量素质的意义人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。
随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。
如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。
每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。
一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，因此说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。
任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。
速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。
二、常用发展肌肉力量的方法1.上肢肌肉力量(1)俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。
该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。
练习要求：身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。
方法一：两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。
方法二：两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
(2)双杠臂屈伸两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。
(3)支撑移行在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。
该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。
练习要求：两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。
(4)哑铃练习双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。
该练习主要发展肩带及上臂、前臂的肌群。
练习要求：动作发力时不要借助身体摆动力量。
(5)仰卧悬垂臂屈伸两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体，与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来姿势。
该练习主要发展肱二头肌、肘关节屈肌群等肌肉力量。
练习要求：身体挺直，不要塌腰挺腹。
该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习的效果。
附：引体向上练习案例(1)屈臂悬垂锻炼价值：发展肱三头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。
动作方法：两手反(正)握杠与肩同宽，在助力下(或脚蹬凳子)屈臂，使下颏超过横杠成屈臂悬垂。
练习时间20～50秒，做2～3组。
注意事项：身体不能摆动，下颏不要触及横杠。
练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可适当短一些，组数要相对的多一些，然后再逐渐增加每次的练习时间。
进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力时将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。
(2)肋木向上攀握锻炼价值：发展胸大肌、肱二头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。
动作方法：正对肋木悬垂，两手依次向上攀握。
练习次数：2～5趟，做3～5组。
注意事项：身体伸直，不要拱臀或身体左右摆动。
(3)引体向上锻炼价值：发展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌群等肌肉的力量。
动作方法：两手正握杠与肩同宽直臂悬垂开始，屈臂引体至下颏超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。
如此反复进行练习。
练习次数：5～15次，做2—3组。
注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。
开始进行学习时，可适当地给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。
2．腰、腹、背肌力量(1)仰卧起坐主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。
该练习可采用不同变化来增加练习难度，提高练习效果。
练习要求：起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作速度应慢，两肩胛必须触垫或触地板，臀部不得有离垫的附加动作。
方法一：仰卧起坐转体：一人按住练习者的脚踝，练习者做仰卧起坐同时转体，用转体的异侧臂的肘关节触膝。
方法二：在斜面的器械上连续做仰卧起坐。
(2)收腹举腿仰卧在体操垫子或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。
该练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量，可采用不同变化来提高练习难度和效果。
练习要求：收腹举腿动作速度要快，腿放下速度要慢。
方法一：仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
方法二：在同伴帮助下练习。
仰卧，两手握住同伴脚踝做举腿动作，同伴用手推练习者双脚，增强腹肌的控制能力。
练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。
(3)后振躯干俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。
该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。
练习要求：后振展腹速度要快，复原应慢。
(4)左右转体两人背靠背分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。
该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。
练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。
(5)抱腰角力两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。
练习要求：以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
附：仰卧起坐练习案例(1)仰卧举腿锻炼价值：增强腹肌力量，发展仰卧起坐能力。
动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势，反复练习。
练习次数：10—20次，做4组。
注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，腿上举时尽可能加快速度，然后慢放下。
举时吸气，放时呼气。
具备一定水平后，可以连续快速进行练习。
小学生开始练习时，可适宜地调整练习的次数。
(2)斜面仰卧起坐锻炼价值：发展腹部肌群力量。
动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。
然后还原成仰卧。
练习次数：20～30次，做4组。
注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。
起坐时吸气，后倒时呼气。
此练习也可两人一组进行，一人按练习者的脚。
(3)仰卧两头起(元宝收腹)锻炼价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群的力量。
动作方法：可在床上或地毯上进行练习。
仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。
练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。
如此反复进行练习。
练习次数：5～15次，做4组。
注意事项；练习时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。
收腹举臂举腿时吸气，下放还原时呼气。
3．下肢力量(1)深蹲起两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来姿势。
主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。
该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。
练习要求：下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。
方法一：立起时快速提踵。
方法二：两人蹲起练习。
两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，再恢复成原来姿势。
(2)连续跳跃单、双脚进行定时、规定数量的向上或向前水平跳跃。
附：立定跳远练习案例(1)蹲跳起这个练习主要是发展腿部肌肉和踝关节爆发力的练习方法。
一般每组练习10—15个，完成2—3组。
(2)单脚跳这个练习是发展腿部、踝关节力量的有效练习。
每组距离20～30米左右，左、右脚各2—3组。
(3)蛙跳这个练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的有效练习方法。
要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。
练习时可规定距离，如10～20米；也可规定个数，如6～10个，一般重复2—3组。
(4)跳台阶练习这是发展腿部肌肉力量与协调性的有效练习方法。
可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳均可以。
三、发展力量素质注意事项1．要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、发展，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。
由于体育运动中许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
2．练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。
这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
3．要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。
这样有助于肌肉力量得到更好的发展。
特别是进行较大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。
因为笑的时候肌肉容易放松，而力量练习的负荷又大，一不当心就易造成损伤。
此外，为了安全练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护，尤其在举或肩负较大重量时，更应该注意加强相互保护。