中长跑训练计划规划方案.docx

中长跑训练计划

篇一：中长跑训练计划社团

2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划

教练 : 马金山

队员：七年级

一、日期： 2015 年 9 月 1 日—— 12 月 30 号，共 14 周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。

三、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力

与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项

能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有

队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔

韧性等。

四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然

跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛

前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行

针对性提高训练。

五、训练内容

1、第 1—2 周：准备活动： 3～ 5km 跑；一般发展练习；5～ 6 次 100m加速跑； 85％～ 90％的速度400～600m间歇跑( 一次训练课上间歇

跑可以采用不同的距离，例如： 10 次 400m；2 次 600m；

4次 400m；5 次 200m 等 ) ，总距离 1． 5～ 2km，间隔休息时

间 3～ 5min；整理活动的慢跑 2km。

匀速林中越野跑 2h( 男运动员跑 14～ 16km，女运动员跑

12～ 13km)( 有氧性质 ) ；一般发展练习。

准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 85％的速度200～ 300m

间歇跑，总距离1．5～ 3．6km，间隔休息时间1．5～3min；

每一组训练练习之间休息5～ 6min； 2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～ 12km；一般发展练习。

准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 95％～ 100％速度的检

查跑 ( 或者 800～ 1,600m 的反复跑 ) ，总距离 2～5km，间隔休

息时间 5～ 6min；整理活动的慢跑 2km。

2、第 3— 4 周：准备活动： 3 次 150m加速跑； 200～ 600m

变速跑，总

1～3min;

距离 5～ 8km， 81％～ 85％的速度，间歇休

息整理活动是慢跑 2～ 3km。

16～18km 长距离越野跑～ 1h( 有氧性 ) ；一般发展练习。

以3min10s ／ km～ 3min15s ／ km的速度越野跑 10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑 13～15km(有氧性 ) ；一般发展练习。

准备活动：加速跑 5 次 100 m； 1～2km的反复跑，总距

离 5～ 8km， 85％～ 90％的速度：训练课快要结束时，1～ 2次短距离全速跑( 练

习冲刺 ) ：整理活动的慢跑2～ 4km。

18～23km的长距离越野跑 ( 有氧性 ) ；一般发展练习。

3 、第 5—6 周：进入冬训。间歇训练：100 公尺 X30 次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑： 500 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟 30 秒）

华特雷克持续跑：慢跑 6 公里；每圈参有加速度30 公尺、蛙跳 10 次、快跑 30 公尺、抬腿跨步跑10 次。

间歇训练： 150 公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）

等速耐力跑： 1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）

速度耐力跑： 300 公尺 X12 次（每次休息 3 分钟）

中距离基本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里

间歇训练， 100 公尺 X25 次（每次休息 2 分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40 分钟，每圈参有加速跑

30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑30 公尺及跨步跑 10 次。

等速耐力跑1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）

持续跑，等速耐力跑2000 公尺 X5 次（每次休息 4 分钟30 秒）。

4、第 7—8

周：

200公尺 X16 次（每次休息 2 分钟）。

800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。

100公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。

2000 公尺 X4 次（每次休息 4 分钟 30 秒）。

300公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。

1600 公尺 X1 次

400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

800公尺 X2 次（每次休息 4 分钟）。

500公尺 X1 次

60公尺 X6 次（每次休息 1 分钟 30 秒）。

100公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。

200公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。

300公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

5 、第 9--10

周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8 公里。

斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100 公尺 X24 次，渐速上坡，每

次中间休息2

分钟。

速耐力训练：

用力跑 300 公尺 X6 次（每次休息 5 分钟）。

400公尺 X2 次（每次休息 3 分钟）。

华特雷克跑：

慢跑 6 公里；每圈加入 1. 速跑 30 公尺 2. 蛙跳 10 次 3.

快速跑 30 公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.

抬膝踏蹬跳20 公尺。

间歇训练

100公尺 X10 次（每次休息 2 分钟）。

150公尺 X8 次（中间走 100 公尺）。

速耐力训练

300公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。

400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。

6、第 11— 12 周：赛前准备训练。

1600 公尺 X5 次（每次休息 4 分 30 秒）。

800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。

自由跑 6 至 8 公里

200公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）。