拜日式口令词-陈晨

拜日式口令词

山式：站于垫子前端，双脚分开与髋同宽，大脚趾，双脚内侧，脚后跟平行，足下三点（大脚趾球，小脚趾球，脚后跟）均匀踩地，小腿后侧肌肉往前推，膝盖，大腿肌肉收紧往上提，收腹收臀收肋骨，双肩向后下沉，十指有力向下延展，小拇指发力，带动胸腔向上伸展，头在脊柱的延长线上，下巴微收，面部表情回收，目视正前方。

双手合十于胸前，大拇指指向心轮，其余四指并拢向上，掌根互推，吸气，保持这股互推的力量，沿着眉心，来到头顶百会穴，解开双手，置于耳朵旁侧，双臂平行，吸气脊柱延展，呼气双臂带动身体向上向后微弯，视线看向斜上方

吸气回正，呼气以髋为折点，向前向下折叠，双手空杯状放于双脚旁侧，吸气抬头腰背立直，呼气腹部贴靠大腿，胸腔，额头依次寻找膝盖，小腿（做到自己的极限即可，有困难的同学可以膝盖微屈）再次吸气增延脊柱

呼气撤右脚向后一大步，蹬直右腿，脚掌有力踩地，屈左膝成90度，膝盖指向第二脚指头方向，小腿垂直地面，吸气胸腔上提，屈右膝点地，放平脚背，呼气沉髋向下，去感受大腿肌肉的拉伸，保持髋部中正

吸气蹬直右腿，双手十指大大张开，均匀有力压地面，收左腿置于右脚旁侧，推坐骨指向天花板方向，整个身体呈倒V字形，做不到的同学可以左右脚交替踩地，适应之后双腿后侧伸直，保持3-5个呼

吸

呼气，屈双膝点地，脚背放平，双臂夹住胸腔向前向上穿梭，来到眼镜蛇式，腰背部有压力的同学可以降低胸腔抬离地面的幅度，也可以双手肘放于肩膀正下方，吸气胸腔向前向上抬离地面，目视正前方

呼气回落地面，屈膝脚掌回勾蹬地，推身体向坐骨方向回到下犬式，每一次吸气，去感受脊柱的延展，每一次呼气，将坐骨推向天花板更高的位置

吸气收右脚向前，置于双手之间，屈膝90度，左膝点地，脚背放平，呼气沉髋向下

吸气收回左脚到右脚旁侧，调整一下呼吸，吸气抬头，脊背伸展，呼气，腹部，胸腔，额头依次贴靠大腿，膝盖和小腿胫骨吸气，微屈双膝，双臂平行置于耳朵旁侧，慢慢带动身体向上直立，吸气准备，呼气向上向后伸展

吸气回正，双手合十于头顶，沿着眉心，滑落至心轮的位置，呼气，解开双手，还原山式站姿！