食物热量搭配
如何为素食者设计高热量的食谱
如何为素食者设计高热量的食谱为素食者设计高热量的食谱需要考虑到膳食的平衡性，也需要注意食材的选择和烹饪方式。
以下是一些可供参考的素食高热量食谱：一、早餐1. 燕麦牛奶果仁麦片材料：燕麦、牛奶、核桃、杏仁、葡萄干、蜂蜜做法：1. 将燕麦与牛奶混合，煮沸后转小火煮15分钟。
2. 加入核桃、杏仁和葡萄干，再煮5分钟。
3. 加入蜂蜜调味即可。
热量：约500千卡。
2. 香蕉花生酱烤面包材料：全麦面包、香蕉、花生酱、蜂蜜做法：1. 将全麦面包烤至金黄色。
2. 在面包上涂上花生酱和蜂蜜。
3. 切一根香蕉放在面包上。
热量：约480千卡。
二、早午餐1. 素肉豆腐汤配米饭材料：素肉、豆腐、米饭、胡萝卜、豌豆、洋葱、葱、姜、盐、鸡粉、水做法：1. 将米饭煮熟备用。
2. 将豆腐切成小块，姜和葱切成末备用。
3. 在锅中加入适量的水，加入姜和葱，煮沸后加入素肉和豆腐。
4. 加入胡萝卜和豌豆，煮5分钟。
5. 加入盐和鸡粉调味，配米饭食用。
热量：约580千卡。
2. 素肉炒面材料：素肉、面条、胡萝卜、豌豆、洋葱、蒜、盐、黑胡椒粉、生抽、油做法：1. 将面条煮熟备用。
2. 将胡萝卜和洋葱切成小块，蒜切成末备用。
3. 在锅中加入适量的油，加入蒜煸炒。
4. 加入素肉煸炒。
5. 加入胡萝卜和豌豆煸炒。
6. 加入面条和调味料，翻炒均匀。
热量：约700千卡。
三、午餐1. 素烤肉配红薯泥和蔬菜材料：素肉、红薯、胡萝卜、豆角、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香做法：1. 将红薯和胡萝卜切成小块备用。
2. 在烤盘上放上素肉，刷上橄榄油和迷迭香。
3. 在烤盘上放上胡萝卜和豆角，刷上橄榄油和盐。
4. 放入预热好的烤箱中，烤20分钟。
5. 把红薯捣成泥状。
6. 把蔬菜和素肉配上红薯泥食用。
热量：约800千卡。
2. 素烤蔬菜三明治材料：全麦面包、番茄、洋葱、蘑菇、芝士、橄榄油、盐、黑胡椒粉做法：1. 将番茄、洋葱和蘑菇切成薄片备用。
2. 在面包上放上番茄、洋葱和蘑菇片。
一日三餐减肥食谱表
一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。
光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。
以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。
早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。
午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。
面条煮熟备用。
番茄切小段，洒盐腌制几分钟。
最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。
晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。
胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。
用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。
最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。
以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。
选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。
在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。
希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。
一天热量在各类品的分配表(食物交换份)
一天热量在各类品的分配表（食物交换份）
1份=90Kcal 热量
山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g=熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g 蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽500g=瓜茄类500g=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份）=苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄糖225g=火龙果250g=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g=猕猴桃200g （以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g=鸡肉50g （去壳）=瘦牛肉85g （以上均为可食部分生重）=鸡蛋70g （连壳）=蛋清150g 大豆类（1份）=南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份）=牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g （1块）=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g=陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90Kcal 热量（1份）的食物
苏打饼干22g
奶油蛋糕25g
月饼20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄糖酒13度 120g 黄酒10度 140g 白酒58度 25g 白酒37度 40g
宿豫顺河医院
血糖控制平稳时，
男2份每次，每周限2次
女1份每次，每周限2次。
如何合理分配三餐的热量
如何合理分配三餐的热量合理分配三餐的热量对于保持健康和控制体重至关重要。
正确的热量分配可以帮助我们获得足够的能量，同时避免摄入过多的热量导致肥胖等问题。
下面将介绍如何合理分配三餐的热量，以达到健康饮食的目的。
一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量和营养。
因此，早餐的热量分配应该适当增加，约占一天总热量的25%至30%左右。
早餐应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以保持血糖稳定和提供持久的能量。
建议早餐中摄入一些全谷类食物、蛋白质食物（如鸡蛋、豆腐、奶制品）和水果，避免过多的油脂和糖分。
二、午餐午餐是一天中的主要进餐时间，应该提供适量的热量和营养，以应对下午的工作和活动。
午餐的热量分配约占一天总热量的30%至35%左右。
午餐应包含丰富的蛋白质、蔬菜和水果，适量的碳水化合物和脂肪。
建议午餐中摄入一些瘦肉、鱼类、蔬菜和全谷类食物，避免过多的加工食品和高糖饮料。
三、晚餐晚餐是一天中最后一顿饭，热量分配应该适量，约占一天总热量的30%左右。
晚餐应以蛋白质和蔬菜为主，适量搭配碳水化合物和脂肪。
晚餐应尽量选择清淡易消化的食物，避免油腻和高热量食物。
建议晚餐中摄入一些鱼类、豆腐、蔬菜和水果，避免过多的肉类和油炸食品。
四、饮食小贴士1. 控制食物摄入量：合理分配三餐的热量不仅包括食物的种类，还包括食物的分量。
应根据个人的能量消耗和身体状况来控制食物的摄入量，避免过量摄入导致能量过剩。
2. 多样化饮食：合理分配三餐的热量还需要注意食物的多样性，保证各种营养物质的摄入。
应尽量多样化食物种类，避免长期偏食导致营养不均衡。
3. 注意进食时间：合理分配三餐的热量还需要注意进食时间，避免过晚进食或过度餐后休息。
应保持规律的进餐时间，避免饿了才吃或饱了才停的不良饮食习惯。
总之，合理分配三餐的热量是保持健康饮食和控制体重的关键。
通过科学合理的热量分配，我们可以获得足够的能量，同时避免摄入过多的热量导致肥胖等问题。
一天热量总量及各种元素合理比例的搭配
在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配青菜。
尽量剔除甜食，和淀粉一样，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。
多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜；水果也不错，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。
吃肉的选择，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。
四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪，两条腿的动物如鸡、鹅等，脂肪多在皮下，只要把皮剥掉，热量就会大大减少；而鱼类是不饱和脂肪，尤其以海鱼为最好。
肝、心、肾等高脂肪、高胆固醇食物尽量不吃。
烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸。
低盐饮食，食盐量最好控制在每天3-6克。
首先、人造油脂如人造黄油（植物奶油）中，肯定含有反式脂肪；其次，油炸食品，如方便面、薯片、薯条等，都可能含有反式脂肪；再次，一些含有油脂的加工食品，如方便汤、快餐、冷冻食品（如汤圆）、烘焙食物（如饼干、曲奇和面包等）、各种即冲型糊粉状食品（如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等）、及各种奶油糖、花生酱、巧克力酱中，都可能有反式脂肪的身影。
除此之外，起酥面包里面会含“起酥油”，低档巧克力含“代可可脂”，一些面包和酥点中含“麦琪淋”，微波炉爆米花和一些膨化食品中也都含有氢化植物油。
就连餐馆里的印度飞饼、草帽饼等口感酥脆的食物，都有可能是用含氢化植物油的油脂制作而成。
维生素D：有强健骨骼等多重功效。
摄入过量会引起心律不齐、血压升高、抽搐、恶心、呕吐，甚至肾功能衰竭。
维生素D日需要量：2.5ug。
维生素E：是心脏循环系统的捍卫者。
维生素E还有抗氧化和延缓衰老，保护皮肤免受紫外线的侵害，可用于抗皱纹和淡化老年斑。
维生素E日需要量：12毫克。
摄入过量会导致恶心、腹泻、腹痛、头昏和青少年早熟。
自购滥服维生素现象严重在不少人的观念中，维生素就像蔬菜水果一样，是健康有益的物品，自己到药店里顺便买些来补充就可以了。
一天总热量在各类食品中的分配表食物交换份
一天总热量在各类食品中的分配表（食物交换份）
=玉米棒200g=山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g
=熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g
蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽200g=绿豆芽500g=瓜茄类500g
=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份) =苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄225g=火龙果250g
=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g
=猕猴桃225g（以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g
=鸡腿50g（去骨）=瘦牛肉85g（以上均为可食部分生重）
=鸡蛋70g（连壳）=蛋清150g
大豆类（1份 =南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份） =牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g =陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90kcal热量（1份)的食物
苏打饼干 22g（太平苏打3片半）
奶油蛋糕 25g
月饼 20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄酒13度120g 血糖控制平稳时，
黄酒10度 140g
男2份每次，每周限2次
白酒58度 25g 女1份每次，白酒37度 40g。
1200大卡三餐标准
1200大卡三餐标准
早餐（约400-500大卡）：
1.燕麦片：1/2杯（150大卡），加上牛奶：1/2杯（50大卡），配
以蓝莓：1/4杯（20大卡）和核桃：几颗（70大卡）。
2.一片全麦面包（70大卡）配以鸡蛋（70大卡）和番茄片。
3.煮鸡蛋（80大卡）搭配蔬菜沙拉（20大卡）和几片全麦薄饼（120
大卡）。
午餐（约400-500大卡）：
1.烤鸡胸肉（120大卡）配以蔬菜沙拉（20大卡）和红薯（100大卡）。
2.红烧鸡腿肉（150大卡）搭配米饭（150大卡）和炒青菜（50大卡）。
3.罐装鱼肉沙拉（150大卡）拌入生菜、西红柿等蔬菜（50大卡）。
晚餐（约300-400大卡）：
1.烤三文鱼（200大卡）搭配半杯熟白米饭（100大卡）和蔬菜炒饭（100大卡）。
2.红烧瘦肉（200大卡）配以炒时蔬（50大卡）和炒面（150大卡）。
3.蒸鸡胸肉（200大卡）配以蒸蔬菜（50大卡）和凉拌黄瓜（50大卡）。
幼儿园小朋友的健康饮食能量搭配方案
我们要明确了解幼儿园小朋友的健康饮食能量搭配方案的重要性。
在幼儿园时期，小朋友正处于生长发育的关键阶段，他们的饮食营养摄入对于身体和大脑的发育至关重要。
我们需要关注他们的能量搭配，以保证他们获得足够的营养，并且在不同时间段有不同的能量分配。
一、早餐：早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于幼儿园小朋友来说更是如此。
他们需要经过一晚的休息后，及时获取能量来支持当天的活动和学习。
早餐的能量搭配需要包含一定的碳水化合物和蛋白质，比如牛奶、全麦面包、鸡蛋等。
二、上午加餐：上午加餐的目的是为了补充早餐后消耗的能量，并且为中午吃饭提供一定的缓冲。
在这个时间段，可以给小朋友提供一些坚果、水果或者酸奶，这些食物既可以提供能量，又不会导致饱腹感过重。
三、午餐：午餐是一天中的另一个重要餐段，它需要提供充足的营养来满足小朋友在下午活动和学习的需要。
合理的能量搭配方案包括一定比例的蛋白质、蔬菜和粗粮，比如鱼肉、青菜和米饭。
四、下午加餐：在下午，小朋友的活动量可能会有所增加，因此需要再次进行能量补充。
可以选择一些健康的零食，比如水果、蔬菜条或者全麦饼干，来为他们提供持续的能量支持。
五、晚餐：晚餐是一天中最后一餐，需要为小朋友提供充足的能量来支持他们在夜间的休息和生长。
晚餐的能量搭配应该注重蛋白质和蔬菜的摄入，比如鸡肉、豆腐和各种蔬菜。
总结起来，幼儿园小朋友的健康饮食能量搭配方案需要全面考虑他们一天中不同时间段的活动和能量消耗情况，提供合理的营养组合来支持他们的生长发育和学习。
家长和老师也应该注重培养小朋友良好的饮食习惯，教育他们如何健康地饮食，从小养成良好的生活习惯。
只有这样，才能够为小朋友的身体健康和未来发展奠定良好的基础。
幼儿园小朋友的健康饮食能量搭配方案十分重要，但是实际操作中也存在一些挑战和难点。
有些小朋友可能对某些食物过敏或者不喜欢吃某些食物，这就需要家长和老师们更加细心地选择食材和制定营养方案。
一些小朋友可能会有挑食的问题，不愿意尝试新的食物，这就需要家长和老师们采取一些措施来激发他们对食物的兴趣和好奇心。
2种低卡路里食物搭配着吃更享瘦
2种低卡路里食物搭配着吃更享瘦*导读：了解食物的卡路里对于我们减肥有很大的帮助，有的食物本身所含卡路里过多，所以不适合减肥时期的我们食用。
今天小编就来和大家分享2……了解食物的卡路里对于我们减肥有很大的帮助，有的食物本身所含卡路里过多，所以不适合减肥时期的我们食用。
今天小编就来和大家分享2种低卡路里的食物，以及其正确的吃饭，掌握之后对减肥帮助很大哦！轻低卡食材1：海带 12大卡/100g海带含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手，促进肠胃蠕动帮助排毒消脂，它可是瘦腰的必备食谱。
轻低卡海带这样选：海带所含的碘和甘露醇会以白色粉末状附在海带表面，没有任何白色粉末的海带质量较差。
海带的叶子是浓绿色，或紫中微黄，枯黄的海带质量也比较差。
海带这样吃才对：海带配豆腐营养又瘦身。
豆腐含有多种皂角甙，能抑制脂肪吸收，又能促进脂肪分解，搭配海带互补营养。
海带碘含量很高。
食用适量，可不能天天都当主菜吃哦。
常见的海带减肥法：韩国减肥食谱海带汤：爱美的韩国女性一直对低卡营养的海带汤情有独钟。
轻低卡食材2：莴笋 14大卡/100g莴笋富含叶酸，能促进尿液排出，消除水肿;富含纤维素，能调理肠胃帮助排毒消脂。
轻低卡莴笋这样选：莴笋就是要挑好看水嫩的，茎粗大细嫩，多汁新鲜，无枯叶无空心，叶片不弯曲、无黄叶，不发蔫的。
莴笋这样吃才对：莴笋口味清淡，可生食可熟吃，每次约60克就够了。
烹调莴笋应该少放盐，保持原味。
常见的莴笋减肥法：莴笋减肥食谱：莴笋是常见的配菜，跟其他高营养的食材一起烹调美味又营养。
上面2种低卡食物我们在生活中并不少见，但很少有人知道它们是低卡的食物，所以没用得到充分的利用。
海带很多人喜欢凉拌吃，莴笋也是喜欢炒肉，不少MM都对这两种食物很熟悉，所以把它们的减肥搭配好好学一下，对我们减肥也有很大的帮助。
每一餐食材热量计算公式
每一餐食材热量计算公式在日常生活中，我们都知道食物的热量摄入对于身体健康非常重要。
不同的食材含有不同的热量，因此了解每一餐食材的热量计算公式对于控制饮食、保持健康非常有帮助。
本文将介绍每一餐食材热量计算公式，并且提供一些实用的技巧，帮助大家更好地控制热量摄入。
早餐食材热量计算公式。
早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供一天所需的能量。
因此，了解早餐食材的热量计算公式非常重要。
一般来说，早餐的热量计算公式可以根据以下公式进行计算：早餐热量 = 主食热量 + 蛋类热量 + 饮料热量 + 水果热量 + 其他食材热量。
其中，主食热量可以根据主食的重量和热量值进行计算，蛋类热量可以根据蛋类的重量和热量值进行计算，饮料热量可以根据饮料的热量值进行计算，水果热量可以根据水果的重量和热量值进行计算，其他食材热量可以根据其他食材的重量和热量值进行计算。
午餐食材热量计算公式。
午餐是一天中的重要能量来源，因此了解午餐食材的热量计算公式同样非常重要。
一般来说，午餐的热量计算公式可以根据以下公式进行计算：午餐热量 = 主食热量 + 蛋白质食物热量 + 蔬菜热量 + 饮料热量 + 水果热量 + 其他食材热量。
其中，主食热量可以根据主食的重量和热量值进行计算，蛋白质食物热量可以根据蛋白质食物的重量和热量值进行计算，蔬菜热量可以根据蔬菜的重量和热量值进行计算，饮料热量可以根据饮料的热量值进行计算，水果热量可以根据水果的重量和热量值进行计算，其他食材热量可以根据其他食材的重量和热量值进行计算。
晚餐食材热量计算公式。
晚餐是一天中的最后一餐，它能够为我们提供一天所需的能量。
因此，了解晚餐食材的热量计算公式同样非常重要。
一般来说，晚餐的热量计算公式可以根据以下公式进行计算：晚餐热量 = 主食热量 + 蛋白质食物热量 + 蔬菜热量 + 饮料热量 + 水果热量 +其他食材热量。
其中，主食热量可以根据主食的重量和热量值进行计算，蛋白质食物热量可以根据蛋白质食物的重量和热量值进行计算，蔬菜热量可以根据蔬菜的重量和热量值进行计算，饮料热量可以根据饮料的热量值进行计算，水果热量可以根据水果的重量和热量值进行计算，其他食材热量可以根据其他食材的重量和热量值进行计算。
卡路里食谱
主食篇咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100克 210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡 !!!意大利面1份470克约500- 700卡什锦炒面 860卡 !!!榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤 362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡鸡肉饭 713大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 1碗 560大卡 !!!肉丝面1碗 440大卡方便面 1包 100g 470卡白饭 1碗 (140g) 210白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷100克 217卡小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条 230大卡点心花生豆花一碗 180卡三鲜豆皮100克 240卡烧麦100克 238卡汤包100克 238卡烙饼100克 225卡白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡粉条100克 336卡肉羹米粉一碗 350卡米粉汤一碗 185卡炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐丝100克 201卡薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡腐乳(白)100克 133卡臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯(白心)100克 64卡白薯(红心）90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡豆汁(生)100克 10卡绿豆凸一个 320卡红豆馅 100克 274卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡茶汤100克 92卡小豆粥100克 61卡黑轮一串 90卡猪血糕一串 130kcal 鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal 香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal 多拿滋一串 70kcal鸡香卷一串 70kcal龙虾棒一串 95kcal五味丸一串 80kcal豆鼓：100克 244卡肉蛋类鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鸭蛋（大，65克） 114卡（大，85克）. 180卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋 88克 190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克） 16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋(鸡)83克 178卡松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡瘦火腿2片 (60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份 356卡煎˙猪肉 (140克) 440火腿 100克 320卡香肠 100克 508卡蜡肠2条˙煎 310羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质羊肚：100克 87卡 12.2 g羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡羊肉(熟)100克 215卡羊肉胸：100克 215卡羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g羊肝：134克 17.9 g猪血 100克 55卡猪口条： 100克 233卡猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质猪蹄(熟) 43克 260卡猪肉(肥)100克 816卡猪肉(血脖)90克 576卡猪肉(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克 349卡猪肉(硬五花)79克 339卡猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡 10.2g牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡牛肉干100克 550卡鸡珍：100克 118卡 19.2g扒鸡66克 215卡烤鸡73克240卡鸡肝 100克 121卡 16.7g鸡心100克 172卡沙鸡41克 147卡鸡腿69克 181卡鸡血100克 49卡鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g鸡翅膀一只（200g） 422大卡鸡心：172卡 15.9 g鳕鱼 100克 88卡石斑鱼 57克 320卡蛋白质19.5g 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质每100克水果所含的热量番茄 18卡西瓜 20卡 /57 7.9mg柠檬 31卡香瓜 35卡草莓 35卡杏子 40卡 7.8mg桃 37卡 48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个 48大卡无花果二个 43大卡玉米一根 105大卡梨 38卡 32/橄榄80克 49卡红富士苹果85克 45卡橘子 42卡苹果 44卡 1个个(中) 约55葡萄 54卡提子10粒 (大) 约120 猕猴桃 54卡86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克荔枝 57卡 8粒 (中)约 85香蕉 84卡橙1个 (中) 50芒果1个 (中) 100新鲜菠萝1片 (120克) 50减肥大敌=零食的热量红糖 100克 389卡冰糖 100克 397卡爆米花 100g 459卡虾味仙（大，1包） 432卡虾味先一包 102公克 460卡烤玉米条（1包） 524卡巧克力1块100克约 550卡左右巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克 459薯片 100克 555品客薯片绿色大罐 1072卡品客薯片银色大罐 840卡品客薯片银色小罐 270卡品客薯片绿、红、橘色小罐 340 洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡洋芋片 130公克 700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡乌枣59克 228卡黑枣98克 228卡椰丝半杯 (25克) 150瓜子 100克 564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克 698卡松子(炒)31克 619卡葵花子(炒)52克 616卡葵花子仁100克 606卡榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk开心果19个约 150卡花生仁(炒)100克 581卡花生（18粒） 122卡核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗） 62卡腰果15粒 (30克) 100g 510卡杏仁30粒 (30克) 170南瓜子(炒)100克 566卡西瓜子(炒)100克 555卡杏仁100克 514卡大杏仁约18个 150卡白果100克 355卡栗子(干)73克 345卡莲子(干)100克 344卡栗子 100克 185卡五香豆干 100克 380大卡牛肉干 100克 475大卡葡萄干 100克 307-350卡苹果脯100克 336卡桃脯100克 310卡西瓜脯100克 305卡杏脯100克 329卡海棠脯100克 286卡果丹皮100克 321卡桂圆干37克 273卡桂圆肉100克 313柿饼97克 250卡凤梨干 50克 120大卡陈皮梅三个 50公克 40卡话梅每粒小的15kk,大的25kk酸乌梅 50克 120大卡鱿鱼丝100克 380大卡鱈鱼香丝 30公克 91.5卡芒果乾 50公克 80卡小羊羹二个 40公克 65卡红莓馅饼 150公克 470卡沙琪玛 20公克 98卡布丁一个约150大卡加料仙贝（100g）约430大卡鲜奶油水果蛋一大块 300大卡鲜奶油泡芙约 200大卡消化饼一个约110大卡饼干（100g）约470-500大卡vc饼干：100克 572 卡脂肪 39.7g 钙奶饼干：100克 444卡脂肪 13.2g 曲奇饼：100克 546卡脂肪31.6g钙奶饼干100克 446卡苏打饼干100克 408卡 7.7维夫饼干100克 528卡布丁（小，1个） 150卡菠萝豆：100克 392 卡脂肪 2.1g 铜锣烧（一个50g）约140大卡麻薯（一个50g）约120大卡绵花糖 35公克 140卡牛奶太妃糖 100克 366卡芝麻花生糖约3块 160卡巧克力约2个30克 150卡水果软糖约4块 150卡花生糖约2块 150卡果汁糖约6块 150卡各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦果汁冰捧 1支 80大卡香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪中号： 350卡 10克脂肪大号：410卡 12克脂肪巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪中号： 360卡 11克脂肪冰泡沫红茶(冷饮) 60冰点(冷饮) 60冰珍珠奶茶(冷饮) 160水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克统一多多(冷饮) 180 2.0 180克养乐多(冷饮) 100 1.0 100克统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.香豆奶(冷饮) 150 250cc草苺优酪乳(冷饮) 180 230克原味优酪乳(冷饮) 180 230克乳果(冷饮) 65 100克可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc藘笋汁(冷饮) 90 250克莎莎亚(冷饮) 200 320克酸梅汤(冷饮) 190 375cc冬瓜茶(冷饮) 100 250cc雪露(冷饮) 350 350克芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc雪碧汽水(冷饮) 135 355cc奥利多(冷饮) 90 150cc高纤椰果(冷饮) 80 170克古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml冰镇红茶(冷饮) 120 375cc伯朗咖啡(冷饮) 100 250克古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml 水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯石榴红茶(冷饮) 60 一杯珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯椰子汁(冷饮) 180 410克冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克玉米冰淇淋冰棒 155 一个果汁冰棒(冰点) 240 三支钻石冰(冰点) 220 一个芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个冰淇淋(冰点) 200 100克甜筒(冰点) 290 一个圣代冰淇淋(冰点) 250 一个芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个巧克力雪糕(冰点) 280 一个百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个香草冰淇淋(冰点) 180 75克芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克情人果脆冰棒(冰点) 120 90克西瓜棒(冰点) 140 一支牛奶花生(冷饮) 600 340克红豆粉粿(冷饮) 300 260克珍珠圆(冷饮) 240 260克花生仁汤(热品) 560-580 320克八宝粥(热品) 440 380克地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯烧仙草 (热品) 230 一杯绿豆汤(热品) 220 350克热可可(热品) 180 375ml芝麻奶茶(热品) 345 一壶绿豆粉圆(热品) 220 一碗红豆汤圆(热品) 255 一碗开胃酒(酒类) 65 一杯红粉佳人(酒类) 105 一杯Golden ARMS wisky 1150 500cc蔘茸酒（酒类） 575 300ml保力达-B(酒类) 705 一瓶台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L黑啤酒 (酒类) 160 360cc白葡萄酒(酒类) 450 0.6L重量级脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级脆皮巧克力 170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190牛奶+淀粉类冰棒 160-190轻量级果汁+水果粒 90-140炼乳冰棒 90-120调味篇酱油（1匙） 10卡沙拉油（1匙） 100卡果酱 1汤匙 18g 50卡千岛沙拉酱（1匙） 60卡花生酱 1汤匙 16g 95卡芝麻酱100克 586-620卡番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间辣油豆瓣酱 100克 180卡黄酱100克 140卡甜面酱100克 136 卡辣酱(麻)100克 135卡奶油（1匙） 97卡豆瓣酱（1匙） 10卡白醋（1匙） 93卡白糖（1匙） 57卡蜂蜜（1匙） 45卡方糖（2颗） 27卡黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）猪油 15ml 13g 115卡人造奶油15ml 14g 100卡橄榄油 15ml 14g 120卡花生油 15ml 14g 120卡大豆油 15ml 14g 120卡葵花油 15ml 14g 120卡水果酱 100克 400-880卡含糖30%-60%饮料篇碳酸饮料可口可乐可口可乐Light 1罐(355ml) 0.71卡可口可乐Light－柠檬 1罐(355ml) 3.55卡可口可乐 1罐(355ml) 181.05卡可口可乐－香草 1罐(355ml) 159.75卡雪碧汽水 1罐(355ml) 149.1卡芬达汽水－草莓 1罐(355ml) 152.65卡1瓶(600ml) 258卡芬达汽水－青苹果 1罐(355ml) 170.4卡1瓶(600ml) 288卡芬达汽水－葡萄 1罐(355ml) 177.5卡1瓶(600ml) 300卡芬达汽水－橘子 1罐(355ml) 191.7卡1瓶(600ml) 324卡百事可乐百事可乐Light 1罐(355ml) 0卡百事可乐 1罐(355ml) 167.205卡七喜柠檬汽水 1罐(355ml) 170.4卡劲爆活力可乐 1瓶(500ml) 205卡Blue汽水 1瓶(500ml) 235卡金车麦根沙士 1罐(350ml) 133卡微舒打鲜果汽水－葡萄 1罐(340ml) 139.4卡微舒打鲜果汽水－香橙 1罐(340ml) 183.6卡微舒打鲜果汽水－苹果 1罐(340ml) 187卡保力达八乐汽茶碳酸饮料－柠檬红茶 1瓶(500ml) 260卡厚清实业卡哇依加盐沙士 1瓶(300ml) 120卡卡哇依冰淇淋汽水 1瓶(300ml) 132卡黑松黑松沙士 Light 1罐(350ml) 70卡黑松汽水 1罐(350ml) 128卡黑松可乐 1罐(350ml) 148.75卡黑松沙士 1罐(350ml) 147卡1瓶(600ml) 252卡黑松沙士－加盐 1瓶(600ml) 252卡吉利果苹果汽水 1瓶(400ml) 168卡吉利果桔子汽水 1瓶(400ml) 208卡吉利果鲜泡饮料－苹果 1瓶(600ml) 252卡吉利果鲜泡饮料－柳橙 1瓶(600ml) 312卡开喜～维珍汽水系列莱姆蓝 1瓶(500ml) 220卡葡萄紫 1瓶(500ml) 275卡百香黄 1瓶(500ml) 285卡维大力维大力汽水 1罐(350ml) 136.045卡香槟饮料 1瓶(600ml) 224.94卡维他露维他露Ｐ 1罐(350ml) 162.47卡Ha-P饮料－桃气Ｐ 1罐(500ml) 220卡Ha-P饮料－欢乐Ｐ 1罐(500ml) 220卡麦乳精：429/100啤酒 1罐 150卡蕃茄汁 1罐 45卡苹果汁 1杯 120卡葡萄原汁 1杯 395卡柠檬原汁 1杯 60卡柳橙原汁 1杯 110卡菠萝原汁 1杯 140卡汽水1罐 140-150葡萄酒1杯 (120ml) 95绍兴酒 100毫升91.6陈年绍酒 100毫升102.8高梁酒 100毫升324.8红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡蔬菜篇茄（100g） 19卡蕃茄 1个 135g 约25卡海带（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100 g） 7卡芹菜（100g） 10卡芦笋 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡包心菜 1杯 145g 30卡胡萝卜 1条 72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
合理膳食方案
合理膳食方案合理膳食方案是指通过合理的食物搭配和健康的饮食习惯，满足人体对营养物质的需求，保持身体健康和良好的体态。
合理膳食方案的制定需要考虑到个人的年龄、性别、体重、身体活动水平和特殊需求等因素。
下面将介绍几种常见的合理膳食方案。
一、美味低卡食谱低卡食谱是指食物中热量较低的食谱，适合需要控制体重或减肥的人群。
以下是一个美味低卡食谱示例：早餐：燕麦片配蓝莓和坚果，加一杯低脂牛奶。
午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜沙拉，用橄榄油和柠檬汁调味。
晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭，用少量橄榄油炒制。
加餐：水果沙拉，包括苹果、橙子和葡萄。
这个食谱中的食物低卡又美味，且富含蛋白质、纤维和维生素等营养物质。
二、合理的食物搭配方法合理的食物搭配是指在一餐中合理地搭配各种食物，以满足身体对各种营养物质的需求。
以下是一些合理的食物搭配方法：1. 主食搭配：米饭、面条、面包等主食应与蔬菜、肉类等搭配食用，以保证碳水化合物、纤维和蛋白质的摄入。
2. 蔬果搭配：蔬菜和水果搭配食用，可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 蛋白质搭配：动物性蛋白和植物性蛋白可以相互搭配食用，如豆腐配肉类、奶酪配坚果等，以提供全面的氨基酸。
4. 脂肪搭配：合理搭配不饱和脂肪和饱和脂肪的摄入，如橄榄油和鱼油富含不饱和脂肪酸，而动物油和奶油富含饱和脂肪酸。
三、合理的运动方案合理的运动方案是指根据个人的身体状况和健康目标，选择适合自己的运动方式和运动强度。
以下是一些合理的运动方案：1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，燃烧脂肪，提高代谢率。
2. 力量训练：如举重、俯卧撑等力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助于塑造身体线条。
3. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提可以增强身体的柔韧性和平衡能力，改善姿势，缓解压力。
4. 有氧加力量训练：将有氧运动和力量训练结合起来，可以综合提高身体素质和健康水平。
除了以上的合理膳食方案和运动方案，还需要养成良好的饮食习惯，如定时定量、细嚼慢咽、多喝水等。
平衡膳食套餐参考食谱大全
平衡膳食套餐参考食谱一）、一荤一素搭配套餐：（1）辣子鸡主料：公鸡2500克调料：小葱20克酱油40克大蒜26克白砂糖20克菜籽油100克姜20克甜面酱30克盐20克辣椒(红、尖、干)20克料酒20克营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 188碳水化合物(克) 3脂肪(克) 12蛋白质(克) 17.4膳食纤维(克) 0.4（2）酸辣土豆丝主料：土豆(3000克)辅料：红辣椒(150克) 辣椒(青、尖)(150克)调料：花椒(20克) 辣椒(红、尖、干)(50克) 大葱(50克) 盐(30克) 味精(20克) 香醋(50克) 花生油(150克) 香油(50克) 蒜（50克）营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 128碳水化合物(克) 18.1脂肪(克) 6.2蛋白质(克) 3.3膳食纤维(克) 3.5这种荤素搭配套餐特点：辣子鸡热能值和蛋白质较高；土豆丝碳水化合物和膳食纤维较高，形成互补，同时咸辣酸油搭配合理，有利身体吸收；此套餐生产量5500g，可同时提供给28人食用，每人200g左右；平均每人食盐量1.7g，食用油量8.5g，符合平衡膳食的标准！二）、一荤两素搭配套餐（1）辣子鸡主料：公鸡2500克调料：小葱20克酱油40克大蒜26克白砂糖20克菜籽油100克姜20克甜面酱30克盐20克辣椒(红、尖、干)20克料酒20克营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 188碳水化合物(克) 3脂肪(克) 12蛋白质(克) 17.4膳食纤维(克) 0.4（2）素炒芹菜主料芹菜5000克调料植物油250克盐30克花椒30克大葱100克营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 56碳水化合物(克) 4.1脂肪(克) 4.8蛋白质(克) 0.8膳食纤维(克) 1.5（3）番茄炒蛋主料：鸡蛋750克番茄1500克调料：大蒜25克大葱25克盐15克白砂糖25克味精10克花生油75克热量(大卡) 86碳水化合物(克) 4.4脂肪(克) 5.9蛋白质(克) 4.9膳食纤维(克) 1.2这套套餐特点：辣子鸡热能值和蛋白质及脂肪较高；素炒芹菜和番茄富含丰富的碳水化合物和膳食纤维，搭配互补，同时咸辣酸油搭配合理，有利身体吸收；此套餐生产量9750g，可同时提供给50人食用，每人200g左右；平均每人食盐量1.3g，食用油量8.5g，符合平衡膳食的标准！三）两荤两素（1）芹菜炒肉丝主料：猪肉(瘦)1500克芹菜（白茎）2500克调料：甜面酱200克酱油300克花生油500克精盐50g营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 149碳水化合物(克) 4.1脂肪(克) 11.9蛋白质(克) 7膳食纤维(克) 0.8（2）宫保鸡丁主料：鸡胸脯肉20000克花生仁（炒）5000克调料：精盐300克酱油500克淀粉700克绵白糖500克醋500克味精300克黄酒500克辣椒（红，尖，干）500克花椒300克大葱1000克姜500克大蒜1000克色拉油1200克热量(大卡) 222碳水化合物(克) 10.7脂肪(克) 11.9蛋白质(克) 19.7膳食纤维(克) 1.7（3）素炒茄子主料茄子25000克调料酱油1500克盐200克花椒1000克大葱1000克色拉油2000克营养标签：（每100g为单位）热量(大卡) 138碳水化合物(克) 6.5脂肪(克) 12.6蛋白质(克) 1.3膳食纤维(克) 2（4）清炒黄豆芽主料：黄豆芽5000克调料：花生油250克酱油150克白砂糖40克盐30克营养标签（每100g为单位）热量(大卡) 75碳水化合物(克) 4.3脂肪(克) 6蛋白质(克) 4.2膳食纤维(克) 3.3这套套餐特点：宫保鸡丁和芹菜炒肉热能值和蛋白质较高；茄子和黄豆芽富含丰富的碳水化合物和膳食纤维，搭配互补，同时咸辣酸甜搭配合理，有利身体吸收；此套餐生产量59000g，可同时提供给295人食用，每人200g左右；平均每人食盐量1.9g，食用油量13g，基本符合平衡膳食的标准！由于茄子吸油较大，所以此套餐油脂微大些。
健康饮食五种增加能量的食物搭配
健康饮食五种增加能量的食物搭配食物是我们身体能量的主要来源，而健康饮食则是维持我们身体健康的基石。
在我们日常的饮食中，常常有些人会感到精力不足，容易疲劳乏力。
今天，我将为大家介绍五种增加能量的食物搭配，帮助大家摄入足够的能量，保持身体的活跃与健康。
一、谷类食物搭配新鲜蔬果：谷类食物是我们每日所需的主要能量来源，主要包括大米、面条、面包等。
而与谷类食物搭配的新鲜蔬果能够为我们提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。
例如，早餐时可以搭配燕麦片和水果，午餐时可以搭配全麦面包和色彩鲜艳的沙拉，晚餐时可以搭配糙米饭和热菜，这样能够为我们的身体提供持久的能量，并满足各种维生素的需求。
二、高蛋白食物搭配坚果：高蛋白食物如鸡蛋、瘦肉、海鲜等具有提供能量的优势，可以促进肌肉修复和生长。
而与高蛋白食物搭配的坚果则能够提供健康的脂肪和纤维素，增加饱腹感。
例如，可以在鸡蛋中加入一些榛子、核桃等坚果，或者在烤鱼时撒上一些腰果、杏仁等，既能增加能量的摄入，又能满足我们对健康脂肪的需求。
三、低脂奶类食物搭配全谷物：低脂奶类食物如牛奶、酸奶等富含蛋白质、钙和维生素D，可提供能量并强化骨骼。
与低脂奶类食物搭配的全谷物如燕麦、全麦面包等则提供了更持久的能量和纤维素。
可以在早餐时选择一杯低脂牛奶搭配全麦面包和一些坚果，或者在午餐时选择一份含有酸奶的谷类沙拉，这样有助于增加能量的摄入，同时也可以提供营养的平衡。
四、豆类食物搭配蔬菜：豆类食物如豆腐、黄豆等是植物蛋白的重要来源，也富含纤维素和维生素。
搭配蔬菜能够提供丰富的维生素、矿物质和纤维素，增强免疫力。
例如，可以在豆腐中加入一些时令蔬菜制作豆腐蔬菜汤，或者将黄豆与青菜搭配炒制，这样可以增加能量的摄入，同时还能够满足我们对各种维生素的需求。
五、烹饪油脂食物搭配杂粮：适量的烹饪油脂是我们日常饮食中不可或缺的能量来源，促进维生素的吸收。
搭配杂粮如薏米、玉米等则丰富了食物的品种，并且提供更多的纤维素和维生素。
减肥三餐热量分配比例
减肥三餐热量分配比例在进行减肥的过程中，饮食是一个非常重要的因素。
合理的三餐热量分配比例不仅可以帮助我们控制体重，还能够提供足够的营养，保持身体健康。
下面我们来看一下减肥三餐热量分配的建议比例。
早餐是一天中最重要的一餐，它可以为我们提供一天所需的能量和营养。
因此，早餐的热量分配比例应该占到一天总热量的30%至35%。
早餐应该包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，例如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。
这样的搭配可以让我们早上有足够的精力和活力，同时也不会摄入过多的热量。
午餐是一天中能量需求较高的时段，因此午餐的热量分配比例应该占到一天总热量的35%至40%。
午餐应该包括适量的主食、蔬菜、蛋白质和脂肪，例如米饭、鱼肉、蔬菜沙拉等。
这样的搭配可以让我们在下午有足够的能量和饱腹感，同时也不会导致摄入过多的热量。
晚餐是一天中消耗能量较少的时段，因此晚餐的热量分配比例应该占到一天总热量的25%至30%。
晚餐应该以蛋白质和蔬菜为主，适量摄入碳水化合物和脂肪，例如鸡胸肉、蔬菜炒饭、清淡的汤羹等。
这样的搭配可以让我们晚上有足够的营养，同时又不会摄入过多的热量，有助于控制体重。
除了三餐的热量分配比例，我们在日常饮食中还需要注意以下几点，首先，要控制主食的摄入量，适量摄入粗粮和杂粮，减少白米饭、面包等精制主食的摄入。
其次，要多摄入蔬菜和水果，它们富含纤维和维生素，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
最后，要适量摄入蛋白质，选择瘦肉、鸡蛋、豆类等健康蛋白质的来源，减少红肉和加工肉制品的摄入。
总的来说，减肥三餐热量分配的比例应该是早餐占30%至35%，午餐占35%至40%，晚餐占25%至30%。
在日常饮食中，要控制主食摄入量，多摄入蔬菜水果，适量摄入健康蛋白质。
只有合理的热量分配比例和均衡的营养摄入，才能帮助我们健康减肥，保持良好的体态和身体健康。
希望大家能够根据以上建议，合理安排自己的三餐饮食，达到健康减肥的效果。
高热量的食物这样搭配,可以抵消卡路里
为了减肥很多人都在控制自己的食欲，控制自己去吃那些喜欢却高热量的食物，而有营养师表示，高热量的食物和低卡食物搭配食用可以抵消掉大部分卡路里哦。
在日本一档很火的节目里，营养师提出了热量抵消组合，让高热量和低热量食物一起食用，反而能够达到减肥的效果! 一名尝试者，在短短 3 周内瘦了 3.8 公斤、腰围减少了12.4 公分! 想要减肥不用再放弃好吃的啦~~
搭配食物抵消卡路里减肥法，就是利用吃下的东西，不会马上转成体脂肪的原理。
由于每个人在消化食物及吸收营养方面的时间上会有些许差异，糖类的需要12 小时、脂肪需要1 —2 天、蛋白质约1 —2 天。
这段时间里，只要再吃下能燃烧脂肪的营养素，就可以代谢消耗掉，令它们不会成为体脂肪。
No.1 拉面+ 香蕉
拉面的盐分偏高，身体从拉面中摄取过多的盐分时，就可以由香蕉里的钾来抵消。
一根香蕉就能抵掉大约 1 碗拉面的盐分，事实上香蕉是有丰富营养含量的水果，也能足够补充平时营养摄取的不足、排解便秘。
No.2 拉面+ 叉烧
拉面几乎都是碳水化合物，而加了叉烧的拉面则含有蛋白质，可以补充拉面的营养不足。
猪肉中的某些成分有助于燃烧脂肪。
No.3 烤肉+ 黑咖啡
黑咖啡算是减肥人士的最爱，除了最直接的去水肿功效，它含有咖啡因和单宁酸能有效抑制烤肉中的脂肪吸收，但是不要因为这样而吃太多肥肉。
每人每日喝下的咖啡量也是不同的，不要放松警惕肆意吃肉哦~
如果你有偏食的习惯或是长期在失败减肥中轮回，甚至新陈代谢不好到底消化不良等，都可以试试这个食物相抵减肥法。
减肥时除了注意饮食外，也要加入适当运动锻炼，这样才能真正的瘦下来~
好。
减脂餐搭配原则
减脂餐搭配原则减脂是很多人都想要达到的目标，而饮食是减脂的重要因素之一。
正确的饮食搭配可以帮助我们更快地达到减脂的目标。
下面介绍几个减脂餐搭配原则。
1. 控制总热量减脂的关键是控制总热量摄入，因此在餐搭配时要注意总热量的控制。
一般来说，女性每天的总热量摄入应该在1200-1500卡路里之间，男性则应该在1500-1800卡路里之间。
如果想要更快地减脂，可以适当降低总热量摄入。
2. 控制碳水化合物摄入碳水化合物是身体的主要能量来源，但是过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
因此，在减脂餐搭配中要注意控制碳水化合物的摄入量。
建议每餐摄入30-50克的碳水化合物，主要来自于蔬菜、水果、全麦面包等。
3. 增加蛋白质摄入蛋白质是身体的重要组成部分，可以帮助维持肌肉质量。
在减脂餐搭配中，要适当增加蛋白质的摄入量。
建议每餐摄入20-30克的蛋白质，主要来自于鸡肉、鱼肉、豆类等。
4. 控制脂肪摄入脂肪是身体的重要能量来源，但是过多的脂肪摄入会导致脂肪堆积。
在减脂餐搭配中，要注意控制脂肪的摄入量。
建议每餐摄入10-15克的脂肪，主要来自于橄榄油、坚果、鱼油等。
5. 多吃蔬菜水果蔬菜水果富含纤维素、维生素和矿物质，可以帮助减少热量摄入，同时提供身体所需的营养素。
在减脂餐搭配中，要多吃蔬菜水果，建议每天摄入5份以上。
6. 控制餐次间隔餐次间隔时间过长或过短都会影响减脂效果。
建议每天三餐，餐次间隔时间不要超过5小时，这样可以保持身体的新陈代谢，有利于减脂。
7. 多喝水水是身体的重要组成部分，可以帮助代谢废物和毒素。
在减脂餐搭配中，要多喝水，建议每天至少喝8杯水。
减脂餐搭配要注意总热量的控制，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，适当增加蛋白质的摄入量，多吃蔬菜水果，控制餐次间隔时间，多喝水。
只有正确的饮食搭配，才能更快地达到减脂的目标。
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牛肉（背部肉） 上脑 193大卡(每100克)
牛肉（臀部肉） 紫盖、白板 117大卡(每100克)
兔肉(野) 兔子、兔子肉 84大卡(每100克)
叉烧肉 279大卡(每100克)
瓦罐鸡汤(肉) 190大卡(每100克)
甘薯片 白薯干、番薯片 340大卡(每100克)
藕粉 372大卡(每100克)
甘薯粉 番薯粉、红薯粉、地瓜粉 336大卡(每100克)
凉薯 沙葛、豆薯、地瓜 55大卡(每100克)
可迪全乐 意大利通心粉 意大利面 360大卡(每100克)
天然魔芋食品 5大卡(每100克)
烙饼(标准粉) 255大卡(每100克)
花卷 211大卡(每100克)
油条 386大卡(每100克)
曼可顿全麦高纤维面包 全麦面包 全麦高纤维面包 221大卡(每100克)
稻米 大米 346大卡(每100克)
油饼 399大卡(每100克)
糯米 元米、江米 348大卡(每100克)
黑咖啡 清咖啡、纯咖啡 1大卡(每100克)
饮用水 水、自来水 0大卡(每100克)
可口可乐 43大卡(每100克)
立顿原味奶茶 LIPTON original milk tea 407大卡(每100克)
百事可乐 42大卡(每100克)
￥￥肉类￥￥
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烤里脊肉 158大卡(每100克)
螺丝肉 286大卡(每100克)
炖银耳肉 169大卡(每100克)
梅子肉 252大卡(每100克)
锅贴肉 539大卡(每100克)
东坡肉 534大卡(每100克)
古老肉 291大卡(每100克)
肉骨头粥 169大卡(每100克)
$$主食谷物￥￥
############
豆角焖面 160大卡(每100克)
扁豆焖面 187大卡(每100克)
白菜包子 素包子 120大卡(每100克)
白粥（米：水=1：5） 稀饭 32大卡(每100克)
米饭 116大卡(每100克)
馒头(富强粉) 208大卡(每100克)
￥￥饮料￥￥
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雀巢咖啡MIX【韩文版】 NesCafe MIX 450大卡(每100克)
冰淇淋 冰激凌、雪糕 127大卡(每100克)
3+1咖啡粉 218大卡(每100克)
麦斯威尔原味咖啡 456大卡(每100克)
养乐多 Yakult 77大卡(每100克)
嘉顿生命切片麦包 嘉顿牌生命全麦切片面包，嘉顿牌全麦面包 284大卡(每100克)
麦胚面包 246大卡(每100克)
包子（三鲜馅） 223大卡(每100克)
曼可顿强化营养全麦面包 强化营养全麦面包 256大卡(每100克)
饺子（猪肉白菜馅） 218大卡(每100克)
马铃薯 土豆、洋芋、地蛋、山药蛋、洋番薯 76大卡(每100克)
甘薯(白心) 山芋、白薯、地瓜、番薯、白苕 104大卡(每100克)
粉丝（干） 细粉、线粉、丝粉、古称索粉 335大卡(每100克)
粉条（干） 337大卡(每100克)
魔芋精粉 37大卡(每100克)
魔芋丝结 素鲍鱼丝 12大卡(每100克)
曼哈顿酒（30.6%） 225大卡(每100克)
啤酒（4.3%，青岛牌） 38大卡(每100克)
川味啤酒鸭 233大卡(每100克)
啤酒（4%，燕京牌） 27大卡(每100克)
北京特制啤酒(6度) 35大卡(每100克
北京啤酒 32大卡(每100克)
鸡胸脯肉 鸡柳肉、鸡里脊肉 133大卡(每100克)
猪血 液体肉、血豆腐、血花 55大卡(每100克)
猪肉(肋条肉) 方肉、五花三层 568大卡(每100克)
桂圆肉（干） 龙眼肉 313大卡(每100克)
兔肉 兔子、兔子肉 102大卡(每100克)
驴肉(瘦) 漠骊肉、毛驴肉 116大卡(每100克)
广东香肠 433大卡(每100克)
￥￥酒类￥￥
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崇明老白酒 烧酒、白干儿、火酒、烈性酒、高度酒 298大卡(每100克)
竹叶青酒（45%） 307大卡(每100克)
黑加仑酒（8%） 51大卡(每100克)
黄鹤楼酒(39度) 227大卡(每100克)
黄油面包 329大卡(每100克)
果料面包 面包、水果面包 278大卡(每100克)
餐包 小餐包、面包 282大卡(每100克)
饺子（猪肉韭菜馅） 250大卡(每100克)
麦维面包 270ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ卡(每100克)
苏打饼干 408大卡(每100克)
饺子（素馅） 198大卡(每100克)
福建荔枝肉 211大卡(每100克)
菠萝咕噜肉 149大卡(每100克)
熏里脊肉 190大卡(每100克)
杏干肉 190大卡(每100克)
酱油肉 307大卡(每100克)
萝卜肉 340大卡(每100克)
炸熘肝尖 195大卡(每100克)
火锅涮羊肉 173大卡(每100克)
涮羊肉锅 81大卡(每100克)
涮羊肉（北京） 106大卡(每100克)
涮羊肉（天津） 97大卡(每100克)
东来顺涮羊肉 119大卡(每100克)
涮羊肉（内蒙古包头） 57大卡(每100克)
研食坊牌魔芋香辣什锦方便面 魔芋面 10大卡(每100克)
即席出前一丁咖喱面 咖喱方便面 93大卡(每100克)
woolworth方便面（牛肉味） 99大卡(每100克)
辛拉面 农心拉面 421大卡(每100克)
今麦郎辣煌尚四川麻辣牛肉面 辣煌尚四川麻辣牛肉面 526大卡(每100克)
馒头 221大卡(每100克)
面条(标准粉，切面) 280大卡(每100克)
玉米(鲜) 苞谷、珍珠米、棒子、玉蜀黍、苞米、六谷 106大卡(每100克)
燕麦片 367大卡(每100克)
小米粥 46大卡(每100克)
面条（生） 284大卡(每100克)
桂格即食免煮燕麦片（袋装） 390大卡(每100克)
豌豆粉丝 367大卡(每100克)
桂花藕粉 344大卡(每100克)
自然派芋头麻薯 草饼 326大卡(每100克)
马铃薯（煮） 65大卡(每100克)
玉米淀粉 345大卡(每100克)
马铃薯（蒸） 69大卡(每100克)
淀粉（大米） 366大卡(每100克)
红烧鳓鱼 215大卡(每100克)
辣白菜 65大卡(每100克)
地三鲜 168大卡(每100克)
自制韭菜盒子 176大卡(每100克)
南瓜汤 10大卡(每100克)
肉饼 208大卡(每100克)
什锦火锅 82大卡(每100克)
麻辣烫 麻辣烫 68大卡(每100克)
妈咪面 MAMEE方便面 433大卡(每100克)
今麦郎香菇炖鸡味弹面 方便面 479大卡(每100克)
面包 312大卡(每100克)
饼干 433大卡(每100克)
包子（猪肉馅） 227大卡(每100克)
曼可顿全麦高纤维面包 全麦面包 221大卡(每100克)
$$菜肴类￥￥
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清蒸鲫鱼 159大卡(每100克)
清蒸鲤鱼 108大卡(每100克)
西红柿炒豆角 50大卡(每100克)
尖椒干豆腐 108大卡(每100克)
土豆炖牛肉 126大卡(每100克)
番茄土豆炖牛肉 84大卡(每100克)
炖大白菜 73大卡(每100克)
清炖排骨 257大卡(每100克)
老北京炸酱面 京味炸酱面 163大卡(每100克)
酸豆角炒肉粒 149大卡(每100克)
$$方便面&速食食品￥￥
############
研食坊牌魔芋浓汁方便面 魔芋面 18大卡(每100克)
涮羊肉（三） 134大卡(每100克)
涮羊肉（二） 120大卡(每100克)
炒青菜 清炒青菜;素炒青菜 45大卡(每100克)
番茄炒蛋 番茄炒鸡蛋、西红柿炒蛋、西红柿炒鸡蛋 91大卡(每100克)
白菜包子 素包子 120大卡(每100克)
家常蛋饼 蛋饼、鸡蛋饼、鸡蛋卷 284大卡(每100克)
好劲道上汤牛骨面麻辣味 好劲道上汤牛骨面 麻辣牛肉味 454大卡(每100克)
统一好劲道上汤牛骨面红烧牛肉面 方便面 409大卡(每100克)
福满多麻辣牛肉味方便面 福满多麻辣牛肉味方便面 451大卡(每100克)
福满多红烧牛肉面 红烧牛肉面，方便面 430大卡(每100克)
豆角炖土豆（无肉） 家常炖豆角 97大卡(每100克)
肉豆蔻 玉果、迦拘勒、豆蔻、肉果、顶头肉 465大卡(每100克)
比萨饼（夹奶酪、肉和蔬菜） 披萨、匹萨、披萨饼 235大卡(每100克)
过油肉土豆片 196大卡(每100克)
核桃肉 362大卡(每100克)
龙江小炒肉 160大卡(每100克)
酸菜鱼 98大卡(每100克)
酸辣粉 191大卡(每100克)
麻辣烫 141大卡(每100克)
宫保鸡丁 313大卡(每100克)
泡椒凤爪 110大卡(每100克)
水煮鱼 153大卡(每100克
肉片炒菜花 68大卡(每100克)