食物热量搭配

$$主食谷物￥￥
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豆角焖面 160大卡(每100克)
扁豆焖面 187大卡(每100克)

白菜包子 素包子 120大卡(每100克)
白粥（米：水=1：5） 稀饭 32大卡(每100克)
米饭 116大卡(每100克)
馒头(富强粉) 208大卡(每100克)
馒头 221大卡(每100克)
面条(标准粉，切面) 280大卡(每100克)
玉米(鲜) 苞谷、珍珠米、棒子、玉蜀黍、苞米、六谷 106大卡(每100克)
燕麦片 367大卡(每100克)
小米粥 46大卡(每100克)
面条（生） 284大卡(每100克)
桂格即食免煮燕麦片（袋装） 390大卡(每100克)
烙饼(标准粉) 255大卡(每100克)
花卷 211大卡(每100克)
油条 386大卡(每100克)
曼可顿全麦高纤维面包 全麦面包 全麦高纤维面包 221大卡(每100克)
稻米 大米 346大卡(每100克)
油饼 399大卡(每100克)
糯米 元米、江米 348大卡(每100克)
PAUL全麦面包 全麦面包 237大卡(每100克)
WHOLE WHEAT面包片 全麦面包片 250大卡(每100克)
金红伟大麦吐司 307大卡(每100克)
小麦粉(标准粉) 面粉 344大卡(每100克)


$$薯类淀粉￥￥
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甘薯(红心) 山芋，红薯 99大卡(每100克)
马铃薯 土豆、洋芋、地蛋、山药蛋、洋番薯 76大卡(每100克)
甘薯(白心) 山芋、白薯、地瓜、番薯、白苕 104大卡(每100克)
粉丝（干） 细粉、线粉、丝粉、古称索粉 335大卡(每100克)
粉条（干） 337大卡(每100克)
魔芋精粉 37大卡(每100克)
魔芋丝结 素鲍鱼丝 12大卡(每100克)
甘薯片 白薯干、番薯片 340大卡(每100克)
藕粉 372大卡(每100克)
甘薯粉 番薯粉、红薯粉、地瓜粉 336大卡(每100克)
凉薯 沙葛、豆薯、地瓜 55大卡(每100克)
可迪全乐 意大利通心粉 意大利面 360大卡(每100克)
天然魔芋食品 5大卡(每100克)
豌豆粉丝 367大卡(每100克)
桂花藕粉 344大卡(每100克)
自然派芋头麻薯 草饼 326大卡(每100克)
马铃薯（煮） 65大卡(每100克)
玉米淀粉 345大卡(每100克)
马铃薯（蒸） 69大卡(每100克)
淀粉（大米） 366大卡(每100克)



$$菜肴类￥￥
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清蒸鲫鱼 159大卡(每100克)
清蒸鲤鱼 108大卡(每100克)
西红柿炒豆角 50大卡(每100克)
尖椒干豆腐 108大卡(每100克)
土豆炖牛肉 126大卡(每100克)
番茄土豆炖牛肉 84大卡(每100克)
土豆烧牛肉 130大卡(每100克)
锅包肉 202大卡(每100克)
水晶肘子 311大卡(每100克)
红烧肉 478大卡(每100克)
山西酱猪肉 506大卡(每100克)
上海酱猪肉 539大卡(每100克)
腐乳肉 玫瑰腐乳肉 458大卡(每100克)
炸熘肝尖 195大卡(每100克)



火锅涮羊肉 173大卡(每100克)
涮羊肉锅 81大卡(每100克)
涮羊肉（北京） 106大卡(每100克)

涮羊肉（天津） 97大卡(每100克)
东来顺涮羊肉 119大卡(每100克)
涮羊肉（内蒙古包头） 57大卡(每100克)
涮羊肉（三） 134大卡(每100克)
涮羊肉（二） 120大卡(每100克)

炒青菜 清炒青菜;素炒青菜 45大卡(每100克)
番茄炒蛋 番茄炒鸡蛋、西红柿炒蛋、西红柿炒鸡蛋 91大卡(每100克)
白菜包子 素包子 120大卡(每100克)
家常蛋饼 蛋饼、鸡蛋饼、鸡蛋卷 284大卡(每100克)

红烧鳓鱼 215大卡(每100克)
辣白菜 65大卡(每100克)
地三鲜 168大卡(每100克)
自制韭菜盒子 176大卡(每100克)
南瓜汤 10大卡(每100克)
肉饼 208大卡(每100克)
什锦火锅 82大卡(每100克)

麻辣烫 麻辣烫 68大卡(每100克)
酸菜鱼 98大卡(每100克)
酸辣粉 191大卡(每100克)
麻辣烫 141大卡(每100克)
宫保鸡丁 313大卡(每100克)
泡椒凤爪 110大卡(每100克)
水煮鱼 153大卡(每100克

肉片炒菜花 68大卡(每100克)
圆白菜炒粉丝 111大卡(每100克)
炖大白菜 73大卡(每100克)
清炖排骨 257大卡(每100克)
老北京炸酱面 京味炸酱面 163大卡(每100克)
酸豆角炒肉粒 149大卡(每100克)



$$方便面&速食食品￥￥
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研食坊牌魔芋浓汁方便面 魔芋面 18大卡(每100克)
研食坊牌魔芋香辣什锦方便面 魔芋面 10大卡(每100克)
即席出前一丁咖喱面 咖喱方便面 93大卡(每100克)
woolworth方便面（牛肉味） 99大卡(每100克)

辛拉面 农心拉面 421大卡(每100克)
今麦郎辣煌尚四川麻辣牛肉面 辣煌尚四川麻辣牛肉面 526大卡(每100克)
好劲道上汤牛骨面麻辣味 好劲道上汤牛骨面 麻辣牛肉味 454大卡(每100克)
统一好劲道上汤牛骨面红烧牛肉面 方便面 409大卡(每100克)
福满多麻辣牛肉味方便面 福满多麻辣牛肉味方便面 451大卡(每100克)
福满多红烧牛肉面 红烧牛肉面，方便面 430大卡(每100克)
妈咪面 MAMEE方便面 433大卡(每100克)
今麦郎香菇炖鸡味弹面 方便面 479大卡(每100克)

面包 312大卡(每100克)
饼干 433大卡(每100克)
包子（猪肉馅） 227大卡(每100克)
曼可顿全麦高纤维面包 全麦面包 221大卡(每100克)
嘉顿生命切片麦包 嘉顿牌生命全麦切片面包，嘉顿牌全麦面包 284大卡(每100克)
麦胚面包 246大卡(每100克)
包子（三鲜馅） 223大卡(每100克)
曼可顿强化营养全麦面包 强化营养全麦面包 256大卡(每100克)
饺子（猪肉白菜馅） 218大卡(每100克)
黄油面包 329大卡(每100克)
果料面包 面包、水果面包 278大卡(每100克)
餐包 小餐包、面包 282大卡(每100克)
饺子（猪肉韭菜馅） 250大卡(每100克)
麦维面包 270大卡(每100克)
苏打饼干

408大卡(每100克)
饺子（素馅） 198大卡(每100克)
宾堡牌全麦切片面包 宾堡牌全麦切片 295大卡(每100克)
麦片 351大卡(每100克)
牛角面包 面包 375大卡(每100克)



$$火腿肠￥￥
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火腿肠 212大卡(每100克)
葱丝火腿肠 224大卡(每100克)
金锣肉粒多香肠(牛肉风味) 肉粒多香肠(牛肉风味) 172大卡(每100克)
黄瓜炒火腿肠 火腿肠炒黄瓜 143大卡(每100克)
金锣肉粒多香肠（鸡肉） 肉粒多香肠（鸡肉） 161大卡(每100克)
金锣王加钙特级火腿肠 加钙特级火腿肠 165大卡(每100克)
金锣加钙特香王（优级火腿肠） 加钙特香王（优级火腿肠） 160大卡(每100克

香肠 腊肠、南肠、灌肠 508大卡(每100克)
广东香肠 433大卡(每100克)



￥￥酒类￥￥
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崇明老白酒 烧酒、白干儿、火酒、烈性酒、高度酒 298大卡(每100克)
竹叶青酒（45%） 307大卡(每100克)
黑加仑酒（8%） 51大卡(每100克)
黄鹤楼酒(39度) 227大卡(每100克)
曼哈顿酒（30.6%） 225大卡(每100克)

啤酒（4.3%，青岛牌） 38大卡(每100克)
川味啤酒鸭 233大卡(每100克)
啤酒（4%，燕京牌） 27大卡(每100克)
北京特制啤酒(6度) 35大卡(每100克
北京啤酒 32大卡(每100克)

￥￥饮料￥￥
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雀巢咖啡MIX【韩文版】 NesCafe MIX 450大卡(每100克)
冰淇淋 冰激凌、雪糕 127大卡(每100克)
3+1咖啡粉 218大卡(每100克)
麦斯威尔原味咖啡 456大卡(每100克)
养乐多 Yakult 77大卡(每100克)
黑咖啡 清咖啡、纯咖啡 1大卡(每100克)
饮用水 水、自来水 0大卡(每100克)
可口可乐 43大卡(每100克)
立顿原味奶茶 LIPTON original milk tea 407大卡(每100克)
百事可乐 42大卡(每100克)



￥￥肉类￥￥
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鸡胸脯肉 鸡柳肉、鸡里脊肉 133大卡(每100克)
猪血 液体肉、血豆腐、血花 55大卡(每100克)
猪肉(肋条肉) 方肉、五花三层 568大卡(每100克)
桂圆肉（干） 龙眼肉 313大卡(每100克)
兔肉 兔子、兔子肉 102大卡(每100克)
驴肉(瘦) 漠骊肉、毛驴肉 116大卡(每100克)
牛肉（腹部肉） 腹部肉 332大卡(每100克)
牛肉（背部肉） 上脑 193大卡(每100克)
牛肉（臀部肉） 紫盖、白板 117大卡(每100克)
兔肉(野) 兔子、兔子肉 84大卡(每100克)
叉烧肉 279大卡(每100克)
瓦罐鸡汤(肉) 190大卡(每100克)
鸭胸脯肉 90大卡(每100克)
酱汁肉 549大卡(每100克)
火鸡胸脯肉 103大卡(每100克)
十月初五素肉凤凰卷 紫菜素肉凤凰卷（蛋卷饼干） 500大卡(每100克)
牛肉（胸部肉） 牛胸 326大卡(每100克)
牛肉（肩部肉） 肩肉 342大卡(每100克)
豆角炖土豆（无肉） 家常炖豆角 97大卡(每100克)

肉豆蔻 玉果、迦拘勒、豆蔻、肉果、顶头肉 465大卡(每100克)
比萨饼（夹奶酪、肉和蔬菜） 披萨、匹萨、披萨饼 235大卡(每100克)
过油肉土豆片 196大卡(每100克)
核桃肉 362大卡(每100克)
龙江小炒肉 160大卡(每100克)
烤里脊肉 158大卡(每100克)
螺丝肉 286大卡(每100克)
炖银耳肉 169大卡(每100克)
梅子肉 252大卡(每100克)
锅贴肉 539大卡(每100克)
东坡肉 534大卡(每100克)
古老肉 291大卡(每100克)
肉骨头粥 169大卡(每100克)
福建荔枝肉 211大卡(每100克)
菠萝咕噜肉 149大卡(每100克)
熏里脊肉 190大卡(每100克)
杏干肉 190大卡(每100克)
酱油肉 307大卡(每100克)
萝卜肉 340大卡(每100克)
过油肉 151大卡(每100克)
腐乳肉 玫瑰腐乳肉 458大卡(每100克)
煎五香里脊肉 217大卡(每100克)
蛋夹里脊肉 158大卡(每100克)
桂花鸡头肉 240大卡(每100克)
菠萝古老肉 252大卡(每100克)
红烧东坡肉 387大卡(每100克)
腐乳汁肉 324大卡(每100克)
慢炖里脊肉 130大卡(每100克)
豆豉肉 452大卡(每100克)
炸香脆肉 261大卡(每100克)
汽水肉 550大卡(每100克)

￥￥鱼虾蟹贝￥￥
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草鱼 鲩鱼、混子、草鲩、草包鱼、草根鱼、草青、白鲩 113大卡(每100克)
鱼丸 107大卡(每100克)
鲫鱼 河鲫、鲋鱼、喜头、鲫瓜子、喜头鱼、海附鱼、童子鲫、鲭 108大卡(每100克)
鲤鱼 龙门鱼、鲤拐子、赤鲤、黄鲤、白鲤、赖鲤 109大卡(每100克)
明虾 85大卡(每100克)
鱼片干 303大卡(每100克)
黄鱼(小黄花鱼) 小黄花鱼、黄花鱼、花鱼、小鲜 99大卡(每100克)
青鱼 青皮鱼、青鳞鱼、青混、鲭、黑鲩、螺狮青 118大卡(每100克)
虾仁（红） 48大卡(每100克)
鳕鱼 鳕狭、明太鱼、大头青、大口鱼、大头鱼、大头腥 88大卡(每100克)
鱿鱼(干) 土鱿 313大卡(每100克)
鲈鱼 鲈花、鲈板、鲈子鱼、寨花、四腮鱼、鲁鱼、花糜 105大卡(每100克)
对虾 大虾 93大卡(每100克)
海蜇皮 海蛰皮 33大卡(每100克)
鳗鱼（红烧） 211大卡(每100克)
鲢鱼 白鲢、胖子、连子鱼、扁鱼、苏鱼、白脚鲢、白屿 104大卡(每100克)
海虾 79大卡(每100克)
花蛤蜊 45大卡(每100克)
龙虾 90大卡(每100克)
鲅鱼 马交、巴鱼、燕鲅鱼、尖头马加、蓝点鲅、马鲛鱼 121大卡(每100克)
黄鳝 黄鳝、长鱼、无鳞公子、海蛇、蛆鱼、黄蛆 89大卡(每100克)
鲑鱼 三文鱼、大马哈鱼、大麻哈鱼 139大卡(每100克)
墨鱼 乌贼、花枝、墨斗鱼、乌鱼、暝斗鱼、乌侧鱼、缆鱼 83大卡(每100克)
鱼排 160大卡(每100克)
鳙鱼 胖头鱼、摆佳鱼、花鲢鱼、大头鱼、鳙头鲢、黑鲢、黄鲢、鲸鱼 100大卡(每10

0克)
牡蛎 蛎黄、蚝白、海蛎子、青蚵、生蚝、牡蛤、蛎蛤 73大卡(每100克)
鲶鱼 鲶鱼、胡子鲇、塘虱鱼、肥鱼、鲇鱼、胡子鲢、黏鱼、生仔鱼、鲼鱼 146大卡(每100克)
蟹肉 62大卡(每100克)
鳜鱼 桂鱼、鳖花鱼、稣鱼、鲜花鱼、石桂鱼、花鲫鱼 117大卡(每100克)
扇贝(鲜) 海扇 60大卡(每100克)
河蟹 河蟹、毛蟹、稻蟹、中华绒螯蟹、横行介士、无肠公子 103大卡(每100克)
蛏子 缢蛏、竹蛏、大竹蛏 40大卡(每100克)
蛤蜊 62大卡(每100克)
鳊鱼 鳊鱼、鲂鱼、团头鳊、缩项鲂、武昌鱼 135大卡(每100克)
涮涮蟹肉棒 91大卡(每100克)
鲜得味金枪鱼天然泉水浸 天然泉水浸金枪鱼 91大卡(每100克)
小龙虾 鳌虾、淡水小龙虾、红螯虾 93大卡(每100克)
鲍鱼 鳆鱼、鲍螺、九孔、紫鲍、盘鲍、大鲍、石决明、白戟鱼、阔口鱼、白冀、鲴鱼、明目鱼 84大卡(每100克)

￥￥菌 藻 蛋类￥￥
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木耳(水发) 黑木耳、云耳 21大卡(每100克)
香菇 冬菇、香菌、爪菰、花菇、香蕈、香菰、香信 19大卡(每100克)
海带(浸) 江白菜，昆布 14大卡(每100克)
金针菇 朴菰 、构菌、冻菌、金菇、毛柄金钱菌、智力菇 26大卡(每100克)
海带 昆布、江白菜、纶布、海昆布、海马蔺、海带菜、海草、海马?A 12大卡(每100克)
紫菜(干) 索菜、子菜、甘紫菜 207大卡(每100克)
蘑菇(鲜蘑) 蕈、菌、茸、蘑菰、蘑菇蕈、蘑子蕈、肉蕈、肉菌、蘑菇菌 20大卡(每100克)
银耳(干) 白木耳、雪耳 200大卡(每100克)
平菇 侧耳、耳菇、青蘑、北风菌、蚝菌、薄菇、蚝菇 20大卡(每100克)
木耳(干) 黑木耳、云耳、桑耳、松耳 205大卡(每100克)

螺旋藻（干） 356大卡(每100克)
波利海苔片 紫菜片 512大卡(每100克)
裙带菜（干） 若布、海芥菜、海木耳 119大卡(每100克)
海带菜 89大卡(每100克)
蘑菇(干) 蕈、菌、茸、蘑菰、蘑菇蕈、肉蕈、肉菌、蘑菇菌 252大卡(每100克)
四洲紫菜 341大卡(每100克)
冬菇(干) 毛柄金线菌 212大卡(每100克)
鸡枞 鸡枞菌、伞把菇、蚁枞、豆鸡菇 16大卡(每100克)
特级金针菜 黄花菜 20大卡(每100克)
乐购紫菜汤（香菇味） 乐购香菇味紫菜汤 356大卡(每100克)

鸡蛋 鸡子、鸡卵 144大卡(每100克)
鸡蛋（煮） 151大卡(每100克)
鸡蛋白(鸡蛋清) 鸡蛋白 60大卡(每100克)
茶叶蛋 144大卡(每100克)
咸鸭蛋 盐蛋、腌蛋、味蛋 190大卡(每100克)
鸡蛋(土鸡) 138大卡(每100克)
鸡蛋(白皮) 138大卡(每100克)
荷包蛋（油煎） 199大卡(每100克)
鸡蛋(红皮) 156大卡(每100克)
松花蛋(鸭蛋) 皮蛋 171大卡(每100克)



￥￥零食小吃￥￥
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怪味胡豆（零食）

403大卡(每100克)
FloridasNatural水果零食苹果口味 Nuggets fruit snacks green apple flavour 304大卡(每100克)
FloridasNatural水果零食草莓口味 Nuggets fruit snacks strawberry flavour 304大卡(每100克)
好时零食分享包 零食分享包 500大卡(每100克)
好丽友蛋黄派[注心蛋黄派] 448大卡(每100克)
好丽友·蛋黄派（酸奶味） 436大卡(每100克)
柑桔 桔子 51大卡(每100克)

炸臭豆腐 322大卡(每100克)

开封小吃炒凉粉 129大卡(每100克)
贵州名小吃丝娃娃 素春卷 149大卡(每100克)
花生酱拌面 沙县小吃 312大卡(每100克)
多能小吃聚会曲奇饼干 聚会曲奇饼干 489大卡(每100克)
排骨馄饨（沙县小吃） 161大卡(每100克)


￥￥水果￥￥
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苹果 滔婆、柰、柰子、频婆、平波、超丸子、天然子 52大卡(每100克)
香蕉 蕉子、蕉果、甘蕉 91大卡(每100克)
西瓜 寒瓜、天生白虎汤、夏瓜、水瓜 25大卡(每100克)
桃 桃实、桃子 48大卡(每100克)
红富士苹果 45大卡(每100克)
橙 橙子、金球、香橙、黄橙 47大卡(每100克)
枣(干) 红枣、大枣、枣子 264大卡(每100克)
梨 梨子、快果、玉乳、果宗、蜜父、雪梨、香水梨、青梨 44大卡(每100克)
柚子 文旦、香抛、霜柚、臭橙 41大卡(每100克)
中华猕猴桃 毛桃、藤梨、苌楚、羊桃、毛梨、连楚、奇异果 56大卡(每100克)
橘子 橘柑、柑橘、桔柑子 43大卡(每100克)
木瓜 乳瓜、木梨、文冠果 27大卡(每100克)
葡萄 草龙珠、山葫芦、蒲桃、菩提子、 43大卡(每100克)
柑桔 桔子 51大卡(每100克)
菠萝 番梨、露兜子、凤梨 41大卡(每100克)
火龙果 仙蜜果、红龙果 51大卡(每100克)
草莓 大草莓、士多啤梨、红莓、地莓 30大卡(每100克)
芒果 庵罗果、檬果、蜜望子、香盖 32大卡(每100克)
哈密瓜 甜瓜 34大卡(每100克)
甜瓜 甘瓜、库洪（维吾尔语） 26大卡(每100克)


￥￥坚果￥￥
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核桃(干) 核桃仁、山核桃、胡桃仁、羌桃、黑桃、胡桃肉、万岁子、长寿果 627大卡(每100克)
花生(炒) 589大卡(每100克)
花生仁(生) 落花生、地果、唐人豆 563大卡(每100克)
花生仁(炒) 581大卡(每100克)
栗子(熟) 板栗 212大卡(每100克)
芝麻籽(黑) 胡麻、巨胜 531大卡(每100克)
杏仁(烤干，加盐) 597大卡(每100克)
花生(鲜) 落花参、番豆、长生果、落地松、地果、番果、地豆、唐人豆 298大卡(每100克)
杏仁 南杏仁 562大卡(每100克)
核桃(鲜) 328大卡(每100克)
葵花子（奶油香瓜子） 591大卡(每100克)
葵花子仁 向日葵子、天葵子、葵子、瓜子仁 606大卡(每100克)
栗子仁（熟） 板栗仁（熟） 174大卡(每100克)
杏仁(大) 503大卡(每100克)

山核桃(熟) 小核桃 596大卡(每100克)
花生（烤、密日兴牌） 459大卡(每100克)
开心果（熟） 614大卡(每100克)
腰果（熟） 594大卡(每100克)
西瓜子(炒) 573大卡(每100克)
花生仁（油炸） 落花生、地果、唐人豆 618大卡(每100克)



########### 运动消耗能量表 #############

爬楼梯一千五百级（不计时）250卡

慢走（一小时四公里）255卡

快走（一小时八公里）555卡

慢跑（一小时九公里）655卡


快跑（一小时十二公里）700卡


游泳（一小时三公里）550卡
桌球300卡

锯木400卡


单车（一小时九公里）245卡

　（一小时十六公里）415卡

（一小时二十一公里）655卡

高尔夫球（走路自背球杆）270卡

有氧运动（轻度）275卡


（中度）350卡


舞池跳舞300卡

体能训练300卡

健身操300卡


走步机（一小时六公里）345卡


骑马350卡

轮式溜冰350卡


网球425卡


跳绳660卡

爬梯机680卡


郊外滑雪（一小时八公里）600卡


手球600卡


练武术790卡


跳绳15分钟应该是166.25kcal

以下为每种日常食物所含有的热量：
########### 低卡区 #############

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡
海带（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
芦笋 1杯 145g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
包心菜 1杯 145g 30卡
胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡
黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡
芥菜 1杯 140g 30卡
洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡
雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡
大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）
生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉）
冬瓜 100g 40卡
每100克(2.5两)不超过40卡路里
很适合减肥MM的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。
而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

###########坚果类#############

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日

三餐用油量和饮食量。
坚果热量表（可食部分）
单位：千卡/100克
榛子594（相当于1斤米饭）
松仁619（相当于1斤1两米饭）
板栗212（相当于3.6两米饭）
杏仁562（相当于9.6两米饭）
开心果552（相对于9.5两米饭）
葵花子616（相对于3.5两米饭）

主饭


咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克 210-300卡 阳春面 392卡
牛肉面 540卡 什锦炒面 860卡
意大利面1份470克约500- 700卡
榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡
焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡
烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡
牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡
什锦蛋包 227大卡 海鲜汤 192大卡
排骨饭面1碗 480大卡 混沌面 560大卡
肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡

主食


白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡
猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡
豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡
*烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约220大卡
韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡
花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡
烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡
烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡
粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡
粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡
米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡
广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡
腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡
豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡
豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡
酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡
豆腐干100克 140卡 上海南乳100克 138卡
菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡
臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡
酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡
白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡
地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡
白薯(白心)100克 64卡 白薯(红心)90克 99卡
豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡
绿豆凸 一个 320卡 红豆馅 100克 274卡
炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡
茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡
黑轮 一串 90卡 猪血糕 一串 130kcal
鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal
香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal
多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal
龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal
豆鼓：100克 244卡

肉类


鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋（大，65克） 114卡
（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7
鹌鹑蛋（10克） 16卡
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋(鸡)83克 178卡
松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
瘦火腿2片 (60克) 70卡
白切鸡1块(100克) 200卡
烧鸭3两(120克) 1份 356卡
煎˙猪肉 (140克) 440
火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡
蜡肠2条˙煎 310
羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质
羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质
羊肚：100克 87卡 12.2 g
羊舌100克 225卡
羊肉串(炸)100克 217卡
羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡
羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g
羊肝：134克 17.9 g
猪血 100克 55卡
猪口条： 100克 233卡
猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质
猪蹄(熟) 43克 260卡 猪肉(肥)100克 816卡
猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉：100克 106卡 10.2g
牛肚100克 72卡
牛肉松100克 445卡 牛肉干100克 550卡
鸡珍：100克 118卡 19.2g
扒鸡66克 215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝 100克 121卡 16.7g 鸡心100克 172卡
沙鸡41克 147卡 鸡腿69克 181卡
鸡血100克 49卡 鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g
鸡翅膀一只（200g） 422大卡
鸡心：172卡 15.9 g
鳕鱼 100克 88卡
石斑鱼 57克 320卡 蛋白质19.5g
对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质

水果


每100克水果所含的热量
番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 7.9mg
柠檬 31卡 香瓜 35卡
草莓 35卡 杏子 40卡 7.8mg
桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一个 48大卡
无花果二个 43大卡 玉米一根 105大卡
梨 38卡 32/ 橄榄80克 49卡
红富士苹果85克 45卡 橘子 42卡
苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120
猕猴桃 54卡
86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克
荔枝 57卡 8粒 (中)约 85
香蕉 84卡
橙1个 (中) 50
芒果1个 (中) 100
新鲜菠萝1片 (120克) 50

零食（减肥大敌=零食的热量 ）


红糖 100克 389卡
　

　冰糖 100克 397卡
爆米花 100g 459卡
虾味仙（大，1包） 432卡
虾味先 一包 102公克 460卡
烤玉米条（1包） 524卡
巧克力1块100克约 550卡左右
巧克力甜甜圈 281卡
爆米花 100克 459 薯片 100克 555
品客薯片 绿色大罐 1072卡
品客薯片 银色大罐 840卡
品客薯片 银色小罐 270卡
品客薯片 绿、红、橘色小罐 340
洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡
洋芋片 130公 (未完待续
铜锣烧（一个50g） 约140大卡
麻薯（一个50g） 约120大卡
绵花糖 35公克 140卡
牛奶太妃糖 100克 366卡
芝麻花生糖 约3块 160卡
巧克力约2个30克 150卡
水果软糖约4块 150卡
花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡

冷饮及冰淇淋:


各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧 1支 80大卡
香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪
巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮) 60
冰点(冷饮) 60
冰珍珠奶茶(冷饮) 160
水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克
统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克
高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克
咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克
统一多多(冷饮) 180 2.0 180克
养乐多(冷饮) 100 1.0 100克
统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.
香豆奶(冷饮) 150 250cc
草莓优酪乳(冷饮) 180 230克
原味优酪乳(冷饮) 180 230克
乳果(冷饮) 65 100克
可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc
绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc
绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc
藘笋汁(冷饮) 90 250克
莎莎亚(冷饮) 200 320克
酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc
雪露(冷饮) 350 350克
芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc
健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc
雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
奥利多(冷饮) 90 150cc
高纤椰果(冷饮) 80 170克
古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc
伯朗咖啡(冷饮) 100 250克
古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml
水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc
薄荷茶(冷饮) 60 一杯 石榴红茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯
椰子汁(冷饮) 180 410克 冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克
玉米冰淇淋冰棒 155 一个 果汁冰棒(冰点) 240 三支
钻石冰(冰点) 220 一个

芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个
冰淇淋(冰点) 200 100克 甜筒(冰点) 290 一个
圣代冰淇淋(冰点) 250 一个
芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个
百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个
香草冰淇淋(冰点) 180 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克
情人果脆冰棒(冰点) 120 90克
西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340克
红豆粉粿(冷饮) 300 260克
珍珠圆(冷饮) 240 260克
花生仁汤(热品) 560-580 320克
八宝粥(热品) 440 380克
地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
烧仙草 (热品) 230 一杯
绿豆汤(热品) 220 350克
热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶
绿豆粉圆(热品) 220 一碗
红豆汤圆(热品) 255 一碗
开胃酒(酒类) 65 一杯
红粉佳人(酒类) 105 一杯
Golden ARMS wisky 1150 500cc
蔘茸酒（酒类） 575 300ml
保力达-B(酒类) 705 一瓶
台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc
台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L
黑啤酒 (酒类) 160 360cc
白葡萄酒(酒类) 450 0.6L
重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350
中量级 脆皮巧克力 170-200
全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200
牛奶+豆类冰棒 160-190
牛奶+淀粉类冰棒 160-190
轻量级 果汁+水果粒 90-140
炼乳冰棒 90-120
西式中式面包、甜点的热量
苹果Muffins 1.5oz(约42克) 205卡 7克脂肪
玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪
Banana walnut Muffins 2oz（约57克） 220 卡 6克脂肪
胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡 7克脂肪
Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪
Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪
Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪
Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪
巧克力蛋糕 1片 320大卡
起士面包 1个 4 (未完待续) (续上) 20大卡
红豆面包 280卡
面包(黄油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡
面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡
面包(咸)100克 274卡 面包(麦胚)100克 246卡
面包(多维)100克 318卡 肉松面包 一个 100公克 360卡
苹果面包 一包 96公克 280卡 传统蛋塔 一个 95公克 255卡
苹果派 一个 270卡 热狗 240-300卡 15克脂肪
cheese蛋糕（1块） 224卡 水果蛋糕（1块） 297卡
桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G
鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g
京式黄酥100克 490卡 核桃薄脆100克 481卡
凤尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡
黑麻香酥100克 436卡
福来酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡
蛋黄酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452

卡
香油炒面100克 407卡 酥皮糕点100克 426卡
开口笑100克 512卡 硬皮糕点100克 470卡
鹅油卷100克 461卡 混糖糕点100克 453卡
麻香糕100克 401卡 麻烘糕100克 397卡
绿豆糕100克 350卡 开花豆100克 446卡
老婆饼 一个 60公克 250卡
京八件100克 435卡
状元饼100克435卡
麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪
月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g
月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
月饼(五仁)100克 416卡
月饼(奶油果馅)100克 441卡
月饼(奶油松仁)100克 438卡
月饼(百寿宴点)100克 426卡
月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
焦圈100 544卡
松饼（1片） 206卡
年糕100克 154卡
江米条 ：100克 439卡 11.7g脂肪
驴打滚100克 194卡 碗糕100克332卡
豌豆黄100克 134卡 藕粉100克 371卡
美味香酥卷100克 368卡 蜜麻花100克 367卡
桂花藕粉100克 344卡 茯苓夹饼100克 332卡
蛋糕(蒸)100克 320卡 栗羊羹100克 300卡
果酱 1汤匙 18g 50卡 岛沙拉酱（1匙） 60卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡
番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间
辣油豆瓣酱 100克 180卡
黄酱100克 140卡 甜面酱100克 136 卡
辣酱(麻)100克 135卡
奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡
白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡
蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2颗） 27卡
黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）
猪油 15ml 13g 115卡
人造奶油15ml 14g 100卡 橄榄油 15ml 14g 120卡
花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡
葵花油 15ml 14g 120卡
水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%

饮料的热量

麦乳精：429/100
啤酒 1罐 150卡
可乐 1罐 145卡
蕃茄汁 1罐 45卡
苹果汁 1杯 120卡
葡萄原汁 1杯 395卡 柠檬原汁 1杯 60卡
柳橙原汁 1杯 110卡 菠萝原汁 1杯 140卡
汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95
绍兴酒 100毫升91.6 陈年绍酒 100毫升102.8
高梁酒 100毫升324.8

MC 汉堡


汉堡Hamburger： 260卡 9克脂肪
吉士汉堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪
巨型MC汉堡Big Mac：560卡 31克脂肪
鱼柳汉堡：560 28克脂肪
麦香鱼fellet 343卡 13克脂肪
火腿蛋堡：314卡
麦香鸡： 519卡 29克脂肪
鸡块： Chicken McNuggets
Mc Nuggets 4个 190卡 11克脂肪
Mc Nuggets 6个 290卡 17克脂肪
Mc Nuggets 9个 430卡 26克脂肪
薯条(小) 263卡
薯条(中) 479卡
薯条(大) 605卡
苹果派 260卡 13克脂肪
4种冰旋风 Butterfinger McFlurry 620

卡 22克脂肪
M & M McFlurry 630卡 23克脂肪
Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪
Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪
Vanilla Ice Cream Cone
蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪
3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪
草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪
焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪
巧克力圣代：312卡
沛果：296卡 3克脂肪
松饼：186卡 3克脂肪
蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪
玉米浓汤：85/127
热巧克力： 138卡
黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

KFC 肯德基

肯德基 鸡腿堡 441卡
辣味鸡香堡： 396卡
Hot and Spicy-Drumstick 140 9
Hot and Spicy-Thigh 390 28
鸡块(6块) ： 286卡
香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪
辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪
小腿 140卡 9克脂肪
整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪
鸡胸 450卡 27克脂肪
苹果派: 260卡
薯条( 小) 205卡
薯条(重量包) 563 卡
奶昔 360卡 9克脂肪
橘子汁：80卡
雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡
墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪
咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪
上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪
蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪
6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)
玉米汤 ：114卡
6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
百士吉：260克 13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪
Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

PIZZA HUT毕胜客

毕胜客铁板比萨
超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪
香荤只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪
田院风光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪
乳酪大会cheese's love：100克 264卡 13克脂肪
香辣精选：100克 264卡 13克脂肪