如何提高自制力主题班会2

择。”
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
• A、迫不及待地偷看，然后追问他们在聊什么。
• B、偷看一眼，但是出于内疚还是恢复原状。
• C、离开房间，不给自己被引诱去偷看的机会。
• 3、你最好的朋友告诉你一个大秘密，叫你 不要说出去，你会——
• A、答应得好好地，转眼就告诉全宿舍。
• B、就告诉几个最信任的人，再警告他们不 准说出去。
• C、答应他绝不泄密，然后说到做到。
自控力——成为自 己生活的主人
工大附中 初三4班主题班会
你经历过这些挣扎吗？
VS
制定计划，每天阅读1小时 每天练习俯卧撑50次
一定不要再吃垃圾食品了
算了，有空还是玩玩手机 胳膊好疼，太累，放弃 偶尔吃点没事
自控力是两个自我的对抗 01
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
心理测试
• 你是否每一天都制定新计划？如上 课认真，提高分数，运动健身等。 但是你真的能做到多少呢？是否大 多数计划都随着你的决心一起半途 而废？请做以下心理测试。
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小不忍 则乱大谋 01、你要认识你自己。－－－－苏格拉底 02、人啊，拯救你自己吧！－－－－贝多芬 03、能约束自己的人，最有威信。－－－－塞涅卡 04、坏人因畏惧而服从，好人因爱而服从。－－－－亚里士多 德 05、信仰是人生的力量。－－－－列夫 托尔斯泰
08、平庸的人最大的缺点是常常觉得自己比别人高明。－－－ －富兰克林
……
我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标
“未来”乐观精神 09
你中了几枪？
最后玩一次，明天开始戒掉游戏！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！
颓…废…完这几天，开学后好好学习！
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更2加4 放纵自己。
试一试
反正这学期怎么努力也当不上三好了，不学了！ 老师家长都认为我学不好，我再努力又有什么用？！
……
“那又如何”效应： 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
屈服于诱惑，使我们对自己失望，想做一些改善心情的事情 最简单的、最快捷的就是：
继续做导致你情绪低落的事情（因为你本来就想做）。
坑未来的自己 07
制自己的情绪，支配自己行动的能力。 是意志的重要品质
虽然卡罗琳对这次试验并没有清晰记忆，做实验的科学家 也拒绝透露关于实验对象的信息，但她有强烈的感觉，自 己选择了 等待，吃到两块棉花糖。“我很擅长等待，”卡 罗琳告诉我，“给我一项挑战或一个任务，那我一定会找 到方法去完成它，即使意味着放弃我最喜欢的食物。”她 的 母亲凯伦·索廷诺更加肯定：“还是小孩时，卡罗琳就很 有耐心。我肯定她选择了等待。”比卡罗琳年长一岁的哥 哥克雷格也参加了同一个实验。他完全没有表现出 妹妹的 坚韧。他对那个实验倒是记忆犹新：“在某个时刻，我突 然想到房间里只有我一个人，谁会知道我究竟拿来多少糖 果？”克雷格说他还参加了另一个类似实 验。不过诱惑物 换成了玩具。有人告诉他，如果等待就可以拿到两个玩具。 但他偷偷地打开了桌子。“我把里面的玩具都清空了，” 他说，“我拿走了一切。在那之 后，老师告诫我说再也不 要进去实验房间。”
错把可能性当成真正完成了目标。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 06
试着减少行为的变化性，而不是减少那
种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承
诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。
戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？
如何增强自制力？
一、转移注意法： 就是在受到不好的刺激时，可以先想点
或者干点别的，比如俄罗斯著名作家屠 格涅夫劝人在忍不住要吵架时，先把舌 头在嘴里转十个圈。
二、心理暗示法
如鲁迅在课桌上写下“早”字，林则徐 在书房里挂上“制怒”的横幅来提醒自 己。
三、回避刺激法。
当遇到有可能让自己失控的刺激时，应该尽力回避。 比如听到有人讲坏话，我不去听，出去散散心，不
会问她们，‘简怎么样？埃里克怎么 样？他们在学校还好
吗？’”米切尔开始注意到孩子们的学业成绩和他们等待棉花糖
能力之间的联系。他让他的女儿给朋友的学习打分。比较分数和
原来的实验数据 后，他发现了两者的相互关系。“那时，我意
识到这个研究需要深入下去。”1981年，给所有参加过棉花糖实
验的653名孩子的父母和老师发去了调查问卷。 那时，他们已经
你又中了几枪？ 平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？ 今天早点睡觉，明天早点起来做事？
……
问：你是说拖延症吗？ 答：是的！
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
群体传染性 08
你又中了几枪？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 上自习课时，一个人玩手机，你也开始玩手机？ 考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？
进入高中。他询问了他们的许多情况，包括制定计划，做长期打
算的能力；解决问题的能力；和同学相处的情况，以及他们的
SAT（美国大学标准 入学考试）分数。

分析调查结果后，米切尔发现，那些不擅长等待的孩子似
乎更容易有行为问题，无论是在学校或家里都如此。他们
的SAT成绩较差，不擅长应对压力环境，有注意力不集中的 毛病，交不到朋友。能够等待15分钟的孩子比只能等待30 秒钟的孩子的SAT成绩平均高出210分。
• 双手握拳，向前平举至与肩膀同高。 • 心里默数，坚持一分钟。
•你做到了吗？
小组交流 如何提高自己的自控力？
再来试一试
看看这幅图， 它是伦敦奥运会 开幕式倒计时的 画面。
双手握拳，向前平举至与肩膀同高。 心里默数，坚持1分钟。
自制力是什么？
自我控制的能力 指的是能够完全自觉的，有意识地控
• A、玩得天昏地暗，管他第二天几点醒。迟 到了跟朋友吵架。
• B、那就玩一会儿吧，受不了了我再睡。
• C、告诉对方明天要早起，然后睡觉去。
• 9、老师告诫你不能偷懒，要勤于复习预习，你会— —
• A、做做样子给老师和自己看，三天后恢复原状。
• B、坚持一周左右，一看自己有了进步就不学了。
• C、老师总是为了我好，每天坚持，直到取得理想成 绩。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该 做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪？ 听完励志的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是百度文库觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
• 记住你的选项，A为1分；B为2分，C为三分。
• 1、你在朋友家中，茶几上放着一盒巧克力， 你的朋友没说给你吃，你会——
• A、趁他不注意偷吃，再拿几块回家 • B、静静坐着，抗拒诱惑，假装没看见。 • C、对自己说：巧克力吃多了就发胖，再说
今晚妈妈请吃大餐。
• 2、你的好朋友是你喜欢的人的亲戚，一天你去他 家，发现他正在与你喜欢的人聊QQ，对话框没有 最小化，你会——
高压之下 05
你又中了几枪？ 很多任务压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试前的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？ 工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
诱惑会变得更加诱惑！
那又如何？！ 06
你又中了几枪？ “反正我的学习计划已经破坏了，多玩点也没关系”
• B、一半是我的想法，一半嘛，是父母的愿望吧， 我也不知道。实在做不到就违背它。
• C、那是我的愿望，多艰难也要实现它
• 6、期中考之后，你为自己制定了详细的 “崛起”计划，你能坚持多久？
• A、什么计划？我不记得了。
• B、想起来就做一做
• C、老师说坚持就一定能成功，一分付出一 分收获！我一定会努力！
• 4、你努力攒钱打算暑假出去旅游，但是你逛商场 时看中了一个非常喜欢也比较贵的东西，你会——
• A、我喜欢什么就买什么，我高兴就好
• B、向父母和朋友借钱买下来，再想办法慢慢还债。
• C、想想自己的暑假计划，告诉自己，没有什么能 干扰你的旅游大计。
• 5、你对于除夕愿望的看法是——
• A、在餐桌上的随便说说而已
10、如果你能在早上早一点起床到教室自习，晚 上就有更多时间，你也明知道这样可以让你进步 更快，你会——
A、算了吧，想想而已，睡觉比学习更重要
B、闹钟响了以后继续躺在床上不肯动，最后在内 疚和挣扎中爬起来
C、准时起床，用冷水洗脸让自己清醒，神智饱满 地去自习。
• 23—30分：恭喜你，你是一个比较有自制力的人！

这些实验的录像非常有趣。在短暂等待期间，孩子们的表现千奇 百怪。有的用手盖 住眼睛，转过身，故意不去看桌上的盘子。 还有的不安地踢桌子，或拉扯自己的小辫子。一个留着小分头的 男孩，小心翼翼地扫视了周围一眼，确定没有人在看他， 于是 伸手从盘子里拿出一块奥利奥饼干，掰开后舔掉中间的白色奶油， 然后再把饼干合起来，放回盘子，脸上露出得意的笑容。
这些孩子找到了一种抵抗诱惑的方法。

这次实验的最初目标是揭示人们能够推迟享受的心理过程，了解
为什么有的人会选择投降。70年代初，就棉花糖实验发表了几篇 论文后，米切尔的目标转移到了其他研究上。“用棉花糖和孩子
做实验玩不出太多花样。”

但偶尔米切尔会向他的3个同在比恩幼儿园上学的女儿打听
她们朋友的情况。“大多对话像是晚餐时的闲谈，”他说，“我
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
真假奖励 04
你又中了几枪？ 不停地刷新QQ（微博），渴望看到好玩的东西？ 不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？ 不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？
……
如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当：
误把渴望当幸福！
• 15—22分：你的想法很美好，你想要管住自己， 也做过尝试，但是你不能坚持。
• 15分以下：你真的要想办法管住自己了
道德许可 01
你中了几枪？ 坚持锻炼一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
坑未来的自己 02
你又中了几枪？ 平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？ 今天早点睡觉，明天早点起来补作业？
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
“未来”乐观精神 03
你中了几枪？ 听完老师的班会课马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
• 7、你有一周的时间完成一项重要任务，你会——
• A、拖拖拉拉，直到最后一天才胡乱应付一下。
• B、想起来就完成一点，觉得好累，就去休息，就 这样一直做到最后一天。
• C。把工作分成四块，用两天时间完成，第三天检 查，没问题了之后痛痛快快玩去。
• 8、朋友邀请你通宵打游戏，但是你答应另一 个朋友明天要早起去邻镇玩，你会——

卡罗琳·威茨是擅长等待者的典型。她从斯坦福大学毕
业，在普林斯顿获得社会心理学博士学位，现任普及桑大
学心理学助教。克雷格移居洛杉矶，在娱乐行业做 过各种
各样的工作。现正帮助编写一个电影剧本。“当然，我希
望自己是个更有耐心的人，”克雷格说，“回过头去看，
确实有些时候，如果有耐心也许我能做出更 好的职业选

多数孩子像克雷格一样。他们无法抗拒眼前的诱惑，连短
短3分钟也等待不下去。“有几个孩子，不假思索，立刻就吃掉
了棉花糖。”主持这次实验的斯坦福大学心 理学教授沃尔特·米
切尔说。“他们根本没有考虑过等待。多数孩子会猛盯着棉花糖，
大约30秒钟后觉得等不下去了，于是摇铃。”只有约30%的孩子，
像卡罗 琳一样，成功等到实验者返回，有时候要等上15分钟。