减肥训练营运动讲义

运动的时候，如果运动的心率达到燃脂 运动心率的范围（燃脂运动心率计算）， 时间够长（20-120分钟），主要以有氧 系统供能为主。
本页重点： 1、讲解减肥时有氧运动不是看跑步机的速度，自行车的速度等，是要看我 们的心率及训练时间。 2、详细讲解卡式公式的计算方法。 3、讲解几种运动训练强度，强调高强度间歇训练适用于有运动基础的人， 它热量消耗高是因为训练时会让身体产生氧亏效应，可以在结束训练后4-8个 小时持续的消耗热量
减肥达人训练营
生活习惯课程
减肥达人的宗旨：改变的不是你 的一时，而是你的一世；
减肥，减掉的不仅仅是你的脂肪 更多的是不好的生活习惯；
多样化的训练课程目前全国只有 减肥达人一家独有。
本页重点： 1、讲解目前全国七八十家训练营，只有减肥达人开展生活习惯课程，目的是不 但让大家在这里成功减肥，还要学习回去以后怎样安排自己的生活，所以我们的 宗旨：改变的不是一时，而是一世。 2、让大家认知减肥改变的是不好的生活习惯，熬夜、暴饮暴食的生活习惯不改 变即便减下来，还是会反弹。 3、介绍训练营18种训练课程，有从国外引进的，有自己开发的。遵循的是健康 体适能6大要素，不但让大家达到目标体重，更是让我们减下来身体素质更好， 体能更好，身体更好用。
本页重点 1、讲解女性为什么更需要做力量训练：增加雌性荷尔蒙分泌及利用。 2、举例维密模特平局年龄28-35岁之间，因为年轻模特都靠身材吃饭， 年龄大了只能靠训练保持身材，后来发现通过训练可以让女性的身材更 迷人，更符合大家审美观，更有魅力。 3、介绍肌肉和脂肪的密度，让大家认知增加肌肉减少脂肪体重虽然不变 但是体形变化会非常大。
做勇于改变的超级英雄！
GO!CHANGE NOW!
鼓励大家从现在开始，做勇于改变的超级英雄！ GO! CHANGE NOW!
Part 2
有氧运动
有 氧运 动
有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环 系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气 和营养供应，维持最佳的功能状况。简单来说就是长时间、低强度或者中等强度、不间断、有节奏的运动。
标题
第3篇
文· 运字动处
Part 1
运动概述
人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗七千七百千卡热量。
减肥最佳心率： 【（220-年龄-静态心率）x40%~65%】+静态心率
运动训练强度：① 直线式 ② 递增式 ③ 台阶式 ④ 坡度式 ⑤ 高强度间歇式（氧亏效应）
减肥要运动多长时间才有效？ 人体运动时供能系统： （1）肌酸磷酸系统-ATP~10s （2）无氧糖解系统-乳酸 ~90s （3）有氧系统-脂肪
最佳减肥运动时段你选对了吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适？ 首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会： (1) 刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右上下震 动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。 (2) 血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也 需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱 既影响运动效果又危害机体。 (3) 影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效 果会打折扣。 (4) 饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少， 减肥运动也不宜在这个时间段进行。 研究发现，高强度运动可在正餐后2~3小时进行；中度运动应该安排在饭后2小时进行； 轻度运动则在饭后1小时进行最合理。
优点： • 增加心肺功能，降低心脑血管疾病 • 增加新陈代谢，燃烧脂肪，帮助减重 • 缓解压力 • 中低强度的有氧运动可以帮助身体恢复疲劳 • 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，
抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防 止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动对于脑力劳动 者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。
优点：后期体重不易反弹。 缺点：短期内体重降低不明显、肌肉酸疼。
肌肉酸痛的辅助恢复：按摩、拉伸、喝柠檬水、中低强 度有氧
肌肉多的好处
• 保护内脏及相关组织，促进身体健康，有利于脏器 功能的发挥 • 保护骨骼，降低运动损伤的几率 • 提高基础代谢率 • 保持体型、收紧皮肤 • 延缓衰老 • 强壮有力 • 提高运动表现 • 防止骨质疏松 • 提高自信心 • 缓解下背部疼痛
缺点： 持续时间长，后期停止运动体重反 弹机率大。长时间、高强度有氧运 动会造成肌肉流失
本页重点 1、讲解什么叫有氧运动、有氧运动对身体的好处 2、重点强调减肥时只做有氧运动的缺点
Part 3
无ຫໍສະໝຸດ Baidu运动
无 氧运 动
特点：短时间、高负荷、有间断 随着年龄的增长，由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础 代谢率下降，能量消耗减少。不经常运动的人，每年减 少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪。每增加0.5千克肌 肉每天多消耗30－40卡热量。
本页重点： 1、介绍生活习惯课程的四大类、每一节课的目的及循环培训周期。 ①肥胖的形成与危害：认知肥胖是怎样形成的，肥胖以后对身体的危害 ②饮食篇：学习七大营养素、三大供能物质及哪些不好的饮食习惯会导致肥胖。 ③热量消耗篇：学习日常热量消耗及摄入、了解减肥平台期 ④运动篇：学习有氧运动和无氧运动在减肥中的作用及训练强度 2、介绍每一节课的课时（15-20分钟） 3、向下衔接第一篇·肥胖的形成与危害
本页重点： 1、讲解无氧运动定义 2、讲解女性从25岁后肌肉每年流失 3、讲解肌肉流失过快的因素：熬夜、节食、吃减肥药、挑食、高 强度有氧运动等 4、讲解无氧运动对于减肥的好处
女性更需要做力量训练，增长肌肉量可以让女性身体更健康，肌肉量多 也是保持年轻的秘诀，同时力量训练刺激女性雌性荷尔蒙分泌，让女人更女 人。女性力量训练一般以小重量多次数为宜，次数一般保持在12—20次/rm， 而且要求训练后进行肌肉拉伸恢复。