体能训练计划的制定
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案3篇【篇1】体能训练计划方案一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。
二、目标1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员!2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)垫上练习等。
四、活动意外伤害预防预案1、要求体育老师牢固确立安全第一的`意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
体能训练计划的制定
千里之行，始于足下。
体能训练方案的制定体能训练方案的制定体能训练方案的制定对于运动员和健身爱好者来说格外重要。
一个好的训练方案可以挂念我们提高身体的各项力量，增加耐力、力气、速度等，使我们能够更好地应对各种体育运动和日常生活中的挑战。
下面是一个关于体能训练方案制定的的介绍。
第一步：目标设定在制定体能训练方案之前，我们首先要明确自己的目标。
我们必需明确自己期望通过训练达到什么样的效果，是想增加耐力、提高力气还是改善速度。
有了明确的目标，我们就能更好地制定训练方案。
其次步：评估现状在开头训练之前，我们还需要评估自己的现状。
我们可以通过测试身体的各项指标，比如体脂率、心肺功能、肌肉力气等，来了解自己的基本状况。
评估现状可以挂念我们更好地制定训练方案，由于我们可以依据自己的现状来选取适合自己的训练内容和强度。
第三步：选择训练内容依据目标和评估结果，我们可以选择适合自己的训练内容。
体能训练一般包括有氧运动、力气训练和柔韧性训练三个方面。
我们可以依据自己的需求，在这三个方面进行训练。
比如，假如我们期望增加耐力，我们可以选择进行有氧运动，比如跑步、游泳等；假如我们期望提高力气，我们可以进行力气训练，比如举重、俯卧撑等；假如我们期望改善柔韧性，我们可以进行伸展运动、瑜伽等。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
第四步：制定训练方案在选择了训练内容之后，我们就可以开头制定训练方案了。
一个好的训练方案应当包括训练频率、训练强度和训练时间三个方面。
训练频率是指每周进行训练的次数，一般来说，每周进行三到五次的训练是比较合适的；训练强度是指训练时所施加的负荷，训练强度可以依据自己的力量和目标进行调整；训练时间是指每次训练的时长，一般来说，每次训练的时长应当在30分钟到1小时之间。
第五步：渐进式增加训练负荷在制定好训练方案之后，我们要渐进式地增加训练负荷。
这是一种科学的训练方法，可以挂念我们逐步适应训练的强度，提高训练效果。
我们可以通过增加训练的持续时间、增加训练的强度或增加训练的重量来逐步增加训练负荷。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案应该根据个人目标和体能状况进行定制。
以下是一份通用的体能训练计划，供您参考：
第一阶段（2周）：建立基础
1.有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如跑步、骑自
行车等，每次持续30-45分钟。
2.力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括卧推、
深蹲、硬拉等基本动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
3.柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如瑜伽、
普拉提等。
第二阶段（4周）：提高体能
1.有氧运动：增加运动强度和时间，每周进行4-5次有
氧运动，每次持续45-60分钟。
2.力量训练：增加训练强度和频率，每周进行3-4次全
身力量训练，每个动作做4-5组，每组10-15次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
第三阶段（6周）：综合训练
1.有氧运动：继续提高运动强度和时间，每周进行5-6
次有氧运动，每次持续60-90分钟。
2.力量训练：继续增加训练强度和频率，每周进行4-5
次全身力量训练，每个动作做5-6组，每组12-18次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
以上是一份通用的体能训练计划，具体实施时需要根据个人情况进行调整。
在训练过程中，注意合理安排休息时间，避免过度疲劳和受伤。
同时，注意饮食和营养的补充，为训练提供充足的能量和营养支持。
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案第一篇：初级体能训练计划方案在初级体能训练时，需要从强度、时间和频率等方面进行考虑。
一周至少要进行三次锻炼，每次45分钟至1小时，以增强心肺和肌肉的耐力和力量。
以下是初级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 快步走：选择平坦的地带，步频保持在100步/分钟，每次锻炼持续30分钟，逐渐增加时间和步频。
2. 跑步慢跑：选择平坦的跑道或人少的自然环境，每次锻炼持续20分钟，逐渐增加时间和距离。
增强肌肉力量1. 俯卧撑：全身伏地，两臂与地面垂直，两手掌心朝下支撑地面，下腹紧绷，用胸部肌肉将身体抬起，直至手臂伸直，重复10-15次，3-4组。
2. 仰卧起坐：平躺，两手交叉抱于胸前，收紧腹部，将上半身慢慢抬起，保持一定高度，然后慢慢放下，重复10-15次，3-4组。
增加灵活性和协调性1. 跳绳：双脚并拢，手拿跳绳，以均匀的速度跳绳，重复2-3分钟。
2. 瑜伽：选择适合初级的瑜伽姿势，每次锻炼15-20分钟，逐渐增加时间和难度。
在进行初级体能训练时，为了安全起见，建议请教专业教练，遵循逐渐增加强度的原则，避免一开始就过度锻炼。
第二篇：中级体能训练计划方案在中级体能训练中，需要更多关注训练的细节和技巧，以达到更好的效果。
以下是中级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 跑步：选择山路或小丘陵路线，以提高运动强度和锻炼心肺功能。
每次持续35分钟至1小时，跑完后逐渐调低速度放松。
2. 骑自行车：选择最好的自行车路线，包括山路和公路。
每次持续1小时至1小时半，逐渐增加距离和时间。
增强肌肉力量1. 卧推：用上体撑起身体，压低至两手肘弯曲角度在90度左右，用手向上依靠感到胸肌收缩的力度，要注意扩胸，放慢呼吸，经常练习。
2. 弓箭步下蹲：向前踏出一步，两脚分开与肩同宽，前脚与地面成垂直，后脚呈45度仰角，上身与前脚保持垂直，如放箭动作，两侧手臂保持45度，每腿反复进行10-15次，2-3组。
增加灵活性和协调性1. 爬山：选择适合的山路，逐渐爬高。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课主要围绕体能训练计划展开，教学内容包括《体能训练指南》第四章第一节：有氧耐力训练，第二节：力量训练，第三节：柔韧性训练。
详细内容涵盖有氧耐力训练的方法与技巧、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性及实践操作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握有氧耐力、力量、柔韧性训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的体能水平，增强身体素质。
3. 培养学生自主锻炼的习惯，提高运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：力量训练的动作要领和训练方法。
重点：有氧耐力训练的方法、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性。
四、教具与学具准备教具：PPT、黑板、粉笔、示范器材。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫、哑铃。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员在比赛中的精彩瞬间，引发学生对体能训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）有氧耐力训练：介绍有氧耐力训练的定义、作用和方法。
（2）力量训练：讲解力量训练的重要性、动作要领及训练方法。
（3）柔韧性训练：阐述柔韧性训练的意义和操作方法。
3. 实践操作：（1）有氧耐力训练：进行慢跑、跳绳等有氧运动，时间为20分钟。
（2）力量训练：分组进行哑铃卧推、深蹲、引体向上等力量训练，每组12个，共3组。
（3）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等柔韧性训练，时间为10分钟。
4. 例题讲解：通过讲解具体案例，让学生了解如何制定适合自己的体能训练计划。
5. 随堂练习：让学生结合所学内容，为自己制定一份体能训练计划。
六、板书设计1. 有氧耐力训练：定义、作用、方法。
2. 力量训练：重要性、动作要领、训练方法。
3. 柔韧性训练：意义、操作方法。
七、作业设计1. 作业题目：为自己制定一份为期四周的体能训练计划。
2. 答案要求：包括有氧耐力、力量、柔韧性训练的具体内容、时间、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，以及学生在训练中存在的问题和不足。
2. 拓展延伸：推荐学生阅读相关体能训练书籍，了解更多的训练方法和技巧。
如何设计一个全面的体能训练计划
如何设计一个全面的体能训练计划体能训练在现代生活中起到了重要的作用。
无论是为了提高健康水平、增强体力、提高竞技能力还是塑造好身材，一个全面的体能训练计划都是必不可少的。
本文将介绍如何设计一个全面的体能训练计划，以帮助您达到自己的健身目标。
一、目标设定在设计一个全面的体能训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是增强耐力、增加力量、提高爆发力还是改善柔韧性？只有明确目标，才能有针对性地制定训练计划。
二、综合评估在开始体能训练之前，进行一次综合评估是非常必要的。
评估可以包括身体成分分析、体力测试、柔韧性测试、进食习惯评估等。
通过评估，可以了解自己的身体状况、强项和待提高的方面，以便更好地定制训练计划。
三、训练分解将体能训练分解为不同的要素，有助于更好地进行计划和安排。
常见的要素包括耐力、力量、爆发力、柔韧性、敏捷性等。
根据自己的目标和评估结果，确定需要重点训练的要素，然后合理安排训练内容和强度。
四、循序渐进训练计划需要循序渐进，避免过度训练引起身体损伤。
开始阶段应该是适应性训练，先从基础的动作开始，逐渐增加训练强度和难度。
同时，要留出足够的恢复时间，让身体适应训练负荷，避免过度疲劳。
五、多样性训练一个全面的体能训练计划需要包括多样性的训练方法。
单一的训练方式容易导致训练效果的降低和身体的适应性增加。
可以通过交替不同的训练方式、改变训练强度和组织形式来增加训练多样性。
六、合理的时间规划设计一个全面的体能训练计划需要合理的时间规划。
根据自己的日程安排，确定每周训练的频率和每次训练的时间。
同时，要根据训练要素的需要，合理安排每日的训练重点和内容。
七、营养补充一个全面的体能训练计划不仅需要科学的训练，还需要合理的营养补充。
根据自身的训练强度和目标，合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练的能量需求和促进恢复。
八、持续学习和调整设计一个全面的体能训练计划是一个不断学习和调整的过程。
随着训练的进行，不断学习新的训练方法和知识，进行训练成果的评估和调整。
最新体能训练计划方案(模板16篇)
最新体能训练计划方案(模板16篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如合同协议、工作计划、活动方案、规章制度、心得体会、演讲致辞、观后感、读后感、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as contract agreements, work plans, activity plans, rules and regulations, personal experiences, speeches, reflections, reading reviews, essay summaries, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!最新体能训练计划方案(模板16篇)为有力保证事情或工作开展的水平质量，预先制定方案是必不可少的，方案是有很强可操作性的书面计划。
体能训练计划的制定
千里之行，始于足下。
体能训练计划的制定体能训练计划的制定体能训练是指通过科学合理的训练方法和手段，提高人体的基本运动能力和身体素质。
制定一份有效的体能训练计划，需要考虑以下几个方面：目标确定、训练内容选择、训练强度安排以及合理的周期规划。
一、目标确定首先需要明确训练的目标是什么，可能是增强心肺功能、提高肌肉力量、增加耐力等。
根据个人的需求和特点来确定正确的训练目标，这将为后续的训练设计提供方向和依据。
二、训练内容选择根据目标确定适宜的训练内容。
常见的体能训练内容包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
具体的选择要依据个人的特点和需求，并结合相关的运动科学知识和常用的训练方法。
有氧运动是指那些能够增强心肺功能和提高耐力的运动，如跑步、游泳、骑车等。
可以根据个人情况选择有氧运动的类型和时长，逐渐适应和增加运动强度，以达到目标。
力量训练是提高肌肉力量和增加肌肉质量的训练，可以采用举重、健身器械或自身体重训练等方式。
选择适宜的训练方式和负荷，进行逐渐增加强度和阶段性提高的训练。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
柔韧性训练是提高身体柔韧性和关节活动度的训练，如瑜伽、拉伸等。
可以根据个人情况选择合适的训练方式和时间，逐渐提高柔韧性水平。
三、训练强度安排体能训练的强度是指训练的负荷和难度，是达到训练目标的重要因素。
根据个人的情况和训练目标，适当控制训练强度，避免过度训练或训练不足。
在有氧运动方面，逐渐控制运动强度和持续时间的增加，以达到适应性提高和心肺功能增强的目的。
在力量训练方面，逐渐增加负荷和训练的强度，以实现肌肉力量和质量的提高。
在柔韧性训练方面，可以通过逐渐深化拉伸动作和增加训练的时间来提高柔韧性水平。
四、合理的周期规划合理的周期规划是体能训练计划中至关重要的一部分。
根据个人的情况和目标，制定适宜的训练周期，包括训练阶段、恢复阶段和测试阶段。
训练阶段是指有计划地进行体能训练，在训练强度逐渐增加的基础上，逐步提高体能水平。
体能训练计划
千里之行，始于足下。
体能训练方案体能训练方案体能训练是一种通过不断熬炼身体各个方面的力量，提高身体机能的训练方式。
良好的体能水平可以提高身体的耐力、力气、速度、灵敏性和柔韧性等，使身体更具爆发力和适应性，从而提升日常生活中的工作、运动和竞技表现。
以下是一个针对整体体能的训练方案，旨在全面提升身体的各方面力量。
第一周：1. 跑步训练进行有氧跑步训练，每次30分钟，每周3次，保持中等强度。
2. 动态热身训练进行动态热身训练，包括深蹲、高抬腿、跳动等动作，每次10分钟，每周3次。
3. 健身房训练进行全身力气训练，包括杠铃推举、卧推、深蹲、硬拉等动作，每次3-4组，每周2次。
其次周：第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
1. 快速俯卧撑进行快速俯卧撑训练，每次3组，每组10-15次，每周3次。
2. HIIT训练进行高强度间歇训练，包括快速跳绳、跳动蹲等动作，每次15分钟，每周2次。
3. 挑战性训练进行挑战性训练，如爬山、攀岩等，每次30分钟，每周1次。
第三周：1. 机敏性训练进行身体机敏性训练，包括瑜伽、伸展运动等，每次30分钟，每周2次。
2. 跳绳训练进行跳绳训练，每次20分钟，每周3次。
3. 坡道训练进行坡道训练，每次30分钟，每周2次。
第四周：1. 腹部训练千里之行，始于足下。
进行腹部训练，包括仰卧起坐、卷腹等动作，每次3组，每组15-20次，每周3次。
2. 跳高训练进行跳高训练，每次30分钟，每周1次。
3. 长久力训练进行长久力训练，如长时间跑步、游泳等，每次45分钟，每周2次。
通过以上的训练方案，可以全面提升身体的各方面力量。
在进行训练前，请确保身体状况良好，并依据个人实际状况和体能水平适当调整训练强度和频率。
同时，合理休息和饮食同样重要，保证充分的睡眠和摄入均衡养分，以促进身体的恢复和提高训练效果。
第3页/共3页。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案（精选3篇）为有力保证事情或工作开展的水平质量，常常要根据具体情况预先制定方案，方案是阐明具体行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及方法等的企划案。
方案应该怎么制定才好呢？下面是小编收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），希望能够帮助到大家。
体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课的教学内容主要依据《体能训练指导教材》第四章“力量训练”展开，详细内容涉及力量训练的基本概念、训练方法及其在运动中的重要性，重点讲解深蹲、俯卧撑、引体向上等基础力量训练动作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握力量训练的基本概念和训练方法。
2. 通过实践，提高学生的基础力量水平，增强体质。
3. 培养学生的团队协作精神和自律性。
三、教学难点与重点教学难点：力量训练的动作要领及训练方法。
教学重点：深蹲、俯卧撑、引体向上等基础力量训练动作的实践操作。
四、教具与学具准备1. 教具：健身器材（如哑铃、杠铃等）、示范道具、教学视频。
2. 学具：运动服装、运动鞋、瑜伽垫、水壶。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员力量训练的精彩视频，引发学生对力量训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）介绍力量训练的基本概念、方法和重要性。
（2）讲解深蹲、俯卧撑、引体向上等动作要领。
3. 实践操作：（1）教师示范深蹲、俯卧撑、引体向上等动作。
（2）学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作错误。
（3）进行力量训练游戏，提高学生训练积极性。
4. 随堂练习：（1）每组学生进行深蹲、俯卧撑、引体向上比赛，记录成绩。
六、板书设计1. 体能训练计划教案2. 内容：（1）力量训练基本概念、方法、重要性（2）深蹲、俯卧撑、引体向上动作要领（3）训练比赛成绩及心得分享七、作业设计1. 作业题目：（1）请简述力量训练的基本概念及其在运动中的作用。
（2）请分别示范深蹲、俯卧撑、引体向上动作，并描述动作要领。
（3）结合本节课所学，为自己设计一份基础力量训练计划。
2. 答案：（1）力量训练是指通过特定的训练方法，提高肌肉力量和耐力的过程。
在运动中，力量训练有助于提高运动表现、预防运动损伤、增强肌肉力量和爆发力。
（2）见附件（动作示范视频）。
（3）见附件（学生个人力量训练计划）。
八、课后反思及拓展延伸1. 课后反思：教师应及时了解学生对本节课内容的掌握情况，针对学生的反馈调整教学方法。
体能训练工作计划
体能训练工作计划一、引言体能训练是提升身体素质、增强体能水平的重要手段，不仅对个人健康有益，还能提高工作效率和生活质量。
为制定一个科学合理的体能训练工作计划，需要充分了解自身体能状况、设定明确的训练目标，并制定详细的训练计划。
本文将介绍如何制定一个个性化的体能训练工作计划。
二、体能评估在制定体能训练工作计划之前，首先需要进行全面的体能评估。
评估项目可以包括耐力、力量、速度、灵敏度等方面的测试。
通过评估结果，了解自己的体能水平，找出存在的不足，为制定后续的训练计划提供依据。
三、训练目标设定根据体能评估的结果和个人的实际情况，设定明确的训练目标是非常重要的。
训练目标应该具体、可衡量，可以是提高跑步速度、增强肌肉力量、改善心肺功能等。
同时，目标的设定也要符合自身的身体状况和实际情况，不可过高或过低。
四、训练计划制定根据评估结果和训练目标，制定详细的训练计划是体能训练工作计划的核心。
训练计划应该包括每周的训练安排、训练内容、训练强度和时长等具体细节。
合理安排训练计划，坚持执行，才能达到预期的训练效果。
五、训练方法选择根据个人的训练目标和实际情况，选择适合自己的训练方法是至关重要的。
针对不同的体能方面，可以选择有氧运动、无氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种训练方法，综合进行，全面提高体能水平。
六、训练监督在训练过程中，要保持持续的监督和评估。
可以通过记录训练数据、定期检测体能水平、寻求专业指导等方式，及时调整训练计划，确保训练效果最大化。
七、总结制定一个科学合理的体能训练工作计划，需要全面评估个人身体状况、设定明确的训练目标，制定详细的训练计划，并选择合适的训练方法，坚持训练并进行持续的监督和评估。
只有如此，才能有效提高个人体能水平，拥有健康有活力的生活。
体能训练计划方案一个月怎么写
体能训练计划方案一个月怎么写体能训练是提高身体素质和运动能力的重要手段之一，通过科学合理的训练计划，可以有效提升身体的耐力、力量、速度和灵敏度。
本文将从训练内容、训练时长和频率以及饮食等方面，为您制定一个完整的一个月体能训练计划方案。
训练内容•周一至周五：–有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，如跑步、骑行、游泳等，既能提高心肺功能，又有助于减脂。
–力量训练：分为上身和下身训练，每部位练习2-3组，每组12-15次。
如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
–灵敏度训练：进行一些灵敏度训练，如跳绳、平衡训练等，提高反应速度和协调性。
•周六：–进行长时间有氧运动，如登山、骑行等，锻炼耐力和心肺功能。
•周日：–休息或进行低强度有氧运动，如瑜伽、散步等。
训练时长和频率•时长：每天训练时间在1-1.5小时左右，根据个人情况适当调整。
•频率：一周至少进行5次训练，保证身体得到充分锻炼和休息。
饮食计划•早餐：以蛋白质和碳水化合物为主，如鸡蛋、全麦面包、牛奶等，补充一天所需的能量。
•午餐：搭配蛋白质、蔬菜和谷类食物，如鸡胸肉、青菜、糙米饭，保证各种营养的摄入。
•晚餐：控制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和蔬菜，如鱼肉、豆腐、沙拉等，避免过多能量积累。
•零食：可适量食用果蔬干、坚果等健康零食，避免高糖高脂食物的摄入。
总结通过以上训练计划和饮食安排，您可以在一个月内有效提高身体的运动能力和素质。
在实施过程中，要根据个人身体状况和实际情况进行调整，保持耐心和坚持，定期记录训练成果，及时修改计划，以达到最佳训练效果。
希望这份训练计划能帮助您达到健康、强壮的目标！。
体能训练策划书3篇
体能训练策划书3篇篇一体能训练策划书一、活动主题挑战自我，超越极限二、活动目的本次体能训练活动旨在提升个人的体能水平，培养坚韧的意志品质，加强团队合作精神，提高沟通协调能力，促进身心健康发展。
三、活动主体全体员工四、活动时间和地点时间：[具体时间]地点：[具体地点]五、活动内容1. 准备活动（15 分钟）：热身运动：通过简单的拉伸动作，活动全身关节，为后续的训练做好准备。
团队组建：将参与人员分成若干小组，每个小组推选一名组长。
2. 基础体能训练（60 分钟）：耐力训练：进行有氧运动，如慢跑、跳绳等，提高心肺功能。
力量训练：进行器械训练或自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉力量。
柔韧性训练：进行拉伸运动，如瑜伽、普拉提等，提高身体柔韧性。
3. 专项体能训练（60 分钟）：根据员工的工作特点，设计针对性的专项体能训练，如长时间站立的员工进行腿部力量和耐力训练，长时间坐姿的员工进行腰部和颈部柔韧性训练等。
4. 团队挑战（60 分钟）：设计一些团队合作的挑战项目，如接力赛、拔河比赛等，通过团队合作完成任务，提高团队凝聚力和协作能力。
每个小组派代表分享在训练过程中的感受和收获。
六、注意事项1. 充分热身：在进行任何体能训练之前，务必进行充分的热身运动，以减少肌肉拉伤和其他运动损伤的风险。
2. 循序渐进：根据自己的身体状况和体能水平，逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练。
3. 正确姿势：在进行各项训练时，要注意保持正确的姿势，以充分发挥训练效果，并减少受伤的风险。
4. 合理饮食：保证充足的水分和营养摄入，以支持体能训练的进行。
5. 安全第一：在训练过程中，要时刻注意安全，避免因不当操作而导致的意外伤害。
[策划人姓名][日期]篇二体能训练策划书一、活动主题超越极限，挑战自我二、活动背景随着社会的发展和人们生活水平的提高，健康问题越来越受到重视。
而体能训练作为一种重要的健身方式，已经被越来越多的人所接受。
最新体能训练计划方案(精选12篇)
最新体能训练计划方案(精选12篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如合同协议、工作计划、活动方案、规章制度、心得体会、演讲致辞、观后感、读后感、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as contract agreements, work plans, activity plans, rules and regulations, personal experiences, speeches, reflections, reading reviews, essay summaries, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!最新体能训练计划方案(精选12篇)为了确保事情或工作有序有效开展，通常需要提前准备好一份方案，方案属于计划类文书的一种。
体能训练计划的制定与执行
体能训练计划的制定与执行体能训练是通过一系列有计划的活动来提高身体的各项素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性和协调性等。
制定和执行有效的体能训练计划对于提高运动表现和身体素质至关重要。
本文将探讨如何制定和执行一个有效的体能训练计划。
一、制定体能训练计划1.目标设定：首先要明确自己的训练目标是什么，是增强力量还是提高耐力，还是提高速度或柔韧性。
根据目标的不同，制定相应的训练计划。
2.需求分析：了解自己的身体状况，包括基础体能、潜力和存在的问题。
通过体能测试和体检等方式，评估自己在不同方面的能力水平，确定需要重点训练的领域。
3.计划编制：根据目标和需求，制定详细的训练计划。
包括训练周期、每周训练次数、每次训练时长、训练内容和方法等。
要确保计划合理和可行，根据自己的实际情况来安排训练内容和强度。
4.进度安排：将训练计划分解成逐步实施的阶段。
从浅入深，循序渐进地提高训练强度和难度。
每个阶段都要设定明确的目标和期限，以便跟踪进展和调整计划。
5.记录和评估：保持训练日志，记录每次训练的内容、强度和心率等数据。
定期进行评估，与目标进行对比和调整。
根据评估结果，对训练计划进行必要的修正和改进。
二、执行体能训练计划1.确定优先次序：根据训练目标和需求分析，确定每次训练的重点和优先次序。
在每个训练阶段都要有明确的目标和重点，确保每个训练都有针对性和可操作性。
2.合理安排休息：训练时要注意合理安排休息时间。
适当的休息可以帮助身体恢复，降低受伤的风险。
根据训练强度和个人情况，安排适当的休息日和休息时间。
4.多样化训练内容：训练计划要包括多样化的训练内容，以避免单调和过度训练的问题。
结合有氧和无氧训练，交替进行力量训练和耐力训练，加入不同的运动和器械，以促进全面的身体发展。
5.控制饮食和休息：体能训练的效果不仅取决于训练本身，也与饮食和休息有关。
控制饮食，摄取足够的营养物质来支持训练，尤其是蛋白质和碳水化合物。
合理安排休息时间，保证充足的睡眠，以促进身体的恢复和生长。
体能训练计划制定
体能训练计划制定随着社会的发展和人们健康意识的增强，体育锻炼逐渐成为人们日常生活中不可或缺的一部分。
而制定一个科学合理的体能训练计划对于保持身体健康、提高运动能力至关重要。
本文将介绍如何制定一个有效的体能训练计划。
一、目标设定制定体能训练计划前，首要的一步是明确训练的目标。
目标可以是增强肌肉力量、提高耐力水平、减少体重等。
根据目标的不同，训练计划的重点和内容也会有所区别。
二、初步评估在制定具体的训练计划之前，需要对自身的身体状况进行初步评估。
可以通过体检、身体素质测试等方式来了解自己的身体基本状况，并发现可能存在的健康问题或局限性。
评估结果将为后续的训练计划制定提供参考和依据。
三、训练内容选择根据目标和个人身体状况评估的结果，选择适合的训练内容。
体能训练包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练、平衡训练等多个方面。
需要根据自己的目标和个人爱好来选择适合自己的训练项目。
四、训练频率和时长训练频率和时长是体能训练计划中需要考虑的重要因素。
一般来说，每周进行3-5次的训练，每次训练的时长为30分钟到1小时之间是比较合理的。
但具体的训练频率和时长还要根据个人情况和实际可行性进行调整。
五、训练强度和进度训练强度和进度决定了训练的效果和安全性。
对于初学者来说，切勿盲目追求高强度的训练，应从低强度逐渐递增。
合理的训练进度有助于提高身体素质，并避免运动损伤的发生。
六、饮食安排体能训练计划的制定除了考虑运动内容和强度外，合理的饮食安排也必不可少。
充足的营养摄入可以为训练提供所需的能量，促进身体的恢复和发展。
建议在训练前适当进食，训练后进行补充。
七、休息和恢复在日常训练中，休息和恢复同样重要。
给身体提供足够的休息时间，有助于肌肉的生长和修复。
合理安排每周的休息日，并根据训练强度进行恢复性训练，可以提高训练效果，并预防过度训练的发生。
八、定期评估和调整体能训练计划制定完成后，并不意味着一成不变。
定期评估自己的训练效果，并根据需要进行调整和改进。
如何制定个性化的体能训练计划
如何制定个性化的体能训练计划体能训练计划的制定是一项重要的任务，它涉及到个体的身体素质、健康状况以及特定的训练目标。
一个好的体能训练计划需要考虑到个体的个性化需求，以便实现最佳的训练效果。
本文将介绍一些制定个性化体能训练计划的重要因素，并提供一些建议来帮助你制定适合自己的训练计划。
1.目标设定制定个性化的体能训练计划的第一步是明确训练目标。
你可以问自己，你希望在哪方面提高自己的体能水平？是增强耐力还是提高力量？或者是增加柔韧性？根据你的目标，制定符合要求的训练计划将变得更加容易。
2.评估个人身体状况在制定体能训练计划之前，你应该先评估自己的身体状况。
这包括了身体的基本指标如身高、体重、体脂率等，以及一些特定项目的测试，比如心率、肌肉力量、灵活性等。
这些评估数据将为你提供一个全面了解自己身体状况的基础。
3.制定训练计划根据你的目标和身体状况评估结果，制定一个符合个性化需求的体能训练计划。
这个计划应该包括不同类型的训练，如有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
同时，你也需要考虑每周的训练频率、训练强度和持续时间等因素。
4.多样化训练内容为了使训练计划更加有趣和可持续，你可以考虑增加一些多样化的训练内容。
例如，你可以选择参加不同的运动项目来增加训练的多样性，或者在户外进行训练以获取新鲜空气和阳光的加成。
多样化的训练内容能够激发兴趣，增强动力，提高训练效果。
5.逐步增加训练强度在开始训练计划之初，你应该从较低的训练强度开始，并逐渐增加。
这样能够为身体适应新的训练刺激提供充分的时间，并减少受伤的风险。
通过逐步增加训练强度，你能够更好地发展自己的体能水平，并逐渐达到训练目标。
6.监控和评估进展在制定和执行训练计划的过程中，你应该密切监控自己的进展，并进行定期评估。
评估可以包括定期进行身体指标测量，记录训练成果以及对训练过程中的感受进行反馈等。
通过监控和评估，你能够及时发现问题并进行调整，确保训练计划的有效性。
7.合理安排休息和恢复在制定个性化的体能训练计划时，不要忽视休息和恢复的重要性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体能训练一定要做到动作标准
• 在体能训练中教练员需要首先自己能够完成标准 且准确的训练动作，在训练中一定要注重质量， 而不是一味的追求数量，教练在教授运动者杠铃 或哑铃等训练动作的时候，需要不厌其烦的一遍 又一遍的强调动作细节，为学员纠正每一个不规 范的细节动作，确保对身体的刺激效果达到最好 。 • 我们每次训练的内容都要当成第一次学习一样， 要耐心打下动作基础，形成正确的运动记忆和动 力定型，这是提高训练效率、降低损伤、取得成 绩的前提要素。
体能训练计划的制定
王炳权
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（ Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（ Progression）。 • 制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步： • 目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体 状态） • 确定训练的频率（即每周训练规律或次数） • 拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样 的负荷达到机体刺激与实现的目的） • 拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等） • 选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之 间的休息时间）
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 5.克服自身体重练习法 克服自身体重练习法 • 克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳 力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬 垂、引体向上、臂屈伸等手段。 • 6.增大生理横断面的训练法 增大生理横断面的训练法 • 增大生理横断面的训练法该方法是力量训 练的基本方法，主要是通过中大强度（ 50~80%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维 增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力 量的目的。
核心稳定（腰腹） 核心稳定（腰腹）力量定义和训练的 意义
• 从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和 骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下 的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部 肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有 运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤 、增强力量。） • 在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量 施加于外部物体（例如高尔夫、篮球、橄榄球、足球） ，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在体能训 练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视 甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 最后通过对运动者进行专项需求分析，并 最后通过对运动者进行专项需求分析， 根据力量练习的四要素（爆发力训练、 根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝 对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训 对力量训练、肌肉增大训练、 和四个变量（训练频率、训练强度、 练）和四个变量（训练频率、训练强度、 训练量、训练间歇时间）， ），进行体能训练 训练量、训练间歇时间），进行体能训练 计划的分析及再结合有氧、运动项目、 计划的分析及再结合有氧、运动项目、运 动目的进一步制定训练计划。 动目的进一步制定训练计划。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越 来越高 ，为此我们可以把力量训练从传统的几大 体能要素中单独提出来，并加以高度重视。 • 力量训练可分为三类 • 核心训练（core exercises）：包含大肌肉群的多关 节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧 推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指 （ 的是训练方法在训练中的地位） 的是训练方法在训练中的地位） • 辅助性练习（Assistance exercises）：小肌肉群、 单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练 习等。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 结构性练习（Structural exercise）：竞技体 育最重要的练习类型，所有的运动都需要 结构性练习，结构性练习有两个特点：一 是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以 快速发力和爆发力的发展为重点。如：举 重、高翻、抓举等。 • 上述三种练习在一次训练课程中安排的 顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行 核心训练和结构性力量训练，最后进行辅 助性力量练习。
容易被忽视的训练
• 在力量训练方面，目前国内很多运动者或教练员还是 一味的最求国外先进昂贵的花式训练器械，很多人将 杠铃、哑铃等自由重量的训练放在辅助训练上，这种 观点是很严重的错误观点。 • 杠铃和哑铃在体能训练上还是无可动摇的地位，在训 练中杠铃和哑铃的训练应当是核心的训练内容，绝大 多数力量训练应当由杠铃、哑铃来完成，特别是学员 在提高爆发力的训练，杠铃的高翻、高拉、挺举、抓 举、深蹲等项目的训练占了很大比重，而且这些动作 是由全身协调发力，能有效的提高运动者综合体能， 并且能在其他运动中体现，并且其效果也是国际大的 俱乐部球员或球星公认的高效的提高爆发力和力量， 并训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 11.超等长训练方法 超等长训练方法 • 超等长训练方法是指速度性冲击负荷作用下，肌 肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向 心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效 果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强 烈的牵强反射。 • 主要有三种形式：(1)各种快速跳跃练习； • (2)不同高度和形式的深跳练习； • (3)利用专门训练器械。
力量与爆发力的误区
• 提高爆发力需要注意哪些训练方面的细节 呢？ • 1、变换负荷与速度；2、提高肌肉神经的 控制、反应能力和动作发力前的放松能力 ；3、增加肌肉初长度，只有拉长的肌肉收 缩时才能有更快的速度和力量；4力量练习 后进行放松活动。 • 上述的各种训练方法能否达成训练目的， 关键在于实际训练中教练员或运动员自己 的合理安排，并严格执行。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 12.组合训练法 组合训练法 • 组合训练法是将上述的方法进行不同组合练习的 方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训 练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方 法作为提高快速力量和力量耐力的手段。原苏联 的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其 它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最 佳效果。 • 效果最佳的力量训练负荷方案模式是：克制性(动 力)练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习 占10％。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收 缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度 ，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练 的效果。
容易被忽视的训练
• 而组合式器械的训练，锻炼目标过于单一 ，无法满足大多数运动者对提升综合体能 的需求（特殊需求除外） • 者近几年很多训练新增了利用实心球、健 身球，平衡垫、弹力带等辅助器材进行核 心力量、平衡等的训练方法，但是其在体 能的提高上还是起的辅助、完善、衔接的 作用，还无法动摇自由重量器械训练的地 位，由于他们的训练目前还属于辅助训练 ，在体能训练上在训练量的10%左右，最多 不能超过20%。
体能训练一定要做到动作标准
• 举例子：美国著名的体能教练Allen 在给学员上课的时 候，亲自耐心细致的教授如何通过举重的方法提高爆发 力和力量耐力的训练。从地上抓起杠铃到最后把杠铃放 在地上，每一步的重心在哪，每个环节如何发力，如何 收势，如何控制节奏，一系列动作进行细致的剖析，并 讲清动作的利与弊。 • 国内的教练目前很少这样严格要求动作细节，同时对学 员自己也没有要求在动作上精益求精，大多数时候还是 一味的注重数量和重量，没有把训练当成一门严谨的学 科来看待。同时，细节决定成败 细节决定成败这句经典名言在我们的 细节决定成败 体能训练中也体现的无微不至，也是如此的重要。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 10.退让性训练方法 退让性训练方法 • 退让性训练方法是指外力大于肌力，肌肉虽然用 力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为 退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神 经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特 别是最大力量得到明显增长。 • 专家认为，进行退让练习时，低水平运动员可采 用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运 动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒 。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 3.专项力量练习 专项力量练习 • 专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷 量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时 间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非 常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。 。 针对运动员或特殊人群） （针对运动员或特殊人群） • 4.克服外部阻力练习法 克服外部阻力练习法 • 克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习， 克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等 ），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球 、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如 沙滩、深雪地、上坡等自然环境)
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 9.动力性训练方法 动力性训练方法 • 动力性练习是指肌肉从拉长的状态中又缩短了来克服阻力 而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力 性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 • 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复 次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重 量。 • 采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度 都得到发展，适合于举重等力量型项目； • 采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有 显著影响，适合于100m和跳跃项目； • 采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速 力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适 合于肌肉无氧耐力的提高（400m和800m）； • 采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项 目
力量与爆发力的误区
• 在爆发力因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有 助于爆发力的发展，但是力量绝不等于爆发力。就是说 实际运用中并不是有力量就能把运动技术运用好，一个 柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量、速度、技术 、灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有人能够举起很 重的杠铃，但是在两人以上的对抗中就很难发挥，具体 说就是缺乏力量转化。 • 柔道运动员对抗的时候，既要有力量，又要有速度，还 要有耐力，我们有很多时候感觉力量不差，为什么一对 抗就不行了呢？关键就是力量转化比较差造成的。我们 的训练一定要重视把一般力量转移到对抗力量上，从而 以提高对抗力量。