(完整版)减肥计划日程表好

减肥方案日程表

跳绳

早 6 点起床下楼跳绳。从 100 开始跳，每 5 天加跳 100 下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概 300-500 毫升就好

吃早饭

7 点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全

麦面包。若是吃不饱能够吃 2 个鸡蛋。非寒性体质能够用苹果代替鸡蛋，若是是寒性体质清早是不能够吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是

21 金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能够放辣。若是不到一点就饿了能够吃一个苹果也许西红柿也许黄瓜。只能 1 个哦。

吃晚饭

7 点能够吃晚饭了，建立一小碗饭 ---平的，能够多吃菜少吃饭。

跑步

8 点去跑步！慢跑就好，时间最少 20 分钟。不喜欢跑步就快走，时间要 1

个小时。

睡觉

10 点半今后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或最少 2 星期称一次体重，由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有阻滞期，连续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼方案：

运动的最正确时间是清早 9 点从前和太阳落山此后。应选择和缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼 1 个小时。每周坚持运动 5、6 次，

每次最少 40 分钟，比方：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食方案：

节食可减少体内能量的摄取。饮食应以平庸为主。清早吃的营养点，中午吃

的丰富点，夜晚少吃或只吃水果和蔬菜。你能够尽兴尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担忧会发胖，由于水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物 )，以

减少你对其他食品的需要。别的，对于减肥者来说，好运的是酷热的天气会控制食欲。由于其实不感觉怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，若是想减肥，能够每天吃 5 次饭，每

次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1 每天八杯水〔中可乐左右的一杯〕

2 每天冥想 10 分钟〔这很重要，建议想象自己在海边闲步〕

4 油炸东西每周只能吃一次

5 中午要吃饱

6 夜晚 9 分饱〔不是 8 分饱〕

7 早饭要够好〔一夜的新成代谢全靠他了〕

8“晚饭 30 分钟〞后闲步 30 分钟〔这是小肠吸取的时间〕

9 每天 3 小时的运动〔总之能够出汗就行，要多喝盐水〕

10 喝水决不能够喝热水，要喝就喝清水和温水

水果在“进食中〞就端上桌！

高纤食品有助阻拦脂肪吸取，蔬菜和水果都吻合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性〞纤维对照，水果的“水溶性〞纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹〞在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸取率，比饭后吃水果的减肥收效强得多。

含有丰富纤维的食品，在胃里停留和消化的时间较长，并拥有控制身体吸取节余脂肪和糖分

的作用。

完满拒绝淀粉类主食，会变“糙肤女〞

为了减肥长远不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光彩，即使体重减少，也可是一

个枯槁枯瘠的瘦子，得不偿失！

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道优选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑 15 分钟。

上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续 30 分钟，即可耗资约 400 卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤 1～步骤 4 的动作， 20 次为一组，左右脚各做 2 组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖波折时，不能高出脚尖。说明：这两步的收效在于美化小

腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留

Step4—数到 5，将左脚踩回地面，做到必然次数时再换脚做。说明：这两步可帮助除掉臀部积聚的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

见效点：腿、腰

在吵闹的都市间奔走，日复一日，多少美丽的健身方案一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？ NO ！瞧这些“暴走〞美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，所有 OK ！

饭后 45 分钟左右，以每小时公里的速度步行，热量耗很快，假设在饭后 2—3 小时再步行一次，收效更佳。

瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周 3 至 4 次，不但可强健肌肉，增加韧性及灵便性，还可保持体态苗条。

跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周 3 至 4 次，也是减肥方法之一。

跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操

见效点：全身、呼吸畅达〔做晨操时请用完满式呼吸法〕

晨起后，做约 20 分钟的徒手操，既可抖擞精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水

见效点：全身

我们常常这样叹息：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要

减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，若是你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简单无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否那么将适得其反。每天最少喝 2 升水，起床后、早饭时、上午、午饭前、午饭后、晚饭前、晚饭后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，尔后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。