范志红_原创营养信息
范志红：鸡蛋蛋黄颜色与营养,松花蛋,鹌鹑蛋
范志红：鸡蛋蛋黄颜色与营养,松花蛋,鹌鹑蛋以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20161127期节目要点内容，本期养生主题《餐桌上的健康流言》。
专家：中国农业大学教授——范志红。
主要内容：蛋黄颜色越深越有营养吗，鸡蛋沙拉的制作方法，松花蛋是垃圾食品吗等。
鸽子蛋、鸡蛋、鹌鹑蛋的营养区别数据表明鸽子蛋、鸡蛋、鹌鹑蛋的营养没有想象中那么大，蛋的营养价值还要看这些蛋是怎么养大的，但从性价比来看鸡蛋是最高的。
蛋的营养主要体现在蛋黄上，蛋白是80%的水加上11%~12%的蛋白质和一点钾，蛋黄中蛋白质达到了17%~18%，饲料中的添加的营养物质都体现在蛋黄上。
鸽子蛋的口感比较细腻。
蛋黄颜色越深越有营养吗浅黄色的鸡蛋很大一部分来自于维生素B2（核黄素）；颜色深的鸡蛋可能会多了胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素。
此时的蛋黄颜色越深越好。
叶黄素可以在身体里转换成玉米黄素，也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。
可吸收蓝紫光，可以预防老年性眼病。
想到达到护眼的效果可以将菠菜焯水加上鸡蛋就成了一道非常好的护眼菜肴。
所以一定程度上蛋黄颜色越深越有营养。
鸡蛋如何吃更营养鸡蛋的营养能够充分的被我们吸收的关键在于蛋清有没有熟。
蛋清中含有一些妨碍我们消化吸收蛋白质的物质，还会使维生素得不到充分利用。
我们将其称为抗营养因素。
蛋清没有熟抗营养因素就属于活性状态。
至于蛋黄煮的程度从营养角度讲并不是特别重要。
鸡蛋怎么吃都可以，煮鸡蛋的营养损失小，但是口味单一，不易消化；煎鸡蛋油多，胆固醇易氧化。
鸡蛋沙拉的做法将鸡蛋煮熟，剥皮后切碎，放入色拉碗中；将适量酱油、香油、水调成一个碗汁后浇在鸡蛋碎上，撒上胡椒粉、小葱即可。
松花蛋在做松花蛋的过程中加入的碱会使维生素的含量降低。
松花蛋中的花是氨基酸和矿物质结合出来的一些晶体。
其色为黑，是因为蛋白质发生了美拉德反应，出现褐色。
它的蛋白质和维生素含量都略微下降了些，但是营养价值还是比一般的食品含量丰富。
什么才叫做减肥成功？
范老师，您好。
美国有档真人秀节目《超级减肥王》，选手大多是严重肥胖人士，他们要在30周里尽可能的减重，减掉最大比例的获得冠军并且得到奖金，很多能减掉一半的自己。
看起来很美好，但是在对14名选手追踪后发现，6年后14人里只有1个人成功保住了减肥成果，其他人全部复胖。
并且在这样的极速减肥中，他们的基础代谢降低很多，基本要少吃一顿饭才能阻止自己继续发胖。
我想问下范老师，普通成年人的基础代谢应该多少？基代的损伤这一过程是不可逆的吗？基代已经损伤的人怎么恢复到正常水平？在年少无知时，我也曾经利用过节食的方法来减肥，普通人的我怎么判断基代是否损伤？之后的减肥从饮食方面来看怎么尽量避免基代的损伤？范志红_原创营养信息03-18 20:16 回答答：您这个问题非常好，问到了减肥者大部分不敢触及的问题——什么才叫做减肥成功？是一两个月减掉多少斤就叫做成功么？答案是：所谓减肥成功，是指在达到减肥目标之后，停止减肥时的“非常”做法，回归到正常生活当中，过了6个月之后，还能基本上保持减肥后的成果，而且无损健康。
很多减肥方法和减肥产品惯用“一个月瘦10斤”、“三个月瘦30斤”之类的承诺来吸引人。
而无知的大众，也往往会因为“某某人用了什么方法3个月瘦了20斤”之类的案例就趋之若鹜，以为找到了减肥的捷径。
哪怕减到脸色蜡黄皮肤枯槁，也如飞蛾扑火一般，趋之若鹜，前赴后继。
但是，结局是残酷的。
一旦停止那些减肥措施，回到日常生活当中，马上就会无情反弹。
最糟糕的是，饿着也瘦不下去，一正常吃饭就飞快长肥。
过不了半年，咬牙坚持三个月取得的减肥成果就大部分付诸东流。
过一年后再看，那些快速减肥方法所获得的效果，根本不比我推荐的慢慢减肥、健康饮食加适当运动的方法更快，因为它们开头瘦得快，后面一直要和反弹搏斗，最后只能保留一部分成果，按年度来说，平均速度并不快。
但是，比较两种减肥方法，美丽分数、健康效益、生活质量和心理状态却是大不相同。
前者面黄、皮枯、发脱、体松、双眼无神、身体虚弱、沮丧焦虑，而后者皮肤细腻、身材紧实、精神抖擞、积极自信。
范志红：一天吃够20种食物
范志红：一天吃够20种食物身为营养专家，范志红比谁都会吃，这让年过40的她，依然保持着少女身材。
那么，她的一日三餐是如何吃的呢？她说自己的秘诀是保证一天吃够20种食物！早餐也要吃点菜因为朝九晚五，很多人的早餐能省就省了，范志红却非常不认可这点。
在她看来，早餐不仅要吃，还要吃得丰富，尤其不能把吃菜的时间省了。
每天早晨起床后，她会先喝一杯温热的蜂蜜水或者500毫升的豆浆，除了黄豆，她会加入芸豆、黑豆、花生、芝麻等各种杂粮，让豆浆的营养更丰富一些。
然后用蒸锅蒸上全麦馒头、南瓜片、土豆片、鸡蛋，再接着去洗漱，大概二十来分钟的时间洗漱完毕，早餐也可以吃了。
实际上对自己好一点，不费多少时间。
她强调，早餐不会吃白馒头、白米，而饼干、桃酥之类的零食更是在他们家里绝迹，因为胃有限，一定要保证吃进去的是精华食物。
午餐要吃一大盘子蔬菜范志红的午餐在学校食堂吃，在同事们眼里，她太能吃了，因为总是点一大盘子蔬菜，“我们需要很多维生素和矿物质，建议每人每天至少吃够一斤蔬菜，但大部分人是吃不够的。
”除了蔬菜，她还会吃一碗略有几滴油的“毛血旺”，或者吃点带骨头的肉，吃鱼专门吃背鳍附近和尾巴。
因为这些东西吃起来慢，实际上进嘴的肉却并不多。
吃的多，却依然能保持住好身材。
晚餐一定要喝粥晚上，范志红一般都不去应酬，而是回家吃，通常熬点杂粮粥，“白米就一种营养，而杂粮粥有很多种营养，粥就着蔬菜或者豆制品吃，晚餐既清淡又丰富。
”“我们喜欢蒸、煮、炖，所以不太需要油。
减掉油以后，就有一些余地吃一些坚果，吃一些水果干，保证食物的多样性。
新鲜的水果也要吃，一天不要超过八两，也就是一天一个苹果再加一个小桔子的量。
”她说，富含花青素的紫色、黑色、蓝色食物是她最想推荐给女人的抗衰老法宝。
比如桑葚、蓝莓、深红色樱桃、杨梅、紫甘蓝、红苋菜、黑米、红豆、黑芝麻等，这些食物都富含花青素。
范志红营养5守则：1．保证一定吃的多样丰富，一天最好吃够20种食物，至少吃够十种以上；2．优先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类；3．各种酥点，油炸、膨化食品坚决抵制；4．烹饪方法少用油炸、煎炒，尽量炖、煮、蒸；5．吃好正餐，少吃零食。
“合理营养 科普千里行”——范志红营养讲座互动问答精彩实录
“合理营养科普千里行”——范志红营养讲座互动问答精彩实录10月30日下午，由浙江省营养学会、浙江省疾病预防控制中心主办，浙江在线健康网、121健康网协办科普项目“合理营养科普千里行”启动仪式暨首场活动在杭召开。
中国农业大学食品学院范志红副教授就以“科学养生健康饮食”为主题为广大营养爱好者、社区居民深入浅出地讲解了相关的营养知识，纠正了关于一些养生的不实谣言。
范教授风趣幽默的语言、热情亲切的科普讲学风格是满足了粉丝们营养保健需求。
在讲座之外，范教授也和粉丝们进行了营养问答互动，更是将整场活动推向高潮，以下就是营养问答互动的详细情况。
问：刚才讲到牛奶的好处，我想问一个问题。
现在有传言说牛奶不好，它体内的激素会不会高，会对人体造成伤害吗？答：每一类食物都有它不利于健康的因素，不仅仅是牛奶，那么所谓动物激素，肯定是动物性食品中都有的，鱼、肉、鸡、蛋都是有激素的。
就像人本身也是会有激素的，它只是相对高低的问题。
实际上，国内外都有数据测试表明，不管是奶里面还是蛋里面的激素，跟女性身体里面的雌激素相比，是很微小的，连百分之一也不到。
有激素和会干扰体内激素平衡是两个概念，我们需要控制的一是控制摄入奶的总量，使得总量不会太高；二是控制体内激素的产生量。
一般来讲，一个人越胖，他的脂肪比值越高，激素的水平可能会升高。
所以，与其说害怕牛奶的激素含量不如避免肥胖，这可能更有助于控制激素水平。
另外，可能会有人说，奶里面含有促癌物质IGF-I，在所有的奶类中都存在，包括母乳中含量也不少，它是动物生长所需要的因子，对幼儿是非常必须得。
但是，美国牛奶的IGF-I 含量非常高，因为美国允许牛奶养殖使用生长激素，生长激素的使用，会增加IGF-I的含量。
但很幸运的是我们国家没有这个问题，我们国家的农民是用不起生长激素的，因为很贵而且使用技术含量要很高。
一般的农民是买不起的，所以我国的牛奶不存在这个问题，而且澳大利亚等国也不允许使用。
所以从澳大利亚或者新西兰进口的奶粉也不存在IGF-1含量过高的问题，美国进口的奶制品可能会有这样的问题。
范志红养生小建议
范志红养生小建议范志红养生小建议范志红是中国著名营养学家，他的养生理念广被人们所认同。
以下是范志红养生的一些建议，供大家参考。
首先，饮食方面，范志红强调“五谷杂粮主食、蛋白质适量、多吃蔬菜水果”。
他建议我们每天摄入不同种类的粗细粮食，如小米、燕麦、黑米等，而不仅仅是白米饭或白面包。
蛋白质是我们身体的基本组成部分，但过量摄入会对肾脏造成负担，因此控制蛋白质的摄入量是重要的。
另外，范志红强调多吃蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和纤维素。
其次，范志红主张适量运动。
他认为每天坚持适量的运动对于身体的健康非常重要，可以增强心肺功能，调节体内代谢，提高免疫力。
运动的形式可以多样，如散步、跑步、骑自行车、游泳等，根据自身的喜好和身体状况来选择。
此外，范志红提醒我们要保持良好的作息习惯。
规律的作息时间可以帮助身体建立正常的生物钟，有助于身心健康。
他建议我们每天保持7-8小时的睡眠，最好在晚上10点到早上6点之间入睡和醒来。
此外，午休可以帮助我们恢复体力，提高工作和学习效率。
另外，范志红建议我们保持良好的情绪。
他认为积极乐观的情绪对健康至关重要。
我们可以通过阅读、音乐、旅行等方式来调节情绪，也可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想等，帮助我们减轻压力，保持平静与愉悦的心态。
最后，范志红提醒我们要注意饮水。
他建议我们每天摄入适量的水分，保持身体的水平衡。
常喝温热的白开水或温热的茶水，可以帮助促进新陈代谢，排除体内的废物。
总之，范志红的养生建议重点在于饮食、运动、作息、情绪和饮水。
通过合理的饮食结构，适量的运动，良好的作息习惯，积极乐观的情绪和足够的饮水量，我们可以保持身心健康，远离疾病的困扰。
范志红的食品营养学
范志红的食品营养学
范志红教授是中国工程院院士、中国营养学会副理事长、国家食品安全风险评估中心主任，他在食品营养学领域具有丰富的研究经验和学术造诣。
范志红的食品营养学研究主要关注以下几个方面：
1. 膳食与健康：范志红教授研究了膳食与疾病的关系，包括慢性病如肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等。
他通过分析不同膳食因素对健康的影响，提出了一些饮食指南和建议，帮助公众选择更健康的膳食。
2. 营养需求与补充：范志红教授通过研究不同人群的营养需求和摄入情况，分析评估了中国人的营养状况，提出了一些针对不同人群的营养补充建议，如儿童、青少年、老年人和孕产妇等。
3. 功能性食品：范志红教授还关注功能性食品的研究和开发，通过评估食物中的活性成分对健康的益处，推动了一些功能性食品的发展和应用，如膳食纤维、益生菌、鱼油等。
他提倡通过饮食多样化和合理选择食物，满足人体对各种营养物质的需求。
总之，范志红的食品营养学研究致力于理解食物与健康之间的关系，为公众提供科学的膳食指导，并推动功能性食品的研发和应用，以促进人们的健康和营养平衡。
食品与营养
中国居民膳食指南
食物搭配基本原则 成年人健康忠告
中国营养学会 中国健康促进与教育协会 中央国家机关健康大讲堂
范志红 2010
1
健康的几大基石
中国农业大学食品学院 范志红
有关健康的几大误区
我没病，干嘛要关注健康的事情
有点不舒服，吃什么能马上好呢
什么病都可以靠吃来解决
希望有一种灵丹妙药根治慢性病
清淡当中滋味长
浓味掩盖不新鲜的食材
增加调味品，不如提高味蕾敏感度 食淡能知味，心清可养生
6：有关运动与体重
食不过量，天天运动，保持健康体重
每餐八成饱 每天六千步 体质指数和体脂肪比例达标
不要连续久坐 做家务可以部分替代锻炼 维持敏捷有活力的状态
运动如进补
延缓衰老 预防骨质疏松
环境 农业生产 食品加工 储藏烹调
营养不平衡：自己选择危险
营养不平衡，等于受污染
我们真的“营养过剩”吗？
维生素A、维生素B2、钙
叶酸、锌（儿童）、铁（女性和儿童）
维生素B1、维生素D
20年来钙和维生素A摄入变化
700 600 500 400 300 200 100 0 钙 VA 1982 1992 2002
养生、营养和食疗
养生：有益健康、预防和控制疾病的生活 方式
营养：有益健康、预防和控制疾病的饮食 方式 食疗：用饮食的方式来治疗疾病，其中不 排除加入中药
食与药的合理期望
食物
药食兼用的食物
保健品
药物
养生不要太功利！
3
我们的饮食怎么了？
饮食与健康的两大问题
食品不安全：别人给我危险
（摘）范志红：1800千卡食谱 适合脂肪肝、高血脂、高血压
（摘）范志红：1800千卡⾷谱 适合脂肪肝、⾼⾎脂、⾼⾎压早餐：1 ⽜奶葡萄⼲燕麦⽚：⽜奶1杯200g，泡50g即⾷燕麦⽚，最后撒上1把15g葡萄⼲即可⾷⽤。
怕凉的⽤热⽜奶泡，不怕凉的可以⽤室温的⽜奶泡。
夏天也可以⽤酸奶泡。
如果⽤的是需要煮的燕麦⽚，可以先少加点⽔，煮两三分钟，燕麦⽚熟了之后再把⽜奶倒进去。
也可以煮成⾹油，蒸成蛋羹即可。
也可以煮成2 蒸蛋羹：鸡蛋1个（带壳60g），打匀，加0.5g盐和⼀丁点胡椒粉，加2g⾹油，蒸成蛋羹即可嫩嫩的荷包蛋，加1/3汤匙酱油和半汤匙醋，2g⾹油，还可以撒⼀丁点紫菜、葱花或⾹菜末，当热汤喝也不错。
3 蒸红⼼⽢薯。
红薯1⼤⽚80g，蒸熟即可⾷⽤。
也可以蒸熟后在平锅上略烤⼲，味道更甜。
注意对胃⽐较敏感的⼈来说，⽢薯不适合空腹吃。
吃了其他⾷物之后再吃⽐较合适。
否则也可以把熟⽢薯直接切丁，拌在燕麦⽚⾥⼀起吃。
上午加餐：草莓草莓100g，约1⼩碗。
也可以换成⼀个较⼩的猕猴桃，或半个苹果。
上午加餐：午餐：1 熟荸荠4个（去⽪约50g）；可以⽤罐头马蹄，也可以提前煮好，分装⼏份冷藏，每次取⼀份吃前削⽪，⽤微波炉略热⼀下。
如果没有的话，也可以换成等量的脆藕、菱⾓、⾹蕉，或两倍量的雪莲果。
2 ⼟⾖豌⾖酱⽜⾁沙拉：⼟⾖180g蒸熟，切碎；甜豌⾖50g蒸熟或微波炉加热熟；酱⽜⾁40g切碎；⽣菜2⽚30g洗净撕碎。
⼀起放⼤碗中，加千岛酱1汤匙（10g）拌匀即可。
因为酱⽜⾁有咸味，⽆需再加盐。
3 油煮⽊⽿丝苜蓿芽：苜蓿芽（也称草头、⾦花菜）100g洗净，⽔发⽊⽿30g切丝，⾹油或橄榄油6g（不太满的1汤匙）。
锅中放100毫升⽔，煮沸后加⼊油，⽴刻放⼊菜和⽊⽿丝，翻匀，再煮2分钟即可关⽕，加0.5g盐，或加1g鸡精，混匀后⾷⽤。
也可以换成菠菜、空⼼菜等⾼纤维的深绿⾊叶菜。
少油烹调的绿叶蔬菜不限量，如果能吃得下去，可以增加数量。
4 百合⼩枣银⽿汤：鲜百合20g，⼩枣10g，⼲银⽿2g（先⽔发）。
范志红女性养生
范志红女性养生范志红是食品科学博士、营养专家，既然是专家，一定对养生有一定的见解，那么范志红对女性养生有什么好的建议呢，店铺现在就告诉你范志红对女性养生的建议，快来看看这篇文章了解详情吧。
范志红对女性养生的建议：给自己的10个礼物1. 每天8小时每天8小时的睡眠是身体自我修复和充电的关键时间。
高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。
和看似时尚的熬夜恶习告别，11点之前进入安眠。
睡前不要看电脑、电视，更不要看ipad和手机。
把窗帘加上反光层，让自己在绝对的黑暗中入眠。
2. 每天1万步运动是保持年轻心脏、强健骨骼和苗条身材的不二法门。
最少要走6000步才能维持基本健康，最好能走到10000步，坚持下去，身体状态会完全不同。
走路时脚步尽量快一些，加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。
3. 每天10句话每天拿出一点时间来和家人交流，对他们说至少10句温馨的话语，问候父母，体贴爱人，鼓励孩子。
在家庭气氛改善之后，你会感觉到生活质量完全不一样。
好的氛围，好的心情，能让我们远离孤独、抑郁、绝望的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能拥有更好的免疫力。
4. 每天一餐杂所谓五谷为养，适量吃主食并不会使人发胖。
关键是减少精白细软的主食，每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子、薏米等，具体品种按胃肠的反应来选择。
这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，还有益于血糖和血脂。
5. 每天一把豆这里所说的豆，是指黄大豆和黑大豆。
它们能做成豆腐、豆腐干之类豆制品，是植物蛋白质的重要来源，也是钙和多种保健成分的来源。
用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。
但是数量也要合理，相当于一把黄豆的量就够了。
6. 每天一斤菜蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。
食品营养学 2-食物营养价值总论
中国农业大学食品学院 范志红
食物营养价值：你怎么看
你认为什么食物是最有营养的？ 为什么你认为它有营养？ 食物营养价值的信息是哪里来的？ 为什么食物营养的信息总是很混乱？
中国农大食品学院范志红
基本概念：食物的健康价值
营养价值：能够为人体提供各种必需营养素，满 足人体供应能量、生长发育、组织修复所需物质的 程度 保健价值：对人体维持良好健康状态，预防各种 慢性疾病的贡献
中国农大食品学院 范志红
食物营养素密度的计算
某食品的营养素密度= 一定重量该食品的营养素含量
×1000 一定重量该食品所含能量(kcal)
中国农大食品学院 范志红
食物营养质量指数（INQ）
INQ =
一定重量该食品的某营养素含量 某人群的该营养素日需要量
一定重量该食品所含能量 某人群能量的日需要量
食物中的能量和营养素，吃多少才够？
看中国居民膳食营养素参考摄入量（补图）
每一种食物该吃多少？
看中国居民膳食指南（补图或拿书）
中国农大食品学院 范志红
思考
食物营养价值对每个人都是一样的吗？ 食物成分表上的数字是否能代表某一个特定食物 的营养价值？ 看数据表格选食物会不会错？
中国农大食品学院 范志红
中国农大食品学院 范志红
复习：食物中有什么成分？
营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质
保健成分/功能性成分
如植物化学物、膳食纤维、抗氧化成分、有机酸、功能 性多糖等
其他健康相关成分
如风味物质、抗营养物质、嫌忌成分等
中国农大食品学院 范志红
思考：蛋白质和鸡蛋
市场上有各种鸡蛋，价钱差异很大。测定发现 它们的蛋白质含量几乎相同。是否证明这些鸡 蛋的营养价值完全一样？ 解析：
食物营养价值部分
长白萝卜 圆白萝卜 青萝卜 红皮萝卜 樱桃萝卜
中国农业大学食品学院范志红 2007
2 食物营养价值的相关概念
• • • • 营养素密度/能量密度 营养素密度 能量密度 营养素的生物利用率 抗营养因素和促进因素 其他相关因素
中国农业大学食品学院范志红 2007
2.1 食物的营养素密度 Nutrient Density
中国农业大学食品学院范志红 2007
豆类食物的营养价值
蛋白质含量高， 蛋白质含量高，可与谷类营养互补 淀粉类豆可以替代粮食提供淀粉 各种矿物质含量丰富，但因含植酸， 各种矿物质含量丰富，但因含植酸，生物利用 率较低 B 族维生素和维生素 含量丰富，有的含少量 族维生素和维生素 含量丰富， 和维生素E含量丰富 胡萝卜素， 不含维生素A、 、 胡萝卜素，但不含维生素 、C、D 含有多种抗营养因素/保健成分 含有多种抗营养因素 保健成分同加工方式和烹调方法
中国农业大学食品学院范志红 2007
不同品种萝卜的营养素含量(100g) 不同品种萝卜的营养素含量
能量 kcal 13 13 23 15 9 纤维 g 1.8 1.6 2.7 1.6 2.0 VC mg 19 16 7 6 14 钾 mg 167 14 248 16 202 钙 mg 47 25 47 39 18
中国农业大学食品学院范志红 2007
表：各种粮食的营养素含量比较
食物 白米 白面 玉米 小米 燕麦 荞麦 蛋白质 7.3 10.3 8.7 9.0 14.4 9.3 脂肪 0.4 1.1 3.8 3.1 9.7 2.3 VB1 0.08 0.17 0.21 0.33 0.55 0.28 VB2 0.04 0.06 0.13 0.10 0.11 0.16 钾 58 128 300 284 356 258 铁 0.9 2.7 1.7 5.1 4.3 6.2
范志红原创营养信息
• 1 牛奶燕麦咖啡糊原料：全脂牛奶半杯，吃不完的燕麦粥半杯，速溶咖啡1袋，红糖1大勺做法：把燕麦粥倒入打浆机（家用食物加工机的大杯）当中，加入牛奶，一路打成均匀的糊。
然后掏出来，放大玻璃杯中，微波炉加热到60 度以上，加入咖啡和红糖，一路搅拌均匀，即可饮用。
点评：这份牛奶燕麦糊香滑可口，有咖啡风味，适合女性早上替代一般燕麦粥食用，也能够作为两餐之间的甜食。
既有甜食和西点的美味感，又有牛奶燕麦粥的营养价值。
2 牛奶鸡蛋布丁原料：全脂牛奶100克，剩大米粥100克，鸡蛋2只，蜂蜜1勺，枸杞几粒做法：鸡蛋放大汤碗中打匀，加入粥汤和牛奶搅匀，再加入蜂蜜搅匀，表面上撒枸杞作为点缀。
上笼蒸到蛋液凝固即可食用。
点评：包括了牛奶和鸡蛋的营养，大米粥作为淀粉来源，起到增稠作用，让布丁凝固得更牢固，口感更细腻。
那个食谱适合作为早饭食物，两餐之间的加餐食物，或给小孩吃的健康甜食。
3 牛奶小煎饼原料：全脂牛奶1碗，剩馒头或剩面包半碗，鸡蛋1个，全麦面粉2-3 勺，葱花1把，洗净烤干的小虾皮1把。
做法：剩馒头或剩面包放大碗中，用牛奶泡软，加入全麦面粉调成糊，打入鸡蛋搅匀，放少量盐和胡椒粉调味。
平锅中加少量油，放葱花，然后舀入面糊，在上面再撒一点葱花和小虾皮。
下面凝固以后翻面，把煎饼两面烤到金黄色即可。
点评：用这种方式，能够把没有发霉但只是变干变硬的剩馒头改造成人人喜爱的补钙美食。
还能够在饼面上加点奶酪碎或炒过的牛肉末，味道更香浓。
自制无添加剂健康酸奶很多朋友对我抱怨，超市的酸奶选择太少，味道也不够理想。
低脂酸奶很难找到，无糖的就更困难。
有的不喜爱果味，有的担忧增稠剂，还有的嫌它们太甜。
其实，若是有一点点时刻，自己做酸奶是一件相当愉快的情形，其实也并非麻烦。
最要紧的是，自己能够依照喜好和健康要求，制作出比超市出售的更心满意足的美味酸奶。
其实酸奶的制作原理很简单，无非是先给容器和牛奶原料加一点热，杀掉大部份杂菌；然后趁着温热，放进去咱们喜爱的乳酸菌，再在42度保温几小时，让乳酸菌大量繁衍，产生乳酸。
备孕女子的十项准备
备孕女子的十项准备备孕女子的十项准备----范志红原创营养信息常有网友问我：我想要个宝宝，在饮食上该做什么准备呢？除了补充叶酸，还要注意什么？听了这话，总是非常开心。
因为问这些问题的人，一定是素质很高的女子。
她们明白一个基本的道理——肥沃的土地才能长出茁壮的庄稼。
只有身体棒、营养好的妈妈，才能给宝宝提供最佳的孕育环境。
古人云：预则立，不预则废。
和那些毫无准备的妈妈们相比，那些做好充分准备的妈妈，不仅孕育过程更顺利，生出来的宝宝“先天足”，自己产后恢复也更快。
这里就说说孕育宝宝之前，女性要注意的十件大事吧。
1 在准备要宝宝的6个月之前停止饥饿减肥的做法。
长期饥饿会耗竭体内的营养素储备，并降低各脏器的功能。
做准妈妈，不仅自己要代谢顺畅，还要担负一个宝宝的全部代谢负担——包括消化吸收、组织合成、垃圾处理、废物排泄、营养储备等，一个因减肥而营养不良代谢率过低的女子，怎能承担好这些艰巨的任务呢？2 尽量远离各种药品和日用化学品，除了医生处方并确认对胚胎没有不良影响的必须药物之外，包括减肥药、消炎药在内的所有药物都要尽量提前停掉。
药物难免有毒性，而且会给肝肾带来负担。
不过，维生素之类营养补充剂不在其列。
家里要少用杀虫剂和空气清新剂等日化用品。
化妆尽量淡一些，很多化学品会从皮肤吸入，口红甚至会直接入口。
3 远离各种不良环境。
如辐射环境、空气污染严重的场所、香烟烟雾缭绕的地方，刚刚装修的房间、刚买的有味道的家具，有味道的新车，都要尽量少进去。
孕前体检之后，不要轻易再去做CT和X光透视等检查。
如果老公抽烟，至少要让他去门外抽烟，不要让太太闻到烟味，并把沾有烟雾的衣服及时脱下来挂在门口。
4 给自己做个体检，了解身体的状态。
特别是没有做过婚检的夫妇，一定要去做个全面检查。
如果有一方是乙肝病毒携带者，只要提前和医生联系，采取措施，就能避免传给宝宝，不必过于担心。
除了遗传性疾病需要考虑之外，如果有不宜怀孕或影响怀孕安全性的疾病，比如肾脏病、糖尿病、高血压等，要提前进行治疗和控制。
范志红：什么人喝什么粥
胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加红薯块和玉米， 而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材，对减轻胃酸是有益无害的，加上白米、 糙米和小米等，再加点百合、芝麻、花生之类的配料，也能做出喝起来很舒服的 杂粮粥。对玉米、红薯感觉有胀气的人，可以先少量加一点，和大米一起焖饭， 或者放到白米粥里一起煮。先吃白米饭、白米粥，后吃少量红薯或玉米，就不 会发生不适。然后慢慢增加杂粮、薯类食材的比例，肠道就能逐渐适应。
●成人 至于很多人喝粥之后感觉胀气，一方面是因为日常饮食中精白细软 习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进；另一方面是 因为消化能力低下的缘故。身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等 情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛 苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不要超过三分之一，而且要 煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况，不宜用全麦粒、大麦、燕麦 等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、黏高粱等容易 消化的食材，还可以加点白糯米来增稠，多放点大枣和桂圆来增甜。烹调之前 最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会 更加柔软，容易消化。
文觉 会 经
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范志红：喝牛奶的最佳时间
85 September ●喝牛奶的纠结 听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不会犯困么？听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？比如说，夜里肚子饿了，但又不想马上睡觉，能喝杯牛奶当夜宵吗？不是说空腹喝奶不好吗？用餐喝奶的时候，是先喝奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝奶，或者一起呢？每当听到这些纠结，真的很心疼这些朋友，喝点东西还这么多思想斗争。
这里就来细细讨论，到底什么时候才是合适的，对什么人和什么情况是合适的。
●喝牛奶有利睡眠？先说说晚上喝牛奶的问题。
牛奶并不是催眠药，只是相比于其他食物，它含有的一些有利预防失眠的成分比较多，包括钙、维生素B 6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。
而且，按同样热量来比，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前饥饿睡不着觉。
所以，牛奶是夜宵的好选择。
用牛奶当夜宵，营养质量好，方便饮用，不易过量，热量较低，对于预防肥胖而言，远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利。
最令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是对增肌减脂有益的成分。
不过，牛奶是好夜宵，并不意味着它不能早上喝。
它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。
但是有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物主食品一起食用，可以加强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟几小时后饥饿感的到来。
●牛奶不能空腹喝？所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。
如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微，而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。
但是，如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。
各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。
否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。
吃好吃对不显老
吃好吃对不显老作者：暂无来源：《家庭科学·新健康》 2015年第3期文／范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）补充抗氧化物质，预防机体衰老人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。
天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。
例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
补上充足的钙，维持挺拔身姿女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。
酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。
其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。
此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。
补上充足的铁和锌，保证红润的容颜青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯、缺乏弹性。
一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，叉不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。
锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。
如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，最好能吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
补上足够的维生素，让身体充满活力在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。
例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，维生素B族则在新陈代谢中起着调节作用。
最近发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。
要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
补上足够的膳食纤维，及时清除废物不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生危险。
人体每天需要的营养
人体每天需要的营养
范志红
【期刊名称】《天津政协公报》
【年(卷),期】2013(000)003
【摘要】<正>每天一餐杂粮,五谷为养,适量吃主食不会使人发胖。
关键是减少精白细软的主食,每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子,比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、大豆、芸豆、莲子、薏米等。
这些完整的淀粉种子富含维生素B 族、矿物质和膳食纤维,能让我们有顺畅的肠道和持久的精力,有益于血糖和血脂。
【总页数】1页(P60-60)
【作者】范志红
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R151
【相关文献】
1.营养基本知识讲座（一）—人体需要的营养素 [J], 刘绣云
2.营养基本知识讲座（二）：人体需要的营养素（续） [J], 刘绣云
3.营养基本知识讲座（三）：人体需要的营养素（续） [J], 刘绣云
4.人体每天需要的矿物质 [J], 况良
5.什么是营养？营养学研究的内容有哪些？人体需要哪些营养素？ [J],
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范志红：补钾降压，你会吃吗？
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， 食 品 科 学 博 士
编 辑 · 王 夕
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。 可 是 应 该 怎 样 补 钾 呢
●补钾的五大对策 对策1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。中国居民膳食指南推荐 健康人群应摄入300~500克的蔬菜，高血压患者就要加量了。在750克蔬菜中， 有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾的摄入量。绿叶 蔬菜能保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维 较多，饱腹感太强，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比 而言纤维含量较低，更容易吃进去。还有就是，烹调蔬菜时盐的量控制不住， 不仅补了钾，更补了钠，那就没有健康效果了。 对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。选择水果的时 候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除 以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。如果按照这个指标来衡 量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它 同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含 量是159，它的钾营养素密度是3.31。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的 份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫 克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克，显然番木瓜略胜一筹。 对策3：用薯类部分替代主食。所谓薯类，包括马铃薯(土豆)、甘薯(红 薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。这类食物的特点，就是和白米、白面相 比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。把一 半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类的薯类食物，一起蒸着吃，一点儿 也不麻烦，如果三餐都这么吃，仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。 对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。100g小米的钾含量300mg，100g红小豆 的钾含量则超过700mg，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，但它 们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或 高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。 对策5：使用低钠盐来替代普通盐。最后还要叮咛一下：除了补钾之外， 减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂 本身也对控制血压非常有帮助。
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吃起来甜味可口，还有着丰富的膳食纤维，以及不错的抗氧化能力，但也不能放开多吃。黑枣和大枣等水果干一样，其中碳水化合物含量高达70%以上，和粮食相当。也就是说，吃了这些水果干，就要减少主食的量，用它替代饼干点心之类最好，而不能在三餐之外又贪吃大量的水果干，一天的热量容易超标。
我国民间把黑枣作为一种中药材，认为它有“消渴”和“退热”的作用。不过要注意的是，作为柿子的近亲，黑枣有一个特性，那就是含有大量的单宁物质，会降低消化酶的活性，消化不良的人不宜吃得过多。大量的单宁物质在胃中会和蛋白质等产生反应，影响消化吸收能力。就像多吃柿子后有些人会感觉胃不舒服一样，过于贪吃黑枣也有可能引起传说中的胃结石。同时，过多的单宁也可能引起便便不畅。少量吃时有益的东西，不等于吃得越多越好。
黑枣是什么东西？很多人可能没有见过。
黑枣，中文学名叫做君迁子，又叫软枣、牛奶枣、野柿子等。它广泛分布于我国北方，果实沙甜，自古以来被当地人认为是有保健作用的水果干，近年来因为流行黑色食品，以往被忽视的黑枣也开始受到市场欢迎。
从名称上看，黑枣似乎应当是“黑色的枣”，很多人把黑枣和乌枣混为一谈，其实黑枣和大枣、小枣、乌枣等都不是一种植物，甚至没有亲缘关系。日常吃的中国枣是鼠李科枣属的植物，而黑枣是柿树科柿属的植物——它是一种地地道道的“微型柿子”，吃起来也很有柿饼的风味。实际上，它真的常常作为柿子树的砧木使用。
所以，各种果干日常食用均以少量多次为宜，每次一小把，细水长流慢慢吃，就可以美味与健康兼得啦！
（温馨叮咛：果干储藏需要保持干燥、凉爽状态。购买时如果是成包状态，最好在干燥的日子里取出来晾干，或者用烤箱、微波炉等烘干一下。短时间吃不完的话，建议分成几包，用不透水包装包好，冷冻保存，或者放在冷凉的阳台上，可以储藏至少两三个月的时间，避免霉变损失。）
实际上，不仅是黑枣，其他水果干也一样，过多食用都可能产生副作用。很多“暗黑”颜色的天然果干，比如桑葚、蓝莓、黑莓、黑枣、黑枸杞等，尽管营养价值很不错，但都或多或少地有降低消化能力的作用。即便是人们认为最亲民的大枣，一次吃二三十个也可能引起胃胀和血糖超标等问题，蔓越莓干、柿饼、橘饼等吃多了对部分人会妨碍消化，桂圆吃多了有不良反应的人更多。所以，有胃肠疾病的人更需要注意控制水果干的数量，细心感受自己吃过之后的反应。
黑枣和所有的水果干一样，富含糖分，也含有一些淀粉，而脂肪非常少。其中维生素C和多种B族维生素的含量都比苹果梨桃等高，富含钾元素，果胶含量高达3%，能够起到延缓血糖上升的作用。
此外，黑枣也不辜负它“黝黑”的外表：黑色的食物几乎都以抗氧化性见长，黑枣中也含有丰富的多酚、花青素、原花青素和单宁等物质，单宁含量高达近1%，所以它的提取物有着很强的抗氧化能力，很多研究报道都认可这一点。仔细吃的时候，能品出黑枣在沙甜中还带有淡淡涩味，和柿子的涩味很是相似，这就是单宁物质带来的。单宁虽然不利于铁、锌等矿物质的吸收，但是在抗氧化性方面很是优秀，也有利于清除食物中的重金属污染物。
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除了直接吃果实外，黑枣还能够用来酿酒、制醋、做罐头、果酱、果脯等，不过，当然还是直接吃营养价值保存得最好。由于有大量果胶（能延缓胃排空从而延缓消化速度）和单宁（能降低消化酶活性从而延缓消化速度）的存在，从理论上说，它的餐后血糖反应会低于大枣和杏干，而我们实验室对大枣和杏干的血糖指数（GI）测定数值分别是55和56，都低于白米饭（同受试者实测值为81）。我们将来打算再测一下黑枣的GI数据。
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最后修改于 2016-01-18 00:26
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健康饮食要少吃什么：美国膳食指南解读（3）
在我国太行山区，很多黑枣树是野生状态存在，品种繁多，形状和柿子类似，有扁圆形的果实，也有圆柱形的果实。其形状也有大有小，其中较小的黑枣更被人们珍视。这些山里的黑枣树能忍耐贫瘠的土壤，抗病性非常强，没有人为它们嫁接，也没有人为它们施肥打药。因为黑枣是数九寒天成熟，上山道路艰难，果实又小，捡拾收集和分级整理起来颇费人力，销售价格又过于低廉，所以开发程度很低。这些野生的黑枣微有涩味，但沙甜适口，风味浓郁，而且没有人工栽培所带来的污染。
黑枣：富含抗氧化物质的水果干
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2016-01-17 15:00
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