范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
1400千卡食谱
1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。
拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。
范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例
需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。
请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
5?矿物质供应量
该食谱中含有钙?846mg，铁21.1mg，锌12.58mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7%、105.6%和167.8%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。
实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。
3?营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9%，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。
3?这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4?这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5?这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。
范志红减肥菜单制作详解：14千卡菜单示例(活动za)
减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐健康平衡的问题。
很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。
也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。
实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。
它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。
过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。
这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。
所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。
凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。
至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。
食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。
有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质。
认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。
这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。
有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。
假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。
400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例
400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。
待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。
蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。
购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。
蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。
嫩煮。
带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。
头天晚上做好备用。
木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。
2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。
3水果可以带去办公室，作为上午点食用。
亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。
（上午在办公室，不可能吃了停不下来。
苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。
（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。
范志红减肥食谱制作详解：1200千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。
这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。
这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。
减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。
减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。
减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。
不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。
减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。
根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。
一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。
一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。
碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。
减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。
轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。
一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。
如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。
那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。
总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。
低盐低脂食谱(1400kcal)
八宝粥
大米山药粥(大米15g，山药 30g)
注：1.蔬菜为去可食部重量，大米或馒头为生重。50g生重馒头约等于75g熟重馒头；25g生米约为60g熟米重量。
2.素食者每日蛋白质摄入不足，建议增加乳清蛋白粉的摄入，每日15g左右。（注意要求纯乳清，避免大豆蛋白粉，大豆蛋白可能会引起尿酸升 高）
3. 避免油炸类面食，低油盐饮食，相当于每日油脂类25g，盐5g。
花卷1/2个（面粉50g）
杂粮馒头1/2个（白面粉35g， 玉米面/高粱面15g）
可等量替换50g主食或根茎类蔬菜（如紫薯、玉米、山药等）
加餐
苹果1个，苦荞片一包
桃子1个，苦荞片一包
杂粮米饭50g
苦荞挂面50g
午 餐
豆角烧茄子（豆角100g，茄子50g）
西红柿炒蛋（西红柿100g，纯 蛋清1个）
烧上海青（上海青100g）
食谱一食谱二一周内可更换食物推荐各种绿色蔬菜茄子西红柿菜花黄瓜丝瓜等夏季推荐凉拌加餐加餐素食者建议常规补充乳清蛋白八宝粥低盐低脂营养食谱1400kcal低脂脱脂纯牛奶250ml豆浆250ml纯黄豆为主低脂无糖酸牛奶200g八宝粥杂粮粥一小碗苦荞片1包等鸡蛋1个鸡蛋1个每日保证1个鸡蛋凉拌芹菜芹菜100150g醋溜绿豆芽豆芽100g花卷12个面粉50g杂粮馒头12个白面粉35g玉米面高粱面15g可等量替换50g主食或根茎类蔬菜如紫薯玉米山药等苹果1个苦荞片一包桃子1个苦荞片一包杂粮米饭50g苦荞挂面50g推荐杂粮米饭大米燕麦红豆米饭原料配比大米
木耳烧生菜（生菜150g、木耳 50g）
加餐
乳清蛋白粉15g
乳清蛋白粉15g
推荐杂粮米饭，大米燕麦红豆米饭原料配比 大米：燕麦：红豆 =6:3:1
推荐：各种绿叶蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬 瓜、柿子椒、洋葱、胡萝卜、丝瓜、西葫芦、蒜苔等； 注：芦笋、鲜香菇等嘌呤高的菌类食物限制食用
控制血糖和减肥食谱范志红
为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。
她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。
我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。
然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。
燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。
还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。
对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。
你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。
我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。
中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。
洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。
你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。
然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。
晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。
不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。
你说过，豆浆适合做夜宵。
其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。
真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。
估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。
按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。
就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。
她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。
1300~1400大卡热量食谱
最佳饮食安排多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
认清卡路里这个“大忽悠”卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。
那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。
不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。
忽悠伎俩一：时间差对，就是时间差。
7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。
因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。
而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。
再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。
你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。
但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪，伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。
范志红减肥食谱制作详解：1600千卡食谱示例
减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。
同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。
男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。
所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。
另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。
身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。
可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。
于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。
它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。
身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。
但无奈它们已经固化在身体的基因当中。
由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。
要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。
也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。
同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。
在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。
相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。
对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。
（摘）范志红：1800千卡食谱 适合脂肪肝、高血脂、高血压
（摘）范志红：1800千卡⾷谱 适合脂肪肝、⾼⾎脂、⾼⾎压早餐：1 ⽜奶葡萄⼲燕麦⽚：⽜奶1杯200g，泡50g即⾷燕麦⽚，最后撒上1把15g葡萄⼲即可⾷⽤。
怕凉的⽤热⽜奶泡，不怕凉的可以⽤室温的⽜奶泡。
夏天也可以⽤酸奶泡。
如果⽤的是需要煮的燕麦⽚，可以先少加点⽔，煮两三分钟，燕麦⽚熟了之后再把⽜奶倒进去。
也可以煮成⾹油，蒸成蛋羹即可。
也可以煮成2 蒸蛋羹：鸡蛋1个（带壳60g），打匀，加0.5g盐和⼀丁点胡椒粉，加2g⾹油，蒸成蛋羹即可嫩嫩的荷包蛋，加1/3汤匙酱油和半汤匙醋，2g⾹油，还可以撒⼀丁点紫菜、葱花或⾹菜末，当热汤喝也不错。
3 蒸红⼼⽢薯。
红薯1⼤⽚80g，蒸熟即可⾷⽤。
也可以蒸熟后在平锅上略烤⼲，味道更甜。
注意对胃⽐较敏感的⼈来说，⽢薯不适合空腹吃。
吃了其他⾷物之后再吃⽐较合适。
否则也可以把熟⽢薯直接切丁，拌在燕麦⽚⾥⼀起吃。
上午加餐：草莓草莓100g，约1⼩碗。
也可以换成⼀个较⼩的猕猴桃，或半个苹果。
上午加餐：午餐：1 熟荸荠4个（去⽪约50g）；可以⽤罐头马蹄，也可以提前煮好，分装⼏份冷藏，每次取⼀份吃前削⽪，⽤微波炉略热⼀下。
如果没有的话，也可以换成等量的脆藕、菱⾓、⾹蕉，或两倍量的雪莲果。
2 ⼟⾖豌⾖酱⽜⾁沙拉：⼟⾖180g蒸熟，切碎；甜豌⾖50g蒸熟或微波炉加热熟；酱⽜⾁40g切碎；⽣菜2⽚30g洗净撕碎。
⼀起放⼤碗中，加千岛酱1汤匙（10g）拌匀即可。
因为酱⽜⾁有咸味，⽆需再加盐。
3 油煮⽊⽿丝苜蓿芽：苜蓿芽（也称草头、⾦花菜）100g洗净，⽔发⽊⽿30g切丝，⾹油或橄榄油6g（不太满的1汤匙）。
锅中放100毫升⽔，煮沸后加⼊油，⽴刻放⼊菜和⽊⽿丝，翻匀，再煮2分钟即可关⽕，加0.5g盐，或加1g鸡精，混匀后⾷⽤。
也可以换成菠菜、空⼼菜等⾼纤维的深绿⾊叶菜。
少油烹调的绿叶蔬菜不限量，如果能吃得下去，可以增加数量。
4 百合⼩枣银⽿汤：鲜百合20g，⼩枣10g，⼲银⽿2g（先⽔发）。
36份减脂增肌便当，承包你一个月午餐
36份减脂增肌便当，承包你一个月午餐
（范冰冰减肥前后对比照）
啊，真是心动，大家都戏称她从范小胖变成范瘦瘦了。
从照片来看，效果真的很惊艳，作为一名健身健康公众号小编，我比较关心女神减肥期间的饮食。
因为普通人也可以从中借鉴嘛
范爷的减肥方法里面，饮食方面主要是断糖，不吃任何碳水化合物、果糖、咖啡、奶糖、巧克力······
只要戒断糖和碳水化合物，身体就能启动燃烧脂肪的机制。
跟减肥界目前风很大的“阿特金斯减肥法”原理一样
这种方法我个人是不建议的，范爷自己也说了，断糖后就不开心，因为分泌的多巴胺少了。
并且，长期不吃碳水化合物会导致脱发、便秘、月经不调等一系列问题
所以我找来这份36天减脂餐食谱，健康营养还减脂！在此感谢@茶笙食堂的授权。
@茶笙食堂：
☑我的便当都是少油少盐简单调料。
走健康养生路线的。
大部分是中式家常菜。
☑碳水多是以低GI粗粮等为主（年后刷脂的减脂餐可根据自身情况减点碳水，不过我的便当里的碳水其实并不多）
☑蛋白质多以鸡胸肉鱼肉等（增肌可多加一种肉类来增加蛋白质的量，我的便当里基本只有一种肉类）
☑时间我是控制在30分钟内，孰能生巧，菜基本都是快手的。
@茶笙食堂：
关于摆盘，如何让便当更好看：
尽量让便当的颜色丰富（红黄绿紫…）
绿色是青菜，紫色是紫薯，我的小方法是常备一根胡萝卜，在整体缺少红色时，切一片胡萝卜，做成一个胡萝卜花放上去点缀
或者切个番茄，便当整体就颜色丰富好看，拍照就能更好看点。
希望能给你们一些参考～
减脂期更要天天好好吃，对照菜谱一个月不重样~赶紧收藏。
1240千卡减肥食谱
制作了一个减肥食谱，现在分享给大家。
此食谱一共有18种食物，总能量1240千卡，成年轻体力劳动的男士每日能量为2250千卡、轻体力劳动女士为1800千卡，按此食谱（具体食物可同类互换）安排饮食，每日可减少热量560——1000千卡，可较快实现减重目的。
谷薯类5种：面粉、玉米粉、大米、小米、红薯，7份，630千卡
蔬菜类5种：黄瓜、青椒、木耳、角瓜、白菜，0.8份，72千卡
水果类2种：葡萄、李子，1份，90千卡
畜肉类1种：猪肉，1份，90千卡
水产类1种：鲤鱼，0.5份，45千卡
蛋类1种：鸡蛋，1份，90千卡
豆类1种：豆浆，0.5份，45千卡
油脂类2种：葵花油、豆油，2份，180千卡。
范志红21天减肥食谱上篇
范志红21天减肥食谱上篇展开全文可根据自身情况换菜。
青菜都可以换只要是绿叶都可以，黑咖啡粉和红茶也可以替换、鸡心可以换各种内脏。
g数不标明的与前面相同。
day1早：谷物牛奶：奶粉40g（牛奶）+燕麦片40g+黑咖啡2g+蛋白粉5g、巴旦木10g约12粒（花生等坚果）、苹果中：什锦饭：大米30g+小米30g+豌豆15g+松子仁5g+酱牛肉碎30g+胡萝卜丁30g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁、猕猴桃、无糖酸奶100g晚：燕麦粒20g+大米15g、菠菜200g+蘑菇50g+鸡腿+香油8g、豆浆250gday2早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶250g、开心果仁10g中：西兰花100g+菜花100g+香油5g、海虾仁75g+纯番茄酱30g+油8g、小米30g+糙米30g、牛奶+咖啡2g晚：小白菜150g+北豆腐60g+鸡心60g+黑木耳30g+香油3g、紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、蜜橘day3早：紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、水煮蛋、菠菜80g+花生仁10g+香油3g、牛奶+咖啡中：土豆200g+鸡蛋+豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g、鸭肝60g、无糖酸奶100g、小番茄10个晚：燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g、小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g、烤鸡腿肉80gday4早：牛奶+燕麦片30g、水煮蛋、巴旦木10g中：紫菜4g蛋花汤+芝麻1g、牛奶+燕麦片20g、橘子酸奶100g、土司一片晚：酸奶+蛋白粉5g、油菜250g+木耳50g+方腿60g+香油8g、红薯180gday5早：山药80g+玉米150g+胡萝卜100g、黄豆20g+黑芝麻5g+牛奶打豆浆、鸡蛋羹、桂圆150g中：红豆粉15g+燕麦粉20g+小米粉15g+奶粉10g、长生菜150g+千岛酱10g、蓝莓100g+酸奶200g+葡萄干10g晚：土豆250g+花生碎12g+方腿70g、小白菜200g+木耳30g+香油4g、酸奶day6早：香蕉120g+燕麦片30g+牛奶200g+鸡蛋拿来蒸、豌豆苗100g+核桃仁15g+芝麻油4g中：鸡腿肉100g+蘑菇80g+黄花菜10g+豌豆80g+木耳50g、西兰花200g+银耳8g+香油4g晚：冬笋80g+香菇10g+黄豆芽120g+香油4g、清蒸鲈鱼120g、烤红薯250gday7早：苹果180g全麦20g煎饼+奶粉20g+葡萄干5g+油3g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆中：鸡蛋2个+长生菜200g+千岛酱8g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆、酸奶150g、猕猴桃晚：红薯100g+红米20g+白米20g、牛肉100g+香菇8g+胡萝卜40g+魔芋粉丝200g、菠菜200g+花生仁8g+香油4g day8早：土司一片、牛奶、鸡蛋、桂圆120g、巴旦木8粒中：小白菜25g+卤水豆腐100g+鸡心50g+木耳2g+香油3g、冬笋40g+香菇4g+黄豆芽20g+香油2g、红薯200g、橘子晚：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉13g+奶粉4g、油菜100g+方腿75g+木耳5g+香油4g、酸奶130gday9早：香蕉120g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸、开心果15粒中：燕麦片25g+小米13g+小麦胚芽13g、长生菜200g+千岛酱4g、蒸鲈鱼80g、豆浆44g晚：小米38g+糙米15g、小油菜200g+虾皮6g+全麦粉10g+花椒油3g、烤鸡腿肉45g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g day10早：苹果105g全麦50g煎饼+奶粉30g+葡萄干3g+油3g、鸡蛋羹中：土豆200g+花生碎2g+方腿75g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g、猕猴桃晚：红薯50g+红米25g+大米25g、小白菜100g+北豆腐50g+鸡心50g+黑木耳4g+香油3g、豆浆200g。
2024一周减肥食谱表(可自行编辑)
日期
早餐
午餐
晚餐
星期一
1 片全麦面包+两个水煮蛋+一杯脱脂牛奶+一个苹果（或其他水果）
两个水煮蛋或者水煮鸡胸肉（或者鱼肉、牛肉、 羊肉清淡点都可以）+一份清炒蔬菜+小份的米饭。
两个水煮蛋（去蛋黄）+一根黄瓜。
星期二
一个水煮蛋、两片全麦面包、一杯无糖豆浆
一份炒蛋白（或者鱼肉、牛肉）+小份的米饭+一份清炒蔬菜。
两个水煮鸡蛋+一盘凉拌黄瓜+一杯牛奶。
一个水煮鸡蛋+半根玉米
星期六
碟水果拼盘+一杯温水或柠檬水+一个水煮鸡蛋。
一份炒羊肉（或者鱼肉、牛肉）+小份的米饭+一份清炒蔬菜
白灼青菜+1 个苹果（或其他水果）。
星期日
一个苹果（或其他水果）（香蕉等高糖水果最好不要）+一杯鲜果汁
一份水果沙拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）+一杯温水或柠檬水。
一份水果沙拉+一杯鲜果汁。
一份蒸蛋白+一份清炒蔬菜
星期三
两个水煮蛋+一杯低脂酸奶+2 片全麦面包
一份清炒蔬菜+小份的米饭+蛋白质高的肉类牛肉、鱼 肉、羊肉、虾仁等。
一份炒蛋白+一份清炒蔬菜+一个西红柿
星期四
两个水煮蛋+一杯脱脂牛奶+一个苹果（或其他水果）。
一份西红柿炒鸡蛋+一个
一个水煮鸡蛋+一根黄瓜+2 片全麦面包
范志红七日减肥食谱
范志红七日减肥食谱在当今社会，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
减肥成为了很多人的日常话题，而范志红七日减肥食谱因其简单易行、效果显著而备受关注。
下面，我们将为大家介绍范志红七日减肥食谱的具体内容和注意事项。
第一天，清淡蔬菜。
早餐，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）。
午餐，蔬菜汤（西红柿、胡萝卜、洋葱等）。
晚餐，水煮蔬菜（菠菜、芹菜、青椒等）。
第二天，低脂鸡肉。
早餐，煮鸡蛋、全麦面包。
午餐，烤鸡胸肉、蔬菜沙拉。
晚餐，清蒸鸡腿、生菜。
第三天，水果日。
早餐，水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄等）。
午餐，水果拼盘（橙子、草莓、蓝莓等）。
晚餐，水果奶昔（加入低脂牛奶或豆浆）。
第四天，海鲜日。
早餐，煮虾、蔬菜汤。
午餐，清蒸鱼、海带沙拉。
晚餐，烤鲑鱼、蔬菜。
第五天，豆制品。
早餐，豆浆、煎鸡蛋。
午餐，豆腐丝瓜炒饭。
晚餐，红烧豆腐、凉拌黄瓜。
第六天，粗粮日。
早餐，燕麦片、牛奶。
午餐，全麦面包三明治。
晚餐，糙米饭、蔬菜汤。
第七天，蔬果汁。
全天只喝新鲜榨汁的蔬菜和水果汁，不吃固体食物。
七日减肥食谱注意事项：1. 饮食过程中要多喝水，保持充足的水分摄入。
2. 每天保持适量的运动，如散步、慢跑等。
3. 不要暴饮暴食，保持饮食的规律性和适度性。
4. 饮食中不要添加过多的调味料，以免增加热量摄入。
5. 如果在减肥过程中感到不适，应及时停止并咨询专业医生的意见。
范志红七日减肥食谱以其简单易行、食材易得、效果明显而备受关注。
但减肥饮食对于每个人来说都是一项挑战，希望大家在进行七日减肥食谱的过程中，能够理性对待，科学减肥，健康瘦身。
范志红21天减肥食谱下篇
范志红21天减肥食谱下篇跟上篇一样，之前写过的具体更换内容都不写咯，自己根据食谱和自身可以更换菜谱。
不标明g的同上篇。
day11早：奶粉30g（牛奶）+燕麦片50g+黑咖啡2g、水煮蛋、蜜橘、巴旦木10粒中：什锦饭：大米50g+小米25g+豌豆8g+松子仁2g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花50g+干银耳4g+香油4g晚：燕麦粒25g+大米38g、牛肉50g+香菇7g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉50gday12早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、菠菜150g+花生仁3g+香油3g中：土豆300g+鸡蛋+豌豆16g+白芝麻3g+千岛酱4g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g晚：铁棍山药100g+玉米350g+胡萝卜20g、菠菜50g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、酸奶120gday13早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁5g、牛奶+黑咖啡2g中：豌豆苗100g+核桃仁8g+香油3g、红薯200g、酱牛肉70g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、蒸鲈鱼、菠菜150g+花生仁2g+香油1gday14早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶中：鸡腿肉50g+蘑菇35g+黄花菜4g+豌豆8g+木耳4g、燕麦米25g+大米25g、葡萄干25g晚：西兰花50g+菜花40g+香油2g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油2g、小米38g+糙米25g、紫菜2g蛋汤day15早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、鸡蛋羹、豌豆苗75g+核桃仁3g+香油3g、酸奶240g中：小白菜100g+北豆腐100g+鸡心50g+黑木耳4g+香油5g、小米50g+糙米25g、咖啡2g晚：红薯50g（紫薯、山药、芋头）+红米25g+白米25g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉day16早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、蜜橘中：长生菜200g+熟鸡蛋+油醋汁5g、蒸鲈鱼、蒸土豆300g晚：菠菜100g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、红薯250g、豆浆400gday17早：香蕉80g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸中：蒸土豆200g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎3g、西兰花50g+菜花80g+香油3g、酱牛肉150g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4gday18早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、黄豆13g+黑芝麻3g+奶粉20g打豆浆中：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉25g+奶粉2g、小白菜150g+北豆腐40g+鸡心75g+黑木耳4g+香油5g、苹果晚：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、鸡腿肉50g+蘑菇17g+黄花菜2g+豌豆4g+黄豆芽10g、长生菜50g+千岛酱4g、酸奶130gday19苹果60g全麦50g煎饼+奶粉20g+葡萄干3g+油5g、牛奶中：土豆300g+鸡蛋+豌豆32g+白芝麻2g+千岛酱4g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g晚：燕麦片13g+小米38g+小麦胚芽13g、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4g、酸奶130gday20早：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、紫菜蛋汤、菠菜100g+花生仁3g+香油3g中：冬笋40g+蘑菇17g+黄豆芽20g+香油3g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉晚：什锦饭：大米38g+小米25g+豌豆8g+松子仁3g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花25g+银耳4g+香油2gday21早：奶粉30g+燕麦片50g+黑咖啡、水煮蛋、桂圆中：菠菜100g+蘑菇70g+鸡腿+香油5g、红薯、猕猴桃、酸奶130g晚：蒸土豆100g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎2g、大米25g+小米13g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g、豌豆苗75g+核桃仁5g+香油2g终于写完整套食谱，很多都是重复的，只是份量不一样。
范志红教授研究经典早中晚餐搭配食物指导
范志红教授研究经典早中晚餐搭配食物指导1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。
动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。
喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。
看似简单的早餐，其实大有学问。
燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。
海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。
这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。
用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。
晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。
苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。
煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。
另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
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范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。
至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。
食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。
同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。
有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。
每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。
每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。
有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。
假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。
最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。
教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。
如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。
有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。
所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。
而不能只是“早点”的概念。
而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。
如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。
晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。
蛋白质的利用率与供应量密切相关。
摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。
国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。
特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。
食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。
所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。
如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。
按每公斤目标体重1.2g的数量，如果目标体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。
自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。
通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。
而男性则推荐1600-1800千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。
下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。
以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。
做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。
栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。
上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。
午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购，切碎。
土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。
大米饭打散。
不粘锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。
菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。
也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。
说明：洋葱可以替换成大葱。
酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。
菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。
晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）夜宵：纯牛奶1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重量8倍的水。
嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。
和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。
不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。
营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。
1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420 千卡，蛋白质65.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6%。
一日总脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。
这说明食谱的安全性是没有问题的。
2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。
动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。
蛋白质的数量和质量均令人满意。
3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。
减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。
由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。
脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。
所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。
4 维生素供应量该食谱中含有维生素B1 1.12mg，维生素B2 1.31mg，维生素C 235mg，维生素A 1719微克视黄醇当量。
分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。
维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。
数据表明，该食谱维生素供应量充足。
5 矿物质供应量该食谱中含有钙 846mg，铁21.1mg，锌12.58 mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7 %、105.6%和167.8 %。
数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。
实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。
各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量423千卡，占一日总量的32.8%。
蛋白质21.4克，占一日总量的32.8%。
午餐能量572千卡，占一日总量的34.2%。
蛋白质克22.3克，占一日总量的34.2%。
晚餐能量424千卡，占一日总量的33.0%。
蛋白质克21.5克，占一日总量的33.0%。
在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。
该食谱中的比例符合理想要求。
食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。
2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。
3 这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5 这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。
但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。
故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。
6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。
7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替换方法。
8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦面包。
食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。
对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推荐值65克，锌也超过了男性建议值（12.5毫克），只是维生素B1供应还略低。
因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量主食，或额外补充含多种B族维生素的营养增补剂。
食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的食物中，紫糯米的血糖反应较高。
但因为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配合时能够有效降低血糖反应，预计远低于白米饭的水平。
绿肉猕猴桃富含有机酸，预计血糖反应也较低，是医学界认为适合糖尿病食用的水果。
这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂患者。
其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮。
如果不需要降低体重的话，食物的数量可以达到吃饱的水平。
需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。
请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。