范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。

最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。

如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。

而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。

晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；

而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。

国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。

如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目标体重1.2g的数量，如果目标体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。

自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800

千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。

下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。

以下为付费阅读内容

早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。

做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。

栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。

上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1

只180克。

午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤

匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）

饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯

做法：

酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。

菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。

也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。

说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。

晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁

（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）

夜宵：纯牛奶1杯200克

做法：

红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重量8倍的水。

嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。

营养分析：

按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。

1 热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1420 千卡，蛋白质65.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质

推荐供应量（55克）的118.6%。一日总脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。这说明食谱的安全性是没有问题的。

2 蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。

3 营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。

健康人的推荐范围分别是10%-15%、

20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。

由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而