老年人预防跌倒保健操

1.
伸展运动 上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，4次； 上肢和身体向前方牵拉。 脚附着地面，呼气同时身体前屈。
2．体侧运动 身体侧屈，左右各2次； 上肢、身体侧方牵拉。 轻轻呼气同时身体侧屈。
3．重心移动运动 两臂展开，重心左右移动各2次； 提高躯干的柔韧性和平衡能力。 两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀 部。
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肌肉力量训练的效果
增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走， 心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感； 提高基础代谢率，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习 惯的发病率； 预防骨质疏松症，减少跌倒骨折的危险性； 维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作 用； 使得肌肉和脂肪保持良好地平衡； 增强自信心，增加锻炼的积极性。
6．分腿运动 • 髋关节外展、内收 • 膝关节伸展，两腿分开并拢4次； • 强化股四头肌肌力，髋关节的柔韧性； • 膝关节尽量伸直，水平开合，踝关节背伸。
7．上下肢组合运动 ①两臂两腿同时开合2次； ②两臂两腿交互开合2次； ③左臂右腿1次； ④右臂左腿1次；
⑤左臂左腿1次； ⑥右臂右腿1次； • ③④⑤⑥反复； • 四肢随着音乐运动。
14．压腿运动 • 牵拉大腿后侧肌腱，小腿后侧肌腱，牵拉 左右各2次； • 两腿伸直，躯干前屈； • 重心向前时后面的腿伸直。
休息，深呼吸2次
15．空中划字 • 站立位，用脚在前方空中书写“木”字， • 提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性； • 尽量把字写大。
16．点地运动 • 前、侧、后、拍手，左右各4次； • 提高平衡能力和快速反应能力； • 有趣味地跟着节拍大步跨出。
4．抬脚尖运动 • 踝关节背屈，缓慢4拍×2次，快速2拍×4次； • 强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。 • 脚跟附着地面，脚尖尽量抬高。
5．踏步运动 • 踏步缓慢4拍×2次，快速2拍×4次； • 强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。 • 膝盖垂直抬起，身体不要后倾。
深呼吸运动 • 休息，深呼吸2次； • 控制血压，心率增加； • 鼻吸气，口呼气。
8．站起运动 • 从椅子站起，再坐下，反复4次，最后呈站立位； • 强化股四头肌，臀大肌肌力，提高平衡能力； • 缓慢站起，重心移向脚尖。
踏步向椅子后方走； • 转换方向行走； • 和着节拍抬高腿。
9．后伸运动 • 2次； • 躯干牵拉； • 躯干后伸时吸气，返回时呼气，缓慢进行。
10．体转运动 • 左右各2次； • 躯干旋转牵拉； • 躯干旋转牵拉时头肩同时旋转； • 旋转时吸气，复原时呼气。
19.侧踢腿运动 • 单脚平衡，两臂平伸，髋关节外展， • 缓慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次； • 强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力；
20.侧跨步运动 • 横向重心移动，双手叉腰，重心横向左右 移动各4次； • 髋关节的柔韧性，侧方的平衡；
休息，深呼吸2次
21.体伸运动 • 对角腰背肌运动，一侧上肢和对侧下肢向 后伸展，反向对侧运动左右各2次； • 腰背肌对角线运动；
因。 而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的 40%（女性20%）以上。 Fiatarone等的研究，90岁以上的老年人经过8周肌 肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了2倍，肌肉横 断面积增加了大约11%。
• 肌肉力量训练的次数和效果
• 预防生活消极 • 对于日常生活能量消耗（活动量）少的人， 更容易发生生活消极。如果持续数周不仅 会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降， 退缩为长期卧床状态。 • 对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约 在1%。而持续20天卧床状态试验，发现肌 肉萎缩大约在10%（约每日0.5%）。
休息，深呼吸2次
11．抬脚跟运动 • 一脚在前，脚尖站立，左右各4次； • 强化小腿后侧肌力，提高前后方向平衡能 力； • 保持平衡基础上尽量抬高脚跟。
12．抬腿运动 • 抬大腿，左右各4次； • 强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡 能力； • 身体直立，腿尽量抬高。
13．肘膝运动 • 膝肘接触，左右各4次； • 左右对角线腹内、外斜肌运动； • 单脚站立平衡 • 躯干直立，肘部和膝盖尽量靠近。
老年人的生活功能
BADL 基本日常生活活动能力
（Basic Activity of Daily Living； BADL）
包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等 基本的身体动作
IADL
手段的日常生活活动能力
（Instrumental ADL；IADL）
包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各 种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各 种各样的水平
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预防跌倒保健操
我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学 大学共同开发的预防跌倒体操，希望编制一套有 针对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提 高运动功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。
该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧 性，维持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、 敏捷性，预防跌倒。
老年人预防跌倒保健操
天津市民政局老年病医院 老年康复中心
李 铮 王昭君 孔令伟等
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提高运动功能的意义和目的
提高运动功能的重要性
衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水 平大约在120岁，随着年龄的增长都会出现各个器官 功能的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。 狭义地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。 人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适 应各种各样的生活环境，即所谓的生活功能。特别对 于老年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此， 世界卫生组织1984年提倡老年人“生活功能自立”的 健康指标。
老年人运动功能
耐力
运动功能
敏捷性

这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降， 而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。 尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明 显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显 著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。
对于75岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力 量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原
22.脚跟走运动 • 脚跟步行，强化前胫骨肌力和后侧平衡能力；
23.脚尖走运动 • 脚尖步行，强化小腿后侧肌力，前侧平衡 能力；
24．脚接脚走运动 • 脚接脚步行 • 提高两侧平衡能力；
休息，深呼吸2次 老年人预防跌倒保健操
谢谢聆听
该体操使用椅子，有音乐伴奏大约14分钟。使用 椅子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操 的过程中没有必要勉强去合拍节。
老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅 可以提高自身运动功能，还可增加社会交往，提 高兴趣，有利于长期坚持不懈。
注意事项
1. 在开始前要把握好自己的身体状态；
2. 根据每天身体情况，不要超越自身允许的范围来 做； 3. 每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果； 4. 开始前做一些轻微的准备活动； 5. 做操过程中要理解锻炼的部位； 6. 做操时要穿着容易活动的服装和鞋； 7. 要注意休息和补充水分； 8. 不要勉强的做操，会使身体充满活力。
17．侧点地运动 • 缓慢4拍×2次； • 快速2拍×4次； • 强化下肢前侧肌力；
• 脚尖尽量抬高； • 提高支撑身体那条腿 的肌力； • 有节奏地保持躯干直 立。
休息，深呼吸2次
18．大腿后伸运动 • 髋关节伸展，ຫໍສະໝຸດ Baidu胸，手抓稳，伸髋； • 缓慢4拍×左右2次； • 快2拍×左右4次； • 强化臀大肌，牵拉髋关节；