内脏减脂书超级实用的内脏减脂指南

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工藤一彦医学博士营养学领域享有盛名的专家、防卫医科大学讲师、女子营养大学教授、庆友生活方式病研究所所长、心血管协会评议委员。已经出版的著作有《低糖饮食》《最新临床生理机能检查学》《水与健康》等。

第一部分

肥胖的类型 肥胖的类型

● “梨型”和“苹果型”肥胖人体因遗传、体质和生活习惯等不同脂肪积聚的部位也不同。根据脂肪积聚的部位肥胖大体可分为“梨型”和“苹果型”两类。

梨型肥胖是皮下积聚脂肪的类型脂肪多集中在臀部和大腿的皮下。这种肥胖类型多见于女性引起生活方式病的可能性较小所以又被称为“良性肥胖”。

较为严重的是苹果型肥胖。这种肥胖是腹部凸起的上身肥胖多见于男性本书所讲的“内脏脂肪型肥胖”就是这种类型。苹果型肥胖者腹部的内脏周围特别是肠周围和肠系膜（悬吊、固定肠管的腹膜的一部分）等处积聚有脂肪。苹果型肥胖是一种非常容易引发生活方式病的肥胖类型。

● 隐性肥胖者也要注意同样是内脏脂肪型肥胖但看起来很苗条只有腹部凸起的人最近较常见这是典型的“隐性肥胖”多见于年轻女性。在吃得少但喜欢甜食且运动不足的人中隐性肥胖者较多。

●肥胖类型与生活方式病的关系：正常人 ：全身没有多余脂肪的正常体形。这种体形患生活方式病的几率最低。

梨型肥胖 ：又叫皮下脂肪型肥胖或“下身肥胖”属于下身积聚脂肪较多的类型以女性居多。这种肥胖类型的人患生活方式病的可能性较小。

苹果型肥胖 ：内脏脂肪型肥胖。以腹部为中心上身积聚脂肪较多的类型。常见于中年男性。这类人体内的脂肪多积聚在内脏周围容易诱发生活方式病。

隐性肥胖 ：看起来不胖仅腹部凸起的肥胖类型。这类人体脂肪很少属内脏脂肪型肥胖是最危险的肥胖类型多见于年轻女性。

隐性肥胖是万恶之源 隐性肥胖是万恶之源

● 隐性肥胖者体内有很多内脏脂肪腹部凸起的中年男性、臀部到大腿堆积有大量脂肪的女性都是从外表就可以看得出的肥胖者。除此之外还有外表上看不出的肥胖也就是“隐性肥胖”。

有的人看起来不胖甚至可以说身材苗条而且BMI值也正常但是他们却属于腹腔积满脂肪的“内脏脂肪型肥胖”这就是隐性肥胖。最近这种类型的肥

胖者人数正在急剧增加。

● 内脏脂肪是重大疾患的凶在心绞痛、心肌梗死等心脏病和脑血栓、脑出血等脑血管疾病是继癌症之后排在第二位和第三位的致死原因。

诱发这些病症的直接原因是引起血管变硬变脆的动脉硬化。医学研究发现内脏脂肪增加与动脉硬化的加剧有着密切的联系。

简而言之内脏脂肪的增加使体内的恶性“生物活性物质”（能对机体生命活动产生影响的物质）增加从而引起血压上升、血液中的甘油三酯增加、好胆固醇（HDL胆固醇）减少、血糖升高等症状。这些症状中的任意一项都会加剧动脉硬化并会因动脉硬化的加重而进一步恶化。

内脏脂肪是这一恶性循环的根源而造成下半身肥胖的皮下脂肪基本上不会对健康产生上述有害影响。因此我们要认识到腹部肥胖的危害并努力加以改善。

内脏脂肪增加的机理 内脏脂肪增加的机理

● 内脏脂肪比皮下脂肪更易积聚即便吃相同的饭做相同的工作每个人的脂肪积聚方式也各不相同。这是多种原因造成的至今医学上还没有定论。

与皮下脂肪相比内脏脂肪具有分解合成快的特点。也就是说内脏脂肪比较容易积聚在体内但也比较容易减掉。改善生活习惯就可以使内脏脂肪减少。

多数较为严重的苹果型肥胖者有饮食过量和运动不足的生活习惯。我们知道当摄取的能量超过消耗的能量时多余的能量就会变成脂肪。如果过度饮食和运动不足的状态持续那么内脏脂肪在体内积聚是在所难免的。

● 不良生活习惯加剧了内脏脂肪的积聚含有脂肪的油炸食品和肉类、含有碳水化合物的米饭和面食以及含糖量较高的蛋糕等都是高热量食品。过量摄取高热量食品、蔬菜摄入量不足等不良的饮食习惯会使脂肪增多。如果这种饮食习惯长期持续内脏脂肪会就不断积聚起来。

现在整天对着电脑工作中基本不活动身体的人呈不断增多的趋势。工作中不活动身体平时又基本上不运动无法燃烧体内的脂肪这样的生活习惯非常容易导致内脏脂肪积聚。

内脏脂肪易引发的疾病

内脏脂肪易引发的疾病

● 加剧动脉硬化与皮下脂肪相比内脏脂肪更容易导致生活方式病。

因为内脏脂肪堆积的内脏周围和肠系膜之间的血管较为集中脂肪细胞分泌的各种生物活性物质会直接对血管产生影响。

内脏脂肪增加生物活性物质“脂联素”就会减少。脂联素有修复受损的血管壁的作用因此其数量减少会加剧动脉硬化。

脂肪细胞还会使“恶性的细胞因子”--纤溶酶原激活物抑制因子（AI－1）、肝素结合性表皮生长因子（HB－EGF）等物质增加而这些也是导致动脉硬化的重要原因。

● 引发高血压和糖尿病等疾病内脏脂肪还会增加血管紧张素原的分泌这是一种恶性生物活性物质有升高血压的作用。如果其分泌量增加会引发高血压而高血压又会加剧动脉硬化。

动脉硬化和高血压本身并不是严重的疾病但它们是心脑血管疾病如心绞痛、心肌梗死、脑溢血和脑血栓等危及生命的生活方式病的致病原因大家一定要注意。

此外内脏脂肪会妨碍胰岛素发挥作用。前面已经讲过胰岛素是胰腺分泌的激素它能作用于葡萄糖保持体内糖代谢正常。如果胰岛素的作用受到阻碍就会引发高血糖。

内脏脂肪增加脂联素就会减少恶性“TNF－　”就会增加。

脂联素能提高胰岛素的作用而TNF－　会增加胰岛素抵抗。因此脂联素的减少和TNF－　的增加都会使血糖升高是引发糖尿病的重要因素。

● 增加患高脂血症的危险内脏脂肪增加后血液中的甘油三酯和胆固醇随之增加患高脂血症的危险性进一步增大。而且HDL胆固醇也会减少从而引起低HDL胆固醇血症。这种症状与其他代谢危险因素综合在一起会加剧动脉硬化。

节食会增加体内的脂肪

节食会增加体内的脂肪

● 节食减的不是脂肪而是肌肉。每当出现了新的节食减肥方法总有人会去尝试。对

于这些人来说节食似乎成为了生活的一部分很多人都期待通过节食来获得良好的减肥效果。

其实从医学角度看节食不但不能达到减肥的目的反而会使身体变成难以变瘦的体质产生完全相反的效果。

刚开始节食时减掉的不是脂肪而是身体的水分和肌肉。一般首先减掉的是体内的水分之后随着摄入的热量减少体内热量消耗最多的肌肉就会相应地减少这是人类为了生存而长期形成的一种本能。但脂肪不会那么简单地通过节食就被燃烧掉。

● 体重反弹增加的都是脂肪肌肉减少后人体的代谢就会降低。肌肉是大量消耗能量的组织所以肌肉减少后热量的燃烧也会随之减少。减肥刚开始时体重会顺利地下降于是人们充满期待：这样坚持下去减肥应该会成功。但因为肌肉减少后代谢也会降低当到达某一阶段时体重就会不再减少这就是所谓的“停滞期”。一般减肥者到了这一阶段信心就会受挫而放弃节食体重开始反弹。

如果认为反弹就是体重恢复原状罢了没什么大不了的那就大错特错了。实际上体重反弹增加的全是脂肪。也就是说减肥减掉的是肌肉而反弹增加的却都是脂肪。例如体重减轻了5千克随后又反弹了5千克也就意味着肌肉减少了5千克脂肪却增加了5千克。

● 反复节食会增加减肥的难度反复节食减肥会导致肌肉减少、脂肪增加。因此反复节食减肥反而会增加减肥的难度。

很多减肥者都曾有过这样的经历反弹后的体重往往会超过减肥前的体重。这是因为在减肥受挫的时候人会因反向作用或压力而暴饮暴食。

所以要减肥就一定要长期坚持。

吃什么怎么吃 吃什么怎么吃

● 偏食的年轻人增多在今天这样一个生活富足的时代。超市和百货商店里的肉、鱼、蔬菜等琳琅满目。来到美食街常常看到小吃店外等待就餐的客人排起了长长的队伍。

“每天不吃一顿拉面实在不过瘾”、“中午一般吃汉堡特别爱吃炸薯条”这样的人大有人在。

● 就餐时间不规律易产生内脏

脂肪现代人的饮食习惯发生了很大变化比如许多成年人不吃早餐在小学生和中学生中这种现象也很普遍。

在幼儿、小学时期就养成“良好的饮食习惯”是非常重要的因为长期持续饱食、偏食、不规律的饮食习惯容易诱发内脏脂肪型肥胖。

在预防肥胖方面关于“哪些食品应该少吃哪些食品可以多吃”的争论一直非常激烈。其实这样的争论没有太大的意义相比之下“什么时候吃怎么吃”才是更重要的问题。

● 停止节食减肥现在各种各样的减肥方法层出不穷但这些方法大多是限制热量的摄取。其实减肥时尤其需要充分摄取富含氨基酸的优质蛋白质等营养素以保持营养均衡。要记住节食不能减肥“怎么吃”才是减肥的关键。

成功减肥的7条原则 成功减肥的7条原则

● 不反弹的健康减肥法“减了好多次都不成功”、“越减越胖”有这种抱怨的减肥者可能是采用了不吃某些食物或节食的减肥方法。不反弹的健康减肥法是以保证营养均衡的有规律的饮食习惯为基础的。仅从这一点来说减肥绝不是一周或一个月就能完成的。

准备减肥的人请参考成功减肥的7条原则。为了更好地贯彻这7条原则还要做到：1．明确减肥的目的；2．了解营养和健康的相关知识；3．自己做饭；4．有自我判断力根据减肥的效果决定是否有必要继续减肥。

这种方法既提高了对饮食的重视程度又能够养成自己做饭的习惯是一种长期、安全、健康的减肥方法。

尝试各种减肥方法都失败或反复出现反弹的人或许不知道其实每次减肥都在给身体增加负担并使身体逐渐变成易发胖的体质。因此了解有关减肥的知识摆正心态非常重要。

● 认为肥胖没什么不好的人常有人说：“胖有什么不好！我就要选择好吃、好喝、快乐的生活。”的确怎样生活是个人的自由也是个人的选择。但在临床治疗中我发现这些人对疾病

（重病、卧床不起、老年生活质量降低）的恐惧比别人更多。

因此通常我都用“建议”、“提信息”的方式与他们谈论有关肥胖的话题。

要减肥就必须放弃“想变瘦就要经历悲壮、绝望、非人性的残酷减肥过程”的先入为主的观念。

●成功减肥的7条原则第1条 注意饮食中的热量和营养的平衡。

第2条 一定要吃早餐。

第3条 细嚼慢咽。

第4条 少吃零食按时吃饭。

第5条 多做运动。

第6条 学习有关健康和营养方面的知识了解盲目减肥的危害。

第7条 制定长期合理的减肥计划。

水果、高糖甜点是内脏脂肪的凶 水果、高糖甜点是内脏脂肪的凶

● 果汁和罐装咖啡是减肥大敌有些人虽然减少了含碳水化合物的米饭、面包等食物和含脂肪的肉类的摄入量但仍会出现“没有达到理想的减肥效果”、“体重一点都没减少”等情况很多减肥的人为此苦恼。

想到自己平时努力克制食欲但坚持一段时间后却没有达到理想的效果不少人坚持减肥的信心会因此动摇。

这些人应该反思一下自己的饮食习惯。例如是不是在控制米饭和肉的摄入量时经常喝果汁和罐装咖啡、吃太多的水果和含糖量高的点心等。

如果是这样果糖和蔗糖的摄取就会过量减肥自然也就没有效果了。

● 果糖和蔗糖易变成脂肪果糖是身体无法直接利用的糖（属于单糖）多存在于水果中甜度不是很高。

蔗糖是葡萄糖和果糖结合而成的糖（属于双糖）是砂糖的主要成分。

这些糖与米饭中的多糖相比具有吸收速度快、易在体内形成脂肪等特点。

所以即使控制了米饭的摄入量如果过多饮用富含蔗糖和果糖的果汁及清凉饮料也不能减少体脂肪。

除了果汁吃太多香蕉

、橘子、苹果等水果也会使内脏脂肪蓄积因此要特别注意。

一罐果汁含量100%的苹果汁和橘汁中的糖分相当于7小匙砂糖而低糖的罐装咖啡含有糖分也大约相当于3小匙砂糖普通罐装咖啡中的糖分约相当于9小匙砂糖。

此外运动饮料虽然含有丰富的矿物质但生产商为了改善口感加入了果糖过多饮用会造成糖分摄取过量。

● 运动饮料要用等量水稀释后饮用运动时很多人喜欢喝运动饮料来补充水分。但运动饮料的盐分含量较高建议用等量的水稀释后饮用。

此外茶、咖啡、红茶等饮料不含热量而含咖啡因。咖啡因能提高新陈代谢的速度减少体脂肪适合减肥者饮用。

第二部分 每天坚持30分钟有氧运动 每天坚持30分钟有氧运动

● 有氧运动能有效燃烧脂肪虽然运动对预防和消除内脏脂肪的积聚很重要但也不必达到大汗淋漓、大口喘气的程度。这种剧烈运动属于无氧运动会对心脏、肌肉和关节带来过重的负担甚至出现负作用。

相比之下有氧运动能燃烧多余的甘油三酯...