臀大肌训练计划
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臀大肌
机能
近固定:使大腿在髋关节处 伸和旋外;肌肉的上半部收 缩可使大腿外展,下半部收 缩可使大腿内收。 远固定:一侧收缩,使骨盆 转向对侧;两侧同时收缩, 使骨盆后倾,并使躯干后伸, 维持身体站立的平衡。
大腿后侧-腘绳肌
机能 股二头肌 近固定:使小腿在膝关节处 屈和旋外;当小腿伸直时, 可使大腿后伸。 远固定:两侧收缩使骨盆后 倾。 半腱肌半膜肌 近固定:使小腿在膝关节处 屈和旋内;小腿伸直时,可 使大腿后伸。 远固定:两侧收缩使骨盆后 倾。
ห้องสมุดไป่ตู้密斯架深蹲
A1
A2
1.动作名称:史密斯架深蹲 2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌 3.身体稳定:双脚开立略宽于肩,膝关节与脚尖同向,肩带 (肩胛骨)回缩下压,核心(腹部)收紧,头部中立(下颚 微收) 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上 6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始A1)蹲至大腿与地面平行,膝关节不超 过脚尖,躯干保持中立 8.动作幅度:(结束A2)站立至膝关节微屈,身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误:膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、核 心未收紧、弯腰、驼背
直腿硬拉
D1
D2
1.目标肌肉:臀大肌/腘绳肌 2.动作名称:直腿硬拉 3.身体稳定:核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压, 头部中立(下颚微收),膝关节微屈,握距比肩略宽 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上 6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始D1)两脚开立于肩同宽,正握杠铃,髋 屈至躯干与地面平行 膝关节微屈 8.动作幅度:(结束D2)拉至身体站立,膝关节微屈 9.容易犯的错误:耸肩,弯腰,身体后仰,头部未中立,膝 关节锁死,膝关节弯曲过多,核心未收紧
杠铃箭步蹲
C1
C2
1.动作名称:杠铃箭步蹲 2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌 3.身体稳定:稳定杠铃放于肩,脚尖朝前、核心(腹部)收 紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,头部中立(下颚微收), 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上
6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始C1)前腿支撑,膝关节呈90°,后腿后 脚掌支撑,膝关节呈90° 8.动作幅度:(结束C2)站立,前后脚开立保持稳定 9.容易犯的错误:弯腰、身体不稳定,脚尖未朝前,下蹲幅 度不足,核心未收紧、头前引
9.容易犯的错误:弯腰,含胸,躯干不稳定,脚尖未朝前, 下蹲幅度不足,核心未收紧
屈腿硬拉
D1
D2
1.动作名称:屈腿硬拉 2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌 3.身体稳定:核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压, 双脚开立与肩同宽,握距比肩稍宽,头与身体呈一条直线 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上 6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始)屈膝,膝关节不超过脚尖,屈髋至躯 干呈45°手握杠铃 8.动作幅度:(结束)站立,膝关节微屈 保持身体稳定 9.容易犯的错误:弯腰,身体不稳定,头前引,膝关节锁死, 核心未收紧
自由深蹲
B1
B2
1.动作名称:杠铃深蹲 2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌 3.身体稳定:双脚开立略宽于肩,膝关节与脚尖同向,肩带 (肩胛骨)回缩下压,核心(腹部)收紧,头部中立(下颚 微收) 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上 6.节奏呼吸:向上时呼气,向下时吸气 7.动作幅度:(开始B1)蹲至大腿平行地面,膝关节不超过 脚尖,躯干保持中立 8.动作幅度:(结束B2)站立至膝关节微屈,身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误:膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、弯 腰、上半身俯身过多、核心未收紧、头部未中立
哑铃箭步走
D1 D2 D3
1.动作名称:哑铃箭步走 2.目标肌肉:臀大肌/股四头肌 3.身体稳定:双膝呈90°,脚尖朝前、一前 一后保持稳定, 核心(腹部)收紧,肩带(肩胛骨)回缩下压,头部中立 (下颚微收) 4.阻力方向:向下 5.动作路线:由下至上 6.节奏呼吸:向上时呼气,向下吸气 7.动作幅度:(开始D1)一侧腿向前膝关节呈90°,一侧腿 向后膝关节呈90°前脚掌支撑 8.动作幅度:(结束D3)身体站直,膝关节微屈,双腿交替
大腿前侧-股四头肌
机能 近固定:股直肌收缩,使大 腿在髋关节处屈;股四头肌 整体收缩,使小腿在膝关节 处伸。 远固定:股四头肌收缩使大 腿在膝关节处伸,牵拉股骨 向前,以维持人体直立姿势。
臀大肌
机能 近固定:使大腿在髋关节处 伸和旋外;肌肉的上半部收 缩可使大腿外展,下半部收 缩可使大腿内收。 远固定:一侧收缩,使骨盆 转向对侧;两侧同时收缩, 使骨盆后倾,并使躯干后伸, 维持身体站立的平衡。