臀大肌训练计划
臀大肌瑜伽锻炼方法
臀大肌瑜伽锻炼方法臀大肌锻炼方法：俯卧直腿上摆俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension)，类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
目标锻炼部位：臀大肌动作要领：俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。
然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起，直至最高位，静止一秒钟;然后慢慢回复还原，重复。
注意事项：双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
一组里面要尽可能坚持慢下快起的频率。
为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便： 2臀大肌瑜伽锻炼教程1、伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。
只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。
再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
2 冲刺式：跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
坚持重心，保持住这个姿势。
如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
坚持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。
2 侧开蜥蜴式：这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始，双手放回地面。
坚持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。
臀部肌肉训练
臀部肌肉训练
动作1：伏身抬腿
目标肌肉：臀大肌
阻力方向：垂直向下
身体姿势：单腿跪在垫上，双手臂垂直撑与垫上，肘微屈，躯干保持中立位，将另一条腿抬起，膝关节微屈
身体稳定：收腹、挺胸、沉肩、下颚微收
动作路线：身体后方、上下运动
动作幅度：上至大腿与躯干平行，下至靠近垫子但不相碰
动作节奏：4*4拍
呼吸：向上呼气，向下吸气
动作2：仰卧挺身
目标肌肉：臀大肌
阻力方向：垂直向下
身体姿势：平躺于垫上，屈膝90度，保持一拳距离，双手置于身体两侧
身体稳定：收腹、沉肩、下颚微收
动作路线：身体上下运动
动作幅度：上至大腿与躯干平行，下至臀部贴紧垫子
动作节奏：4*4拍
呼吸：向上呼气，向下吸气
动作3：侧卧腿外展
目标肌肉：臀中肌、臀小肌
阻力方向：垂直向下
身体姿势：侧躺于垫上，双腿并拢伸直略靠前，一腿抬起悬空，躯干保持中立位，下侧手屈肘垫于头部下方，上侧手扶与体前保持平衡
身体稳定：收腹、挺胸、沉肩、下颚微收
动作路线：身体两侧，上下运动
动作幅度：上至大腿与地面成45 ，下至双腿靠近但不向碰
动作节奏：4*4拍
呼吸：向上呼气，向下吸气。
增加臀部力量的臀部训练计划
增加臀部力量的臀部训练计划随着现代人生活方式的改变，长时间久坐和不规律的运动习惯导致了很多人臀部力量的下降以及腰痛和骨盆不稳定等问题的出现。
因此，增加臀部力量已经成为很多人追求的目标之一。
本文将介绍一套有效的臀部训练计划，帮助你增强臀部力量，改善身体健康。
1. 激活臀部为了保证臀部肌肉的有效训练，首先需要进行激活。
下面介绍几种简单有效的臀部激活动作：1.1 单腿桥：仰卧于地面，两膝弯曲，双脚贴地。
将一腿向上抬起，臀部用力推起身体，保持臀部肌肉收缩2-3秒，然后放下重复。
每组10-15次。
1.2 侧抬腿：侧卧于地面，一手支撑上身，另一手支撑头部。
将下方的腿向上抬起，臀部用力收缩，保持2-3秒，然后放下重复。
每组10-15次。
2. 强化臀大肌臀大肌是臀部肌肉群中最大的肌肉，负责臀部力量的增加和稳定性的提高。
下面介绍几种强化臀大肌的训练方法：2.1 深蹲：双腿与肩同宽，脚尖微微向外，将身体坐到最低点，保持膝盖与脚尖在一个垂直线上，然后用臀部力量推起身体。
每组10-15次，可根据个人情况适当增加重量。
2.2 静态蹲姿：双腿与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖弯曲大约90度，保持这个姿势30秒钟，然后放松。
每组重复2-3次。
3. 提升臀小肌群除了臀大肌，臀部还包括臀中肌、臀小肌等其他肌肉，提升这些肌肉的力量可以增加臀部的整体稳定性。
下面介绍几种提升臀小肌群力量的训练方法：3.1 灵活运动：使用稳定球或健身球进行桥式运动，保持双脚在球上，臀部用力推起身体，保持一段时间后放下重复。
每组10-15次。
3.2 侧踢腿：侧卧于地面，一手支撑上身，另一只手扶着地面保持平衡。
将下方的腿向上踢起，保持2-3秒，然后放下重复。
每组10-15次。
4. 注意事项在进行臀部训练时，需要注意以下几点：4.1 适度增加重量：根据自身情况选择适合的训练重量，过重的负荷可能会导致损伤。
4.2 控制动作幅度：保持动作的正确性和稳定性，避免过度用力或者用力不足。
臀大肌的30个训练方法
臀大肌的30个训练方法臀大肌是身体中最大的肌肉之一，它起着支撑和稳定下半身的重要作用。
训练臀大肌可以改善姿势，增强核心稳定性，提高运动表现和预防下肢受伤。
下面是30个训练臀大肌的方法。
1.深蹲：以髋关节下搏为基础进行训练，推动臀大肌迅速收缩。
2.箭步蹲：前后腿交替进行蹲姿动作，重点激活臀大肌。
3.单腿深蹲：单腿下蹲，增加对臀大肌的训练强度和平衡能力。
4.硬拉：通过从地面抬起负重，激活背部和臀部肌肉。
5.单腿硬拉：单腿站立硬拉，强化臀大肌和下肢稳定性。
6.登山者抬臀：以俯卧撑姿势，交替抬起膝盖至胸部，迅速激活臀大肌。
7.山羊抬腿：俯卧撑姿势，抬起一条腿至后方，重复交替进行。
8.后踢腿：站立姿势，一条腿向后迅速踢出，让臀大肌尽力收缩。
9.登船动作：坐在地上，双臂后伸，然后抬起胸部和双腿，使双腿与地面垂直。
10.蛙跳：跳跃时，挺起臀部，主动地使用臀大肌来产生力量。
11.硬拉高位：设置较高的抓握位，激活臀大肌和背部肌群。
12.箱式深蹲：在一个有高度的箱子上进行深蹲，增加运动挑战。
13.踢腿机：这个器械专注于锻炼臀大肌和后腿肌肉。
14.悬垂蹲：使用悬挂设备，进行类似深蹲的动作，激活臀大肌。
15.阻力带练习：使用阻力带进行一系列的蹲和侧踢动作，增强臀大肌力量。
16.横跳：跳跃时重点用力收缩臀大肌，增加对臀部肌肉的训练。
17.随身带弹力带：将弹力带绑在大腿后部，进行一些常见动作，加强臀大肌的训练效果。
18.死球抬腿：使用死球将双腿抬至胸部，让臀大肌完成强力收缩。
19.悬挂单腿抬腿：悬挂设备上，一个腿抬起，重点激活单腿臀大肌。
20.桥式运动：仰卧，并抬起臀部至空中，强化臀大肌。
21.荣幕下蹲：将脚放在台阶上，进行下蹲动作，增加臀大肌训练难度。
22.侧抬腿：侧躺，抬起顶腿，集中训练臀大肌。
23.间隔蹲：进行慢速深蹲，并在下坐两秒钟，重复进行。
24.踢桩练习：类似踢腿，但踢出时尽量用力，锻炼臀大肌。
25.腿内弯抬腿：双腿紧贴，进行内弯抬腿，重点训练臀大肌。
健身臀部肌肉锻炼方法
健身臀部肌肉锻炼方法
锻炼臀部肌肉可以通过以下方法：
1. 提踵运动：将脚尖踮起，双脚并拢，然后慢慢放下，重复10-15次。
这个动作可以刺激臀大肌和小肌肉。
2. 深蹲：双腿分开与肩同宽，深蹲至髋关节与膝关节呈90度角，然后慢慢起身，重复10-15次。
这个动作可以锻炼臀大肌、臀中肌和股四头肌。
3. 单腿提踵：将一只脚抬起，只用另一只腿进行提踵动作，重复10-15次，然后换腿进行。
这个动作可以集中锻炼单个腿部的肌肉。
4. 臀桥：仰卧，双腿弯曲并靠近臀部，手掌放在身体两侧，然后用臀部力量将身体抬起，重复10-15次。
这个动作可以锻炼臀大肌和腹肌。
5. 侧抬腿：侧卧，一只手放在耳朵后，另一只手支撑在身体前方，然后将上方腿向上抬起，重复10-15次，然后换腿进行。
这个动作可以锻炼臀小肌和斜方肌。
6. 登山跑：俯卧撑姿势，双腿伸直并收腹，然后交替将膝盖向胸部靠近，模仿像爬山一样进行快速的动作。
这个动作可以刺激臀大肌和腹肌。
要注意的是，为了获得更好的效果，可以结合有氧运动和全身训练来锻炼臀部肌肉。
此外，合理的饮食也是十分重要的，因为营养的摄入对于肌肉的生长和恢复也有很大的影响。
臀大肌的训练方法
臀大肌的训练方法臀大肌是身体关节活动时常常被激活的肌群之一，它起着支撑和支持身体重量的作用，也是我们臀部的塑造功臣。
所以，训练臀大肌不仅能帮助保持臀部的弹性和紧实，还能改善整体身体素质。
今天，我们就来全面深入地讨论一下臀大肌的训练方法。
首先，为了训练臀大肌，首先要做好充分的准备。
尤其是在开始训练期间要给自己充足的休息时间，以缓解一天的疲劳和紧张，并尽可能保持一个好的睡眠习惯。
其次，在进行训练前，应该做一些热身运动以调整肌肉的温度，有助于提高训练的效果。
接下来，让我们来看看臀大肌的具体训练方法。
1.蹲：深蹲是训练臀大肌的重要方法，它可以训练臀部肌肉，有助于增强臀部肌肉的力量和弹性，对于美容修饰也非常有用。
深蹲时要保持身体平衡，膝盖和脚踝保持直线，动作要缓慢有力。
2.步蹲：箭步蹲是一种训练臀大肌的有效方法，可以增强臀部肌肉的力量。
两腿分开，右腿向前伸直，右膝盖和踝保持直线，触地时伴随着右手的力量，然后可以使用左手把右脚夹住，再用力把臀部翘起来，重复动作以训练臀部肌肉。
3.撑动作：支撑动作可以训练臀大肌的力量，让腰部和臀部的肌肉更加紧实。
将胸和腹部放在椅子上，把臀翘起来，把双腿交叉，使其处于桥架状态，动作要稳定，将臀部紧紧抓住，也可以加上旋转动作，以有效地训练臀大肌。
4.腹动作：卷腹动作可以增强腹部的强度，也能激发臀大肌的动作，改善腰腹的紧实感。
坐在地上，双脚与腰部稍微起伏，双手撑地，向上抬起腹部，把腹部朝脚尖收紧，缓慢下降，重复这个运动，可以激发腹部和臀大肌的运动。
上面是训练臀大肌的几种方法。
为了取得更好的效果，除了多练习上述四项动作，还需注意以下几点：一是确保正确的姿势，减少损伤的可能。
二是练习时要调整好自身节奏，每个动作不要太剧烈，以保护肌肉。
三是运动时用力适中，以让肌肉得到充分的训练。
总之，要想训练臀大肌，需要坚持练习，选择适合自己的动作，确保正确的姿势，才能达到最佳效果。
臀大肌训练不仅可以增强臀部肌肉的力量和弹性，还能起到强身修身的作用，推荐大家经常训练，保持健康的身体和更加美好的外表。
臀大肌10个训练方法
臀大肌10个训练方法臀大肌是人体最强壮的肌肉之一，也是塑造完美臀部曲线的关键肌肉。
在日常生活和运动中，臀大肌的强壮程度对身体功能和健康非常重要。
因此，进行适当的臀大肌训练可以帮助我们在日常生活中更好地运动，更好地保持身体的平衡和稳定。
下面是臀大肌的十个训练方法：1. 深蹲：深蹲是一种非常经典的训练臀大肌的运动。
站立时，双脚稍微分开，脚尖微微外展，然后屈膝下蹲，蹲到大腿和地面平行的位置后再站起。
在蹲起的过程中，可以适当增加负重来增加对臀大肌的刺激。
2. 提踵深蹲：提踵深蹲是在深蹲的基础上进行改进的动作，可以更好地刺激臀大肌的力量。
在深蹲的过程中，同时进行提踵动作，可以更好地刺激臀部肌肉。
3. 哑铃硬拉：哑铃硬拉是一种针对臀大肌和腿部肌肉的训练方法。
站立时双脚并拢，手持哑铃，屈腰前倾，保持腰部挺直的情况下，上身尽量前倾，然后将哑铃放置于双腿前方，再弯腰将哑铃拾起。
这个动作可以有效地刺激臀大肌和腿部肌肉的力量。
4. 硬拉：硬拉是一种针对臀部和腿部肌肉的非常有效的训练方法。
站立时双腿略微分开，手持杠铃，弯腰下蹲，然后用力将杠铃提起，再放下。
这个动作可以有效地刺激臀部和腿部肌肉。
5. 坐姿后踢腿：坐姿后踢腿是一种能够有效刺激臀大肌力量的训练动作。
坐在椅子上，双手扶稳椅子，然后后脚跟向后踢，尽量用臀部用力。
6. 侧开腿：侧开腿是一种训练臀部外侧肌肉的有效方法。
站立时腿部并拢，然后侧身向一侧，将腿向外侧抬起。
这个动作可以有效地刺激臀部外侧肌肉。
7. 桥式运动：桥式运动是一种非常经典的训练臀大肌的方法。
仰卧于地面上，双膝弯曲，双手放在地面上，然后用臀部的力量将身体向上抬起，保持几秒钟后再放下。
这个动作可以有效地刺激臀大肌的力量。
8. 坐姿腿后撤：坐姿腿后撤可以有效地刺激臀部肌肉的力量。
坐在椅子上，然后将一条腿向后撤，尽量用臀部的力量将腿向后撤。
9. 哑铃弯腿提臀：哑铃弯腿提臀是一种非常有效的训练臀大肌的方法。
仰卧于地面上，双腿弯曲，手持哑铃，然后用臀部的力量将臀部抬起，保持几秒钟后再放下。
如何训练臀部肌肉的力量和稳定性
如何训练臀部肌肉的力量和稳定性臀部肌肉对于身体的力量和稳定性起着重要的作用。
强健的臀部肌肉不仅能够提供稳定的核心支撑，还能够改善身体的姿势和身体力量。
无论你是为了运动表现还是为了提高身体健康，训练臀部肌肉都是至关重要的。
本文将介绍一些训练臀部肌肉力量和稳定性的方法。
1. 热身准备在开始训练之前，进行适当的热身非常重要。
可以进行一些简单的动态拉伸和活动，如慢跑、高抬腿、臀部旋转等，来活动臀部肌肉和提高身体的温度。
这样可以有效地减少运动损伤的风险。
2. 重点训练臀大肌臀大肌是臀部肌肉中最大和最强壮的肌肉。
开展一些臀大肌的重点训练可以增强臀部的力量和稳定性。
常见的臀大肌锻炼动作包括深蹲、硬拉、臀桥等。
可以选择适量的重量和次数进行训练，以逐渐增加臀大肌的力量和稳定性。
3. 注重臀小肌群除了臀大肌，臀部还有一些辅助肌群也需要进行训练。
其中包括臀中肌、臀小肌和腘绳肌等。
这些肌群的强化可以提高臀部的稳定性，进而改善身体的力量和姿势。
常见的训练动作包括侧腿抬起、外展踏步等。
4. 平衡训练臀部的力量和稳定性不仅需要单独训练，还需要与其他肌肉群的协同工作。
平衡训练是一种有效的训练方法。
例如，可以尝试单脚站立或者进行瑜伽动作，从而提高臀部的稳定性和协调性。
5. 增加难度随着训练的进展，需要逐渐增加训练的难度。
可以通过增加训练的重量、减少休息时间或者增加训练时间来提升训练强度。
这样可以激发肌肉的生长和进一步提高臀部的力量和稳定性。
6. 休息和恢复训练臀部肌肉的力量和稳定性同样需要适当的休息和恢复。
给身体充分的休息时间，可以避免过度训练带来的损伤风险，并帮助肌肉更好地恢复和生长。
此外，也可以尝试进行一些放松的活动，如瑜伽、按摩等，来促进肌肉的放松和恢复。
总结起来，训练臀部肌肉的力量和稳定性是一个系统而综合的过程。
通过合理的热身准备、重点训练臀大肌和注重小肌群、平衡训练、增加训练难度以及给予充分的休息和恢复，可以有效地提高臀部肌肉的力量和稳定性。
臀大肌收缩如何锻炼的方法
臀大肌收缩如何锻炼的方法臀大肌收缩如何锻炼的方法有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情，尤其是年轻男女。
年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的，长期锻炼争取把肌肉练出来。
而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材，因而通过各种锻炼来达到减肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。
那么臀大肌收缩如何锻炼？工具/原料各种器械方法/步骤俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的.时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。
踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
锻炼臀大肌的方法
锻炼臀大肌的方法
2012-08- 23
未知
臀大肌：
（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
（07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
臀大肌的本体训练方法
臀大肌的本体训练方法
臀大肌是人体最大的肌肉之一，它的功能包括髋关节的伸展、外展和内旋。
以下是几种有效的本体训练方法：
1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，保持上身挺直，臀部向后伸展，并用脚后跟推地恢复到起始位置。
2. 硬拉：站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后身体向前弯腰，双手握住杠铃，用臀大肌的力量将杠铃向上推起，然后放下。
3. 倒蹬：坐在倒蹬器上，将双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲。
然后用臀大肌的力量将踏板向后推，直到大腿与地面平行，然后缓慢恢复到起始位置。
4. 斜板蹲举：将一个小板块垫在斜板上，背靠在斜板上，双手握住杠铃或哑铃，然后屈膝下蹲，保持上身挺直，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，再缓慢恢复到起始位置。
5. 臀桥：仰卧在地上，双腿伸直并并拢，双臂自然放在身体两侧，然后用臀大肌的力量将臀部推离地面，直到形成一条直线从肩膀到膝盖，再缓慢降低臀部，回到起始位置。
对于臀大肌的本体训练，建议选择适量的重量和适当的次数和组数进行训练，切
勿过度训练或使用过重的负荷以免导致受伤。
臀大肌的锻炼方法
臀大肌的锻炼方法
臀大肌的锻炼方法
很多人都想要有一个臀部的大肌肉，因为臀大肌出来会显示人的臀部特别的好看，特别的有造型，所以大家都想拥有，但是很多人却不知道怎么去锻炼自己的臀大肌。
下面就为大家仔细介绍下臀大肌锻炼方法。
希望大家都要了解。
臀大肌锻炼方法
首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的`距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。
然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。
要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。
锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
作用：后伸并外旋大腿;神经支配：臀下神经支配。
臀大肌锻炼方法大家知道了吗?希望大家想要臀大肌的话，一定要多多锻炼，而且还要坚持锻炼，如果不继续坚持臀大肌锻炼的话，之前的锻炼也就是白费的，希望大家都要认真对待自己的臀大肌锻炼方法，有一个完美的身材。
臀大肌锻炼的10个方法 -回复
臀大肌锻炼的10个方法-回复如何锻炼臀大肌？这是许多人在健身过程中经常遇到的问题。
事实上，臀大肌是我们身体中最大的肌肉群之一，对于保持身体平衡以及提高性能非常重要。
在本文中，我们将介绍臀大肌锻炼的10种方法，并逐步详细解答如何进行这些锻炼。
1. 深蹲深蹲是锻炼臀大肌的基本动作之一。
站立，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展。
保持上体挺直，双手自然下垂，然后弯腰下蹲，直到膝关节弯曲成90度。
保持这个姿势数秒钟后，慢慢恢复到站立姿势。
重复此动作10-15次。
2. 提踵踏步提踵踏步是一种有氧锻炼，可针对臀大肌进行有针对性训练。
站立，双手放在臀部或双手举在身体两侧。
先用右脚踩高，然后坚定地将左脚跟推起，将臀大肌尽可能地用力挤压。
然后重复相反的动作。
每条腿进行10次。
3. 火箭绷带训练火箭绷带训练是一种通过绷带来增加阻力的锻炼方法。
将一个平摊的火箭绷带绑在双脚上，在平躺的姿势下，双臂伸直贴地，然后将脚尽量用力推起，直到臀大肌感到紧绷。
然后慢慢放松，重复10次。
4. 桥式运动桥式运动是一种有效的臀大肌锻炼方法。
仰卧，双脚贴地与肩同宽，双手放在身体两侧。
然后，用臀部力量将骨盆推离地面，尽可能高地抬起臀部。
保持这个姿势3-5秒钟，然后缓慢恢复到初始位置。
重复10次。
5. 前抬腿前抬腿是一种简单而有效的臀大肌锻炼方法。
站立或坐下，然后将一条腿向前抬起，直到与地面平行。
保持这个姿势2-3秒钟，然后慢慢放下腿。
重复10次后转换另一条腿。
6. 侧腿抬高侧腿抬高锻炼可以针对臀大肌的外侧部分进行有针对性锻炼。
站立或侧卧，然后将一条腿向侧面抬高，直到与地面平行。
保持这个姿势2-3秒钟，然后慢慢放下腿。
重复10次后转换另一条腿。
7. 哑铃深蹲使用哑铃进行深蹲锻炼可以增加臀大肌的负荷。
拿起两个适当重量的哑铃，握在手中，站立，双脚与肩同宽。
然后进行深蹲动作，确保保持正确的姿势和平衡。
重复10-15次。
8. 躺姿抬腿躺下，双腿伸直放在地面上，然后将一条腿向上抬起，直到与上体成90度。
臀大肌
臀大肌（gluteus maximus）部位：在骨盆后外侧面臀部皮下起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧两侧同时收缩使骨盆后倾。
并使躯干后伸，维持身体站立的平衡臀大肌杠铃动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上运动时，骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾，使大腿在髋关节处后伸的功能，属无固定。
所以说次动作可以练到臀大肌训练目标肌肉:臀大肌训练目的:锻炼臀大肌的肌力与肌耐力训练所用器械名称:杠铃训练动作名称:杠铃深蹲身体位置:将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手正握、闭握、中握距握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降运动轨迹：由下向上动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90°，大腿基本与地面平行运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节…；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸，以免肩关节…；膝关节对脚尖不要内扣和外撇，向上时膝关节自然伸直不过伸，向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖，，以免膝关节…；始终保持腰背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀保护方法：演示动作：臀大肌哑铃与杠铃相似哑铃放于大腿两侧动作设计原理:训练目标肌肉:训练目的:训练所用器械名称:训练动作名称:自由深蹲/徒手深蹲身体位置:双手抱头或放于背后或抱于胸前身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直运动轨迹：动作幅度与安全提示：4+3：向上膝关节自然伸直，不要过伸；向下大腿平行地面或膝关节成90°或略小于90°；膝关节不要超过脚尖；膝关节正对脚尖，不要内扣和外撇躯干不要过度前倾；腰背不要前后晃动身体重心保持在身体正中；腰背自然伸直动作速度：呼吸方法：保护方法：演示动作：臀大肌器械动作设计原理:阻力方向向后，克服阻力向前时，做骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而臀大肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸的功能，所以说此动作可以练到臀大肌训练目标肌肉:训练目的:训练所用器械名称:坐姿腿推举练习器训练动作名称:器械坐姿腿推举身体位置:将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降运动轨迹：由后向前动作幅度与安全提示：向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90°或略小于90°运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要过伸，以免…；发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大，膝关节不要过屈，以免…动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒呼吸方法：向前一次呼气，向后一次吸气，呼吸自然均匀保护方法：演示动作：动作设计原理:臀大肌在近固定时有使大腿在髋关节处伸的功能（旋外？），做与之相反，屈髋的动作，所以可以拉伸臀大肌目标肌肉:臀大肌锻炼目的:提高臀大肌的伸展性和弹性动作要点:以左侧为例，身体仰卧于训练垫上，身体保持挺直，左腿弯曲，小腿横在胸前，弯曲右腿，右膝盖顶住左脚踝，左右穿过膝盖，右手位于身体右侧，双手抱在右大腿腘窝处稍下方，将右腿往胸部慢慢拉伸，拉伸过程中上身及髋关节紧贴于训练垫强调静力性伸展:①这是静力性伸展伸展强度: ②伸展强度是到股四头肌有明显牵拉感,会有微痛或略感不适伸展时间: ③10~30秒可以持续循环做3~5组伸展时的呼吸: ④保持呼吸自然均匀演示动作：臀大肌被动伸展询问客户的感觉：语言描述：“现在给您做左侧臀大肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于垫上，当臀大肌有明显牵拉感、微痛或略感不适时请告诉我，好么？”请考评员平躺于训练垫上，身体保持挺直，自身左膝着地跪立于身体左侧，腰背部挺直自身身体位置和姿态正确性：让考评员左腿抬高，膝关节自然弯曲，一只手按住考评员左肩，伸展时间：使其上身贴近训练垫，另一只手按住左腿膝关节下方轻轻向右伸展时的呼吸：胸推，询问其有无明显牵拉感、微痛或略感不适，当考评员说有感觉时，保持10~30秒，保持呼吸自然均匀，可以持续循环做3~5组演示动作：。
个人 臀部健身训练计划 Excel模板
（也涉及股二 和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作 在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
头肌、臀大 用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一 2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举
厚约3厘米杠铃片。2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控 重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
以保护，尤其大重量硬拉时。
站姿髋外展 髋外展肌（臀 1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力 1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
中肌、臀小肌 并以脚抓紧地面维持身体稳定。 2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力 2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰； 能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
拉起重物，然后使髋部前移；双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你 4. 提拉完成后的放下过程，一样需要你集中精力和肌肉力量，否则因为放下重物的动作不标
到达锁定位置。肩部不要向前、向上移动。3. 停顿1-2秒，再安全放下杠 准很可能会造成受伤。
铃。重复提拉、放下过程，整个过程背部保持平直，铃杆靠近身体。 5. 虽然相比传统硬拉，相扑硬拉后腰竖脊肌分担的力量减弱，但锻炼时也建议带上要腰带加
1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直。2.一腿屈膝于胸前，将另一腿 1.跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension），动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中
向后伸，直至髋部充分伸展。3.停留Байду номын сангаас秒，复原，重复以上动作。
臀大肌肌力训练方法
臀大肌肌力训练方法臀大肌肌力训练方法一、引言臀大肌是人体最大的肌肉之一，它位于臀部，起到支撑身体、稳定骨盆和参与髋关节运动的重要作用。
具有强大的臀大肌是很多运动项目的基础，如蹲跳、跑步和提高垂直跳跃高度等。
臀大肌的训练对于身体的整体健康和运动能力的提升非常重要。
本文将介绍几种有效的臀大肌肌力训练方法，帮助您建立更强壮的臀大肌。
二、核心训练：腿举腿举是一种通过提升大腿向上的动作来锻炼臀大肌的训练方法。
具体步骤如下：1. 躺在仰卧位，双臂自然伸直放在身体两侧。
2. 屈膝，将脚放在地上，与臀部宽度相等。
3. 慢慢抬起一条腿，直到大腿与地面平行，保持几秒钟。
4. 缓慢放下腿，回到起始位置。
5. 重复上述动作，交替进行。
这种训练方法可以在家中或健身房进行，只需要一个瑜伽垫或训练垫即可。
每组可进行12-15次，完成3-4组。
三、力量训练：深蹲深蹲是一种全身性的复合训练动作，可以有效地锻炼臀大肌、大腿肌群和核心肌群。
以下是正确的深蹲姿势：1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，脚跟着地。
2. 身体向下蹲，臀部向后伸，保持腹部紧绷。
3. 直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
4. 重复上述动作。
深蹲可以用杠铃、哑铃或体重来增加难度。
初学者可以从体重深蹲开始，逐渐增加负荷。
每组可进行8-12次，完成3-4组。
四、稳定性训练：单腿桥单腿桥是一种可以强化臀大肌和腿部稳定性的训练方法。
它可以提高单侧肌肉的力量和平衡能力。
以下是正确的单腿桥姿势：1. 仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地上。
2. 将一条腿抬起，使大腿与地面保持平行。
3. 用另一条腿支撑身体，然后使臀部离地，直到身体呈一条直线。
4. 缓慢放下臀部，回到起始位置。
5. 重复上述动作，交替进行。
单腿桥也可以添加负荷，如使用哑铃或增加反抗力带。
每组可进行10-12次，完成3-4组。
五、总结与展望通过以上的训练方法，我们可以针对臀大肌进行全方位的肌力训练。
腿举、深蹲和单腿桥是三种相对简单且容易实施的训练方法，无论是在家中还是在健身房都可以进行。
健身实战：打造紧实臀部的锻炼计划
健身实战：打造紧实臀部的锻炼计划引言嗨，大家好！你是否想拥有一个紧实、结实的臀部呢？无论是男性还是女性，紧实的臀部都是一个引人注目的身体特征。
而且，拥有结实的臀部对于身体的姿态、运动能力以及健康都有着非常重要的作用。
许多人可能认为臀部锻炼只是女性瑜伽的流行趋势，但事实上，臀部锻炼对男性和女性来说都是至关重要的。
在这篇文章中，我将向大家介绍一种针对臀部锻炼的实战计划，帮助你打造坚实而迷人的臀部。
无论你是初学者还是有一定经验的锻炼者，这个计划都能适用于你。
让我们一起开始吧！1. 理解臀部的结构和功能在进行臀部锻炼之前，首先我们需要了解臀部的结构和功能。
臀部主要由肌肉、韧带和脂肪组织构成。
其中，肌肉是我们锻炼的主要目标。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌是最大的臀部肌肉，位于臀部最外侧，主要负责大腿的外展和外旋。
臀中肌位于臀大肌下方，起到稳定骨盆的作用。
臀小肌则位于臀部最内侧，主要参与大腿的内收和内旋。
了解臀部肌肉的结构和功能非常重要，因为这将有助于我们制定有针对性的锻炼计划，从而更好地锻炼臀部肌肉。
2. 拉伸练习在开始臀部锻炼之前，我们需要做一些拉伸练习来准备身体。
拉伸可以帮助我们放松肌肉、增加关节灵活性，并减少受伤的风险。
2.1 俯身触脚俯身触脚是一种非常有效的臀部拉伸练习。
具体做法是：站立，双腿分开与肩同宽，上半身向前弯曲，尽量靠近脚尖，直到你感到臀部和腿部肌肉有拉伸感。
保持姿势数秒钟，然后慢慢恢复站立。
2.2 坐姿髋关节前屈坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚放在伸直腿的内侧大腿上。
然后，轻轻用手臂抱住弯曲腿的膝盖，向胸部靠拢。
你应该感到伸直腿的臀部有拉伸感。
坚持数秒钟，然后换腿重复。
2.3 船式伸展坐在地上，弯曲膝盖并将脚放在地面上。
然后，将双手伸直放在大腿上，身体稍向后倾，并同时抬起腿和上半身，使身体呈V形。
保持平衡和稳定，你应该感到臀部和腹肌有拉伸感。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原来的坐姿。
「臀大肌＋核心」12招同时训练最难练的臀大肌和核心！
「臀大肌＋核心」12招同时训练最难练的臀大肌和核心！进行以下运动时，做适时的休息。
有几项只有写说做单边，别着急，重复几次后，接下来的动作就会进行另外一边了。
做任何运动时都要倾听自己的身体。
有必要休息的时候就停止，质比量更重要。
1、爬行(侧边伸展)作法：一边90秒(a) 从站姿开始，双脚与臀部同宽。
臀部弯曲、手与肩同宽，放在脚前几吋的地方。
(b) 手向前爬直到身体呈伏地挺身姿势。
右手固定在地面，左手抬高、身体向左侧转，胸打开、手往上伸。
手臂、地面跟天花板要呈一直线。
(c) 左手放下、身体转回到伏地挺身姿势，手爬回脚边。
站起来，然后换右手重复。
连续90秒不断换边做，如果需要中间可以稍作休息。
2、消防栓式(右)作法：12-15次(a) 先四肢着地，接着右腿向旁边抬高呈90度。
(b) 暂停一下，再回到原位。
这样算一次。
同一边继续做。
3、单腿臀大肌桥式(左腿)作法：12-15次(a) 背朝下平躺、左膝盖抬高靠向胸前，右腿原地弯曲，整个脚底着地。
(b) 骨盆朝天花板抬起时，右脚下压辅助。
抬到顶时臀大肌用力，然后回到地面重复。
4、向后弓箭步(左腿)作法：12-15次(a) 双脚与臀部同宽站立，膝盖往下至地面，直到呈90度直角。
(b) 回到原位，左脚后跟出力。
同一只腿继续重复。
5、登山者式作法：30秒(a) 双手着地与肩膀同宽，双脚在身后，重心压在脚腹。
左脚留在地面，右膝盖弯曲靠向胸口。
(b) 右腿伸回原来位置，然后换边继续。
两边来回做，直到左右都各满10下。
6、消防栓式(左)作法：12-15次(a) 先四肢着地，接着左腿向旁边抬高呈90度。
(b) 暂停一下，再回到原位。
这样算一次。
同一边继续做。
7、单腿臀大肌桥式(右腿)作法：12-15次(a) 背朝下平躺、右膝盖抬高靠向胸前，左腿原地弯曲，整个脚底着地。
(b) 骨盆朝天花板抬起时，左脚下压辅助。
抬到顶时臀大肌用力，然后回到地面重复。
8、向后弓箭步(右腿)作法：12-15次(a) 双脚与臀部同宽站立，膝盖往下至地面，直到呈90度直角。
训练臀大肌的动作
训练臀大肌的动作臀大肌是一个重要的肌肉群，在身体的姿势、稳定性和运动中起着至关重要的作用。
训练臀大肌可以提高臀部的力量、稳定性和外观。
在本篇文章中，我们将介绍一些有效的训练臀大肌的动作。
1. 深蹲深蹲是一种全身性的综合性训练动作，主要锻炼腿部肌肉，但同时也涉及到臀大肌的活动。
以下是深蹲的具体步骤：1.站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外转。
背部挺直，腹部收紧。
2.保持上身挺直的同时，屈膝下蹲，臀部向后伸，直到大腿与地面平行。
3.保持下蹲姿势片刻，然后慢慢站起。
建议每组做12到15次深蹲，完成3到4组。
可以根据自身情况逐渐增加重量或者对于有经验的人士，可以尝试使用杠铃进行深蹲。
2. 臀桥臀桥是一种重点训练臀大肌的动作，可以有效地刺激该肌肉群。
以下是臀桥的具体步骤：1.仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上，与臀部宽度相距。
2.腹部收紧，臀部用力向上抬起，直到体形呈现一个直线。
3.保持位置数秒钟，然后慢慢放下臀部回到初始位置。
建议每组做12到15次臀桥，完成3到4组。
3. 跪姿后踢腿跪姿后踢腿是一种以单腿为主的动作，可以有针对性地锻炼臀大肌。
以下是跪姿后踢腿的具体步骤：1.跪在地上，双手放在地面上并支撑身体。
2.将一条腿向后伸展，直到与上身呈现一条直线。
3.缓慢收回腿部到初始位置。
4.完成一组后，切换到另一条腿。
建议每组做12到15次跪姿后踢腿，完成3到4组。
4. 侧腿抬高侧腿抬高是一种有针对性地锻炼臀大肌的动作。
以下是侧腿抬高的具体步骤：1.侧卧在地上，用一只手支撑头部，另一只手放在地面上以稳定身体。
2.将上腿抬离地面，保持直立姿势，同时保持腹部收紧。
3.缓慢放下腿并回到初始位置。
4.完成一组后，切换到另一侧。
建议每组做12到15次侧腿抬高，完成3到4组。
5. 步行跨步步行跨步是一种结合力量和平衡的动作，可以锻炼臀大肌和改善身体的稳定性。
以下是步行跨步的具体步骤：1.以站立姿势开始，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
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杠铃箭步蹲
C1
C2
1.动作名称：杠铃箭步蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：稳定杠铃放于肩，脚尖朝前、核心（腹部）收 紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收）， 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上
6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始C1）前腿支撑，膝关节呈90°，后腿后 脚掌支撑，膝关节呈90° 8.动作幅度：（结束C2）站立，前后脚开立保持稳定 9.容易犯的错误：弯腰、身体不稳定，脚尖未朝前，下蹲幅 度不足，核心未收紧、头前引
自由深蹲
B1
B2
1.动作名称：杠铃深蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带 （肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚 微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始B1）蹲至大腿平行地面，膝关节不超过 脚尖，躯干保持中立 8.动作幅度：（结束B2）站立至膝关节微屈，身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、弯 腰、上半身俯身过多、核心未收紧、头部未中立
直腿硬拉
D1
Hale Waihona Puke D21.目标肌肉：臀大肌/腘绳肌 2.动作名称：直腿硬拉 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压， 头部中立（下颚微收），膝关节微屈，握距比肩略宽 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始D1）两脚开立于肩同宽，正握杠铃，髋 屈至躯干与地面平行 膝关节微屈 8.动作幅度：（结束D2）拉至身体站立，膝关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩，弯腰，身体后仰，头部未中立，膝 关节锁死，膝关节弯曲过多，核心未收紧
哑铃箭步走
D1 D2 D3
1.动作名称：哑铃箭步走 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双膝呈90°，脚尖朝前、一前 一后保持稳定， 核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立 （下颚微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下吸气 7.动作幅度：（开始D1）一侧腿向前膝关节呈90°，一侧腿 向后膝关节呈90°前脚掌支撑 8.动作幅度：（结束D3）身体站直，膝关节微屈，双腿交替
臀大肌
机能
近固定：使大腿在髋关节处 伸和旋外；肌肉的上半部收 缩可使大腿外展，下半部收 缩可使大腿内收。 远固定：一侧收缩，使骨盆 转向对侧；两侧同时收缩， 使骨盆后倾，并使躯干后伸， 维持身体站立的平衡。
大腿后侧-腘绳肌
机能 股二头肌 近固定：使小腿在膝关节处 屈和旋外；当小腿伸直时， 可使大腿后伸。 远固定：两侧收缩使骨盆后 倾。 半腱肌半膜肌 近固定：使小腿在膝关节处 屈和旋内；小腿伸直时，可 使大腿后伸。 远固定：两侧收缩使骨盆后 倾。
史密斯架深蹲
A1
A2
1.动作名称：史密斯架深蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带 （肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚 微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始A1）蹲至大腿与地面平行，膝关节不超 过脚尖，躯干保持中立 8.动作幅度：（结束A2）站立至膝关节微屈，身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、核 心未收紧、弯腰、驼背
大腿前侧-股四头肌
机能 近固定：股直肌收缩，使大 腿在髋关节处屈；股四头肌 整体收缩，使小腿在膝关节 处伸。 远固定：股四头肌收缩使大 腿在膝关节处伸，牵拉股骨 向前，以维持人体直立姿势。
臀大肌
机能 近固定：使大腿在髋关节处 伸和旋外；肌肉的上半部收 缩可使大腿外展，下半部收 缩可使大腿内收。 远固定：一侧收缩，使骨盆 转向对侧；两侧同时收缩， 使骨盆后倾，并使躯干后伸， 维持身体站立的平衡。
9.容易犯的错误：弯腰，含胸，躯干不稳定，脚尖未朝前， 下蹲幅度不足，核心未收紧
屈腿硬拉
D1
D2
1.动作名称：屈腿硬拉 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压， 双脚开立与肩同宽，握距比肩稍宽，头与身体呈一条直线 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始）屈膝，膝关节不超过脚尖，屈髋至躯 干呈45°手握杠铃 8.动作幅度：（结束）站立，膝关节微屈 保持身体稳定 9.容易犯的错误：弯腰，身体不稳定，头前引，膝关节锁死， 核心未收紧