臀大肌训练计划

臀大肌
机能
近固定：使大腿在髋关节处 伸和旋外；肌肉的上半部收 缩可使大腿外展，下半部收 缩可使大腿内收。 远固定：一侧收缩，使骨盆 转向对侧；两侧同时收缩， 使骨盆后倾，并使躯干后伸， 维持身体站立的平衡。
大腿后侧-腘绳肌
机能 股二头肌 近固定：使小腿在膝关节处 屈和旋外；当小腿伸直时， 可使大腿后伸。 远固定：两侧收缩使骨盆后 倾。 半腱肌半膜肌 近固定：使小腿在膝关节处 屈和旋内；小腿伸直时，可 使大腿后伸。 远固定：两侧收缩使骨盆后 倾。
ห้องสมุดไป่ตู้密斯架深蹲
A1
A2
1.动作名称：史密斯架深蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带 （肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚 微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始A1）蹲至大腿与地面平行，膝关节不超 过脚尖，躯干保持中立 8.动作幅度：（结束A2）站立至膝关节微屈，身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、核 心未收紧、弯腰、驼背
直腿硬拉
D1
D2
1.目标肌肉：臀大肌/腘绳肌 2.动作名称：直腿硬拉 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压， 头部中立（下颚微收），膝关节微屈，握距比肩略宽 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始D1）两脚开立于肩同宽，正握杠铃，髋 屈至躯干与地面平行 膝关节微屈 8.动作幅度：（结束D2）拉至身体站立，膝关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩，弯腰，身体后仰，头部未中立，膝 关节锁死，膝关节弯曲过多，核心未收紧
杠铃箭步蹲
C1
C2
1.动作名称：杠铃箭步蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：稳定杠铃放于肩，脚尖朝前、核心（腹部）收 紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收）， 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上
6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始C1）前腿支撑，膝关节呈90°，后腿后 脚掌支撑，膝关节呈90° 8.动作幅度：（结束C2）站立，前后脚开立保持稳定 9.容易犯的错误：弯腰、身体不稳定，脚尖未朝前，下蹲幅 度不足，核心未收紧、头前引
9.容易犯的错误：弯腰，含胸，躯干不稳定，脚尖未朝前， 下蹲幅度不足，核心未收紧
屈腿硬拉
D1
D2
1.动作名称：屈腿硬拉 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压， 双脚开立与肩同宽，握距比肩稍宽，头与身体呈一条直线 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始）屈膝，膝关节不超过脚尖，屈髋至躯 干呈45°手握杠铃 8.动作幅度：（结束）站立，膝关节微屈 保持身体稳定 9.容易犯的错误：弯腰，身体不稳定，头前引，膝关节锁死， 核心未收紧
自由深蹲
B1
B2
1.动作名称：杠铃深蹲 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双脚开立略宽于肩，膝关节与脚尖同向，肩带 （肩胛骨）回缩下压，核心（腹部）收紧，头部中立（下颚 微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始B1）蹲至大腿平行地面，膝关节不超过 脚尖，躯干保持中立 8.动作幅度：（结束B2）站立至膝关节微屈，身体保持中立 稳定 9.容易犯的错误：膝关节超过脚尖、大腿未与地面平行、弯 腰、上半身俯身过多、核心未收紧、头部未中立
哑铃箭步走
D1 D2 D3
1.动作名称：哑铃箭步走 2.目标肌肉：臀大肌/股四头肌 3.身体稳定：双膝呈90°，脚尖朝前、一前 一后保持稳定， 核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立 （下颚微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下吸气 7.动作幅度：（开始D1）一侧腿向前膝关节呈90°，一侧腿 向后膝关节呈90°前脚掌支撑 8.动作幅度：（结束D3）身体站直，膝关节微屈，双腿交替
大腿前侧-股四头肌
机能 近固定：股直肌收缩，使大 腿在髋关节处屈；股四头肌 整体收缩，使小腿在膝关节 处伸。 远固定：股四头肌收缩使大 腿在膝关节处伸，牵拉股骨 向前，以维持人体直立姿势。
臀大肌
机能 近固定：使大腿在髋关节处 伸和旋外；肌肉的上半部收 缩可使大腿外展，下半部收 缩可使大腿内收。 远固定：一侧收缩，使骨盆 转向对侧；两侧同时收缩， 使骨盆后倾，并使躯干后伸， 维持身体站立的平衡。