健身训练计划大全

热 身
热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。
锻炼方法/步骤
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初 练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都 不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了， 肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
健身训练计划
健身计划
方法步骤
运动效果 注意事项
时间
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
目标肌 肉
胸部
背部
肩部
肱二 头、肱 三头
腿
腰腹
休息
动作
平板杠 高位下 杠铃平 哑铃交 自由深 平板杠 铃卧推 拉、杠 举、前 举、拉 蹲、倒 铃卧推、 休息 铃、手 推等 力器下 蹬、蛙 坐姿器 臂下压 拉等 跳等 械水平 等 划船等
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量 的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动
作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之
间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5 点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影 响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼
为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部， 尤其是小腿肌群的锻炼
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
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坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心 改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的 思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 意念集中 健身讲究 “意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不 仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
注意事项