一套完整的初学者训练饮食计划!
力量训练饮食安排的原则与方法
力量训练饮食安排的原则与方法力量训练，是个让人流汗如雨、激情满满的事情。
大家都知道，单靠练习可是没办法吃下“力量”这块蛋糕的，饮食在这里就显得尤为重要。
今天就让我们来聊聊力量训练的饮食安排，保证让你在训练之余，也能轻松找到吃得营养又美味的方法！1. 饮食原则1.1 平衡饮食首先，饮食要有个平衡。
你想啊，像咱们的“力量训练”，需要的可是各类营养齐上阵。
蛋白质、碳水化合物、健康脂肪样样都不能少。
比如说，鸡肉、鱼肉、豆腐这些富含蛋白质的食物，简直就是健身者的“超级英雄”。
而碳水化合物，比如米饭、意大利面，则是你能量的“动力源泉”。
所以，得好好搭配，才不会让身体觉得“空空如也”。
1.2 多餐少量说到饮食安排，咱们还得提提“多餐少量”的概念。
把每天的三顿饭变成五六顿，哇，听上去是不是有点奢侈？其实，频繁进食能帮助你提高代谢，还能让你在力量训练后更快恢复。
就像一个小马达，不断转动，能量源源不断。
你可以在正餐之间加点健康的零食，比如坚果、酸奶或者水果，既能填肚子，又不至于发胖，真是一举两得！2. 饮食方法2.1 训练前后饮食接下来，我们得聊聊训练前后的饮食了。
训练前，你得吃点容易消化的东西，以便给身体充充电。
比如说，香蕉、燕麦片都是不错的选择，能提供稳定的能量。
训练后呢，别忘了给自己“补充营养”。
在运动结束后的30分钟内，抓紧时间吃点富含蛋白质的食物，比如蛋白质奶昔或是鸡蛋，帮助肌肉恢复。
别让自己像“放空状态”那样哦，吃得对，才有力气继续训练！2.2 饮水也重要饮食不仅仅是吃的东西，喝水也是关键。
力量训练时，你的身体会大量流汗，水分自然要及时补充。
不要等到口渴了才喝水，那可就晚了。
每天至少喝八杯水，这样能保证身体始终处于“最佳状态”。
当然，如果觉得水太单调，也可以试试加点水果，比如柠檬水、黄瓜水，味道好又能增加维生素摄入，简直就是“水中之花”。
3. 实践中的小技巧3.1 计划饮食说到这儿，大家一定要记得，饮食计划是必须的。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
新手健身基本饮食指南
新手健身基本饮食指南新手健身基本饮食指南营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。
很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。
下面是店铺为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。
一，需要杜绝的食物：这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。
这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。
这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。
知道他的局限和价值共存。
2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。
3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。
具体介绍下:和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。
碳水化合物提供给人体的营养本质是什么?答案是——糖。
虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。
不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。
一味【高蛋白、低碳水化合物】地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。
所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。
但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。
在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。
初学者健身训练计划
初学者健身训练计划
适合初学者的健身训练计划示例如下:
1. 了解目标:在开始健身计划之前,需要明确自己的目标。
例如,想要减肥、增肌、改善身体状况、提高耐力等等。
明确目标可以帮助更好地制定训练计划。
2. 制定计划:根据目标和健身水平,制定一份适合自己的健身计划。
计划应该包括每周的训练次数、每次训练的时间和内容、饮食计划等等。
初学者可以从每周三次,每次30分钟开始。
3. 有氧运动:有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能和耐力。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等运动。
建议初学者每周进行两次有氧运动。
4. 力量训练:力量训练可以帮助增强肌肉,提高代谢率和力量。
可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。
建议初学者每周进行两次力量训练。
5. 伸展运动:伸展运动可以帮助缓解肌肉疲劳和紧张,提高柔韧性。
可以选择瑜伽、普拉提等运动。
建议初学者每周进行两次伸展运动。
6. 饮食计划:饮食计划是健身计划的重要组成部分。
初学者需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
建议初学者每天摄入蛋白质不少于1克/千克体重。
7. 休息:休息是健身计划中不可或缺的一部分。
初学者需要给身体足够的休息时间,避免过度疲劳和损伤。
建议初学者每周休息一天。
健身计划应该是个性化的,需要考虑初学者的健身水平、目标和身体状况。
初学者可以从简单的运动开始,逐渐增加训练强度和次数。
在开始健身计划之前,建议咨询健身教练或医生的意见。
锻炼与饮食计划书
锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
健身饮食计划 健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。
而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。
健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是WTT为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!健身的饮食计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
体育锻炼者一日食谱的制定
31
24.5
0.9
92.4
0.08
0.35
4
2
0.5
330
32
0.9
11
250
杏仁
大蒜
葱头
金针菜
海带
10
50
100
100
100
0.9
14
28
100
57
2.5
2.2
4.4
18.2
8.2
5.1
0.1
0.2
0.8
0.1
50
0
60
54
94.4
0.13
0.06
0.04
0.13
0.05
0.17
0.35
0.03
馒头
面粉
50g
煮鸡蛋
鸡蛋
200g
中餐
羊肉紫菜海带汤
羊肉，紫菜,海带
各100g
栗子炒羊肉
羊肉,栗子,辣椒，杏仁
羊肉，栗子各200g，辣椒100g，杏仁10g
馒头
面粉
50g
晚餐
大米粥
大米
100g
素炒金针菜
牛奶
大蒜，葱头，金针菜
牛奶（粉）
大蒜50g，葱头100g，金针菜200g
一般而言，三餐供能比为3：4：3，该食谱热能约为比3.23:4:2.77 基本符合要求
33
6
2.2
27.6
291.6
鸡蛋
200
0
19.6
2.4
88.9
0.13
0.32
0.2
0
2
110
5.4
1.3
12
185
如何合理安排饮食来增加力量训练效果
如何合理安排饮食来增加力量训练效果近年来，力量训练在健身界逐渐受到人们的广泛关注。
然而，很多人只关注锻炼的方式和强度，而往往忽略了一个重要的因素：饮食。
合理安排饮食可以帮助我们提高力量训练效果，接下来将介绍如何合理安排饮食来增加力量训练效果。
一、确保足够的能量摄入力量训练需要大量的能量支持，因此我们需要确保摄入足够的能量。
要通过饮食来增加能量摄入量，可以选择富含碳水化合物和脂肪的食物，例如全谷类、蔬菜、水果、坚果和健康油脂。
合理分配每餐的能量含量，保证每天的总能量摄入量与消耗量匹配，以增加力量训练的效果。
二、增加蛋白质摄入量蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质，合理增加蛋白质摄入量可以促进肌肉的生长和修复。
建议每天摄入1.2-2克/公斤的蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等高蛋白食物。
分散蛋白质摄入量，每餐中都包含足够的蛋白质，以促进肌肉合成和恢复。
三、合理安排饮食时间饮食的时间安排也对力量训练的效果有影响。
在力量训练前后的饮食摄入可以提供所需的能量和营养，促进训练效果的提升。
在训练前1-2小时摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食，可以提供能量和预防低血糖。
在训练后30分钟内，摄入富含蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和合成。
四、补充适量的微量元素和维生素力量训练需要大量的微量元素和维生素的支持，因此我们需要确保适量的摄入。
可以通过摄入新鲜的水果、蔬菜、坚果、全谷类和健康油脂来获得微量元素和维生素。
如果需要额外补充，可以咨询营养师的建议。
五、适量补充膳食纤维适量补充膳食纤维可以促进肠道的健康，提高营养吸收效果。
可以通过多摄入蔬菜、水果和全谷类等高纤维食物来达到目标。
同时，要保证每天足够的水分摄入，以帮助纤维在肠道内发挥作用。
六、避免过量饮食和垃圾食品虽然力量训练需要大量的营养物质，但过量的摄入也会给身体带来负担。
要适量摄入食物，尽量避免过量饮食和垃圾食品的摄入。
过量饮食会导致能量过剩，垃圾食品则会带来不健康的脂肪和糖分。
在健身房运动饮食计划.方案
在健身房运动饮食计划1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。
而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。
因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。
这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。
这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。
此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。
2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。
让训练的疲劳点推后。
补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。
在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。
3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。
运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。
2克/公斤富含糖的食物。
以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
4、睡前加餐如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。
初学者健身计划范文
初学者健身计划范文
要制订一份健身计划，需要考虑年龄、性别、身高、体重和目标等因素。
以下是一个通用的健身计划，可以根据自己的实际情况进行修改和完善。
1.饮食计划
饮食是健身计划的重要组成部分，需要控制总热量摄入，并提供充足的营养素。
建议每天的总热量摄入量为1500-1800千卡，蛋白质摄入量为120-150克，碳水化合物摄入量为500-600克，脂肪摄入量为30-40克。
2.有氧运动
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能和耐力。
建议每天至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、骑车或游泳等。
3.力量训练
力量训练可以帮助增强肌肉力量和耐力。
建议每周进行3-4次训练，每次训练时间为20-30分钟，使用各种重量和强度的器材进行锻炼。
4.休息和恢复
休息和恢复对于健身计划至关重要。
建议每周至少休息1-2天，每次训练后需要充分休息和恢复。
此外，可以使用健身计划中的时间限制来确保充足的休息时间。
基于上述因素，以下是一个通用的健身计划：
周一：胸部、三头肌训练
周三：背部、双头肌训练
周五：腿部、臀部训练
周日：休息
此外，还可以根据需要进行其他类型的训练，例如有氧训练、功能性
训练等，以满足不同部位的需求和目标。
最后，要记住使用正确的姿势和技术进行训练，以确保安全和有效性。
同时，要寻求专业健身教练的建议和指导。
饮食运动休息计划书怎么写
饮食运动休息计划书怎么写饮食、运动和休息是保持身体健康和心理平衡的重要组成部分。
编写一份饮食运动休息计划书可以帮助我们规划和管理自己的生活方式，以达到更好的健康状况。
下面是一份简单的饮食运动休息计划书范例，帮助你更好地开始你的健康生活。
第一部分：饮食计划1. 设定目标：明确你的饮食目标，例如减肥、增肌或维持体重。
根据目标制定合理的饮食计划，并确保营养均衡。
2. 每日餐食：列出每日三餐和两个小食的食谱。
优先选择新鲜、有机和健康的食材，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪。
控制食物摄入量，避免高糖、高脂肪和加工食品。
3. 运动前后饮食：指定运动前后的饮食要求。
运动前应摄入易消化的碳水化合物，如水果或全麦面包。
运动后应摄入蛋白质，以促进肌肉恢复和生长。
第二部分：运动计划1. 目标设定：明确你的运动目标，例如增强心肺功能、增加肌肉力量或提高柔韧性。
根据目标选择适合的运动方式。
2. 计划时长：确定每次运动的时间和频率。
建议每周至少进行150分钟的有氧运动和两次力量训练。
同时，加入适当的伸展运动以增加柔韧性。
3. 运动选择：选择适合自己的运动方式，例如慢跑、游泳、瑜伽或举重。
结合有氧运动和力量训练，以全面提升身体素质。
4. 休息时间：合理安排休息时间，以确保身体充分恢复。
避免过度训练和长时间坐姿，定期进行放松活动，如冥想、按摩或温泉浴。
第三部分：休息计划1. 睡眠时间：确保每晚获得充足的睡眠，成年人一般需要7-9小时的睡眠时间。
建立良好的睡眠习惯，如规律作息时间、舒适的睡眠环境和放松的睡前准备。
2. 放松活动：每天留出一些时间进行放松活动，如阅读、听音乐或散步。
避免过度使用电子设备和长时间处于紧张状态。
3. 应对压力：学会有效应对压力，如通过冥想、呼吸训练或与朋友交流。
避免沉溺于负面情绪，积极寻找解决问题的方法。
4. 兴趣爱好：保持对生活的热情，培养自己的兴趣爱好。
参加社交活动、学习新技能或尝。
饮食作息计划表
饮食作息计划表
饮食计划表：
1.早餐：鸡蛋2个牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好
<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>
2.上午加餐：（9-10点）：燕麦一小碗+鸡蛋白一个
<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>
3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）
<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺酸和肌酸含量上有一定的营养价值可以适当多吃>
4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片
<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养也不容易堆积脂肪对蛋白质吸收也有辅助作用>
5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克
<蔬菜当中葱姜蒜西兰花等可以抗蛋白质氧化；木耳香菇花椒等可以补充膳食纤维这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>
6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克
PS: *锻炼时间没有特别要求但是不建议空腹锻炼不建议睡前锻炼*鸡蛋黄一天建议补充2-4个剩下的鸡蛋可以去黄留白
*吃完饭半小时之后可以进行锻炼一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食补剂除外
*睡前一小时最好不要吃东西会造成脂肪的堆积而且对肾脏的代谢有负担。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
个人健康饮食与锻炼计划模板
个人健康饮食与锻炼计划模板一、目标设定1. 健康饮食目标：- 每天摄入五种蔬菜和水果；- 饮食中减少高糖、高脂肪和高盐食品的摄入；- 保持每天充足的水分摄入。
2. 锻炼目标：- 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、跳绳等；- 每周进行两次力量训练，包括举重、俯卧撑等；- 每周进行柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
二、饮食计划1. 早餐：- 选择高纤维、低糖的食物，如全麦面包、杂粮糙米、鸡蛋、蔬菜等；- 搭配水果、低脂酸奶或豆浆。
2. 午餐：- 主食搭配适量蛋白质，如鱼、鸡胸肉、豆类等；- 每天摄入适量的蔬菜；- 控制米饭或面食的分量。
3. 下午小吃：- 选择坚果、低糖水果或蔬菜作为健康零食；- 避免高糖、高脂肪的零食。
4. 晚餐：- 控制主食的分量，适量摄入蛋白质和蔬菜；- 避免油炸和高盐食物。
5. 宵夜：- 不吃宵夜或选择低热量、低脂肪的食物，如水果或蔬菜。
6. 饮食注意事项：- 注意餐前洗手，避免细菌感染；- 注意餐具的清洁卫生；- 尽可能避免外出就餐，选择自己做饭。
三、锻炼计划1. 有氧运动：- 每周至少进行150分钟的有氧运动，如快走、游泳、跳绳等；- 每次运动的时间至少30分钟，可分为多次进行。
2. 力量训练：- 每周进行两次力量训练，包括举重、俯卧撑等；- 每次训练至少包括胸肌、背肌、肩部、腿部等几个部位的训练。
3. 柔韧性训练：- 每周进行柔韧性训练，如瑜伽、拉伸运动等；- 每次训练至少包括全身各个部位的伸展。
4. 锻炼注意事项：- 运动前进行热身活动，如慢走或拉伸；- 运动过程中保持正确姿势，避免受伤；- 运动后进行适当的放松和拉伸。
四、饮食与锻炼计划记录表日期早餐午餐下午小吃晚餐宵夜有氧运动力量训练柔韧性训练五、总结与调整1. 每周总结：- 每周对饮食和锻炼计划进行总结，评估目标完成情况；- 分析并记录每周的体重变化。
2. 调整计划：- 根据总结的结果，适当调整饮食和锻炼计划；- 根据需要咨询专业人士，如营养师或健身教练。
健身训练及饮食计划表
教练建议
1.每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。
2.上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12组
3.增肌的次数为8-12次，减脂的次数为15-20次
4.减脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分钟持续运动，（运动心率在120以上）无氧每个部位6-8组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。
健身训练及饮食计划表
姓名
目的
）
腰围（cm）
臀围（cm）
大腿围（cm）
年龄
锻炼部位
程序
动作名称
组数
次数
锻炼部位
程序
动作名称
组数
次数
胸部
1
平卧杠铃推举
4-6
8-12
肩部
1
坐姿杠铃推举
4-6
8-12
2
上斜杠铃推举
4
8-12
2
坐姿哑铃推举
4
8-12
3
平卧哑铃飞鸟
4
学员联系方式：________________教练签名：____________
学员签名卡号：________________时间：2011-7-25___________
5.增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合物。
6.减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大。
7.一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5小时，要有充分的睡眠。
8.前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。
初中生健康食谱一日三餐计划表
初中生健康食谱一日三餐计划表一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，为初中生提供充足的能量和营养，开启活力满满的一天。
1. 主食选择•全麦面包：富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动。
一片全麦面包大约含有70• 80千卡热量、3• 5克膳食纤维。
可以搭配少量的果酱或者花生酱增加口感。
•燕麦粥：燕麦是一种营养丰富的粗粮，煮成粥后易于消化。
50克燕麦煮成的粥大约含有170千卡热量、5• 6克膳食纤维。
可以加入一些坚果，如杏仁、腰果等，既能增加口感又能补充优质脂肪。
2. 蛋白质来源•鸡蛋：一个鸡蛋约含有7克优质蛋白质、70千卡热量。
鸡蛋的做法多样，水煮蛋营养保留最完整，也可以做成鸡蛋羹，方便初中生食用。
•牛奶：一杯200毫升的牛奶含有约6克蛋白质、108千卡热量。
牛奶富含钙，对初中生骨骼发育非常重要。
如果学生对乳糖不耐受，可以选择酸奶，同样富含蛋白质和钙。
3. 蔬菜水果补充•小番茄：5• 6颗小番茄富含维生素C、维生素E和番茄红素等抗氧化物质。
热量低，大约15千卡。
•半个苹果：苹果富含果胶等膳食纤维，还含有多种维生素。
半个苹果大约含有50千卡热量。
二、午餐午餐要提供足够的能量和营养，以满足下午学习和活动的需求。
1. 主食搭配•糙米饭：糙米饭比白米饭含有更多的膳食纤维和B族维生素。
100克糙米饭大约含有118千卡热量、3克膳食纤维。
•红薯：红薯是一种营养丰富的根茎类食物，富含膳食纤维、维生素A等。
100克红薯大约含有102千卡热量、2.5克膳食纤维。
可以将红薯和糙米饭搭配食用，既增加饱腹感又营养丰富。
2. 肉类菜品•清蒸鱼：鱼肉富含优质蛋白质，而且脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
100克鱼肉大约含有170千卡热量、20克蛋白质。
以清蒸的方式烹饪，营养保留最完整，如清蒸鲈鱼、清蒸鳕鱼等。
•胡萝卜炒牛肉：牛肉是优质蛋白质的良好来源，100克牛肉含有约20克蛋白质、106千卡热量。
胡萝卜富含胡萝卜素，与牛肉搭配，营养均衡。
(完整版)饮食计划表及模板
(完整版)饮食计划表及模板模板介绍
这是一份饮食计划表的模板，旨在帮助您规划和跟踪您的饮食惯。
饮食计划表是一种非常有效的工具，可以帮助您控制和管理您的日常膳食，从而促进健康和良好的营养摄入。
如何使用
您可以根据自己的具体需求和饮食惯，使用这份模板定制属于自己的个性化饮食计划表。
以下是一份标准的饮食计划表的示范：
请注意，这只是一个示范，并非适用于每个人的饮食计划。
您可以根据自己的需求和食物偏好进行调整和修改。
注意事项
- 保持均衡：确保您的饮食计划包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡供应。
- 分食频率：根据个人需求和健康状况，您可以在每天安排3至6餐饮食。
- 留有弹性：饮食计划表只是一个指导，可以根据实际情况进行灵活调整和修改。
- 注意剂量：根据个人需求，合理安排每种食物的摄入量和比例。
结论
使用饮食计划表可以帮助您有效管理自己的饮食，促进健康和良好的营养摄入。
根据个人需求和食物偏好，您可以定制属于自己的个性化饮食计划表。
记住要保持均衡、分食频率合理、留有弹性并注意剂量，这样才能更好地享受健康的生活。
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
星期一：胸、上腹。
星期二：背、下腹。
星期三：腿、臀、侧腹（腰）。
星期四：肩、上腹。
星期五：臂、下腹。
星期六：休息（体力好可以40分钟有氧、侧腹（腰））。
星期天：休息。
注意：
1、休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才可以进行锻炼(一定要恢复好)。
2、每周同一个部位可采取不同的锻炼动作。
3、减肥不能图快，过快的减少脂肪会释放存储在脂肪内的有毒物质伤害肝脏。
4、减肥是个持久长期的过程，不拘泥于形式贵在坚持。
5、力量性运动30分钟再有氧运动15-20分钟（体力好可以延长时间40-60 分钟无氧，40分钟有氧）。
6、锻炼前需要5分钟慢跑热身，锻炼后需要进行拉伸（健盟公众号有拉伸）。
7、有氧运动一星期3-5次，一般是慢跑。
8、3分运动，7分饮食。
饮食：
1、饮食遵循少吃多餐（6-7分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及胆固醇为主。
2、锻炼前1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。
3、早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高蛋白。
4、维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。
5、饮食速度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。
6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。
睡眠:
至少8小时的充足睡眠，帮组肌肉快速修复和增长，肌肉水平决定了基础代谢水平。
补水：
人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要额外补充。
1、运动前15-30分钟，200ml左右，保证运动时不涨肚。
2、运动中没10-15分钟补充100-150ml最多不超过200。
3、运动后尽量补充。
加餐选择：
加餐时间可以选择早上9点-10点，一般中餐前2小时。
下午3-4点，锻炼前1小时。
晚餐选择在锻炼完60分钟后。
锻炼完30分钟--60
分钟可以补充蛋白粉，达到迅速补充的效果。
加餐的选择，比如切片面包、鸡蛋白、牛奶就是很好的选择，因为极
其好买到，100克面包里面大约45克左右的碳水，全麦的更高一些，每次加餐几片面包（全麦最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以减少饥饿感，如果有条件的。
呼吸：
注意呼吸，别憋着气进行锻炼。
动作组数及速度：
大重量、低次数，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
一般选择6-12RM，组数12-16组，每个部位尽量锻炼100次左右。
RM是什么意思？我想很多人不知道，解释下：
RM表示的是相对重量，8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。
（但是对于新学员，我们都是说8-12RM，每组10次）。