最优踏频与膝盖的保养和膝盖损伤处理
运动膝盖损伤的办法
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运动膝盖损伤的办法
导语：人们生活水平提高了，也就越来越重视养生和身体健康了，每个人选择的方式不同，有的人喜欢去茶楼喝喝茶听听曲，有的人希望窝在家里享受生活
人们生活水平提高了，也就越来越重视养生和身体健康了，每个人选择的方式不同，有的人喜欢去茶楼喝喝茶听听曲，有的人希望窝在家里享受生活，而有的人则是喜欢运动健身，不管什么样的方式适合自己而且是健康的就行，那么运动膝盖损伤怎么办呢，不知道大家知道吗。
一、保暖到位，主要是热的治疗。
可以采取中药热敷、发热护膝等方法，凡是因空调等受凉，都可以进行热敷。
此外，使用恒温的足浴盆泡脚，也能缓解关节局部温度低的症状。
二、运动疗法，主要有现代和传统两种方式。
因为膝关节如果完全不受力负重，也会没力气，因此适当负重是必要的。
现代的方式更侧重于锻炼肌力，传统功法运动量轻，能够锻炼关节稳定性。
传统功法主要推荐站桩功和太极云手，能够锻炼下肢力量，但因为会造成膝关节负担，这两种方法要根据病人体质来确定运动量，过犹不及。
三、注意饮食。
古人云，膝，筋之汇，膝关节是人体中韧带最多的关节。
中医在饮食上建议多吃强筋骨的食物，如板栗、核桃、松子等坚果类加上猪蹄筋煲汤。
1.肥胖者可以通过适当减少饮食，减轻体重。
2.进行适量的运动，走平路、慢跑、游泳，能够预防骨膝关节炎。
3.切忌长久保持同一个姿势，例如久站久坐，会增加负重。
4.不要睡在潮湿的地方，或者把床放在通风口上。
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膝盖怎么保养 膝盖的日常保养
膝盖怎么保养膝盖的日常保养人体膝关节构造精致完美，理论上软骨并不容易受伤或“退化”，除非结构受到破坏（像是因为过度激烈运动造成半月软骨、十字韧带损伤，甚至是骨折等）。
一、膝盖的日常保养膝盖的稳定度受到影响，软骨才会受到波及而逐渐损坏，这在医学上称为“外伤性骨性关节炎”，约占“退化”性膝关节炎患者的10％。
然而，绝大部分的人没受过伤（占了“退化”性膝关节炎患者的90％）。
间歇的压力（跑、跳）能促进软骨的新陈代谢王家成腰疼方prisoner39，并不会伤害软骨。
可是，长期重复发炎会增加软骨间的静态压力，不但造成紧绷酸痛的不适感，也会使软骨逐渐崩解。
体重以及工作上过度负重，是在软骨破坏到一定程度，骨架变形后，才开始有加速软骨破坏的作用。
日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保养与使用膝盖。
1、起床晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。
这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。
2、上厕所起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人（尤其是女性朋友）天天都必须重复好几次的动作。
建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。
不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。
另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。
3、用餐不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。
4、爬楼梯“爬楼梯伤膝盖”，是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。
终于找到膝盖的受损原因和解决方法
终于找到膝盖的受损原因和解决方法终于找到膝盖的受损原因和解决方法！云及户外2016-09-14 17:33内容：户外知识时间：阅读约5分钟现在越来越多的人喜欢用“给跪了，请收下我的膝盖”对某事或者某人的的敬仰之情。
那么在贡献出那么多次膝盖之后又该如何保护它不受伤害呢？膝盖是人体构造中最复杂也最容易损伤的关节之一，因此在户外运动中一定要对它加倍呵护。
对膝盖最直接的保护就是佩戴护膝，今天我们就来谈谈在户外运动中如何选择合适的护膝。
护膝的功能保暖:棉质和柔软的护膝，保证膝部正常的血液循环。
尤其在登山或者骑行时，在运动中发热的肌肉遇到山风或者凉风对膝盖损伤来说就是double kill。
保健运动防护:在户外运动当中由于各种不同的姿势容易对膝盖关节造成各种损伤或拉伤，如跑步过程中，跑步姿势不正确时间长久之后就会造成膝关节损伤，难以为继。
护膝贴合着膝盖在运动过程中稳固膝部，并且引导股四头肌收缩，并且提高股四头肌的工作效率来降低膝关节疼痛。
制动牵引拉伸作用:由于运动给膝盖施加了过多的压力，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。
而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。
在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
护膝的选择保温类护膝:此类护膝面料比较厚具有高弹性，有的款式在髌骨处有凝胶垫增加保温性和制动性。
开放式护膝:可以最大限度的贴合关节，非常适合膝盖受伤后的关节固定及恢复。
护膝的制动性比较强。
套穿式护膝:此类护膝有一定弹性，穿戴后，膝盖可自由活动，髌骨处有明显的被施压的感觉，适合登山徒步使用。
髌骨带:髌骨带的作用有三点，一是固定髌骨，二是减轻半月板磨损，三是保健。
适用于登山徒步，骑行，跑步，球类对抗比赛等人群。
护膝的正确使用贴身穿戴:贴身穿戴能更好的发挥护膝的固定保护作用，最大限度的起到“制动”作用。
膝盖的损伤与修复
膝盖的损伤与修复膝盖损伤与恢复这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：臀部下蹲侧卧双手双膝拉伸交叉腿拉伸后腿腱拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿侧卧拉伸后腿腱拉伸小腿鹤立下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：鹤立拉伸后腿腱打坐拉伸小腿膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1、鹤立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿如何处理休息??停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
如何保护膝盖最好的方法
如何保护膝盖最好的方法
膝盖是人体最重要的关节之一，也是最容易受伤的部位之一。
膝盖问题不仅会影响日常生活，还可能导致长期的身体健康问题。
因此，保护膝盖是非常重要的。
下面将介绍一些保护膝盖的最佳方法。
首先，保持适当的体重是保护膝盖的关键。
过重会增加膝盖的负担，容易导致关节炎等问题。
因此，通过合理的饮食和适当的运动来控制体重，对于膝盖的健康至关重要。
其次，正确的运动方式也是保护膝盖的重要因素。
选择适合自己的运动项目，避免长时间高强度运动对膝盖的损伤。
在运动时要注意热身和拉伸，避免突然剧烈运动对膝盖的伤害。
另外，选择合适的运动鞋和器材也是很重要的，可以有效减少对膝盖的冲击。
此外，保持良好的姿势也是保护膝盖的关键。
长时间保持一个不良姿势会增加膝盖的压力，导致膝盖问题的发生。
因此，要注意坐姿站姿的正确，避免长时间跪坐或跪立，减少对膝盖的损伤。
最后，定期进行膝盖的保健和检查也是非常重要的。
可以通过
按摩、热敷等方法来放松膝盖，减少疼痛和不适感。
定期到医院进行膝盖的检查，及时发现问题并进行治疗，可以有效预防膝盖问题的发生。
总之，保护膝盖是非常重要的。
通过控制体重、正确运动、保持良好姿势和定期保养检查，可以有效预防膝盖问题的发生，保护膝盖健康。
希望以上方法可以帮助大家更好地保护自己的膝盖，预防膝盖问题的发生。
膝盖保养的运动方法
膝盖保养的运动方法
膝盖是人体承受重量和承受压力最大的关节之一，因此膝盖的保养非常重要。
以下是一些膝盖保养的运动方法：
1. 走路：每天保持适度的步行量，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减轻关节的负担。
2. 骑自行车：骑自行车可以锻炼大腿肌群和膝盖周围的肌肉，促进血液循环。
3. 游泳：游泳可以减轻身体的重量，缓解膝盖的压力，同时也能锻炼膝盖周围的肌肉。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强膝盖周围的肌肉和韧带，同时也可以提高身体的柔韧性，减少受伤风险。
5. 踢毽子：踢毽子可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高身体的协调性。
6. 做膝盖屈伸运动：膝盖屈伸运动可以增强膝盖周围的肌肉，同时也可以提高关节的灵活性。
7. 做膝盖旋转运动：膝盖旋转运动可以增加膝盖周围的肌肉力量，同时也可以改善膝盖的灵活性。
总之，膝盖保养非常关键，通过适当的运动方法可以提高膝盖周围肌肉的力量和灵活性，减轻关节的负担，避免受伤。
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对膝关节损伤的康复护理建议
对膝关节损伤的康复护理建议邓明星首先，对于膝关节损伤的患者来说，必须注意减轻膝关节的负荷。
建议患者减轻体重，避免长时间站立、跑步等高强度运动，以减少对膝关节的压力。
同时，适当的运动也很有必要。
选择适合自己的低强度运动，如散步、瑜伽等，可以帮助患者保持健康的身体状况。
对于膝关节损伤的患者来说，减轻膝关节的负荷非常重要。
因为膝关节是人体承受压力最大的关节之一，容易受到损伤。
在日常生活中，很多人习惯长时间站立或坐着不动，这些行为都会增加膝关节的负荷，导致膝关节的疼痛和不适感加重。
所以，膝关节损伤的患者必须注意减轻膝关节的负荷。
具体来说，患者可以采取以下措施来减轻膝关节的负荷：1.减轻体重。
肥胖是膝关节损伤的一个重要危险因素，因为肥胖会增加膝关节的负荷。
患者可以通过适当的锻炼和饮食控制来减轻体重，以减少对膝关节的负荷。
2.避免长时间站立或坐着不动。
长时间站立或坐着不动会增加膝关节的负荷，导致疼痛和不适感加重。
建议患者每隔一段时间就站起来活动一下身体，或者坐下来休息一会。
3.选择适合自己的低强度运动。
适当的运动可以帮助患者保持健康的身体状况，但是运动强度过大会增加膝关节的负荷，导致膝关节的疼痛和不适感加重。
建议患者选择适合自己的低强度运动，如散步、瑜伽等。
4.穿着合适的鞋子。
选择合适的鞋子可以减轻膝关节的负荷。
患者应该选择质地柔软、鞋底平稳的鞋子，避免穿高跟鞋或者过紧的鞋子。
对于膝关节损伤的患者来说，物理治疗是很重要的一种治疗方式。
物理治疗可以通过多种手段来缓解疼痛、减轻炎症和促进康复，是膝关节损伤康复过程中不可或缺的一环。
物理治疗主要包括以下几种方法：1.热敷和冷敷。
热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和炎症；冷敷可以减轻炎症和肿胀。
在进行热敷或冷敷时，患者需要注意温度和时间的控制，以免造成皮肤损伤。
2.拉伸和按摩。
拉伸和按摩可以促进肌肉和关节的松弛，缓解疼痛和不适感。
在进行拉伸和按摩时，患者需要注意方法和力度的控制，以免造成伤害。
保护膝盖健康的10种方法
保护膝盖健康的10种方法膝盖作为人体最大的关节之一，经常受到我们行走、跑步、跳跃等各种活动的影响，容易产生疼痛、肿胀等问题。
同时，随着人口老龄化趋势的加剧，越来越多的人开始关注如何保护膝盖健康。
以下是10条有效的膝盖保健措施，帮助您维护膝关节的良好状态。
一、保持适度运动轻量运动有益于增强膝盖关节周围的肌肉和韧带，减轻关节的负担。
可选择适合自己的运动，如散步、跳舞、游泳等，每周坚持3-5次，每次20-30分钟。
但应注意这些活动要适度，过度也会给膝盖带来问题。
二、加强膝盖关节的热身和恢复训练在运动前应进行适当的热身，如拉伸、按摩等。
在活动后也要进行适度的恢复训练，如练习自我按摩和平衡训练等。
这些措施有助于减少受伤的风险，维护膝盖健康。
三、注意减轻体重过多的体重会给膝盖带来更多的负担，增加受伤的风险。
因此，保持适度的体重非常重要。
可以通过适当的运动和饮食控制来减轻体重。
四、避免长时间站立或坐下长时间的站立或坐下会给膝盖带来很大的压力。
尽可能地调整站立、坐姿，增加适当的运动或休息时间。
五、正确的膝盖姿势正确的膝盖姿势是指整个膝关节的正常范围内的活动。
应避免长时间扭转膝盖，采用正确的姿势，如直立、坐姿和跑步姿势。
六、选择合适的鞋类选择合适的鞋类，可以起到减轻膝盖负担的作用。
选择有合适支撑力、合适灵活度、合适长度和脚背宽度的鞋类，能够减少不必要的压力和弯曲。
七、补充食品和营养为了保护膝盖的健康，我们应当注意补充相关的食品和营养。
其中最重要的包括维生素C、维生素D和钙等。
这些营养物质可以帮助我们保持骨骼健康和膝盖健康。
八、进行足够的休息和睡眠足够的休息和睡眠，有助于我们保持身体的健康和精神的良好状态。
睡眠质量对于我们的身体和膝盖健康非常重要。
九、定期进行体检定期进行体检，可以有效地发现和预防膝盖疾病的发生。
如有疼痛、肿胀、活动受限和受伤等症状，应尽早就医。
十、避免暴力运动和过度推力暴力运动和过度推力，都会对我们的膝关节造成损伤。
膝关节的保养方法
膝关节的保养方法膝关节是人体承载重量最大的关节之一，也是最容易受到损伤的关节之一。
因为人们的生活方式和工作方式的改变，越来越多的人出现了膝关节疼痛和疾病。
为了保护膝关节的健康，我们需要采取一些保养方法。
一、保持合适的体重肥胖是导致膝关节疼痛和疾病的主要原因之一。
因为体重过重会增加膝关节的承载压力，导致膝关节的磨损和损伤。
所以，保持合适的体重对于膝关节的保养非常重要。
如果你已经超重或者肥胖，那么你需要通过合理的饮食和运动来减肥。
二、适当的锻炼适当的锻炼对于膝关节的健康非常重要。
锻炼可以增强肌肉和韧带的力量，从而减少膝关节的负担。
适当的锻炼还可以增加关节周围的血液循环，从而减少炎症和疼痛。
但是，需要注意的是，如果你已经有了膝关节疼痛或者疾病，那么你需要在医生的指导下进行锻炼。
三、正确的姿势正确的姿势对于膝关节的健康也非常重要。
如果你经常保持错误的姿势，那么会增加膝关节的压力，导致膝关节的损伤。
所以，你需要保持正确的姿势，尤其是在长时间坐着或者站着的时候。
正确的姿势包括：保持直立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部挺直。
四、穿着合适的鞋子穿着合适的鞋子对于膝关节的健康也非常重要。
合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲，从而减少膝关节的负担。
所以，你需要选择合适的鞋子来保护膝关节。
合适的鞋子应该有以下特点：足够的支撑和缓冲，合适的鞋码，合适的鞋型。
五、避免过度使用膝关节过度使用膝关节是导致膝关节疼痛和疾病的主要原因之一。
所以，你需要避免过度使用膝关节。
过度使用膝关节包括：长时间站立或者行走，重负荷运动，频繁的弯腿等。
如果你需要进行这些活动，那么你需要采取一些措施来保护膝关节。
六、及时治疗膝关节的疾病如果你已经出现了膝关节的疼痛或者疾病，那么你需要及时治疗。
及时治疗可以减少疾病的发展，从而减少膝关节的损伤。
治疗的方法包括：药物治疗，物理治疗，手术治疗等。
但是，需要注意的是，治疗的方法需要根据具体情况来选择，不能盲目使用。
膝关节损伤的预防和康复方法
膝关节损伤的预防和康复方法膝关节是人体最大的关节之一，承受着身体重量的压力，容易受到损伤。
膝关节损伤常见的原因包括运动受伤、过度使用、肌肉不平衡、年龄相关性退行性变化等。
实施正确的预防和康复方法对于保护和强化膝关节至关重要。
预防膝关节损伤的方法包括合理运动、保持健康体重、选择合适的运动鞋、避免过度使用膝关节等。
首先，要避免运动过量，适当休息和交替运动是很重要的。
加强腿部和髋部肌肉的力量也是保护膝关节不受损伤的关键。
平衡饮食，保持健康的体重可以减轻膝关节的负担。
定期进行拉伸运动可以改善腿部的灵活性，减少关节受伤的可能性。
当膝关节受伤后，正确的康复方法能够加速康复过程，并减少后遗症。
在膝关节受伤后，一定要第一时间冰敷，控制疼痛和肿胀的程度。
及早接受专业医生的诊断和治疗也是非常重要的。
在医生的指导下，恢复肌肉和关节的功能是康复的关键步骤。
通过物理治疗和康复训练，可以帮助加强受损膝关节的稳定性和灵活性。
同时，避免重新受伤也是康复过程中需要注意的问题，避免高冲击运动和过度压力的使用是必须的。
除了运动和康复方法，一些日常生活习惯也可以帮助预防和康复膝关节损伤。
保持正确的姿势和体态可以减少对膝关节的压力，避免长时间保持同一姿势。
同时，注意正确的走路和爬楼梯方式也可以减少对膝关节的不良影响。
总的来说，预防和康复膝关节损伤需要综合的方法，包括适当的运动、保持健康体重、正确的康复训练以及避免不良生活习惯等。
重视膝关节的健康，保护和强化膝关节，对于身体的健康和全面的功能是非常重要的。
希望每个人都能重视膝关节的健康，预防膝关节损伤，提高生活质量。
公路自行车骑行中膝盖疼痛的预防和治疗
公路自行车骑行中膝盖疼痛的预防和治疗公路自行车骑行是一项受欢迎的运动和娱乐活动，但很多骑行者都会面临膝盖疼痛的问题。
膝盖是骑行中最容易受伤的部位之一，长期的骑行过程对膝盖关节和韧带造成压力和磨损，容易导致疼痛和损伤。
因此，正确的预防和治疗方法对于骑行者来说非常重要。
预防膝盖疼痛的最重要的方法之一是正确的骑行姿势。
骑手在骑行时应该保持身体的稳定和平衡，重心应该放在脚踏板上，而不是膝盖关节上。
骑行时的坐姿应该轻松自然，膝盖的弯曲度应该保持在一个舒适的范围内，避免过多的屈曲或伸展。
正确调整和安装自行车的座椅高度也是非常重要的，座椅高度过高或过低都会对膝盖关节造成压力和不适。
除了正确的骑行姿势外，骑行前的热身运动也是非常重要的。
热身运动可以帮助骑行者的肌肉和关节准备好骑行的负荷。
适当的热身运动可以包括膝盖的伸展和屈曲运动，以及踝关节和臀部肌肉的拉伸和放松。
骑行前的热身时间应该持续5-10分钟，以充分活动身体和准备骑行。
另外，膝盖疼痛的预防还需要注意自行车的装备和调整。
首先，选择合适的自行车和自行车座椅非常重要。
自行车的尺寸和框架应该适合骑行者的身高和体型，鞍座也应该合适。
骑行时可以考虑使用适合膝盖关节的护具，如膝盖支撑垫或护膝，可以减少运动时的冲击和摩擦。
如果骑行过程中出现膝盖疼痛，及时采取正确的治疗和护理措施也是至关重要的。
首先，应该停下来休息，避免继续骑行加重疼痛。
可以通过冰敷或冷热交替敷热来减轻疼痛和肿胀。
膝盖可以用柔软的绷带固定，以减少运动和降低膝盖的负荷。
同时，应该及时就医咨询专业医生的建议，并按照医生的指导进行治疗和康复训练。
康复训练是治疗膝盖疼痛的重要环节。
膝盖疼痛往往是由于肌肉和韧带的损伤引起的，而很多人往往只是简单休息几天，然后继续骑行，这样并不能真正根治问题，反而容易导致反复发作。
康复训练可以帮助加强肌肉和关节的稳定性，恢复正常的运动功能。
常见的康复训练包括肌肉的加强和柔韧性的训练，以及模拟骑行动作的康复训练。
膝关节的保养方法
膝关节的保养方法膝关节是人体最大的关节之一，起着支撑和运动的作用。
随着年龄的增长和生活习惯的改变，膝关节容易受到损伤和疾病的影响。
因此，膝关节的保养十分重要。
接下来我将介绍一些膝关节的保养方法。
1.合理控制体重：过重的身体会对膝关节造成额外的压力，增加关节的负担。
所以，保持健康的体重对于膝关节的健康至关重要。
合理控制体重可以通过均衡的饮食和适量的运动来实现。
2.坚持适量的锻炼：适量的运动对于膝关节的健康非常重要。
运动可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的稳定性。
可以选择适合膝关节的低冲击力的运动，如骑自行车、游泳、瑜伽等。
此外，定期进行膝关节的活动性锻炼，如伸展和屈曲，有助于维持膝关节的灵活性。
3.注意保护膝关节：在日常生活中，要注意保护膝关节，避免受到外力的损伤。
当承受重物时，要保持正确的姿势，使用力量来支撑膝关节。
当需要长时间站立或坐下时，可以使用坐垫或小凳子来减轻膝关节的负荷。
另外，在进行剧烈运动或有可能造成膝关节损伤的活动时，应该佩戴膝盖包扎或护具。
4.避免长时间静止：长时间的静止会导致关节僵硬和肌肉萎缩，对膝关节的健康不利。
如果长时间需要坐着，要注意保持良好的姿势，可以适当的起身活动一下，避免不必要的压力。
5. 饮食保养：饮食对于膝关节的保养有一定的影响。
建议摄入富含维生素C和E、锌和钙的食物，这些营养物质有助于保护膝关节的软骨和减少关节炎的风险。
此外，适量摄入富含蛋白质、Omega-3脂肪酸和类胡萝卜素的食物，有助于减轻关节炎症状。
6.学会正确热身和放松：在进行运动活动之前，一定要做好充分的热身运动，以提高关节的灵活性和血液循环。
在运动结束后，要进行适当的放松运动，以缓解肌肉的紧张和膝关节的疲劳。
7.及时就医：如果出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬或关节运动受限等症状，一定要就医及时进行诊断和治疗。
早期发现和治疗可以避免疾病的进一步发展，并保护膝关节的健康。
总之，膝关节的保养方法涉及多个方面，包括合理控制体重、适量锻炼、保护关节、避免长时间静止、合理饮食、正确热身和放松，以及及时就医等。
保养膝盖最佳的方法
保养膝盖最佳的方法首先，保持适当的体重是保养膝盖的关键。
过重的身体会给膝盖带来额外的负担，增加膝盖的压力，容易导致膝盖关节炎等问题。
因此，保持适当的体重，通过健康的饮食和适量的运动来控制体重，是保养膝盖的第一步。
其次，加强膝盖周围的肌肉也是非常重要的。
膝盖周围的肌肉能够起到支撑和保护膝盖的作用，能够减轻膝盖的负担。
因此，定期进行膝盖周围肌肉的锻炼是非常有必要的，比如做一些膝盖屈伸运动、膝盖旋转运动等，都能有效地加强膝盖周围的肌肉，保护膝盖。
另外，正确的姿势和动作也是保养膝盖的关键。
在日常生活中，我们要注意保持正确的站姿和坐姿，避免长时间保持同一姿势。
在运动时，也要注意正确的动作，避免过度运动或者不正确的运动姿势，以免对膝盖造成伤害。
此外，选择合适的鞋子也对膝盖的保养至关重要。
合适的鞋子能够提供足够的支撑和缓冲，能够减轻膝盖的负担，降低膝盖受伤的风险。
因此，我们在选择鞋子的时候，要选择合适的鞋子，尤其是在进行运动时，更要选择专业的运动鞋，保护膝盖。
最后，定期进行膝盖的保养和检查也是非常重要的。
定期进行膝盖的按摩和热敷可以缓解膝盖的疲劳和紧张，保持膝盖的灵活性。
同时，定期到医院进行膝盖的检查，及时发现膝盖的问题，也能够及时进行治疗，避免问题的恶化。
总之，保养膝盖对于我们的健康至关重要。
通过控制体重、加强肌肉、正确姿势和动作、选择合适的鞋子以及定期保养和检查，我们可以有效地保护膝盖，减少膝盖受伤的风险，保持健康的膝盖。
希望大家都能够重视膝盖的保养，让我们的膝盖更健康、更强壮！。
如何正确进行踏频训练
如何正确进行踏频训练踏频训练是骑行训练中的重要训练内容之一，它是指通过调节踏频，在不同的速度下进行骑行训练，从而提高骑行效率和耐力水平。
下面，我们将围绕着如何正确进行踏频训练这一问题展开讨论。
一、踏频的概念踏频指的是骑手每分钟踩动踏板的次数，单位为RPM(revolutionsper minute)。
通俗地说，踏频就是脚踩自行车踏板的快慢程度，也是衡量骑手骑行速度、功率和心率等重要指标。
二、踏频训练的意义踏频训练是骑行训练的重要组成部分，它的意义在于：1. 促进代谢：稳定和高强度的踏频训练可提高人体代谢水平，提高能量消耗水平，改善心脏、肺部和血管等系统的运作效率。
2. 提高耐力：踏频训练能够精确地控制训练强度，有助于骑手提高心肺功能、增强耐力和爆发力。
3. 改善踏频技巧：踏频训练可以帮助骑手掌握科学的踏频技巧，如合理调节踏频、提高踏频稳定性等，从而提高驾驭车辆的能力。
三、踏频训练的误区虽然踏频训练有很多的好处，但是如果训练不正确，也会带来不良后果。
这里介绍几个容易出现的误区：1. 盲目追求踏频值：很多初学者追求踏频比较高，可能会带来动作不规范、骑行姿势不正确、膝盖和踝关节受伤等风险。
2. 忽略手臂力量：骑行不仅需要双脚的发力，还需要手臂力量的配合。
一些骑手为了追求高踏频，忽略了手臂力量的配合，容易出现身体前倾，会造成腰椎损伤。
3. 缺乏适度训练：过度训练或缺乏训练会对身体造成负面影响，包括肌肉疲劳、慢性损伤和关节疼痛等问题。
四、踏频训练的正确姿势正确的踏频训练姿势是关键，具体如下：1. 转踏频时，下肢肌肉需解锁：骑行时，下肢的肌肉是主要的发力点，每次踏行时选定一个适合的齿比，使自己无论在什么速度下都能在肌肉解锁后自如的旋转。
2. 保持上身和下肢配合：骑行时，身体的重心要保持在踏板的中心线上，上身要和下肢相配合，保持身体的稳定性。
3. 注意呼吸要领：踏频训练不同于其他运动，骑手一定要学会正确的呼吸方法，保持舒适。
怎样有效防止膝盖中箭
怎么样有效防止膝盖中箭！姿势与踏频方面理疗学家布莱恩▪普凯在怀俄明州举办的全球央行年会上说：“自行车运动中的髌股综合症多是由于膝盖在承受重压的情况下受到反复摩擦和冲击引起的，使两端原本平滑的软骨受到磨损。
”如果你经常坐在自行车座上，那就去普凯的办公室坐坐，他会给你一些保养膝盖的建议。
提高踏频：踏频过低（低于60转/分）不但会使你的肌肉劳损，而且会给关节处施加额外的压力。
踏频最好不要低于80转/分。
找到正确的活动角度：双脚没有踩到合适的位置也会引起膝盖疼痛。
你的锁鞋的活动角度应该符合你脚踝的自然角度。
不能活动的锁踏会导致膝盖出问题，活动角度过大同样会对膝盖有损伤。
对于大部分车手来说，4.5度以内的活动范围是最舒适的。
把脚靠后：如果不知道踩踏的位置是否合适，或者说膝盖已经开始疼了，那就试着把锁鞋的位置靠后几个毫米。
这一点点的调整都会大幅减小你膝盖的压力。
画圆踩踏：当你持续用画圆的方式踩踏时，保证你的膝盖正直，不要往内侧或者往外侧斜。
车座高度方面在骑行中车座应调整到什么高度，有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看，姿势优美。
有些车友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，将车座降的很低。
其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量，车座调的太高的话，脚踏在6点方位（底端）时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。
而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位（顶端）时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力增大。
这两种状态都会造成膝关节的严重损伤。
适合自己的才是最好的怎样才能界定车座的高度更适合自己，方法有很多种，我们来了解一下。
简单的调整方法:1、将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸出手臂用中指去摸中轴轴心位置（曲柄的轴点），这时候要注意一点，尽量将手臂放松，处于自然下垂状态，这种方法是利用人体的比例去做测定，但这种方法不一定能够做到准确，毕竟每个人的胳膊长短都不一样，我们可以再精细调整。
也许您都错啦，这样骑行才能保护好膝盖！
也许您都错啦，这样骑行才能保护好膝盖！经常听到骑友说骑行后膝盖酸痛，有的人甚至因膝盖伤病，基本放弃了骑行。
其实不然，正确的骑行方法是不会损伤膝盖的，反而有助于膝盖的恢复，有些情况都是由于不正确的骑行方式或意外摔车受伤，造成膝盖的软骨损伤，才形成膝盖疼痛。
那么如何保护膝盖不受伤害，保持健康骑行呢？小编今天就给大家讲一讲。
利用变速，保持踏频要养成正确的变速习惯，保持适当的踏频。
变速器就是用来变速的，不要怕坏了，不然咱们买单速车好了。
有了变速，就可以利用适当的变速比保持舒适的踏频。
变速器除了小盘带小飞、大盘带大飞不要经常用之外，其它你随便用。
踏频保持在70—100就可以了。
踩踏的力度掌握在稍用力即可，试着脚下用力了就减一档，试着有踏空感了就加一档。
练踏频的方法是在你平时用的变速比上减一档，长期练习习惯以后就好了，好的踏频习惯要有一段时间才能养成，甚至要一两年的时间。
注意变速的方法是在你变速的同时脚上、腿上不要用力，待变速机构动作完链条带上盘以后再用力，不然链条、盘片容易磨损、容易掉链子甚至断链条。
调整好坐垫高度调好坐垫角度和高度。
坐垫角度基本是水平的，根据个人生理上的不同和习惯可以上翘或下倾一点。
高了造成压迫感，低了容易往前滑，不容易控车。
高度是坐在坐垫上，脚在下止点时小腿与大腿还没有完全伸直——也有说是腿伸直脚后跟刚好跟脚踏接触，这样你用前脚掌踩车就刚好了。
踩车时的用力点是前脚掌，再具体点就是拇趾球那个部位，就是大脚趾第二节后的那个骨头包。
保持正确骑行姿势采用正确的骑行姿势，骑车时两腿要保持平行，膝盖靠近车架的上横梁，不要左右摆动。
我们的膝盖在前后一个方向上摆动是很润滑的，如果你让它左右摆动，那是很容易造成膝盖的伤痛的。
控制强度，循序渐进骑行要循序渐进，骑行强度需要逐渐加大。
先二十，再五十，都没问题了再加量。
不要一入门就骑百多公里，防止受伤。
膝盖受伤又没及时修养过来并且反复伤害，很容易造成终身受伤，甚至残疾。
如何保护膝盖最好的方法
如何保护膝盖最好的方法膝盖是人体中一个非常重要的关节，它承担着整个身体的重量，同时也是我们日常生活中经常使用的关节之一。
因此，保护膝盖对于每个人来说都是至关重要的。
那么，如何才能最好地保护我们的膝盖呢？首先，正确的姿势和站立方式是保护膝盖的基础。
当我们站立或行走时，要保持膝盖微微弯曲的状态，这样可以减少膝盖受力的压力。
同时，要尽量避免长时间站立或行走，适当休息也是非常重要的。
其次，适当的运动和锻炼也是保护膝盖的关键。
选择适合自己的运动方式，比如游泳、瑜伽、骑行等低冲击性运动，可以增强膝盖周围的肌肉，提高关节的稳定性。
同时，要避免长时间跑步、跳跃等高冲击性运动，这样容易造成膝盖受伤。
另外，保持适当的体重也是保护膝盖的重要因素。
过重的身体会增加膝盖的负担，容易导致膝盖关节炎等疾病的发生。
因此，保持健康的饮食习惯，适量的运动，控制体重是非常必要的。
此外，正确的睡姿也能够对膝盖起到一定的保护作用。
睡觉时，可以在膝盖下垫一个枕头，保持膝盖的自然弯曲状态，减少膝盖受力的压力，有助于缓解膝盖的疲劳。
最后，定期进行膝盖的检查和保养也是非常重要的。
定期到医院进行膝关节的检查，及时发现膝盖的问题，采取相应的措施进行治疗和保养，可以有效地延缓膝盖的老化和疾病的发生。
总之，保护膝盖需要我们在日常生活中多加注意。
正确的姿势和站立方式，适当的运动和锻炼，保持适当的体重，正确的睡姿以及定期的膝盖检查和保养，这些都是保护膝盖的重要方法。
希望每个人都能够重视膝盖的健康，做好膝盖的保护工作，让我们的膝盖更加健康、强壮。
运动造成的膝盖损伤预防与治疗
运动造成的膝盖损伤预防及治疗!!对膝部损伤最大的运动是：长跑、急速跑、公路赛车对膝关节最有益的运动是：游泳自行车运动膝关节的损伤主要在：对关节软骨损坏有效的治疗方法：1、控制运动的强度与频度（每周2－3次，每次30－60分钟）2、做好运动前与运动后的准备工作，运动后最好用热毛巾外敷漆关节或频谱治疗仪3、依中医说法：双漆漆软，仍肾虚所致，可适当服用:六味地黄丸，或知柏地黄丸，或肾气丸4、外用药：优迈霜或扶它林膏（只能暂时性减轻疼痛）5、注意天冷时双漆保暧作者wgycn --------------------------------------------------------------------------------引言膝关节外伤是最常见的运动伤害之一，举凡从简单的走路、慢跑，到激烈的接触运动，如足、篮球、柔道等，均可能发生膝关节的状况。
因此，对于膝本身的正常解剖及功能，有正确的认知，不仅对于运动技巧的提升，避免运动伤害的发生，有所助益，另外，对于常见的膝关节毛病，如果有一点概念，这样一来，如果本身或周遭的朋友，发生有关的病情，你也有一个健全的概念，到底怎样来处理。
以下我们依序为各位从基本的解剖到常见的膝关节毛病的常识，作一个连贯的介绍。
解剖及功能膝关节是人体中最大的关节，运动伤害与退化性关节炎经常发生在造个关节。
膝关节由许许多多复杂的构造所形成，简单的说，造些构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。
首先，让我们从最简单的骨头谈起。
一、构成膝关节的骨骼：主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其为许多膝关节重要韧带与肌肉的附着点，因此一般常将其视为膝关节的一部分。
此刻，相信您正坐着看我的文章，请您把您的膝关节完全伸直，不要弯曲，并且用力压直膝盖，顺着大腿从下滑，就可以摸到壹块有些圆又有些三角形的骨头，它就是所谓的膑骨，它上连四头肌肌腱，下接膑骨韧带，您也可顺便摸摸这两条韧带，感觉一下他是多么的强壮与坚硬。
膝盖摔伤后的护理及解决办法
膝盖摔伤后的护理及解决办法膝盖作为人体最大、最为复杂的关节，膝关节是一种铰链关节，在我们身上是一个少数只能往一个方向进行运动的关节。
同时，膝关节作为人体最大的承重关节，对于正常人而言其平均承重量为35公斤，随着承重量的增加相应的也会提高关节软骨的磨损几率，促使肌腱极易受到不必要的伤害，也会加快膝关节的退化。
因此，在膝盖摔伤以后必须进行妥善的护理与解决。
1膝关节为什么容易受伤在运动损伤中膝关节损伤大约可以占到25%左右，这是一个运动损伤的高发部位。
究其原因就在于膝关节是人体下肢重要的骨连接，能够起到重要的承重作用，且能够有效的协同人体的下肢活动与转向变向，而这也是造成膝关节受伤风险增加的一个重要因素。
同时，膝关节在人体中是一个最大、最为复杂的关节，构成部分主要包括股骨下端、胫骨上端、髌骨。
其中胫骨上端是一个平面，股骨下端的关节面主要表现为一个椭圆形，这两个关节面一个圆、一个平，不能完全的贴合，因此为完整、有效的调和关节面就需要半月板的协助。
另外，构成膝关节的关节窝通常比较浅，为更好的保持关节的稳定性，就需要充分借助周围大量软组织的帮助，相应的会增加软组织受伤的几率。
2膝盖摔伤后的护理与解决办法膝盖在摔伤以后，为避免造成细菌感染，需要及时进行皮肤消毒。
在使用酒精消毒以后，可以将凡士林纱布覆盖在上面，若疼痛比较严重可以使用一些止痛药物。
同时，积极的开展抗感染治疗，过一段时间可以自行消除淤血。
若一周以后疼痛加重或者不见好转，就有可能伤到了骨头，建议患者马上就医检查。
3膝盖摔伤的恢复与预防膝盖摔伤以后并不具备有效的治疗方案，只能说一下恢复措施，即在床上伸直双腿，在保持腿部平直的情况下用力的抬高，反复100次，值得一提的是，双腿不能同时进行，需要分开进行。
这种方法的原因与作用：在双腿伸直的情况下，大腿骨、小腿骨之间可以保持最大的距离，促使软组织之间留有空间；腿步伸直用力上台，主要在于肌肉用力，如此一来就可以在膝盖软组织之间的空隙中压入润滑液，给软组织及时的补充营养，长此以往可以帮助软组织进一步增强耐磨性能。
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症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
1957 Roger Riviere 46.924 105.7
1958 Roger Riviere 47.346 104.7
1967 Ferdinand Bracke 48.093 106.3
1968 Ole Ritter 48.653 105.4
1993 Chris Boardman 52.270 101.8
1994 Graeme Obree 52.713 ?
1994 Miguel Indurain 53.040 100.9
1994 Tony Rominger 53.832 101.4
最优踏频与膝盖的保养和膝盖损伤处理
看到一篇非常实用的文章，我想在这里会对每一个爱骑车的朋友带来帮助，更好的骑车，更好的保护好自己，锻炼好身体才是我们的目的。下面的第一段文字是非常重要的，本来在最后一段总结，我提到第一段来了。
不要去太在意自己的速度，我们不是专业车手，速度不是排第一位的，更不需要你拼命的蹬踏，找到自己最好的骑行习惯才是最重要的。个人感觉110rpm/m也是不错的。
好了，在理解了最优踏频这个概念之后，我们当然就想知道，对于普通的爱好者而言，踏频90rpm是否会对膝盖造成损害呢？答案是不一定，这取决于座垫的高度是否合适和骑行习惯。继续转贴一篇关于自行车运动和膝盖损伤的文章。
这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。好的消息是，自行车对膝盖的伤害算是轻微的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但是，为什么这样转动的运动仍然会造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。
附录：
一些自行车运动员的一小时计程赛数据。很明显，自行车运动员青睐 较高的踏频。这些数据的平均值为 103 rpm 。
Year Name KM rpm
1956 Jacques Anquetil 46.159 104.0
1956 Ercole Baldini 46.393 ?
此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩 和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与 100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这 也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非 最优解。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。
症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。
症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。
在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。 1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介 于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择 90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练 造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同 时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练 的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年， Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳 的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解 释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判（评估函数，见附图）。通 过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm 之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。 下面是一篇源自关山地车车座高度的文章，供大家参考
当你坐在坐垫上并骑行起来的时候的时候，用你的前三分之一脚踩踏脚踏（注意，不要用你的脚的中间部位踩踏脚踏），当你的脚踏踩坐管延长线的位置上（也就是最远）的时候，你的腿应该是伸直的。当然不用特别绷紧的伸直，要留有一点余地，但是至少你感觉你的腿应该是伸直的。这样的时候当你骑行的时候，膝盖所需要运转的角度是最小的，因此可以减小磨损。同时由于腿处于舒展的状态，肌肉不容易疲劳，同时可以避免抽筋。
1972 Eddy merckx 49.431 103.9
1984 Francesco Moser 50.808 104.3
1984 Francesco Moser 51.151 103.1
1993 Graeme Obree 51.596 93.0
什么是合理的骑行习惯呢？我的理解是不要动不动就大力蹬踏，加速要一个挡位一个挡位来，就像汽车加速一样，如果5挡起步，显然是不合理的。大力蹬踏对膝盖的损伤应当是相当大的。这就又回到开始提到的踏频的概念。无论何种速度，我们都尽量保持踏频不变，通过挡位的变换来维持踏频，这样对膝盖的损伤就能降到最低。这就是在骑行中保持较高踏频的意义，因为它可以用较轻的蹬踏力量，得到相对较高的速度。较高的踏频，从某种意义上说也是保持一种连续蹬踏的惯性，以这个惯性来驱动自行车向前急驰－－它让你感觉到这种蹬踏并不只是在一脚一脚地向下蹬、而是在用双腿双脚轻松地划出一个个的圆圈。
3.感到臀部肌肉夹紧，踏板转到最高点的时候，要有种大腿往车架上管上靠的感觉，但实际是碰不到上管的。
4.保持圆滑的蹬踏，不要刻意用力“提”踏板，那会破坏流畅性，踏板下到六点钟的位置时，用脚“拖”过这个发力的死点。
另外，一开始练习踏频可以把坐垫往下降一点点，这样会减少跳动，等熟练后再升回。
踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频 进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优 的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会 浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力 也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。
3.感到臀部肌肉夹紧，踏板转到最高点的时候，要有种大腿往车架上管上*的感觉，但实际是碰不到上管的
4.保持圆滑的蹬踏，不要刻意用力“提”踏板，那会破坏流畅性，踏板下到六点钟的位置时，用脚“拖”过这个发力的死点
另外，一开始练习踏频可以把坐垫往下降一点点，这样会减少跳动，等熟练后再升回
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诊断:Iliotibial band friction syndrome
治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。降低到一个适当的坐垫高度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
你的情况应该是心肺功能还不够强劲，加上不适应高踏频所致。要练习踏频的话，就要首先满足频率，切换到足够小的齿比，让踏频至少保持在90-100rpm之间，心率控制在中等强度有氧区域内，不要去管速度。
高频还涉及到蹬踏技术，我的几点体会供参考：
1.上半身，肩膀放松
2.腰部发力，目的是为了稳固腿部的发力，不至于影响到上半身
症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在骑自行车时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。
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看了这些有些触目惊心的各种膝盖损伤，不禁要问如何避免呢？
什么样的坐垫高度合适呢？场地竞赛、郊游、市区骑行都各有不同的。场地竞赛是不需考虑车子要紧急停下来的情况，因此可以把座杆升到尽可能的高度。郊游的长途骑行则要考虑有时候要方便下车，市区骑行要面对复杂的情况，一定能随时停车，坐在座垫上，脚的1/3以上能接触地面。