健身训练计划表
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基础代谢
练计划表 期
皮脂含量(%)
4.上斜板推胸
4.前平举
5.哑铃卧推
周期 基础代谢
备 注：
4.引体向上
4.反向卷腹 4.钢线下压
第四天
★= 休息
5.仰卧臂屈伸
训练 中如 有任 何问 题请 及时 联系 你的 私人 教练 。
当训练周期结束后请主动联系你
的私人教练做二次体测。
第五天
第六天
第七天
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皮质含量(%)
背
1.高位下拉
2.坐姿划船
3.哑铃俯身划船
4.引体向上
腹
1.卷腹器
2.跪姿腰腹旋转器
3.卷腹
4.反向卷腹
手臂 有氧
部位 动作 组数 有氧∕时间
1.哑铃弯举 1.跑步机 第一天
∕
2.杠铃弯举 2.椭圆仪
第二天
3.颈后臂屈伸 3.有氧课程
第三天
4.钢线下压 第四天
∕
∕
∕
胸围(CM) 手臂(CM) 腰围(CM) 臀围(CM) 大腿(CM) 小腿(CM) 皮质含量(%)
会员姓名 胸围(CM)
手臂(CM)
PT 腰围(CM)
臀围(CM)
PT电话 大腿(CM)
会员训练计划表 日期
小腿(CM) 皮脂含量(%)
胸 肩 腿 小腿
1.坐姿推胸 1.哑铃侧平举
1.半蹲 1.站立提踵
2.哑铃飞鸟 2.哑铃推举 2.坐姿蹬腿
3.平板推胸 3.器械坐姿推举
4.上斜板推来自百度文库 4.前平举
3.箭步蹲