运动的强度分级

要如何有一个有效的训练呢？首先得先从运动的强度分级开始。

一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；我们今天就好好来说清楚讲明白。

当你从跨上车，开始慢慢踩踏，逐渐提高强度，开始有点喘，很喘，到喘不过气来，这之中

其实历经好几个阶段：

1 暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力，呼吸正常。

2 耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力，呼吸较深较规律，可以持续打屁不受干扰，如果维

持在此强度，可以连续两个钟头以上；前提是，须适时补充能量。

3 TEMPO阶段这个阶段腿出力更高，主要是要维持自己最佳的转速，会觉得有点喘，打屁会因为喘而中断，无法说较长的句子，一般在这个强度若不休息，可以持续1-2 小时

4 乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD在) 这个强度，打屁就会断断续续，若持续不休息，只能维持一小时。

5 最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难，大概只能撑10 分钟。

6 无氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate) 连说话都有困难，只能撑1-2 分钟。细分下其实运动强度在

自行车有六种，且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况

呢？一般是以心跳做为指标，较好的是用功率为指标；以心跳为指标，较方便，器材也较便宜。

不过心跳反应运动强度较慢，会延迟个30-60 秒，也就是说，当你提高运动强度时，心跳值会在30-60 秒后才升至稳定，这在一些高强度短时间的训练会较不精确；而功率则可以马上反映出训练强度。再者，户外的训练，因风速、路面、坡度的变化很多，心跳更是无法反映出及时的变化，所以现在选手大多以功率做为训练指标。

那以心跳为指标，有哪一个数值需要先标定出来呢?以往我们都是以最大心跳的百分比为指

标，因为最大心跳可以用(220- 年龄)来预测，因最大心跳对一个人来说是不会变的，但是它却无法反映初一个人的体适能状况；举例来说80%最大心跳对一个有规律运动的人而言，试

很容易达到，且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命；这两者之间有什么差别呢？那就是训练的效果了。

训练的效果

最大心跳HRmax不会因训练而改变，与年龄相关：最大心跳=220- 年龄。

最大摄氧量(公升/ 分钟)会随着训练而上升，可以相差倍数；不过最大摄氧量时的心跳(HR-VO 2m ax) 会维持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值。选手乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值。

复习一下

HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT

我们现在知道这之中的关连，如何应用呢？

其实最重要是找出个人乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，这也是选手训练前的基本功课；找出这个值，再根据此来订定训练强度，每1-2 个月再重新测就可以知道训练成效，再依此订定新的训练计画，不断以此推演，再比较以往资料，对选手状况就可以了若指掌。

乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ个人之乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 为140，则在超过140 心跳的运动，会使的乳酸大量堆积，无法持续长时间运动，而至疲乏；而心跳140 以下的运动，只要能量补充得当，则可以持续很久。一般这个数值

是要一边运动一边抽血才可以准确测量，不过也有其他较实际的方法，可以间接测得，且有不错的可信度。

**** 找出你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)

方法一30 -40 公里计时赛的平均心跳数：很接近乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)

方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93 ：很接近乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)

在进行此方法时最好找长平路( 火力发电场不错)，选定30-40 公里路程，尽全力发功，可在

60-70 分钟内完成最好，测试过程心跳上下最好维持在变化10%内，取这段时间内平均心跳

值(一般心跳表均有此功能) ，就是自己的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 。

有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出训练强度参考了。

这个是最基本的功课，不做以下就免谈了。

1 暖身活动：≦68% HR-LT 。暖身及间隔训练中间休息的强度。

2 耐力训练：69-83% HR-LT 。持续2 个钟头以上，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，

可以每天做，但若时间超过3-4 个钟头，可能需要超过24 小时才能恢复。

3 TEMPO训练：84-94% HR-LT 。持续30-60 分钟重复1-2 次，一般可以在2

4 小时内恢复，

只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。

4 乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD训) 练：91-105%HR-LT。持续15-30 分钟，中间休息1 0-1

5 分钟，可以重复两次，理论上可以每天作，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。

5 最大摄氧量(VO2Max)训练：106-120% HR-LT 。持续3-8 分钟重复5 次，每次中间休息3

5 分钟，总训练时间以30-40 分钟为佳，此训练不需每天做，隔天已很足够，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。

6 无氧呼吸训练：>121% HR-LT。持续30 秒-2 分钟，重复5-10 次，每次中间休息3 分钟，心跳无法维持，与上次相差10%时就该停了。

7:最大肌力训练：宜在上坡时做，较重齿狂踩10 秒，重复5-10 次，中间休息以自觉恢复为主。

这些间隔训练，均是以同一强度，持续一段时间，一般建议是以拉长每次时间作为调整，比如最大摄氧量(VO 2M ax) 训练，先是3分钟x 5 次，渐渐进步到8分钟x5次；当然也有人是调整次数的，自己可以试试看。

当你觉得可以轻松完成这些训练，表示你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 已有进步，可以再次测量乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，拟订下一阶段训练计划。

前国内的推荐运动量是，每周至少要进行150 分钟适当强度的运动。除了“适当强度”以外，其他都很好理解。什么是适当强度呢？走路？还是所谓的“快走”？慢跑？

圣地亚哥大学的研究人员Simon Marshall 找出一种衡量步行中运动“强度适当”的实用方法：相当于每分钟至少走100 步。为了获得确切的数据，Marshall 及其同事招募了97 名男女受试者。每个人在跑步机上以四种不同步速运动四次(从 2.4 公里/小时到4.1 公里/小时)，同

时用仪器测定跑步者消耗的能量。同时受试者也佩戴计步器来计算步数。

在进行完复杂的计算之后，研究人员确定，以至少度的最

100 步/分钟的速度步行才能达到适当强

低限。

这个数字（100 步/分钟）具有指导意义。你可以用一些简单的工具来衡量自己的步速是否达到这个标准，这些工具包括计步器、手表、笔记本和铅笔。

计步器是一个小仪器，可以夹在你的皮带或口袋上，记下你的步数。某些还具有比较高级的功能，可以计算你行进了多远或者消耗了多少热量。你可以在5 美元到50 美元价位之间选择。

为了要计算你每分钟的步数，带上你的计步器，然后去你喜爱的运动地点。开始几分钟慢走热身。准备好以后，记下计步器上的数字。然后走大约一分钟，再记下新的计数。两者相减算出你一分钟内的步数。为了