运动食谱

建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低 饱腹感强，是减肥的有利助手。
减肥食谱
食谱3（90-110Kg） 早餐：牛奶麦片（麦片6汤匙，牛奶200ml），酱牛肉 10薄片，水果2个 中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盘 晚餐：玉米面窝头2两（1个拳头大），凉拌豆腐1盘， 冬瓜海米汤1碗 建议：大拌菜可选择花菜、胡萝卜、海带、蘑菇、木 耳、银耳搭配各种时令绿叶菜，耐咀嚼且饱腹 感强。蛋白奶昔制作方法：50g水果 + 20g 蛋 白粉+ 一袋牛奶（240ml），放入搅拌机中搅 拌均匀即可。
塑形食谱
食谱2（60-80Kg） 早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小）中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗， 清炒芥蓝1/4盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：餐前一杯白开水，补充水分，清理肠道。
塑形食谱
增肌食谱
食谱3（100Kg以上） 早餐：面包8片，蜂蜜13小汤匙，鸡蛋白6个，凉拌腐 竹1碟，苹果2个 中餐：馒头2个，煮鸡蛋2个，海带豆腐炖鱼（豆腐半 斤，鱼8块），酸奶250g 中加餐：香蕉2根
晚餐：煮挂面1小碗，鸡蛋白2个，肉丝土豆丝（猪肉 里脊9片，土豆1大个），水果1大个，酸奶 120g:运动前中后分次饮用健身饮20g（约半 勺），激励蛋白1.5勺 建议：当正餐主食量达不到推荐量时，可以在下午茶 时间通过水果、小点心、运动饮料完成能量的 补足。
促进健康食谱
食谱3（骨骼健康） 早餐：全麦面包 4片，牛奶1袋，火腿肠1小根 早加餐 ：葡萄14颗 午餐：杂粮饭1盒，牛肉萝卜煮河虾1小碗，杭椒炒素菇 1/2盘 午加餐：水果1小个，酸奶 120g 晚餐：玉米面大窝头大半个，鲜菇炒白菜1/2盘，拌豆 腐1碟，海带丝瓜汤1碗 建议：高钙食物是必不可少的，奶制品、豆制品、虾皮、 海产品、菌藻类都要经常吃。 食物量请按自身情况安排。
减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱
塑形食谱
食谱1（40-60Kg） 早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个，B族维生素1粒 中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大 小，草鱼2块，豆腐4块），蔬菜爆牛肉（牛肉 4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1小个 晚餐：蒸玉米1中根，米饭1小碗，胡萝卜炒肉（猪 肉里脊5片，扑克牌大小） 建议：早餐时摄入富含谷类食物，例如面包、馒头、 卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、 饼干等，上午精力很充沛。
食谱6（贫血） 早餐：牛肉小包子7个，干姜艾叶薏仁粥1大碗，香油海 带丝1/2碟 早加餐：苹果1小个 午餐：红薯米饭 1盒 ，西芹炒百合1/3盘，猪肝拌菠菜 1/3盘，竹笋香菇汤1碗
晚餐：花卷1个，韭菜炒鸭血1碟，甜椒炒蒜薹1/4盘，黑 豆米酒蛋花汤1小碗
建议：女性较男性更易缺铁，更应注意补充；动物性食 品中的铁吸收率高，肝、血块、红肉都是补铁的 佳品；海带、蒜薹、菠菜、芹菜等蔬菜中铁含量 也较高，但吸收率低，注意补充Vc可促进铁吸收。 食物量请按自身情况安排。
促进健康食谱
食谱2（皮肤保养） 早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小），中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗，清 炒芥蓝1盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：芦笋、海带等抗氧化食物、蛋白质和维生素C 丰富，是很好护肤大餐。 食物量请按自身情况安排。
减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱
促进健康食谱
食谱1（抗疲劳） 早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个，B族维生素1粒 中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大小， 草鱼2块，豆腐2块），蔬菜爆牛肉（牛肉2片，扑 克牌大小）， 中加餐：水果1小个 晚餐：蒸玉米1根，米饭1小碗，西兰花炒肉（猪肉里脊5 片，扑克牌大小） 建议：精力充沛一整天，摄入富含谷类食物很重要，例 如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片、 包子、馄饨、饼干等。 食物量请按自身情况安排。
谢谢，希望大家可以合理运动，合理食餐！
邓凤鸣
运动-食谱：
运动与食谱相结合，食谱的 种类与运动密切相关。
如右图所示：
可以看出运动大致分为减肥、 塑形、增肌、促进健康等四 类。 那么说明运动食谱也可以大 致分为4类。
减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱
注：因为人群需求的不同，所以以下 食谱都以体重为原则，大致分类。
减肥食谱
食谱1（50-70Kg） 早餐：大馒头1/2个，南瓜百合粥1小碗，煮鸡蛋1个，芹 菜拌香干1小碟 午餐：蒸米饭3/4碗，清蒸鳜鱼1个手掌大，蒜蓉西兰花半 盘
晚餐：玉米面大窝头1/2个，海米冬瓜1盘，蔬菜拌虾1碟 （虾8只）
建议：减少烹饪用油，蔬菜多选择绿叶菜。如有饥饿感可 选择纯乳清蛋白粉，饱腹感强且能提高机体代谢率。
减肥食谱
食谱2 （70-90Kg）
早餐：素小笼包4个（四两），芹菜拌腐竹1小碟， 水果1小个
中餐：馒头1个（2两），杏鲍菇爆牛肉（4片手掌大 牛肉），煎荷包蛋1个，蔬菜蘸酱（蔬菜一小 把） 晚餐：蒸山药2段（10cm/段），酱牛肉10薄片，凉 拌海带丝1盘
促进健康食谱
食谱4（提高免疫力） 早餐：麦胚面包2片，酸奶1小盒，煮鸡蛋1个。 早加餐：蔬菜盒（生菜4片，圣女果9颗，大杏仁6-8颗 ） 午餐：蒸米饭1小碗，牡蛎菠菜炖豆腐1碗，蒜蓉西兰花1 盘 午加餐：猕猴桃1大个 晚餐：红薯米饭1碗，牛肉炒平菇1/3盘，香菇海带汤1碗 建议：免疫提升大餐，强化提升免疫机能的多种营养素， 为你的健康保驾护航！ 食物量请按自身情况安排。
减肥食谱 1（60-80Kg） 早餐：鸡蛋白3个 面包4片 豆腐干4片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个 中餐：蒸米饭1碗（4两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，鱼5块， 豆腐10块），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1大个 晚餐：蒸玉米1中根，米饭1碗，中香蕉1根，胡萝卜炒肉 （猪肉里脊5片，扑克牌大小）煎带鱼（麻将牌大小3 块）。运动后即刻：健肌粉二代2勺 建议：早餐时摄入富含谷类食物，能够为增肌提供足够的能 源，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片 包子、馄饨、饼干等。
促进健康食谱
食谱5（缓解视力疲劳） 早餐：蚕豆豌豆粥1碗，花卷1小个，凉拌胡萝卜1碟 早加餐：酸奶120g 中餐：里脊肉炒小白菜1小盘，芹菜叶煎饼2张， 晚餐：凉拌茼蒿1小盘，花卷1小个，小米粥1碗 建议：充足的维生素，尤其是维生素A，能有助于缓 解视力疲劳。水果建议选择：芒果、葡萄、柑橘类等。
促进健康食谱
增肌食谱
食谱2（80-100Kg） 早餐：面包7片，花生酱1汤匙，鸡蛋白4个，干切牛 肉12片 早加餐：番茄红素1粒 午餐：馒头2个，海带草鱼炖豆腐（鱼5块，肥瘦猪肉 5大片，豆腐拳头大1块） 午加餐：酸奶250g，水果1个 晚餐：馒头1大个，蒸红薯1中个，蒸玉米1中根，蔬 菜炒肉（猪里脊约10片） 建议：在运动后的加餐中可以吃一些蛋糕、运动饮料、 水果等食物，能有效缓解增肌训练带来的 疲劳感。
食谱3（80Kg以上）
早餐：馒头1个（3两），南瓜百合粥1碗，煮鸡蛋2 个，芹菜拌香干1碟
中餐：全麦面包4片，凉拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐丝 1盘，黄瓜2根 晚餐：咸面包4片， 金枪鱼罐头3条，海米冬瓜1盘。 建议： 蛋白质充足的早餐，能够提高一天的基础代 谢率，牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不 错的选择。