健身房一周五练减脂增肌计划(中级)
中级健身计划
中级健身计划首先，中级健身计划需要一个合理的训练安排。
一般来说，每周进行3-5次的训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在45分钟到1小时之间。
在训练安排上，可以根据自己的时间和身体状况进行合理的安排，比如可以选择每周进行两次有氧训练和三次无氧训练，或者根据具体情况进行调整。
其次，中级健身计划需要有针对性的训练内容。
有氧训练可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。
无氧训练可以选择哑铃训练、器械训练等，每次进行8-12个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
在训练内容上，可以根据自己的喜好和身体状况进行选择，但要注意全面性和均衡性，不要只偏重某一部分的训练。
再次，中级健身计划需要合理的饮食搭配。
健身不仅仅是锻炼，饮食也是非常重要的一部分。
合理的饮食搭配可以帮助你更好地进行训练，加速肌肉恢复和生长。
一般来说，可以适量增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，多吃蔬菜水果，保持饮食的多样性和均衡性。
最后，中级健身计划需要有足够的休息和睡眠。
合理的休息和睡眠可以帮助身体更好地恢复和生长，避免过度训练导致的身体疲劳和伤害。
一般来说，每天保持7-8小时的睡眠时间，每周安排1-2天的休息日，可以帮助你更好地进行训练和保持身体的健康状态。
总的来说，中级健身计划是一个需要全面考虑的计划，不仅仅是训练内容，还包括训练安排、饮食搭配、休息和睡眠等方面。
只有全面考虑，合理安排，才能够更好地进行健身训练，达到预期的效果。
希望每一个正在进行健身训练的人都能够根据自己的情况进行合理的安排和选择，坚持下去，获得更好的身体状态和健康效果。
中级(每周5练)减肥健身计划-家庭篇
爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网。
中级(每周5练)减肥健身计划
家庭篇
周一/周二/周三/周五/周六
训练目的燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
训练项目器械次数组数组间间隔（s）视频演示跑步无慢跑30-45分钟，大量流汗，心率加快。
慢走无5-8分钟，使心率恢复正常
休息1-2分钟，补充矿物质和水分
徒手下蹲无30330-60查看演示蛙跳无15330-60查看演示休息2-5分钟，补充矿物质和水分
俯卧撑无15330-60查看演示8分钟腹肌瑜伽垫一张11-260-90查看演示引体向上无5330-60查看演示拉伸肌肉对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒查看演示整理运动静止站立2-3分钟，深呼吸。
*小贴士：
1、该套计划适合刚入门新手，在家庭健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。
该计划由优动网编制,欢迎健身爱好者加入优动健身论坛。
健身房增肌计划明细
健身房增肌计划明细 The document was prepared on January 2, 2021健身房增肌计划明细*星期一、热身组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕然后背引体向上3×5-12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×5-12rm站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10二头：哑铃弯举X8 左右手交换各4组交替弯举集中弯举牧师凳弯举12RMx4 10RMx42.反手引体X6 每组做到力竭即可*星、期三热身组3组极限重量的百分之20做组 20rm三组后活动肩关节肘关节膝关节和手腕然练胸杠铃卧推8×5-12rm 递增递减组哑铃飞鸟4×5-10rm拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8三头重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12 仰卧臂屈伸钢线下压各种握法握距等每组做到力竭即可*星期五、热身组3组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕杠铃坐姿推举4×10前束哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12 中束哑铃俯身侧平举3×12 后束仰卧起坐3×25 腹肌轮4X5-25rm 山羊挺身3×15 卷腹5组举腿5组可以八分钟腹肌*星期六、腿热身跑步机跑五分钟活动各个关节深蹲热身组空杆2×20-30rm 正式组深蹲10×5-10rm腿举 5X5-12rm坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×5-15rm后可以有氧跑步机或者单车饮食计划对于新手来说特别是瘦猴是不存在饮食计划的吃就是了吃什么都行牛男说过我每两个小时吃一次吃什么都行讲究饮食计划很累的很烦的不是专业的我认为没有必要个人就不按什么饮食计划增肌期体脂高了算什么以后刷呗有增肌毅力的人刷脂那是分分钟的事现参考我的饮食计划如下早餐8:00牛奶250ml 增肌粉一勺，蔬菜水果都行,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯没条件就全麦面包牛奶随便蛋炒饭炒面等都可以午餐12:00，主食饭菜，平时吃的饭菜即可不要吃太饱可以最好是肉类高蛋白的鱼类鸡胸等可以适当水果蔬菜补充维生素加餐14:30，蛋白两个,香蕉，牛奶200ml 每条件照样可以面包面条包子炒面炒饭适当都可以训练16:00,训练前可以肌酸氮泵咖啡因来提高兴奋度大重量集中训练一小时一大一小肌肉群结合训练后两勺增肌粉或者蛋白粉正氮气蛋白等晚餐18:00，主食饭菜，肉类，蔬菜,水果适量别忘记饮水睡前不可进食高热量食物注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
健身计划：增肌塑形的五周训练计划
健身计划：增肌塑形的五周训练计划引言你是否曾经渴望拥有一副强壮有力的身体？想要增强自己的肌肉量，同时塑造出理想的身形？如果你的答案是肯定的，那么你来对地方了！本文将为你介绍一种针对增肌和塑形的五周训练计划，帮助你实现理想中的身体。
无论你是健身新手还是有一定经验的人士，我们都将为你提供详尽的指导和建议。
第一周：适应期在开始正式训练之前，我们需要让身体适应新的运动负荷。
第一周的训练计划主要是为了提高身体的耐力和适应能力，帮助你进入健身状态。
第一天：全身力量训练第一天的训练目标是全身力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作。
这些动作可以帮助你全面提高肌肉力量，并激发全身的肌肉生长潜力。
第二天：有氧训练第二天的训练主要是以有氧训练为主，例如跑步、跳绳等。
有氧训练可以帮助你增强心肺功能，并提高身体的代谢水平。
第三天：休息在训练计划中，合理的休息同样重要。
休息可以让你的身体有足够的时间恢复，为接下来的训练做好准备。
第四天：局部肌肉训练第四天的训练主要集中在局部肌肉的训练上，例如手臂、肩膀等。
通过有针对性的训练，可以帮助你加强局部肌肉的力量和稳定性。
第五天：有氧训练第五天的训练同样是有氧训练，帮助你巩固第二天的训练成果。
你可以选择不同的有氧训练方式，如游泳、骑自行车等。
第六、七天：休息在第一周的最后两天，你可以选择完全休息，或者进行轻度伸展运动，帮助缓解肌肉疲劳和恢复身体状态。
第二周：力量训练第二周将进入力量训练的阶段。
在这个阶段，你需要更多地注重肌肉的力量和体格增长。
第一天：胸肌和腹肌训练第一天的训练主要集中在胸肌和腹肌的训练上。
你可以选择卧推、平板支撑、仰卧起坐等动作来训练这些肌肉群。
第二天：有氧训练第二天进行有氧训练，帮助你燃烧多余的脂肪，并保持身体的稳定代谢状态。
第三天：背部和肱二头肌训练第三天的训练主要集中在背部和肱二头肌的训练上。
你可以进行引体向上、哑铃划船、杠铃弯举等动作来训练这些肌肉群。
第四天：有氧训练第四天的有氧训练可以选择跑步机、椭圆机等器械，帮助你提高心肺功能，并消耗多余的脂肪。
健身房减肥运动及减肥方法健身房运动减肥计划表
健身房减肥运动及减肥方法健身房运动减肥计划表去健身房健身之前，先给自己制定一个健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。
当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、软底运动鞋。
周一：跑步+器械锻炼这就是最常规的健身房瘦身方法。
跑步就是为了使脂肪冷却出来，从根本上达至瘦身的目的。
一般来说，跑步时间掌控在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼身体就是为了针对身体某一部位而瘦身的。
周二：健美操+器械锻炼健美操也属有氧运动，运动强度和燃脂效果不逊于跑步。
如果你真的跑步过分乏味，那么可以用健美操去替代。
健美操通常指搏击操、尊吧、健身操等健身房的公共课目运动，适宜各个年龄层练。
周三、周六：休息这里所说的歇息不是说道你可以许在家里睡大觉，全然不运动，而是指可以在公园等场所搞一些运动强度较小的运动，比如说慢跑、自由式等消闲娱乐活动，也可以在家或健身房搞一些直观的瑜伽动作，协助收紧身体的肌肉，使身体获得歇息，为接下来几天的健身活动计划搞准备工作。
周四：动感单车动感单车就是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点就是气氛活跃，协调动感的音乐能够使人在健身活动时不自觉的激动出来，提升脂肪的冷却率为，就是瘦身运动项目中最畅销的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈颇受社会各界女士热烈欢迎，但是却存有一定的局限性，而且运动强度中等。
搞了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没有达至瘦身的效果，这时最出色回去跑步机上展开一些跑步练，大力推进身体的燃脂速度。
周日：快步走缓慢走路就是无法达至瘦身效果的，健身教练建议，在跑步机上展开慢跑练，就是非常适合女生的瘦身方式。
不仅不能对心肺功能导致太小的经济负担，还能够获得妩媚的线条。
运动40分钟之后，脂肪分解的效果可以更好。
1、瑜伽瑜伽就是主动使用身体练调动身体潜力的锻炼身体方法，它不仅在瘦身塑形、提升心肺功能上具备一定促进作用。
更是目前普遍认为的一种具备防治和化疗效果的体育活动，属最自然有效率的物理化疗方法之一。
一周五练增肌计划
一周五练增肌计划想要拥有健美的身材，增肌训练是必不可少的一部分。
通过科学合理的训练计划，可以帮助你有效地增加肌肉质量，塑造完美身材。
下面就为大家介绍一周五练增肌计划，希望能够帮助到你。
第一天，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 上斜哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
4. 俯卧撑，3组，每组至少15次。
第二天，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 窄距引体向上，3组，每组10-12次。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
第三天，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 弓步蹲，3组，每组10-12次。
4. 腿屈伸，3组，每组10-12次。
第四天，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
4. 坐姿哑铃推举，3组，每组10-12次。
第五天，手臂训练。
1. 弯举，4组，每组8-10次。
2. 杠铃弯举，3组，每组10-12次。
3. 飞鸟式弯举，3组，每组10-12次。
4. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
以上就是一周五练增肌计划的具体内容，希望大家能够根据自己的实际情况进行合理安排，坚持每天的训练。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，要保证高蛋白、低脂肪的饮食结构，合理补充碳水化合物和脂肪，保证充足的热量摄入。
最后，希望大家能够通过坚持不懈的训练和科学合理的饮食，实现增肌塑身的目标。
祝大家成功！。
健身房增肌计划明细中级
健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点]健身房增肌计划明细*星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10*星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12*星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12仰卧起坐3×25山羊挺身3×15*星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×12饮食计划：男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
维生素，矿物质适量，多饮水。
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
为大家推荐一套增肌计划，适合中级以上健身爱好者参考。
新手也可以找有经验的伙伴带着练，不过要控制好强度。
【欢迎大家留意交流】
周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。
减脂+增肌中级计划
首先需要申明的是，这个是塑形者为你提供的免费计划，由于是免费的，所以仅供参考，并不是适合所有人，而且里面没有动画，没有拉伸动作，动作内容可以自己百度下，提高自学能力。
具体计划1（强度较小）：周一：二头，三头，腹1哑铃（杠铃）弯举4*102托臂单手弯举4*103.集中弯举4*104颈后曲臂伸4*10（用双手的话，可以加大重量）5俯身臂屈伸4*10（也可以双手一起做）6.背后曲臂撑（或拉力器下拉）4*107.八分钟腹肌训练法8.间歇性跑步有氧训练周二：胸（上胸，下胸，整体），腹1哑铃（杠铃）平板卧推4*102哑铃（杠铃）上斜卧推4*10（上胸）3哑铃飞鸟4*104仰卧哑铃上拉4*105哑铃（杠铃）下斜卧推4*10（下胸）6八分钟腹肌训练法周三：间歇性跑步有氧训练或者HIIT高效减脂训练法周四：肩，腹，1哑铃（杠铃）推举4*102侧平举4*10（这里的重量要减小，具体的以每组10个为准）3站前平举4*10（重量和侧平举一样）4.哑铃直拉（或杠铃窄距直拉）4*105.八分钟腹肌训练法周五：背，腹1引体向上（开始的时候，引体向上很难，进你最大的能力往上拉，一定要尽全力，至于能做几组，自己把握，还有正手比反手难）2 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！）3俯立侧平举4*10(这里重量要轻）4.八分钟腹肌训练法周六：腿，腹1哑铃（杠铃）深蹲4*102正弓步蹲立4*103.哑铃硬拉（或杠铃硬拉）4*104.哑铃（杠铃）站姿提踵4*205.坐姿哑铃提踵4*206.八分钟腹肌训练法周日：休息具体计划2（强度较大）周一：二头，三头，腹1哑铃（杠铃）弯举10+托臂单手弯举10 四组（此为超级组训练法，两个动作之间不要有休息）2.集中弯举4*103.颈后臂屈伸10+仰卧臂屈伸10 四组（同样超级组）4俯身臂屈伸4*10+背后曲臂撑（或拉力器下拉）4*10（也可以双手一起做）5.八分钟腹肌训练法6.间歇性跑步有氧训练周二：胸（上胸，下胸，整体），腹1哑铃（杠铃）平板卧推10+哑铃平板飞鸟10 四组2哑铃（杠铃）上斜卧推10+哑铃上斜飞鸟10 四组3.仰卧哑铃上拉4*104.哑铃（杠铃）下斜卧推4*10（下胸）5.八分钟腹肌训练法周三：间歇性跑步有氧训练或者HIIT高效减脂训练法周四：肩，腹1哑铃（杠铃）推举4*102侧平举4*10（这里的重量要减小，具体的以每组10个为准）3站前平举4*10（重量和侧平举一样）4.哑铃直拉（或杠铃窄距直拉）4*105.八分钟腹肌训练法周五：背，腹1引体向上（开始的时候，引体向上很难，进你最大的能力往上拉，一定要尽全力，至于能做几组，自己把握，还有正手比反手难）2 单臂划船4*10（这里要用你能承受的最大重量！！）3俯立侧平举4*10(这里重量要轻）4八分钟腹肌训练法周六：腿，腹1哑铃深蹲（或杠铃深蹲）4*10(前两组大重量，后两组小重量多次数）2正弓步蹲立4*10(前两组大重量，后两组小重量多次数）3.哑铃硬拉（或杠铃硬拉）4*104哑铃站姿提踵4*205.坐姿哑铃提踵4*206.八分钟腹肌训练法周日：休息。
中级增肌计划
增肌塑形中级健身计划健身目的：增肌、塑形、增重健身周期：3—6个月左右训练频率：4—5次/周需配备以下基本器材设备：健身球（大小各一个）、可调式哑铃一对（配重根据自身条件配备）、杠铃杆一根、配重片适量、可调式哑铃凳、体操垫一块、弹力带、平衡球等相关小器材注意：1、在家训练时场地要宽敞、明亮2、基于安全考虑：一定要有伙伴保护3、学习基本的健身和营养知识，向专业教练请教训练动作的要领等方法。
星期一:背部、肱二头肌星期三：胸部、肱三头肌星期五：肩部、腰腹星期六：腿部有氧训练：每周保持1-2次有氧训练，时间保持在20—60分钟内，心率控制在目标心率的60%—80%（目标心率={最大心率（220—年龄）—安静时心率}*60%-80%+安静时心率服装备注：1、宽松舒适，不会妨碍动作（穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间可系上举重皮带；锻炼备注：1、逐渐增重。
可根据初级阶段训练情况合理安排负荷。
2、注意动作的规范性和节奏感。
每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。
在有一定经验后，可在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。
在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。
在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。
在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。
做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。
若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。
掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴。
6、呼吸特别重要。
通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
7、补充高质量的蛋白质，饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；8、持之以恒；计划备注1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练四天，在这个阶段根据自我发展情况适当调节频率和动作；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。
一周五练健身计划
一周五练健身计划健身计划是很多人都关心的话题，尤其是在现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，身体健康成为了人们关注的焦点。
而健身计划的制定和执行对于保持身体健康和增强体质起着至关重要的作用。
因此，我将分享一周五练的健身计划，希望能够帮助大家更好地进行健身锻炼。
周一，有氧运动。
周一是一周的开始，我们可以选择进行有氧运动来提高心肺功能和耐力。
有氧运动可以包括慢跑、快走、游泳、骑行等，持续30分钟到1小时。
有氧运动能够促进新陈代谢，燃烧脂肪，增强心肺功能，对于减肥和塑形都有很好的效果。
周二，力量训练。
周二可以进行力量训练，可以选择举重、器械训练或者自重训练。
力量训练可以增强肌肉力量，改善身体线条，提高基础代谢率，还能够预防骨质疏松。
可以选择每个部位进行训练，每个动作进行3组，每组8-12次。
周三，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要。
周三可以选择进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体放松，舒缓肌肉酸痛，预防运动损伤。
周四，有氧运动+力量训练。
周四可以结合有氧运动和力量训练，比如先进行30分钟的有氧运动，然后进行全身力量训练。
有氧运动可以帮助热身，提高心率，然后进行力量训练，可以提高训练效果，达到减脂增肌的效果。
周五，高强度间歇训练。
周五可以选择进行高强度间歇训练，比如Tabata训练法。
高强度间歇训练可以在短时间内燃烧大量热量，提高代谢率，增强心肺功能，促进肌肉生长。
可以选择跳绳、波比跳、仰卧起坐等动作，进行20秒高强度训练，然后休息10秒，进行8组。
周六、周日，休息或选择轻度运动。
周六、周日可以选择休息，也可以选择进行一些轻度的有氧运动，比如散步、慢跑、骑行等，帮助身体恢复，预防运动损伤。
通过以上一周五练的健身计划，我们可以全面进行有氧运动、力量训练和高强度间歇训练，达到塑身、减脂、增肌的效果。
同时，适当的休息也非常重要，帮助身体恢复和生长。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合适的健身计划，坚持锻炼，保持健康的身体。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
健身房增肌训练计划
健身房增肌训练计划每天都有很多人到健身房里面去训练，但不同的人有不同的追求，比如有的人到健身房去训练是为了减肥，而有的人之所以辛苦训练，主要是为了增强身体的肌肉，很显然，两种不同的训练目的，训练的计划和方式都是不一样的，如果确定想要增长肌肉，可以按照下列方法安排训练计划。
第一、周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM第二、周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM第三、周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM第四、健身房健身计划总结：1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。
练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。
在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对有帮助，健身方面的问题可以相互交流、探讨。
中级健身一周计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除中级健身一周计划
篇一：一周健身训练计划
一周健身计划
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10Rm
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
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哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×2(:中级健身一周计划)5
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“Rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200mL牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅。
健身计划一周表 增肌体脂14
健身计划一周表：增肌体脂14前言健康和健身对于现代人来说越来越重要，而健身计划是实现理想身材和增强体质的关键。
本文将介绍一个旨在增肌同时控制体脂的一周健身计划，帮助你达到14%的体脂目标。
通过合理的训练和饮食调节，你将在短时间内看到明显的变化。
训练计划周一：胸肌和三头肌训练•卧推：3组，每组8-10次•斜卧推：3组，每组8-10次•上斜哑铃飞鸟：3组，每组12次•三头肌颈后推举：3组，每组10次•三头肌绳索下压：3组，每组12次周二：背肌和双头肌训练•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•单臂哑铃划船：3组，每组12次•杠铃弯举：3组，每组10次•哑铃集中弯举：3组，每组12次周三：腿部和肩部训练•深蹲：3组，每组8-10次•动力臂屈伸：3组，每组8-10次•弓步蹲：3组，每组12次•哑铃肩推：3组，每组10次•俯身飞鸟：3组，每组12次周四：休息周五：胸肌和三头肌训练•卧推：3组，每组8-10次•斜卧推：3组，每组8-10次•上斜哑铃飞鸟：3组，每组12次•三头肌颈后推举：3组，每组10次•三头肌绳索下压：3组，每组12次周六：背肌和双头肌训练•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•单臂哑铃划船：3组，每组12次•杠铃弯举：3组，每组10次•哑铃集中弯举：3组，每组12次周日：腿部和肩部训练•深蹲：3组，每组8-10次•动力臂屈伸：3组，每组8-10次•弓步蹲：3组，每组12次•哑铃肩推：3组，每组10次•俯身飞鸟：3组，每组12次饮食计划饮食对于增肌和控制体脂非常重要，以下是一周的饮食计划：早餐•3个鸡蛋•1杯燕麦片•1杯蓝莓上午加餐•30克坚果•1个苹果午餐•150克鸡胸肉•1杯米饭•1杯蔬菜下午加餐•150克希腊酸奶•少量坚果晚餐•150克三文鱼•1杯糙米•1杯蔬菜晚上加餐•30克蛋白粉•1杯牛奶结论通过坚持上述的训练和饮食计划，你可以在一周内看到明显的体脂下降和肌肉的增长。
一周五练增肌计划
一周五练增肌计划随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康和健身。
在健身的过程中，增肌是很多人的目标之一。
然而，要想增肌并不是一件容易的事情，需要坚持和科学的训练。
今天，我将为大家介绍一周五练增肌计划，希望能够帮助大家更好地达到增肌的目标。
第一天，胸肌训练。
在周一，我们将专注于训练胸肌。
可以选择卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作进行训练。
在训练时，要注意动作的标准和幅度，保持肌肉的紧张状态，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
第二天，背肌训练。
周二的训练重点放在背肌上。
可以选择引体向上、哑铃划船、器械划船等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
第三天，休息。
在训练过程中，休息同样重要。
周三可以选择休息或者进行一些轻度的有氧运动，帮助肌肉恢复并预备好接下来的训练。
第四天，肩部训练。
周四的训练重点是肩部肌肉。
可以选择哑铃推举、侧平举、正立划船等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
第五天，手臂训练。
周五的训练主要集中在手臂肌肉上。
可以选择哑铃弯举、杠铃弯举、臂屈伸等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
第六、七天，腿部训练和全身拉伸。
周六可以进行腿部肌肉的训练，可以选择深蹲、腿举、腿弯举等动作进行训练。
周日可以进行全身的拉伸训练，帮助肌肉放松并促进恢复。
以上就是一周五练增肌计划的内容，通过坚持每天的训练，配合合理的饮食和充足的休息，相信大家一定能够达到增肌的目标。
记住，坚持是成功的关键，加油吧！。
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健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三：
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
周二腰背腹
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15
周三肩腹：
哑铃推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
周五胸腹：
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 小重量力竭
拉力器弯举 4 15
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
午餐：
米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。
如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。
黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。
不要用豆瓣酱，甜面酱等
计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。