一直以来,小编都认为肩部是最难训练的部位,不同于大肌群如腿部训练,可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉
十大高难度的技巧训练
十大高难度的技巧训练
以下是十大高难度的技巧训练：
1. 坐式硬拉：这个训练需要你的腿部和臀部的力量帮助你提起一些重量。
它不仅可以锻炼你的核心，还可以增强你的肩膀和背部肌肉。
2. 单手俯卧撑：它需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的胸部，肩膀和背部肌肉，并提高你的身体平衡能力。
3. 倒立俯卧撑：它需要高强度的肩膀和背部肌肉，以及出色的平衡和控制。
它可以增强您的核心和手臂力量，同时提高您的平衡和协调能力。
4. 单腿深蹲：正常深蹲是很难的，但单腿深蹲需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的腿部和臀部肌肉，并提高您的平衡和控制能力。
5. 单手哑铃推举：需要更多的平衡和协调。
它可以增强您的上臂、肩膀和背部肌肉并提高您的平衡和协调能力。
6. 引体向上：这是一个挑战性较高的上半身训练，需要更高强度的肩膀、背部和手臂肌肉。
7. 平板支撑：需要高度的核心强度和稳定性能力。
它可以挑战你的核心和肩胛
带肌肉，同时提高你的坐姿姿势和稳定性能力。
8. 左右交叉提膝跑：需要高度的协调和平衡。
它可以挑战你的核心和下身肌肉，同时提高你的平衡和协调能力。
9. 单腿俯身飞鸟：需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的背部和臀部肌肉，同时提高您的平衡和协调能力。
10. 单手臂屈臂：需要更高强度的肱二头肌、三头肌和肩膀肌肉，同时需要更高的平衡和控制能力。
它可以增强您的上臂、肩膀和背部肌肉，并提高您的平衡和协调能力。
肩部肌肉详解
肩部肌肉详解肩部肌肉是人体上半身重要的肌肉群之一，它们承担着支撑和动作控制的重要作用。
肩部肌肉主要包括三角肌、斜方肌和菱形肌等。
三角肌是肩部肌肉群中最大的肌肉。
它由前束、中束和后束组成，分别位于肩胛骨前缘、肩胛骨外缘和肩胛骨后缘。
前束负责将上臂向前抬起，中束负责将上臂向外侧抬起，后束负责将上臂向后抬起。
三角肌的强壮和灵活性对于肩关节的稳定和上肢的运动至关重要。
斜方肌是肩部肌肉群中的重要组成部分。
它位于背部，由上斜方肌和下斜方肌组成。
上斜方肌起源于颈椎和胸椎，附着于肩胛骨的内侧缘。
下斜方肌起源于肩胛骨的外侧缘，附着于肩胛骨的下缘。
斜方肌的作用是将肩胛骨向后下方拉伸，使其与胸廓保持适当的接触，增加上肢活动的稳定性。
菱形肌是肩部肌肉群中比较小而深层的肌肉。
它位于斜方肌的下方，起源于胸椎和胸骨，附着于肩胛骨的内缘。
菱形肌的作用是使肩胛骨向内旋，增加上肢外展的幅度。
肩部肌肉的锻炼对于保持肩关节的稳定性和上肢的运动功能非常重要。
以下是一些常见的肩部肌肉锻炼方法:1. 哑铃推举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，手臂自然垂直于身体，然后将哑铃推举至头顶，注意保持肘关节微微弯曲，感受肩部肌肉的收缩。
2. 俯身飞鸟：俯身姿势，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将双臂向两侧展开，感受背部和肩部肌肉的收缩。
3. 引体向上：手掌朝外，手臂与肩同宽握住单杠，全身悬垂，然后用肩部肌肉的力量将身体向上拉，直至下颌超过单杠顶部，再慢慢放下，重复动作。
4. 平板卧推：躺在平板卧推架上，手持杠铃，将杠铃从胸部推举至上方，然后慢慢放下，注意控制动作的幅度和速度。
除了以上的锻炼方法，平时还可以通过拉伸肩部肌肉来增加其灵活性和活动范围。
例如，将手臂从身体前方向后方伸展，感受三角肌的伸展；将手臂从身体侧方向上方拉伸，感受斜方肌的伸展。
这些拉伸动作应该缓慢进行，避免过度拉伸导致伤害。
总结起来，肩部肌肉是保持肩关节稳定和上肢运动的重要组成部分。
通过适当的锻炼和拉伸，我们可以增强肩部肌肉的力量和灵活性，提高上肢的运动能力。
肩膀前束锻炼方法
肩膀前束锻炼方法肩膀前束也被称为前侧三角肌，是肩膀的重要组成部分之一，位于肩部的前侧。
锻炼肩膀前束可以使肩部更加稳定，增加肩膀的力量和定义，同时还能改善上半身的姿势。
本文将介绍一些常见的肩膀前束锻炼方法。
1.哑铃推举：站立或坐在凳子上，手持哑铃，保持直立姿势，肩膀放松。
然后将哑铃抬起至与肩平行，再慢慢放下。
注意保持肘关节微屈，避免过度伸展手臂。
重复动作10-15次，进行3-4组。
2.前平举：站立或坐在凳子上，手持哑铃，双手自然下垂。
然后将哑铃抬起至与肩平行，再慢慢放下。
重复动作10-15次，进行3-4组。
可以逐渐增加哑铃的重量，提高锻炼强度。
3.俯身前平举：这个动作可以更加集中地锻炼肩膀前束。
先弯腰俯身，双手手握哑铃，手臂自然下垂。
然后将哑铃抬起至与肩平行，再慢慢放下。
重复动作10-15次，进行3-4组。
4.杠铃前平举：与哑铃推举类似，但是使用杠铃。
手持杠铃，保持直立姿势，肩膀放松。
然后将杠铃抬起至与肩平行，再慢慢放下。
重复动作10-15次，进行3-4组。
5.俯身杠铃划船：这个动作可以同时锻炼肩膀前束和背部肌肉。
先脚踩在平面上，上半身向前倾斜，臀部稍微上抬。
然后手持杠铃，收紧腹肌，胸部略微向前弯曲，手臂自然下垂。
然后将杠铃拉起，贴近胸部，再慢慢放下。
重复动作10-15次，进行3-4组。
6.俯卧撑：这个经典的健身动作不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也可以锻炼肩膀前束。
先趴在地上，双手与肩部宽度相距，手指朝前。
然后将身体推起，直到手臂伸直。
再慢慢放下身体。
重复动作10-15次，进行3-4组。
除了以上的基本动作外，还可以尝试其他一些高难度的肩部锻炼动作，如倒立撑、悬垂悬垂杠、直臂下压等。
但这些动作需要有一定的锻炼基础和身体力量，不适合初学者。
在进行肩膀前束锻炼时，需要注意以下几点：1.保持正确的姿势：身体保持直立，肩膀放松，不要用其他肌肉代替肩膀进行动作。
2.控制动作幅度：动作过大会增加肩膀和其他关节的压力，容易受伤。
身体最难练的肌肉是哪个？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢身体最难练的肌肉是哪个？
导语：身体各个部位都可以锻炼出肌肉来，但是不同的部位，在锻炼的时候遇到的困扰也是不一样的。
而且锻炼肌肉时所需时间长短也受到很多因素的影响
身体各个部位都可以锻炼出肌肉来，但是不同的部位，在锻炼的时候遇到的困扰也是不一样的。
而且锻炼肌肉时所需时间长短也受到很多因素的影响，那么身体最难练的肌肉是哪个？这个问题还是因人而异的，这个要看人们所采用的方法是否正确，长期正确锻炼才能更快的出现肌肉。
健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易练。
而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。
大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧(肱三头肌)更难练。
其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。
一般大家练上臂肌肉(肱二头肌)的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。
这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。
这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动(大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动)，也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。
并且保证每组的最后一次是咬牙完成的。
以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌(就是上臂的肌肉群)比较难练。
如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
三角肌是肩部最主要肌肉,分为前中后三束。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱
三角肌是肩部最主要肌肉，分为前中后三束。
起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。
肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈隆起，因为它的形状凸出，酷似虎头，所以俗称“虎头肌”。
三角肌在上半身的视觉效果上具有重要作用，发达的三角肌是力量的象征，能使得上身看上去更加结实强壮，显得很威猛。
多个角度对三角肌进行训练，可以增加三角肌宽度和厚度，从而增加三角肌的体积，特别对于肩部较窄的小骨架人群，更应该注重对三角肌的锻炼。
给大家带来一个肩部训练计划，容易上手且避开了一些风险较高的动作。
大家可以先发射，再瞄准，一点点在实践中去改动计划，使其越来越适合自己。
肩部训练参考计划动作，次数，组数，组间歇1. 坐姿杠铃推肩（或坐姿哑铃推肩）8-12rm，4-6组，1-1.5min2.哑铃侧平举10-15rm，4组-6组，1min3.直立杠铃提拉10-15rm，4组，1min4.俯身杠铃提拉10-15rm，4组，1min4.俯身哑铃飞鸟10-15rm，4组，1min三点肩部肌肉锻炼注意事项1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上，在成为“老司机”之前，训练的负重最好不要太重，因为肩部结构较为复杂，相对来说更容易损伤。
2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样，三角肌训练跟胸背腿也略有不同。
单关节动作更多一些，较高的训练次数更容易找到训练感觉，也更有利于肌肉的生长。
3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位，但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验，能够准确掌握训练标准的前提基础之上。
另外，在正式训练之前大家不要忘记热身！热身部分热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。
全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。
如果肩部活动度足够的话，弹力带激活一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。
如果胸肩活动度有受限的情况，可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，拉伸一下胸大肌背阔肌。
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群健身房训练计划的目标是综合锻炼全身肌肉群，以提高身体的力量、耐力和灵活性。
通过正确的训练计划，我们可以有针对性地训练各个肌肉群，使身体得到全面的发展。
本文将介绍一种科学有效的健身房训练计划，以帮助您达到这一目标。
1. 热身运动在开始任何训练前，热身运动是必不可少的。
热身运动可以提高身体的温度和血液循环，从而减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、动态拉伸等。
通过进行全身性的热身运动，我们可以为后续的训练做好准备。
2. 腿部训练腿部肌肉是全身最大、最强壮的肌肉群之一，因此在健身训练中不能被忽视。
腿部训练可以通过以下动作进行：a. 深蹲：主要锻炼大腿前侧的肌肉，包括股四头肌和臀大肌。
站立时保持双脚稍微宽于肩宽，手臂前伸或交叉于胸前，慢慢弯腰屈膝，尽量使大腿与地面平行，然后用力推起。
b. 提踵：主要锻炼小腿后侧的肌肉，包括腓肠肌和腓肠静脉。
脚部放平，脚后跟离地，然后以前脚掌为支点使脚尖抬起，再慢慢放下。
3. 胸部训练胸部肌肉是男性和女性都希望发展的部位之一。
以下是几个有效的胸部训练动作：a. 卧推：是最经典的胸部训练动作之一，主要锻炼胸大肌和三角肌。
仰卧在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推举起来，再缓慢放下。
b. 俯卧撑：是一种无需器械的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌和三角肌。
手掌撑地，双脚并拢或分开，腰背挺直，身体下降时弯曲肘关节，然后用力推起。
4. 背部训练背部训练可以帮助我们塑造好看的身材，提高上身力量。
以下是几个常见的背部训练动作：a. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
双手握住横杠，手掌朝向身体，挺胸收腹，以背部肌肉用力的方式将身体拉升，再慢慢放下。
b. 倒立划船：主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
倒立撑在倒立桩或倒立椅上，手臂保持伸直，躯干与腿部成直线，然后以背部肌肉用力将躯干抬起至近水平的位置，再慢慢放下。
5. 肩部训练肩部训练可以增强肩部力量和稳定性，使肩部线条更加匀称。
运动治疗技术 肌力训练 肩部肌群肌力训练
肩内收肌群
肌力4～5级
患者体位：仰卧位，上肢外展90º，前臂中立位。 治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面固定肩胛骨，一手 放在肱骨远端内侧并向外施加阻力。 抗阻力方法：患者抗阻力全范围内收上肢。
肩内旋肌群
肌力1～3级
患者体位：仰卧位，肩关节外展90°，上臂放在治疗床上。 治疗师位置：立于患侧，一手握住患者的肘关节，另一手握 住患者的前臂使前臂旋前向上。 方法：1级肌力时给予助力于前臂帮助内旋肩关节，2~3级 肌力时只帮助固定训练侧上肢，不予内旋肩关节助力。
肩部肌群肌力训练
肩前屈肌群
肌力1～3级
患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。 治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘关节，另一 手托住患者的前臂。 方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况决定给与助 力大小，1级肌力时给予助力帮助前屈肩关节，2～3级肌力 时只帮助托起训练侧上肢，不予前屈肩关节助力。
肩外展肌群
肌力4～5级
患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘90º，前臂中立位 。 治疗师位置：立于患侧，一手放在肱骨远端外侧向内施加阻 力，另一手握住前臂远端掌侧，以保持稳定。 抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
肩内收肌群
肌力1～3级
患者体位：端坐位，健侧上肢自然下垂置于体侧。 治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托 住患者的前臂，使患者训练侧上肢外展90º，训练侧前臂中 立位。 方法：1级肌力时给予助力帮助内收肩关节，2～3级肌力时 只帮助托起训练侧上肢，不予内收肩关节助力。
肩前屈肌群
肌力4～5级
患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，伸肘。 治疗师位置：立于患侧，一手握住前臂远端，另一手放在 肱骨的远端，向下施加阻力。 抗阻力方法：患者以肩部力量向正前方抗阻力屈曲肩关节 至90º，然后回复原位，重复进行。
锻炼肩膀的动作的八个动作
锻炼肩膀的动作的八个动作肩膀是人体结构中非常重要的一个部位，它是连接上肢和头部的枢纽，不仅仅是身体保持平衡的重要组成部分，同时也需要经常锻炼以保持力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。
下面将为您介绍八个锻炼肩膀的动作，让你的肩膀更加强壮和健康。
1.哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩部中部和侧部，同时也有助于增加肩部的稳定性。
站直，双脚分立与肩同宽，手臂伸直，保持哑铃放于身体两侧，然后将哑铃提升到与肩膀同高的位置，再慢慢放下，重复多次。
2.哑铃推举：这个动作可以锻炼肩部的前部和侧部。
站立，双脚分立与肩同宽，手臂保持垂直，然后将哑铃推升至头部高度，然后慢慢放下，重复多次。
3.杠铃推举：类似于哑铃推举，这个动作同样可以增强你的肩部前部和侧部的肌肉。
站立，双手握住杠铃，手臂保持垂直，然后将杠铃推升到头部高度，再慢慢放下，重复多次。
4.俯卧撑：这个动作不仅仅可以锻炼胸部和手臂，同时也可以增强肩膀的稳定性。
平躺在地面上，双手分别放在肩膀旁边，用手臂和背部肌肉将身体提升至高度，再慢慢放下，重复多次。
5.引体向上：这个动作可以锻炼背部和臂部的肌肉，同时也会增加肩部的稳定性。
站立，双手握住引体向上的装置（如梁柱或水龙头），将身体提升到如丝毫不能再提升为止，再慢慢放下，重复多次。
6.瑜伽立式：这个动作可以增强身体的稳定性，并同时锻炼肩膀和背部的肌肉。
双脚站立，双手抬高到头部的高度，向上伸展，保持身体稳定，重复多次。
7.肩部外旋：这个动作可以帮助锻炼肩部的稳定性和力量。
站立，双手握住小型哑铃，向外旋转小臂，直到哑铃以与肩膀形成90度的角度，再缓慢放回，重复多次。
8.肩部抬起：这个动作可以帮助锻炼肩前侧部和中部的肌肉，并且增强肩部的稳定性。
站立，手臂沿身体下垂，慢慢提升肩膀，再将肩膀放下，重复多次。
总结：通过以上八个动作的锻炼，你将能够增强你的肩部的力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。
除此之外，这些锻炼动作还有助于提高身体的姿势和平衡，并且让你的肩膀看起来更强壮和健康。
锻炼肩背部肌肉的方法
锻炼肩背部肌肉的方法锻炼肩背部肌肉的方法肩背部肌肉是我们日常生活中最容易被疏忽的部位之一。
然而，它们的强度和稳定性不仅影响着我们身体的姿势和平衡，还与我们的身体健康和运动表现密切相关。
想要拥有健美的肩背部肌肉，需要正确认识肩背部肌肉的组成和作用，并采取科学有效的锻炼方法。
下面是一些常见的锻炼肩背部肌肉的方法，希望能给你提供一些帮助。
一、肩部肌肉的锻炼方法1. 哑铃推举哑铃推举是一种经典的肩部肌肉锻炼方法，它可以有效地增强肩部前束、中束和后束，从而提高肩部的稳定性和力量。
具体方法是：双脚分立，肩宽距离，双手拿起哑铃，举过肩膀，手肘微屈，最大限度地伸展肩部肌肉，然后缓慢放回原位。
注意要在哑铃推举过程中控制重量，尽量避免过度伸展或受伤。
2. 平板哑铃推举平板哑铃推举是另一种有效的肩部肌肉锻炼方法，同样可以增强肩部前束、中束和后束的力量。
具体方法是：躺在平板上，拿起哑铃，握在手中，手臂伸展直至垂直，保持胸部挺直，肩部收紧，然后慢慢放回原位。
这种方法可以让肩部肌肉的训练更加精细和深入。
3. 借助器械锻炼肩部肌肉除了哑铃推举和平板哑铃推举之外，还可以通过器械进行肩部肌肉的锻炼。
比如，在健身房里很常见的就是肩部推举机，它可以针对肩部的各个部位进行有针对性的锻炼。
二、背部肌肉的锻炼方法1. 拉力器训练拉力器训练是一种非常常见和实用的背部肌肉锻炼方法，可以通过它来增强我们的背部稳定性和强度。
具体方法是：选取适合自己的重量，将拉力器的握把握在手上，然后拉起拉力器，用背部肌肉接近拉力器，最大限度地伸展肩背部肌肉，然后缓慢放回原位。
注意要保持身体的姿势正确，以免造成不必要的伤害。
2. 俯身划船俯身划船是背部肌肉锻炼中一个非常重要的动作，能够强化腰背部和肩胛骨周围的肌肉，保持良好的姿势和身体平衡。
具体方法是：双腿弯曲，双手抓住哑铃，然后向后划起，腰部逐渐向上抬起，并拉紧背部肌肉，最大限度地伸展肌肉，然后缓慢放回原位。
3. 平板划船平板划船也是一种非常有效的背部肌肉锻炼方法，能够增强腰部和肩胛骨周围的肌肉力量。
肩部肌肉——精选推荐
肩部肌⾁肩部是由⼏个关节复杂排布⽽成，总体上增加了肩部活动的灵活性，但其肌⾁形式的功能也是很重要的。
肩关节肌⾁向量可以被分为两个部分，其中⼀个部分产⽣剪切⼒，另⼀部分产⽣压⼒并增加关节的稳定性，通过肱⾻头周边的⾻突起部分，⼀个持续定向的剪切⼒可以产⽣压⼒从⽽提⾼稳定性。
肩部的肌⾁可以分为四组，⾸先是控制肩胛⾻运动的肩胛胸肌⾁；第⼆组包括仅横跨盂肱关节的相关肌⾁；第三组是横跨两个或更多关节的肌⾁；最后，是四个不直接参与肩部功能，但是很重要的解剖标志的肌⾁。
⼀、肩胛胸肌⾁斜⽅肌斜⽅肌是肩胛胸部最⼤且最浅表的肌⾁，该肌⾁起⾃C7～T12椎体，它的下边界可⾼⾄T8或低⾄T12椎体。
斜⽅肌C7之上的部分源于项韧带，2/3的斜⽅肌上部起点可达枕⾻隆突。
上部纤维⽌点在锁⾻远端1/3；下颈部和上胸部纤维⽌点越过肩峰和肩胛冈。
肌⾁的下部⽌点在肩胛冈基底部。
整体上，斜⽅肌的作⽤为肩胛⾻的牵拉肌，因为斜⽅肌的上部纤维主要⽤于肩胛⾻的外侧⾓抬升，只有上部肌纤维在所有肩胛⾻上旋的活动中⼀直起作⽤。
当屈曲或外展时斜⽅肌遵循从头到尾的激活顺序。
在前屈中，中下斜⽅肌不太活跃，因为肩胛⾻的内收⽐外展更不常见，静息状态下肩胛⾻是通过胸锁韧带悬吊于胸廓上。
斜⽅肌的瘫痪可能对锁⾻造成轻微的压迫，它造成的主要畸形是肩胛⾻的压低和向下旋转。
在斜⽅肌瘫痪中有⼀个特征是肩在冠状⾯上仅能抬⾼90度，但在前屈时能抬的更⾼。
副神经是斜⽅肌的运动神经，⼀些感觉神经分⽀来⾃C2， C3和C4 。
副神经在肩胛⾻内侧缘平⾏⾛⾏，通常分布在内侧50%的肌⾁内。
副神经⾛⾏和斜⽅肌的关系菱形肌菱形肌在功能上同中斜⽅肌相似，⼩菱形肌起⾃C7和T1间的项韧带，⼤菱形肌起⾃T2到T5 。
⼩菱形肌⽌于肩胛冈内侧基底部的后⾯，⼤菱形肌⽌于肩胛内侧缘的后⾯，从⼩菱形肌处开始⼀直向下⾄肩胛下⾓。
菱形肌的收缩引起肩胛⾻内收，由于它的收缩⽅向是斜向的，也参与肩胛⾻的上提。
⽀配菱形肌的神经是肩胛背神经。
练肩顺序及动作
练肩顺序及动作
练肩顺序及动作如下：
1. 杠铃推举：采用坐姿或站姿，双手以手掌朝上的方式握住杠铃，将其推至肩膀高度（与锁骨基本水平的位置），然后慢慢下放至起始位置。
2. 杠铃颈后推举：与杠铃前推举类似，只是将杠铃放在颈后肩上，由于角度不同，对不同部位的肌肉刺激程度也稍有不同。
3. 杠铃侧平举：选择一对重量适合的哑铃，双手分别握住哑铃，配合下蹲动作来完成，可以同时锻炼下肢。
下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行。
4. 哑铃侧平举：双臂分别握住一只哑铃，掌心向外，弯曲手臂，让小臂垂直地面，大臂外展。
用力向上推举哑铃，让哑铃超过头顶，同时手臂要伸直。
5. 坐姿哑铃肩上推举：采用坐姿端正的坐在座椅上，将哑铃分别置于胸前和头顶上方，然后用力向上推举哑铃，直至双臂伸直。
6. 前平举：站直或坐直，双手正握杠铃或哑铃垂于腿前，然后用力将杠铃或哑铃向前上方举起，直至与视线平行高度。
然后慢慢下放还原重复进行。
7. 侧平举：双手各握一个哑铃，配合下蹲动作进行侧平举练习。
下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂
向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行。
请注意，每个人的身体状况和健身目标都不同，因此在进行肩部训练时应该根据个人情况选择合适的动作和重量。
此外，正确的姿势和技巧对于肩部训练的效果至关重要，建议在专业教练的指导下进行练习。
肩部肌群肌力训练
小组成员： 霍志红，颜淑贞，张思含， 徐玲芳，邓颖，彭俊华，张荣
（一）增强肩前屈肌群肌力
主动肌：三角肌前束、喙肱肌； 辅助肌：三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。
1、肌力1~3级
患者体位：健侧卧位，训练侧上肢放在体侧，伸肘。 治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘关 节，另一手托住患者的前臂。 方法：患者注意力集中，做全关节范围内的肩前屈 动作，然后回复原位，重复进行。在训练的过程中 治疗师根据患者肌力情况给予一定的助力：1级肌力 时，给予助力帮助前屈肩关节；2~3级肌力时，只帮 助托起训练侧上肢，不予前屈肩关节助力。
1、肌力1~3级
患者体位：健侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 治疗师位置；立于患侧，一手托住患者的肘关节， 另一手托住患者的前臂。 方法：患者注意力集中，做全关节范围内的肩后伸 动作，然后回复原位，重复进行。1级肌力时，治疗 师给予助力帮助后伸肩关节；2~3级肌力时，只帮助 托起训练侧上肢，不予后伸肩关节助力。
主动肌：三角肌中束、冈上肌； 辅助肌：三角肌前后束、前锯肌。
1、肌力1~3级
患者体位：仰卧位，训练侧上肢前臂中立位置于身 旁。 治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节， 另一手托住患者的前臂。 方法：患者注意力集中，做肩全关节范围内的外展 动作，然后回复原位，重复进行。1级肌力时，治疗 师给予助力帮助外展肩关节；2~3级肌力时，只帮助 托起训练侧上肢，不予外展肩关节助力。
2、肌力4~5级
（1）患者体位：俯卧位，上肢放在体侧，伸肘。 治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面，固定肩 胛骨，另一手放在肱骨远端并向下施加阻力。 抗阻力方法：患者抗阻力全范围后伸肩关节 （2）另一体位：坐位。
肩部肌肉知识点总结
肩部肌肉知识点总结一、肩部肌肉的解剖结构肩部肌肉主要包括三个主要部分：前肌群、中肌群和后肌群。
其中，前肌群包括肩峰肌、锁骨下肌、胸小肌和胸大肌；中肌群包括三角肌和冈上肌；后肌群包括菱形肌和斜方肌。
这些肌肉组成了肩部的主要支撑结构，担负着上肢的运动和支撑任务。
1.前肌群前肌群主要由肩峰肌、锁骨下肌、胸小肌和胸大肌组成。
肩峰肌位于肩胛骨上部，是肩部外展和内旋的主要肌肉。
锁骨下肌位于锁骨下方，是肩部外展和外旋的主要肌肉。
胸小肌和胸大肌则主要负责肩部的内旋和附着作用。
2.中肌群中肌群主要有三角肌和冈上肌组成。
三角肌是肩部最大的肌肉，位于肩胛骨上部和外侧，主要负责肩部的稳定和外展。
冈上肌则位于肩胛骨上部和内侧，是肩部内旋和内收的主要肌肉。
3.后肌群后肌群主要由菱形肌和斜方肌组成。
菱形肌是肩胛骨上部和内侧的肌肉，主要负责肩胛骨的稳定和旋转。
斜方肌则位于肩胛骨上部和外侧，主要负责肩部的收缩和外展。
二、肩部肌肉的功能肩部肌肉在人体上半身的运动和支撑中发挥着重要的作用。
它们不仅负责上肢的运动，还参与了整个上肢和上半身的稳定和平衡。
具体来说，肩部肌肉的功能主要包括以下几个方面：1.支撑上肢和肩胛骨肩部肌肉通过对肩胛骨的控制和调节，能够有效地支撑上肢的运动和重量。
这对于进行各种日常活动和运动至关重要。
2.促进上肢的各种运动肩部肌肉通过多种形式的收缩和放松，能够促进上肢的外展、内展、内旋、外旋、上抬、下压等多种运动，为人体上半身的各种活动提供了有力支持。
3.保持上肢和上半身的稳定肩部肌肉通过对肩胛骨的控制和肩关节的稳定性维持，能够在各种姿势和动作中保持上肢和上半身的稳定，减少受伤风险。
4.维持肩部的柔韧性肩部肌肉的运动和伸展动作可以有效地维持肩部的柔韧性，保持肌肉和韧带的弹性和伸展性，避免肩关节问题的发生。
5.增强肩部的循环和代谢肩部肌肉的活动可以刺激血液循环和新陈代谢，促进肌肉和韧带的修复和生长，有助于肌肉发育和运动能力的提高。
上肢肌的分群及作用
上肢肌的分群及作用肌肉是人类身体的重要组成部分，对于肢体运动和身体姿势的控制起着重要的作用。
肢体肌肉可以分为上肢和下肢两部分，本文将重点介绍上肢肌肉的分群及其作用。
上肢肌肉主要分为肩带肌群、上臂肌群和前臂肌群三大类。
每个肌群都有特定的位置和功能，下面将逐一介绍。
一、肩带肌群肩带肌群主要包括斜方肌、菱形肌和肩胛提肌。
斜方肌位于背部，起源于颈椎和胸椎，插入于肩胛骨和锁骨，主要作用是将肩胛骨向后拉、旋转和举起上臂。
菱形肌位于斜方肌下方，起源于背部脊柱，插入于肩胛骨的内缘，主要作用是向内旋转和向下拉肩胛骨。
肩胛提肌位于斜方肌和菱形肌之间，起源于胸骨，插入于肩胛骨，主要作用是向上举起肩胛骨。
二、上臂肌群上臂肌群主要包括肱二头肌、肱三头肌和肱桡肌。
肱二头肌位于上臂前侧，起源于肩胛骨，插入于尺骨，主要作用是屈曲肘关节和旋前臂。
肱三头肌位于上臂后侧，由上下两块肌肉组成，起源于肩胛骨和上臂骨，插入于尺骨，主要作用是伸展肘关节和旋后臂。
肱桡肌位于上臂前侧，起源于尺骨，插入于桡骨，主要作用是旋前臂和屈腕关节。
三、前臂肌群前臂肌群主要包括肌腱、腕屈肌和腕伸肌。
肌腱位于前臂背侧，起源于肱骨，插入于手腕，主要作用是控制手指的屈伸动作。
腕屈肌位于前臂掌侧，起源于尺骨和桡骨，插入于手腕，主要作用是屈腕关节和屈指关节。
腕伸肌位于前臂背侧，起源于尺骨和桡骨，插入于手腕，主要作用是伸展腕关节和伸展指关节。
以上是上肢肌肉的分群及其作用的简要介绍。
肩带肌群主要负责上肢肩关节的动作；上臂肌群主要负责上肢肘关节的屈伸运动；前臂肌群主要负责手腕关节和手指关节的屈伸运动。
这些肌肉的协调运动，使得人类能够进行各种精细的手部动作和上肢活动。
在日常生活中，保持上肢肌肉的健康和灵活性非常重要。
通过适当的锻炼和运动，可以增强上肢肌肉的力量和耐力，预防肌肉萎缩和关节疾病。
此外，合理使用上肢肌肉，注意保护肌肉和关节，避免过度使用或不正确的姿势，对于减少肌肉和关节的损伤也十分重要。
肩部训练目的及意义
肩部训练目的及意义肩部作为身体的重要部位，其功能和形态对于我们的日常生活和运动表现都有着重要影响。
肩部训练旨在提高肩部力量、稳定性和灵活性，从而提升生活质量，预防伤痛。
本文将详细阐述肩部训练的目的和意义。
一、肩部训练目的1.提高肌肉力量：肩部训练可以增强肩部肌肉，尤其是三角肌、肩袖肌群等，使肩部更具支撑力，有利于日常活动和运动表现。
2.增强肌肉耐力：通过针对性训练，提高肩部肌肉耐力，有助于减轻长时间工作、生活中肩部负担，降低疲劳感。
3.改善肩部稳定性：肩部稳定性对于预防运动损伤具有重要意义。
训练可以加强肩关节周围的肌肉、韧带和关节囊，降低受伤风险。
4.增加肩部灵活性：肩部训练有助于提高关节活动度，增加肩部灵活性，使肩关节在各个方向都能自如活动。
5.预防和改善肩部疾病：如肩周炎、肩峰撞击综合征等，通过针对性训练可以缓解症状，提高生活质量。
二、肩部训练意义1.提升运动表现：肩部训练有助于提高运动员在投掷、举重、游泳等运动项目中的表现，增强运动能力。
2.预防肩部损伤：在运动和日常生活中，肩部损伤较为常见。
通过肩部训练，可以加强肩部肌肉和关节的稳定性，降低受伤风险。
3.改善体态：肩部训练有助于纠正驼背、高低肩等不良体态，提高个人气质。
4.缓解肩部疲劳：长时间的工作、学习会导致肩部肌肉紧张、疲劳。
肩部训练可以缓解肌肉紧张，减轻疲劳感。
5.增强心肺功能：肩部训练可以提高心率，促进血液循环，增强心肺功能。
6.提高生活质量：随着年龄的增长，肩部力量和灵活性逐渐下降。
通过肩部训练，可以延缓衰老过程，提高老年人生活质量。
总结：肩部训练对于提高肩部力量、稳定性和灵活性具有重要意义。
通过科学、系统的训练，我们可以预防肩部损伤，改善体态，提高生活质量，增强运动表现。
健美课考试题库
健美课考试试题一、健美运动概述1．单项选择（1）19世纪末叶，由＿＿＿人尤金·山道，奠定了现代健美运动的基石。
后人一致公认他为现代健美运动的创始人。
A．英国 B.加拿大 C.希腊 D.德国答案：D（2）20世纪中期，1946年健美运动逐步走向完善，加拿大人本·威德和他的兄弟乔·威德制定了健美比赛国际规则，成立了＿＿＿组织。
A．国际健美协会 B.国际健美联合会C.国际健美理事会D.奥林匹亚健美协会答案：B（3）国际健美运动最伟大的组织者——本·威德，通过多年的努力终于在＿＿＿年1月31日，被国际奥林匹克委员会正式批准成立“国际健美协会”。
A．1969 B.1985 C. 1990 D. 1998 答案：B（4）健美运动训练系统的理论研究出版最早的第一本著作是＿＿＿A．《哑铃锻炼法》B.《体力养成法》C.《力量以及如何得到》D.《实验祛病法》答案：C（5）约在20世纪20年代末，现代健美运动由欧美传入我国。
＿＿＿是中国第一位推广者A．镜开 B.竹光 C.娄琢玉 D. 曾维祺答案：B（6）约在20世纪20年代，现代健美运动由欧美传入我国。
我国第一个健美团体组织“沪江大学健美会”是于＿＿＿年创办的。
A．1928 B.1930 C.1939 D. 1940 答案：B（7）恒是我国第一位穿比基尼参赛的女运动员。
她是在＿＿年举行的健美比赛上穿的。
A．1980 B.1985 C.1986 D. 1987 答案：B（8）＿＿＿年，中国健美协会正式加入亚洲健美联合会。
A．1980 B.1985 C.1986 D. 1989 答案：D（9）我们知道，运动最大安全心率的计算方法是220一年龄。
那么20周岁的一名同学有氧健身的最高安全心率是＿＿＿A．150 B. 160 C. 170 D. 200 答案：C（10）1987年10月14～17日，在屯溪举行了第5届“力士杯”。
从本届开始国家体委将一年一度的“力士杯”全国健美邀请赛正式改为＿＿＿A．全国健美锦标赛 B. 全国健美冠军赛C. 全国健美先生赛D. 健美业余锦标赛答案：A（11）健身与健美两者训练的目的，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。
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一直以来，小编都认为肩部是最难训练的部位，不同于大肌群如腿部训练，可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血，即便很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作，依旧可以的到很好的肌肉反馈，但是肩部却完全不同。
由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节，在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉，比如卧推对肩前束，划船动作对肩后束的刺激，但是一但涉及到针对肩部的训练，则多是以孤立性的动作为主，即便是大重量的杠铃、哑铃推举，往大了说是刺激肩部整体，但是无非也就是前束、中束。
健身或是抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力，这一点在肩部训练中尤为重要，肩部肌肉说大不大说小不小，训练中很难使用多种类多次数的大重量复合动作，针对肩部三束肌肉的弱点训练也多是以小重量多次数的刺激为主。
在日常训练中，我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅，另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。
个人建议如果是刚接触健身，可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划，以更快地增加肩部的整体力量和体积，对于已经有一定健身基础的爱好者，可以根据自己自身的实际情况来安排，比如要加强后束，那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。
本文下面介绍的肩部训练动作也按照整体、后束、中束、前束来分类，这个顺序也正是针对小编所见到的健身爱好者中普遍存在的一个问题：后束、中束较前束弱。
训练动作热身活动肩袖肌群小编原来是没有在意过肩袖肌群的，直到受过伤才特意去关注，不仅仅是肩部训练，我也喜欢在练胸甚至练背的时候先对肩袖肌群进行热身。
一、整体训练针对肩部整体的训练动作以推举类为主。
1.杠铃推举杠铃肩上推举可以说是最常见的肩部锻炼方式，做的时候可以选择站姿或者坐姿，器械除了杠铃也可以选择史密斯。
个人的意见是如果是将杠铃推举放在整个计划的最初的动作，那么就使用自由杠铃，如果是放在整个训练计划的末尾，可以使用史密斯，这样可以防止因为之前的训练导致的肌肉力量不足从而无法稳定自由杠铃的重量。
动作要领：1、不管是站姿还是坐姿，都要首先保证身体的稳定，双手握住杠铃，差不多与锁骨齐平的位置，双手卧距要略宽于肩宽，同时肘部内收。
2、用手掌抵住杠铃，将杠铃举过头顶，伸直双臂，然后逐渐放低杠铃至起始位置。
很多人喜欢将杠铃下放到脑后，也就是颈后杠铃推举，个人十分不推荐这个动作，对柔韧性是极大地考验，很容易造成肩颈损伤。
动作要领和颈前推举完全一样，只是下放杠铃的位置有区别。
2、哑铃推举和其他部位训练一样，相比于杠铃，没有了杠铃杆的约束，使用哑铃可以达到更完整更大的动作幅度，同时在完成动作过程中关节可以最自然的旋转。
动作要领：1、每只手各握住一只哑铃，举至肩膀高度，手肘向外，手掌差不多以45度的角度相对。
2、发力将哑铃举过头顶，伸直双臂伸直后下放哑铃到起始位置。
因为没有了杠铃杆，在头顶处锁定双臂时两个哑铃几乎可以相互触碰，这时肩部肌肉收缩效果要好于杠铃推举。
但是杠铃推举可以使用更大的重量刺激肩部肌肉，所以这二者各有特点，不能完全用一个替代另一个。
3、阿诺德推举顾名思义，据说是由州长首创的一个训练动作。
这个动作算是一个比较严格的动作，主要是在整个过程中涉及较多的关节旋转，所以在整个过程中都要保证你对哑铃的完全控制，要稳，贼稳，特别稳，然后我们能赢！动作要领：站姿或者坐姿，每只手一只哑铃，重量不用太大，要保证整个过程自己可以完全控制哑铃重量。
将哑铃举到与肩膀水平的高度，肘部位于身体两侧，手掌朝向自己。
将哑铃慢慢的举过头顶，在上举的过程中旋转手腕，大拇指一侧内旋，使在最高处手掌朝向前方。
然后沿原轨迹放回哑铃到起始位置，注意下放时要转动手腕，在回到起始位置后手掌朝向自己。
4、组合器械一般大家去的健身房都会有很多针对肩部训练的组合器械，组合器械轨迹固定，所要做的就是选择合适重量然后发力沿着固定轨迹完成训练，但是这里要说的是针对这类器械的一个变式：反向骑坐在器械上完成动作，这种方式可以更好的刺激三角肌前束。
二、后束训练讲真，后束强大的人，肩部绝对好，肩部好的人，身材绝对好。
三角肌后束是一块很小的肌肉，在训练时基本不需要大重量，往往大重量会导致动作不规范其他部位借力。
选择一个较小的重量采取多次数顶峰收缩的原则才是王道。
针对后束的训练动作比较少，负重选择上可以是哑铃或者拉力器（龙门架），但是二者的动作要领是完全一样的，所以下文只是介绍了使用哑铃时候的一些注意事项，哑铃做好了，拉力器的自然也就没问题了。
1、反向蝴蝶机相比于采用哑铃或者绳索，反向蝴蝶机因为轨迹固定，可以很好的保证动作完成的质量，可以说是锻炼三角肌后束的首选动作，也是为数不多的自由重量以及组合器械的肌肉训练。
动作要领：反向骑坐在蝴蝶机上，双臂伸直或微曲，双手握住把手。
后束发力双臂打开，划出一道圆弧至身体两侧，同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。
2、俯身飞鸟（俯身侧平举）俯身飞鸟可以采取站姿或者坐姿，站姿。
采取站姿附身的方式，手臂活动范围更大，对三角肌后束的发力，控制更为直接。
采取坐姿附身飞鸟，手臂活动范围会小一些，但是动作会更加标准规范。
但不管哪一种方式，都要保证动作的规范，严格。
动作要领：坐姿俯身飞鸟1、坐在哑铃凳上，双腿并拢，双手各拿一只哑铃，俯身使得双手的哑铃在小腿后面相接触。
2、在保证身体躯干稳定的前提下，向身体两侧举起哑铃，同时转动手腕使得在最高处大拇指略低于小拇指，哑铃的位置略高于头部。
然后沿原轨迹控制重量缓缓下放至起始位置。
站姿俯身哑铃飞鸟1、站姿每只手握住一只哑铃，身体上半身与地面成45度甚至与地面平行，哑铃位于躯干下方，掌心相对。
2、在身体不抬起的前提下将哑铃向身体两侧举起，同时转动手腕保证在最高处小拇指位置高于大拇指。
然后控制重量缓缓下放至起始位置。
做站姿俯身飞鸟的时候可以趴在上斜凳上，这样就可以将全部注意力集中在三角肌后束的发力上了。
上面的动作如果是换成拉力器（龙门架）也是可以的。
绳索面拉这个动作的名称叫法不太一样，也有人叫这个动作为绳索平拉，但是本质上没有什么区别。
这个动作的优势在于它不会限制肩部的外旋动作。
动作要领：1、绳索固定在和胸部上方水平位置，对握握绳，挺胸，双肩向后打开2、当开始拉动时，向后收紧双肩后束，注意在这个过程中可以做一个肩部外旋的动作，在顶峰收缩位置手臂和肩部的形态应该如同正展二头的一样。
三、中束训练和后束训练一样，中束的训练也需要严格的完成动作，这也就说明用不到很大的重量，有时候去看到健身房有人在拿15kg的哑铃做侧平举，那真的不是在练中束，虽然看上去是完成了动作，但那绝对不是孤立三角肌中束发力，有兴趣的可以看一些奥赛选手的肩部训练视频，在中束训练这一部分都是通过小重量（相对于个人而言）、高质量的动作来完成。
三角肌中束的训练很单一，就是各种形式的侧平举，一些健身房可能会有各种针对三角肌中束的组合器械，但是组合器械不能够代替自由重量这是不变的真理。
各种侧平举站姿或者坐姿的侧平举的区别在于坐姿可以强迫你的身体不去晃动从而防止完成动作过程中借力。
如果自己能够很好的感受并控制三角肌孤立发力，那么站姿和坐姿对于你而言就没有什么区别了。
动作要领：1、不管是站姿还是坐姿，保证身体稳定是前提，每只手拿一个合适重量的哑铃，身体微向前倾。
站姿的话可以是两个哑铃在身体前方靠近一些，这样动作的幅度更大，坐姿可以附身让两个哑铃在腿下方靠近，但这样如何保证在举起哑铃的过程中不因为身体挺身而借力，这就需要一段时间的训练过后对三角肌的发力有一定的感觉和控制才能做到，所以在最初的时候完成坐姿哑铃侧平举的起始位置只要让哑铃放在身体两侧就好了。
2、发力向两侧举起哑铃，在这过程中微旋转手腕，从而使在最高位置初小拇指的位置高于大拇指，也就是像拿着水壶倒水一样。
最高位置呢，比双肩略高一些就可以了。
然后控制哑铃慢慢下放到起始位置。
多说一句，这个动作最常见的错误就是身体晃动，因为需要靠身体的晃动来借力从而举起哑铃，而这百分之八百的就是因为选择的过重的重量，不要选择太重的哑铃，不要选择太重的哑铃，不要选择太重的哑铃，重要的事情说三遍。
严格的完成动作对中束的刺激要比各种借力举起大重量效果好的多。
同样，如果是换成在拉力器（龙门架）完成这个动作也是可以的。
有两个小窍门，一是身体略微倾斜，这样动作的幅度会比直立更大，中束在最高位置的顶峰收缩效果更好一些；其次，让拉力器绳索从身体后面绕过，可以避免在完成动作过程中因为大臂位置前移从而使三角肌前束借力。
虽然对中束练习的动作比较单一，但可以有很多的变式，比如可以以虎口向外，掌心朝前的方式完成侧平举；增大身体前倾的幅度可以更好地刺激中束和后束交界处的肌肉等等等。
四、前束训练把前束放在最后并不因为它不重要，是因为在日常其他部位的训练中它得到的刺激要比中束后束多得多，比如平板卧推、上斜卧推这些动作。
像肩部训练中的杠铃颈前推举、阿诺德推举这些动作，虽然是针对整个肩部的训练动作，但是对前束的刺激还是要比中束、后束要大。
所以在一般情况下我只会安排一个前平举的动作来训练三角肌前束，而将更多地时间、精力用来强化中束、后束。
各种前平举动作要领：1、站姿，每只手一只哑铃，起始位置在身体的前侧贴近大腿正面而非外。
2、前束发力向上抬起手臂，手臂划出一个圆弧，使哑铃的位置高于肩部差不多到头顶的高度，在上举的过程中手臂可以向中间靠拢，从而在最高处握哑铃的手正对着额头中央。
3、下放的时候不要泄力，控制着慢慢下放到起始位置。
同样，除了哑铃可以用杠铃，拉力器（龙门架），哑铃片，壶铃等各种器械。
个人经验计划分享这里我分享一些自己平常训练时用到的一些动作安排，不一定适合所有人，仅仅是提出一种思路供大家参考。
后束、中束强化1、肩袖肌群热身2、绳索面拉4*153、哑铃侧平举，4*24-30（递减组，每一组一般安排两个重量梯度，合起来的次数24-30）4、哑铃附身飞鸟，4*力竭（小重量，做到力竭，一般喜欢趴在凳子上做）5、拉力器（龙门架）侧平举，4*156、（可选）哑铃前平举，龙门架前平举等等任意一个前束训练7、史密斯杠铃推肩4*15这个动作计划的目的是为了加强后束和中束，所以在动作安排上以这两个部位的训练为主，动作的选择上可以多加变化，如果健身房可以做反向蝴蝶机，就可以把这个动作替换掉上面的一个后束训练动作，动作有很多种，但是不可能一次训练把所有动作都做一遍，多做尝试，选择对自己效果最好的。
常规肩部训练1、肩袖肌群热身2、大重量杠铃推肩/哑铃推肩 4*10-123、阿诺德推举4*124、哑铃侧平举4*15，或任意中束训练5、俯身飞鸟4*15，或任意后束训练6、前平举4*157、针对弱点的强化训练，如针对后束、中束或前束，一个动作。