减肥计划表(最新)

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自我减肥每周饮食管理计划表模板

上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。

一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械三、有氧运动：30-60分钟。

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。

也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。

(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。

每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。

脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。

食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。

但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。

减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。

把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。

30天减肥计划表

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

减脂食谱一日三餐计划表模板

减脂食谱一日三餐计划表模板前言减脂是一种改善体型和健康的常见目标。

合理的饮食计划是成功减脂的关键之一。

本文将提供一个减脂食谱一日三餐计划表模板，以帮助你制定适合自己的饮食计划并达到减脂的目标。

一日三餐计划表早餐•主食：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片等。

不建议过多的主食摄入•蛋白质来源：可以选择瘦肉、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物•蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入，如西红柿、胡萝卜、苹果等•饮品：选择低糖低脂的饮品，如绿茶、豆浆等午餐•主食：再次选择全谷类食物，控制主食的摄入量•蛋白质来源：选择蛋白质丰富的食物，如鱼、鸡胸肉、豆类等•蔬菜和水果：适量增加蔬菜和水果的摄入，如青菜、土豆、橙子等•饮品：选择清淡的饮品，如白开水、柠檬水等晚餐•主食：减少主食的摄入量，选择低GI值食物，如紫薯、南瓜等•蛋白质来源：多选择蛋白质丰富的食物，如鱼、瘦肉、豆制品等•蔬菜：增加蔬菜的摄入量，如西兰花、黄瓜等•水果：可以选择一些低糖的水果作为甜点，如草莓、蓝莓等注意事项•控制摄入热量：减脂的关键是控制总摄入的热量，建议根据个人情况控制每日热量摄入在1500-1800卡路里之间•少油少盐：尽量减少使用油脂和盐的量，选择清淡的烹饪方式，如蒸、煮等•多蔬果：增加蔬菜和水果的摄入量，增加饱腹感和维生素、纤维素的摄入•多蛋白质：增加蛋白质的摄入可以帮助增加饱腹感，同时促进肌肉的生长和修复结语减脂是一个需要坚持和科学进行的过程。

通过合理的饮食搭配，你可以更好地控制自己的体重和身材。

使用以上的减脂食谱一日三餐计划表模板，你可以根据自己的需求和口味制定适合自己的饮食计划，享受健康的减脂过程。

记住，健康饮食的重点在于均衡摄入、控制热量和多元化的营养食物。

祝你减脂成功！。

2024年个人减肥健身计划（三篇）

2024年个人减肥健身计划主要指导方针：维持低热量摄入、增加身体活动量、确保充足水分。

每日早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、无糖咖啡或茶。

星期一（午餐）：选择一份包含瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等的综合冷盘（以个人口味为准），搭配煮熟的番茄，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：任选鱼类或贝类（以清蒸方式烹调），搭配综合沙拉、绿色蔬菜，外加一片烤面包，无糖葡萄柚或其它水果替代。

星期二（午餐）：水果沙拉，可自由搭配各种水果，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：煮熟的瘦咸肉或火腿，搭配番茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜等，无糖咖啡或茶。

星期三（午餐）：以柠檬汁或醋调味的鲔鱼或其他鱼沙拉，搭配任选水果，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：切片红烧羊肉，去除所有可见的脂肪和皮，搭配包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉，无糖咖啡或茶。

星期四（午餐）：两个煮熟的蛋，烹饪方式不限（但不可用油），搭配豆类或切片的番茄，一片烤面包，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，去除所有可见的脂肪和皮，搭配充足的蔬菜，无糖咖啡或茶。

星期五（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：鱼或肉类，搭配综合沙拉和一片烤面包，无糖咖啡或茶。

星期六（午餐）：水果沙拉，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：红烧鸡或火鸡，搭配番茄、胡萝卜、包心菜或水果，无糖咖啡或茶。

星期日（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉，搭配番茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜，无糖咖啡或茶。

（晚餐）：清煮牛排，去除所有脂肪，搭配包心菜、黄瓜、芹菜、番茄，无糖咖啡或茶。

注解：1. 本计划建议执行两周，两周后恢复常规饮食，一般可减轻7-10公斤。

特别注意事项：一、避免食用酒精、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等高热量食物。

二、所有米食和蔬菜均应避免油炸烹饪。

三、三餐仅限计划内食物，禁止额外摄取。

四、咖啡不加糖。

五、不建议饮用牛奶。

六、蛋、鸡肉、鱼仅限煮、蒸、卤的烹饪方式。

七、可用茶或白开水替代咖啡。

八、每日鸡蛋摄入量最多三个（即早餐可减少至一个蛋）。

(完整版)减肥计划日程表好

减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。

从100开始跳，每5天加跳100下。

跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。

不然小腿肚子会变大。

喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。

大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。

这是科学饮食时间。

我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。

如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。

非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。

建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭午饭少吃一些，且不能放辣。

如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。

只能1个哦。

吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。

跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。

不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡觉10点半以后睡觉。

一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。

应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。

饮食应以清淡为主。

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。

另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。

由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。

但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。

所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。

7天减脂瘦身计划表

7天减脂瘦身计划表作为重要的健康保障之一，保持健康的身材和体重对我们的生活有着重要的影响。

然而，现代生活中的繁忙和压力往往会导致我们忽略自己的健康和体重管理，从而引发健康问题。

如果你正在寻找一种简单又有效的方式来减轻体重，那么“7天减脂瘦身计划表”是一个不错的开始。

在本文中，我们将介绍一个健康而有效的七天计划，帮助你减轻体重并塑造身材。

以下是一周的计划表：第一天：早餐：有机燕麦片配有一些坚果，并加上少许蜂蜜午餐：一份带有新鲜生菜、西红柿和鸡蛋的沙拉晚餐：蒸蔬菜和海鲜运动：快步走30分钟第二天：早餐：精制燕麦片配上新鲜水果午餐：烤鸡胸肉和蒸蔬菜晚餐：清蒸三文鱼和蔬菜沙拉运动：快步走30分钟第三天：早餐：全麦吐司配上牛油果和鸡蛋午餐：鲑鱼片和随意蔬菜的沙拉晚餐：青椒鸡肉配上荞麦米饭运动：瑜伽课程第四天：早餐：有机酸奶加上蓝莓和坚果午餐：鳕鱼和随意蔬菜搭配晚餐：红萝卜馅饼运动：快步走30分钟第五天：早餐：蔬菜蛋饼和番茄汤午餐：少许黄油焗鸡配上沙拉晚餐：蒸素菜和烤三文鱼运动：瑜伽课程第六天：早餐：带有精制燕麦片的包子和饺子午餐：牛肉煲和随意蔬菜搭配晚餐：蔬菜汤和烤三文鱼运动：快步走30分钟第七天：早餐：香蕉和有机酸奶午餐：新鲜蔬菜沙拉配上煮鸡胸肉晚餐：茄汁炒虾和蒸菜运动：运转训练上述计划能够帮助你每天摄取均衡的营养，并且保证你每天锻炼减轻体重。

除此之外，我们还需要注意以下的一些事项：1、喝足够的水2、减少对高热量和高糖分的食物的依赖3、每天都保持良好的睡眠总结：通过本文的介绍，我们已经知道了“7天减脂瘦身计划表”帮助你减轻体重和塑造身材的好处。

但是我们需要注意，千万不可一步到位，吃的太少，锻炼太多。

一个健康的减轻体重计划最关键的是保证足够的营养和一步一个脚印地跟进。

通过逐步完成我们为你提供的计划表，并且保持每天的良好习惯和生活方式，你会在短时间内看到效果，让你重新崭露出更健康和更有自信的自我。

21天减肥计划表

21天减肥计划表想要拥有苗条的身材，不再为穿衣烦恼吗？那就让我们一起来制定一个科学合理的21天减肥计划吧！在这个计划中，我们将结合合理的饮食搭配和科学的运动方式，帮助你在短时间内达到减肥的效果。

让我们一起来看看这个21天减肥计划表吧！第1-7天，排毒减肥。

在这一周的时间里，我们将主要进行身体的排毒和减肥。

每天早晨起床后，首先喝一杯温水，然后进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑等。

早餐以水果和蔬菜为主，中餐和晚餐搭配适量的蛋白质和蔬菜，尽量避免油腻和高热量食物。

同时，多喝水，帮助身体排毒，促进新陈代谢。

第8-14天，控制饮食减肥。

在这一周里，我们将继续保持良好的饮食习惯，并适当控制饮食。

每天早晨进行30分钟的有氧运动，中午和晚上的饮食搭配适量的主食、蛋白质和蔬菜，不要暴饮暴食，控制饮食量。

同时，可以适当增加一些局部减肥的运动，如仰卧起坐、平板支撑等，帮助燃烧脂肪。

第15-21天，巩固减肥成果。

在这最后一周的时间里，我们将巩固之前的减肥成果，并适当增加一些力量训练。

每天早晨进行30分钟的有氧运动，中午和晚上的饮食搭配适量的主食、蛋白质和蔬菜，保持良好的饮食习惯。

同时，增加一些力量训练，如举重、俯卧撑等，帮助塑造身体线条，增强肌肉。

在这个21天的减肥计划中，我们需要注意以下几点：1. 坚持每天的运动，不要偷懒，只有坚持才能看到效果；2. 饮食要合理搭配，多吃水果、蔬菜，少吃油腻和高热量食物；3. 控制饮食量，不要暴饮暴食，避免摄入过多的热量；4. 多喝水，帮助身体排毒，促进新陈代谢；5. 注意休息，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息。

通过这个21天的减肥计划，相信你一定能够看到明显的减肥效果。

但是在减肥的过程中，一定要注意不要过度减肥，要保持健康的减肥方式，合理饮食，适量运动，让自己拥有一个健康美丽的身材。

加油吧，让我们一起来迎接更加美好的自己！。

一个合理的减肥计划表

一个合理的减肥计划表减肥是很多人追求的目标，但是很多人却将减肥看作是一种痛苦的过程。

其实，减肥并不难，只需要拟定一个合理的减肥计划表，并严格执行，就能够达到减肥的目的。

下面将为大家提供一个合理的减肥计划表，帮助大家有效减肥。

第一天：早餐：一杯低脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋、半个西瓜。

上午加餐：一份水果沙拉。

午餐：一份鸡胸肉沙拉、一碗番茄鸡蛋汤。

下午加餐：一杯无添加糖果葡萄汁。

晚餐：一份蒸鱼、一碗蔬菜粥。

晚上加餐：一杯酸奶。

第二天：早餐：一碗燕麦粥、一片面包、一杯柠檬水。

上午加餐：一杯低脂奶昔。

午餐：一份鸡胸肉色拉卷、一碗海鲜汤。

下午加餐：一个水果拼盘。

晚餐：一份烤鸭饭、一碗清淡的蔬菜汤。

晚上加餐：一杯无糖花茶。

第三天：早餐：一杯豆浆、一个荷包蛋、一份水果沙拉。

上午加餐：一小包低脂酸奶。

午餐：一份瘦肉粥、一碗番茄鸡蛋汤。

下午加餐：一杯红枣枸杞茶。

晚餐：一份酸辣鸡丝面、一碗蔬菜豆腐汤。

晚上加餐：一个苹果。

第四天：早餐：一碗玉米饭、一小块红烧肉、一份水果拼盘。

上午加餐：一杯酵素蔬果汁。

午餐：一份小炒茄子、一碗瘦肉粥。

下午加餐：一杯酸奶。

晚餐：一份荷包蛋拌饭、一碗菌菇汤。

晚上加餐：一杯无糖冰红茶。

第五天：早餐：一份杂粮煮粥、一片蒸鸡胸肉、一个苹果。

上午加餐：一杯无糖柚子茶。

午餐：一份凉拌黄瓜面、一碗豚骨汤。

下午加餐：一杯无糖菊花茶。

晚餐：一份蒜炒蔬菜、一碗酸辣汤。

晚上加餐：一杯无糖绿茶。

通过以上的减肥计划表，可以明显看出这是一个健康、合理的减肥计划，每天的膳食都包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪以及多种维生素和矿物质。

同时，每天都会有适当的加餐，以避免过度饥饿可能导致的暴饮暴食。

在进行减肥的过程中，还需要结合适度的运动，可以选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动来消耗多余的脂肪，提高代谢速率。

此外，这个减肥计划表也需要每天保持足够的水分摄入，每天至少要喝足够的水，以保持身体代谢的正常运转。

最后，需要强调的是，这个减肥计划表仅供参考，每个人的身体状况和体质都不同，最佳的减肥计划应该因人而异。

七天减肥计划的表格

七天减肥计划的表格计划要点健身目标：减肥减脂健身水平：初级(健身时间少于6个月)适应人群：男女通用健身频率：一周7练健身工具：其他健身方式：家里计划详情不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。

减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。

刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来！热身动作周一早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

周五早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟周天早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

2024减肥健身计划周表

减肥健身计划周表
计划年月：2024年9月第1周
当前体重
82kg
目标体重
75kg
星期
食谱
运动任务
完成情况
当日指标
星期一
早餐
麦片、香蕉
慢跑6公里
仰卧起坐5组
无氧运动40分钟
优
体重：kg
午餐
鸡胸肉、西兰花
BMI：
晚餐
玉米、牛排、苹果
体脂率：
星期二
早餐
体重：kg
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期三
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期四
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期五
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期六
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：Βιβλιοθήκη 星期日早餐体重：午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
BMI=体重(kg) +2×身高(m)
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男=1,女=0)

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。

运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。

我们以饮食调整和适度运动为主。

记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。

记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。

不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。

2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。

计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。

小红帽在爱奇艺播放器上。

3.运动场地宝宝可以全部室内完成。

最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。

计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。

有什么不懂的地方再问我。

——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。

（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。

）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。

高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。

早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。

健身减肥计划(最新6篇)

健身减肥计划（最新6篇）健身减肥训练计划篇一一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

减肥计划表

周一：1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。

双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。

再慢慢放下，反复20次。

2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。

侧卧，左腿向上抬起。

如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增3.拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。

用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。

腿要保证伸直，越靠近前身越好。

20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。

换右腿。

4. 跳绳500下（早）5.空中踩单车20分钟6身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。

仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。

周二：1.跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。

双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。

再慢慢放下，反复20次。

2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。

侧卧，左腿向上抬起。

如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增4. 仰面平躺，双手放在耳后。

屈双膝，双脚分开同肩宽。

1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。

呼气平躺。

重复动作8-10次。

细节提示：眼睛平视膝盖，停留。

5. 仰面平躺。

背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。

呼气，向上举起双腿，身体呈直角。

5b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。

细节提示：15-20cm6. 6a、仰面平躺。

背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。

呼气，向上举起双腿，身体呈直角。

6b、吸气，双腿做剪刀踢15-20次周三：1. .跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小腹。

4. 平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。

健康减肥计划方案安排表

健康减肥计划方案安排表健康减肥计划方案安排表（精选篇1）第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦！减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的'减肥法。

当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。

每周5KG两周共10KG。

两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多盐），咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼（减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类），青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排（减肥也是可以吃肉的），以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

一个月瘦身计划表（通用3篇）

一个月瘦身计划表（通用3篇）一个月瘦身计划表篇1一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械三、有氧运动：30-60分钟。

根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。

也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。

(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。

每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。

脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。

食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。

但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。

减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

2、少食多餐。

把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。

(完整版)三个月减肥计划

砂锅
一个番茄
素刀削
跑步5圈
仰卧起坐30个
二十三
跳绳20分钟
牛奶，三片面包
番茄鸡蛋煲仔饭
一个苹果
6块钱快餐
跑6圈
仰卧起坐30个
二十四
茶叶蛋，菜包子，豆浆
六两饺子
一个苹果
六两饺子
跑步5圈
二十五
跑步三圈
小碗青菜面
一碗雪菜面
一个苹果
一碗小馄饨
跑步5圈
仰卧起坐30个
二十六
鸡蛋，豆浆，一个白菜饼
炒饭
一个番茄
鸡丝刀削
鸡丝刀削
跑步5圈
十九
跑步三圈
牛奶，三片面包
一碗雪菜面
一个苹果
一碗小馄饨
跑步5圈
仰卧起坐30个
二十
茶叶蛋，菜包子，豆浆
六两饺子
一个番茄
素刀削
跑步5圈
二十一
跳绳20分钟
豆腐脑，一个菜包子
砂锅
一个番茄
鸡丝刀削
跑步6圈
仰卧起坐30个
二十二
茶叶蛋，菜包子，豆浆
番茄鸡蛋煲仔饭
一个番茄
6块钱快餐
跑步5圈
二十三
跑步三圈
一个番茄
鸡丝刀削
跑步5圈
第九天
跑步三圈
茶叶蛋，菜包子，豆浆
素瓦罐面
一个番茄
六两饺子
跑步5圈
仰卧起坐30个
第十天
小碗青菜面
砂锅
一个番茄
一碗小馄饨
跑步6圈
十一
跳绳20分钟
鸡蛋，豆浆，一个白菜饼
番茄鸡蛋煲仔饭
一个苹果
6块钱快餐
跑步5圈
仰卧起坐30个
十二