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放松训练的方法及其操作技术

放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。

(一 )呼吸调节法及其操作技术

呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。

生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量

的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。

这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺

均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。

呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。

下面介绍这几种简便的呼吸调节法。

1．胸、腹式呼吸法

第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整

你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如

果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。

第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔

逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。

呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。

2．意念式呼吸法

第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两

手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15 厘米左右。

第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10 个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7 秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从 10 个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。

3．按摩式呼吸法

第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约 20 厘米左右。两手自然垂于身体两侧。

第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，

直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然

后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。

第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸

大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按

摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。

(二)肌肉放松训练法及其操作技术

放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。

肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放

松的效果。这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。

肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放

松结束。

1．脚趾肌肉放松

动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约 10 秒钟 (可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。

放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感

觉” ，好像“无生命似的”。20 秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯

曲，保持 10 秒钟，然后放松。

2．小腿肌肉放松

动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿

势 10 秒钟后，慢慢放松。 20 秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。

3．大腿肌肉放松

10 秒钟，然后放松。 20

动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续

秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保

持 10 秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。

4．臀部肌肉放松

动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌

肉紧张。保持此姿势 10 秒钟。然后放松。 20 秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力

提高骨盆的位置，持续 10 秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有

一种沉重的感觉。

5．腹部肌肉放松

动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持

该动作 10 秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。

20秒钟后，做下一个动作。

6．胸部肌肉放松

动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10 秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。 20 秒钟所做下一动作。

7．背部肌肉放松

动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持

10 秒钟，然后放松。 20 秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其

上背肌肉群。保持 10 秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。