运动搭配饮食减肥计划

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一份合理运动减肥计划

一份合理运动减肥计划第一、工作目标1. 目标一：减重5公斤作为一名资深编辑，长时间坐在办公室里工作，让我积累了不少脂肪。

此次运动减肥计划的目标之一是在接下来的三个月内减掉5公斤体重。

通过合理饮食和有氧运动，调节身体代谢，达到健康减重的目的。

为了实现这一目标，我将每天保持良好的饮食习惯，增加蔬菜和水果的摄入，减少油腻食物和高热量食品的摄入。

同时，我还会坚持每天进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，以提高心肺功能，加速脂肪燃烧。

2. 目标二：提高体能除了减重外，我还希望提高自己的体能，增加肌肉力量和耐力。

因此，在运动减肥计划中，我还将加入力量训练和功能性训练项目，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

通过这些训练，我希望能够在减肥过程中，增强骨骼密度，预防骨质疏松症；同时，提高肌肉力量和耐力，使自己在日常生活中更加活力四溢。

3. 目标三：改善睡眠质量长时间的工作压力和不良的生活习惯，让我饱受失眠困扰。

此次运动减肥计划，也希望通过运动改善我的睡眠质量。

我将每天在晚上睡觉前进行轻松的拉伸运动，帮助放松身心，减轻压力。

此外，我还会坚持每天下午进行适量的有氧运动，以消耗多余的能量，避免晚上入睡困难。

第二、工作任务1. 任务一：制定饮食计划为了实现减肥目标，我需要制定一份合理的饮食计划。

计划中应包括每餐的食物种类、份量和营养搭配。

我将尽量选择低热量、高蛋白质、高纤维的食物，以保持饱腹感，同时减少脂肪的摄入。

此外，我还会每天记录自己的饮食情况，以便随时调整饮食计划，确保营养均衡。

2. 任务二：坚持每天运动坚持每天运动是实现减肥目标的关键。

我将根据自己的身体状况和时间安排，选择合适的运动方式和时长。

有氧运动我将选择在早晨进行，力量训练则安排在晚上下班后。

为了确保自己能够坚持下去，我还会在运动时邀请朋友一起参与，互相监督和鼓励。

3. 任务三：监测体重和体能变化在减肥过程中，监测体重和体能变化非常重要。

我将定期测量体重，记录在减肥计划中，以便随时了解自己的减重进度。

出差族减肥计划饮食控制合理运动保持身材

出差族减肥计划饮食控制合理运动保持身材出差族经常需要在不同的城市或国家间频繁奔波，繁忙的工作和不规律的生活习惯常常使他们面临身材走样的困扰。

然而，只要我们合理控制饮食，同时加入适量的运动，就能够有效地减肥和保持身材。

本文将提供一些针对出差族的减肥计划和一些建议，帮助他们在旅途中保持良好的身体状态。

一、计划合理的饮食在出差期间，合理的饮食规划是减肥成功的关键。

以下是一些建议可以帮助出差族在控制饮食方面取得成功：1. 注意摄入热量：选择低热量的食物，如蔬菜、水果和瘦肉。

避免高热量的食物，如油炸食品和甜点。

合理控制每餐的总热量摄入，避免暴饮暴食。

2. 细嚼慢咽：咀嚼食物时要慢慢品味，细嚼慢咽。

这样可以提高饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。

3. 避免夜宵：尽量避免在晚上进食过多的食物，特别是睡前两小时内。

因为此时身体基础代谢降低，多余的热量容易转化为脂肪。

4. 控制零食：尽量减少对零食的摄入，特别是高糖高脂的零食。

如果实在无法抗拒，可以选择一些健康的替代品，如水果和坚果。

5. 注意饮食组合：合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。

增加蔬菜、豆类和全谷食物的比例，减少肉类和高糖食物的摄入。

二、合理安排运动时间除了饮食控制，定期的运动也是保持身材的重要因素。

出差族可以根据自己的时间和条件安排合适的运动方式：1. 快走/慢跑：利用每天上下班或空闲时间，选择快走或慢跑来锻炼身体。

这是一种简单而有效的有氧运动方式，能够有效燃烧脂肪。

2. 无器械锻炼：可以选择一些无器械的锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

这些运动无需特殊设备，可以随时随地进行。

3. 瑜伽/普拉提：出差期间可以尝试参加瑜伽或普拉提课程。

这些运动可以帮助身体放松和塑造线条，同时增强核心肌群的力量。

4. 健身房/游泳馆：如果出差的酒店或城市提供健身房或游泳池，出差族可以利用这些设施进行全面的锻炼。

选择适合自己的器械和运动项目进行训练。

三、其他建议除了饮食和运动，还有一些其他注意事项可以帮助出差族在减肥和保持身材方面取得更好的效果：1. 规律作息：尽量保持规律的作息时间，不要熬夜或过度工作。

瘦身计划一个月瘦20斤

瘦身计划一个月瘦20斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐以及适量零食。

要求营养均衡，低热量，低脂肪，高蛋白，富含纤维素，同时满足口味需求。

每餐食物的选择要多样化，避免单一食物造成的营养不均衡问题。

例如：早餐可以选择一份全麦面包搭配一份低脂牛奶和一份新鲜水果；午餐可以选择一份瘦肉搭配一份蔬菜沙拉和一份全麦面包；晚餐可以选择一份鱼搭配一份蔬菜汤和一份糙米饭。

2.个性化运动方案：根据个人体质和时间安排，设计一份个性化的运动方案。

要求至少包括有氧运动和力量训练两个部分，每周至少进行5次，每次运动时间不少于30分钟。

例如：有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟；力量训练可以选择哑铃、杠铃、瑜伽等，每次选择2-3个动作，每个动作做3组，每组12个重复。

3.心理调适计划：制定一份心理调适计划，帮助减少压力和焦虑，提高减肥过程中的心理承受能力。

包括学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并建立积极的心态，鼓励自我肯定和积极思考。

工作任务1.饮食计划执行：严格按照健康饮食计划执行，记录每日的食物摄入情况，确保营养均衡。

在执行过程中，可以根据个人的口味和需求进行适当的调整，但不得违反健康饮食的原则。

2.运动计划实施：按照个性化运动方案进行运动，记录每日的运动情况，确保运动量和质量。

在实施过程中，可以根据个人的体质和时间进行适当的调整，但不得减少运动量和运动频率。

3.心理调适计划执行：每天进行心理调适活动，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并记录每日的心理状况，确保良好的心理状态。

在执行过程中，可以根据个人的需求进行适当的调整，但不得中断心理调适活动。

请根据自己的实际情况，对上述计划进行调整和执行。

如有需要，可以寻求专业的营养师、教练或心理咨询师的帮助。

祝您减肥成功！任务措施1.定期监测体重和身体指标：每周至少进行一次体重和身体指标的监测，如体脂率、腰围等。

通过定期的监测，可以了解减肥进度，及时调整饮食和运动计划。

健康的减肥计划方案优秀3篇

健康的减肥计划方案优秀3篇健康的减肥计划方案篇一减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-壹五7之间，只要我运动期间心率一直保持在118-壹五7之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。

这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在壹五次以上。

这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

*常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是**饮食。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。

蔬菜水果尽量多吃。

肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。

早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。

晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。

拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

一周健康减肥食谱以及减肥计划

一周健康减肥食谱以及减肥计划Monday 跑步+有氧训练+饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：香蕉一个晚餐：稀饭+菜半份Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×4组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×4组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×5组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×5组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×5组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Friday 跑步+有氧训练 + 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：香蕉一个晚餐：蔬菜汤Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×4组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×4组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食建议游泳1～2小时今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：蔬菜粥比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤感谢您的阅读，祝您生活愉快。

三周减肥计划表

三周减肥计划表想要拥有健康的身材和自信的形象吗？想要在短时间内减掉多余的脂肪吗？那么，三周减肥计划表将会是你的最佳选择。

通过科学合理的饮食和运动安排，你将能够在短时间内达到理想的减肥效果。

接下来，让我们一起来看看这份三周减肥计划表吧。

第一周：饮食方面，建议每天控制热量摄入，多食用蔬菜水果和粗粮，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

此外，要保持饮食的多样性，适当增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉等，以维持身体的正常代谢。

同时，要保持足够的水分摄入，每天至少8杯水，以帮助身体排毒和消耗多余脂肪。

运动方面，建议每天进行30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以帮助身体燃烧脂肪。

此外，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等，以增加肌肉的含量，提高基础代谢率。

第二周：在饮食方面，可以适当控制碳水化合物的摄入，减少米饭、面包等高淀粉食物的摄入，以加速脂肪的消耗。

同时，要保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食，控制食量，避免过度摄入热量。

在运动方面，可以适当增加运动的时间和强度，如增加有氧运动的时间和次数，增加力量训练的重量和次数，以加速脂肪的燃烧。

同时，也可以尝试一些新的运动方式，如瑜伽、搏击等，以增加身体的活力和耐力。

第三周：在饮食方面，可以进一步控制热量摄入，减少零食和高糖食物的摄入，以加速脂肪的消耗。

同时，要保持均衡的饮食，适当增加蔬菜水果和蛋白质的摄入，以保持身体的健康和活力。

在运动方面，可以适当增加运动的时间和强度，如增加有氧运动和力量训练的时间和次数，以加速脂肪的燃烧。

同时，也可以进行一些高强度的训练，如间歇训练、爬山训练等，以提高身体的耐力和代谢率。

总结：通过三周的减肥计划表，你将能够在短时间内达到理想的减肥效果。

但是，在进行减肥计划的过程中，一定要注意合理饮食和科学运动，避免盲目减肥和过度运动，以免对身体造成伤害。

同时，也要保持乐观的心态，相信自己能够坚持下去，最终取得成功。

希望这份三周减肥计划表能够帮助到你，祝你早日达成减肥目标，拥有健康美丽的身材。

30天减肥计划表

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

运动减肥期间饮食安排

运动减肥期间饮食安排在进行运动减肥期间，合理的饮食安排是非常重要的。

正确的饮食可以帮助我们更好地进行运动，加速减肥的效果，同时也能保证身体的营养需求。

下面就为大家介绍一些运动减肥期间的饮食安排。

首先，我们要注意控制总热量摄入。

无论是进行哪种运动，减肥的关键都在于消耗比摄入更多的热量。

因此，我们在饮食上要控制总热量的摄入量，确保每天的热量摄入不超过身体所需，这样才能达到减肥的效果。

其次，要合理分配三餐的营养搭配。

早餐是一天中最重要的一餐，要保证摄入足够的能量，可以适量摄入一些碳水化合物和蛋白质，比如全麦面包、鸡蛋、牛奶等。

午餐可以适量增加一些蔬菜和水果的摄入，保证膳食纤维和维生素的摄入量。

晚餐要尽量清淡，避免摄入过多的油脂和碳水化合物，可以选择一些清淡的蛋白质食物，比如鱼、豆腐等。

另外，要注意补充水分。

运动减肥期间，身体会大量消耗水分，因此要保证充足的水分摄入，可以多喝白开水、茶水或者新鲜果汁，但要避免摄入过多的含糖饮料。

此外，还要注意控制零食的摄入。

零食往往是我们摄入热量过多的来源，尤其是一些高糖、高脂肪的零食，容易导致体重增加。

在运动减肥期间，要尽量避免食用这些高热量的零食，可以选择一些低热量、低脂肪的水果或者坚果作为零食。

最后，要注意运动前后的饮食。

运动前可以适量摄入一些碳水化合物，比如全麦面包、香蕉等，以提供运动所需的能量。

运动后要及时补充蛋白质，帮助肌肉恢复，可以适量摄入一些优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋等。

总的来说，运动减肥期间的饮食安排要注意控制总热量摄入，合理分配营养，补充水分，控制零食摄入，以及注意运动前后的饮食。

只有在合理的饮食安排下，我们才能更好地进行运动减肥，保持健康的身体和理想的体重。

希望以上内容能对大家有所帮助，祝大家减肥成功！。

8周减肥计划

8周减肥计划
第一周：
1.1 星期一：制定合理的饮食计划，控制热量摄入，多吃蔬菜水果，避免高糖高油食物。

1.2 星期二：开始规律运动，每天至少进行30分钟有氧运动，如快走、跑步或游泳。

第二周：
1.1 星期一：增加蛋白质摄入，选择瘦肉、鸡蛋、豆类等作为主要蛋白来源，帮助增强肌肉。

1.2 星期二：尝试新的运动方式，可以参加瑜伽课程、健身操或者跳绳等，增加运动乐趣。

第三周：
1.1 星期一：限制高盐食物摄入，减少盐分对身体的负担，有助于减少水肿情况。

1.2 星期二：进行核心训练，加强腹部、腰部和臀部肌肉，帮助塑造身体曲线。

第四周：
1.1 星期一：保持饮食均衡，注意吃饭速度，避免过快进食导致过量摄入。

1.2 星期二：尝试有氧运动和力量训练相结合的训练方式，全面提升身体代谢率。

第五周：
1.1 星期一：增加水果摄入，水果中含有丰富的维生素和纤维，有助于提高饱腹感。

1.2 星期二：安排恰当的休息时间，保证每晚7-8小时的睡眠，让身体充分恢复。

第六周：
1.1 星期一：尝试低糖低脂的烹饪方式，减少油脂和糖分对身体
的负担。

1.2 星期二：进行户外运动，呼吸新鲜空气，增加运动乐趣，有助于减轻压力。

第七周：
1.1 星期一：注意饮食习惯，避免暴饮暴食，规律进餐，培养健康的饮食习惯。

1.2 星期二：结合瑜伽或普拉提等运动方式，增强柔韧性，促进身体燃脂。

第八周：
1.1 星期一：总结整个减肥计划的效果，调整适合自己的饮食和运动方式，保持健康体重。

1.2 星期二：继续坚持健康生活方式，运动和饮食的平衡，让减肥成果更持久。

运动减肥餐食谱一周

运动减肥餐食谱一周
想要减肥，运动和饮食是两个不可或缺的因素。

合理的饮食搭配可以帮助我们更好地控制体重，加速新陈代谢，提高运动效果。

下面我将为大家分享一周的运动减肥餐食谱，希望对大家有所帮助。

周一。

早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鸡胸肉沙拉。

晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。

周二。

早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。

午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜沙拉。

周三。

早餐，酸奶+水果。

午餐，鸡胸肉饭团。

晚餐，烤鸡腿+蔬菜汤。

周四。

早餐，全麦面包+火腿+水果。

午餐，三文鱼沙拉。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜。

周五。

早餐，鸡蛋羹+全麦面包+水果。

午餐，鸡胸肉饭团。

晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。

周六。

早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。

晚餐，烤鸡腿+蔬菜沙拉。

周日。

早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。

午餐，三文鱼沙拉。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜。

以上是一周的运动减肥餐食谱，每天的食物搭配都是科学合理的，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制热量摄入，达到减肥的效果。

在饮食的基础上，我们还需要进行适量的运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，这样才能更好地达到减肥的目的。

希望大家可以根据这份餐食谱，结合适量的运动，坚持下去，相信一定会看到明显的减肥效果。

同时，减肥过程中也要注意身体的健康，不要盲目追求瘦身而影响身体健康。

祝大家都能拥有健康美丽的身材！。

健身减肥的计划书(精选5篇)

健身减肥的计划书(精选5篇)健身减肥的计划书精选篇21、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西健身减肥的计划书精选篇3第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。

每周5KG两周共10KG。

两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

减肥健身计划(优质3篇)

减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

一周减肥计划健身计划减肥食谱

一周减肥计划健身计划减肥食谱
1.健身计划：
每周至少进行3-4次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，每次30-60分钟。

每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每次20-30分钟。

2.饮食计划：
早餐：
-一碗燕麦粥或全麦面包片配草莓果酱
-一杯无糖豆奶或低脂牛奶
-一颗水煮蛋或煮鸡蛋白
午餐：
-一份烤鸡胸肉（或鲭鱼/三文鱼）加蔬菜色拉
-一份糙米或全麦面包
-一杯低糖酸奶或无糖豆奶
下午加餐：
-水果沙拉（例如苹果、橙子、蓝莓）
-一杯无糖绿茶
晚餐：
-一份鸡胸肉/瘦肉/鱼加蔬菜炒
-一份燕麦面或糙米
-一份清炒豆芽或蔬菜
晚间加餐：
-一杯蓝莓奶昔或无糖酸奶
-一片全麦饼干
其他注意事项：
-饮食中要少盐少油，尽量选择低脂高纤维的食材。

-坚持每天至少喝八杯水，保持身体水分充足。

-晚餐尽量提前于晚上7点左右完成，避免夜宵和晚饭间隔时间过长。

-每周一次适度的分食计划，可以选择一天只吃蔬菜和水果，促进消
化系统休息。

-坚持规律的作息时间，每天保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复
和新陈代谢。

总结起来，一个一周减肥计划需要结合健身计划和饮食计划，每天坚
持适度运动和合理饮食，保证营养的摄入和消耗的平衡，可达到减肥的效果。

同时，要保持良好的生活习惯和积极的心态，逐渐养成健康的生活方式，才能实现长期减肥的目标。

女生减肥计划表3篇

女生减肥计划表第一篇：女生减肥计划表（入门篇）想要减肥成功，首先需要有一个科学合理的减肥计划。

为了帮助想要减肥的女生们，本文将为大家介绍一个入门级别的女生减肥计划表。

1. 饮食方面早餐：一份全麦面包、一个煮鸡蛋、一份水果。

午餐：一份蔬菜沙拉、一小份瘦肉、一份煮熟的蔬菜。

晚餐：一小份鱼或鸡胸肉、一份煮熟的蔬菜、一份沙拉。

2. 运动方面选择喜欢的运动方式，比如健身房的有氧运动、跑步、游泳等，坚持每周运动3-4次，每次30-45分钟。

3. 睡眠方面保证每天7-8小时的睡眠时间，尽量避免熬夜。

这个减肥计划属于比较基础的入门级别，如果想要更有针对性的减肥计划，可以根据个人情况在此基础上进行适当调整。

同时，减肥过程中也需要保持良好的心态，不要过于急躁和焦虑，耐心实现减肥目标。

第二篇：女生减肥计划表（进阶篇）在完成入门级别的减肥计划后，如果想要更进一步地加强减肥效果，可以尝试一些进阶级别的减肥计划。

下面将为大家介绍一个女生减肥计划表的进阶篇。

1. 饮食方面早餐：一份全麦面包、一个荷包蛋、一份水果、一杯酸奶。

上午加餐：一份水果或一杯酸奶。

午餐：一份蔬菜沙拉、一小份瘦肉、一份煮熟的蔬菜、一个煮鸡蛋。

下午加餐：一份水果或一杯酸奶。

晚餐：一小份鱼或鸡胸肉、一份煮熟的蔬菜、一份沙拉、一杯酸奶。

2. 运动方面除了每周3-4次的运动，可以加入一些有氧运动的变化，比如锻炼时加入高强度间歇训练或增加运动强度和时间。

3. 睡眠方面保证每天7-8小时的睡眠时间，尽量避免熬夜，并且拍摄蓝光的电子设备1小时前停用。

这个减肥计划在饮食和运动方面有了更多的变化和细节，需要更多的耐心和恒心去坚持。

同时，也要根据自己的身体反应和感受来调整计划细节，并且关注自己的情绪和心理状况，避免因减肥过程中的压力和焦虑带来的伤害。

第三篇：女生减肥计划表（高级篇）对于已经有了一定减肥经验和毅力的女生们，可以尝试更高级别的减肥计划，来达到更好的减肥效果。

下面将为大家介绍一个女生减肥计划表的高级篇。

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。

运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。

我们以饮食调整和适度运动为主。

记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。

记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。

不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。

2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。

计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。

小红帽在爱奇艺播放器上。

3.运动场地宝宝可以全部室内完成。

最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。

计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。

有什么不懂的地方再问我。

——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。

（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。

）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。

高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。

早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。

减肥一日计划表格

减肥一日计划表格
早上：
7:00 起床，喝一杯温水。

7:30 进行30分钟有氧运动，如慢跑、快走等。

8:00 早餐，选择高纤维、低热量的食物，如燕麦片、全麦面包、水煮蛋等。

上午：
10:00 喝一杯绿茶或红茶，促进新陈代谢。

11:00 进行一些简单的伸展运动，缓解坐姿带来的疲劳感。

中午：
12:30 午餐，适量摄入蛋白质和蔬菜，如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉等，搭配蔬菜沙拉。

13:30 可以选择进行一些户外活动，如散步、打羽毛球等，增加身体活动量。

下午：
15:00 喝一杯水果汁或者吃一些水果，补充维生素。

16:00 进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。

晚上：
18:30 晚餐，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜和蛋白质，少食多餐。

19:30 可以选择进行瑜伽或者普拉提训练，放松身心，促进睡眠。

21:30 晚上少吃零食，可以喝一杯温牛奶或者柠檬蜂蜜水，帮助睡眠。

总结：
以上是一日减肥计划表格，通过合理的饮食搭配和科学的运动方式，可以帮助身体健康地减肥。

但是需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，同时也要结合个人的实际情况进行调整，不可盲目跟风，保持健康的减肥方式才是最重要的。

希望大家可以通过这份计划表格，找到适合自己的减肥方式，拥有健康美丽的身体。

大体重减肥计划训练方案

大体重减肥计划训练方案引言体重过重不仅会影响外观和自信心，还会增加患上心脏疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

因此，制定一个科学有效的大体重减肥训练方案对于改善健康和提高生活质量非常重要。

本文将介绍一个综合性的大体重减肥训练方案，结合有氧运动、无氧运动和饮食控制，帮助你实现健康的减重目标。

饮食控制减肥成功与否很大程度上取决于饮食控制。

通过合理的饮食搭配，保持适度的热量摄入，可以有效地减少体重。

以下是一些建议：1. 控制总热量摄入：计算自己的每日能量需求，根据目标体重逐渐减少摄入量。

合理的减重速度是每周减少0.5-1公斤。

2. 增加蛋白质摄入：适量增加蛋白质摄入可以帮助维持肌肉质量，同时蛋白质也有较高的饱腹感，有助于控制食欲。

3. 控制碳水化合物摄入：尽量选择粗粮、杂粮等低GI (血糖指数) 的碳水化合物。

4. 减少脂肪摄入：选择低脂食品，减少烹调油的使用。

5. 增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含纤维和维生素，帮助加速新陈代谢。

有氧运动有氧运动是减肥过程中必不可少的一部分，它有效地燃烧卡路里，促进体内脂肪的分解和消耗。

以下是一些适合大体重减肥的有氧运动:1. 快走：跑步对于大体重的人可能会有较大的冲击力，而快走则是一种较为温和的有氧运动，可以有效地燃烧脂肪。

2. 游泳：水的浮力可以减轻身体的压力，游泳对于大体重的人来说是一种非常适合的有氧运动。

3. 跳舞：跳舞可以增强心肺功能，同时也能够带来快乐的心情，减轻减肥过程中可能的压力。

初期，建议每周进行3-4次，每次30-45分钟的有氧运动。

随着体力的增加，逐渐增加运动的强度和持续时间。

无氧运动无氧运动可以帮助增加肌肉质量和代谢率，使得身体在休息状态下更多地消耗热量。

以下是一些适合大体重减肥的无氧运动：1. 健身操：健身操综合了有氧运动和力量训练，可以有效地燃烧脂肪，塑造身体线条。

2. 举重：适度的举重训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而支撑更多的热量消耗。

3. HIIT训练：高强度间歇训练可以在短时间内带来高强度的训练效果，加速脂肪燃烧。

减肥期间应该如何合理安排饮食和运动

减肥期间应该如何合理安排饮食和运动在如今这个追求健康和美丽的时代，减肥成为了许多人的共同目标。

然而，要想成功减肥，并非一蹴而就，需要科学合理地安排饮食和运动。

下面，就让我们一起来探讨一下减肥期间应该如何做好这两方面的规划。

一、饮食方面1、控制热量摄入减肥的核心原则是消耗的热量要大于摄入的热量。

因此，首先要了解自己每天所需的基础热量，然后根据目标制定合理的热量摄入计划。

一般来说，女性每天摄入的热量应控制在 1200 1500 千卡，男性在1500 1800 千卡左右。

但这也会因个人的年龄、性别、身体活动水平等因素而有所不同。

2、均衡营养（1）碳水化合物：应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免过多摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果、饮料等。

复杂碳水化合物消化吸收较慢，能够提供更持久的能量，且不会导致血糖快速上升。

（2）蛋白质：优质蛋白质对于减肥至关重要，它可以增加饱腹感，减少食欲。

富含优质蛋白质的食物包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋奶等。

（3）脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如动物油、油炸食品中的脂肪。

（4）维生素和矿物质：多吃新鲜的蔬菜和水果，以确保摄入足够的维生素和矿物质，这些营养素对于身体的正常代谢和健康至关重要。

3、规律进餐（1）定时定量：每天保持固定的进餐时间和大致相同的食量，有助于控制食欲和稳定血糖水平。

（2）少食多餐：可以将每天的食物分成 5 6 餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。

（3）控制晚餐：晚餐不宜吃得过晚或过多，因为晚上身体的代谢率相对较低，容易积累脂肪。

4、控制饮食量（1）使用较小的餐盘和餐具，可以在视觉上减少食物的摄入量。

（2）慢慢咀嚼：每口食物咀嚼 20 30 次，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感的信号，避免进食过多。

5、避免高热量饮料（1）减少含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁饮料等，它们含有大量的糖分和卡路里。

减肥计划表

【星期一】饮食计划早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动：快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）或者自己在户外跑步45-60分钟之间伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动注意（下同）：1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。

2、二个运动项目之间休息3分钟。

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

【星期二】饮食计划早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜零食：苹果运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期三】饮食计划早餐：面条，生菜蘸酱中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉晚餐：米饭1碗，茄子运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）【星期四】饮食计划早餐:地瓜粥午餐:米饭1碗，蔬菜，汤，可以吃鱼晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜零食：香蕉1根运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次)利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期五】饮食计划早餐:面包1片，小咸菜，小米粥午餐:米饭1碗，蔬菜，晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤零食:低脂牛奶1杯运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）【星期六】饮食计划早餐:胡萝卜，二米粥，面包午餐: 馒头2个，汤晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克零食:松仁20个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）【星期日】饮食计划早餐：全麦面包，低脂牛奶中餐：米饭1碗，鱼汤1大碗晚餐:米饭1碗，炒豆芽，圆葱零食：苹果1个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）下午瑜伽1小时，可以自己在家跟网上练伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动温馨提示：早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水，这样会更加有利于减肥一斤鱼，鱼肉充其量只有三四两，省去三两饭，吃上一条鱼，是比较聪明的选择哦。