视频 中华养生保健：练功十八法 (上下)
武当拳养生18式，动作详解，及演练视频
武当拳养生18式，动作详解，及演练视频建议WIFiI浏览许微含道长演练武当拳发源于道教圣地武当山，在中国传统武术流派上称内家拳，是中国武术一大名宗。
为了弘扬武当武术，再现武当武术雄风，在十堰市政府的重现支持下，由十堰讪武术协会牵头，岳武先生执笔整理了武当拳十八式，集内家拳精粹而成。
拳架涉及十余种拳派，如：逍遥拳、纯阳拳、太乙五形拳、自然门、秘传太极、智捶、八步龙心掌、赵堡太极拳等，融“健身养生性、技击性、表演艺术性”于一体。
拳架动作在社会流行的内家拳中较为少见。
基本简介此拳讲求自然，于静寓动，，阴阳变换，刚柔并济，慢劲快打。
其步法路线相当独特，贯穿内家玄妙技法，方丈之地，即可演练。
一、基本动作要求(一)手型(1)八字掌：五指自然伸直，拇指外展，其余四指并拢，拇指与食指之间形如八字。
(2)虎形掌：拇指外展弯曲，其余四指并拢，使第二、三节指骨弯曲，但不得屈拢。
(3)龙心掌：五指微屈，拇指外展，其余四指张开，虎口要圆，手心涵空。
(4)柳叶掌：拇指屈扣，其余四指伸直并拢。
(5)拳：五指内屈握紧，拇指第一骨压在食指和中指的第二指骨上，拳心向下为平拳；拳眼朝上为立拳。
(6)剑指：中指、食指伸直；拇指、无名指、小指屈拢，拇指尖附于无名指第三关节处。
(二)手法(1)旋掌：以腕关节为轴，手掌旋转，前臂同时也随之旋转。
分内旋掌，外旋掌，平旋掌三种。
(2)推掌：臂由曲到伸，立掌向前推击，力达掌轮。
(3)按掌：由上向下按，手心朝下，力达掌心。
(4)托掌：由下向上托起，手心朝上，力达掌心。
(5)插掌：臂由曲到伸，直腕向下或向斜下插，力达指尖。
(6)穿掌：臂由曲到伸，直腕向上或向斜上方穿击，力达指尖。
(7)戳掌：臂由曲到伸，直腕向前或向后顶击，力达指尖。
(8)撩掌：由后向前撩击，手心朝前，力达四指。
(9)撞掌：臂由曲到伸，双掌或单掌向前撞击，四指朝下，掌心向前，力达掌根。
(10)掖掌：掌向体侧横击，四指向下，拇指向后，力达掌根。
练功十八法
1练功十八法24快乐老家
2二十四式太极拳25爱情恰恰
3三十二式太极拳26中国娃
4四十二式太极拳27水姑娘
5四十八式太极拳28胜利双手创
6养生太极掌29武当恋歌
7三十二式太极剑30大坂城的姑娘
8四十二式太极剑31大浪淘沙
9五十六式太极剑32橄榄青青
10武当剑33大花轿
11莲花双扇34健身步秧歌
12太极双扇35扇花秧歌
13太极功夫扇（夕阳红）一套36花好月圆
14太极功夫扇（夕阳美）二套37山不转水转
15太极单球38大长今（希望）16双环操39开门红
17中华民谣40军港之夜
18茶山情歌41单身歌
19心相印手牵手42潇洒走一回
20桃花运43皇后大道东
21小妹甜甜44亲亲茉莉花
22得意的笑45太极功夫扇
23步步高。
文太极养生十八法
文太极养生十八法2009-10该功法依据武当山全真龙门派第二十四代掌门李诚玉道长口述整理而成。
本人是李道长的嫡传人室弟子，在每次上山之时都要聆听恩师讲文太极养生之理论，我对其中十八养生法感受颇深，原因是简单易学易懂，只要坚持锻炼，则功效日益显著。
尤其是随着四季的变化，各种生理功能都需要精神调节，故精神极易耗伤而受损。
因此，渊养就显得尤为重要。
人体经络是气血运行的通道。
只有经络通畅，气血正常地营运于全身，才能使阴阳调合，脏腑相通，确保新陈代谢旺盛。
通过炼养，舒展形体，汲取大自然之精华，使自己与大自然相适应，以达到预防并消除疾病，保持充沛的精力，给自己带来健康快乐，走向长寿之路。
练功口诀：“松消通，翁克吽。
”前三字走外大周天，后三字走内小周天。
意念：日月星辰山河湖泊，使自己与大自然融为一体。
一、调息静调养心神，呼接天地根。
在用心悟练，百脉自调匀。
面向南方，两脚间距与肩同宽，膝部微曲。
脚尖向前，身体自然站立，两手掌从体两侧向前平举，高与肩平，掌心向下，手指朝前，目平视。
然后，身体慢慢下蹲呈马步式，再慢慢上起陕复原位。
要点：两肩松沉，肘部要向下坠沉，胸部略内含，呼吸自然。
起落下蹲，臀部不可外突，但要保持平衡。
注意：下蹲上起时，两臂与身形协调一致，意形结合而重在意。
减少杂念的干扰，便于全神练功，对调整中枢神经系统和降低交感神经的紧张度有一定作用(图1～5)。
二、开合展胸步法不变，两掌内旋，掌心相对，然后慢慢向身体两侧拉开，至胸部展开后，再慢慢向内压合，目视掌行。
要点：两掌的开合要连绵不断，合时胸部要略向内含。
注意：开合不俯不仰，两肩放松，身体力求稳固。
功能：中医讲，胸背部藏主要脏器，心肝脾肺集中于此，任督二脉由此通过，因此十分重要。
开合展胸起到调和气血，开通闭塞的作用，对机体的新陈代谢有良好作用(图6、7)。
三、两臂挥舞步法不变，两掌向上高过头顶，两臂伸直，掌心劳宫穴向对，目视双掌，然后向身体两侧划弧摆动，速度要慢。
气功按摩十八法[新版]
![气功按摩十八法[新版]](https://img.taocdn.com/s3/m/3ab52c6227284b73f24250be.png)
气功按摩十八法[新版]气功按摩十八法作者:不详气功按摩十八法是在前人养生术的基础上整理而成的，其主要内容源出宋明时期。
该功法的特点是以气功导引配合全身按摩，强调内静外动。
本功法不但能强身健体，对高血压、神经衰弱、肩周炎、坐骨神经痛、偏瘫、月经不调等疾病也有一定疗效。
练习的具体方法如下: 预备功: 头顶端正，合眼闭口，以鼻呼吸，舌抵上腭，含胸拔背，两手微屈于小腹前，手心向上，手指相对但不接触，两脚分开略宽于肩，两膝微屈，脚尖向前微微内收，从头到脚节节放松。
心静无杂念，意念集中于脐下丹田处。
呼吸轻柔调匀。
一、揉发梳头双手十指分开，微曲，从前发际梳到后发际，共十八,三十六次。
二、双鸣天鼓以两掌心分别按耳，再用双手食指敲风池穴十八,三十六次。
三、旋指捣耳以食指尖轻轻插至两外耳道口，同时内旋，再突然放松，共十八,三十六次。
四、运目养神按顺时针方向缓慢转动双目九,十八圈后，闭目休息，再睁眼远眺片刻;继之按逆时针方向缓慢转动双目九,十八圈，闭目休息，再睁眼远眺片刻。
五、刮眼明目用两拇指点按太阳穴，以食指刮上、下眼睑各十八次。
六、捋鼻防感用两拇指指关节沿鼻唇沟上下按摩十八,三十六次。
七、浴面生华用两掌在面部上下做旋转按摩十八,三十六次，使面部发热。
八、叩齿固肾1/3页叩打门、边牙各十八,三十六次。
九、搅海吞津用舌在口腔内搅动十八,三十六次，所生津液分二,三次咽下，意送丹田。
十、坚推肩井用两掌左右交叉按摩肩井穴及其周围，按摩时腰部随着上肢的摆动自由旋转。
对治疗肩背痛、落枕、举臂困难、甲亢等均有一定疗效。
十一、横摩胸肋两掌交叉横摩左、右胸肋各十八,三十六次。
十二、正反揉腹两掌相迭，用掌心旋转按摩腹部，上至剑突，下至曲骨穴，正反各十八,三十六圈或至腹部发热。
十三、背搓腰际用两手心同时上下按摩两侧腰际各十八,三十六次。
十四、敲打命门双手握拳，在自由转腰时，用双拳轮换敲打前后命门。
具有强腰壮肾，对消化系统疾病亦有一定疗效。
视频 中华养生保健：练功十八法 (上下)
视频: 中华养生保健：练功十八法(上下)练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。
练功十八法顾名思义，共有十八种方法。
有“前十八法”、“后十八法”和“续十八法”。
锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法2、防治腰痛的练功法3、防治臀、腿痛的练功法锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法2、防治腰痛的练功法3、防治臀、腿痛的练功法庄元明医师师承我国著名中医骨伤科专家王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法来设计动作，每一节的动作都有其特定的主要活动部位和锻炼要求以及适应症。
愿练功十八法给每一位锻炼者带来美好的明天。
练习要领练习时应做到：动作正确，用“内劲”，呼吸活动相配合。
1、防治颈、肩痛的练功法(1)颈项争力腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。
身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。
体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。
如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。
(2)左右开弓腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。
然后再还原为预备姿势。
如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。
(3)双手攀云脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。
胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。
养生十八法-中医养生之道十八法
养生十八法:中医养生之道十八法本文介绍了中医养生的18种方法。
包括了呼吸吐纳、保健动作、保健事项等。
大家快来看看养生十八法怎么做吧。
中医养生十八法第1式：发常梳：两手十指自然微屈成爪形，从头部前面向后方轻轻地梳发，反复做36次。
能防治高血压、头晕头痛，提高智力。
第2式：目常运：两眼睁开，眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次，再向顺时针和逆时针方向各转动18次。
能防治眼病，提高视力。
第3式：面常浴：两眼轻闭，先将两手掌前后搓动24次，随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额，又向两侧分开按摩到太阳穴，再向下按摩到下颌，反复浴面18次，最后两眼睁开。
能防治面部疮疖，消皱美容。
第4式：鼻常揉：用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，轻轻地揉按48次。
能防治感冒、鼻炎。
第5式：齿常叩：先叩上下门牙48次，后叩两侧大牙48次，叩的力量不宜太大，以轻轻作响为度。
能防治牙病，提高智力。
第6式：舌常搅：口唇轻闭，先将舌头放在牙齿外面，嘴唇里面，按顺时针和逆时针方向慢慢地转动，各做9次。
能防治牙周炎，提高语言能力，增加唾液。
第7式：津常咽：当口腔中唾液较多时，要分3次，用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。
能防治口腔炎，帮助食物消化吸收。
第8式：耳常弹：口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。
有防治耳病，提高听力。
第9式：头常抬：头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。
能防治颈椎病、头晕头痛。
第10式：胸常撸：两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。
能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。
第11式：腹常摩：两手掌心重叠放在肚脐中央，先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次，再大范围摩腹12次。
随后按逆时针方向大范围摩腹12次，再小范围摩腹12次。
能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。
注意：便秘宜顺时针摩腹，腹泻宜逆时针摩腹。
第12式：腰常转：将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法)共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的,伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽,直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气,回正呼气，头向左转，吸气,回正呼气，头向右转，吸气,回正头逆时针转一圈.大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势:双手自然下落，放于体侧,收左脚2:左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的，虎口相对,手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直,两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边,动作基本一样，就是眼睛要看着右手,握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3:双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内,手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时,要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳，眼看左手,用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头,下巴尽量贴着胸，转至左边,然后头直接转正。
双手从体前下落.4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点,眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌,下落,同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸,耸肩慢呼,先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举,同时吸气呼气,背曲腕，眼看左手手背吸气,立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落,头转正,同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌,同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
练功十八法
“练功十八法”是一种将医疗与体育相结合的医疗保健操，诞生于近现代武术氛围十分浓厚的上海，功法初创至今已近一个世纪。
该练功方法承袭有二千余年历史的传统导引术“导令气和，引令体柔”的理念，由武术名家、著名中医王子平结合其多年习武经验与伤科疗法创于20世纪初，功法体现了王氏伤科独到的治伤手法与学术理念，在临床上得到了很好的应用。60年代其学生莊元明汲取传统武术精华，针对常见病、多发病的病因病理特征，在已有练功方法的基础上结合自身临床经验与现代医学解剖知识，进一步发展再编，形成三套功法，每套18节动作，冠名“练功十八法”。该功法对颈肩腰腿痛和四肢关节痛及慢性支气管炎等有一定防治效果。
20世纪60年代起，莊元明先在临床上应用，之后向社会推广此功，很快便在上海各区县、企事业单位等群体中广泛普及。而其在海外的发展更是蓬勃兴旺，覆盖了除非洲之外的三十余个国家和地区，练功者逾千万。
练功十八法倡导“自我施治”，动作设计丰富，运动范围全面，科学实用。功法延续传统导引术对“行气”的重视，注重“内劲”，动作讲究精准度，但较其他传统导引功法而言，更简单易学，可选择性强，针对性深厚的体育运动，此功法在弘扬中国传统医学体育、丰富当代群众文化生活等方面都具有重要意义。此外，由于其在海外的蓬勃发展，练功十八法也一直在促进中外文化交流的领域扮演着重要角色。
但是，随着国家体制的改革，企事业单位的工间操也已取消，加之西方文化与现代流行文化的冲击，以及传统文化的衰微，使其逐渐走向边缘。上海市练功十八法协会曾从多方面着手推广此功法，一度成果辉煌，但如今也面临着诸多难题，使功法的传承与发展陷入困境。
练功十八法与祛病延年
练功十八法与祛病延年练功十八法是一种比较系统的医疗保健体操，是防治颈肩腰腿痛的好方法，对心血管病、神经衰弱等各种慢性疾病也有一定的疗效，能起到有病治病、去病强身的作用。
它吸收了我国古代医学“导引”。
“五禽戏”、“八段锦”、“易筋经”等医疗体操的优点，结合各种慢性病的病因与病理，在研究探索中逐步完善起来。
练功十八法由六套身体练习组成，分为防治颈肩痛的练功法、防治腰背痛的练功法、防治臀腿痛的练功法、防治四肢关节痛的练功法、防治腱鞘炎的练功法、防治内脏器官功能紊乱的练功法等。
它具有适应性广、针对性强、动作连贯、简单易学、防治效果显著的特点。
深受群众的欢迎。
颈肩腰腿痛是劳动人民的常见病和多发病，俗称“劳损”。
这是因为人体长期从事固定工作，体姿不正，缺乏运动所引起的软组织慢性损伤，其基本病理变化是肌肉、韧带、筋膜等组织在牵拉的状态下发生了肌肉痉李，肌纤维断裂，继之结缔组织形成，并发生粘连等一系列改变，以致引起功能障碍，出现各种不同程度的颈肩腰腿痛的症状。
俗话说“十人九腰痛”，可见发病率之高，防治颈肩腰腿痛对保护人民健康又是多么的重要！练功十八法对人体特别是运动系统的作用在于：消除组织内的淤血现象，并能松懈软组织粘结，改善关节的活动功能，还可以纠正人的体姿，调整各个部位的受力结构；又能使运动器官血液流量增加，促进软组织损伤的恢复。
凡患有颈肩腰腿痛的病人，都有关节功能障碍。
通过练功十八法的锻炼，可以达到恢复功能和防治疾病的目的，还能提高人体的新陈代谢水平，有助于改善心血管、呼吸系统的功能和调节脑力消耗，提高思维能力，是增强体质的一种有效手段。
近年来，练功十八法在全国各地得到推广，尤其京、泸，江、浙等地开展较好。
上海的公园、街道、里弄儿乎都有辅导站，每天有成千上万人参加锻炼。
湖南株州市遍及厂矿、企业和机关并已形成制度。
经过实践，练功十八法对于患有颈肩腰腿痛及其它各种慢性疾病者，确实收到明显的疗效。
上海吉安电扇厂工人张洪萍，一九六一年起患病，头只能向上抬起，上臂酸痛，前臂麻木，还有甲状腺肿大和神经衰弱，经常头晕、目眩、心慌。
练功十八法(一)
练功十八法(一)
李今成
【期刊名称】《开卷有益：求医问药》
【年(卷),期】2000(000)001
【摘要】这套健身法主要是山头部和肩带的活动所组成。
通过头部和上肢的活动,达到颈、肩、肘和手指关节的滑利,改善上述部分软组织的血液循环和神经体液调节功能,改善肌肉及其他组织的氧化和还原过程,松懈上述软组织的粘连及痉挛,改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能。
此外,
【总页数】2页(P40-41)
【作者】李今成
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R247.4
【相关文献】
1.练功十八法配合治疗神经根型颈椎病的临床观察 [J], 曹芳;仇雪
2.练功十八法的发展现状与问题探析 [J], 张丁丁
3.练功十八法对中老年女性颈型颈椎病的作用 [J], 严恽;崔延伟;杨晔;夏煜;王利军;;;;;
4.《练功十八法》医疗体操教学规范化研究 [J], 杨黎明;
5.练功十八法(5) 第五套防治腱鞘炎的练功法 [J], 李今成
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
18般祛病养生保健操
18般祛病养生保健操中老年朋友，也许您已步入了慢性病人群之列，也许您正深陷亚健康的状态，也许您正东奔西跑，四处寻医问药……面临着沉重的健康负担。
现在，健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。
那么，怎样才能更好地养生防病呢？国家体育总局健身教育专家赵之心教授指出，要想健康防病，就要坚持运动，运动和阳光、空气、水一样重要。
运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针都管用。
下面针对中老年人常见的多发病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介绍一些防病治病的保健操，大家不妨一试。
一、十点十分操【动作要点】①身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。
两腿直立，（）两脚尖朝前。
双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9：15位置。
②双手从侧平举（9：15）举到10：10分处，当你认真的反复做若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
③全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100～200次。
【练习时间】每天做1次。
【练习作用】对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。
可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎康复手段。
对预防肩周炎也有一定的疗效。
二、隔墙看戏操【动作要点】①先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。
（）收下额、挺胸、收腹。
两腿直立，两脚尖朝前。
②足跟抬起，两手叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。
③全身挺拔，用力保持一定的时间（20～30秒），做3～5次。
【练习时间】早、晚各1次。
【练习作用】此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。
对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
三、徒手环绕操【动作要点】①身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。
（）两腿直立，两脚尖朝前。
双手侧平举。
②两臂由肩部肌肉用力绕环。
③坚持向前20圈，向后20圈。
反复数次。
【练习时间】每天早晚各做1次。
【练习作用】对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。
（）对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。
练功十八法
练功十八法中国传统文化中包含了大量关于人体健康和保持状态的智慧，这是中国古人在不断实践中形成的宝贵经验，其中最具代表性的就是练功十八法。
十八法是根据自然规律和中医理论调整人体的肉体和精神，从而提高人体健康状况，延缓衰老，达到身心健康的方法。
练功十八法将健身练习分为“八传”和“十动”，其中“八传”包括静坐、拍穴、擦拭、刮痧、拧筋、拉筋、揉筋和搓揉，而“十动”是以步态运动形式表达的，可以加强人体柔韧性，调整呼吸、腹式呼吸与腰腿的肌肉群，从而获得良好的健康状态。
静坐是练功十八法中的第一个动作，它是健身的基础，也是开始改善身体健康状况的基础。
它以端正身姿在安静的环境中进行静坐练习，每次可以练习10-20分钟，有助于改善腰背、脊椎等部位，并能调节大脑神经，缓解压力、让身心放松。
拍穴是练功十八法中的第二个动作，它是利用拳掌或拇指拍打体内的穴位，以调节人体经络、血液循环和疏通经脉，从而调节身体内部机能，使身体更加健康，也可以调节精神情绪，缓解压力，改善睡眠质量。
擦拭是练功十八法中的第三个动作，它是沿着穴位脊柱向两侧擦拭，以改善肌肉松弛，放松气血，驱走疲劳，增强体质，增加免疫力，延缓衰老。
刮痧是练功十八法中的第四个动作，它是利用尖锐的事先消毒的物体，以一定的力度沿着穴位走势一边刮一边滑动，以提高流体的循环性，改善血液循环，抵抗疾病，同时还能缓解长期疼痛症状。
拧筋、拉筋、揉筋和搓揉是练功十八法中的第五至八个动作，它们都要求使用双手，以一定的力度拧、拉、揉、搓肌肉，以改善肌肉的紧张度、活动性和柔韧性，增强肌肉群的力量。
步态运动是练功十八法中的第九到十八个动作，它们不仅可以调节呼吸、腹式呼吸和腰腿的肌肉群，还可以加强腰腿的活动性，松解肌肉，改善血液循环，促进新陈代谢，增强柔韧性，达到身心健康的状态。
练功十八法与实践的效果有限，不仅要充分理解它的概念，还要掌握相应的技巧，尤其是八传动作，它们必须熟练掌握，才能真正达到预期的效果。
太极拳养生功十八式
太极拳养生功十八式太极拳养生功十八式传统的太极拳养生功十八式，具有较高的健身养生功效。
这套功法符合科学健身的规律，对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等系统都有积极的影响，能加快血液循环和新陈代谢，提高自身免疫力，对延缓衰老有一定的作用。
练功时要求心静体松，以意领气，以气运身。
太极拳养生保健功效是练习“形、神、气、意”综合、长期锻炼的结果，只有坚持练功，才能保持身心的健康、生活的愉悦。
练法如下：太极拳养生功十八式1.无极静桩站稳左脚，右脚横向迈出。
平衡两脚重心，两脚相距同肩宽。
头顶放松，身体下蹲一点;面部放松，身体再下蹲一点;颈放松，身体再下蹲一点;两肩放松，身体再下蹲一点;胸膛放松，身体再下蹲一点;小肚放松，身体再下蹲一点;臀放松，身体再下蹲一点;大腿放松，身体再下蹲一点;小腿放松，身体再下蹲一点;脚底放松，身体再下蹲一点。
心静体松地站桩2～3分钟。
太极拳养生功十八式2.太极起势身体慢慢下蹲，两脚相距与肩同宽。
两脚慢慢蹬起来，两手往上抬。
手臂环状收回。
松肩，两手分别向外分开。
身体慢慢下蹲，两手往下落。
练18遍。
太极拳养生功十八式3.推波助浪初式成左或右半马步，后脚蹬，两手向前推，转成弓步。
前脚蹬，后坐半马步，转成两手收回在肋旁。
左式、右式各练18遍。
太极拳养生功十八式4.左右云手马步站立，左手抱圆。
腰胯左转完了，右手抱圆。
腰胯右转完了，左手抱圆。
左式、右式各练18遍。
太极拳养生功十八式5.易筋甩手身体站直，两脚相距同肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，脚跟抬起离地，脚趾用力抓住地下。
练36遍。
太极拳养生功十八式6.左右撵猴初式成左半马步，右手在上、左手在下抱球。
滚球，重心向前一点。
后坐，左手推出去。
转为右半马步，左手在上、右手在下抱球。
滚球，重心向前一点。
后坐，右手推出去。
左式、右式各练18遍。
太极拳养生功十八式7.手肩相合右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。
练功十八法
练功十八法练功十八法练功十八法是医疗和体育相结合，主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方法。
它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上，逐步形成的。
它适宜于长期以固定姿势工作的成年人，尤其适合中、老年人锻炼.第一套防治颈、肩痛的练功法这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。
通过活动，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能此外，还有舒肝利气，助消化，调节大脑功能。
第一节：颈项争力预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）（图１－１）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。
３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势：７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
练功次数：二一四个八拍。
得气感：颈部肌肉要有酸胀感。
第二节：左右开功预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。
掌心向前，眼视前方（图１－２）。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
练功次数：二一四个八拍。
得气感：当挺胸，眼视远处时，颈项、肩、背肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。
第三节双手伸展预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前（图１－３）。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但方向相反。
练功次数：２－４个八拍。
得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。
第四节开阔胸怀预备姿势：分腿直立，两手交*于腹前，手背在前（图１－４）。
动作：１－两臂交*上举，眼视手背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
练功十八法 (2)
练功十八法
练功十八法”共有三套，每套由十八节动作。
第一套简称“前十八法”，主要防治颈、肩、腰、腿痛；第二套简称“后十八法”主要防治四肢关节痛、腱鞘炎、网球肘以及内脏功能紊乱；第三套简称“续十八法”，主要防治中老年慢性支气管炎、心肺功能衰弱。
今天介绍的“前十八法”和“后十八法”，是国内外广大患者和练功爱好者防病治病、健康长寿的良师益友。
我已将练功十八法具体节数的名称给摘录下来，便于朋友们看起来方便。
练功十八法（医疗保健操）
锻炼48字诀
针对需要，乐观锻炼。
缓慢连贯，配合呼吸。
动作正确，幅度要大。
强调内劲，得气为要。
活动适量，逐渐提高。
防病治疗，贵在坚持。
前十八法
弓第二节双手伸展
第四节开阔胸怀第五节展翅飞翔第
六节铁臂单提
第七节双手托天第八节转腰推
掌第九节叉腰旋转
第十节展臂弯腰第十一节弓步插
掌第十二节双手攀足
第十三节左右转膝第十四节仆步转
体第十五节俯蹲伸腿
第十六节扶膝托掌第十七节胸前抱
膝第十八节雄关漫步
后十八法
第一节马步推掌第二节歇步推掌第三节上下疏通
第四节转体回头第五节左右蹲腿第六
节四面踢毽
第七节四面推掌第八节拉弓射箭第九
节伸臂转腕
第十节前后展臂第十一节马步冲拳第十
二节松臂转腰
第十三节摩面揉骨第十四节按摩胸腹第十五节俯
蹲伸腿
第十六节托掌提膝第十七节转腰俯仰第十八
节展臂舒胸。
养生功十二法气功教学_中国气功养生八法
养生功十二法气功教学_中国气功养生八法此功法以动为主，动中有静，快慢相宜，行功时讲究意念配合引导，形、神合一。
以呼吸应于动作，达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用。
从而使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。
预备式松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细匀流畅。
重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心平稳过渡到两脚之间。
双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧，圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下颌内收，闭口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然呼吸，静立片刻。
要领：（1）预备式为全套功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；（2）心静为其主旨。
原理：无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。
通过预备式的调整，使身心进入意气平和境地。
各部分松静舒畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动的基础规范。
意、气、形的协调，确定内练的基本模式。
第一式阴平阳和两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。
两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状态。
以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球，同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然微屈，勿耸肩。
两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇之气。
双掌捧合至头顶上方时，两臂成圆形，以两掌心劳宫穴罩对百会穴，略停片刻，缓缓呼气，意想将天宇之气灌入百会。
轻轻吸气，两掌经面前沿身体中线下按，掌心向下，掌指朝内相对，如按球在水中，将气领入下丹田。
按掌同时缓缓呼气。
两掌下按至小腹前时，两臂外旋，翻轩掌心向内，变掌指朝下，两臂自然回收体侧，手行过程中，意念随之游走。
养生十八式手法
养生十八式手法经常做养生十八式可以畅气血、通经络、儒养脏腑、养颜美容延缓衰老、提高机体免疫力和机体防病能力。
一操作注意事项1、操作时手要扶帖，尽量不要离开顾客的身体。
做到稳、准、匀。
（有渗透力，缓慢柔和）2、操作时两脚叉开，与肩宽，身体前倾，手臂伸直，用身体力度，每个动作交换时都要到手心，按劳宫穴，向上滑至风府、风池点按。
二操作方法养生十八式共18个动作，每个动作做三遍。
第一遍，用补法疏通，力度轻。
第二遍，用平补平泻法，力度稍重，寻找阳性反应点。
第三遍，平补平泻法重点按揉阳性反应点并消除阳性反应点。
三操作手法1、涂抹元素起手式；（推到手心暖劳宫，上下手掌滑动，拉到风池穴）2、推通督脉点长强；（督脉为阳经之海，就像一颗大树的主干，枝杈都连着五脏六腑，而且脊柱又是人体最大的全息胚，所以常说推督脉可以补阳气）3、督脉之上八字按；（八髎穴、长强穴多推几下，对妇科，便秘痔疮效果好，再稍用力，顺手臂滑至风池）4、两秒间隔点夾脊；（夾脊穴共17对，腰椎下距离略长些，点17下）5、拇指按推夾脊穴；（第一遍，检查脊柱是否有侧弯，第二遍，如果有侧弯，在弯的一侧的手比另一侧靠前一些。
也可对阳性反应点诊断。
纠正脊柱的微小的错位可以他调理内分泌）6、双拳半握疏膀胱；（调腰背酸痛、黑眼圈）7、提捏颈部点穴位；（提捏颈部两侧肌肉，点按风池、风府穴。
可以改善头晕头痛）8、太极柔按转大椎；（大椎穴为人体诸阳经交汇点，可以降火、调理头晕头痛、失眠多梦、肌肉板结、头面问题）9、提捏揉按双肩井；（拇指按推血压点，拇指拿捏斜方肌，点按膏盲、风门、颈根、肩井、肩髃穴、四指疏通肩井）10、回手拉抹揉肩胛；（动作最后按天宗穴结束，可缓解肩胛内缘肌肉粘连）11、反指旋按调肝脾；（双拳半握，顺肋骨滑下，可疏肝理气、健脾和胃）12、双拳携手固肾阳；（跪指半握拳，以手腕为轴画弧线，力度不要太重，温补肾气作用）14、手掌轮转养命门；（两手在命门处来回旋转，要有按压力。
陈式太极拳(养生功)精要十八式及拳理_动作讲解
陈式太极拳（养生功）精要十八式分解动作讲解第一式：太极起势两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。
在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。
要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。
周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。
此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。
第二式：金刚捣碓身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出. 左腿铲出时，双手有后撑之意，无后撑之形。
动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，用右腿的弹力来震脚。
金刚捣碓在震脚的时候，重心在左脚，右脚是技击用脚，捣碓后要能抬得起，不可将重心完全右移。
捣碓时不要长身，重心在同一水平面上。
第三式：懒扎衣身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按至左胯侧，目视左前方动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分，每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿。
十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。
（与太极开步是一样的），脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气，头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气，回正呼气，头向左转，吸气，回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落，放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的,虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回，抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣，双手握拳，眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸，转至左边，然后头直接转正。
双手从体前下落。
4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘，最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
视频: 中华养生保健：练功十八法(上下)
练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。
练功十八法顾名思义，共有十八种方法。
有“前十八法”、“后十八法”和“续十八法”。
锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法
2、防治腰痛的练功法
3、防治臀、腿痛的练功法
锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法
2、防治腰痛的练功法
3、防治臀、腿痛的练功法
庄元明医师师承我国著名中医骨伤科专家王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法来设计动作，每一节的动作都有其特定的主要活动部位和锻炼要求以及适应症。
愿练功十八法给每一位锻炼者带来美好的明天。
练习要领练习时应做到：动作正确，用“内劲”，呼吸活动相配合。
1、防治颈、肩痛的练功法
(1)颈项争力腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。
身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。
体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。
如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。
(2)左右开弓腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。
手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。
然后再还原为预备姿势。
如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。
(3)双手攀云脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。
胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。
动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6～12次，至颈部有酸胀感为度。
(4)开阔胸怀身体自然站立，双眼
平视前方，呼吸自然，两腿分开，稍宽于肩，两手交叉于腹前，患侧手在前，掌心向内。
挺胸收腹，两臂交叉上举，至头顶时翻掌掌心向外，两手交叉，患侧在前，双眼仰视手背，两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。
两手分开时，手心向上，至体侧下时，手心向后，眼始终看患侧手。
两个动作为一次，做6～12次。
至颈、肩和腰有酸胀感为度。
(5)展翅飞翔分腿直立，稍宽于肩，双手自然垂于体侧。
两臂屈肘，经侧后成侧上举，手腕放松下垂，手背相对，肘稍高于肩。
同时挺胸，眼看患者肘部。
两臂下落，同时两手成立掌，掌心相对，徐徐下按，经胸腹前至体侧，还原成预备姿势。
两个动作为一次，做12～24次，至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。
(6)铁臂单提自然呼吸，分腿直立，稍宽于肩，两手自然下垂于体侧。
左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部，然后还原为预备姿势。
右臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时左臂屈肘，手背紧贴腰后背，再还原为预备姿势。
2个动作为一次，做6～12次，至手臂上举托掌。
同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅为度。
2、防治腰痛的练功法
(1)双手托天分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。
上体正直，两臂上提
至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。
两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。
如此做6～12次，至颈和腰部产生酸胀感为度。
(2)转腰推掌分腿直立，稍宽于肩，两手握拳置于腰部。
上体左转，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平视左后方，同时左肘向左后方顶出，左掌仍置于腰部，然后还原为预备姿势。
上体右转，左手立掌向前推出，眼平视右后方，同时右肘向右后方顶出，如此做6～12次，至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。
(3)叉腰旋转分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前。
两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度。
如此做6～12次，至腰部有明显酸胀感为度。
(4)展臂弯腰分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内。
两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6～12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。
(5)弓步插掌大分腿直立，双手握拳置于腰部。
上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势。
上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预
备姿势。
如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。
(6)双手攀足立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背。
上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势。
如此做6～12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。
3、防治臀、腿痛的练功法
(1)左右转膝立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方。
两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8～12次，至膝关节有酸胀感为度。
(2)仆步转体大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后。
左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势。
右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6～12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。
(3)俯蹲伸腿立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对。
两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势。
如此练6～12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。
(4)扶膝托掌分腿直立，与肩等宽，手自然下垂。
上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎
口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间。
左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势。
左右互换，动作同上。
如此做4～8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。
(5)胸前抱膝立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸。
两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势。
左右腿互换，动作同上。
如此做4～6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。
(6)雄关漫步直立，双手叉腰，大拇指朝后。
左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿。
右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起。
右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地；重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。
右脚尖提起。
右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势。
如此做6～8次，至左右腿及踝关节酸胀为度。