(推荐)体质密码解读
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男>75，女>70
（3）能量供应：
ATP
运动功能系统：
磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统
2.人体机能评价
客观生理指标：
体重、脉搏、心电图、血压、肺活量、尿蛋白、血色素等。
主观感觉：
自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等
运动中的现象：
A极点
表现：
心率剧增、呼吸困难、胸闷、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低弱原因：
（注：
专业文档是经验性极强的领域，无法思考和涵盖全面，素材和资料部分来自网络，供参考。可复制、编制，期待你的好评与关注）
体制现状:
（1）体质下降：
大学生身体素质整体呈持续下降趋势，肺活量下降近10%，女子800下降近10.3%，男子1000米下降近10.9%（1985-2010）
（2）肥胖问题：
身高呈缓慢增长+体重大幅度增长=“正方形”身材
（3）视力下降：
长时间面对电脑、手机登造成视力严重下降，进而影响身体形态怎么办？：
臀围——髋部骨骼肌肉发育情况及腹型肥胖
皮褶厚度：
脂肪分布是否均匀，含量是否过高
形态的解读——高级密码
脂肪囤积位置，脂肪比例
形态的解读——密码总结
身体成分与基本姿势形成了形形色色的身体形态。
2、形态密码破译：
减掉多余脂肪，增加肌肉含量，优化囤积位置（身高体重相同，体型差别巨大）
3、人体形态塑造：
1.有氧运动燃烧脂肪，时间长，是燃烧脂肪的主要运动
体质后天获得主要通过：
合理膳食+体育锻炼
目前，我们缺乏的是科学、持久的体育锻炼。
2.指标数据的获得
身体形态：
身高，体重，围度，皮褶厚度，视力
身体机能：
肺活量，心脏功能，消化系统，免疫力
身体素质：
力量，速度，耐力，柔韧，灵敏
3.身体密码的破译：
（1）身体形态：
身高，体重，围度，视力，皮褶厚度
身高体重指数=体重(g)/身高(cm)
协调性：
有机体各部分活动在时间和空间里相互协调配合，合理有效地完成动作的能力灵活性：
快速转换动作的能力，与神经过程的灵活性和动作速度、反应速度的好坏有紧密联系
准确性：
是指在完成动作时，运动员在空间、时间和用力特征等方面与运动任务相吻合，以最节省化的程度去准确无误地完成动作的能力
2.灵敏柔韧评价
柔韧素质：
简述体质密码和体育运动的主要内容，并根据其中一讲的内容具体说明在体育锻炼中的应用
答题点：
简述每一讲的内容、详述其中一讲的内容、具体的应用
第一讲人体体质能说话用进废退
1952.6，毛泽东：
发展体育运动，增强人民体质
1995，《中华人民共和国体育法》《全民健身计划纲要》
养成终身锻炼的好习惯是健康人生的基本条件
2.人体机能掌控——合理的呼吸方式
采用口鼻呼吸法，加大呼吸深度，呼吸方式与运动形式相结合
人体机能掌控——运动方式：
快走或慢跑：
散步有利于心脏健康，慢跑可有效改善心肺功能，快走可提高心肌收缩力游泳：
增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量
跳绳：
提高心脏机能，对协调性/姿态等都有相当大的帮助
登山：
增强体质，促进健康，美好生活，认识体质，学会解读人体体质密码学会自我判断健康状况，选择适宜体育运动，敢于体质发展变化
1.体质指标解读：
体质：
身体形态：
身高、体重、身体成分
身体机能：
心脏功能、肺活量、消化能力、免疫力等
身体素质：
力量、熟读、耐力、灵敏、柔韧
心理状态：
智力、个性、情绪、自信、成就感、意志力等
身体素质
形态的解读——初级密码
BMI指数=体重(kg)/身高的平方(m*m)
体重过低<18.5
正常范围18.5-23.9
肥胖前期24-26.9
I度肥胖27-29.9
II度肥胖>=30
III度肥胖>=40
形态的解读——中级密码
坐高——表明躯干发育情况
胸围——呼吸器官发育情况
腰围——腹部脂肪堆积及代谢综合征
小结：
运动，饮食，休息三者要平衡好，塑身在燃脂基础上应增加抗阻力量训练，美体塑身是一个长期的过程，需持之以恒
第三讲人体机能能掌控
1.机能密码解读
（1）心脏功能
心率：1分钟静息心率，心血管机能改善，动员快，潜力大，恢复快
（2）肺活量：
每次呼吸气体交换的量
肺活量体重指数=肺活量(ml)/体重(kg)
优秀标准：
2.力量训练增加肌肉，抗阻力运动包括多关节和混合训练，比单独训练一个肌群效果好
3.典型体型：
（1）香蕉型
瘦弱香蕉型：
增强体力，强化力量、持久力及柔软度，跳绳、游泳等有氧运动，必须进行力量训练
胖香蕉型：
以步行、爬楼梯、跳绳、游泳等有氧燃脂运动为主，增加力量训练。
（2）梨子型--快走、游泳以及深蹲、瑜伽、肌力操等下半身运动，增强薄弱环节力量训练
增强肌肉的训练和有氧运动相结合
力量与速度：
速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。包括反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度
力量训练对速度影响
要有周期性、科学的安排计划，要有耐心
小结：
力量是显示人体健康程度的重要指标->健身应在有氧练习基础上增加抗阻力量训练->健身塑体是一个长期的过程，需要持之以恒
机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上大脑皮质动力定型暂时遭到破坏
B第二次呼吸：
表现：
运动速度暂时下降，使运动时美分需氧量下降，乳酸的产生减少
原因：
内脏器官惰性得到克服，氧供应增加，乳酸得到逐步清除，使破坏了的运动定型得到恢复
C运动低血糖：
补糖时间：
运动前1.5-2小时，消耗了体内的大量血糖，体内糖原储存不足。血糖浓度高，刺激了胰岛素的分泌，情绪波动及患病、饥饿等，干扰了中枢神经系统糖代谢调节机制。
（2）身体机能：
肺活量等密码、心肺功能
肺活量体重指数=肺活量(ml)/体重(kg)
（3）身体素质：
立定跳远--爆发力量
50米跑--速度
握力--上肢力量
米跑--速度耐力
国民体质健康标准--密码本
小结：
通过对人体体质的解读了解了组成体质的各项指标
通过相关方法获得相应数据即体质密码
与《国家学生体质健康标准》评分表（密码本）相对照，得到体质评价结果
使血液循环畅通，增强心肺功能，增加体力，加强双腿肌肉力量，有效燃烧脂肪
骑车：
能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，双腿交替，平衡发展大脑功能，提高灵敏性，推迟脑细胞衰老
太极拳：
动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏供血充足，又不会加快心率，加重心脏的负担
人体机能掌控——运动常识：
（1）准备活动：
适应能力：
交际、参与、合作、竞争等
（1）先天遗传
（2）后天获得
A生态环境、社会环境相对稳定不易改变，但饮食习惯、心理状态、体育锻炼容易改变且效果直接。
B身高、速度、灵敏、智力、个性不易改变，心脏功能、肺活量、力量、耐力、柔韧等易改变。
身高体重一样，身体一样，身体形态相差很大？
脂肪肌肉含量不同，同等重量的脂肪体积数倍于肌肉体积。
（3）苹果型--有氧运动为主，急步行，缓步跑、骑车、游泳；进行腰腹肌肉力量训练
4.误区：
速效：
瘦身速度与效果、安全性、体重维持密切相关
体重减轻速度越快、脂肪丢失比例越大
科学塑身=脂肪减少份额》肌肉减少份额
5.推荐项目：
游泳：
相同温度的水中比空气中散热快20多倍，更有效消耗人体热量
瑜伽：
腹式呼吸，瑜伽姿势，瑜伽歌舞以及瑜伽语音冥想，可让身体得到充足的氧气健身走、骑车、登山
非常规组合动作，改变动作空间范围，利用各器械或环境
体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目，尤其对抗项目更佳
各种体育艺术类的项目对增强人体的协调性、柔韧性有着重要的作用，球类等对抗性项目是增强人体的灵敏性的较佳选择
小结：
解密人体柔韧和灵敏素质指标->柔韧及灵敏素质的评价与作用->掌握提高柔韧性与灵敏素质的锻炼方法，持之以恒进行练习
调整运动前状态，克服内脏生理惰性，提高机体代谢水平，体温升高
（2）运动后整理活动：
改善血液循环，按摩，慢跑，温水浴，拉伸肌肉，瑜伽
小结：
解密人体机体的各项生理指标->解释运动中机体的各种生理现象->掌握提升人体机能的锻炼方式及方法，持之以恒进行练习
第四讲人体力量能爆发
1.力量密码解读
肌肉力量是人类生存和发展的一个前提条件，是人们随意完成各种动作的动力来源，最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。
采用相应的体育运动项目和体育运动处方进行健康干预
评价结果发生良性改变，今儿改变人体身体形态、机能、素质等
促进健康状况，创造美好生活
第二讲人体形态能塑造
1.形态的解读——体型确定
身体形态：
体型，是我们对一个人的第一印象。
线形：
方形、长方形、沙漏形、倒三角等（X、H、
A、O、Y）
水果：
香蕉、苹果、梨等
身体机能
预防运动损伤
2.生活中的力量
(1)力量与健康
力量练习强健心脏
发达肌肉保护关节与腰背
下肢肌肉结实有利于长寿
减轻自由基对身体的损伤，延缓人体的老化
(2)力量与塑身：
运动减少，年龄增长；肌肉萎缩，脂肪堆积
有氧运动燃烧脂肪，力量训练增加肌肉
改善外在形象，形体更加健美
3.科学增强力量
肌肉的增大，肌肉力量的增强、肌纤维的增粗，增长
第五讲人体姿态能入画
1.姿态密码解读
柔韧性：
物理柔韧性：
物体在受力形变后，不易折断的性质
人体柔韧性：
各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力灵敏性：
在各种突然变化的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力的情况下，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力
增大动作幅度
美化身体形态
美化动作姿态
预防运动损伤
预防日常生Baidu Nhomakorabea损伤
（1）直立体前屈：
两手平放地面20，指尖触地30，离地10cm40，离地20cm以上50（岁）
（2）小实验：
抓尺子测反应速度，刻度值越大，反应速度越慢，反之，反应速度越慢
3.练就优美体态
不习惯动作的练习，反向完成动作
改变已习惯动作速度与节奏，以游戏方式完成复杂动作，创造性的完成动作
（1）腿部力量：
力量的源泉，占人体力量的90%以上
体能的指向标，速度、爆发力、耐力
健康的指示器，衡量心脏健康，评价健康程度
练功不练腰，终究力不高：
人体中间部分的力量，是以腰椎-骨盆-髋关节为主体，包括附着在其周围的肌肉、肌腱及韧带系统的力量
(2)核心力量
提高身体的控制力、平衡力、协调力、灵活力
提高向四肢及其他肌群的能量输出力
深蹲：
提高爆发力、增长全身肌肉、提高全身力量最有效的动作
头晕？脑部临时缺氧，正常现象。
增长肌肉及力量：
大负荷刺激使机体进行适应，肌肉逐渐成长
增大肌肉：
高负荷多组数阻力训练、低负荷高次数阻力训练
增长胸部肌肉与力量：
杠铃卧推、夹胸机训练
便携力量健身：
俯卧撑、哑铃、收腹举腿、仰卧起坐等。
理想的健身训练计划：
（3）能量供应：
ATP
运动功能系统：
磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统
2.人体机能评价
客观生理指标：
体重、脉搏、心电图、血压、肺活量、尿蛋白、血色素等。
主观感觉：
自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等
运动中的现象：
A极点
表现：
心率剧增、呼吸困难、胸闷、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低弱原因：
（注：
专业文档是经验性极强的领域，无法思考和涵盖全面，素材和资料部分来自网络，供参考。可复制、编制，期待你的好评与关注）
体制现状:
（1）体质下降：
大学生身体素质整体呈持续下降趋势，肺活量下降近10%，女子800下降近10.3%，男子1000米下降近10.9%（1985-2010）
（2）肥胖问题：
身高呈缓慢增长+体重大幅度增长=“正方形”身材
（3）视力下降：
长时间面对电脑、手机登造成视力严重下降，进而影响身体形态怎么办？：
臀围——髋部骨骼肌肉发育情况及腹型肥胖
皮褶厚度：
脂肪分布是否均匀，含量是否过高
形态的解读——高级密码
脂肪囤积位置，脂肪比例
形态的解读——密码总结
身体成分与基本姿势形成了形形色色的身体形态。
2、形态密码破译：
减掉多余脂肪，增加肌肉含量，优化囤积位置（身高体重相同，体型差别巨大）
3、人体形态塑造：
1.有氧运动燃烧脂肪，时间长，是燃烧脂肪的主要运动
体质后天获得主要通过：
合理膳食+体育锻炼
目前，我们缺乏的是科学、持久的体育锻炼。
2.指标数据的获得
身体形态：
身高，体重，围度，皮褶厚度，视力
身体机能：
肺活量，心脏功能，消化系统，免疫力
身体素质：
力量，速度，耐力，柔韧，灵敏
3.身体密码的破译：
（1）身体形态：
身高，体重，围度，视力，皮褶厚度
身高体重指数=体重(g)/身高(cm)
协调性：
有机体各部分活动在时间和空间里相互协调配合，合理有效地完成动作的能力灵活性：
快速转换动作的能力，与神经过程的灵活性和动作速度、反应速度的好坏有紧密联系
准确性：
是指在完成动作时，运动员在空间、时间和用力特征等方面与运动任务相吻合，以最节省化的程度去准确无误地完成动作的能力
2.灵敏柔韧评价
柔韧素质：
简述体质密码和体育运动的主要内容，并根据其中一讲的内容具体说明在体育锻炼中的应用
答题点：
简述每一讲的内容、详述其中一讲的内容、具体的应用
第一讲人体体质能说话用进废退
1952.6，毛泽东：
发展体育运动，增强人民体质
1995，《中华人民共和国体育法》《全民健身计划纲要》
养成终身锻炼的好习惯是健康人生的基本条件
2.人体机能掌控——合理的呼吸方式
采用口鼻呼吸法，加大呼吸深度，呼吸方式与运动形式相结合
人体机能掌控——运动方式：
快走或慢跑：
散步有利于心脏健康，慢跑可有效改善心肺功能，快走可提高心肌收缩力游泳：
增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量
跳绳：
提高心脏机能，对协调性/姿态等都有相当大的帮助
登山：
增强体质，促进健康，美好生活，认识体质，学会解读人体体质密码学会自我判断健康状况，选择适宜体育运动，敢于体质发展变化
1.体质指标解读：
体质：
身体形态：
身高、体重、身体成分
身体机能：
心脏功能、肺活量、消化能力、免疫力等
身体素质：
力量、熟读、耐力、灵敏、柔韧
心理状态：
智力、个性、情绪、自信、成就感、意志力等
身体素质
形态的解读——初级密码
BMI指数=体重(kg)/身高的平方(m*m)
体重过低<18.5
正常范围18.5-23.9
肥胖前期24-26.9
I度肥胖27-29.9
II度肥胖>=30
III度肥胖>=40
形态的解读——中级密码
坐高——表明躯干发育情况
胸围——呼吸器官发育情况
腰围——腹部脂肪堆积及代谢综合征
小结：
运动，饮食，休息三者要平衡好，塑身在燃脂基础上应增加抗阻力量训练，美体塑身是一个长期的过程，需持之以恒
第三讲人体机能能掌控
1.机能密码解读
（1）心脏功能
心率：1分钟静息心率，心血管机能改善，动员快，潜力大，恢复快
（2）肺活量：
每次呼吸气体交换的量
肺活量体重指数=肺活量(ml)/体重(kg)
优秀标准：
2.力量训练增加肌肉，抗阻力运动包括多关节和混合训练，比单独训练一个肌群效果好
3.典型体型：
（1）香蕉型
瘦弱香蕉型：
增强体力，强化力量、持久力及柔软度，跳绳、游泳等有氧运动，必须进行力量训练
胖香蕉型：
以步行、爬楼梯、跳绳、游泳等有氧燃脂运动为主，增加力量训练。
（2）梨子型--快走、游泳以及深蹲、瑜伽、肌力操等下半身运动，增强薄弱环节力量训练
增强肌肉的训练和有氧运动相结合
力量与速度：
速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。包括反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度
力量训练对速度影响
要有周期性、科学的安排计划，要有耐心
小结：
力量是显示人体健康程度的重要指标->健身应在有氧练习基础上增加抗阻力量训练->健身塑体是一个长期的过程，需要持之以恒
机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上大脑皮质动力定型暂时遭到破坏
B第二次呼吸：
表现：
运动速度暂时下降，使运动时美分需氧量下降，乳酸的产生减少
原因：
内脏器官惰性得到克服，氧供应增加，乳酸得到逐步清除，使破坏了的运动定型得到恢复
C运动低血糖：
补糖时间：
运动前1.5-2小时，消耗了体内的大量血糖，体内糖原储存不足。血糖浓度高，刺激了胰岛素的分泌，情绪波动及患病、饥饿等，干扰了中枢神经系统糖代谢调节机制。
（2）身体机能：
肺活量等密码、心肺功能
肺活量体重指数=肺活量(ml)/体重(kg)
（3）身体素质：
立定跳远--爆发力量
50米跑--速度
握力--上肢力量
米跑--速度耐力
国民体质健康标准--密码本
小结：
通过对人体体质的解读了解了组成体质的各项指标
通过相关方法获得相应数据即体质密码
与《国家学生体质健康标准》评分表（密码本）相对照，得到体质评价结果
使血液循环畅通，增强心肺功能，增加体力，加强双腿肌肉力量，有效燃烧脂肪
骑车：
能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，双腿交替，平衡发展大脑功能，提高灵敏性，推迟脑细胞衰老
太极拳：
动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏供血充足，又不会加快心率，加重心脏的负担
人体机能掌控——运动常识：
（1）准备活动：
适应能力：
交际、参与、合作、竞争等
（1）先天遗传
（2）后天获得
A生态环境、社会环境相对稳定不易改变，但饮食习惯、心理状态、体育锻炼容易改变且效果直接。
B身高、速度、灵敏、智力、个性不易改变，心脏功能、肺活量、力量、耐力、柔韧等易改变。
身高体重一样，身体一样，身体形态相差很大？
脂肪肌肉含量不同，同等重量的脂肪体积数倍于肌肉体积。
（3）苹果型--有氧运动为主，急步行，缓步跑、骑车、游泳；进行腰腹肌肉力量训练
4.误区：
速效：
瘦身速度与效果、安全性、体重维持密切相关
体重减轻速度越快、脂肪丢失比例越大
科学塑身=脂肪减少份额》肌肉减少份额
5.推荐项目：
游泳：
相同温度的水中比空气中散热快20多倍，更有效消耗人体热量
瑜伽：
腹式呼吸，瑜伽姿势，瑜伽歌舞以及瑜伽语音冥想，可让身体得到充足的氧气健身走、骑车、登山
非常规组合动作，改变动作空间范围，利用各器械或环境
体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目，尤其对抗项目更佳
各种体育艺术类的项目对增强人体的协调性、柔韧性有着重要的作用，球类等对抗性项目是增强人体的灵敏性的较佳选择
小结：
解密人体柔韧和灵敏素质指标->柔韧及灵敏素质的评价与作用->掌握提高柔韧性与灵敏素质的锻炼方法，持之以恒进行练习
调整运动前状态，克服内脏生理惰性，提高机体代谢水平，体温升高
（2）运动后整理活动：
改善血液循环，按摩，慢跑，温水浴，拉伸肌肉，瑜伽
小结：
解密人体机体的各项生理指标->解释运动中机体的各种生理现象->掌握提升人体机能的锻炼方式及方法，持之以恒进行练习
第四讲人体力量能爆发
1.力量密码解读
肌肉力量是人类生存和发展的一个前提条件，是人们随意完成各种动作的动力来源，最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。
采用相应的体育运动项目和体育运动处方进行健康干预
评价结果发生良性改变，今儿改变人体身体形态、机能、素质等
促进健康状况，创造美好生活
第二讲人体形态能塑造
1.形态的解读——体型确定
身体形态：
体型，是我们对一个人的第一印象。
线形：
方形、长方形、沙漏形、倒三角等（X、H、
A、O、Y）
水果：
香蕉、苹果、梨等
身体机能
预防运动损伤
2.生活中的力量
(1)力量与健康
力量练习强健心脏
发达肌肉保护关节与腰背
下肢肌肉结实有利于长寿
减轻自由基对身体的损伤，延缓人体的老化
(2)力量与塑身：
运动减少，年龄增长；肌肉萎缩，脂肪堆积
有氧运动燃烧脂肪，力量训练增加肌肉
改善外在形象，形体更加健美
3.科学增强力量
肌肉的增大，肌肉力量的增强、肌纤维的增粗，增长
第五讲人体姿态能入画
1.姿态密码解读
柔韧性：
物理柔韧性：
物体在受力形变后，不易折断的性质
人体柔韧性：
各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力灵敏性：
在各种突然变化的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力的情况下，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力
增大动作幅度
美化身体形态
美化动作姿态
预防运动损伤
预防日常生Baidu Nhomakorabea损伤
（1）直立体前屈：
两手平放地面20，指尖触地30，离地10cm40，离地20cm以上50（岁）
（2）小实验：
抓尺子测反应速度，刻度值越大，反应速度越慢，反之，反应速度越慢
3.练就优美体态
不习惯动作的练习，反向完成动作
改变已习惯动作速度与节奏，以游戏方式完成复杂动作，创造性的完成动作
（1）腿部力量：
力量的源泉，占人体力量的90%以上
体能的指向标，速度、爆发力、耐力
健康的指示器，衡量心脏健康，评价健康程度
练功不练腰，终究力不高：
人体中间部分的力量，是以腰椎-骨盆-髋关节为主体，包括附着在其周围的肌肉、肌腱及韧带系统的力量
(2)核心力量
提高身体的控制力、平衡力、协调力、灵活力
提高向四肢及其他肌群的能量输出力
深蹲：
提高爆发力、增长全身肌肉、提高全身力量最有效的动作
头晕？脑部临时缺氧，正常现象。
增长肌肉及力量：
大负荷刺激使机体进行适应，肌肉逐渐成长
增大肌肉：
高负荷多组数阻力训练、低负荷高次数阻力训练
增长胸部肌肉与力量：
杠铃卧推、夹胸机训练
便携力量健身：
俯卧撑、哑铃、收腹举腿、仰卧起坐等。
理想的健身训练计划：