四周岁儿童一周营养食谱

水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。干 果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋白 质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富，每百 克含蛋白质16%（主要是亚油酸），碳水化合 物10%，还含有钙、磷、铁、锌、锰、胡萝 卜素、维生素B2,维生素E等，具有强肾 补脑功能； 花生仁含脂肪50%左右，大多为 油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，含蛋白质24%-36%，还含有多种维生素和矿物质。 花生蛋白质中含较多的谷氨酸、天门冬氨酸， 对促进脑细胞发育和增强记忆力有良好作 用，可弥补正餐之不足。三是安排好吃零食 的时间。午睡起床后，可吃水果、含糖量低 的糕点、酸奶或花生、核桃等干果类食品； 饭后一小时Hale Waihona Puke Baidu可吃水果、红枣、西红柿或花 生、核桃等干果类食品。还可以两餐之间或 睡觉前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以 及干果类食品。
加餐：豆浆、饼干
晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤
周四
早餐：牛奶、葱油花卷
午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤
加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、
排骨汤
周五
早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋 午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝 汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：鸡汤
周六
早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片
午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤
晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡 萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木 须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉 油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红 柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜
150克 海米10克 米饭：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克
“五”指每日500克蔬菜及水果， 加上适量 烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀， 预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜， 如胡萝卜、 红薯、南瓜、 西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童 及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。 饮料以茶最好， 茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿 茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适 身心，陶冶性情。 “白”指燕麦粉或燕麦 片。据研究证实，每日进食50克燕麦片， 可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三 酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
星期二
早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝： 扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火 腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉 油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹 菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西 红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆： 后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克 星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花 生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西 红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄 瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭 肝200克 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜： 圆白菜350克 色拉油
根据中国营养学会的建议及美国健康食品 指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句 话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。 “一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙， 可以有效改善我国膳食钙摄入 量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克， 相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌 情增减。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5〜15克, 能显著降低血粘度与血胆固醇， 有助于预防 血栓形成。
（按一家三口设计）
星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜： 菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡 萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆
20克 油豆腐200克 米饭：大米350克
星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标 准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆： 雪 里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹 果：500克
午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡 萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清 炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾 皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克
加餐：水果、饼干
晚餐：菜包、葱油蛋花汤
周日 早餐：面片肉松粥、枣泥包
午餐：菜肉水饺 加餐：牛奶、点心 晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹
冬季气温低， 儿童饮食菜谱中要注意补充维 生素d，冬季也很容易感冒、上火，要给孩 子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵抗力。 而且要多喝汤类，增强抵抗力，起到预防感 冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的 摄入量。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份 指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两； 或鸡鸭2两；或鱼虾2两。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配） ； 不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克； 上海型8一9克；北京型14一15克；东 北型18一19克。以广东型最佳， 上海型次 之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次 数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分 饱。
冬季儿童一周营养食谱 周一
早餐：大米粥、鸡蛋面饼
午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：肉末碎青菜面
周二
早餐：牛奶、面包夹果酱
午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜
加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤
周三 早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹
午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡 蛋汤