懒人健身方法大全
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
在家中可以选择合适的地方进行俯卧撑，比如地板或者垫子上，每天坚持做一些俯卧撑，可以有效地增强身体力量。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助塑造好身材。
在家中可以躺在地板上或者床上进行仰卧起坐，每天坚持做一些，可以有效地增强腹部肌肉。
3. 弹力绳训练。
弹力绳是一种非常方便的锻炼工具，可以帮助进行全身肌肉的训练。
在家中可以利用弹力绳进行各种动作的训练，比如引体向上、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
4. 瑜伽。
瑜伽是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助放松身心，增强身体柔韧性。
在家中可以通过视频教程学习各种瑜伽动作，每天坚持练习一些瑜伽动作，可以帮助保持身体健康。
5. 跳绳。
跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行跳绳锻炼，每天坚持跳绳一段时间，可以帮助保持身体健康。
6. 椭圆机训练。
椭圆机是一种非常适合在家中进行的有氧运动器械，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个椭圆机进行训练，每天坚持锻炼一段时间，可以帮助保持身体健康。
7. 哑铃训练。
哑铃是一种非常方便的力量训练器械，可以帮助增强肌肉力量。
在家中可以选择适合自己的哑铃进行训练，比如哑铃深蹲、哑铃卧推等，可以有效地增强身体力量。
8. 体能训练。
体能训练是一种非常全面的锻炼方式，可以帮助增强身体的耐力和爆发力。
在家中可以进行各种体能训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
9. 慢跑。
慢跑是一种非常简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行慢跑锻炼，每天坚持慢跑一段时间，可以帮助保持身体健康。
10. 健身操。
健身操是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助全面锻炼身体各个部位。
在家中可以通过视频教程学习各种健身操动作，每天坚持练习一些健身操动作，可以帮助保持身体健康。
徒手健身训练计划
徒手健身训练计划徒手健身是一种非常便捷、经济、高效的健身方式，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼全身肌肉。
下面，我将为大家介绍一套徒手健身训练计划，希望能够帮助大家在家中进行高效的健身训练。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹肌训练方法。
首先，你需要平躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肩胛骨离开地面，然后慢慢放下。
重复这个动作，可以有效锻炼腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是锻炼胸部和手臂肌肉的好方法。
你需要平躺在地板上，双手与肩同宽，双腿伸直，脚尖着地。
然后，用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部和手臂肌肉。
3. 引体向上。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法。
你需要找一个横杆，双手握住横杆，手心向外，然后用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
4. 深蹲。
深蹲是锻炼大腿肌肉的好方法。
你需要站直，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼大腿肌肉。
5. 平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌肉的好方法。
你需要俯卧在地板上，用双手撑起上半身，双脚并拢，身体呈直线。
保持这个姿势，可以有效锻炼核心肌肉。
以上就是一套简单的徒手健身训练计划，每个动作可以根据个人情况进行适当的调整，比如增加次数、增加组数、减少休息时间等。
希望大家能够坚持每天进行这套训练，相信会有很好的效果。
健康的身体是最重要的，让我们一起努力，变得更加健康、更加强壮！。
床上运动18招轻松健身
床上运动18招轻松健身展开全文床上运动18招轻松健身健身很简单，不一定要到健身房练到大汗淋漓，其实在家也能轻松有效健身，比如躺在床上就能轻松健身。
下面小编为您介绍的是懒人床上健身运动招数，可别想歪了啊！下面就来看看如何在床上简单运动、床上如何健身吧。
1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。
膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
2、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。
4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。
有助于瘦大腿。
5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。
尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。
每组12次，做两组。
换边，同样做两组12次。
6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。
将双手置于脑后，起始动作如下图。
借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。
每组12次，做两组，可锻炼腰腹。
7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。
可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。
保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。
恢复起始姿势，放松。
每组12次，做两组。
然后换成右侧，再做两组各12次。
可锻炼臀部和大腿。
8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。
每组12次，做两组。
可锻炼臀部和腰腹。
9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。
宅家锻炼好办法
宅家锻炼好办法疫情期间，很多人被迫待在家里，活动范围受限，久坐不动。
如何在家中进行锻炼，维持身体健康和体态优雅成了大家关注的焦点。
在这里，我将与你分享一些宅家锻炼的好办法，让你在家也能拥有健康的身心。
1. 居家健身器材虽然宅家期间不能去健身房，但我们可以购买一些简便易用的居家健身器材，比如瑜伽垫、哑铃、弹力带等。
这些器材小巧便携，适用于各种健身动作和姿势。
你可以在空闲时间，利用它们进行全身性的力量训练和拉伸，提高身体灵活性和耐力。
2. 在线健身课程现在网上有许多专业的健身教练提供在线健身课程，通过视频教学，你可以在家中随时参与各种形式的健身训练。
无论是瑜伽、普拉提、有氧运动还是肌肉训练，你都能找到适合自己的课程。
这些课程不仅能够锻炼身体，还能让你在家中享受专业健身指导，获得更好的锻炼效果。
3. 宅家有氧运动身体锻炼并不一定需要专业的器械和指导，宅家期间我们可以尝试一些简单的有氧运动。
比如，跳绳、踩步梯、健身舞等，都是很好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，燃烧脂肪。
只需准备一根跳绳或打开音响，就能在家里享受愉悦的有氧运动，让整个身体都动起来。
4. 日常活动增加宅家期间，很多人容易长时间久坐。
为了避免坐立不安导致的肌肉萎缩和身体僵硬，我们可以增加日常活动的时间和频率。
比如，利用广告间隙起身走动、保持经常喝水需求、与家人共同进行简单的力量训练等。
每天多走几步，多活动几次，对身体健康大有益处。
5. 坚持良好饮食锻炼好身体并不仅仅依靠运动，饮食也是非常重要的。
在宅家期间，我们要注意均衡饮食，减少高糖、高脂、高盐的摄入，多食新鲜蔬果和富含纤维的食物。
合理的饮食搭配有助于控制体重、增强免疫力和保持好心情。
总结起来，宅家期间锻炼好办法有很多，只要你愿意花费一些时间和精力，就能找到适合自己的健身方式。
无论选择何种方式，都要保持坚持和耐心，持之以恒，并适度合理为原则。
相信通过宅家运动，你能拥有健康的身心，充满活力地应对每一天的生活和工作。
懒人健身法 边看电视边健身两不耽误
懒人健身法边看电视边健身两不耽误
1.两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，注意不要弓背。
瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锻炼腰、臀部肌群。
2.双腿并拢，两手在脑后交叉。
上身向前倾，贴在腿上，注意上身始终保持挺直。
瘦身部位：腰部、腹部脂肪。
3.仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，来回做5~10次。
瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。
4.侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲。
将弯曲腿向上伸直，与另一腿呈90度。
反复做5～10次。
瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。
5.正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45度。
上身保持不动，两腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。
6.侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲呈45度，上身保持直立，双手抱头，转动腰部成45度扇面，转动身体。
瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。
7.一腿伸直，另一腿弯曲侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向弯曲腿相反方向侧弯。
在家锻炼的10种方式
在家锻炼的10种方式当前社会生活节奏快，大多数人都会因为工作原因缺乏锻炼时间。
而不锻炼身体，长期坐办公室，对身体健康是极不利的。
因此，为了保持健康，我们需要找到一些方式在家中锻炼身体。
第一种方式：跳绳跳绳是一项非常简单的运动，只需要购买一条跳绳即可。
跳绳可以重复锻炼肌肉、促进血液循环、增强心肺功能和减少脂肪堆积。
每天早晨和晚上，可以跳20分钟左右的跳绳，也可以与朋友一起跳，增强了运动的趣味性和连贯性。
第二种方式：仰卧起坐仰卧起坐是一项非常受欢迎的身体活动，可以加强腹肌、髂肌和斜方肌。
要做好这个动作必须正确的姿势和方法，否则可能会导致腰部受伤。
每天早上和晚上，可以进行三分钟的仰卧起坐，逐渐增加练习的次数和时间，实现充分的锻炼效果。
第三种方式：借助简单的器材许多便宜且容易使用的锻炼器材可以使锻炼变的更加系统和完整。
例如，哑铃、弹力带、瑜伽球和健身器械等等可以完成不同部位的锻炼，短时间内达到不错的身体效果。
第四种方式：有氧运动有氧运动是很好的锻炼方式之一，可以通过跑步、爬楼梯、踏步机、动感单车以及跳舞等来达到锻炼身体的目的。
这些有氧运动可以让心率升高，促进血液循环和体力增强。
第五种方式：瑜伽练习瑜伽不只是一项能减低压力和焦虑的运动，也可以让人们保持灵活和增强核心肌肉。
通过学习瑜伽，可以灵活运动身体，调节呼吸，使身体和大脑完美配合，从而提高身体的素质。
第六种方式：户外运动户外运动是锻炼身体、增强体力的好方法。
例如：登山、慢跑、徒步旅行或骑行等运动，不仅能增强身体能力，还能锻炼意志和毅力，给自己带来更多的健康和快乐。
第七种方式：普拉提运动普拉提运动是一种运用呼吸控制和锻炼创造核心稳定性的锻炼方法。
它适合任何体型和性别的人们，在有限的空间内进行全身练习。
普拉提瑜伽对许多肌肉，尤其是深层的肌肉都很有帮助。
第八种方式：短跑短跑适合需要迅速改变腿部和臀部肌肉的人们。
可以通过在家中完成跑步锻炼，在草坪上或者道路上步行或快走，同时可以使用跳绳、弹力带和器材等，达到锻炼身体的目的.第九种方式：泡腿泡腿是运用水对身体的温热和压力来达到锻炼的目的，同时还可以舒缓肌肉疼痛和筋膜的紧缩。
五个利用碎片时间进行锻炼的方法
五个利用碎片时间进行锻炼的方法在现代社会的高速发展中，人们的时间越来越紧张，很难抽出大块的时间进行锻炼。
然而，身体健康对于提升生活质量和工作效率是至关重要的。
那么，如何巧妙利用碎片时间进行锻炼呢？本文将介绍五个利用碎片时间进行锻炼的方法，帮助各位读者在繁忙的工作生活中保持身体健康。
1. 徒手运动徒手运动是锻炼身体最简单便捷的方式之一，无需借助任何器械，可以随时随地进行。
每当你有一点空闲的时间，比如等公交车、午休时，你都可以做一些简单的徒手运动，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。
这些运动既可以锻炼肌肉力量，又可以提高心肺功能，对于改善体质非常有效。
2. 快速步行快速步行是一种简单而有效的有氧运动方式，可以帮助消耗卡路里、增强心肺功能。
在工作中，你可以选择步行代替乘坐电梯，或者利用午餐时间在附近公园进行快速步行。
此外，对于办公室人士而言，每隔一段时间就站起来行走几分钟，是很好的身体活动方式，有助于缓解长时间坐着带来的身体不适。
3. 健身操健身操是一种结合了音乐和动作的集体运动，它可以提高心肺功能、增强协调性和柔韧性。
许多健身房或社区会有定期的健身操课程，你可以在自己的空闲时间参加这些课程，保持身体的灵活性和活力。
另外，互联网上也有很多健身操的视频教程，你可以在家中跟着视频进行锻炼。
4. 瑜伽瑜伽是一种古老的锻炼方式，通过调整呼吸和姿势，帮助身心放松、增强肌肉力量和灵活性。
不同于高强度的运动，瑜伽更注重身体的内外调和。
你可以在空闲时间内，寻找合适的瑜伽课程，或者利用手机上的瑜伽APP进行练习。
每天坚持练习瑜伽，不仅可以放松紧张的身心，还能增强体质和保持身材。
5. 停车远离目的地在面对高峰期的交通拥堵时，很多人选择把车停在离目的地较远的地方，然后步行到达目的地。
这是一个很好的利用碎片时间进行锻炼的方式。
通过步行或骑自行车代替开车，在不影响正常工作生活的前提下，增加了锻炼的机会。
这种方式不仅可以锻炼身体，还可以减轻环境负担，促进环保出行。
懒人健身五个宅家也能做的简易运动
懒人健身五个宅家也能做的简易运动健身是很多人都希望做到的事情，然而，面对繁忙的工作和生活，很多人都很难抽出时间去健身。
特别是在宅家的情况下，更容易让人懒散，缺乏运动。
但其实，即使宅家也有一些简易运动可以帮助懒人们保持身体健康。
下面就为大家介绍五个宅家也能做的简易运动，让我们一起来看看吧。
第一种运动是：平板支撑。
这是一种非常简单但是非常有效的运动，可以锻炼我们的核心肌群。
只需要将手肘放在地上托住身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间，就可以有效地锻炼核心肌群。
对于懒人来说，可以每天坚持做几组平板支撑，时间逐渐增加，效果会非常显著。
第二种运动是：墙壁俯卧撑。
对于很多懒人来说，仰卧起坐可能比较困难，但是墙壁俯卧撑是一个很好的替代选择。
只需要站在离墙壁较远的地方，将手掌平放在墙壁上，然后弯曲肘关节将上半身向墙壁推动，再慢慢恢复，就可以完成一次俯卧撑动作。
这个动作可以锻炼胸肌和臂力，对于上班族或者长时间坐着的人来说非常适合。
第三种运动是：椅子腿部运动。
既然是宅家健身，我们就可以利用身边的椅子来进行腿部运动。
坐在椅子上，将双脚平放在地面上，然后抬起一只脚，尽量抬高，保持几秒钟后慢慢放下，再换另一只脚进行同样的动作。
这样可以有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，增强下肢力量。
第四种运动是：高抬腿。
这个运动相对来说比较有氧，可以增加心肺功能。
只需要站立，然后腿部交替高抬，尽量抬高，保持几秒钟后放下，再换另一只腿进行同样的动作。
可以结合快走或者慢跑，增加运动的强度和效果。
第五种运动是：卷腹。
对于懒人来说，这个动作可能比较艰难，但是只需要一个瑜伽垫或者毯子就可以轻松完成。
躺在地上或者垫子上，弯曲双腿，双手放在耳旁，然后慢慢抬起上半身，尽量贴近腿部，再慢慢回到起始姿势。
这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造腹部线条。
总结一下，以上就是五个宅家也能做的简易运动。
这些运动不需要太多的时间和空间，每天坚持练习，可以有效地增强身体的力量和灵活性，提高心肺功能。
宅家锻炼快速见效果
宅家锻炼快速见效果作为一名拥有多年健身经验的作者，我深知宅家锻炼的重要性以及快速见效的需求。
在这个特殊的时期，由于无法去健身房或参加集体运动，很多人都在寻找适合居家锻炼的方法。
在本文中，我将为大家提供一些简单而有效的宅家锻炼方案，帮助大家在短时间内获得明显的效果。
1. 器材简单易取的无氧运动如果你没有健身器材，也不用担心。
以下几种无氧运动不需要太多的器材，只需要一些简单的器械或者完全不需要器械，就能让你迅速燃烧脂肪，塑造出理想的身材。
1.1 俯卧撑俯卧撑是一种非常常见且简单的无氧运动，可以锻炼胸部、手臂和核心肌群。
对于初学者，可以使用膝盖支撑，逐渐增加难度。
每天坚持做一组俯卧撑，即可见到明显的效果。
1.2 平板支撑平板支撑是锻炼腹肌的绝佳选择。
采用俯卧的姿势，将手掌放在离肩膀稍宽的位置上，然后支撑全身，保持身体成直线。
坚持每天做平板支撑，可以有效增强腹部肌肉的力量和稳定性。
1.3 哑铃锻炼如果你有一对哑铃，可以尝试一些简单的哑铃锻炼动作，如哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲等。
这些动作可以有效锻炼胸肌、背肌和腿部肌群，促进肌肉的生长和强化。
2. 爆发力和柔韧性训练除了无氧运动，爆发力和柔韧性也是宅家锻炼中不可忽视的部分。
以下两个方案可以帮助你在短时间内提升爆发力和增加柔韧性。
2.1 跳绳跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以提高心肺功能，增加爆发力和协调性。
每天坚持跳绳10-20分钟，不仅可以减少脂肪，还可以锻炼腿部肌肉和核心肌群。
2.2 瑜伽瑜伽可以帮助身体放松，增加柔韧性。
从简单的姿势开始，逐渐深入，坚持练习瑜伽可以改善身体的灵活性和平衡能力。
在家中，你可以通过在线瑜伽课程或视频教程进行学习。
3. 科学饮食搭配除了锻炼，合理的饮食也是快速见效的重要因素。
以下几点是宅家锻炼期间应注意的饮食建议：3.1 控制热量摄入根据自己的身体情况和锻炼强度，合理控制每天的热量摄入量。
适量的热量摄入可以满足身体的能量需求，同时减少过多的脂肪积累。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法近来，新冠肺炎疫情大范围爆发，让全球上千万人处于封城和社交隔离中，一大批人只能在家里待着。
对于这些人来说，虽然他们错过了外出活动，但是他们可以利用家里的空间锻炼身体，以预防这种疾病，维护自己的健康。
1.每天早上早起，跑步锻炼。
早晨是活力最充沛的时光，一早起来就跑步半个小时，可以起到调节和提高机体免疫力的作用，每天坚持坚持跑步，能有效燃烧过多的脂肪，让你容光焕发。
2.每天晚上普拉提锻炼。
普拉提锻炼不仅能改善身体形状，还能加强肌肉，增加核心力量，改善健康状况，提升身体健康水平，使得身体紧致，改善美容肌肤。
3.注重心理调节。
被困在家里的人们，常常很容易陷入情绪低落之中，长期的社交隔离给他们带来的是一种孤独感。
这时候，我们应该多多参加心理调节课程，多多参与户外活动，保持心理健康。
4.多进行家庭运动。
家里有很多运动可以做，比如家庭运动竞赛、家庭游戏、家庭共舞、家庭擂台大赛等，这些可以帮我们打发无聊的居家时光，还可以在轻松的情况下，让大家领略家庭和谐的气氛，提高家庭融洽度。
5.做深蹲，提高下半身力量。
深蹲是运动里的基本动作，在深蹲的运动中，可以消耗大量的能量，让身体更加有力，它不仅可以让你的下半身得到强健，而且可以锻炼你的肌肉，让你变得更有活力。
6.利用剪纸锻炼脑力。
通过利用剪纸来锻炼脑力，可以让脑部更加灵活，让我们的大脑不会过度疲劳，并能更好地掌握知识，促进记忆力，从而提高大脑的灵活性。
7.尝试新的娱乐活动。
家里的人们尽可能多地尝试各种新的娱乐活动，以达到精神上的调整，比如可以学习一些新的乐器，或者学习一门新的技术，比如学习摄影，写作等等，以更新家里的活动形式，消磨无聊的家里时光。
8.节食减肥，养成健康的饮食习惯。
节食减肥不仅可以减少体重，而且可以调节代谢，使机体更加健康，同时要养成健康的饮食习惯，少吃高油脂和高糖食物，多吃蔬菜水果，以保持健康的饮食。
9.飞腿拳，增强腿部力量。
飞腿拳可以帮助我们增强腿部力量，锻炼腿筋的灵活性，让腿部更加紧实。
居家锻炼计划
居家锻炼计划居家锻炼计划家中的简易健身法有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。
一、头颈部：（1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
（2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。
次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
五、有氧训练器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。
热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高某某、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧起坐。
训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。
初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。
中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。
7种居家运动方法
7种居家运动方法随着现代人生活节奏的加快，越来越多的人选择在家中进行运动，以达到健身的目的。
在家中进行运动不仅可以节省时间和金钱，还可以随时随地进行，非常方便。
下面将介绍7种居家运动方法，帮助你在家中轻松达到健身效果。
1. 瑜伽瑜伽是一种非常受欢迎的居家运动方式，它可以帮助你放松身心，增强身体柔韧性和平衡能力。
在家中进行瑜伽，你只需要一块瑜伽垫和一些基本的瑜伽器材，如瑜伽球、瑜伽砖等。
通过学习瑜伽基本动作和姿势，你可以在家中轻松进行瑜伽练习，达到健身效果。
2. 健身器材在家中购买一些简单的健身器材，如哑铃、弹力带、健身球等，可以帮助你进行全身的力量训练和有氧运动。
这些器材不仅价格实惠，而且可以根据自己的需要进行选择，非常适合在家中进行健身。
3. 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以帮助你消耗大量的热量，增强心肺功能。
在家中进行跳绳，你只需要一根跳绳和一些空间，就可以进行跳绳练习。
跳绳不仅可以锻炼身体，还可以提高身体协调性和反应能力。
4. 动感单车动感单车是一种非常流行的有氧运动方式，可以帮助你消耗大量的热量，增强心肺功能。
在家中购买一台动感单车，你可以随时随地进行骑行练习，达到健身效果。
此外，动感单车还可以通过调节阻力和速度来进行不同强度的训练，非常适合在家中进行健身。
5. 跑步机跑步机是一种非常实用的有氧运动器材，可以帮助你进行全身的有氧运动。
在家中购买一台跑步机，你可以随时随地进行跑步练习，达到健身效果。
此外，跑步机还可以通过调节速度和坡度来进行不同强度的训练，非常适合在家中进行健身。
6. 跳舞跳舞是一种非常有趣的有氧运动方式，可以帮助你消耗大量的热量，增强心肺功能。
在家中选择一些流行的音乐，跟着音乐跳舞，可以让你在愉悦的氛围中进行健身。
此外，跳舞还可以提高身体协调性和节奏感。
7. 体重训练体重训练是一种非常有效的力量训练方式，可以帮助你增强肌肉力量和耐力。
在家中进行体重训练，你只需要一些简单的器材，如哑铃、弹力带等，就可以进行全身的力量训练。
零器械宅家也能练出强壮体魄
零器械宅家也能练出强壮体魄在家隔离期间，大家都不得不放下原计划前往健身房锻炼的想法。
那么，如何在家中不借助任何器械，也能获得强健的体魄呢？在本文中，我将向大家介绍一些简单而有效的零器械训练方法，帮助你在家锻炼出强壮的身体。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种无需器械的经典训练动作，可以锻炼到胸肌、肱三头肌以及背部肌肉。
首先，你需要在地面上直立，双手与肩膀宽度相等，双脚并拢。
屈臂弯曲，直到你的胸部轻轻触碰地面。
然后，用力推起身体，直到你的手臂完全伸展。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
2. 坐姿抬腿坐在地面上，双手放在身体两侧，膝盖微屈。
然后，慢慢抬起双腿，直到你的大腿与地面平行。
保持姿势数秒钟，然后缓慢放下。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
这个动作可以有效地锻炼到腹部肌肉和大腿肌肉。
3. 墙式深蹲站在墙边，背靠着墙。
将脚与肩膀宽度相等，身体保持直立。
然后，慢慢弯曲膝盖，直到你的大腿与地面平行，仿佛要坐下一样。
保持这个姿势数秒钟，然后缓慢起立。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
墙式深蹲可以有效锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉。
4. 仰卧起坐仰卧在地上，膝盖弯曲，双手放在头后。
用力收缩腹肌，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。
然后，慢慢放下上半身。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
仰卧起坐可以有效锻炼到腹直肌和腹外斜肌。
5. 俯卧划船躺在地上，面朝下，双臂伸直。
将头、胸部和手臂一起抬起，仿佛在划船。
然后，慢慢放下上半身。
重复这个动作，每组15次，进行3组。
俯卧划船可以有效锻炼到背肌、肱二头肌和肩部肌肉。
通过以上这些简单而有效的动作，你可以在家中完全不借助任何器械，训练到全身各个部位的肌肉。
每天进行这些训练动作，不仅可以帮助你保持良好的身体状态，还可以提高身体的代谢水平，增强体质。
此外，进行这些训练动作还能帮助你舒缓长时间坐姿带来的身体不适感，保持身心健康。
在家隔离期间，即便没有器械也不能成为我们拒绝锻炼的借口。
只要你愿意花一点时间和努力，运用这些简单的零器械训练，你依旧可以拥有一个强壮而健康的体魄。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而有效的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
在地板上保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再将身体推起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，然后用腹部的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。
同样，可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
3. 弓步。
弓步是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法，可以帮助我们塑造好身材。
站立，双腿分开与肩同宽，然后迈出一大步，弯曲膝盖，使大腿与地面平行，再慢慢站起。
可以交替左右腿进行锻炼。
4. 举重。
举重可以增强肌肉力量和耐力，可以使用一些家里的简单器械，比如水瓶、书籍等作为举重的工具，进行一些简单的举重动作。
5. 平板支撑。
平板支撑可以锻炼核心肌群和腹部肌肉，有助于增强身体的稳定性。
身体平躺在地板上，双手撑地，保持身体挺直，持续一段时间进行锻炼。
6. 跳绳。
跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以锻炼心肺功能，增强体能。
在家里可以利用跳绳进行锻炼，每天坚持一定的次数和时间。
7. 仰卧举腿。
仰卧举腿可以锻炼腹部和腿部肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
8. 伏地挺身。
伏地挺身是一种全身性的锻炼方式，可以锻炼胸肌、三角肌、手臂和腹部肌肉。
站立，双手触地，然后将身体向后推，直至身体与地面平行，再慢慢站起。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
9. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸可以锻炼背部和手臂肌肉，可以帮助我们塑造好身材。
身体俯身，双手抱头，然后慢慢弯曲手肘，将手臂向上抬起，再缓慢放下。
可以根据自己的实际情况，选择合适的次数和组数进行锻炼。
10. 伸展运动。
在家里做一些简单的伸展运动，可以帮助我们放松身体，缓解疲劳。
适合自己在家的健身方法计划
适合自己在家的健身方法计划相信每个人都想拥有一个好身材，拥有八块腹肌或者人鱼线，但苦于不知道方法锻炼。
以下是店铺为大家整理的自己在家的健身计划，希望你们喜欢。
自己在家的健身计划：徒手深蹲身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。
然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
自己在家的健身计划：俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。
自己在家的健身计划：仰卧起坐仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。
自己在家的健身计划：原地箭步蹲：身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。
一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度角，后脚屈膝。
然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。
再换另外一只脚向前跨出。
如此连续进行练习。
自己在家的健身计划：原地开合跳：身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平举。
两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。
然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。
如此连续进行练习。
在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可以做一些拉伸运动。
将身体各个关节活动开，让身体体温升高，最好是微微出汗。
其次是动作要连续的去完成，每个动作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。
最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运动量为宜，遵循循序渐进的原则。
这样才能达到持久的瘦身减肥效果。
夏季健身锻炼的注意事项1、要注意调整运动量。
即便是老年人血压稳定，身体良好，也要随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整。
必要时在最热的三伏天短期停止惯有的较激烈运动，换其它缓和的运动，或者待外界温度稍降后再逐渐开始运动。
2、注意选择合适的运动方式，应在28摄氏度以下的环境中室外或室内做低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。
中午闲暇时间的健身秘诀
中午闲暇时间的健身秘诀中午是许多上班族等忙碌群体最繁忙的时刻，在这段时间内奔波于各种工作任务之间，往往很难找到时间去健身。
然而，保持健康的身体对于提高工作效率、改善工作质量以及增强身心健康至关重要。
今天，我将为大家揭示一些中午闲暇时间的健身秘诀，以帮助你在工作中保持活力和健康。
1. 利用午休短暂健身许多人中午时间有一个短暂的午休时间，通常为一小时左右。
这段时间虽然有限，却足够让你进行一些简单的健身活动。
你可以选择慢跑、快步行走或进行一些简单的身体拉伸动作。
通过运动，你可以让身体得到活动，促进血液循环，提高大脑的氧气供应，同时还可以放松身心，减轻工作压力，提高工作效率。
2. 办公室中的小运动即使没有午休时间，你仍然可以在办公室进行一些简单的运动。
站立时，你可以尝试交替提起脚跟或进行小范围的踢腿运动；坐着时，可以进行手臂拉伸、颈部转动、肩部放松等动作。
这些小运动虽然看似微不足道，却能有效地缓解长时间静坐带来的肌肉紧张和疲劳感。
3. 借助辅助器械在办公室或家中摆放一些简单的健身辅助器械，如哑铃、弹力带等，可以帮助你利用午休时间进行更全面的身体锻炼。
通过搭配不同的动作，你可以进行肌肉训练、核心锻炼以及有氧运动，提高身体的力量和耐力。
这些器械小巧轻便，易于携带，适用于各种场所，无论是办公室还是家中都能轻松使用。
4. 社交与运动相结合为了更好地享受中午健身的同时，你还可以与同事或朋友组成运动小组。
中午集中进行团队运动，如篮球、羽毛球或排球等，不仅可以增加运动乐趣，还可以加强人际交流和团队合作，为中午的工作注入一丝活力和激情。
5. 合理安排饮食健康的身体离不开合理的饮食。
中午是一天的重要饭点，合理安排饮食是保持健康和体重的关键。
选择均衡的营养，控制摄入的热量，避免过多的油腻食物和零食，增加蔬菜和水果的摄入量，可以帮助你保持健康的体重和良好的身体状态。
总结起来，中午闲暇时间的健身秘诀包括利用午休短暂健身、办公室中的小运动、借助辅助器械、社交与运动相结合以及合理安排饮食等。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法居家锻炼是一种非常便捷和经济的锻炼方式，不论是在假期还是在忙碌的工作日，都可以随时随地进行锻炼。
下面是十种居家锻炼方法，适合于不同的健身需求和能力水平。
1. 快走：快走是一种简单而有效的有氧运动。
只需找一个安静舒适的地方，穿上舒适的运动鞋，每天花20-30分钟进行快走。
这种运动可以提高心肺功能，增强肌肉，燃烧脂肪。
2. 跳绳：跳绳是一项简单且高效的有氧运动。
只需一根跳绳，找一个跳绳的空间，每天跳绳10-15分钟。
这种运动可以提高心肺功能，增强腿部力量和协调能力。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌和手臂肌肉的经典训练动作。
躺在地板上，将手放在肩膀下方，屈臂将身体推起，然后再慢慢放下。
一开始可以选择较低的难度，逐渐增加次数和难度。
4. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹肌的经典训练动作。
躺在地板上，屈膝，双手放在头后，然后用腹肌力量将上半身抬起，再慢慢放下。
一开始可以选择较低的难度，逐渐增加次数和难度。
5. 瑜伽：瑜伽是一种能够提高身体柔软性和平衡能力的锻炼方式。
可以通过在线视频或者手机应用程序学习不同的瑜伽动作和呼吸法。
每天花30-60分钟进行瑜伽锻炼，可以放松身心，增强身体力量和灵活性。
6. 哑铃锻炼：如果有哑铃或者其他重物，可以进行一系列的力量训练。
如哑铃蹲跳，哑铃推举等。
这种训练可以增强肌肉力量和耐力，塑造身体线条。
7. 踩踏操：踩踏操是一种有氧运动，可以提高心肺功能和下半身力量。
只需找一个平坦的地方，可以根据自己的节奏进行踩踏动作。
可以选择跟随在线视频进行训练，或者自己设计一套动作。
8. 跳舞：跳舞是一种活泼有趣的锻炼方式，可以提高心肺功能，增强协调能力。
找一些舞蹈视频或者跟随音乐自己设计动作，每天花30分钟跳舞，可以让身体得到全面的锻炼。
9. 拉伸运动：拉伸运动可以帮助肌肉放松，增加柔韧性。
可以选择进行全身拉伸或者重点拉伸某些部位。
比如颈部、肩部、背部、臀部和大腿等部位。
每天花10-15分钟进行拉伸运动，可以减轻肌肉紧张和僵硬。
宿舍健身最简单方法
宿舍健身最简单方法
如果你住在宿舍, 想要保持健康和身体素质, 那么宿舍健身是
最好的选择。
以下是几种最简单的宿舍健身方法:
1. 俯卧撑: 面朝地面, 双手撑在地上, 肩部与手臂保持直线,
然后弯曲肘部将身体往下压, 直到胸部几乎接触地面。
然后再用臂力将身体恢复原位。
建议每天做三组, 每组12-15个。
2. 深蹲: 站立, 双脚稍微分开, 然后弯曲膝盖, 将臀部向后移动, 直到大腿与地面平行。
然后用力将身体推回到站立姿势。
每天做三组, 每组12-15个。
3. 仰卧起坐: 躺在地上, 膝盖弯曲, 双手交叉放在胸前。
然后
用腹肌力量将身体向上抬起, 直到肩膀离地面。
然后再慢慢放回地面。
建议每天做三组, 每组12-15个。
4. 跑步: 如果宿舍有足够大的空间, 可以在宿舍内跑步。
如果
条件不允许, 可以在周围的公园或校园里跑步。
每天跑步30分钟即可。
这些都是宿舍健身的最简单方法, 只需要每天花费一些时间,
就可以保持身体健康。
记得在健身前要做热身运动, 避免受伤。
- 1 -。
简单锻炼身体的方法
简单锻炼身体的方法
以下是一些简单锻炼身体的方法：
1. 计步：每天拿出一定时间走路，可以帮助增加步数，锻炼身体。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一个非常简单但有效的锻炼胸部、臂部和核心肌肉的练习。
3. 徒手深蹲：做一些徒手深蹲可以锻炼腿部和臀部的肌肉，增强身体力量。
4. 坐姿卷腹：这是一项能够锻炼腹肌的练习。
5. 瑜伽:瑜伽是一种非常流行的锻炼身体的方法，可以加强身体灵活性，增强身体和心理的平衡。
6. 快走：快步走或慢跑都是非常有效的减肥和锻炼身体的方法，同时可以减轻压力和焦虑。
7. 跳绳：跳绳不仅可以增加心率，还可以提高协调性和爆发力。
8. 哑铃锻炼：在家里或健身房使用哑铃进行一些简单的练习，可以
增加肌肉量，提高代谢率。
9. 骑自行车：骑自行车不仅可以锻炼身体，还可以欣赏风景。
10. 游泳：泳池中的游泳能有效地锻炼肌肉和心肺功能。
11. 椭圆机：使用椭圆机进行快速或缓慢的行走或跑步练习，可以锻炼身体的各个部位。
12. 跑步：是许多人喜欢的锻炼身体的方法之一，可以减肥、塑身并增强心肺功能。
宿舍公认的十大简单健身方法
宿舍公认的十大简单健身方法作为大学生活的一部分，保持身体健康和活力是很重要的。
不需要每天花费很多时间在健身房里，以下是宿舍公认的十大简单健身方法，可以在宿舍中轻松实现。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一项非常有效的上身运动，可以帮助你增强胸肌、手臂和肩膀。
在地板上放置一张垫子，站在垫子旁边，然后用双手扶住地面，将身体向下压，再慢慢地向上推动。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐可以帮助你锻炼腹肌和核心肌群。
找到一个平坦的地面，将双手放在耳朵旁边，然后慢慢地向上抬起身体，直至头部和肩膀离开地面。
3. 平板支撑。
平板支撑可以帮助你锻炼核心肌群和手臂肌肉。
以俯卧撑的姿势开始，但是不向上推动，保持身体直线，尽量保持您的体重在手臂和肩膀周围。
4. 侧立支撑。
侧立支撑可以帮助你锻炼腹肌、核心肌群和侧腰肌肉。
放下一个垫子，侧着身体平躺在垫子上，然后将身体向上抬起，将身体重量支撑在一只手臂和一只脚上。
5. 跳绳。
跳绳是一项锻炼心肺和下肢肌肉的好方法。
在宿舍里跳绳，需要一个空旷的空间和一只跳绳。
6. 深蹲。
深蹲可以帮助您锻炼腿部肌肉。
站直，双手放在胸前，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
7. 椅子倒立。
椅子倒立是一项非常有益的瑜伽练习，可以帮助你锻炼背部和手臂肌肉。
将椅子放在宿舍里，以椅子的背面为支撑点，用手肘和双手将身体向上抬起。
8. 跑步。
跑步是一种非常流行的有氧运动，可以帮助您燃烧卡路里和强健心肺。
在宿舍楼梯上或者周围的街区外跑步，是一个很好的选择。
9. 仰卧腿举。
仰卧腿举可以帮助您锻炼腹肌和下腹肌肉。
躺在地上，将双腿抬起并保持笔直，然后慢慢放下。
10. 瑜伽。
瑜伽是一种很好的全身锻炼方式，可以帮助您提高灵活性、平衡性和身体意识。
在宿舍里找一个空旷的地方，跟随在线瑜伽视频或者教练的指导进行瑜伽练习。
这十种锻炼方法可以帮助您在宿舍中保持健康和活力。
无论您的级别如何，定期锻炼将有助于您保持身体和精神的健康。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
懒人健身方法大全
1.伸懒腰
这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。
所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。
具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。
这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。
2.缩腹走路法
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己缩腹才能减肥，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
腹式呼吸法：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。
3.团着身子滚滚
这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。
具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。
4.左右大扭身
可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。
具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。
5.随时随地都可作的运动永远选择楼梯
不要搭乘电梯或电扶梯，永远选择走楼梯。
如果怕时间来不及，稍微提前几分钟去上班吧。
想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
爬楼梯需要放松肩膀、放松颈部，颈部保持正直，背部挺直，双臂自然舞动，可以使紧张的肌肉群得到积极的放松，从而可以防治甚至缓解颈肩腰腿痛等疾病，因此楼梯运动是久坐办公室人员最便捷的健身方法。
6.收缩臀部肌肉
每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
7.把车停远一点
你至少必须步行两分钟才能到达目的地。
不要嫌麻烦，走路对你有好处。
8.拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离
可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
9.遛狗至少20分钟
陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
10.搭乘捷运时永远只站不坐
这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
11.上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具
既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
12.宁愿提两个篮子也不用推车
这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
13.提满载的购物袋时手臂不要自然垂下
弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
14.在两膝之间放一颗小球并且夹紧
当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
或者可以换成夹紧一本本子。
15.使用离座位最远的影印机
即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
16.陪伴家人时陪小孩骑脚踏车
孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
17.在家里做家事
说来简单，做家事其实是一举两得的运动。
使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。
你也可以尝试可消耗多一
点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
18用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直
这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
19.背贴着墙，膝盖弯曲，彷彿坐在椅子上
跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。
20.呼朋引伴来跳舞
配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
21.保证不累的运动大笑
大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
22.种种花草
千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
平时到饮水机处接水等也可采用这样的蹲姿。
23.懒人健身的懒办法--做鬼脸
别笑，这是健美教练XX为您设计的懒人运动。
这次着重锻炼脸部肌肉。
脸部肌肉的运动与美容，与面部按摩不同，因为肌肉运动，决定着人的表情变化，人从微笑到发怒，至少要牵连面部的20多块肌肉，面部如果不长期有意识地运动，就会皮肤松弛，下巴下垂，表情也会呆板、难看。
经常去做一个脸部操，不但皮肤会更光洁、滋润，而且肌肉能绷紧你的皮肤：显得你面部轮廓分明、充满生机。
当然除了做脸部操，保持心情舒畅、生活规律是使你面部生动和谐的最好方法。
1.面颊肌：鼓腮
2.唇肌：唇收拢，发欧音
3.眼眶肌、面颊肌：睁大眼，张大嘴发啊音
4.笑肌：嘴角尽量向两边咧，发依音
5.下唇方肌（收紧下巴赘肉练习）：仰头，张大嘴保持5秒钟，再闭嘴保持5秒钟
以上动作各做10－20个，一周三次。