美国海豹突击队徒手健身训练方法(初级篇)1
美国海豹突击队4种常用的TRX训练
美国海豹突击队4种常用的TRX训练悬挂训练绳起源于美国海豹突击队，是TRX的旗舰产品，通过抗衡训练者的自身重量，利用训练工具进行上百种不同的训练方式，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。
TRX运动最为重要的是绳子的调节。
根据绳子的长度来改变关节运动范围，运动强度也会不同。
通常站着做运动的时候，绳子的长度要到膝盖为止，躺在地上或趴着做的运动情况下，绳子的长度要在30厘米左右。
一、肩臂推举是倒立着做俯卧撑的高难度运动。
但是通过利用TRX来进行的话会更容易。
基本位置——悬挂的绳子要到倒立的膝盖位置背向TRX站好。
首先先将一条腿挂在TRX上，双手支撑在地面，将另一条腿也挂上去。
尽可能的将身体伸直成倒立状态。
1. 双手支撑住去做俯卧撑。
这个时候身体要保持成直线。
如果觉得动作难的话，可以将一条腿放在地面上做运动。
二、TRX弓步这个动作是刺激腿部和臀部的运动。
通过掌握平衡去运动，所以是能保证膝盖、脚腕、骨关节的安全性和平衡的运动。
基本位置——绳子末端到膝盖的高度1. 前脚支撑住体重，后脚的脚腕挂在绳子上。
2. 抓住重心，慢慢坐下，用力起身。
上半身要保持成伸直的姿势。
熟悉这个动作后，可以在起身的时候用力做起跳动作。
三、TRX鳄鱼动作是强烈锻炼肩膀和核心肌肉的动作。
能提高身体的平衡，尤其能保证肩膀的安全性。
基本位置-绳子到大腿的高度1. 双脚打开到肩膀宽度站好。
初学者可以一脚向前，另一只脚向后放。
2. 一只手向上，另一只手向下，做鳄鱼张嘴的样子去张开双臂，用力拉绳子。
注意从头到脚要保持成直线。
四、TRX推胸是刺激胸肌和核心肌肉的运动，也能帮助矫正体型。
基本位置——绳子末端在距离地面30厘米的位置1. 双脚支撑体重，伸展双臂抓住绳子。
从头到脚要保持成直线。
2. 双臂弯曲使双拳置于胸部两侧后再放下。
熟悉动作后可以将身体降低后去进行运动，也可以用一只脚支掌握重心去进行运动。
徒手体能训练详细计划
徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。
休息30秒后,重复3次。
星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。
星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。
星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。
第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。
休息30秒后重复3次。
星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。
星期三:两臂并立立直跳10次。
下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。
星期三:杠铃假设起步15米。
第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。
星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。
星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。
星期二:杠铃假设起步20米。
星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。
以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。
注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。
祝你训练进步!。
美国特种部队常用的4种徒手健身技巧每天在家就能练……
美国特种部队常用的4种徒手健身技巧每天在家就能练……
爱生活，爱健身，黑胡子。
很多人都认为健身应该去健身房，练就全身肌肉脱离不了健身器材。
经常健身的人都知道，健身的根本就是对肌肉群的训练，所以有时候，只要训练得当，掌握正确的方法，即使简单的运动，也能使肌肉群得到充分的锻炼。
今天黑胡子为大家带来4个健身技巧，狂虐肌肉。
家庭健身-黑胡子
废话不多说，开始训练
1.徒手深蹲
时间规划：3X30（共3组，每组30个）
家庭健身-黑胡子
2.军式推举
时间规划：3X30（共3组，每组30个）
家庭健身-黑胡子
3.登山者
时间规划：3X30（共3组，每组30个）
家庭健身-黑胡子
4.陆上游泳
时间规划：3X30（共3组，每组30个）
家庭健身-黑胡子
注意事项
1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒；
2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度；
3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。
健身
黑胡子
伴你左右。
美国海军陆战队体能训练计划
美国海军陆战队体能训练计划时间：2012-10-14 10:55 来源：未知作者：体能网阅读：782次美国海军陆战队准备训练计划周周一周二周三周四周五周六第1周3公里匀速慢跑俯卧撑3*10引体向上3*3肱三头肌下降3*150.6公里间歇全速疾跑俯卧撑3*10引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*20肱三下降3*15休息60分钟混合训练俯卧撑3*10引体向上3*3曲臂悬挂3*20秒仰卧起坐100肱三头肌下降3*155公里定时跑第2周4公里匀速跑俯卧撑3*15引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*154公里变速跑休息0.6公里间歇全速疾跑俯卧撑3*15引体向上3*3曲臂悬挂3*30秒仰卧起坐100肱三下降3*154公里跑5公里行军第3周4公里匀速跑俯卧撑50引体向上3*5曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*20靴子2公里匀速跑俯卧撑3*20引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*202公里间歇全速疾跑俯卧撑3*20引体向上3*5曲臂悬挂3*30秒仰卧起坐100肱三下降3*205公里定时跑第4周8公里匀速跑俯卧撑3*20引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*30肱三下降3*20靴子3公里跑俯卧撑60引体向上3*5曲臂悬挂3*40秒仰卧起坐3*30肱三下降3*203公里间歇急速跑俯卧撑3*20引体向上3*5曲臂悬挂3*40秒仰卧起坐100肱三下降3*206公里定时跑第5周 3公里靴子跑10公里匀速慢速跑俯卧撑60引体向上3*8曲臂悬挂3*45秒仰卧起坐3*40肱三下降3*25俯卧撑3*25引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*40肱三下降3*255公里跑俯卧撑3*25引体向上3*8曲臂悬挂3*45秒仰卧起坐2分钟100肱三下降3*256公里强变速跑第6周8公里变速跑俯卧撑65引体向上3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*303公里靴子跑俯卧撑3*30引体向上3*∞曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*305公里匀速跑俯卧撑1*∞引体向上3*∞曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*3011公里变速跑第7周5公里计时跑俯卧撑3*30引体向上1*∞曲臂悬挂1*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*355公里靴子跑休息6公里匀速跑俯卧撑3*30引体向上3*∞曲臂悬挂3仰卧起坐2分钟肱三下降3*3510公里变速跑第8周5公里强变速跑俯卧撑3*30引体向上3*∞曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*403公里靴子跑俯卧撑3*30引体向上3*∞曲臂悬挂3*∞仰卧起坐2分钟肱三下降3*406公里变速跑俯卧撑3*30引体向上1*∞曲臂悬挂70秒仰卧起坐1*∞肱三下降3*40休息美国海豹突击队推荐的跑步训练计划周周一周二周三周四周五第1周 3公里3公里3公里第2周 3公里3公里3公里第3周第4周 5公里5公里5公里第5周 3公里5公里6公里3公里第6周 3公里5公里6公里3公里第7周 6公里6公里8公里5公里第8周 6公里6公里8公里5公里第9周 6公里6公里8公里5公里美国海豹突击队建议的体能训练计划周/每天俯卧撑仰卧起坐引体向上第1周4*15 4*20 3*3第2周5*20 4*20 3*3第3周5*25 5*25 3*4第4周5*25 5*25 3*4第5周6*25 6*25 2*8第6周6*25 6*25 2*8第7周8*30 6*30 2*10第8周6*30 6*30 2*10第9周6*30 6*30 3*10美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）周周一周二周三周四周五周六第1周 5 8 6 8 3 第2周 5 8 6 8 3 第3周 6 8 10 6 5 第4周 6 8 10 6 5 第5周8 8 10 6 6 第6周8 10 10 10 6 第7周10 10 10 10 10美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）周俯卧撑仰卧起坐引体向上肱三下降第1周6*3 6*5 3*10 3*20第2周6*3 6*5 3*10 3*20第3周10*20 10*25 4*10 10*15第4周10*20 10*25 4*10 10*15第5周5*25 15*25 4*12 15*15第6周20*20 20*25 5*12 20*15。
美国海军陆战队准备训练技巧
0.6 公里 60 分钟混合训练
4 公里跑
俯卧撑 3 组（最多或者 50 个） 匀速跑
引体向上 3 组（最多或者 20 次） 间 歇 全 俯卧撑 3 组，每组 15 个
5 公里行
引体向上 3 组（最多或者 20 次）
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70 秒） 速疾跑 引体向上 3 组，每组 3 个 军，最后一
跑
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70 秒）
引体向上 3 组（最多或者 20 跑
曲臂悬挂 3 组，每组 20 秒
仰卧起坐 3 组，每组 20 次
次）
仰卧起坐 3 组，每组 20 次
肱三头股肌下降 3 组，每组 15
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70
肱三头股肌下降 3 组，每组 15
穿靴 5 公里跑
俯卧撑，每组 30 个
引体向上 3 组，力竭
曲臂悬挂 3 组，力竭
仰卧起坐 3 组，力竭
肱三头股肌下降 3 组，
每组 40 次
8 5 公里计时跑
穿靴 3 公里跑
俯卧撑，每组 30 个
引体向上 3 组，力竭
曲臂悬挂 3 组，力竭
仰卧起坐 3 组，力竭
肱三头股肌下降 3 组，每组 40 次
星期四 5 公里匀 速跑
6 公里匀 速跑
6 公里匀 速跑
星期五
60 分钟混合训练 俯卧撑 3 组，每组力竭 引体向上 3 组，每组力竭 曲臂悬挂 3 组，45 秒 仰卧起坐（最多或者两分钟
100 次） 肱三头股肌下降 3 组，每组
25 次 60 分钟混合训练 俯卧撑 3 组，30 个 引体向上 3 组，每组力竭 曲臂悬挂 3 组，力竭 仰卧起坐（两分钟最多） 肱三头股肌下降 3 组，每组
海豹突击队15分钟睡眠法
海豹突击队15分钟睡眠法
海豹突击队15分钟睡眠法有这样几个要点：
第一，相信自己一定能够通过训练改善睡眠。
在训练开始前，就要不断地告诉自己一定能够通过考核，正是这种信心和挑战精神激励着自己，一刻都不停歇。
第二，不要让自己停下思考，不断的活动。
保持一个星期不睡觉不是一件容易的事，自己在训练的第三天，出现了幻觉。
开始把飞机看做一匹飞翔的马；把一座桥看作是巨大的糖果售卖机。
甚至把消防栓当做是蹲着的健美运动员。
保持清醒的唯一方法是，不要让自己停下来，推动自己跳出舒适区。
并且在心理上把目标聚焦在6小时的范围内，才可以是自己后面15分钟内睡着。
第三，保持平和的心境，更快入睡。
有一种叫做“白糖饼干”的训练，在冰冷刺骨的海水中浸泡一段时间后，立即在沙地上打滚，浑身沾满了白色的沙子，非常难受。
即使有几次得到淋浴和换干净衣服的机会，还是感到又冷又湿。
这种痛苦让人根本无法入睡，所以一定要保持心态，不能让神经过于紧绷。
第四，睡觉前，不断吃东西、喝水，以保证运动所需的热量和水分。
一天吃4顿饭，包括大老鼠。
也会在不同的时间段的得到快餐食物，并且不断的喝水以保持身体必须的水分。
不要喝咖啡，咖啡有时
候并不能帮助你，相反咖啡因对人体是有害的。
应该尽量减少咖啡的摄入。
能量饮料也是如此。
第四，小睡反而会让人更加疲惫，分段睡眠有好处。
分段睡眠，对有些人是有好处的，抓紧时间休息，能够让体力和精神得到更好的补充。
特种兵肌肉训练
特种兵肌肉训练特种兵徒手肌肉训练法特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。
练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。
保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。
反复做至力竭。
六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。
蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
特种兵训练方法
中国特种兵训练肌肉方法特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士特种兵徒手肌肉训练法海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。
练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。
保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。
反复做至力竭。
六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。
徒手健身法,USA徒手练肩
徒手健身法—USA大兵教你徒手训练肩部肌肉徒手健身法—USA大兵教你徒手训练肩部肌肉。
对于一些没有健身器械的朋
友来说，徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。
徒手训练动作的合理组合加之科学的方法同样能达到器械健身的效果。
对于身体上各大肌肉群来说，肩部肌肉是徒手训练是难点，下面我们就来看看美国特种大兵们是如何徒手锻炼肌肉肌群的。
对于随时待命接受特殊任务的特种部队来说，安全永远是第一位的，很难想
象在接到紧急任务的时候遭遇肌肉拉伤是种什么情景。
美国徒手训练大师针对这种情况，专门设计一种安全有效的肩部肌肉训练方法，不需要任何器械，同样能达到强烈的“泵感”。
动作过程如下：
1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
8、做八个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举32次。
9、做七个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举28次。
看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。
海豹突击队6式，强壮你的胸、背、腹肌！
海豹突击队6式，强壮你的胸、背、腹肌！
美国的特种部队–Navy SEAL（海军海豹部队），世界十大特种部队之一，海豹突击队现已成为美国实施低强度战争、应付突发事件的杀手。
他们的训练以艰苦而著名，除了出有胆量的战士，还擅长培养肌肉男，可以说他们的战士各个都是肌肉型男！今天为大家带来美国海豹特遣队的一些艰苦的基本训练，跟着战士练成肌肉斗士！
△
引体向上+高抬膝
练背
△
俯卧撑+高抬膝
练胸部
△
仰卧起坐+高抬膝
练腹部
像个战士一样去训练！
以男人该有的勇敢，
在生活的战场上去战斗！。
海豹突击队训练方法
海豹突击队训练方法
以下是 7 条关于海豹突击队训练方法的内容：
1. 海豹突击队那体能训练可真是魔鬼般的！就像爬山一样，得一步步艰难往上爬。
你想想，每天要跑好几英里，还要做各种高强度的力量训练，这得有多大的毅力啊！就比如俯卧撑，一做就是几百个，这谁能吃得消啊？但他们就是能坚持下来！
2. 海豹突击队的水中训练简直了！那简直就像和大海在搏斗啊！要在冰冷的水里游上好久好久，还得完成各种复杂任务。
这不就跟和海浪打架一样嘛！他们能在水里如此自如，真是太厉害了！
3. 武器使用训练也是一绝啊！那就是要做到人枪合一啊。
就好像人和枪是好兄弟，彼此无比熟悉。
不断地练习射击，要快、准、狠，这得多专注啊！这不就是要把自己练成神枪手嘛！
4. 团队协作训练，那可是重中之重啊！这就如同在一个紧密的乐队中，每个人都要各司其职又完美配合。
执行任务时一个眼神、一个动作，大家就都懂了，这默契是怎么练出来的呀？那得付出多少努力啊！
5. 海豹突击队的心理训练也不容忽视，那简直就是在和自己的内心怪兽作斗争！面对各种绝境和压力，还能保持冷静，这不是一般人能做到的呀！这不就是要把自己的内心炼成钢铁嘛！
6. 战术训练复杂又多变，就跟下棋一样，要考虑各种情况和应对方法。
在各种场景中迅速做出决策，这得多聪明多果断啊！他们真的是战术大师啊！
7. 还有生存训练，那可真是荒野求生啊！在各种恶劣环境中求生存，找食物、找水源、应对危险。
这简直就是要把自己变成全能战士啊！他们到底是怎么做到的呢？
我觉得海豹突击队的训练方法真的是超级厉害，他们通过这些极端的训练，成为了世界上最强的特种部队之一，太让人钦佩了！。
世界特种兵训练方法
世界特种兵训练方法一、英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。
双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。
双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
二、美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。
注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
海豹突击队单杠操作方法
海豹突击队单杠操作方法
单杠是海豹突击队训练中常用的器械之一，以下是单杠操作方法：
1. 握住单杠，双手间隔与肩同宽，手掌朝外。
2. 用力向上拉，直到臂部伸展并脚离地。
3. 将腹部和腰部肌肉紧绷，保持身体贯串一条直线。
4. 使用肩膀和背部肌肉向上拉拔。
5. 以同样的速度、控制和力量下降到起始位置。
注意事项：
1. 避免动作过快或者过慢，需要掌握合适的速度。
2. 腰部和腹部肌肉要时刻紧绷，避免落杆时身体失控。
3. 需要注意呼吸，用力上拉时吸气，下降时呼气。
4. 初学者可在单杠两侧加装支架，以便进行练习和训练。
海豹突击队体能测试标准
海豹突击队体能测试标准
海豹突击队的体能测试标准在不同阶段有所不同，具体如下：
1. BUD/S训练中的体能甄别测试（PST）标准包括游泳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上和跑步。
最低标准为：457米游泳分钟、50个俯卧撑2分钟、50个仰卧起坐2分钟、10个引体向上2分钟、跑步分钟。
最佳标准为：457米游泳8分50秒、100个俯卧撑2分钟、100个仰卧起坐2分钟、20个引体向上2分钟、跑步8分50秒。
2. 海豹体能筛选测试的最低标准在预备课程开始时为：12分钟游完500米，2分钟42个俯卧撑，2分钟50个仰卧起坐，6个引体向上（不限时），11分钟跑完2400米。
预备课程结束时的最低标准为：20分钟游完910米，2分钟70个俯卧撑，10个引体向上（不限时），2分钟60个仰卧起坐，31分钟跑完6400米。
请注意，这些标准只是参考，并非海豹突击队的入选标准。
具体要求可能会因不同部队和任务需求而有所差异。
海豹突击队8分钟休息法原理
海豹突击队8分钟休息法原理海豹突击队8分钟休息法（8-Minute Rest Protocol）是一种著名的训练方法，旨在帮助人们在短时间内迅速恢复精力和焦虑水平。
该方法的背后有着一些科学原理，包括身体和心理方面的变化，使得这种休息方法非常有效。
身体变化：在进行高强度的活动时，身体会进入应激状态，这会导致一系列生理变化，例如心率增加、血压升高和肌肉紧张。
在短时间内进行8分钟的休息可以帮助身体快速恢复，逆转这些应激反应。
1.心率降低：短时间的休息可以帮助控制血压和心率，使其回到正常水平。
这是因为休息可以减少交感神经系统的活动，增加副交感神经系统的活动。
副交感神经系统是自主神经系统的分支之一，其活动可以帮助身体放松和恢复。
2.血流重定向：高强度活动会使大部分血液流向工作肌肉，导致其他脏器和组织供血不足。
短时间的休息可以使血液重新分配，将其流向其他需要的部位，包括大脑和中枢神经系统。
这有助于提高大脑功能和注意力水平。
3.肌肉放松：紧张和疲劳的肌肉在短时间的休息后可以得到放松和恢复。
这是因为休息可以减少对肌肉的负荷，促进血液流动，从而为肌肉提供氧气和养分。
心理变化：1.心理分心：短时间的休息可以帮助分散注意力，使人们从紧张的任务或问题中解脱出来。
这种心理分心有助于减轻焦虑和压力。
2.循环反馈：海豹突击队8分钟休息法使用一系列的动作来帮助人们保持专注和放松。
这些动作涉及肌肉的拉伸和放松，以及呼吸和呼吸控制。
这些动作可以通过循环反馈机制来产生放松和冥想的效果。
3.心理平衡：短时间的休息可以帮助平衡大脑中的神经递质水平，例如血清素和多巴胺。
这些神经递质与情绪和心理状态密切相关，而短时间的休息可以帮助维持它们的平衡。
总结起来，海豹突击队8分钟休息法利用身体和心理变化来帮助人们在短时间内恢复精力和焦虑水平。
通过降低心率、重定向血液流向、放松肌肉、分散注意力、提供反馈和平衡神经递质，这种休息方法可以快速改变身体和心理状态，使人们感到焕然一新。
海豹突击队的体能训练计划，10周快速增肌！
海豹突击队的体能训练计划，10周快速增肌！“⽂末有福利哦”引⾔12字概括⼀下海豹突击队：“环游世界，搞搞事情，溜了溜了”他们所具备的能⼒就是⽤最简单、最效率的⽅法执⾏任务并全⾝⽽退能表现的毫不费⼒，是因为他们极其努⼒在成为海豹突击队的⼀员之前他们⾸先要通过为期9周的新兵训练营变得坚韧、变得强壮，在这⾥仅需9周然⽽代价是极⾼的淘汰率⼀个86⼈的班只有4⼈能坚持到最后“变强，要么回家”，是他们每天都要做的选择题所以今天咱们就来了解⼀下海豹突击队的体能训练⽅式感受他们的训练强度、训练频率看看他们能在9周实现快速蜕变有没有我们可以学习借鉴的地⽅⼀、成吨的⾃重训练他们的⼒量训练⽅式以徒⼿为主据马克劳伦回忆：“每次进出学校，我们都必须做15个引体向上或13个正握引体向上，或20个臂屈伸或20个中式俯卧撑”平均每天下来，马克都要做500个俯卧撑还有⼀次，集体被要求连做1000个俯卧撑中间只给5分钟上厕所的时间“在3个半⼩时中，我们⼀直在做俯卧撑每组之间只能抬⾼臀部或放低腰部休息⼀会⼉”还有⼀群时刻盯着你弱点的教官随时准备给你吃顿加餐“如果我们的潜泳⽔下通⽓管上胶带缠的太多那我们就会被罚做1000俯卧撑”坚持到第9周，会有⼀次期末评估决定你毕业离开还是从头再来考核项⽬包括：42.5分钟内跑10公⾥14个引体向上、65个俯卧撑12个正握引体向上、70个仰卧起坐80分钟内蹼泳4000⽶7组⽔下秘密⾏动⼆、像块海绵⼀样压榨⾃⼰训练营的另⼀个重要意义就是让学员认清“⾃⼰⽐想象的要更坚韧”内⼼的强⼤和⾝体的强壮⼀样重要“我们最终明⽩⽆论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神只要经过再次热⾝，我们其实都没问题”教官们会时刻激励你前进但没⼈会强迫你坚持学员们可以在任何时候退出⽽85%的⼈都会在某⼀刻敲钟弃权过度训练+想⾛就⾛=极⾼的退学率⽽训练营不惜耗费⼤量时间⾦钱只为了要最后那10%-15%留下的⼈看中的就是这份⾃制⼒和不⾔弃三、10周内从柔弱变结实强壮最终，马克劳伦通过了新兵训练营加⼊了第22特种战术中队后来⼜改做全职军事体能训练专家成为了新兵们眼中的体能训练教官随着不断地改良部队的训练体系马克⼤幅降低了⼠兵的训练量⽽且还取得了⽐以往更好的训练效果“每6周我都会收到⼀批没有训练过的新兵刚来时⼤部分都柔柔弱弱到课程的结尾，他们⼀个个结实、强壮、充满⾃信”马克将训练课程的退学率降低到了40%很多学员都拿到了特种部队的毕业奖再后来，他将⾃⼰独创的体能训练⽅法汇总成了⼀本书——《⽆器械健⾝》就这样问世了书中，他将特种部队的训练⽅式倾囊相授并针对不同⽔平训练者制定了10周训练计划并且告诉你增肌减脂应该怎么吃以及如何⽤车轮组、阶梯组升级魔⿁训练强度在10周内快速提⾼你的肌⾁量以及⾝体素质感兴趣的肌友，可以戳下⽅链接了解⼀下赠书活动：1、关注xgame极限健⾝2、在底下评论区留⾔我会挑选3条评论（⾼质量更容易⼊选）把这本《⽆器械健⾝》寄到你们⼿中这次赠书活动也⼀如既往是由北京科学技术出版社赞助的再次感谢我们⽼朋友的⽀持！如果你想要补充⼀些健⾝知识记得关注北京科学技术出版社你需要的，他们基本都有在这⾥给⼤家推荐⼏本打基础的书祝⼤家在健⾝的海洋⾥，遨游的更加欢畅！如果你喜欢今天的内容，记得点个好看再⾛！--⽂末福利--。
海豹训练方法
海豹训练方法
海豹训练方法是一种高强度的身体训练方法，主要用于提高身体素质和提升战斗力。
这种训练方法通常由海豹特种部队使用，其目的是让海豹成员能够在极端环境下执行任务。
海豹训练方法包括重量训练、有氧训练和水中训练。
在重量训练中，海豹训练者会使用各种器械来锻炼不同的肌肉群。
在有氧训练中，海豹训练者进行大量的跑步、游泳和其他心肺锻炼，以提高他们的耐力和持久力。
在水中训练中，海豹训练者进行各种水中活动，例如潜水、水下爬行和游泳，以提高他们的水中适应能力和耐力。
此外，海豹训练方法还包括战术训练、武器训练和心理训练。
在战术训练中，海豹训练者会学习如何规划和执行各种任务，例如突袭、搜捕和拯救。
在武器训练中，海豹训练者会学习如何使用各种武器，例如手枪、步枪和狙击枪。
在心理训练中，海豹训练者会学习如何控制情绪和压力，以便在极端环境下保持冷静和专注。
总的来说，海豹训练方法是一种非常严格和高强度的训练方法，需要极高的毅力和决心才能完成。
不过，这种训练方法可以帮助参与者提高身体素质和战斗力，让他们能够在任何环境下执行任务。
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腹肌训练法
1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。
双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。
双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。
注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
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6.可以只完成较少的反复次数——甚至在一次锻炼 的结束阶段可以不停的做只有一次反复的“阶梯组”，避免力竭。
阶梯组是高次数、低强度的训练方法
间隔组：
1.每个练习做三组，每组6到12次反复
2.两组间隔 3分钟。 从开始计时开始，练到力竭或完成12次反复，以先到的为准。在本次间隔的剩余时间里休息。动作开始后，第3分钟做第二组，第6分钟做第3组。
4.每对动作中的第一个动作不应该做到力竭
5.所有动作都要尽可能的有控制的进行！每对动作中的第一个动作的反向动作要做得缓慢（2~3秒）而有控制，而收缩动作要快速有力（约1秒钟），并且在每个动作的开始和结尾处都停顿1秒。
6.第二个动作则应在保证姿势的标准前提下做得越快越好。
7.单侧动作在每次反复后换另一侧
车轮组：尽可能多的循环，中间不要休息。若出现力竭就稍微喘口气，尽量把休息时间缩短。
密集组：
总共8组，每组用时20秒，组间休息10秒，用时4分钟。节奏要控制好，既能坚持完成这8组又要让自己非常吃力。理想状况下，每20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这是高强度的训练。
阶梯组：
1.选择任意动作哟，完成一次反复休息一下，然后完成第二次反复，第三次……一直增加反复次数，直到如果再增加的话会在下一组达到力竭。
2.达到最高点后接下来每组都比前一组的反复次数少一次，直至每组只完成一次反复。
3.组间休息时间就是刚完成的一组练习的时间。
4.每个组耗时7.5分钟。完成最后一次反复时，时间（7.5Minutes）未用完，那就再来一个阶梯组。时间用完了，没做尽动作也没有关系。
3.三组中应有一组在6到12次反复中达到力竭。若没有如此则更换难度梯度或变式动作。
4.单侧动作应从弱的一侧开始然后立即换到强的一侧
超级组：
1.每组间隔4分钟。
2.每个动作中第一个动作完成1到5次反复，另一个动作则完成6到12次反复。两个动作要连续做，这就是一个超级组。
3.每对动作做两个超级组。只有3对动作，所以一天只需做6个超级组，每组4分钟，第三个超级组开始于16分钟，最后一个超级组开至于第20分钟。