运动处方设计

合集下载

运动处方制定的六个方面

运动处方制定的六个方面如何制定一份运动处方。

第一步：了解患者的身体状况和需求在制定一份有效的运动处方之前，首先要了解患者的身体状况和需求。

这可以通过与患者进行病史调查和健康评估来完成。

通过询问患者的过去运动经历、现有健康问题和目标，医生或运动咨询师可以了解患者的身体状况和特定需求。

第二步：确定运动目标在了解了患者的身体状况和需求后，下一步是帮助患者确定运动目标。

运动目标可以分为长期目标和短期目标。

长期目标可能包括减肥、增加肌肉质量、改善心血管健康等。

短期目标可以是在短时间内提高某项运动能力或减少特定身体问题。

第三步：选择合适的运动类型根据患者的身体状况和需求，选择合适的运动类型是制定运动处方的关键。

不同的运动类型对身体的影响不同。

一般来说，患者可以选择有氧运动、力量训练、柔性训练和平衡训练等。

对于肥胖患者，有氧运动可能更适合帮助他们减肥和改善心血管健康。

而对于想增加肌肉质量的患者，力量训练可能更有效。

第四步：制定适当的运动强度和时长在选择了合适的运动类型后，下一步是制定适当的运动强度和时长。

运动处方应该根据患者的身体状况和目标调整。

运动强度可以根据心率、呼吸频率或RPE（运动前感知评分）来确定。

运动时长应根据患者的身体状况和目标来确定，一般建议每次运动至少30分钟。

第五步：安排适当的运动频率和休息时间核算运动频率和休息时间是制定运动处方中的另一个重要方面。

运动频率取决于患者的身体状况和目标。

一般来说，健康成人每周至少要进行150分钟的有氧运动和两次力量训练。

休息时间对于身体的恢复和适应也是非常重要的。

合理安排运动和休息时间可以帮助患者更好地进行运动并避免受伤。

第六步：监测和调整最后一步是监测和调整运动处方。

患者的身体状况和需求可能会随时间而变化，因此运动处方也需要不断调整来适应这些变化。

通过定期监测患者的进展和调整运动强度、时长和频率，可以确保运动处方的效果并帮助患者达到他们的运动目标。

综上所述，制定一份运动处方需要六个方面：了解患者的身体状况和需求、确定运动目标、选择合适的运动类型、制定适当的运动强度和时长、安排适当的运动频率和休息时间、以及监测和调整。

运动处方模板

运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。

因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。

下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。

1. 个人基本信息。

姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。

2. 健康评估。

目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。

是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。

3. 运动目标。

想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。

对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。

4. 运动处方。

运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。

运动频率，（每周几次）。

运动时间，（每次多长时间）。

运动强度，（轻度、中度、高度）。

运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。

5. 注意事项。

运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。

运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。

运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。

6. 监测与调整。

定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。

根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。

通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。

记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。

希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。

健身运动处方（实例）

健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势。

运动处方模板案例

运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。

因此，我为您制定了以下运动处方。

1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。

2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。

3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。

4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。

通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。

祝健康！。

运动处方教学设计

运动处方教学设计简介运动处方教学是针对个体的运动干预方案，旨在改善他们的健康状况。

为了制定有效的运动处方，需要了解个体的身体状况和健康目标，并评估他们的身体适应性。

本文将提供一个运动处方教学设计的模板，帮助健康专业人员为个体制定适当的运动处方。

步骤步骤一：收集个体信息运动处方教学应该根据个体的身体状况和健康目标制定，所以在收集个体的信息时，应涵盖以下内容：1.个体的身体状况，包括身高，体重，BMI指数等；2.健康状况，包括患有哪些疾病，药物治疗情况等；3.运动史，包括个体以前的运动经验，从事的活动类型等；4.健康目标，包括目的和期望达到的效果；步骤二：运动评估运动评估可以帮助确定个体的身体适应性和限制，包括：1.心肺健康评估，如静态和动态心率、血压、肺活量等；2.身体成分评估，如体脂肪率、肌肉质量等；3.功能性评估，如柔韧性、平衡感等；4.动力学评估，如重量训练评估等。

步骤三：制定运动处方根据收集到的个体信息和运动评估结果，可以为个体制定合适的运动处方。

运动处方应明确包括以下几个方面：1.运动频率：每周进行的活动次数；2.强度：在个体的可承受范围内进行适当的运动强度；3.时长：每次活动的时间长度；4.活动种类：建议的活动种类和方式。

步骤四：教学设计为了让个体能够正确地执行运动处方并取得最佳效果，健康专业人员应该进行适当的教学和指导。

教学设计可以包括以下几个方面：1.执行操作：如正确的呼吸技巧、姿势、身体准备等；2.注意事项：如伤害预防、饮食指南等；3.调整建议：建议个体根据实际情况随时调整运动处方；4.反馈：为个体提供定期反馈和评估。

结论运动处方教学设计可以帮助个体进行个性化运动干预，在减少疾病风险和改善身体健康方面发挥重要作用。

通过本文提供的运动处方教学设计模板，健康专业人员可以更好地制定运动处方，并帮助个体达到健康目标。

运动处方的制定和个人锻炼计划

运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。

一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。

（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。

（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。

检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。

总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。

（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。

运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。

现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。

这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。

关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。

由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。

因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。

（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。

一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。

各类运动处方设计

腰背痛康复运动处方一、仰卧双膝交替触胸仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。

双腿交替重复以上动作。

放松并重复。

下图。

注意事项：在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。

当做到最大程度时，则交替。

二、平卧收腹膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。

同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。

保持lO秒，然后放松。

重复。

注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。

优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。

正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。

三、仰卧提拉双膝仰卧，屈膝，双脚置于地上。

手臂置于体侧。

步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。

背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。

注意事项：做动作时，上半身不能弹起。

不能保持时放下。

四、怒猫跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复（1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。

双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。

指尖指向前方。

（2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。

抬起头，眼望前方，伸展背部。

伸直的手和脚与地面保持平行。

益处充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

《运动处方设计》课件

如何设定目标？
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康和心理积极，可以预防疾病和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

运动处方设计

运动处方设计運動處方設計一、運動強度年齡：歲適當心跳率百分比區間：％～％最大心跳數：－＝次休息時心跳數：次訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次二、運動項目：騎自行車自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。

而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。

自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。

騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。

藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。

事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。

適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。

自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。

裝備：選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。

車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。

三、運動持續時間一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。

慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。

後：均速訓練原則( )強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。

先：間歇訓練原則( )這種運動方式是採用高、低運動強度交叉循環訓練的方式。

运动处方模板案例及训练方案

运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。

运动处方模板

姓名：性别：年龄：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率次/min, 血压,
运动强度，靶心率(THR) 次/min。

（二）心率监护
活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次/10s 高限：次/10s （三）活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C
注：
⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～
20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
2．避免下列情况出现（……）
处方制定者制定处方日前。

关于运动处方模板【三篇】

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

运动处方案例

运动处方范例
❖在制定近期目的时要明确以下几点：
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。

制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。

对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：
自我监测：
星期一：
他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。

第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。

星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。

每组间歇放松跑3分钟。

星期三：休息。

星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。

星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。

星期六：休息。

星期天：
长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。

锻炼目的
内容
持续时间
强度（心率）备注（自我感觉等）运动前运动后
周一。

运动处方模板

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项●安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

●运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

运动处方模板_共10篇 .doc

★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。

（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

个人运动处方【范本模板】

运动项目
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球，一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50～60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可）
3、仰卧起坐每天80组，每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
7.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日)
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳，羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50”,仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美性质的体形

运动处方-模板

运动处方
一.学员情况。

〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。

〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。

训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。

饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。

运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。