科学饮食与健康第4讲
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• 中国居民膳食结构的特点
• ⑴优点
• ①食物搭配合理：古代即已提出相关理论
• ②谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何
一种其它食物
----- 能代替
• ③高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜
• ④喜食豆腐、豆浆、豆芽
• •
⑤喜饮茶
⑵⑥缺喜点用醋姜蒜葱辣椒等佐料
• ①⑦加常工用烹筷调子不：当需：要打动磨用、数腌十制条、肌熏肉烤和十余个关节
素。
下五大类： 纯热能食物：提供能量、VE和必需脂肪酸。
注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
我国目前营养与健康的现状
我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动 物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居 民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、 蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量 与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负 相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量 则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、 脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。
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（三）实现平衡膳食的步骤
• 1.食品原料的选择
各营养素生理作用、来源
各类食物营养特点
熟
悉
各类食物其他特点
食物市场供应情况
食物库存情况
根据需要，合理选择
主食
副食
+
哪些食物？ 营养特点？
那些种类？ 营养特点？ 可弥补主食哪些缺
陷？
整理ppt
2.膳食搭配和食谱编制 各类食物
搭配
饭、菜、粥等
放葱、姜、蒜 。
肉类的合理烹调：
• 1）炒、爆、熘、蒸等 • 方法优于炖、煮； • 2）少用腌、熏、烤等方法； • 3）既要喝汤，又要吃肉。
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第二节 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
①富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、
• 一豆以类当、、 季膳果、食仁当结等地；产构②食食物物为加主工；程③度橄低榄，油新是鲜主度要较食高用，油； • ④脂膳肪食热比结25构％-是35％指，膳饱食和脂中肪各所类占比食例物较的低数，7量及
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1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
除母乳
谷类及薯类：提供CHO、PR、膳食纤维及B族V素。
外，任何一 动物性食物：提供PR、FAT、矿物质、VA和B族V素。
种天然食物
都不能提供 人体所需的Байду номын сангаас
豆类及制品：提供PR、FAT、膳食纤维、矿物质和B
族V素。
全部营养素。 食物包括以
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、VC和胡萝卜
4 良好的膳食制度和习惯
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二、平衡膳食
• （一）平衡膳食的概念 指由多种食物构成，全面达到
营养供给量标准的膳食。 即膳食中营养素种类齐全、数
量充足、比例适当，能满足人体 正常生理需要的膳食。
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（二）平衡膳食的基本要求
• 1.食物多样
为什么？
供给充足的热能和营养素
优 质 蛋 白
脂 类糖
水溶性维生素及矿物质溶于水， 部分维生素破坏
各营养素均有不同程度破坏 损失不大 损失不大
维生素破坏大 维生素破坏 维生素有一定影响
损失不大
科学的烹调方法：
适当洗涤—水量、水温、时间等 科学切配—时间、形状等 计划备料—适量不剩 沸水焯料—沸进沸出 上浆挂糊—肉类、菜类
旺火急炒—蔬菜等 加醋忌碱—面食、蔬菜 勾芡收汁—汤、菜品 现做现吃—一气呵成 酵母发酵—面食
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科学运用烹调方法：
• 主食的合理烹调：
• （1）米 适当淘洗；
• （2）米 烹制以蒸、煮为主；
• （3）面 烹制烙、蒸损失较少，
•
煮、油炸损失多；
• （4）尽量不用或少用碱。
蔬菜的合理烹调：
1）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤； 2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔； 3）加热时间不要太长； 4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡； 5）炒菜时不要放盐过早； 6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、
类
V 素
矿 物
水
质
适 量 膳 食
热量
纤 维
见后《中国居民平衡膳食宝塔》
2.合理搭配，各营养素平衡
CHO
FAT
热能
必需AA
(自身之间)
饱和脂酸
可消化碳水化物
钙
PR B族V素 非必需AA 不饱和脂酸 膳食纤维
磷
饮食平衡
主食与副食平衡 荤与素平衡 杂与精平衡 饥与饱平衡 冷与热平衡
动与静平衡 快与慢平衡 酸与碱平衡 情绪与食欲平衡 食物性味平衡
②奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的1/4
③做菜喜多用盐：尤其北方，远超WHO推荐标准
④大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过30%
⑤爱混餐
⑥请客规模大，爱劝酒
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• 二、中国居民膳食指南 • —合理营养、平衡膳食、促进健康
• 1997年4月10日
• 中国营养学会常务理事会通过
• 2007年修订
按时定量供给
平衡膳食
3.熟悉烹调对营养素的影响 各营养素的稳定性 烹调方法的影响 等
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• 科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中， 既要保证菜肴的适口性，又要尽可能做 到减少营养素的损失。
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不同烹调方法对营养素的影响：
烹调方法
煮 烧 炖 焖
炸 熘 爆（炒） 烤 熏
煎
蒸
营养素损失情况
水溶性维生素及矿物质溶于水 维生素及矿物质溶于水 维生素损失较多
其％食～用在8少膳％量；食／⑤中适每量所天鱼食占、用的禽少，比量少适重量量。蛋奶；酪⑦和以酸新奶鲜；水⑥果每作周
为– 动餐后植食物品食，物甜平食衡每周的只膳食食几结次构；⑧日每月本食用几次 红– 以肉；植⑨物大性部食分物成为年人主有的饮膳用食葡结萄构酒的习发惯展。中国家 此– 以膳食动结物构性特食点物是为饱和主脂的肪膳摄食入结量构低，膳欧食美含大量 复– 地合碳中水海化膳合食物结，构蔬菜、地水中果海摄北入岸量国较高家。
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2000年营养调查发现，高血 压患病率比1992年上升 31%，现有1.6亿高血压患 者，每年增加300万。
18岁以上糖尿病患病率为2.6%， 大城市为6.4%，估计全国有4000万 以上。
中国人血液里“油”多了
我国患高血脂的人有1.6亿。
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• 中国人“吃”出问题了！ • 我们应该怎么做呢？
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吃多少 之二 怎么吃 之一
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• 一、合理营养
• （一）合理营养的含义
•
是指向人们提供感官性状良好，容易消
化吸收，营养素平衡的食物，并还要求食物
安全，无毒无害，符合国家的卫生标准。
（二）合理营养的基本要求
1 平衡膳食——核心
2 食物安全无害
3
科学加工和烹调——良好
感官性状，保护营养素
• 中国居民膳食结构的特点
• ⑴优点
• ①食物搭配合理：古代即已提出相关理论
• ②谷类为主：种类多、便宜、无害可长期食用，无任何
一种其它食物
----- 能代替
• ③高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜
• ④喜食豆腐、豆浆、豆芽
• •
⑤喜饮茶
⑵⑥缺喜点用醋姜蒜葱辣椒等佐料
• ①⑦加常工用烹筷调子不：当需：要打动磨用、数腌十制条、肌熏肉烤和十余个关节
素。
下五大类： 纯热能食物：提供能量、VE和必需脂肪酸。
注意粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
我国目前营养与健康的现状
我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动 物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居 民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、 蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量 与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负 相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量 则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、 脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。
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（三）实现平衡膳食的步骤
• 1.食品原料的选择
各营养素生理作用、来源
各类食物营养特点
熟
悉
各类食物其他特点
食物市场供应情况
食物库存情况
根据需要，合理选择
主食
副食
+
哪些食物？ 营养特点？
那些种类？ 营养特点？ 可弥补主食哪些缺
陷？
整理ppt
2.膳食搭配和食谱编制 各类食物
搭配
饭、菜、粥等
放葱、姜、蒜 。
肉类的合理烹调：
• 1）炒、爆、熘、蒸等 • 方法优于炖、煮； • 2）少用腌、熏、烤等方法； • 3）既要喝汤，又要吃肉。
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第二节 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
①富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、
• 一豆以类当、、 季膳果、食仁当结等地；产构②食食物物为加主工；程③度橄低榄，油新是鲜主度要较食高用，油； • ④脂膳肪食热比结25构％-是35％指，膳饱食和脂中肪各所类占比食例物较的低数，7量及
整理ppt
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
除母乳
谷类及薯类：提供CHO、PR、膳食纤维及B族V素。
外，任何一 动物性食物：提供PR、FAT、矿物质、VA和B族V素。
种天然食物
都不能提供 人体所需的Байду номын сангаас
豆类及制品：提供PR、FAT、膳食纤维、矿物质和B
族V素。
全部营养素。 食物包括以
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、VC和胡萝卜
4 良好的膳食制度和习惯
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二、平衡膳食
• （一）平衡膳食的概念 指由多种食物构成，全面达到
营养供给量标准的膳食。 即膳食中营养素种类齐全、数
量充足、比例适当，能满足人体 正常生理需要的膳食。
整理ppt
（二）平衡膳食的基本要求
• 1.食物多样
为什么？
供给充足的热能和营养素
优 质 蛋 白
脂 类糖
水溶性维生素及矿物质溶于水， 部分维生素破坏
各营养素均有不同程度破坏 损失不大 损失不大
维生素破坏大 维生素破坏 维生素有一定影响
损失不大
科学的烹调方法：
适当洗涤—水量、水温、时间等 科学切配—时间、形状等 计划备料—适量不剩 沸水焯料—沸进沸出 上浆挂糊—肉类、菜类
旺火急炒—蔬菜等 加醋忌碱—面食、蔬菜 勾芡收汁—汤、菜品 现做现吃—一气呵成 酵母发酵—面食
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科学运用烹调方法：
• 主食的合理烹调：
• （1）米 适当淘洗；
• （2）米 烹制以蒸、煮为主；
• （3）面 烹制烙、蒸损失较少，
•
煮、油炸损失多；
• （4）尽量不用或少用碱。
蔬菜的合理烹调：
1）先洗后切，尽量不焯，焯后不挤； 2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔； 3）加热时间不要太长； 4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡； 5）炒菜时不要放盐过早； 6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、
类
V 素
矿 物
水
质
适 量 膳 食
热量
纤 维
见后《中国居民平衡膳食宝塔》
2.合理搭配，各营养素平衡
CHO
FAT
热能
必需AA
(自身之间)
饱和脂酸
可消化碳水化物
钙
PR B族V素 非必需AA 不饱和脂酸 膳食纤维
磷
饮食平衡
主食与副食平衡 荤与素平衡 杂与精平衡 饥与饱平衡 冷与热平衡
动与静平衡 快与慢平衡 酸与碱平衡 情绪与食欲平衡 食物性味平衡
②奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的1/4
③做菜喜多用盐：尤其北方，远超WHO推荐标准
④大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过30%
⑤爱混餐
⑥请客规模大，爱劝酒
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• 二、中国居民膳食指南 • —合理营养、平衡膳食、促进健康
• 1997年4月10日
• 中国营养学会常务理事会通过
• 2007年修订
按时定量供给
平衡膳食
3.熟悉烹调对营养素的影响 各营养素的稳定性 烹调方法的影响 等
整理ppt
• 科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中， 既要保证菜肴的适口性，又要尽可能做 到减少营养素的损失。
整理ppt
不同烹调方法对营养素的影响：
烹调方法
煮 烧 炖 焖
炸 熘 爆（炒） 烤 熏
煎
蒸
营养素损失情况
水溶性维生素及矿物质溶于水 维生素及矿物质溶于水 维生素损失较多
其％食～用在8少膳％量；食／⑤中适每量所天鱼食占、用的禽少，比量少适重量量。蛋奶；酪⑦和以酸新奶鲜；水⑥果每作周
为– 动餐后植食物品食，物甜平食衡每周的只膳食食几结次构；⑧日每月本食用几次 红– 以肉；植⑨物大性部食分物成为年人主有的饮膳用食葡结萄构酒的习发惯展。中国家 此– 以膳食动结物构性特食点物是为饱和主脂的肪膳摄食入结量构低，膳欧食美含大量 复– 地合碳中水海化膳合食物结，构蔬菜、地水中果海摄北入岸量国较高家。
整理ppt
2000年营养调查发现，高血 压患病率比1992年上升 31%，现有1.6亿高血压患 者，每年增加300万。
18岁以上糖尿病患病率为2.6%， 大城市为6.4%，估计全国有4000万 以上。
中国人血液里“油”多了
我国患高血脂的人有1.6亿。
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• 中国人“吃”出问题了！ • 我们应该怎么做呢？
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吃多少 之二 怎么吃 之一
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• 一、合理营养
• （一）合理营养的含义
•
是指向人们提供感官性状良好，容易消
化吸收，营养素平衡的食物，并还要求食物
安全，无毒无害，符合国家的卫生标准。
（二）合理营养的基本要求
1 平衡膳食——核心
2 食物安全无害
3
科学加工和烹调——良好
感官性状，保护营养素