孕妇食谱计划书

孕妇中期饮食安排
孕中期膳食内容
·米、面主粮400～500克；
·豆类及豆制品50～100克；
·蛋类50～100克(1～3个鸡蛋)；
·绿叶蔬菜500克；
·禽、畜、鱼肉100～150克；
·时令水果200克；
·动物内脏50克(每周至少1次)；
·植物油30～40克。

孕中期一日食谱举例
早餐：豆浆100克、油条25克；白糖10克、烧饼或馒头50克。

午餐：花卷100克、小米粥100克；
海米油菜：干海米15克、油菜片200克；
肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；
蛋花汤。

加餐：香蕉或苹果100克。

晚餐：米饭100克；
腰花土豆：猪腰80克、土豆100克；
虾腐酱汤：虾皮5克、豆腐50克。

加餐：牛奶250克、白糖10克。

孕妇晚期饮食安排
增加豆类蛋白质摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。

孕晚期常用食谱
鲫鱼枸杞汤
原料：枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量
制法：
1 将活鲫鱼去鳞。

鳃和内脏，洗净，用开水略烫；在鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；葱切成细丝。

2 在铁锅放足有，置于火上烧热，依次投入胡椒、葱丝、姜末，随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐，同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入汤内；将枸杞子用温水洗净后，入锅，烧沸后，移文火上炖20分钟，加入葱丝、香菜段、醋，并淋上香油。

功用：本菜营养丰富、口味清醇，更具有温中益气、健脾利湿的作用，适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。

芡实炖鸭
原料：芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量
制法：
1 将芡实洗净；将老鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，将芡实放入鸭腹内。

2 将鸭放入瓦锅(或砂锅)内，加水适量及葱、姜、盐、料酒。

3 将锅置武火上烧沸，改用文火炖熬约2小时，至鸭肉酥烂。

4 食用时，加少许味精。

功用：本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分，营养丰富，可益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。

在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。

根据营养原则选食物
主食 米、面不要过精，尽量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌单一，米面、杂粮、干豆
类掺杂食用，粗细搭配，才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。

蔬菜 应多吃绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。

准妈妈膳食中绿叶蔬菜应该占2/3比重。

鲜豆类，如毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富，并且其中含铁，吸收率较好也可选用。

对竹笋一类无色、价高且含草
酸高的蔬菜应尽量少食或不食。

水果 柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C 的水果，在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。

动物
性食
物 尽量选择蛋白质含量高而脂肪含量低的品种。

肉：畜、禽的肝脏含有丰富的维生素A 和铁，孕中期和晚期的准妈妈应该多多食用。

禽肉脂肪含量低，、肉质细嫩、蛋白质含量丰富，鸡肉炖汤味道鲜美，有刺激消化液分泌的作用，适合准妈妈食用。

鱼：鱼类肌肉纤维细嫩，蛋白质含量丰富，脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的维生素B2、锌及硒。

尤其是深海鱼类，脂肪中含有丰富的DHA ，对胎儿的脑和神经发育有益。

蛋：蛋类蛋白质中人体必需氨基酸的含量和组成比其他动物性食品更为理想，蛋白质的生物价值甚高，是已知天然食物中最优质的蛋白质。

蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2，因此是准妈妈较为理想的食物。

奶类 食品 奶类蛋白质的主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白，具有足够的必须氨基酸，也是一种完全蛋白质。

奶类中的脂肪熔点低、颗粒细小，易于消化吸收。

尤其是奶类含钙丰富、易吸收，是膳食钙的良好食物来源，为准妈妈供钙更为适宜。

粮谷和蔬菜虽然含有一定量的钙，但由于同时含有植酸、磷酸、草酸和纤维素，影响钙的吸
收。

奶类几乎含有一切已知的维生素，尤以维生素A 和维生素B2含量丰富，是准妈妈理想的食物，每日应饮用250克以上。

大豆
类食
品 大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质最佳的食物。

其蛋白质中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美，尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高，与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。

大豆脂肪含有丰富的亚油酸，对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。

大豆食品钙、铁、维
生素B1和B2含量较多，每日最好能摄入100克以上。

有的豆制品，如素鸡、卤干、腐乳、豆腐中的钙含量很高，也是钙的良好来源。

根据孕妇特殊需求选食物
补钙 孕期需要大量的钙，准妈妈抽筋等症状就是缺钙的严重表现。

准妈妈缺钙，通过饮食调理，一般可维持血钙正常，不影响胎儿及母体健康。

在每日的饮食中，应经常选吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、虾皮、海带、大豆、豆腐、银耳、油菜等。

骨头含钙量较多，在烹饪时最好加醋，使钙溶解到汤里，或制成糖醋排骨来吃，这样比较容易被吸收利用。

怀孕后期，每日进食大米400克、牛奶250克、鸡蛋100克、石膏制豆腐100克、猪排骨100
克、青菜400克、紫菜10克、虾皮10克，其含钙量可达1500毫克，基本可满足钙的需求。

葱头、菠菜、竹笋等含有较多草酸，草酸与钙的结合会生成人体无法吸收的不溶性草酸钙，因此准妈妈吃这些蔬菜时，烹饪前一定要先用水烫一下，使部分草酸溶于水中流失。

受季节、地理条件等因素的影响，某些地区可能会得不到含钙丰富的食物，准妈妈可适当服用乳酸钙或葡萄糖酸钙等钙制剂进行补充。

补锌 孕期每日锌的摄取量应为20毫克，锌的缺乏将影响婴儿的智力。

补锌的最好方法就是多吃含锌丰富的食物。

动物性食物含锌量高于植物性食物，而且生物利
用率也高，如肉类、动物内脏、鲜蛋、牛奶及鱼、虾类。

海带、银耳、豆制品、花生等含锌量也很高。

蔬菜中锌的含量普遍较低，其中含锌量较高的有油菜、萝卜、韭菜、黄花、大白菜等。

秋季 气温凉爽、干燥，人们的食欲再度提高，加上各种瓜果大量上市，应特别注意“秋瓜坏肚”。

立秋之后，不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能任意多吃了，不小心就会损伤脾胃的阳气。

因气候
干燥，在饮食的调理上，要注意少吃辛辣食物，如辣椒、生葱等，宜多吃芝麻、糯米、梗米、蜂蜜、枇杷、甘蔗、菠萝、乳制品等柔润食物。

补叶酸 孕早期容易缺乏各种维生素，叶酸的缺乏易引起胎儿畸形，蔬菜尤其是绿叶蔬菜中含有较多
的叶酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等。

一些水果如橘子、草莓等，也含有较多的叶酸。

在动物性食物中，以动物肝脏的叶酸含量最为丰富。

此外，动物的肾脏、禽蛋类食物中的叶
酸含量也较为丰富。

但是，值得注意的是，在食物的烹调加工过程中，叶酸的损失高达80%～90%。

如果烹调温度高、加水多、时间长，损失得就更多。

营养学家建议准妈妈在妊娠初期的3个月内每日服用含叶酸制剂以补充食物摄取的不足。