科比666魔鬼训练法

科比666魔鬼训练法

每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练

时间段选择：

傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.

深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾

上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。

上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以

这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。

下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。

晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合

再做剧烈运动。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要

使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的

基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

100冲跑：

1，惯性跑

在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随

便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要

求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运

动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度

感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑

跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

拉伸运动：分腿侧前屈；弓步压腿；弓步侧压腿；蝴蝶牵引；梨状肌牵拉；

弹跳训练：单腿团身跳；双脚跳；蹲跳；跳起摸高；跳跃障碍；双腿纵跳；蛙跳；单腿蹲行

速度训练：软梯灵活性左右侧加速跑；

投中中距离200次，三分100次 10组自杀式训投中100个罚球

休息

折返跑20次,20米四组弓步单腿起立,每组25次 10组深蹲,每组20次

10组蛙跳，每组20次 200俯卧撑 100米冲刺训练 10次 5组仰卧起坐,每组50次休息

5组韧带拉伸,每组12次 4组器械下拉,每组20次举杠铃100 150深蹲

4组杠铃卧推,每组15次 4组反身腹部训练,每组10次

3组小腿腓肠肌训练,每组80次 3组杠铃弯举,每组15次

4组坐腿弯举，每组25次 4组俯卧腿弯举，每组25次