全程马拉松训练计划
跑马训练计划
跑马训练计划马拉松是一项受众广泛的体育运动，吸引了大量跑者的参与。
想要参加一场马拉松比赛并顺利完赛需要很好的训练计划和准备。
本文将为您介绍一份跑马训练计划，帮助您充分准备自己的马拉松挑战。
第一阶段：基础训练（6周）在跑马训练的初期，建立良好的基础是非常重要的。
这个阶段的训练主要着重于增加您的耐力和基本的跑步能力。
周一：慢速长跑每周一，您需要进行一次慢速长跑。
开始时，您可以选择跑30分钟，然后逐渐增加跑步时间，每周增加5分钟。
周二：间歇训练每周二，进行一次间歇训练。
开始时，您可以选择跑2分钟，然后休息1分钟。
慢慢地，您可以增加跑步时间，同时减少休息时间。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
您可以选择一个较短的距离，保持舒适的速度，用于恢复身体。
周四：临界阈值训练每周四，进行一次临界阈值训练。
这种训练可以提高您的耐力和速度。
您需要跑在自己的舒适速度上，但也要保持一定的挑战性。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：长跑每周六，进行一次长跑以增加您的耐力。
开始时，您可以选择跑1小时，然后逐渐增加跑步时间，每周增加10分钟。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑，与周三的恢复跑类似。
第二阶段：提高训练（6周）当您完成了基础阶段的训练后，接下来进入提高训练阶段，重点是提高速度和耐力。
周一：临界阈值训练每周一，进行一次临界阈值训练。
与第一阶段相同，您需要以自己的舒适速度跑步。
周二：重复间歇训练每周二，进行一次重复间歇训练。
您可以选择一个短距离，比如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间，然后重复进行。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
每周四，进行一次长距离临界阈值训练。
您需要跑在自己的舒适速度上，但距离比第一阶段更长。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：重复间歇训练每周六，进行一次重复间歇训练，与周二的训练类似。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑。
科学训练丨全程（半程）马拉松（赛前十周）训练计划
科学训练丨全程（半程）马拉松（赛前十周）训练计划2019宜昌国际马拉松暨全国马拉松锦标赛（宜昌站），将于10月27日上午7:30在湖北宜昌市鸣枪。
宜昌国际马拉松创办于2016年10月，由路越（上海）体育发展公司运营推广。
2016年首届宜昌国际马拉松即获评“中国田径协会铜牌赛事”，2017年升级成为“中国田径协会银牌赛事”，2018年晋级成为“中国田径协会金牌赛事”。
本届宜昌国际马拉松共分为四个比赛项目：马拉松（42.195公里）；半程马拉松（21.0975公里）；活力跑（10公里）以及迷你马拉松（4.2公里）。
在距离2019宜昌国际马拉松开赛还有十周的时间，组委会特邀我国著名中长跑运动员&教练员郑凯指导为即将参加宜昌国际马拉松的选手进行赛前十周训练指导（注意：训练计划仅供大家参考，具体执行请根据个人运动能力及训练状态合理掌握）。
专家简介——郑凯，山东威海人，前我国著名中长跑运动员，中长跑国家运动健将，中国中长跑队教练；山东省中长跑总教练，98跑创始团队成员。
运动生涯多次夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛男子5000米（PB:13分40秒）、10000米（PB:29分04秒）全国冠军。
执教以来培养出：骆玉玺、戚振飞、李磊、张淞林、吴世伟（马拉松世界杯第五名，2小时14分）等多名中长跑全国冠军。
其中，骆玉玺实现了全运会、全国田径锦标赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛、全国大学生运动会男子1500米“金满贯”；戚振飞多次夺得全国田径锦标赛男子5000米（13分53秒）、10000米（28分58秒）、2018上海&2019扬州半程马拉松（64分）冠军。
【全程马拉松篇】慢跑配速：心率130~140次/分左右有氧配速：全马PB配速+20秒/公里左右混氧配速：全马PB配速/公里间歇配速：心率180~195次/分左右3小时10分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：12公里周日：有氧：25公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：间歇：1000米x10次，间歇时间：3分30秒/个周五：慢跑：10公里周日：有氧：30公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：14公里+400米x5次，间歇时间：2分/个周四：混氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x6次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+800米x3次，间歇时间：5分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：混氧：25公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：3000米x4次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：16公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：15公里+300米x4次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛3小时30分内——周二：有氧：16公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：有氧：22公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：25~30公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：15公里周四：混氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：30公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：10公里周日：混氧：25公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：3000米x3次，间歇时间：10分/个周二：慢跑：16公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛4小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：20公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：25公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：16公里周日：有氧：22公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：有氧：26~30公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：22公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：有氧：30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛5小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：16~20公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：混氧：12公里周日：有氧：20公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：16公里周日：有氧：22~24公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：有氧：26公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：20公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：有氧：30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛6小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：有氧：14公里周日：慢跑：16公里第二周（8月26日-9月01日）周四：有氧：12公里周日：慢跑：20公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：慢跑：22公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：16公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：慢跑：26~30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：14公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛【半程马拉松篇】慢跑配速：心率130~140次/分左右有氧配速：半马PB配速+20秒/公里左右混氧配速：半马PB配速+10秒/公里左右间歇配速：心率180~195次/分左右1小时30分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：16公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：间歇：1000米x6次，间歇时间：3分30秒/个周五：慢跑：10公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：10公里+400米x6次，间歇时间：2分/个周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x3次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：14公里周日：有氧：18公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+800米x2次，间歇时间：5分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：混氧：20公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：22公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：12公里+300米x6次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛2小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：混氧：10公里周日：慢跑：14公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：14公里周日：有氧：14公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周日：有氧：16公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：14公里周日：慢跑：18公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+400米x2次，间歇时间：3分/个周四：慢跑：14公里周日：混氧：14公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：10公里+间歇：2000米x2次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：16公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周日：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛3小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：慢跑：10公里周四：有氧：10公里周日：慢跑：12公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：10公里周四：慢跑：12公里周日：有氧：12公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周日：有氧：14公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：慢跑：16公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里周四：慢跑：12公里周日：混氧：12公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：慢跑：16公里第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：16公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：10公里周四：混氧：10公里周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛【活力跑：十公里丨追求成绩】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑：8~12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：10公里+600米x4次，间歇时间：6分/个第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：10公里周四：有氧：8公里+400米x3次，间歇时间：3分/个周日：间歇：1000米x6次，间歇时间：5分/个第7~9周（9月30日-10月20日）周二：混氧：12公里周四：慢跑：10公里周日：有氧：10公里+2000米x2次,间歇时间：8分/个第10周（10月21日-10月27日）周三：慢跑：6公里+200米x6次，间歇时间：3分/个周五：慢跑：6公里周日：比赛【活力跑：十公里丨完赛为目的】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑或快走：4~6公里周四：有氧：4~6公里周日：慢跑：6~8公里第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：6~8公里周四：有氧：6~8公里周日：慢跑：8~10公里第7~9周（9月30日-10月20日）周二：慢跑：6~8公里周四：混氧：6公里周日：有氧：10公里第10周（10月21日-10月27日）周三：慢跑：5公里周五：混氧：5公里周日：比赛【迷你马拉松：4.2公里】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑或快走：2公里周四：慢跑或快走：2~4公里周日：慢跑：2~4公里第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：2公里周四：慢跑或快走：4公里周日：慢跑：3~4公里第7~9周（9月30日-10月20日）周二：慢跑：4公里周四：慢跑：4公里周日：慢跑：4~5公里第10周（10月21日-10月27日）周二：有氧：2公里周四：慢跑：2公里周日：比赛。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
马拉松赛前一周训练计划
马拉松赛前一周训练计划马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的长跑比赛。
为了在比赛中取得好成绩，赛前一周的训练计划至关重要。
在这篇文章中，我将为您介绍一份符合标题要求的马拉松赛前一周训练计划。
第一天：恢复性跑步赛前一周的第一天，您需要进行一次轻松的恢复性跑步。
这有助于放松肌肉，减轻疲劳，并为接下来的训练做好准备。
您可以选择在平地上慢跑，保持舒适的节奏，不要过度用力。
第二天：间歇训练在第二天，进行一次间歇训练可以提高您的耐力和速度。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑1分钟，接着以较慢的速度恢复1分钟。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第三天：长距离跑步赛前一周的第三天，进行一次长距离跑步，以提高您的耐力和心肺功能。
选择一个适当的距离，根据您的训练水平，慢慢增加跑步的里程。
保持适度的速度，不要过度用力，注意保持正确的姿势和呼吸。
第四天：休息和拉伸在第四天，给自己一个休息的机会。
休息对于身体的恢复和修复至关重要。
您可以进行一些轻松的拉伸运动，以放松肌肉并预防受伤。
确保您的拉伸动作正确，并保持每个动作15到30秒钟。
第五天：速度训练在赛前一周的第五天，进行一次速度训练，以提高您的速度和爆发力。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑200米，接着以较慢的速度恢复200米。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第六天：轻松跑和短距离冲刺在赛前一周的第六天，进行一次轻松跑和短距离冲刺的组合训练。
您可以先进行一段慢跑，然后加速跑200米，再以慢跑恢复。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
这个训练可以帮助您提高速度和爆发力。
第七天：休息和放松在赛前一周的最后一天，给自己充分的休息和放松时间。
这是为了让身体充分恢复，以便在比赛中发挥最佳状态。
您可以进行一些轻松的伸展和放松的活动，如瑜伽或冥想，以舒缓紧张的情绪和焦虑感。
通过这份马拉松赛前一周训练计划，您可以在比赛中达到最佳状态。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
马拉松训练计划
马拉松训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，对参与者的体能和耐力都有着极高的要求。
要想在马拉松比赛中取得好成绩，除了良好的身体素质外，科学合理的训练计划也是至关重要的。
下面我们将为大家介绍一份完整的马拉松训练计划，希望能帮助大家在比赛中取得更好的成绩。
首先，我们要明确一点，马拉松是一项长距离比赛，因此训练计划需要充分考虑到长期的持久性训练。
在训练初期，建议以慢跑为主，控制在60%~70%的最大心率范围内，每周跑步3~4次，每次30~40分钟。
这样的训练可以帮助跑者建立起良好的基础耐力，为后续的高强度训练打下基础。
其次，针对马拉松比赛的特点，我们还需要进行一定的间歇训练。
间歇训练是指在跑步中穿插一定的快速跑步和慢跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。
在训练计划中，建议每周进行1~2次的间歇训练，每次20~30分钟，可以有效提高跑者的耐力水平。
另外，力量训练也是马拉松训练计划中不可或缺的一部分。
通过力量训练，可以提高跑者的肌肉力量和爆发力，减少跑步时的能量损耗，提高跑步效率。
在训练计划中，建议每周进行2次的力量训练，包括腿部肌肉、核心肌群和上肢肌肉的训练，每次30~40分钟。
最后，需要注意的是，马拉松训练计划中的休息和恢复同样重要。
长期高强度的训练容易导致肌肉疲劳和损伤，因此合理的休息和恢复时间可以帮助跑者避免受伤，保持良好的状态。
建议每周安排1~2天的休息时间，可以进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助肌肉恢复。
综上所述，一份完整的马拉松训练计划应包括基础耐力训练、间歇训练、力量训练和合理的休息恢复。
在训练过程中，跑者应根据自身的实际情况，合理调整训练计划，保持良好的状态。
希望以上内容能够对大家在马拉松训练中有所帮助，祝愿大家取得优异的成绩！。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
全马240十周训练计划
全马240十周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：2小时40分第一周训练计划（128km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：4分45秒）2.星期二：3*2km配速跑（每组6分40秒，中间休息5分钟）3.星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒）4.星期四：75分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：10km轻松跑（配速：4分10秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）7.星期日：28km持续跑（配速：4分45秒）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第二周训练计划（129km）1.星期一：80分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：14组*400m间歇跑（每组75秒，小跑休息200米）3.星期三：100分钟长跑（配速：5分00秒）4.星期四：45分钟长跑（配速：4分20秒）5.星期五：12km轻松跑（配速：4分15秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：30km持续跑（配速：4：45秒/km）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第三周训练计划（104km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：8*1km间歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米）3.星期三：100分钟慢跑（每千米4分45秒）4.星期四：60分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：60分钟慢跑（配速：5分00秒）6.星期六：45分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：热身3km，10km测试跑（配速：3：36秒/km），放松跑4km。
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首次跑全马的技巧
首次跑全马的技巧引言马拉松是一项古老而受欢迎的长跑项目，对于许多跑者来说，首次参加全程马拉松比赛是一个重要的里程碑。
本文将介绍一些首次跑全马的技巧，帮助你在比赛中取得好成绩。
准备阶段1. 制定训练计划在参加全程马拉松比赛之前，制定一个合理的训练计划非常重要。
这个计划应该包括每周的跑步里程、强度和速度。
逐渐增加里程和强度可以帮助你适应长时间的持久奔跑。
2. 增加里程和时间逐渐增加每周的跑步里程和时间可以帮助你逐渐适应长时间奔跑。
开始时可以从短距离开始，然后每周增加10-15%的里程或时间。
3. 做力量训练除了跑步训练，做一些力量训练也非常重要。
这样可以增强核心肌群和下肢肌肉，提高稳定性和耐力。
4. 合理安排休息在训练期间，合理安排休息非常重要。
给自己足够的时间恢复和修复肌肉，以免过度训练导致受伤。
赛前准备1. 睡眠和饮食在比赛前的几天，保证充足的睡眠和健康的饮食非常重要。
睡眠可以帮助你恢复体力和精神状态，而健康的饮食可以提供所需的能量。
2. 检查装备在比赛前检查装备非常重要。
确保你的跑鞋适合你的脚型和步态，并且已经磨合过一段时间。
还需要检查其他装备，如衣物、护膝等。
3. 制定比赛策略在比赛前制定一个明确的比赛策略可以帮助你更好地应对各种情况。
计划好你每个里程点的配速，并设定一个目标完成时间。
比赛中的技巧1. 合理控制配速在比赛中合理控制配速非常重要。
开始时不要过于激动，以免耗尽体力。
根据自己的训练水平和目标时间，合理分配每个里程点的配速。
2. 摄取足够的液体和能量在比赛中摄取足够的液体和能量非常重要。
适当地补充水分和能量可以延缓疲劳，保持良好的身体状态。
建议在每个补给站摄入适量的水和运动饮料，并携带一些高能量食物。
3. 注意呼吸和姿势在比赛中要注意正确的呼吸和姿势。
深呼吸可以帮助你更好地供氧给肌肉，而正确的姿势可以减轻身体负荷，降低受伤风险。
4. 心理调节比赛中心理调节非常重要。
遇到困难时要保持积极乐观的心态，告诉自己可以坚持下去。
半年全马训练计划
半年全马训练计划
作为一名马拉松运动员,如果你想在半年内完成一场全程马拉松(42.195公里),以下是一个建议的训练计划:
第1-4周:基础训练
- 每周跑步3-4次,每次3-5公里,缓慢提高里程数
- 注重正确跑步姿势和呼吸技巧
- 适当做些力量训练和柔韧性训练
第5-8周:持续力训练
- 每周安排一次长距离慢跑,从8公里开始逐步增加到16公里
- 其余时间保持3-5次5-8公里的中距离跑
- 开始尝试做一些斜坡或小山训练
第9-16周:专项训练
- 每周安排一次长距离跑,从18公里增加到32公里
- 保持2-3次8-12公里的中距离跑
- 适当加入力量、柔韧和核心训练
第17-20周:马拉松特训
- 最长一次训练跑达到35公里左右
- 每周至少一次25公里以上的长距离跑
- 其余时间适当减少训练强度,注重恢复
第21-24周:淡季训练
- 逐步减少训练强度和里程数
- 注重充分休息和恢复
- 保持适当的力量和柔韧性训练
第25-26周:马拉松周期
- 充分休息
- 适量活动
- 注意饮食,确保体能处于最佳状态
除了训练计划外,请务必:
- 穿合适的运动鞋和装备
- 注意补充水分和营养
- 及时处理小伤小恙,避免伤病加重
- 保持良好心态,享受运动过程
祝你能顺利完成马拉松!如有任何疑问,欢迎随时询问。
马拉松训练计划
马拉松训练计划简介马拉松是一项耐力运动，包括一次连续的跑步，距离通常为42.195公里。
参加马拉松需要进行系统的训练，以提高耐力、力量和速度。
本文档旨在为马拉松爱好者提供一个简单但有效的训练计划，帮助他们在赛事中取得优秀的成绩。
训练目标1.提高耐力：增加长跑的时长和距离，让身体逐渐适应长时间的持续运动。
2.增强力量：进行力量训练，特别注重腿部和核心肌群的锻炼，以提高跑步的效率和稳定性。
3.提高速度：进行间歇训练，包括短跑和快速的耐力训练，以提高跑步速度和爆发力。
训练计划周一：休息周一是休息日，让身体有足够的时间恢复和修复。
可以进行轻度活动，如散步或伸展运动。
周二：长跑•距离：开始时为8公里，每周增加1公里，最高达到30公里。
•强度：保持舒适的配速，能够持续跑完整个距离。
•注意事项：注意正确姿势和呼吸，以避免伤害。
周三：间歇训练•训练方法：进行10组1000米的间歇训练。
•强度：快速跑完每组1000米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：确保热身和舒展运动，以避免拉伤肌肉。
周四是休息日，起到调节和恢复的作用。
可以进行舒展运动或轻度活动。
周五：耐力训练•训练方法：进行6组800米的耐力训练。
•强度：以快速的配速跑完每组800米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：保持稳定的呼吸和姿势，尽量保持一致的配速。
周六：短跑•距离：进行4组200米的短跑。
•强度：全力冲刺跑完每组200米，然后进行1分钟的休息。
•注意事项：注意热身和舒展运动，避免肌肉受伤。
周日是完全休息的一天，让身体有足够的时间恢复和准备下一周的训练。
营养建议为了支持训练计划，合理的饮食和营养摄入是非常重要的。
1.碳水化合物：确保每餐都有足够的碳水化合物，以为身体提供足够的能量。
2.蛋白质：增加蛋白质的摄入，以帮助修复肌肉组织。
3.蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入，以提供足够的维生素和矿物质。
4.水分摄入：保持足够的水分摄入，确保身体充分水化。
结论本文档提供了一个简单但有效的马拉松训练计划，涵盖了长跑、间歇训练、耐力训练和短跑。
马拉松训练计划_计划书范文_
马拉松训练计划如何制定一份科学的马拉松训练计划? 下面是小编整理的马拉松训练计划，欢迎查看~马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。
这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。
这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。
如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。
瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。
时间大约是一个小时。
休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。
一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。
热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。
你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。
在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。
如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。
跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。
短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。
100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。
短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。
慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。
慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。
力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。
力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。
跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。
伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。
马拉松长跑训练计划建立基础耐力：马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。
马拉松训练计划16周
马拉松训练计划16周注：本训练计划适用于一般非专业马拉松选手，训练强度和训练时长以具体情况为准。
在开始训练前请先进行健康检查，如有身体不适请立即停止训练。
第1周：周一：休息周二：40分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步1分钟，行走1分钟，重复10次），共20分钟周四：休息周五：45分钟的慢跑周六：休息周日：1小时的慢跑第2周：周一：休息周二：40分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步1分钟，行走1分钟，重复12次），共24分钟周四：休息周五：50分钟的慢跑周六：休息周日：1小时10分钟的慢跑第3周：周一：休息周二：45分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步2分钟，行走1分钟，重复10次），共30分钟周四：休息周五：55分钟的慢跑周六：休息周日：1小时20分钟的慢跑第4周：周一：休息周二：50分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步2分钟，行走1分钟，重复12次），共36分钟周四：休息周五：60分钟的慢跑周六：休息周日：1小时30分钟的慢跑第5周：周一：休息周二：55分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步3分钟，行走1分钟，重复10次），共40分钟周四：休息周五：65分钟的慢跑周六：休息周日：1小时40分钟的慢跑第6周：周一：休息周二：60分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步3分钟，行走1分钟，重复12次），共48分钟周四：休息周五：70分钟的慢跑周六：休息周日：1小时50分钟的慢跑第7周：周一：休息周二：65分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步4分钟，行走1分钟，重复10次），共50分钟周四：休息周五：75分钟的慢跑周日：2小时的慢跑第8周：周一：休息周二：70分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步4分钟，行走1分钟，重复12次），共60分钟周四：休息周五：80分钟的慢跑周六：休息周日：2小时10分钟的慢跑第9周：周一：休息周二：75分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步5分钟，行走1分钟，重复10次），共60分钟周四：休息周五：85分钟的慢跑周六：休息周日：2小时20分钟的慢跑第10周：周二：80分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步5分钟，行走1分钟，重复12次），共72分钟周四：休息周五：90分钟的慢跑周六：休息周日：2小时30分钟的慢跑第11周：周一：休息周二：85分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步6分钟，行走1分钟，重复10次），共70分钟周四：休息周五：95分钟的慢跑周六：休息周日：2小时40分钟的慢跑第12周：周一：休息周二：90分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步6分钟，行走1分钟，重复12次），共84分钟周五：100分钟的慢跑周六：休息周日：2小时50分钟的慢跑第13周：周一：休息周二：90分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步7分钟，行走1分钟，重复10次），共80分钟周四：休息周五：105分钟的慢跑周六：休息周日：3小时的慢跑第14周：周一：休息周二：90分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步7分钟，行走1分钟，重复12次），共96分钟周四：休息周五：110分钟的慢跑周六：休息周日：3小时10分钟的慢跑第15周：周一：休息周二：90分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步8分钟，行走1分钟，重复10次），共90分钟周四：休息周五：115分钟的慢跑周六：休息周日：3小时20分钟的慢跑第16周：周一：休息周二：90分钟的慢跑周三：间歇训练（跑步8分钟，行走1分钟，重复12次），共108分钟周四：休息周五：120分钟的慢跑周六：休息周日：3小时30分钟的慢跑提示：在训练过程中一定要控制自己的心率，适当增加训练强度，如有身体不适及时停止训练。
马拉松330训练计划
马拉松330训练计划马拉松是一项具有挑战性的长距离赛事，需要良好的训练才能取得好成绩。
为了帮助跑者们有效地准备马拉松比赛，本文将介绍一份名为“马拉松330训练计划”的训练方案。
第一阶段：基础耐力训练在马拉松330训练计划中的第一阶段，重点是培养跑者的基础耐力和适应能力。
这个阶段一共持续6周，每周进行5次训练。
第一周：- 第1天：轻松跑60分钟- 第2天：间歇跑（每段800米，间隔时间为1分钟）进行8次- 第3天：休息- 第4天：连续跑90分钟- 第5天：间歇跑进行6次第二周：- 第1天：轻松跑70分钟- 第2天：间歇跑进行10次- 第3天：休息- 第4天：连续跑100分钟- 第5天：间歇跑进行8次第三周：- 第1天：轻松跑80分钟- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑110分钟- 第5天：间歇跑进行10次第四周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑120分钟- 第5天：间歇跑进行12次第五周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑130分钟- 第5天：间歇跑进行12次第六周：- 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息- 第4天：连续跑140分钟- 第5天：间歇跑进行12次第二阶段：速度和耐力提升在第一阶段建立好基础后，第二阶段将提高跑者的速度和耐力。
这个阶段一共持续4周，每周进行4次训练。
第七周：- 第1天：跑步40分钟，其中包括10分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息- 第4天：连续跑150分钟第八周：- 第1天：跑步50分钟，其中包括15分钟的加速跑- 第3天：休息- 第4天：连续跑160分钟第九周：- 第1天：跑步60分钟，其中包括20分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行16次- 第3天：休息- 第4天：连续跑170分钟第十周：- 第1天：跑步70分钟，其中包括25分钟的加速跑- 第2天：间歇跑进行18次- 第3天：休息- 第4天：连续跑180分钟第三阶段：比赛准备在第二阶段过后的两周里，跑者们将进入比赛前的准备阶段。
跑全马前两周训练计划
跑全马前两周训练计划我打算跑全马了，这全马可不是闹着玩儿的，就像一场漫长的人生旅途，你得一步一步去丈量。
这全马前两周的训练计划啊，我可得好好琢磨琢磨。
我就站在我家那小院儿里，看着那几盆花，就跟它们说：“你们啊，就好好在这儿待着，我可得去受大罪喽。
”这花也不言语，就那么静静开着，好像在笑话我似的。
第一周开始的时候，我想着，得先把基础打牢。
每天早上啊，我就穿着我那双旧跑鞋，鞋帮子都有点磨了，那鞋面看着就像我这皱巴巴的脸。
我出门去跑个5公里。
我跑得慢啊，就像那老乌龟在挪步。
路上碰到老张，他瞅见我就喊：“哟，你这是要跑全马啊？”我喘着粗气说：“可不嘛，我这是自己给自己找罪受呢。
”老张笑了笑说：“你可真行，我这老骨头可跑不动。
”我心里想，你跑不动，还在这儿说风凉话。
跑完这5公里回来，那腿啊，就像灌了铅似的，沉得很。
我老婆看我这模样，就说：“你这是何苦呢？”我白了她一眼说：“你懂啥，这是我的梦想，就像你天天想着那些个新衣裳一样。
”我老婆哼了一声就进屋了。
到了下午呢，我就做做力量训练。
我在那小屋里，拿着两个哑铃，就开始举。
我看着镜子里的自己，那胳膊细得像麻杆儿，还累得满脸通红，就像刚从蒸笼里出来似的。
我就对着镜子里的自己说：“你啊，可得争点气，把这胳膊练得粗一点，跑全马的时候才有劲儿。
”到了晚上，我就早早儿地睡了。
躺在床上，我就想着第二天的训练，这心里啊，又期待又害怕。
期待的是自己能越练越好，害怕的是这训练的苦我能不能受得住。
这第一周过了几天，我就把早上的跑步距离加到了8公里。
那感觉就更累了，路上的风景我都顾不上看了。
只觉得风在耳边呼呼吹，就像有人在催我似的。
我这汗水啊，顺着额头就往下流，流到眼睛里，蛰得我生疼。
我一边跑一边想，这全马的路可真长啊，我现在才跑了这么点儿就累成这样，到时候可咋办呢？到了第二周，训练强度又得加了。
我早上起来的时候，那太阳还没全出来呢，就像个没睡醒的娃娃，红扑扑的。
我出门就跑10公里。
马拉松训练计划——目标3小时15分钟
马拉松训练计划——目标3小时15分钟第壹周周一：休息周二：4*2000比赛速度（每组9分15秒、中间休息4分钟）距离15公里（包含热身跑、放松跑）周三：休息周四：70分钟跑（每公里5分40秒）距离12公里周五：休息周六：8公里跑（每公里4分50秒）距离13公里周日：25公里持续跑（每公里5分40秒）距离25公里第贰周周一：休息周二：4*1000间歇跑（每组4分10秒、小跑休息400米）距离12公里（包含热身跑、放松跑）周三：休息70分钟跑（每公里5分40秒）距离12公里周四：休息周五：10公里跑（每公里4分50秒）距离15公里（包含热身跑、放松跑）周六：50分钟慢跑（每公里6分钟）距离8公里周日：27公里持续跑（每公里6分40秒）距离27公里第叁周周一：休息周二：4*3000比赛速度（每组13分50秒，中间休息6分钟）距离17公里（包含热身跑、放松跑）周三：60分钟跑（每公里5分40秒）距离11公里周四：休息周五：10公里跑（每公里4分50秒）距离15公里（包含热身跑、放松跑）周六：50分钟跑（每公里6分钟）距离8公里周日：30公里持续跑（每公里5分40秒）距离30公里第肆周周一：休息周二：75分钟跑（每公里5分40秒）距离13公里周三：40分钟慢跑（每公里6分钟）距离7公里周四：12公里跑（每公里4分50秒）距离17公里（包含热身跑、放松跑）周五：休息周六：70分钟慢跑（每公里6分钟）距离12公里周日：32公里持续跑（每公里5分40秒）距离30公里第伍周周一：休息周二：5*1000间歇跑（每组4分10秒、小跑休息400米）距离12公里（包含热身跑、放松跑）周三：休息70分钟跑（每公里5分40秒）距离12公里周四：40分钟慢跑（每公里6分钟）距离7公里周五：休息周六：30分钟慢跑（每公里6分钟）距离5公里周日：10公里比赛（目标时间42分钟）距离17公里（包含热身跑、放松跑）第陆周周一：休息周二：70分钟跑（每公里5分45秒）距离12公里周三：休息周四：90分钟跑（每公里5分40秒）距离16公里周五：15公里跑（每公里4分50秒）距离20公里（包含热身跑、放松跑）周六：60分钟慢跑（每公里6分钟）距离10公里周日：32公里跑（每公里5分30秒）距离32公里第柒周周一：休息周二：3*4000比赛速度（每组18分30秒，中间休息7分钟）距离17公里（包含热身跑、放松跑）周三：70分钟跑（每公里5分40秒）距离13公里周四：50分钟慢跑（每公里6分钟）距离8公里周五：休息周六：30分钟慢跑（每公里6分钟）距离5公里周日：半程马拉松（目标时间1小时32分）距离28公里（包含热身跑、放松跑）第捌周周一：休息周二：60分钟慢跑（每公里6分钟）距离10公里周三：70分钟跑（每公里5分30秒）距离13公里周四：95分钟慢跑（每公里6分钟）距离16公里周五：休息周六：70分钟慢跑（每公里6分钟）距离11公里周日：35公里持续跑（每公里5分30秒、最后10公里每公里4分50秒）距离35公里第玖周周一：休息周二：70分钟跑（每公里5分40秒）距离12公里周三：休息周四：3*5000比赛速度（每组23分钟，中间休息10分钟）距离20公里（包含热身跑、放松跑）周五：休息周六：50分钟跑（每公里5分40秒）距离9公里周日：25公里持续跑（每公里5分45秒）距离25公里第拾周周一：休息周二：60分钟慢跑（每公里6分钟）距离10公里周三：3*1500比赛速度（每公里6分55秒、中间休息3分钟）距离9公里（包含热身跑、放松跑）周四：50分钟慢跑（每公里6分钟）距离8公里周五：休息周六：30分钟慢跑（每公里6分钟）距离5公里周日：马拉松（目标时间3小时15分）距离44公里（包含热身跑放松跑）天冷了人在年轻时，最头疼的一件事就是决定自己这一生要做什么。
【42KM全马】16周训练计划，千字附详细训练表！
【42KM全马】16周训练计划，千字附详细训练表！之前的半马训练⽂发出之后，很多喜欢速豹铁三的朋友希望我们能出⼀个全马的训练计划。
这次呢，满⾜⼤家的⼼愿！本次的训练计划。
速豹建议呢最好是基于已经有2场半程马拉松的经验，想挑战全程马拉松的朋友进⾏练习，于赛前16周（3个半⽉）开始准备。
适⽤对象：已经完成过半马的跑者，平常每周都有跑2次以上的习惯者，每次跑步距离都⾄少10KM以上（含10KM）。
第⼀周：周⼆8KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六10KM轻松跑。
恢复跑的感觉，不求速度，注意跑姿，让跑步的感觉顺畅。
第⼆周：周⼆10KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六14KM轻松跑。
练习步频来增加效率，可以让步频达到180上下，可以⽤轻松跑来长期练习步频，渐渐达到习惯。
第三周：周⼆10KM轻松跑，周四10KM轻松跑，周六18KM的LSD（长距离慢跑）。
开始进⾏配速跑，配速是以马拉松的⽬标速度来跑。
如希望4⼩时10分完成，则就以6分钟/KM的速度进⾏配速跑。
第四周：周⼆10KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六24KM的LSD（长距离慢跑）。
与上周的进度相近，稳定10KM的配速，增加跑量。
将LSD的距离拉长到21KM（半马），速度不限。
第五周：周⼆12KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六24KM的LSD（长距离慢跑）。
配速跑到12KM，LSD拉长到24KM，速度同样不限（不要有压⼒）。
第六周：周⼆12KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六26KM的LSD（长距离慢跑）。
进度与上周相似，将LSD推到26KM，速度同样不限。
第七周：周⼆14KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六28KM的LSD（长距离慢跑）。
配速跑拉长到14KM，LSD拉长到28KM。
第⼋周：周⼆14KM轻松跑，周四12KM轻松跑，周六30KM的LSD（长距离慢跑）。
本周起的配速跑，请每公⾥调快10~20秒/KM。
这个速度就是所谓中段速度（10~25KM）的马拉松配速。
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全程马拉松训练计划
第一阶段：基础训练（8-12周）
在这个阶段，主要是增强身体的耐力和基础跑步能力。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑60分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第二阶段：增加距离（4-8周）
在这个阶段，逐步增加训练的距离，提高身体的耐力和适应能力。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第三阶段：提高速度（4-8周）
在这个阶段，逐渐加入一些速度训练来提高跑步速度和力量。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第四阶段：比赛前准备（2-4周）
在这个阶段，逐渐降低训练的强度，保持状态，并进行适当的休息和恢复。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑60分钟
周日：休息
在训练过程中，还要注意以下几点：
1.逐渐增加训练强度和距离，避免过度训练导致伤害。
2.每周的训练时间不超过7-8小时，以保证充足的休息和恢复。
3.注意饮食和补充营养，保持良好的体力和身体状态。
4.每周至少进行一次全身拉伸和肌肉放松，以预防和减轻肌肉疲劳和伤害。
5.定期参加一些长跑比赛或半程马拉松，以增加比赛经验和检验训练效果。
训练计划可以根据个人情况进行适当的调整，但始终要牢记，合理的训练和充分的准备是成功完成全程马拉松的关键。
保持耐心和坚持，相信自己，你一定能够完成这个挑战！。