12周马拉松训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除
12周马拉松训练计划
篇一：半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。

有以下疾病患者不宜参加比赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5、血糖过高或过低的糖尿病患者；
6、其它不适合运动的疾病患者；
7、比赛日前两周以内患过感冒；
8、孕妇。

半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。

时间十二周，每周三到六次。

跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。

开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

第一周：
星期一、三、五、日，四天。

跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

第二周：
星期二、四、六，三天。

热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

第三周：
星期一、三、五、日，四天。

热身拉伸4分钟，开始慢跑。

距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

第四周：
星期一、三、(:12周马拉松训练计划)五、日，四天。

热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间
走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

第五周：
星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；
星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1
小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

第七周：星期二、四、六，三天。

拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

第八周：
星期一、三、五、七，四天。

拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

第九周：
星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

第十周：
星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

第十一周：
星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分
钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

第十二周：
星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

篇二：半程马拉松训练计划
1、循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自
然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。

训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。

这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增
强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。

每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。

如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。

运动负荷包括强度和量。

运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。

因
此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。

训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。

以20XX扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

准备期：
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。

由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。

因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉
松距离，得到的每公里时间。

如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。

那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩
②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐
力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。

这个
公式是仅仅是计算、预测。

真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。

以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：
比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。

在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。

因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

恢复期：
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。

有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。

恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。

恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。

通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划（仅供参考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑
日期训练内容
星期一休息
星期二准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三休息
星期四准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快
20-30秒）
星期五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）
星期六休息
星期日准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：
6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身体素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。

在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。