大连马拉松400训练计划(SmartCoach)
成为一名马拉松选手的训练计划
成为一名马拉松选手的训练计划英文回答：Becoming a marathon runner requires dedication, discipline, and a well-structured training plan. As someone who has trained and completed several marathons, I can share my personal experience and provide a training plan to help you achieve your goal.First and foremost, it's important to build a solid base of cardiovascular fitness. This can be achieved through regular running, gradually increasing your mileage over time. Start with shorter distances, such as 3-5 miles, and gradually increase your mileage by 10% each week. This will help your body adapt to the demands of long-distance running.In addition to building your endurance, it's crucial to incorporate speed work into your training. This can include interval training, tempo runs, and hill repeats. Theseworkouts will help improve your running efficiency and increase your overall speed. For example, you can do a set of 400-meter repeats at a faster pace followed by a short recovery jog. This type of training will simulate the demands of a marathon race and prepare your body for the intensity.Furthermore, it's important to include strengthtraining and cross-training in your regimen. Strength training exercises, such as squats, lunges, and planks,will help build muscular strength and prevent injuries. Cross-training activities, such as swimming or cycling, can provide a break from running while still maintaining your fitness level.As you progress in your training, it's essential to incorporate longer runs into your schedule. These long runs will help build your mental and physical endurance, preparing you for the marathon distance. Aim to complete at least one long run per week, gradually increasing the distance by 1-2 miles each week. For example, you can start with a 10-mile long run and gradually work your way up to20 miles.Additionally, it's crucial to listen to your body and prioritize rest and recovery. Rest days are just as important as training days, as they allow your body torepair and strengthen. Incorporate rest days into your training plan and consider scheduling regular massages or foam rolling sessions to aid in recovery.Lastly, don't forget about nutrition and hydration. Fueling your body with the right nutrients and staying hydrated will optimize your performance and aid in recovery. Make sure to consume a balanced diet with plenty of carbohydrates, proteins, and healthy fats. During long runs, consider carrying a hydration pack or planning water stops along your route.中文回答：成为一名马拉松选手需要付出奉献、自律和良好的训练计划。
400米间歇训练的训练计划与技巧
400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
400跑步训练策划书3篇
400跑步训练策划书3篇篇一《400 跑步训练策划书》一、训练目标提高 400 米跑步速度和耐力，增强身体素质，为比赛或个人健康打下良好基础。
二、训练时间[具体时间段]，每周训练[次数]次，每次训练时间为[时长]。
三、训练地点选择平坦、空旷、安全的跑步场地，如操场、公园等。
四、训练内容1. 热身进行 10-15 分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳等，活动全身关节，预防运动损伤。
2. 速度训练进行 30-40 米的冲刺跑，每组 3-4 次，共进行 3-4 组，提高跑步速度。
3. 耐力训练进行 200-300 米的中长跑，每组 2-3 次，共进行 3-4 组，提高跑步耐力。
4. 力量训练进行腿部、臀部、核心肌群的力量训练，如深蹲、卧推、仰卧起坐等，增强肌肉力量。
5. 柔韧性训练进行全身的柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，放松肌肉，预防运动损伤。
6. 冷却进行 5-10 分钟的慢走或深呼吸，缓解身体疲劳。
五、训练注意事项1. 逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。
2. 保持正确的跑步姿势，避免受伤。
3. 注意饮食和休息，保证充足的能量和睡眠。
4. 定期进行身体检查，确保身体健康。
5. 在训练过程中，如有不适或疼痛，应立即停止训练，并咨询医生的意见。
六、训练效果评估1. 定期进行 400 米跑步测试，评估训练效果。
2. 根据测试结果，调整训练计划，提高训练效果。
通过本次 400 跑步训练，提高了跑步速度和耐力，增强了身体素质。
在训练过程中，逐渐增加训练强度和时间，保持正确的跑步姿势，注意饮食和休息，定期进行身体检查，确保了训练的安全和有效性。
在未来的训练中，将继续努力，不断提高训练效果。
篇二400 跑步训练策划书一、训练背景二、训练目标1. 提高运动员的 400 米跑成绩，达到个人最佳水平。
2. 增强运动员的身体素质，包括力量、耐力、速度和柔韧性。
三、训练内容1. 体能训练长跑训练：每周进行 2-3 次长跑训练，距离为 6-8 公里，以提高运动员的耐力。
全马400训练计划
全马400训练计划马拉松是一项极具挑战性的运动，对于跑步爱好者来说，完成一场全马（42.195公里）的比赛是一项巨大的成就。
然而，要想在全马比赛中取得好成绩，充分的训练准备是至关重要的。
下面，我将为大家介绍一份全马400训练计划，希望能够帮助大家在比赛中取得更好的成绩。
首先，全马400训练计划需要分为不同的阶段来进行。
在训练的初期，主要是为了增强基础耐力和建立跑步的基本技能。
这个阶段需要进行长距离慢跑，每周跑步3-4次，每次跑步的距离逐渐增加，让身体逐渐适应长时间的持续运动。
同时，也可以进行一些间歇训练，比如快慢交替跑，来提高心肺功能和肌肉耐力。
接下来是进入全马400训练计划的中期阶段。
在这个阶段，需要逐渐增加训练的强度和跑步的速度。
可以加入一些临界训练，比如跑步到达最大心率的80%，来提高耐力和速度。
此外，也可以进行一些爬坡训练，提高对于不同路况的适应能力。
最后是全马400训练计划的后期阶段。
这个阶段主要是为了提高比赛的准备和状态。
可以进行一些全马配速训练，比如以比赛目标配速进行长距离训练，来逐渐适应比赛的速度和节奏。
同时，也可以进行一些负重训练，比如背负一些重物进行跑步，来提高肌肉力量和耐力。
除了训练的内容外，全马400训练计划还需要注意一些其他方面。
比如，合理的饮食是非常重要的，需要保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质，来提供足够的能量和修复受损的肌肉。
此外，也需要合理安排休息时间，让身体有足够的时间来恢复和修复。
总的来说，全马400训练计划需要有计划地进行，合理安排训练内容和强度，同时也需要注意饮食和休息的合理安排。
希望大家能够通过这份训练计划，取得更好的全马比赛成绩。
加油！。
马拉松400组训练计划
马拉松400组训练计划下面是跑吧佟强教练为参加北马的跑友们制定的北马400训练计划，今天已经是6月15日了，眨眼间，我竟然逃学两个多周了，现在把前面的课程都总结到一块儿，找找适合自己的！4小时曾是我2009年的一个目标，可惜放弃训练太久了，现在2010年都过半了，看着大家训练的那么积极，而我牙根儿都没跑，真是无地自容。
一直以来，我就像实况姐姐说的那样，虽然也每时每刻爱着跑吧，却极少在现实中出没，只是隐匿于虚拟世界里的假跑者。
参加过的些小型的比赛，经历了那么多次的失败，我更应该明白的是从自身做起，没有实际行动来克服困难是不可能有成功的希望的！加油~~~ 北马我不一定能见到我的前辈们，但我相信总有一个马拉松的赛道上会再次遇到我亲爱的跑友们的！想参加马拉松的朋友们也可以参考参考，有空我把教练制定的340、320、310、300计划也收藏在这儿，希望对大家有所帮助，健健康康地跑马拉松！具体网址：武汉周边有想试试马拉松的朋友们可以跟我一起来努力！我也是从零开始！有可能的话，我会定期来组织约跑！大家一起来研究研究。
400组（马拉松目标成绩4：00：00）第一周5月31日星期一轻松跑3公里；100米×66月01日星期二轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）6月02日星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米×106月03日星期四慢跑8公里；跑步专门训练6月04日星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×56月05日星期六放松慢跑8公里。
跑步专门训练6月06日星期日 12公里专项耐力跑1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段，训练量也从小开始，兼顾了练习长跑时间不长的队员。
对已经很好的耐力基础的队员，每天的跑量可以适当增加2-3公里。
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案400米间歇训练是一种高强度的高氧耐力训练方法。
该训练方案的目标是提高耐力、加强肌肉，同时帮助运动员改善400米比赛的表现。
以下是一种常用的400米间歇训练方案：1. 热身阶段：- 快走或慢跑5到10分钟，以增加心率和血液循环。
- 动态伸展活动，以准备肌肉和关节的运动。
2. 起始速度训练：- 进行一组4到6次100米的全速冲刺。
- 在每次冲刺之间，休息2到3分钟，以允许心率恢复，但仍能维持高强度。
3. 间歇训练：- 进行一组4到6次400米的全速冲刺。
- 每次冲刺之间休息时间是400米距离的50%（即200米）。
这段间歇时间用于恢复体能和平衡酸碱平衡。
- 冲刺时，尽量保持全速，但也要根据个人体能和训练目标进行调整。
4. 冷却运动：- 轻松慢跑或快走5到10分钟，以帮助肌肉恢复，并让心率逐渐降低。
- 静态伸展活动，用于放松肌肉和提高柔韧性。
在进行400米间歇训练时，有几点需要注意：- 训练前要确保身体状态良好，包括充足的睡眠和足够的营养。
- 逐渐增加训练的强度和距离，以避免受伤和过度训练。
- 根据自身水平和目标，适度调整训练方案。
初学者可以从较短的距离和较长的间歇时间开始，然后逐渐增加距离和减少间歇时间。
- 在跑步时保持正确的姿势和呼吸方式，以最大限度地提高效果。
- 经常监测和记录训练进展，以评估自己的改善情况并根据需要调整训练计划。
总体而言，400米间歇训练方案是一种有效的训练方法，可以提高400米比赛的表现。
然而，个体差异和训练目标各不相同，所以在开始训练之前最好咨询专业教练或运动科学家的建议，以制定适合自己的训练计划。
马拉松训练计划
马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
目标5小时内完赛全马的训练计划
目标5小时内完赛全马的训练计划下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划随着越来越多的人关注健康生活方式和追求挑战自我的精神，马拉松运动越来越受欢迎。
然而，对于那些从未接触过长跑的人来说，参加一场马拉松比赛可能会感到非常困难和不可想象。
但是，只要你有正确的训练计划和坚定的决心，零基础也能成为一名马拉松选手。
在本文中，我将为你提供一个适合零基础的马拉松训练计划。
首先，让我们明确一个事实：马拉松是一项长距离比赛，全程42.195公里。
对于零基础的跑者来说，要准备好跑完这么长的距离是一个相对困难的任务。
因此，我们将采用逐步增加距离和时间的方式来进行训练。
第一阶段：长距离步行和慢跑（2-4周）在这个阶段，你的主要目标是增强心肺功能和适应跑步的冲击力。
每周进行3到4次的训练，每次30到40分钟，包括步行和慢跑。
开始时，你可以按照1分钟慢跑，4分钟步行的方式进行，然后逐渐增加慢跑的时间，减少步行的时间，直到你能够连续慢跑30分钟。
第二阶段：增加跑步距离（4-6周）在第一阶段适应了慢跑后，你将开始逐渐增加跑步的距离。
每周进行3到4次的训练，控制每次训练时间在40到60分钟之间。
可以利用跑步机或户外跑道进行训练。
开始时，可以采用跑步走的方式，比如跑5分钟，走1分钟，然后逐渐增加跑步的时间，减少走的时间，直到你能够连续跑步60分钟。
第三阶段：增加跑步强度和时间（6-8周）当你逐渐增加了跑步的距离后，你可以开始增加跑步的强度和时间。
每周进行4到5次的训练，包括长跑、短跑和间歇训练。
长跑要求你逐渐增加跑步的时间，直到能够连续跑步90分钟以上。
短跑则可以提高你的速度和力量，可以进行一些速度训练，如100米冲刺或200米加速跑。
间歇训练则可以提高你的耐力和恢复能力，比如跑5分钟快速跑，然后休息1分钟，重复5次。
第四阶段：马拉松前的准备（2-4周）在比赛前的最后几周，你的训练重点应该是保持合适的状态和休息好。
每周进行3到4次的训练，包括长跑和短跑。
逐渐缩减跑步时间和强度，让身体有充足的时间恢复。
马拉松训练计划范文
马拉松训练计划范文马拉松是一项需要长时间准备和训练的运动项目。
为了能够成功完成一场马拉松比赛，跑者需要具备体力、耐力和心理素质。
因此，制定一个合理的马拉松训练计划至关重要。
基础阶段通常从比赛日期的6个月前开始，主要目的是为了增加跑者的耐力和基础体力。
在这个阶段，跑者每周需要进行3-4次的跑步训练，其中包括长距离跑、短距离跑和间歇跑。
长距离跑主要是为了增加跑者的耐力，一开始可以选择较短的路线，然后逐渐增加跑步的距离。
短距离跑主要是为了提高速度和力量，可以进行一些速度训练，如强度突击训练和山地训练。
间歇跑可以帮助跑者提高心肺功能和恢复速度，可以选择一些间隔时间较短的训练方式，如30秒跑步加速和30秒慢跑的循环。
在基础阶段，跑者还需要进行一些交叉训练，如游泳、自行车和力量训练。
这些训练可以帮助跑者增加全身力量、预防伤害和提高身体的平衡性。
此外，跑者还需要注意休息和营养补充，确保身体的恢复和补充能量。
提高阶段通常在比赛日期的3个月前开始。
在这个阶段，跑者的训练强度将增加，主要是为了进一步提高速度和耐力。
在这个阶段，跑者每周需要进行4-5次的跑步训练，包括长距离跑、速度跑和强度突击训练。
长距离跑的距离可以进一步增加，速度跑可以选择一些较长的间隔时间进行加速训练，如1分钟跑步加速和1分钟慢跑的循环。
此外，跑者还可以尝试一些山地训练，以提高力量和爆发力。
在提高阶段，跑者的交叉训练和休息依然很重要。
跑者可以适当增加交叉训练的时间和强度，但要注意避免过度训练导致的身体疲劳和伤害。
此外，跑者还需要在饮食方面注意均衡营养的摄入，增加碳水化合物和蛋白质的摄入以提供充足的能量。
比赛准备阶段通常在比赛日期的1个月前开始。
在这个阶段，跑者的训练强度将逐渐减少，主要是为了保持身体的状态和恢复力量。
跑者每周的跑步次数可以减少到3-4次，每次的距离可以适当缩短。
此外，跑者还可以进行一些速度跑和短距离间隔跑来保持身体的锐利程度。
在比赛准备阶段，跑者的休息和营养补充非常重要。
马拉松破四的一年训练计划
马拉松破四的一年训练计划马拉松是一项对身体素质和毅力要求极高的长跑项目，完成马拉松比赛并在规定时间内破四小时是许多跑者的目标。
然而，要达到这个目标并不容易，需要有科学合理的训练计划和坚持不懈的努力。
一年的训练计划可以分为几个阶段，包括基础训练、提高训练和冲刺训练。
首先，基础训练阶段是为了增强跑者的耐力和肌肉力量。
在这个阶段，跑者需要进行长距离的慢跑训练，每周至少进行3到4次，每次跑10到15公里。
此外，还可以进行一些有氧运动，如游泳、骑自行车等，来增强全身的耐力和协调性。
接下来是提高训练阶段，跑者需要增加训练强度和速度。
在这个阶段，可以引入一些间歇训练，如快速跑和慢跑交替进行，以提高心肺功能和肌肉爆发力。
此外，还可以进行一些力量训练，如举重、腿部训练等，以增强肌肉力量和稳定性。
每周训练3到4次，每次跑15到20公里。
最后是冲刺训练阶段，距离马拉松比赛还有几个月的时间，跑者需要进一步提高速度和耐力。
在这个阶段，可以增加训练的强度和距离，进行更多的速度训练，如短距离冲刺、爬坡训练等。
此外，还可以进行一些长距离的训练，以增加耐力和心肺功能。
每周训练4到5次，每次跑20到25公里。
除了正式的训练，跑者还需要注意饮食和休息。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养，帮助身体恢复和提高训练效果。
建议多摄入碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，避免过多的糖分和油脂。
此外，要保证充足的睡眠和休息时间，以帮助身体恢复和减少运动损伤。
在训练过程中，跑者还可以参加一些比赛来测试自己的水平和进步。
参加比赛可以增加跑者的动力和信心，同时也可以了解自己的不足之处，并进行调整和改进。
要想在一年内破四小时完成马拉松比赛，跑者需要有科学合理的训练计划、坚持不懈的努力和正确的饮食休息。
通过逐步提高训练强度和速度，跑者可以逐渐提高自己的耐力和速度，最终达到破四小时的目标。
但是，需要注意的是每个人的身体状况和训练水平不同，训练计划需要根据个人情况进行调整和改进。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米赛跑是田径比赛中的一项短跑项目，要求选手在短暂的时间内以最快的速度完成400米的跑步。
在400米跑项目中，选手需要具备出色的速度、耐力和技巧，通过科学的训练计划可以提高训练效果，达到更好的比赛成绩。
下面是一份科学合理的400米专项训练计划。
1. 热身训练阶段热身训练是每一次400米跑训练的必要环节，能够帮助身体逐渐适应高强度训练，预防运动伤害。
热身训练时间应保持在15-20分钟左右，包括以下几个方面：（1）慢跑：进行5-8分钟的慢跑，逐渐增加心率和体温，使肌肉逐渐活跃。
（2）动态伸展：进行一系列的动态伸展运动，特别是对下半身的肌肉进行拉伸，如腿部、腰部和臀部的伸展。
（3）活动准备：进行一些模拟比赛动作的瞬间爆发运动，如快速冲刺、跳跃等，以提高神经系统对快速运动的适应。
2. 基础耐力训练阶段基础耐力训练是400米跑训练的关键环节，它能够提高选手的有氧代谢能力和耐力水平。
在基础耐力训练阶段，应注重以下几个方面：（1）长跑训练：进行一到两次每周的长跑训练，距离控制在5-10公里，逐渐增加运动强度和持续时间。
（2）间歇训练：通过进行一些较长时间的间歇跑训练，如200米-400米跑练习，以提高心肺功能和肌肉耐力。
（3）跳绳训练：跳绳是一项非常有效的有氧运动，可以增强下肢力量和爆发力，每周进行2-3次跳绳训练，每次30分钟左右。
3. 速度提升训练阶段速度提升训练是400米跑训练的重要组成部分，旨在提高选手的爆发力和速度水平。
在速度提升训练阶段，应注重以下几个方面：（1）爆发力训练：进行短跑训练，如100米冲刺、50米全力加速等，每周进行2-3次，逐渐增加训练强度和次数。
（2）起跑训练：强化起跑动作，包括提高起跑速度和加快起跑反应时间，进行多次起跑练习，提高起跑的稳定性和准确性。
（3）技巧训练：针对不同的跑道段位进行技巧训练，如弯道跑、直道跑等，注重弯道内侧速度的控制和过弯技巧的应用。
马拉松之400计划
节奏跑12—14公里，配速540。
周四
慢跑8公里，腿部力量一组
周五
核心力量1组，拉松放松45分钟
周六
休息
周日
比赛
二、定义
LSD:长距离慢跑，20公里以上。
间歇跑：交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。
节奏跑：均匀合理的速度跑。
周三
渐快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）
周四
节奏跑10—12公里，配速545—535
周五
核心力量两组，拉松放松45分钟
周六
20—28—30公里LSD（心率150—160）
周日
腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）
第八周调整周
周六
20—22公里LSD（心率150—160）
周日
腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）
第四周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑约40公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸
第五周至第七周
周一休息Βιβλιοθήκη 周二慢跑6公里；接1000米*6—8个，4分50秒—5分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。
400训练计划
一、计划
周一
休息
周二
慢跑6公里；接800米*4—6个，3分50秒—4分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。
周三
渐快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）
周四
节奏跑8公里，配速540—545
400米间歇训练计划与实施方案
400米间歇训练计划与实施方案在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的中距离项目，它要求运动员具备出色的速度、耐力和爆发力。
400 米间歇训练是提高 400 米成绩的有效方法之一。
本文将为您详细介绍 400 米间歇训练的计划与实施方案。
一、训练目标400 米间歇训练的主要目标是提高运动员的速度耐力，增强心肺功能，优化跑步技术，从而在 400 米比赛中取得更好的成绩。
二、训练原则1、渐进性原则训练强度和量应逐渐增加，避免过度训练导致受伤。
2、特异性原则训练应针对 400 米项目的特点，重点提高速度耐力和专项技术。
3、个体化原则根据运动员的身体状况、年龄、性别和训练水平制定个性化的训练计划。
三、训练前准备1、身体检查在开始训练前，运动员应进行全面的身体检查，确保身体健康，没有潜在的疾病或损伤。
2、热身运动每次训练前进行充分的热身，包括慢跑、动态拉伸等，时间不少于20 分钟，以减少受伤的风险。
3、装备准备选择合适的跑鞋，确保提供良好的支撑和减震，穿着舒适的运动服装。
四、训练计划1、基础阶段（第 1 4 周）训练频率：每周 3 次间歇训练：400 米跑×6 次，每次间歇时间为 2 3 分钟，强度为 80%最大速度。
辅助训练：进行 20 30 分钟的力量训练，包括深蹲、卧推、俯卧撑等，增强肌肉力量。
2、提高阶段（第 5 8 周）训练频率：每周 4 次间歇训练：400 米跑×8 次，每次间歇时间为 1 2 分钟，强度为 90%最大速度。
辅助训练：增加 10 15 分钟的核心训练，如仰卧腿部提升、侧板等，提高身体稳定性。
3、强化阶段（第 9 12 周）训练频率：每周 5 次间歇训练：400 米跑×10 次，每次间歇时间为 1 分钟，强度为 95%最大速度。
辅助训练：进行 30 40 分钟的综合性力量训练，包括器械训练和自由重量训练。
4、比赛阶段（第 13 16 周）训练频率：每周 3 次间歇训练：400 米跑×6 次，每次间歇时间为 2 分钟，强度为 98%最大速度。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径比赛中一项非常具有挑战性的项目，需要运动员具备出色的速度、耐力和爆发力。
为了提高400米短跑成绩，制定科学合理的训练计划至关重要。
下面我们将介绍一套完整的400米专项训练计划，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
一、基础训练阶段在进行具体的400米专项训练之前，首先需要进行基础训练阶段。
这个阶段的主要目的是为了提高运动员的全面体能水平，包括耐力、速度和力量。
在这个阶段，可以进行长跑、间歇训练、爆发力训练等多样化的训练内容，以全面提升身体素质。
二、速度提升阶段在基础训练阶段打下坚实基础后，接下来就是针对400米短跑项目的速度提升训练。
这个阶段的训练主要包括短距离爆发力训练、快速起步训练、转弯加速训练等内容，帮助提高运动员的起跑速度和加速度。
三、耐力提升阶段400米短跑作为一项耐力和速度兼顾的项目，耐力的提升至关重要。
在这个阶段，需要进行长距离跑、持续快速短距离跑、爆发力和耐力结合的训练等内容，以增强运动员在比赛中的持久力。
四、赛前状态调整阶段在比赛前的阶段，需要注意调整运动员的状态，使其达到最佳竞技状态。
这个阶段可以进行适当的减负训练、赛前热身训练、心理调节训练等内容，确保运动员在比赛中发挥出最好的水平。
综上所述，400米专项训练计划是一个系统和科学的过程，需要从基础训练开始，逐步提高速度和耐力，最终在赛前状态调整阶段达到最佳竞技状态。
只有通过科学合理的训练计划，才能在400米短跑项目中取得优异的成绩。
希望运动员们能够按照这个训练计划进行训练，取得更好的成绩。
马拉松训练计划.doc
马拉松训练计划【5：40分起床】1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
【6：00分就餐】1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶；3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【6：20分出发】1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；3、出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。
【7：00分到达】【起跑前，需要准备的工作】如果你已经具备一定的水平，想冲击300、310或者波马参赛资格，起码比赛前1小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。
虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。
最后，检查鞋带，做好手表GPS定位工作。
【容易出现的问题与解决策略】问题：1、如果站进去太早，无法做热身；2、起跑前，一定会有上厕所的想法。
策略：1、原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动、开跑后2km，不急于加速；2、事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。
【前5公里需要准备的工作】刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。
所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。
而且，起跑后，要时时刻刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。
马拉松训练方法马拉松训练准备方法介绍
马拉松训练方法马拉松训练准备方法介绍马拉松是一项长距离赛跑项目，需要参赛者具备较高的耐力、持久力和坚持性。
训练是准备参加马拉松比赛的关键，下面将介绍马拉松训练的方法和准备步骤。
一、制定训练计划在参加马拉松比赛前，制定一个合理的训练计划非常重要。
训练计划应包括每周的训练次数、训练内容、训练强度和持续时间等要素。
通常训练计划的时间会比比赛时间长，以确保合理的训练和充分的准备。
二、逐步增加里程数马拉松是一项长距离赛事，参赛者需要具备良好的耐力。
训练时，应逐步增加每周的跑步里程数，让身体适应长时间的奔跑。
初级跑者可以以每周增加10%的里程数为目标，中级和高级跑者则可以根据自己的情况进行调整。
三、进行有氧训练马拉松是一项有氧运动，参赛者需要有良好的心肺功能。
有氧训练可以提高心肺功能和耐力水平，为参赛者提供更好的体验和表现。
除了跑步外，骑自行车、游泳、慢跑等都是很好的有氧运动选择。
四、加入力量训练虽然马拉松是一项耐力运动，但参赛者也需要具备一定的力量。
力量训练可以提高跑者的身体稳定性和肌肉力量，降低受伤风险。
重点可以放在腿部肌肉和核心肌群的锻炼上，如腿部深蹲、平板支撑、平衡训练等动作。
五、注重休息和恢复六、注意饮食和水分补给饮食和水分对于训练和比赛的表现都有着重要的影响。
参赛者应注意均衡的饮食，确保获得足够的能量和营养。
在长时间的训练中，及时补充水分，防止脱水和身体不适。
七、比赛前的准备在参加马拉松比赛前，还需要做一些准备工作。
首先，要保证充足的睡眠，让身体充分休息。
其次，要熟悉比赛的赛道和规则，制定自己的比赛策略。
最后，在比赛前进行适当的热身和拉伸，准备好身体。
以上就是马拉松训练的方法和准备步骤。
马拉松是一项挑战性很高的运动，只有通过合理的训练和充分的准备，才能够更好地完成比赛。
希望对有兴趣参加马拉松比赛的朋友有所帮助。
马拉松训练计划
马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯•库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
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8-May Rest / XT
9-May Easy Run
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Saturday
Sunday
11-Jan Long Run
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12-Jan Rest / XT
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3-May Long Run
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4-May Rest / XT
10-May Rest / XT
11-May Marathon Race Day
42.2 KM @5:37 Time: 3:56:47
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14-Feb Rest / XT
7 54 KM
17-Feb Easy Run
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18-Feb Rest / XT
19-Feb Tempo Run
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22-Mar
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Long Run
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29-Mar Easy Run
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30-Mar Rest / XT 6-Apr Rest / XT
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3-Feb Easy Run
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5-Feb Tempo Run
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27-Feb Easy Run
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10-Jan Rest / XT
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14-Jan Rest / XT
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11
17-Mar
18-Mar
19-Mar
20-Mar
21-Mar
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3-Mar Easy Run
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