久坐白领 简单瑜伽严防脊椎早衰
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，办公室成为许多人长时间停留的地方，久坐已经成为了许多人的日常工作状态。
然而，长时间久坐对脊椎健康造成了极大的威胁。
脊椎问题会导致颈部疼痛、腰部疼痛、椎间盘突出等一系列疾病。
针对办公室久坐者的群体，通过规范的姿势和科学的瑜伽练习，可以有效缓解脊椎问题，提高身体素质，保持身心健康。
本文将介绍一些适合办公室久坐者进行的脊椎保护瑜伽动作，帮助他们预防脊椎问题，改善身体状况。
1. 猫牛式步骤：跪在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，双膝与臀部对齐，呼气时将脊椎向上拱起（成为凹陷形态），吸气时将脊椎向下弯曲（成为拱起形态）。
作用：增强脊柱的灵活性，放松脊柱周围的肌肉。
2. 下犬式步骤：双手与肩同宽并与地面垂直，双脚与髋同宽并与地面平行，臀部向上抬起，形成一个倒V字型。
作用：拉伸臀部、大腿和背部肌肉，促进血液循环。
3. 三角式步骤：站立姿势，双脚打开至与肩同宽，右脚向右侧迈出90度，双臂伸直向两侧平行于地面，身体向右侧倾斜直至右手触及小腿或地面。
作用：拉伸腰部、背部和大腿内侧肌肉，增强平衡能力。
4. 站立前屈式步骤：双脚并拢站立，臀部收紧，双手伸直向上抬起，在呼气时弯腰前倾，并尽量触碰地面或小腿。
作用：拉伸背部、大腿后侧和小腿肌肉，缓解颈部和背部压力。
通过持续不断的练习这些简单而有效的瑜伽动作，可以有效提高办公室久坐者的身体素质，并预防或减轻因长时间久坐而带来的脊椎问题。
在工作之余进行适当的瑜伽练习不仅有助于缓解工作带来的压力，更能够促进身心健康的平衡发展。
希望办公室久坐者们能够重视自己的身体健康，在忙碌的工作之余关注到自己身体状态，并采取积极有效的方式进行保护和调理。
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽如同一剂“良方”，在快节奏生活中起到舒缓放松身心、减轻压力、保护健康等多种功效。
让我们从现在开始关注自己的身体健康，通过简单有趣的瑜伽练习改善我们每一天的生活状态。
愿我们都能在工作中保持良好的姿势和健康的体魄！。
久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术
久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术:”久坐的你有没有担忧过自己的脊椎健康问题呢？严重的话可能会引起脊椎早衰的现象啊，在办工桌前面工作的你，怎么能够视而不顾呢？现在我们来介绍一套瑜伽防脊椎早衰术，让你健康坐着工作。
瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化脊柱扭动练习方法”:”：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中;呼气，松开四肢。
反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
眼镜蛇式练习方法：”:”俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式练习方法：”:”俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
贴心建议防止脊椎蜕化的生活要点”:”1.找一把合适的椅子。
不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。
椅子高度要与膝关节同高。
2.桌子高度有要求。
桌子高度不要超过腋横纹。
3.如何看电视。
看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
”:”4.看书有要求。
不能躺着看书。
看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
5.床最好硬一点。
睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡觉要枕颈枕。
睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？在快节奏的现代生活中，办公室一族长时间坐在办公桌前，面对着电脑，容易出现各种身体不适，如颈椎疼痛、腰椎劳损、肩周僵硬等。
为了保持身体的健康和活力，在工作间隙进行一些简单的瑜伽练习是非常有益的。
接下来，就为大家介绍一些适合在办公室进行的瑜伽姿势。
首先，我们来了解一下“坐姿扭转式”。
坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面上。
然后，将右手放在左膝外侧，左手放在身后的椅子靠背上，慢慢地扭转上半身，眼睛看向后方。
这个动作可以有效地伸展脊柱，缓解腰部的紧张和疲劳，同时还能促进消化系统的蠕动，减少腹部赘肉。
“颈部伸展式”也是一个不错的选择。
挺直腰背坐在椅子上，先将头向右侧倾斜，伸展左侧的颈部肌肉，保持 10-15 秒，然后换另一侧。
这个简单的动作能够放松颈部肌肉，减轻因长时间低头看电脑或手机而导致的颈部疼痛和僵硬。
“站立前屈式”，如果办公室空间允许的话，站起来做这个动作效果会更好。
双脚并拢站立，然后慢慢弯腰，双手尽量触摸地面。
如果够不到地面也没关系，只要感觉到腿部后侧的拉伸即可。
这个姿势可以拉伸腿部后侧的韧带，缓解腿部的疲劳，同时还能促进血液循环，让头脑更加清醒。
“猫牛式”也很适合在办公室练习。
先跪在椅子前，双手放在椅子坐垫上，保持手臂伸直。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部。
重复这个动作，可以灵活脊柱，放松背部肌肉，改善不良坐姿带来的影响。
“战士一式”能增强腿部力量，提升身体的平衡感。
站立在办公桌前，双脚分开约一腿长，右脚向前迈一大步，屈膝呈 90 度，左腿伸直，脚尖点地。
双手向上伸直合十，眼睛看向前方。
保持 10-15 秒后，换另一侧。
这个动作可以帮助我们提升专注力，缓解工作中的压力。
“坐立山式”同样简单又有效。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，膝盖与脚尖方向一致。
挺直腰背，双手放在大腿上，掌心向下。
微微闭上眼睛，调整呼吸，感受身体的放松和稳定。
这个姿势能帮助我们集中注意力，平静内心。
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
久坐办公室人群的脊柱保健方法
久坐办公室人群的脊柱保健方法在现代社会，久坐办公室已经成为很多人的常态。
然而，长时间的坐姿对脊柱健康造成了很大的威胁。
为了保护脊柱健康，我们需要采取一些方法来缓解坐姿带来的负面影响。
本文将为大家介绍几种久坐办公室人群的脊柱保健方法。
1. 保持正确的坐姿保持正确的坐姿是脊柱保健的关键。
坐下时，将臀部完全靠在椅子背上，双脚平放在地面上或者使用专业的足底垫，保持身体的平衡。
同时，双手放在桌面上，保持自然放松的状态。
掌握正确的坐姿可以减轻脊柱压力，预防脊柱问题的发生。
2. 经常休息和活动身体长时间久坐容易导致肌肉僵硬、血液循环不畅等问题。
为了缓解这些问题，我们需要经常进行休息和活动身体。
每隔一段时间，可以起身活动几分钟，做一些伸展运动，如转头、转腰、握拳等。
这可以帮助放松身体，促进血液循环，减少脊柱问题的发生。
3. 调整工作环境合理的工作环境对于脊柱保健非常重要。
首先，选择一把符合人体工学原理的椅子，它应该有可调节的高度和角度，以适应个体的需求。
其次，调整桌面的高度，使得工作时双手能够自然放松在桌面上。
此外，可以使用支撑腰部的靠垫和足部支持垫来保持腰部和下肢的舒适。
通过调整工作环境，减少脊柱负担，可以更好地保护脊柱健康。
4. 注意用眼卫生久坐办公室还常常伴随长时间盯着电脑屏幕。
这样的工作方式容易导致眼部疲劳和干涩。
为了保护眼睛健康，我们需要注意用眼卫生。
每隔一段时间，可以远离电脑屏幕，远眺一下窗外的景色，放松眼睛的紧张状态。
此外，可以合理安排用眼时间和休息时间，每隔一段时间闭目休息几分钟。
这样可以有效缓解眼部疲劳，保护视力健康。
5. 均衡饮食和适量运动脊柱健康不仅需要正确的坐姿和环境，也需要均衡饮食和适量运动的支持。
保证摄入足够的维生素和矿物质，有助于提供脊柱所需的营养。
同时，定期进行适量运动，如散步、瑜伽等，可以增强脊柱的稳定性和灵活性。
通过调整饮食和运动习惯，可以从内外两方面促进脊柱健康。
总结：久坐办公室人群的脊柱保健方法包括保持正确的坐姿、经常休息和活动身体、调整工作环境、注意用眼卫生以及均衡饮食和适量运动。
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，由于工作需要，越来越多的人在办公室中久坐。
这种生活方式虽然提升了工作效率，但也对我们的脊椎健康带来了极大的压力。
久坐不仅会导致脊椎变形，还可能引发一系列问题，如腰痛、肩颈不适等。
因此，学习一些简单有效的脊椎保护瑜伽，成为办公室白领们保持健康的有效途径。
一、久坐对脊椎的影响长时间的坐姿会增加脊椎及周围肌肉的负担，导致肌肉的僵硬与疲劳。
主要影响包括：脊椎生理弯曲改变：正常情况下，脊椎有生理弯曲（如颈部前凸、胸部后凸、腰部前凸），而长时间不良坐姿（如弓腰驼背）会导致这些生理曲线的改变，进而形成病理性弯曲，比如颈椎病和腰椎间盘突出。
肌肉力量失衡：久坐会导致某些肌肉过于紧张（如臀部和大腿后侧肌肉），而另一些肌肉却处于弱化状态（如腹部和背部肌肉）。
这种力量不平衡加剧了脊椎的负担。
血液循环问题：长时间静坐会使血液循环受阻，特别是在下肢，会造成足部和小腿水肿或者麻木感。
心理压力累积：大量的办公任务和压力也可能让人感到焦虑，进而影响身体健康，而瑜伽则能通过放松身心来缓解压力。
二、办公室瑜伽的基本原则在开始练习瑜伽之前，我们需要了解一些基本原则，以确保运动效果与安全性：集中精力：注意力要集中在每一个动作上，关注身体的感受，通过呼吸来帮助自身放松。
适度练习：首次尝试时，不要追求过度拉伸或是过快入门，应根据自己的身体状况来决定瑜伽姿势的深度和频率。
保持舒适：如果在练习过程中感到任何不适，应立即停止并调整姿势，确保运动是安全且愉快的。
呼吸协调：练习瑜伽时要结合呼吸，每个动作要与自然呼吸配合，加强放松效果。
三、适合办公室久坐者的脊椎保护瑜伽动作以下几个瑜伽动作简单易学，对于经常久坐的人尤其有效，有助于缓解脊椎压力，提高身体灵活性。
1. 猫牛式这个动作可以有效舒展脊柱，缓解腰部压力。
步骤：四肢着地，以肩膀为支点，双腿分开与髋同宽。
吸气时，挺胸抬头，腹部下沉（牛式）。
呼气时，收腹弓背，低头看向肚子（猫式）。
久坐护腰办公室白领的腰椎保健操
久坐护腰办公室白领的腰椎保健操随着现代办公环境的普及，越来越多的白领职场人士长时间呆坐于办公桌前。
长期久坐不仅容易引发腰椎问题，还会造成身体其他部位的不适。
在面对这一现象时，为了关爱员工的健康，提高工作效率，推行一套适合办公室白领的腰椎保健操是至关重要的。
本文将介绍一套简单、有效的腰椎保健操，帮助久坐护腰的办公室白领职场人士保持健康身体。
一、准备动作在开始腰椎保健操之前，您需要找到一个宽敞的空间，确保您的身体可以自由移动。
您可以选择在办公室的走廊或者其他空旷的地方进行。
准备好一张瑜伽垫或者舒适的地板，用于您的身体舒展。
二、“拱背猫式”1. 站直双脚，并与肩同宽放置。
2. 吸气，将双手缓慢举过头顶，手掌相对。
3. 同时，慢慢倾斜身体向右，呼气的过程中使右臂自然下垂，并使左臂略微拉伸。
4. 保持该姿势约10秒钟，然后将身体慢慢还原。
5. 再重复相同的动作，但这次向左倾斜身体。
三、“揉腰式”1. 双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖。
2. 双手自然垂放于身体两侧。
3. 双手置于腰部，以适当的力量顺时针方向揉腰部。
4. 揉腰部约20次后，反方向进行20次。
四、“站桩式”1. 双脚与肩同宽站立。
2. 缓慢抬起双手，将其伸直至上方。
3. 保持平稳呼吸，集中注意力在身体的中心。
4. 尽量保持这个姿势，每天坚持2-3分钟。
五、“扭腰式”1. 双脚并拢，双手自然下垂于身体两侧。
2. 将腰部向右扭动，转动腰部的同时，保持上半身稳定。
3. 向右扭动身体约10次后，再转向左边进行同样的动作。
六、“俯卧撑式”1. 趴在瑜伽垫上，身体保持平躺状态。
2. 将两只手臂弯曲，使掌心支撑在地面上。
3. 缓慢用手臂的力量将上半身抬离地面，直到手臂伸直为止。
4. 保持这个姿势几秒钟，然后再回到初始位置。
5. 重复该动作10-15次。
通过以上六个简单的腰椎保健操，您可以有效缓解长时间久坐所带来的腰椎问题，并增强腰部的灵活性和稳定性。
但请注意，如果您有严重的腰椎问题或者其他健康问题，请先咨询医生或专业人士的建议。
上班族久坐的瑜伽操.doc
上班族久坐的瑜伽操1、晨练，为工作做准备。
(1)椰子树风格:双脚同宽站立。
吸气，举起你的手，尽可能地伸展你的五个手指，保持你的脚跟离开地面，眼睛在上面，保持呼吸五次。
呼气放松。
(2)交替呼吸:又称经络或阴阳呼吸。
简单的坐姿:右手食指中指抵住前额，拇指抵住右鼻孔，先用左鼻孔吸气和呼吸，然后用无名指抵住左鼻孔，先用右鼻孔吸气和呼吸，再用左鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸。
以上是一轮，做了五轮后，放松。
(3)有助于提神醒脑，振奋精神，增强注意力，放松腿部肌肉，消除水肿，使腿部和脚踝变得苗条。
它对顺利排泄有很好的调节作用。
它特别适合需要经常站着工作的老师。
2、长时间看电脑后的眼部放松练习。
(1)顺时针转动你的眼睛，然后转向相反的方向，然后瞪大眼睛，看着远处，慢慢靠近休息。
闭上眼睛，用力搓手，遮住眼睛，同时深呼吸，通过吸气和呼气放松腹部。
(2)单脚站立。
你可以在开始的时候把你的手放在椅子上，闭上眼睛，在长时间的练习后双手合十离开椅子。
保持呼吸5次，然后左右交替。
(3)有助于恢复和维持身体平衡，恢复身体健康，保持身体年轻；它还能改善抑郁情绪。
这种训练对眼睛保健特别有帮助。
电视和电脑家庭可以做更多的这种培训。
3、紧张工作后的伸展运动。
(1)莲花指纹:瑜伽的简单坐姿(即右脚的脚跟向后靠在会阴上，左脚放在前面，脚背伸直)，双手呈莲花手印(双手相反，食指靠在拇指上，其余手指向两边伸展，小拇指弯向无名指)。
吸气并将其举过头顶。
保持10次呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这项运动可以刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
(2)鹰型(简单):坐在椅子上，弯曲膝盖，左脚从前面绕过右腿，左脚趾钩在右小腿后面，双臂弯曲，左肘在右肘上方，左肘下方，双臂环绕手掌，相互面对，保持呼吸5次，然后左右交替。
后掌闭合型:坐姿，双手向后闭合，指尖向上。
吸气，抬起头，指尖尽可能靠近后脑勺，保持呼吸5次。
呼气放松。
(3)可改善心跳过快、心跳过慢、早搏等问题，使您不再感到胸闷不适；它可以使呼吸更加顺畅和有力，并保持旺盛的精力。
拒绝坐立不安!8种瑜伽动作舒缓办公室疲劳
在办公室里长时间坐立不安是一种非常常见的现象，这可能会导致疲劳和紧张。
为了缓解这种情况，我向大家介绍8种简单的瑜伽动作，可以在办公室里进行，有助于缓解身体的疲劳与压力。
第一种动作是“猫式”，你只需站立或坐着，然后慢慢地弯曲脊椎，仿佛你是一只舒展身体的猫咪。
这个动作能够放松并舒缓你的背部压力。
接下来是“下犬式”，你可以站立或者坐在椅子上，将手掌放在桌子上，然后慢慢地向后伸展，仿佛你正在迎接一只友好的小狗。
这个动作可以有效地舒缓你的肩部和颈部压力。
第三个动作是“房子式”，你站立时，交叉双手放在头顶，然后慢慢地向一侧伸展，仿佛你是一个迷路的小房子，寻找自己的位置。
这个动作可以舒缓你的脊椎和侧身肌肉。
接下来是“蝴蝶式”，你坐在椅子上，把双手放在膝盖上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的蝴蝶。
这个动作可以舒缓你的背部和腰部压力。
第五个动作是“平衡式”，你可以站立或者坐着，把一只脚抬起，保持平衡，仿佛你是一个优雅的芭蕾舞者。
这个动作可以帮助你集中注意力，缓解精神压力。
接下来是“树式”，你站立时，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，仿佛你是一棵稳固的大树。
这个动作可以提高你的平衡能力，并让你感到放松和稳定。
第七个动作是“鸽子式”，你可以坐在椅子上，将一只脚的脚底放在另一条腿的大腿上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的鸽子，展翅欲飞。
这个动作可以舒缓你的髋部和臀部压力。
最后一个动作是“俯卧撑式”，你可以站立或者坐着，然后慢慢地俯身，仿佛你是在做俯卧撑，但是并不需要用力。
这个动作可以拉伸你的手臂和背部肌肉，让你感觉更加舒适和放松。
希望这些简单的瑜伽动作能够帮助你在办公室里舒缓疲劳，放松身心，让工作变得更加愉快和轻松！。
上班族后背四步放松法 舒缓颈椎瑜伽法
上班族后背四步放松法舒缓颈椎瑜伽法(/post/5 8.html)导语：办公室族由于长期久坐，脊柱负担过重，时间久了容易引起一些列的脊柱问题，因此在工作间隙抽出时间练习一下转为办公族定制的4式瑜伽动作，你的脊柱会放松不少，脊柱压力有效缓解，就能有效地预防”坐坐族的脊柱病。
下面让资深瑜伽教练朱蕊带我们练习几个简单的办公室瑜伽动作，一起来放松我们的脊柱。
瑜伽体式一：坐在椅子上，双腿自然弯曲放松，脊椎保持自然曲度，双肩下沉外张，头部正直，下巴微收。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：缓解脊椎压力，强健骨盆瑜伽体式二：左手放在右膝外侧，右手放倚背边，下腹部内收，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼气，将胸腔转向右侧，头部也扭转过去，眼睛看向右后方。
之后做反方向的练习。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：这个体式放松脊柱和背部肌肉群，消除腰部和髋关节的僵硬强直，还可以扩张背部，防止和矫正各种姿势和体态的不正。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽体式三：适的坐姿，弯曲右膝，将右脚放在左膝上，可以的话转动右脚的踝关节。
之后做反方向的练习。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：柔韧右腿外侧韧带，灵活双脚的踝关节，滋润脊椎神经，放松颈部和肩胛骨瑜伽体式四：舒适的坐姿，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼吸，上半身自腰胯出向下弯曲，双手向前走，双手臂自然下垂，在大腿上放松整个上半身和头部，尝试将骨盆向前转动，同时保持脊柱伸长。
办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：放松背部，清醒脑部神经，促进血液循环长时间面对电脑工作后，可练习一些缓解颈、肩、臂、腕等部位僵硬的简单姿势，当你感到疲倦时候，练习一些全身性的舒展的动作，将脊柱完全伸展，和着深长呼吸，可令头脑清醒，增强专注，让工作也变得瑜伽味十足。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
白领办公人士必备预防职业病之桌边瑜伽.doc
白领办公人士必备预防职业病之桌边瑜伽这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
平展肩部，到达平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
长时间坐在办公桌前，脊椎局部的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够到达柔软脊椎和颈部，促进血液循环的成效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。
主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要标准。
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
皮肤结构之所以松垮，是肌肤本身的结构出现了松动。
假设将基底膜比喻为连接外表与深层肌肤的拉链，当基底膜松动，仿佛拉链的齿缝之间没有密合，说明这道“肌”本防线出现了问题。
而造成防线松动的原因很多，压力、夜、不当减肥、超时工作、紫外线、环境污染与不良生活习惯等都有关系，因此，除了提早使用抗老保养品外，规划生活方式，均衡饮食、坚持运动、充足睡眠与乐观心情都能帮助筑起坚实的抗老防线，预防肌肤松弛下垂。
缓解颈椎病
瑜伽6个动作缓解白领颈椎病2011-09-20 14:23:12 互联网编辑：1瑜伽6个动作缓解白领颈椎病5.9%的电脑族患有不同程度的颈椎病。
瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。
这里为大家介绍一套适合白领的颈椎瑜伽。
金刚鱼式动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。
呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
狼伸展式动作：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
鸵鸟式动作：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。
作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
牛面式动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。
双手在背后相扣，保持背部的挺拔。
如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。
乌龟式动作：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。
双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。
呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
哈巴狗式动作：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。
吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。
如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
作用：伸展腰背。
做做“小动作”，防治颈椎病2011-09-23 11:34:41 互联网编辑：1做做“小动作”，防治颈椎病随着生活水平的提高和社会竞争的加剧，人们坐的时间越来越多，动的时间越来越少，特别是有车族，上班坐办公室，下班坐车，走路的时间很少，加上工作紧张，长期伏案，有的在电脑前一坐几个小时，颈肩部腰部的肌肉一直处于紧张僵直状态，血液循环不畅，极易导致颈椎病的发生。
适合办公室锻炼的瑜伽
适合办公室锻炼的瑜伽办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题，还能帮您全方位的的调整您的身体。
那么先从缓解视觉疲惫开始吧。
下午眼睛瑜伽减削视觉疲惫长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽，舒缓眼睛疲惫，重新获得健康与活力。
1、两手五指并拢，相互摩擦产热，然后稍稍成拱形。
2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。
让双手的热力传导到眼睛上，留意不要摩擦您的双眼，只需掩盖在上面即可。
肩颈瑜伽清除颈部与肩部痛苦沉重的工作经常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减削疲惫。
瑜伽初学者必备练习1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、抬起右手，弯曲手肘，绕过脑后放在左肩上，右手拇指按住左肩。
3、有规律的呼气。
然后把自己的手臂轻缓的举起。
左手按住右手肘向下拉。
然后还原，接着全身放松。
4、然后以同样方式换另一边重复动作。
骨盆瑜伽端正身体姿态骨盆歪斜除了会让你长胖外，还会让你没缘由地感到疲惫和背痛。
不妨做一下骨盆瑜伽，让身体回到正确的位置。
1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、弯曲右腿放在左膝上，两手臂在腿前自然垂放，掌心向内。
3、渐渐的让上半身前倾，等到背部与地面平行的时候挺直，然后把上半身紧贴于大腿，双手触地，呼出一口气，然后抬起上身，回到原位。
4、以同样的方式换腿重复动作。
由于缺乏运动或长期坐着，脊柱变得焦灼，这时利用办公室里的椅子做做瑜伽，放松焦灼的肌肉和身体各关节，还有助于雕塑曲线、摒除毒素。
今日就来教大家利用办公室舒适的.椅子做简约又有效的办公室瑜珈吧!事实上，这套瑜伽动作并不限于办公椅，在飞机上、火车上、公共汽车上，甚至是在家里看电视时，在床上，坐着就能练习。
办公室瑜伽减压消疲惫一步搞定第一步坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖颈，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
第二步与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
适合办公室的瑜伽动作推荐
适合办公室的瑜伽动作推荐在现代社会中，由于工作压力大、久坐不动等原因，越来越多的人出现颈椎、腰椎不适、肩部酸痛等问题。
而瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助缓解身体各部位的不适，还能改善身体的柔韧性和稳定性。
在办公室长时间工作之余，进行适当的瑜伽锻炼，不仅能够放松身心，提高工作效率，还可以预防和缓解办公病。
接下来，我将给大家介绍一些适合在办公室进行的简单易行的瑜伽动作。
第一式：简易坐姿扭转坐在椅子上，双脚踏实地面，双膝呈90度弯曲。
先用右手握住椅子靠背，左手扶住右膝盖，呼气时缓慢地向右扭转上半身。
扭转时保持颈部和脊柱挺直，抬高头部舒展颈部肌肉。
持续扭转3-5个深呼吸后回到中立位，换另一侧重复扭转。
这个动作有助于缓解腰部酸痛、舒展背部肌肉，同时可以促进消化、提高精神集中力。
第二式：坐姿前屈继续坐在椅子上，双脚踏实地面。
呼气时慢慢弯腰向前，让双手自然垂直放置于地面或双脚两侧。
尽量让手掌触及地面或靠近双脚，感受背部和腰部的拉伸感。
保持1分钟左右, 深呼吸舒缓释放身体紧张。
这个动作有利于舒缓颈部和背部肌肉、提高脊柱柔韧性，并能促进血液循环、减轻视力疲劳。
第三式：坐姿高位伸展仍然坐在椅子上，双手置于头顶交叉抓住，手心向上。
吸气使上半身尽量向天花板方向伸展。
深呼吸保持数秒钟后恢复站立姿势。
这个动作可有效拉伸背部、臀部和手臂的肌肉群，加强胸部和肩部的力量。
第四式：办公室立式三角位站立时分开双腿与肩同宽，右脚尖朝外90度对穿姿势。
双臂平举与肩同高，呼气时慢慢右侧弯身体使右手触碰到右小腿或地板。
左手垂直向上直至与右手平行或者看向左手掌。
保持1分钟左右, 深呼吸舒缓拉伸身体各个部位。
三角位不仅能够增强下半身力量与平衡感，并且能增强整个核心区域的稳定性。
结语在办公室长时间工作的人们经常会出现各种健康问题，通过适当的瑜伽锻炼可以帮助缓解身体不适、改善体态、保持健康。
以上介绍的几种简易有效的坐姿瑜伽动作可以轻松在办公室随时进行，并且不需要大段时间投入。
缓解颈椎病办公室瑜伽动作体式
缓解颈椎病办公室瑜伽动作体式现代白领在办公室一坐就是一整天，颈椎常常超负荷工作，缺乏运动、不正确的坐姿等压迫压迫了坐骨神经和臀部神经，导致腰背疼痛产生了颈椎病，同时更伴有失眠、疲劳、视力下降等病症的发生。
下面是为大家的缓解颈椎病办公室动作体式，欢送大家阅读浏览。
一、扭转式侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。
深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。
这个动作可以防止落枕，而且当你有睡意的时候能有觉醒的效果。
二、牛面式浅坐在椅子上，两腿穿插，右腿在上。
吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。
轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提高胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。
这个动作能让你的血液循环变得更好。
三、屈膝前倾浅坐在椅子上，右腿伸直，脚板勾起，左腿屈膝，平方地面，双手放在膝盖上，呼气时，向下伸展脊柱，尽量向下压。
吸气，慢慢地回到原位。
这个动作能拉长你的腿部肌肉，防止因久坐而产生的下肢水肿现象。
四、屈腿下压浅坐在椅子上，右腿屈膝，右脚放在左腿膝盖上，两手分别放在右腿膝盖和脚踝处。
一边吐气，一边慢慢向前弯曲上身，低头。
这个动作能锻炼腰部、大腿肌肉，有效预防腰痛。
纠正常年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。
瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。
后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。
每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代职场中，久坐已成为常态，而日益增加的工作压力和紧张的生活节奏，使得许多人无暇顾及身体的健康，不知不觉中脊椎的问题逐渐显现。
脊椎是人体的重要支柱，过度的坐姿不仅容易导致颈椎、腰椎的酸痛，还可能引发一系列健康问题。
因此，学习一些简单易行的瑜伽动作，可以有效地保护我们的脊椎，缓解因久坐带来的不适感。
接下来，我们将探讨几种适合办公室久坐者的脊椎保护瑜伽。
瑜伽的重要性瑜伽作为一种古老的身心锻炼方式，历经多年发展，已经被科学验证对健康有积极影响。
它通过呼吸、体位法和冥想等多方面结合，不仅能够增强身体柔韧性，提高肌肉力量，还能平衡身心状态。
因此，办公室白领通过瑜伽练习，能够有效释放压力，改善身体素质，从而提高工作效率。
脊椎健康与久坐坐姿工作时，身体大部分重心集中在椎间盘上，这样长期保持，会导致脊椎周围肌肉疲劳、拉伤，一些人甚至会经历椎间盘突出的痛苦。
为了减少这些问题，我们有必要定期进行脊椎保护的锻炼。
通过瑜伽，这些动作能够增强背部和核心力量，让脊椎在更强大的肌肉支撑下得以保持健康，同时改善我们的血液循环。
办公室瑜伽练习指南准备活动在正式进行瑜伽之前，我们需要先做一些热身运动，以放松身体、舒展肌肉。
这可以帮助我们缓解初始的不适，并让接下来的瑜伽练习更加顺畅。
颈部拉伸：轻轻侧头，用手掌按住另一侧头顶，感受侧颈部的拉伸，持续5-10次呼吸。
肩部绕环：双肩向上抬起，再向后绕动，重复5-10次。
有助于放松紧绷的肩膀。
腰部扭转：坐在椅子上，上半身向一侧转动，将手放在椅背上以加深扭转效果，保持5-10次呼吸。
瑜伽动作介绍猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）该动作有助于拉伸脊柱，提高其灵活性。
四肢着地，确保膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。
吸气时弓起背部（牛式），让尾骨向天际抬起，眼睛向天望。
呼气时弯曲背部（猫式），让下巴靠向胸口，耸肩。
重复以上动作5-10次。
椅子式（Utkatasana）该动作能够增强腿部和核心力量，对腰部也有良好的保护作用。
五分钟办公室瑜伽：缓解长时间坐办公桌所带来的困扰
五分钟办公室瑜伽：缓解长时间坐办公桌所带来的困扰引言部分：1.1 概述：在现代社会，越来越多的人长时间坐在办公桌前工作，这给身体健康带来了不可忽视的困扰。
长时间保持相同的坐姿、眼睛过度用力以及缺乏身体运动等问题，都可能导致颈椎疼痛、肩膀僵硬、眼部疲劳等不适。
为了缓解这些问题并促进员工的身心健康，在办公室进行简单的瑜伽练习成为一种受欢迎和有效的选择。
1.2 文章结构：本文将首先介绍长时间坐办公桌所带来的困扰，并提供调整坐姿要点、延展放松身体要点以及眼部保健要点。
接着，在第三节中，将详细示范和说明一套五分钟办公室瑜伽练习，包括颈部拉伸与放松练习、手臂和肩膀释放练习以及身体舒展与呼吸练习。
第四节将提供优化办公室环境的建议，涉及座椅和桌面调整建议、环境光线与气味调节建议，以及休息间隔与视觉放松建议。
最后，在结论部分总结本文内容并强调瑜伽对缓解办公桌工作困扰的重要性，并提出进一步研究和实践的建议。
1.3 目的：本文旨在向读者介绍五分钟办公室瑜伽，并阐述其优势，在长时间坐办公桌工作中缓解身体不适的能力。
通过了解如何正确调整坐姿、延展放松身体以及保护眼部健康，并通过简单易行的办公室瑜伽练习示范与说明，读者将获得实用的方法和技巧来帮助他们在办公环境中保持舒适和健康。
此外，本文还将为改善办公室环境提供相关建议，从而进一步促进员工身心健康和工作效率的提升。
2. 缓解长时间坐办公桌带来的困扰在现代社会，越来越多的人花费大量时间坐在办公桌前工作。
然而，长时间坐姿可能导致一系列身体不适和健康问题。
为了缓解这些困扰，以下是一些调整坐姿、延展放松身体以及眼部保健要点。
2.1 坐姿调整要点- 保持正确的坐姿：确保腰背挺直，肩膀放松下沉，双脚平放在地上或者使用垫子支撑。
- 避免久坐不动：每隔一段时间就要站起来活动一下，拉伸肌肉群，并且尽量避免交叉双腿。
2.2 延展放松身体要点- 颈部运动：轻轻转动头部和颈部，进行左右摆动和前后倾斜。
久坐上班族的瑜伽方法
久坐上班族的瑜伽方法1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习。
（1）椰树式：站立，两脚距离同肩宽。
吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。
呼气，放松。
（2）交替呼吸法：也称为经络或*阳呼吸法。
简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
（3）能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。
特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习。
（1）眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
（2）单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。
保持5次呼吸后左右交换做。
（3）能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。
此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、紧张工作后舒展手脚的练习（1）莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会*，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反*区，引导身体放松。
（2）鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。
后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。
吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。
呼气，放松。
（3）能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。
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久坐白领简单瑜伽严防脊椎早衰
:”
脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。
这几个特殊的型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。
万病从脊椎开始，孤立无援的椎间盘。
人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。
椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。
人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。
两大脊椎问题
由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。
电脑族有一半以上曲度变直。
”:” 疾情通报
刁文鲳教授曾为原崇文区某小学某班的学生做体检，发现该班40名学生，只有2名学生脊椎健康，其他38名学生脊椎都存在不同程度的问题，有的学生严重到会头晕、头疼、近视、耳鸣、嗜睡。
瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化
“:”眼镜蛇式
练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；
吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；
呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；
吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
”:”
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式
练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；
吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；均匀地呼吸，保持一会儿；”:”
呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭动
练习方法：”:”坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；
吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中；呼气，松开四肢。
反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
贴心建议”:”
防止脊椎蜕化的生活要点
1.找一把合适的椅子。
不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。
椅子高度要与膝关节同高。
2.桌子高度有要求。
桌子高度不要超过腋横纹。
3.如何看电视。
看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
4.看书有要求。
不能躺着看书。
看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
”:”
5.床最好硬一点。
睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡觉要枕颈枕。
睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
正确的睡法应仰卧，将颈枕枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。
颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8.5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。
颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。
脊椎保健操”:”
按揉颈椎棘突
节奏：88拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，同时双手叠放于枕骨下方第一颈椎
棘突处，双肘外开，尽量与肩平。
“:”开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突；从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。
动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。
作用：缓解棘突肌、颈项韧带（棘上韧带）的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化；促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。
“:”腰椎站姿正脊
节奏：88拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。
开始：”:”先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍；再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。
动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。
“。