瑜伽体位法—脊柱五种运动类型
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瑜伽选项课
瑜伽体位法—脊柱五种运动类型
主讲教师：xxx xx金融学院 体育教研部
基本学习内容
脊柱的解剖知识 脊柱的运动种类 练习的安全常识 瑜伽基本体位法 生活中脊柱的保养
基本内容
脊柱解 剖知识
整体结 构
不同椎 骨形态
活动范 围
认识脊柱
结构：人类的脊柱是独一无二。它既有 一级弯曲，又有二级弯曲。
第五种运动类型-- 纵伸
纵向伸展—脊柱沿垂直轴做 纵伸运动
日常生活中不会自发产 生的，必须刻意学习。
五种运动类型
明确几个概念
屈曲和伸展：是指脊柱各弯曲之间的相互关系 向前和向后弯曲：是指身体在空间上的位移 脊柱的伸展运动 ≠ 身体向后弯曲
脊柱的屈曲运动 ≠ 身体向前弯曲 区分技巧:关键在于能将脊柱运动中各弯曲的相互关
颈椎:颈段最大，为8-10° 胸椎:胸段次之，胸段上部为6° 下部为8-
9° 左右 腰椎:腰段最小，腰骶只有3°
回旋幅度：脊柱绕垂直轴做侧屈运动
颈椎:颈段最大，为10° 左右 胸椎:胸段上段次之为9° ，向下逐渐减小。 腰椎:腰段最小，只有2°，到腰骶处又增大
到5°。
屈伸 侧屈 回旋 脊柱各段运动幅度
脊椎关节受伤的可能的危害
脊椎关节受伤的可能的危害
脊柱问题及早发现
姿势性异常：脊柱侧弯、后凸 (驼背)、前凸(鞍背)、直背
脊柱问题及早发现
例如下列征象，要警惕是否患有脊柱侧弯 1、领口不平，一侧肩膀比另一侧高
2、女孩双乳发育不对称，左侧的乳房往往较大 3、一侧后背隆起 4、腰部一侧有皱褶 5、一侧髋部比另一侧高 6、两侧下肢不等长
脊柱的一级弯曲有胸椎处的后弯曲和骶 骨弯曲组成，二级弯曲——前弯曲由颈 椎和腰椎处的两个弯曲组成。
脊柱由椎骨、椎间盘、关节、韧带相连 构成人体中轴，成人脊柱由颈椎7节椎 骨、胸椎12节椎，腰椎5节椎骨、骶骨1 节尾骨1节椎骨共26节组成。
认识脊柱
功能 是躯干的中轴和支柱。 脊柱上端承
托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并 作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。 脊柱内部有纵形的椎管容纳脊髓。 脊柱内部自上而下形成一条纵行的 脊管，内有脊髓。 脊柱具有支持躯干、负重、保护内 脏、保护脊髓和进行运动的功能。
易患脊椎病的情况
瑜伽的基本认知
1、瑜伽观点的基础——是人类的结构和功能 2、瑜伽的最深刻原理——是建立在对于人类
机体构成的精细和深刻的认识基础上的。 3、瑜伽研究的主体——是自体。
瑜伽的基本认知
4、瑜伽区别于体操和健美操的一个重要因素——是瑜伽 有意识地结合了呼吸、姿势与运动。
5、经典瑜伽练习中的基本方法论——通过处理阻滞或是 闭塞从而改善机体的功能。
脊柱的力学分析
• 脊柱特点
一柱撑天 三曲回旋 四个接头 三个力点 底：脊柱绕额状轴做屈伸运动
腰椎:腰段最大，腰骶处可达20° 颈椎:颈段次之，为8-18° 左右 胸椎:胸段最小，胸段上部为4° 中部为
6° ， 下部为12°
侧屈幅度：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
系与躯干在空间内的移动区别开来
瑜伽体位法----脊椎屈曲运动
前屈:重点学习头碰 膝前屈加强背部伸 展式
要点：脊柱微屈与回旋；骨盆前倾。
重点提示：注意尽量伸展背部，并 始终保持勾脚掌。腰椎错位、 椎间盘突出、心脏病慎练。
前屈运动示例
犁式（上图） 龟式（下图）
瑜伽体位法----脊椎伸展运动
伸展:重点学习骆驼式
要点：适度内旋腿部以保持骨盆的稳 定，胸锁乳突肌应拉长并放松，避 免 颅底部被拉向寰椎和枢椎。
重点提示：脊柱颈下段与胸上段的合 理伸展是一个挑战
伸展运动示例
弓式（上图） 后仰支撑式（下图）
瑜伽体位法----脊椎侧曲运动
侧曲:重点学习门闩式
要点：胸廓需要做反向回旋运动，上部 的肋骨向后回旋，而下部的肋骨向前 回旋；支撑腿保持髋关节伸展
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿 势在内，都不能避免由于挑战新、难 动作所可能引起的损伤。
因此严格遵守安全常识至关重要。 遵循下列各个注意事项，能增强运动
的功效，降低受伤几率。
瑜伽姿势练习安全常识
咨询医生：老师不能代替医生的建议。如果受伤或有疾病 （如颈背问题、高血压等），在做姿势或呼吸练习前请务 必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练 习。注意：并非每个人都适合练习所有姿势。
回旋运动示例
半鱼王式（上图） 卧腹部扭转式（下图）
瑜伽体位法----脊椎纵伸运动
纵伸：重点学习下犬式
要点：脊柱自然伸展或纵向伸展， 肩胛骨上旋。前臂的旋前肌 收缩，腕部尺侧和挠侧屈肌 应该收缩
重点提示：尺骨和挠骨之间缺乏回 旋，导致肘和腕的过度固定
纵伸运动示例
勇士三式（上图） 内女式（下图）
练习安全瑜伽姿势
认识椎骨
不同的椎骨形态（左图） 椎骨的一般结构（下图）
脊柱的两级弯曲
脊柱的一级弯曲 组成： 胸椎的后弯曲和骶骨弯曲 作用： 从水中到陆地 示例：一级弯曲的瑜伽体位（右上图）
脊柱的二级弯曲: 组成：颈椎和腰椎的两个弯曲 作用： 抬起头、直立行走 示例：二级弯曲的瑜伽体位（右下图）
脊柱的两级弯曲与呼吸
呼吸作用改变腹腔的形状，而非体积 呼吸作用改变胸腔的形状体积 右上a图:吸气过程
吸气 时脊柱的伸展，脊柱二级弯曲加 大，一级弯曲减小 右上b图:呼气过程 呼气时脊柱的屈曲，脊柱一级弯曲加 大，二级弯曲减小 探索一级弯曲和二级弯曲的这种消长 关系的经典瑜伽练习猫伸展式 右下图：猫伸展式同时强调一级 弯曲和二级弯曲
6、呼吸作用改变——腹腔的形状，而非体积。胸腔的形 状和体积都会发生改变。
瑜伽体位法----五类脊椎运动
脊柱活动的类型 一般来说，脊柱有四种 运动类型，日常生活中 或多或少都是自主发生 的。
屈曲：脊柱绕额状轴做屈曲运动 伸展：脊柱绕额状轴做伸展运动 回旋：脊柱绕垂直轴回旋运动 侧屈：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
重点提示：支撑腿，臀大肌和臀小肌离 心收缩以防髋关节过度往侧向移位； 伸展腿,腘绳肌与梨状肌收缩以防身 体在髋关节处下榻或膝关节过伸
侧曲运动示例
三角式（上图） 伸展侧角式（下图）
瑜伽体位法----脊椎回旋运动
回旋:重点学习反三角式
要点：骨盆绕髋关节旋转，脊柱扭 转更均匀
重点提示：肩带绕胸廓旋转，造成 11、12胸椎的过度负荷
瑜伽体位法—脊柱五种运动类型
主讲教师：xxx xx金融学院 体育教研部
基本学习内容
脊柱的解剖知识 脊柱的运动种类 练习的安全常识 瑜伽基本体位法 生活中脊柱的保养
基本内容
脊柱解 剖知识
整体结 构
不同椎 骨形态
活动范 围
认识脊柱
结构：人类的脊柱是独一无二。它既有 一级弯曲，又有二级弯曲。
第五种运动类型-- 纵伸
纵向伸展—脊柱沿垂直轴做 纵伸运动
日常生活中不会自发产 生的，必须刻意学习。
五种运动类型
明确几个概念
屈曲和伸展：是指脊柱各弯曲之间的相互关系 向前和向后弯曲：是指身体在空间上的位移 脊柱的伸展运动 ≠ 身体向后弯曲
脊柱的屈曲运动 ≠ 身体向前弯曲 区分技巧:关键在于能将脊柱运动中各弯曲的相互关
颈椎:颈段最大，为8-10° 胸椎:胸段次之，胸段上部为6° 下部为8-
9° 左右 腰椎:腰段最小，腰骶只有3°
回旋幅度：脊柱绕垂直轴做侧屈运动
颈椎:颈段最大，为10° 左右 胸椎:胸段上段次之为9° ，向下逐渐减小。 腰椎:腰段最小，只有2°，到腰骶处又增大
到5°。
屈伸 侧屈 回旋 脊柱各段运动幅度
脊椎关节受伤的可能的危害
脊椎关节受伤的可能的危害
脊柱问题及早发现
姿势性异常：脊柱侧弯、后凸 (驼背)、前凸(鞍背)、直背
脊柱问题及早发现
例如下列征象，要警惕是否患有脊柱侧弯 1、领口不平，一侧肩膀比另一侧高
2、女孩双乳发育不对称，左侧的乳房往往较大 3、一侧后背隆起 4、腰部一侧有皱褶 5、一侧髋部比另一侧高 6、两侧下肢不等长
脊柱的一级弯曲有胸椎处的后弯曲和骶 骨弯曲组成，二级弯曲——前弯曲由颈 椎和腰椎处的两个弯曲组成。
脊柱由椎骨、椎间盘、关节、韧带相连 构成人体中轴，成人脊柱由颈椎7节椎 骨、胸椎12节椎，腰椎5节椎骨、骶骨1 节尾骨1节椎骨共26节组成。
认识脊柱
功能 是躯干的中轴和支柱。 脊柱上端承
托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并 作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。 脊柱内部有纵形的椎管容纳脊髓。 脊柱内部自上而下形成一条纵行的 脊管，内有脊髓。 脊柱具有支持躯干、负重、保护内 脏、保护脊髓和进行运动的功能。
易患脊椎病的情况
瑜伽的基本认知
1、瑜伽观点的基础——是人类的结构和功能 2、瑜伽的最深刻原理——是建立在对于人类
机体构成的精细和深刻的认识基础上的。 3、瑜伽研究的主体——是自体。
瑜伽的基本认知
4、瑜伽区别于体操和健美操的一个重要因素——是瑜伽 有意识地结合了呼吸、姿势与运动。
5、经典瑜伽练习中的基本方法论——通过处理阻滞或是 闭塞从而改善机体的功能。
脊柱的力学分析
• 脊柱特点
一柱撑天 三曲回旋 四个接头 三个力点 底：脊柱绕额状轴做屈伸运动
腰椎:腰段最大，腰骶处可达20° 颈椎:颈段次之，为8-18° 左右 胸椎:胸段最小，胸段上部为4° 中部为
6° ， 下部为12°
侧屈幅度：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
系与躯干在空间内的移动区别开来
瑜伽体位法----脊椎屈曲运动
前屈:重点学习头碰 膝前屈加强背部伸 展式
要点：脊柱微屈与回旋；骨盆前倾。
重点提示：注意尽量伸展背部，并 始终保持勾脚掌。腰椎错位、 椎间盘突出、心脏病慎练。
前屈运动示例
犁式（上图） 龟式（下图）
瑜伽体位法----脊椎伸展运动
伸展:重点学习骆驼式
要点：适度内旋腿部以保持骨盆的稳 定，胸锁乳突肌应拉长并放松，避 免 颅底部被拉向寰椎和枢椎。
重点提示：脊柱颈下段与胸上段的合 理伸展是一个挑战
伸展运动示例
弓式（上图） 后仰支撑式（下图）
瑜伽体位法----脊椎侧曲运动
侧曲:重点学习门闩式
要点：胸廓需要做反向回旋运动，上部 的肋骨向后回旋，而下部的肋骨向前 回旋；支撑腿保持髋关节伸展
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿 势在内，都不能避免由于挑战新、难 动作所可能引起的损伤。
因此严格遵守安全常识至关重要。 遵循下列各个注意事项，能增强运动
的功效，降低受伤几率。
瑜伽姿势练习安全常识
咨询医生：老师不能代替医生的建议。如果受伤或有疾病 （如颈背问题、高血压等），在做姿势或呼吸练习前请务 必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练 习。注意：并非每个人都适合练习所有姿势。
回旋运动示例
半鱼王式（上图） 卧腹部扭转式（下图）
瑜伽体位法----脊椎纵伸运动
纵伸：重点学习下犬式
要点：脊柱自然伸展或纵向伸展， 肩胛骨上旋。前臂的旋前肌 收缩，腕部尺侧和挠侧屈肌 应该收缩
重点提示：尺骨和挠骨之间缺乏回 旋，导致肘和腕的过度固定
纵伸运动示例
勇士三式（上图） 内女式（下图）
练习安全瑜伽姿势
认识椎骨
不同的椎骨形态（左图） 椎骨的一般结构（下图）
脊柱的两级弯曲
脊柱的一级弯曲 组成： 胸椎的后弯曲和骶骨弯曲 作用： 从水中到陆地 示例：一级弯曲的瑜伽体位（右上图）
脊柱的二级弯曲: 组成：颈椎和腰椎的两个弯曲 作用： 抬起头、直立行走 示例：二级弯曲的瑜伽体位（右下图）
脊柱的两级弯曲与呼吸
呼吸作用改变腹腔的形状，而非体积 呼吸作用改变胸腔的形状体积 右上a图:吸气过程
吸气 时脊柱的伸展，脊柱二级弯曲加 大，一级弯曲减小 右上b图:呼气过程 呼气时脊柱的屈曲，脊柱一级弯曲加 大，二级弯曲减小 探索一级弯曲和二级弯曲的这种消长 关系的经典瑜伽练习猫伸展式 右下图：猫伸展式同时强调一级 弯曲和二级弯曲
6、呼吸作用改变——腹腔的形状，而非体积。胸腔的形 状和体积都会发生改变。
瑜伽体位法----五类脊椎运动
脊柱活动的类型 一般来说，脊柱有四种 运动类型，日常生活中 或多或少都是自主发生 的。
屈曲：脊柱绕额状轴做屈曲运动 伸展：脊柱绕额状轴做伸展运动 回旋：脊柱绕垂直轴回旋运动 侧屈：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
重点提示：支撑腿，臀大肌和臀小肌离 心收缩以防髋关节过度往侧向移位； 伸展腿,腘绳肌与梨状肌收缩以防身 体在髋关节处下榻或膝关节过伸
侧曲运动示例
三角式（上图） 伸展侧角式（下图）
瑜伽体位法----脊椎回旋运动
回旋:重点学习反三角式
要点：骨盆绕髋关节旋转，脊柱扭 转更均匀
重点提示：肩带绕胸廓旋转，造成 11、12胸椎的过度负荷