AASFP亚洲体适能专业私人教练培训课程

体适能教练专用功能解剖学 2
学习目标： 了解平面的概念、身体位置及各种
结缔组织的功能 识别体适能训练中常用的骨骼、肌 肉及关节名称 了解各个关节及肌肉的功能及位置
功能解剖学课程大纲
解剖体位和平面 结缔组织简介和功能 骨骼的位置及其名称 关节的分类
主要肌肉的活动
不应强ຫໍສະໝຸດ Baidu的肌肉
人体解剖
健康及体适能 享受运动的乐趣 身心松弛 挑战自我
社交目的
比赛
改善外表
缺乏运动病症
心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛
“过少”或“不足”
不可改变的因素
年龄
遗传
性别
什么是体适能？
身体对外界环境的适应能力 体适能包括：
1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能
每天心率差别：21000次
每周心率差别：147000次
每年心率差别：7600000次
卡氏公式
卡氏公公式是用来计算运动目标心率
相对准确的方法 目 标 心 率 =[ （ 220- 年 龄） - 静 态 心 率 （RHR）]X运动强度+静态心率 最大心率（MHR）=220-年龄 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率
私人教练其它训练技巧
瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车
备忘录
健康相关体适能元素包括哪几部分？ 怎样计算目标心率？ 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分
别为？ 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？ 私人教练必需掌握的其它训练方法有 那些？
竞技相关体适能
敏捷 配合/协调 速度 平衡 反应能力 力量
健康相关体适能
心肺耐力（有氧体适能） 身体组成（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力
心肺适能训练指引
训练频率：每周运动3-5次 训练强度：贮备心率的50%-85% 训练时间：持续20-60分钟的有氧
运动 训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动
重要元素
体脂百分比
女性 男性
女性 男性 女性 男性
重要脂肪 10%-12% 3%-5% 运动员 13%-20% 6%-13% 一般健康人士 21%-24% 14%-17%
体脂百分比
女性 男性 女性 男性
可接受范围 25%-31% 18%-25% 严重肥胖 32%以上 25%以上
柔韧性
一个或一系列关节所能产生的最大活
身体组成
皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物质
身体组成
身体脂肪评估：
身体脂肪占全身体重的百分比
体重控制 = 维持最佳脂肪和非
脂肪体重的比例
重要脂肪
是指维持正常人体生理功能所需的
最低脂肪含量 从健康及体适能两方面来分析，达 到及维持最佳体脂比例非常重要
脂肪的功能
身体内贮存能量的主要形式 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的
动幅度 为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）
伸展运动的种类
静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保
持15-30秒 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 本体感受神经肌肉促进法（ PNF ）：是一 种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌 肉
体适能理论及元素课程大纲
运动与健康 体适能定义及其元素 计算目标心率（卡氏公式） 身体组成 — 脂肪功能及体脂百分比的范
围 柔韧性定义及伸展方法 肌肉适能及一般指引 最新体适能训练方法
为何不做运动？
缺乏时间 不方便 害羞 健康原因 缺乏设施 天气原因
为何做运动？
柔韧性训练指引
伸展前先进行热身运动，提高身体及所要
伸展肌肉的温度 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 保持伸展状态15-30秒 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行， 从而增加关节的活动能力
肌肉适能训练
肌力
肌肉发展（健美运动）
静态心率
最准确地测量静态心率（RHR）的
时间应是充分休息（睡眠）后刚起 床的时候 测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法
有氧运动与静态心率
心肺适能较好人士的静态心率:55BPM 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM ----------------------------------------------------------
肌耐力
肌力
肌肉群在一次收缩过程中产生的最
大收缩力量对抗阻力的能力
举重训练
肌肉发展-健美运动
抗阻力负重训练下肌肉作出反应，
产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密 度）
健美运动
肌耐力
一组肌肉在一段时间内保持发挥次
最大力量的能力
仰卧起坐
抗阻力训练指引 肌力训练
训练重量：大重量 重复次数：1-6次 健美训练 训练重量：中等重量 重复次数：6-12次 肌耐力训练 训练重量：轻重量 重复次数：12次以上
学习人体结构和结构之间的关系 解剖体位-直立、面向前方、上肢
在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）
解剖平面
矢状面-由前向后垂直延伸，由头
骨的矢状缝方向而得名 冠状面-由身体一侧向另一侧垂直 延伸,由头骨的冠状缝方 向而得名 水平面-水平方向并将身体分为上 下两部分
体适能理论元素 1
学习目标： 理解运动的目的及健康的概念 理解体适能的定义及元素 介绍心肺耐力训练 了解各种类型的有氧运动及定义 计算目标心率（卡氏公式） 了解身体组成 - 脂肪的功能及体脂百分比的范
围 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 介绍最新的体适能训练方法
专业体适能教练课程
1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践 10、训练原则和方案设计