英国提出十大健康饮食习惯建议

部分，也是帮助我们减轻体重，保持完美身材的
最佳途径。大家不妨回想一下，在年初时有多少 人为自己制定了很好的健身计划？有多少人能
坚持落实自己的健身计划？每天又有多少时间
是在沙发上度过的？所以，把锻炼变成生活的一 部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需 要改变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是参 加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形 式并不重要，贵在坚持。
这时很多人可能会有这样的疑问，我怎么知
道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一个苹果、香 蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类
或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约都在
80 克左右。此外，还有 150 毫升的果汁，一捧葡 萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比 较注意补充蔬菜，那么基本能够保证 160 克左右 的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻 而易举地达到 400 克的果蔬摄入。专家建议，可
门，门外的天上云蒸霞蔚，已经是黄昏时分。门外种着几棵香
以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡
萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃 一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些
蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两
种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网 浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也 增加了营养。 第六，多吃鱼肉
影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。
减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮
中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完
全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香 蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在
食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是
按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面， 就表明这种食物的含糖量较高。 第五，多吃水果蔬菜
众所周知，我们每天需要摄入大量的水果和
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蔬菜，它能够提供大量人体所需的维生素和矿物
质，水果蔬菜应占每天食物摄入量的 1/3 以上， 但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们
每天应该吃至少 400 克以上的水果蔬菜，无论选
择那种形式的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、 干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但是 切忌把土豆当成蔬菜的一种，因为它属于淀粉类 食物。
误的。不吃早饭不但不能起到的作用，同时由于 基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造
成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持
吃早饭有助于保持健康体重。
当然，健康的早餐选材也是十分关键的。淀
粉类食物(如面包)能够提供人体所需的能量，特 别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。
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健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，
膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质 含量也很低。以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、
苹果派及奶昔)为例，它提供的能量为 1185 千卡
至 1466 千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量 40%至 59%。而其维生素 A 和维生素 C 的含量不足 膳食推荐标准的 10%，维生素 B1、B2 的含量低于 膳食推荐标准的 20%，且绝大多数洋快餐食品中 钙、铁的含量低于膳食推荐标准的 20%。所以，
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第三，少吃脂肪
我们不建议完全不吃脂肪，因为健康的身体 离不开脂肪，但是，我们摄入的脂肪种类必须控
制。
1、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增 加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、 奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物 都含有大量的饱和脂肪。
水果蔬菜之所以有利于人体健康，不仅因为它们
所富含的各种维生素和矿物质，更因为各种维生 素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。
所以，从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾
片无法比拟的。此外，有些营养成分摄入过量还 会适得其反，不利于身体健康，如维生素 A，维 生素 B6 和维生素 C。每周吃猪肝的孕妇和易患骨 质疏松症的老年人是不宜吃含有大量维生素 A 的 泡腾片和鱼油的。
因为想在最短的时间内发挥效果，而严格控制进 食量和摄取食物的种类，这都是不健康的节食方
法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，同时，还容
易导致人体必需营养素的缺乏。
正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐
进地减少食物的摄入总量。多吃淀粉类食物，如 馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有
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核心提示：英国食品标准局去年年底发布了
十大饮食建议，帮助人们在新的一年里培养健康 的饮食习惯、强健体魄！这一建议是否也值得我
们借鉴？ 第一，适度节食
对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出 的第一步。这是因为，肥胖容易引发像心脏病和 糖尿病这样的健康问题。但是，必须引起注意的
一点是，节食一定要把握适度这个原则。很多者
但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食
盐等，不宜在早餐时吃。此外，牛奶也要尽量选 择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。
第九，注意补充维生素
如果通过日常饮食能够摄入足量的维生素， 就没有必要吃维生素泡腾片，而且日常饮食中摄 取的营养成分是从泡腾片中无法得到的。我们每 天应该吃至少 400 克以上的水果蔬菜。研究发现，
白色鱼肉(如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼)和油
性鱼肉(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)都能为人 体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家
建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重
要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性 鱼肉，其中含有一种欧米伽 3-多不饱和脂肪酸， 这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生。但是，鲨 鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人 每周最好也不要吃超过一次。
100 克食物中含有 20 克脂肪的属于高脂肪食物，
含有 3 克或 3 克以下脂肪的就属于低脂肪食物。 每 100 克食物中含有 5 克以上饱和脂肪的属于高
饱和脂肪食物，含有 1。5 克饱和脂肪甚至更低
的属于低饱和脂肪食物。
第四，少吃糖
减少食糖的摄入对很多人来说是一件十分 困难的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬
在日常饮食中，控制食盐的摄入量是十分必
要的。众所周知，因为食盐的成分是氯化钠，其
中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。尽管 不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的
摄入，但是饮食中 3/4 的食盐其实是食物中自带
的，因此，我们在食品时同样也要认真阅读食品 标签。最好的方法是将多种食物的食盐含量加以 比较，以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在 1。5 克/100 克食物以上的，属于高盐食物，含 量在 0。3 克/100 克食物以下的，就属于低盐食
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当然，也有些特殊人群必须加强特定营养素
的补充，如贫血患者需要适量补铁，准备怀孕的 妇女每天需要补充 400 微克叶酸，直到怀孕 12
周为止。此外，孕妇每天还要补充 10 微克维生
素 D。
第十，上班族自带午餐
很多上班族因为工作繁忙，午餐常去吃节省 时间的洋快餐。其实吃洋快餐不仅费钱，而且不
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物。此外，要尽量少吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼
这几类含盐量较高的食物。
第八，一定要吃早饭
这是一个十分有价值的建议，因为一顿营养 丰富的早餐能够提供一天所需的能量、维生素和 矿物质，帮助我们以充沛的精力迎接一整天的辛 勤工作。
很多人以为不吃早饭有助于，其实是非常错
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为什么不考虑自带午餐呢？这样不但省钱、卫生，
而且午餐吃的食物也可以由自己决定，糖、盐、 脂肪的摄入量也可以得到有效控制，更有利于身
体健康。当然，再带点水果或者沙拉就更好了。
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2、氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要
用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。 含有氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标
明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样
也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏 病的风险。一些研究结果显示，反式脂肪比饱和 脂肪对人体健康的不良影响更大。 因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来
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替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不
饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、 鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有
大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃
得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量， 只有这样才能减少能量的摄入，不会导致肥胖的 发生。 最好的方法就是在食物时注意看标签，每
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鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头
中欧米伽 3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并 没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼
是很好的欧米伽 3-多不饱和脂肪酸来源，但是一
旦加工成罐头，其中的欧米伽 3-多不饱和脂肪酸 含量就会明显降低。 第七，少吃盐
全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕
点、奶油等；多吃水果蔬菜，因为它们不但脂肪 含量低，还能增加饱腹感，减少饥饿的感觉；喝
牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不
要吃皮，因为皮里的脂肪含量要比肉里多得多。 当然，最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。 第二，加强锻炼
体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一
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菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需
要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如 饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加
糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。 碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工 添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，