跳远训练方法

赵氏跳远训练方法

组合训练

组合训练就是把耐力和协调性与纯力量练习结合起来进行训练。通过这种练习可以较好的发展运动员的爆发性反应动作，而它最大的作用在于提高起跳和腾起时肌肉的伸张反射能力。

跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合联系方法：即长跳练习法和短跳练习法。长跳练习安排在头六个星期进行，以便提高运动员承受训练的水平和发展运动员的速度耐力。长跳练习又可分为低强度和高强度练习。两种长跳练习均不得少于30米，跳时要强调爆发用力。组合练习每周要进行两次，中间有几次休息。星期一和星期四，或星期一和星期五，安排在力量练

习之前进行其效果会更佳。

下列是跳跃组合练习的样板：

长跳练习

1，低强度长跳练习

（1）高跳步练习。

（2）交换腿跨步练习。

（3）单足跳练习。名将之约独家整理

（5）右右左，左左右，右右左，左左右……。

（6）右右，左左，右右，左左……。

（7) 有节奏的快跑练习。

（8）跨步跳上山坡或台阶。

（9）直腿跳上山坡或楼梯。

（10）双腿跳上山坡或楼梯。

（11）跑斜坡或跑山坡。

（12）跳绳：A，单腿跳；B，双腿跳；C，双人跳；D，高膝跳。

（13）连续跳过或单足跳过七个以上障碍物。

（14）交换腿跳上体操凳、跳箱或台阶30秒或更长时间。

2，高强度长跳练习

同低强度长跳练习的方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进行30秒计时单足跳练习。转贴请注明出处

3，短跳练习

采用一些长跳练习的方法，但动作大，次数少。

（2）原地跳远练习。

（3）跳栏练习（间隔约一米）：A，五个栏；B，五个不同高度的栏；C，双脚跳过两个放在一起的栏。

（4）跳过跳箱（高约30.5—46厘米，间隔约61—91.5厘米）：A，双脚跳；B，单脚跳；C，交换腿跳；D，双腿和单腿结合跳。

（5）原地半蹲跳。

（6）半蹲跳上山坡或跨步跳上山坡或台阶（距离为长跳练习的一

半）。

（7）各种原地跳：A，双脚抱膝跳；B，单腿抱膝跳；C，V型跳；D，分腿蹲跳；E，蹲跳；F，向前向后跳过障碍物；G，侧身来回跳过障碍

物。

（8）跳上跳箱或体操凳：A，高举膝跨上跳箱；B，两腿交替助跑

跳上跳箱。名将之约独家整理

（9）10—30米计时跳：A，单足跳；B，立定多级跳；C，立定双脚

多级跳。

（10）手扶同伴的肩膀或者手扶栏杆进行单脚和双脚的跳跃练习。

下面列表是不同训练阶段结合上述组合练习的主要方法：

跳远组合训练安排第一阶段（4个星期）

星期练习次数/距离

第一星期长跳练习 4×100米（选择4种练习）

第二星期短跳练习

长跳练习（低强度）

长跳练习（高强度）

每种练习2×6次

3×50米（一种练习）

3×50米（一种练习）

2×30米（一种练习）

2×30米（一种练习）

第三星期

短跳练习

长跳练习2×6米3×30米3×30米3×30米

第四星期积极性休息短跑练习

第二阶段（4个星期）

第五星期

短跳练习

长跳练习2×6次2×20米

2×30米

第六星期

短跳练习

长跳练习2×6次2×20米2×10秒2×30米

第七星期短跳练习 4种练习×3组×6次第八星期短跑练习 2×25米

第三阶段（4个星期）

第九星期短跳练习 3×2×6次或3×2×30米第十星期短跳练习 4×4×6次或4×4×30米第十一星期短跳练习 5×4×6次或5×4×30米第十二星期短跳练习 2×6次