20种适合运动员的食物
运动员饮食标准有哪些标准
运动员饮食标准有哪些标准运动员的饮食标准对于其体能和身体素质的提高至关重要。
科学合理的饮食可以帮助运动员更好地进行训练和比赛，提高身体素质，预防运动损伤，加速康复。
那么，运动员的饮食标准具体有哪些呢？首先，运动员的饮食应该保证全面均衡。
这意味着运动员的饮食需要包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪。
谷物可以提供能量，蔬菜和水果富含维生素和矿物质，蛋白质食物可以帮助肌肉修复和生长，而适量的脂肪则是维持身体机能所必需的。
其次，运动员的饮食应该根据运动强度和训练量进行合理调整。
一般来说，运动强度大的运动员需要摄入更多的能量和蛋白质，以满足其身体对营养的需求。
而在比赛前后，以及训练和比赛之间的恢复期，也需要根据不同情况进行饮食调整，以确保身体状态的最佳化。
此外，运动员的饮食应该注重饮食的多样性和新鲜性。
多样性的饮食可以帮助运动员摄入更多种类的营养物质，从而满足身体各种需求；而新鲜的食材则可以保证食物中的营养成分不会因为保存或加工而流失。
另外，运动员的饮食还需要注重饮食的节律性。
这意味着运动员需要按时进餐，保证每日三餐的规律性，同时也需要根据训练和比赛的时间安排合理的补充能量和水分，以保证身体状态的最佳化。
最后，运动员的饮食还需要注重合理的补充营养品。
在一些特殊情况下，比如训练量大、身体状态不佳或者特殊的气候环境下，运动员可能需要通过补充维生素、矿物质或其他营养品来满足身体的需求。
总的来说，运动员的饮食标准应该是全面均衡、根据运动强度和训练量进行合理调整、注重饮食的多样性和新鲜性、注重饮食的节律性以及合理补充营养品。
只有在这些方面做到科学合理，运动员的身体素质才能得到最大程度的提高，从而取得更好的比赛成绩。
因此，作为运动员，合理科学的饮食标准是至关重要的。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
短跑运动员有哪些饮食原则
短跑运动员有哪些饮食原则短跑运动属于速度型项目，其代谢特点是能量代谢率高。
活动中高度缺氧。
以下是店铺为大家整理的短跑运动员有哪些饮食原则，希望你们喜欢。
短跑运动员的饮食原则1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。
2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。
3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。
蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。
4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。
提高短跑速度的方法1.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
2.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法：原地站立，听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组，每组15″—20″。
要求是肩关节放松，有耸动感。
前摆时注意向前用力。
3.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率，提高刺激阀限。
方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法6.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
适合运动员的20种强力食品 饮食 休闲养生
为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物，一名男子力量型运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要约16736千焦或更多的热量。
本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。
这些食品简单易做，营养而又美味。
虽然在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更广，各种不同的瘦肉、家禽、鱼。
奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。
在20种食品中，水果所占的比重比较大。
这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。
1．鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。
如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。
食时，烤、煎或煮皆可。
2．瘦牛肉这是推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。
锌、烟酸及维生素B6 和B12。
应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的牛腰部肉含约8326千焦热量，28克蛋白质，9克脂肪。
3．燕麦粥燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4．通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。
5．葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干含约878．6千焦热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
6．自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。
最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。
比起在快餐店里的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
足球运动员的营养和补液指南
足球运动员的营养和补液指南足球运动员需要的营养包括能量、各大分子营养素(碳水化合物，蛋白质及脂肪)、维生素、矿物质和水分，足球员的饮食成分、食物的选择和食用应该满足每个人在日常训练和比赛时的需要。
下面店铺带你了解足球运动员的营养和补液指南，欢迎阅读。
足球运动员的营养和补液指南1. 能量：足球运动员需要足够的能量以应付日常消耗及维持体重。
一些研究指出男性足球员每天需要2033至4300卡的热能，而女性运动员则每天需要不超过2883卡热能。
运动员应咨询营养师以确定每天因训练及比赛所需要摄取的能量。
2. 碳水化合物：在足球员的膳食中，碳水化合物是最重要的能量来源，在足球运动员每日所消耗的能量中，55至65%应来自具有中一高度糖指数的食物，例如糙米、各种谷类、饼干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及饮品;在比赛前3至4小时应摄入超过200克高糖指数的食物，同时饮用含30至60克碳水化合物的饮品将有助提高运动能力。
对于每天都要训练的球员，摄取每小时可以提供60克碳水化合物含量的饮品对肌肉能量运用和增加肌糖原储备非常重要。
3. 蛋白质：虽然足球运动员每天所摄入的1.4至1.7克(每1公斤体重所需)的蛋白质高于建议正常人所需的量(0.5至1克)，但这是有益处的。
运动员可以从肉类、奶制品、谷类食物和蔬菜中吸收这份蛋白质。
4. 脂肪：足球运动员所进食的脂肪比例应少于其每日所需能量的30%。
5. 微量营养素：目前仍未有研究显示补充微量营养素可以带来任何生理上的好处。
然而，对于缺乏铁质的人士(血清铁蛋白低于12克/升)，而言，补充铁质可能会有帮助。
6. 液体：除了肌肉中糖原的耗尽，脱水是间隙性高强度运动中导致疲劳的主要原因之一，应该告诉足球运动员摄入足够的液体，例如是运动饮料，以避免任何程度的脱水，因为脱水会降低运动能力。
其实，比赛中可以补液的机会是有限的，所以运动员必须在比赛开始前确保已吸收充足的水分，足球员可以在比赛前15至20分钟和上半场结束后喝200至500毫升的液体，运动员在比赛日的早餐和午餐时一定要摄取额外更多的液体，他们应被鼓励称体重来以确定饮用量，因为每个人在不同的气温中运动时的排汗率是不同的，在训练后若只喝清水，将会过速的降低血钠的浓度和额渗透压，从而减小刺激饮用的欲望，同时也增加排尿量，这都有阻碍复水的过程。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。
在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
首先，运动员的饮食应该注重均衡。
他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。
碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。
蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。
其次，运动员的饮食应该有节制。
过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。
因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。
最后，运动员的饮食应该注重补充水分。
在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。
因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。
二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。
比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。
在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。
而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。
总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。
他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。
三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。
合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。
因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。
愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。
运动员营养配餐
米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
水果
芝麻
10
麻油
3
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猕猴桃
100
去除草酸
29
思考题
一羽毛球集训队的男运动员，身高 175cm，体重为65kg， 1.说明此项目运动员食谱制定的要求与 特点 2.设计一日午餐食谱。
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10
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11
运动员膳食指南
食物多样化，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 在医学指导下合理使用营养素补品。
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12
热 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手
(2700)
2700 -4200kcal (3500)
能
球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)， 柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女）
需 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal
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5
操类项目营养特点
体操
能量需求:14649(11301-17579)KJ/d
11301(9208-13393) KJ/d
合理营养：
一日菜谱(健康饮食一日三餐)
胡萝卜等食物。
青年学生
3.晚餐
学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量 应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大 类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调 味料)。
运动员减肥人群科学减肥1千万不要跳过任何一餐2每天吃57小餐3知道您的每日热量需求4了解你摄入了多少卡路里5摆脱高热量饮品6多喝水7吃水果减肥要合时8控制碳水化合物摄入9蛋白质很重要10遏制你的渴望11积极运动12常走楼梯13有技巧的运动更能让你瘦
健康饮食一日三餐
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是胚胎发育的关键时期。 3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的 形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母 亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以 防止脂溶性维生素不能被吸收。 4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不 喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬
隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较 丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、 馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。
上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼
干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。
运动员
注意事项
第9章 运动员在比赛期的营养
第九章运动员在比赛期的营养第一节运动员比赛前的合理营养1.运动员赛前具备良好的身体状态2.有利于比赛时发挥出较好的水平赛前可从本运动项目的特点与要求出发，有所选择地从普通膳食和特殊营养这两个方面予以补充，提供较为全面的营养素，以使赛前机能达到最佳状态。
1.比赛前期运动员所摄食物要满足能量的需要，食物体积与重量要小，同时易于消化和吸收。
2.饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征。
3.避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。
4.运动员赛前一餐应在比赛开始前3小时之前完成。
5.比赛当日不应更换新的食物，不改变运动员饮食习惯和时间。
6.同时补充充足的水分，适量的无机盐和维生素。
糖是运动时机体可动用的重要能源物质，机体糖储备的多少直接影响运动员的运动能力。
1.是最有效的能源物质2.是运动时的主要供能物质3.血糖指数的应用1.是最有效的能源物质3.血糖指数的应用即使有肌糖原存在，运动员也表现为代谢失调；头痛；不易集中；虚弱；运动能力降低等。
血糖指数的应用血糖指数（glycemic index,GI）是1986年Jenkins首先提出的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标。
血糖指数是指分别摄入含50g碳水化物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。
GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI 高的食物。
同时对于指导运动训练的补糖有意义。
短跑的运动项目，适于选择GI值高的食物；对于耐力需要持续供能的项目，适于选择GI值低的食物。
赛前、赛中也应选择不同GI值的食物。
补糖的方法补糖的数量或浓度一般建议运动员每天摄取7～10g/kg体重的碳水化合物。
或占总热能的60%～70%。
运动或比赛前的饮食以高碳水化合物食物为主。
运动或比赛中补充6%～8%左右的低聚糖饮料为主。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动养生食谱大全
运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。
运动营养知识：如何在饮食中补充足够的氨基酸
运动营养知识：如何在饮食中补充足够的氨基酸运动员需要在饮食中补充足够的氨基酸，以为肌肉提供能量，促进修复和生长。
这篇文章将介绍氨基酸的种类，以及如何在饮食中补充它们。
氨基酸的种类氨基酸是构成蛋白质的基本单元，它们是肌肉修复和生长所必需的。
共有20种氨基酸，其中9种被认为是必需氨基酸，这意味着它们必须从食物中获取，其他11种氨基酸可以由身体自己合成。
以下是9种必需氨基酸：1.色氨酸：参与蛋白质合成和血清素的合成。
2.赖氨酸：促进生长激素的分泌，并有助于肌肉修复和生长。
3.苯丙氨酸：提高大脑适应应力的能力。
4.苏氨酸：参与乳酸代谢，减轻肌肉疲劳。
5.缬氨酸：通过提高胰岛素分泌，促进蛋白质合成。
6.色氨酸：参与血清素和褪黑素的合成，促进睡眠和抗氧化作用。
7.亮氨酸：作为能量来源，并有助于肌肉修复和生长。
8.组氨酸：参与肌肉和免疫系统的功能。
9.番茄红素：促进免疫系统和皮肤健康。
如何在饮食中补充氨基酸补充足够的氨基酸，饮食是必不可少的。
以下是一些可以在日常饮食中获得氨基酸的食物：1.蛋白质食物大多数氨基酸都可以从蛋白质食物中获取。
包括禽肉、牛肉、鱼、豆类、豆腐、坚果和奶制品。
甲状腺素，赖氨酸，苏氨酸和亮氨酸最容易从蛋白质食物中获得。
如果您是素食者，必须仔细计划您的饮食，以确保您摄入所有必需氨基酸。
2.补充剂氨基酸补充剂可以帮助给肌肉提供足够的能量。
有几种类型，包括BCAA（支链氨基酸），谷氨酰胺和精氨酸，这些都是简单而又有效的氨基酸补充方式。
不过，补充剂一般不建议用于长期使用，因为过度用量可能导致负面影响。
3.营养饮料运动饮料通常含有BCAA，这对于运动员在锻炼期间增强肌肉动力学至关重要。
尤其是在运动过程中，需要适量地饮用。
此外，奶酪是一种含有高质量蛋白的饮食。
4.餐前补充有些人既不喜欢补充剂，又不能保持均衡的饮食。
在餐前补充营养点心，比如天然奶酪或脱脂乳酪方便，又能有效地为肌肉补充营养，增强肌肉动力学。
增强体力食物集锦
枸杞子能够补血，如果患有贫血、神经衰弱、失眠的人，最应该服用，症状很快即可消除，永不受困扰，以上这些药材料都可以很容易在中药店买到，对身体也有很大的益处，多吃并不会妨碍身体机能。
常吃这贴药方食物，自然能够使体力增加、补肾、使活力充沛，自然能达到强精的效果。而且它的药效温和，温暖身体，也可使体内的血液及水分的循环，保持良好的作用。
9. 亚麻籽.如果你努力工作一整天后，可以吃些亚麻籽。它们可以很好地阻止你的眼睛的干涸感，甚至经过努力的一天都能让你感到新鲜。
10. 水.没有东西可以胜过水。水是地球上最健康的饮料，它加快你的新陈代谢，代替吃垃圾食品的饱满感，使机体一直保持水润。
11. 葵花籽.一种广受欢迎的战胜疲惫的方法。食用要适当咀嚼，因为需要花些时间.
香蕉
香蕉是体能的极佳来源，与多种水果一样，其所含糖分属于容易消化的碳水化合物，还富含钾质。钾质的作用是帮助肌肉与神经活动正常。有些营养素可以长时间储存在体内，但钾不同。激烈运动时，钾会随汗水流失；健康有问题时，钾的储存量也会降低。钾质不足的明显症状包括肌肉酸痛、心跳不规则、反应较慢、觉得头脑混乱。吃香蕉虽然不能改善健康问题，但是可以帮助你恢复活力。
18. 低脂肪酸奶.当你将酸奶送进口时，酸奶冰冷地让人满足。所以，酸奶是很好的食物，它的味道很好，使人的精神振奋。
19. 黑巧克力.有一条巧克力将满足你对糖果的渴望，和给你机体提供一个抗氧化的载体。
20. 树莓.这种美丽的水果是抗氧化剂的很好来源，它可以很好的抑制那些影响你细胞的自由基。
12. 番木瓜.它们是一种色彩鲜艳的水果，有助于保护你免受二手烟，类风湿关节炎，甚至普通的感冒的潜在危害。
13. 梨.通常只在梨收获的季节有用。我经常食，它们的口味好，在口里很凉爽，还有他们是低过敏的。
足球运动员的营养补充及食品的选取
蛋 白质是机体重要的组 成部 分 ，机体 中蛋 白质 约 占体重的１ ％。 ４ 机体摄入 的蛋 白质 ，一部分被氧化 ，其余大部分被肌 肉细胞 重新摄 取
在 用于蛋 白质合成 。足球 运动 员体脂 密度低 ，瘦体 重高 ，肌 肉体 积 大 。动 员通过运 动刺激机体肌 肉组织增大 、 增粗 。大量 的蛋白质用于 修护及组织的再生 ， 以运 动员的蛋 白质补充应该比普通人高 ， 所 足球 运动员在 比赛 中全身 的肌 肉组织都参与了运动 ，在膳食 中应该补充充 足的优质蛋 白质 。但是 不是蛋白质越多越好 ，据研究显示 ，过 多的蛋 白质摄入 ，会加重运 动员的肾脏负担 ，还会导致运动 员的脂肪摄入过 多 ，肉类属于酸性食物 ，过 多的蛋 白质会 使体 内的ｐ 值降低 ，导致人 ｈ 体 对乳酸的耐受性降低 。据 国内的根据估测氮平衡的实验结果 ，提 出 运 动员的蛋 白质供给应为总能量的 １ ％～ ５ ２ １ ％，约为１ ～ ｇ ｇ 。 ． ２ ／ ２ ０ｋ
鸡 肉
鱼 肉
１ — ｌ ８ ２ ７ ５
２ ． １５
１ 一 ２０ 一 ５
鸡蛋
丰奶
ｌ ４ ３
３３ ．
对 足球运 动员矿物质的调查发现矿物质整体摄 入情 况良好 ， 到了推 达 荐值 ，只有钙的摄入低于推荐值 。足量钙 的摄入对运动 员尤其 是足球 项 目的运 动员尤其重要 。奶和奶制品是钙主要来源 ， 其钙含量和 钙吸 收率均比其它 食物高 。因此在 矿物 质的补充上 ，除了对一些缺乏 的 元素进行补充外 ，其他元素没有必要特意补充 ，运动 员钙 的补充 ， 要 注 意量不要 过大 ，最好 在进餐时进行补充 。以达到好的吸收效果 。
油、 米糠 油、葵花籽油 等，既满 足了油脂对 食物色香味的要 求 ，又满 足 了运动 员对油脂的摄入 。 维生素广 泛的存在于植 物的根 、 茎 、叶 、果实 及动物 内脏 中 ， 但是由于传统的烹饪习惯 ，维生素在烹调时往往遭到破坏 ，所以建议 足 球运动 员在进 餐时可适 当摄入 部分新 鲜的生 蔬菜 ，多食水果 等食 物 ，以补充体内的维生素。同时在进餐时适 量选取一些动物内脏等食 品 ，以满 足身体对维生素 的需要 。
足球运动员的体能训练讲解
足球运动员的体能训练讲解不少朋友都羡慕足球运动员一身健美的肌肉和持久的体能。
这都是运动造就的，那么足球运动员怎么练体能，训练时吃什么呢?喜欢踢足球的朋友有关有所了解。
以下是小编为你整理的足球运动员的体能训练介绍，希望能帮到你。
足球运动员的体能训练一、力量素质1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
俯卧撑。
(可以双手撑在健身球上做)。
引体向上。
卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。
哑铃/杠铃弯举。
俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。
俯立飞鸟。
坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。
2、发展腰腹力量的练习仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。
侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。
跳起空中转体、收腹头顶球。
展腹跳。
肩负杠铃体前屈、转体。
3、发展腿部力量练习各种跳跃练习。
立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
肩负杠铃提踵、半蹲。
快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。
远距传球、射门练习。
骑人提踵。
杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。
悬垂举腿。
二、速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度。
各种姿势的起跑(10~30米)。
在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
全速运球跑、变速变向运球跑。
绕杆跑、运球绕杆。
利用简单的战术配合练习速度。
三、耐力素质1、有氧耐力训练3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
定时跑。
如12分钟跑。
穿足球鞋长距跑。
100~200米间歇跑,400~800变速跑。
2、无氧耐力30~60米重复多次冲刺跑。
100~400米高强度反复跑。
球类运动员的合理营养与膳食设计
绪论球类运动是一项集运动员力量、速度、耐力、技巧于一身的综合运动项目。
近些年来，随着竞技体育水平的不断提高，对运动员的身体素质也提出了更高的要求。
球类比赛的时间长、对抗强，比赛中往往由于运动员体能的下降，而导致技术动作变形、拼抢不积极、抽筋等现象，甚至造成受伤等严重的后果，进而直接影响比赛的结果。
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对机体健康及运动能力的保持和提升有至关重要的影响。
运动员吃什么、如何吃、吃多少、什么时间吃，对其成败有起着举足轻重的作用。
合理的膳食营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员的机能状态、体力适应、运动恢复和伤病防治都具有良好作用[1]。
而且，合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不但会降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。
因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合理营养的问题。
1. 球类运动项目的特点及运动员的生理特点1.1 球类运动项目的特点球类运动项目很多，包括足球、篮球、排球等，这些运动项目各有其不同的运动特点，对运动员的身体素质要求也各有不同：足球属于同场对抗性的集体球类运动项目，运动剧烈、对抗性强、变化复杂，要求运动员技术能力、战术意识、身体素质和心理素质全面发展。
一场足球比赛要求运动员在长90米、宽45米的运动场上进行长达90分钟的激烈拼抢和高速奔跑，完成上百个有球和无球的技术动作，运动员的体能消耗很大，若没有强健的体魄作支撑，在比赛中就会出现体力不知、抽筋、受伤等现象[2]。
所以在选拔人材时，要选择身材高大、肌肉结实，同时具备一定耐力和速度的运动员，这样在激烈的比赛中才能很好的发挥技战术水平。
篮球运动的专项特点是：（1）对抗性强：对力量、速度和技术要求高。
（2）技巧性高：优秀运动员不看球也能熟练运球；依靠精确的“时间感觉”与“空间感觉”跳起投篮；依靠敏锐的观察力进行整体配合；（3）运动量大：激烈的篮球比赛中，运动员在场上往返奔跑180～200次，距离在5400～6000米，强度大、密度高、时间长，运动员心率可达180～210次/分，心血管系统负担很大[3]。
各类运动员营养需求
各类运动员营养需求运动营养学是研究运动员的营养需要,利用营养因素来提高运动能力,促进体力恢复和预防疾病的一门科学.运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。
营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。
运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。
是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、病理学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、中医养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础,对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果.合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求)；合理的营养可保障肌纤维中能源物质(糖原)的水平稳定,减少运动性创伤的发生率.与实际的联系如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：水运动会使你出很多汗,大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的,最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
蛋白质蛋白质由于某些个体的脂肪不足的情况而补转换成热量.钾激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。
体育组织赛事运动员营养配餐规划考核试卷
9.为了保持运动员的血糖稳定，建议定时进食，并选择__________的食物。
10.运动员在高原训练时，应增加__________的摄入，以帮助适应高海拔带来的氧气稀薄。
四、判断题（本题共10小题，每题1分，共10分，正确的请在答题括号中画√，错误的画×）
体育组织赛事运动员营养配餐规划考核试卷
考生姓名：__________答题日期：__________得分：__________判卷人：__________
一、单项选择题（本题共20小题，每小题1分，共20分，在每小题给出的四个选项中，只有一项是符合题目要求的）
1.下列哪种食物富含蛋白质？()
A.面包
B.鸡蛋
C.脂肪
D.维生素
20.以下哪种食物有助于提高运动员的睡眠质量？()
A.巧克力
B.咖啡
C.红肉
D.香蕉
二、多选题（本题共20小题，每小题1.5分，共30分，在每小题给出的四个选项中，至少有一项是符合题目要求的）
1.运动员在训练期间，以下哪些食物可以作为优质蛋白质来源？()
A.红肉
B.鸡蛋
C.大豆
D.鱼类
12. C
13. D
14. C
15. C
16. B
17. B
18. A
19. B
20. D
二、多选题
1. BCD
2. BCD
3. ABC
4. ABC
5. BCD
6. ABCD
7. ABC
8. ABCD
9. ABC
10. ABC
11. ABCD
12. ABC
13. ABCD
食物中的碱性物质
食物中的碱性物质篇一：我们日常生活中哪些是碱性食物,哪些是酸性食物？我们日常生活中哪些是碱性食物，哪些是酸性食物？根据食物本身所含元素成分的多少，可分为碱性食物、酸性食物、中性食物。
酸性食物牛奶以外的动物性食品。
碱性食物除了五谷杂粮外的植物性食品。
中性食物油、盐、咖啡、茶等。
① 酸性食物含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物长呈酸性，如肉、蛋鱼等动物食品及豆类和谷类等。
与呈碱食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。
② 碱性食物含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
与呈碱食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。
说起碱性食物不得不提起帕米尔高原的冰川之水，对人们有很好的帮助。
碱性食物有哪些：强酸性食品：牛肉、猪肉、鸡肉、金枪鱼、牡蛎、比目鱼、奶酪、米、麦、面包、酒类、花生、核桃、薄肠、糖、饼干、白糖、啤酒等。
弱酸性食品：火腿、鸡蛋、龙虾、章鱼、鱿鱼、荞麦、奶油、豌豆、鳗鱼、河鱼、巧克力、葱、空心粉、炸豆腐等。
强碱性食品：茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、草莓、板粟、咖啡、葡萄酒等等。
弱碱性食品：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、豆腐、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等等。
还有一些食物因吃起来酸，人们就错误地把它们当成了酸性食物，如山植、西红柿、醋等，其实这些东西正是典型的碱性食物。
某些干果(椰子、杏、栗)产生碱性灰分，而其它(如花生、核桃)产生酸性灰分。
玉米和小扁豆则是成酸性食品。
碱性食物主要分为：一、蔬菜、水果类；二、海藻类；三、坚果类；四、发过芽的谷类、豆类。
要避免或减少以下酸性食物的摄取：一、淀粉类；二、动物性食物；三、甜食；四、精制加工食品(如白面包等)；五、油炸食物或奶油类；六、豆类(如花生等)碱性食物比如豆类(大豆. 菜豆.红豆).蔬菜(萝卜.油菜.番茄).海菜(海带.紫菜.绿藻).水果(橘子.草荡.柠檬.香蕉.葡萄)及不加糖的新鲜果汁. 注意:加糖或者炸过的食物,碱性会变成酸性强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。
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20种适合运动员的食物
1．鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。
如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。
食时，烤、煎或煮皆可。
2．瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。
锌、烟酸及维生素B6 和B12。
应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
3．燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4．通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。
5．葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
6．自制巨无霸
这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。
最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。
比起在快餐店里的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
7．鸡胸肉
它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。
8．杏
金黄色的水果，味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。
杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。
鲜杏富含β胡萝卜素、维生素〔钾、纤维和类胡萝卜素。
钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但失去了一些钾和纤维。
9．甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6 及纤维。
10．金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。
11．蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。
有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。
12．苹果
对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。
它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾。
维生素C等。
一个中等大小的苹果含约338．9千焦热量，微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
13．酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。
最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。
有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
14．猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。
它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。
食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。
一只猕猴桃果肉含约192千焦热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。
15．比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。
注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。
原料不同，营养成分也就各不相同。
16．橙汁
这种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素已类胡萝卜素、钾和叶酸。
整只橙子的纤维含量更高。
如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
17．乌饭树浆果
最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。
它含有钾、锌、镁。
维生素C及纤维。
18．碳、蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。
研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。
你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
19．坚果
由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。
其实坚果营养丰富，以花生为例，
它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。
实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。
坚果应在强力食品中占有一席之地。
20．水
水是运动员最重要的营养。
一般运动员一天大约需要3．4升水，以补充高强度训练所失去的水分。
即使是轻度脱水也会影响运动成绩。
因此，对水的摄入要备加注意。